Γεια σας!!ειμαι καινουρια στο forum το οποιο βρισκω πολυ ενδιαφερον κ εχω διαβασει αρκετα τοπικ.. ετσι ειπα να γραφτω κ εγω και να ζητησω τη βοηθεια σας!
ειμαι 23 χρονων με υψος 1.55 και βαρος 53 κιλα πανω κατω.καποιες φορες που εχω κανει λιπομετρηση με βγαζει γυρω στο 27%.ενω ειμαι αδυνατη το βασικο μου προβλημα ειναι οτι εχω πολυ τοπικο λιπος στην κοιλια και τη μεση και θα ηθελα να το μειωσω επιτυγχανοντας παραλληλα μια μικρη αυξηση μυικης μαζας...κοινως,θα ηθελα ενα ελαφρως γραμμωμενο σωμα.θα ηθελα καποιες συμβουλες πανω στη διατροφη μου(εδω κ ενα μηνα εκανα διαιτα dukan) και καποιες ασκησεις αντιστασης που θα μπορουσα να κανω στο σπιτι για την ωρα...εκανα εναν συντομο υπολογισμο των θερμιδων που χρειαζομαι καθημερινα και μου βγαινει 1200 για αδυνατισμα και 1400 για συντηρηση(αρκετα κιγες δηλαδη,για να ακολουθησσω καποια απ τις διατροφες που βλεπω στο forum!)
καθε αποψη και βοηθεια ευπροσδεκτη και συγνωμη για το μεγαλο thread!!!!
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 26 of 26
-
05-04-14, 13:18 #1New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Αρχάρια Με Κοιλίτσα - Συμβουλές Για Γράμμωση;
-
05-04-14, 15:14 #2New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Καμια βοηθεια..?
-
05-04-14, 15:22 #3Senior Bodybuilder
- Join Date
- 04-05-11
- Posts
- 13,954
Καλώς όρισες στη παρέα μας !
Με τόσο λίγες θερμίδες το σώμα μπαίνει σε άμυνα επιβίωσης και δεν πρόκειται να έχεις πρόοδο σε ότι έχεις βάλει στόχο !
Στο γυναικείο Fitness θα διαβάσεις αυτά που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης - διατροφής .
Άνοιξε και ενα δικό σου λογκ με την διατροφή που κάνεις και τα υπόλοιπα παιδιά θα διορθώσουν τυχών λάθη !Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
-
05-04-14, 17:48 #4Forum Team
- Join Date
- 10-11-04
- Posts
- 34,861
Καλώς όρισες στο φόρουμ! :)
Originally Posted by kathytherion
Για να αλλάξεις το σώμα σου χρειάζεται να ασχοληθείς εντατικά με βάρη. Οι ασκήσεις αντίστασης είναι καλές, αλλά δεν θα κάνουν τη μεγάλη αλλαγή.
Επίσης άσε οποιεσδήποτε δίαιτες είναι ακραίες (dukan κλπ) και βάλε στόχο να κάνεις μια σωστή ισορροπημένη διατροφή που θα ακολουθείς με συνέπεια. 1200 και 1400 θερμίδες είναι λίγες! Όλα όμως εξαρτώνται από το τι τρως τώρα, ώστε σταδιακά να ανεβάσεις δραστηριότητα και θερμίδες.
-
05-04-14, 18:08 #5New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Ευχαριστω για το καλωσορισμα παιδια!
εχετε δικιο για τις θερμιδες αλλα λογω χαμηλου υψους και βαρους τοσες μου οριζουν ολα τα συστηματα μετρησης ενεργειακης δαπανης...δηλαδη τοσες υποτιθεται οτι χρειαζομαι καθε μερα...υπαρχει καποιος αλλος τροπος μετρησης που θα μπορουσα να εφαρμοσω?
Λογω της dukan εχω βαλει πολλη πρωτεινη στη διατροφη αλλα πρεπει ν αυξησω και τους υδατανθρακες.ενα τυπικο διαιτολογιο ειναι:
Πρωι :2 καφεδες σκετοι(δεν μπορω να φαω τιποτα το πρωι..)
Γυρω στις 10:ομελετα με 1 αυγο κ γαλα και μεσα γαλοπουλα,φραπε με γαλα και 2 κουταλιες σουπας πιτουρο βρωμης(το φτιαχνω με νερο και γινεται σαν κρεμα δημητριακων)
Μεσημερι: καποιο κρεατικο κοτοπουλο συνηθως με σαλατα
Απογευμα:1 φραπε κ ενα γιαουρτι με γκοτζι μπερι η ενα ποτηρι γαλα
Βραδυ: μια σοκολατα(γαλα 1,5% με 1 κουταλια κακαο χωρις ζαχαρη) η γιαουρτι!
Η διατροφη μου ειναι επηρεασμενη και απο την dukan πριν αρχισω αυτη τη διαιτα ετρωγα επισης αρκετα φρουτα,ξηρους καρπους και τυρι(τα λατρευω και τα 3)
Ψωμι,κουλουρι θεσσαλονικης ,μακαρονια κλπ ετρωγα 2-3 φορες τν εβδομαδα,και γλυκα περιστασιακα...
μαλλον πρεπει να διορθωσω πολλα ε?:)
-
05-04-14, 21:55 #6Senior Bodybuilder
- Join Date
- 13-07-13
- Posts
- 3,544
Καλησπέρα και καλωσόρισες! Θα σε βοηθήσει πολύ στους υπολογισμούς σου αυτό εδώ το άρθρο: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236 Originally Posted by kathytherion
Αφού το διαβάσεις, ξεκίνα αλλαγές! Αρχικά αποβάλεις απ το μυαλό σου τα διάφορα περί ακραίων λύσεων στη διατροφή, δεν θα σε πάνε μακριά, ούτε θα ωφελήσουν τον οργανισμό σου. Φρόντισε κάθε γεύμα σου να περιέχει μια πηγή πρωτείνης (αβγά, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο μοσχάρι) και να μοιράσεις τον υδατάνθρακα και τα λιπαρά όπως πρέπει μέσα στη μέρα, ανάλογα με το πρόγραμμά σου. Θα τα δεις σιγά σιγά αυτά. Αλλά ναι, το πλάνο αυτό πρέπει να το αλλάξεις. Καταρχάς είναι μεγάλο λάθος να μην τρως το πρωί, βλέπω και πολλούς καφέδες μέσα στη μέρα... Ξεκίνα διάβασμα επειγόντως! Δες το άρθρο που σου έστειλα και τα συζητάμε.
-
06-04-14, 12:06 #7New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Ελενα σ ευχαριστω για το ενδιαφερον!θα εφαρμοσω τις εξισωσεις που μου εστειλες μολις καταφερω να μετρησω μυικη μαζα γιατι δεν εχω ιδε ποση εχω!
Ασε με τους καφεδες εχω μεγαλη εξαρτηση!χαρη σ αυτους ομως πινω πιο πολυ γαλα που μου μυριζει σκετο!
οσο για το πρωινο....ξερω ειναι απαραιτητο αλλα οσες φορες το προσπαθω δεν...μονο τις κυριακες κ στις διακοπες τρωω κ αυτο μετα απο μιση ωρα που χω ξυπνησει...τις αλλες μερες τρωω ενα γευμα γυρω στις 10-11 που παιζει το ρολο του πρωινου...
Κατα τ αλλα το πλανο σου φαινεται βατο.μονο που δεν βλεπω φρουτο και ξηρους καρπους...ποσο μπορω να καταναλωνω απο αυτες τις ομαδες?
-
06-04-14, 15:37 #8Senior Bodybuilder
- Join Date
- 13-07-13
- Posts
- 3,544
Καλέ έχει 2 διαφορετικές εξισώσεις, υπολόγισέ τα με αυτή που δεν θέλει μυική μάζα. ;) Γιατί άντε να ξέρεις πόση έχεις διαφορετικά, μόνο αν κάνεις απ αυτές τις ειδικές μετρήσεις το βρίσκεις... Originally Posted by kathytherion
Όσο για το γάλα στον καφέ που λες, μόνο για τη γεύση πάει, διαφορετικά μην περιμένεις να λάβεις θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με τον καφέ.
Μην ανησυχείς, ούτε εγώ τρώω κατευθείαν με το που ξυπνήσω. Μέχρι να το ετοιμάσω, να μαζέψω λιγάκι κτλ, περνάει και 1 ωρίτσα. Εν τω μεταξύ παίρνω την πολυβιταμίνη μου και κάθομαι μετά με την ησυχία μου και τρώω. Δεν είναι πουθενά γραμμένο ότι πρέπει να τρως κατευθείαν με το που ξυπνήσεις, απλά να φροντίζεις να υπάρχει σαν γεύμα στο ξεκίνημα της ημέρας σου για τους λόγους που είπαμε.
Για να σου απαντήσω και στο τελευταίο, όχι, δεν μου φαίνεται βατό το πλάνο σου. Είναι πολύ φτωχό, χρειάζεσαι σίγουρα παραπάνω θερμίδες και φυσικά πρέπει κάπου να υπάρχει και φρούτο και ξηροί καρποί. Στην ουσία χρειάζεσαι όλες τις τροφές, όσο πιο καθαρές και ανεπεξέργαστες γίνεται, χωρίς πολύ αλάτι, χωρίς ζάχαρη, χωρίς κακά λιπαρά... Δες στη γυναικεία ενότητα τις διατροφές στα διάφορα topics και πάρε ιδέες. Θα δεις πώς ξεκινήσαμε όλες, πώς το φτιάχνουμε σιγά σιγά... Πάρε ιδέες, κάνε τους υπολογισμούς σου και φτιάξε ένα πλάνο ανάλογα με το δικό σου πρόγραμμα και τα δικά σου ωράρια και βάλ' το να το δούμε. ;)
-
07-04-14, 23:57 #9New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Ωραια!!θα πεσει πολυ μελετη μεσα στη βδομαδα!!:)
-
08-04-14, 09:21 #10Senior Bodybuilder
- Join Date
- 17-06-13
- Posts
- 1,502
Να σε ρωτησω κατι..δηλαδη πινεις εμμεσα 4 καφεδες την ημερα?
αλλου ακουω οτι κανει καλο στη καρδια αλλου ακου οτι κανει κακο ,εγω παντως με μια κουταλια φραπε το στομαχι μου κλεινει, και μου κοβει την ορεξη! οποτε δεν τον προτιμω.!
-
08-04-14, 10:54 #11New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Πινω αρκετο καφε!συνηθως 3 καφεδες...παντως δεν παρατηρω να μου κοβει την ορεξη γιατι και παλιοτερα χορταινα γρηγορα απλα στη δουλεια δεν μπορω να φαω λογω αγχωτικου περιβαλλοντος κ ετσι πινω καφε με γαλα και με κραταει λιγη ωρα μεχρι να παω σπιτι κ να φαω κανονικα!
-
08-04-14, 14:05 #12Senior Bodybuilder
- Join Date
- 17-06-13
- Posts
- 1,502
Οταν αγχωνομαι ουτε εγω μπορω να φαω.!! :D Δοκιμασες να παρεις κανα φρουτακι μαζι σου, πχ μπανανα? Originally Posted by kathytherion
-
09-04-14, 12:54 #13New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Ναι αμε!βασικα στη δουλεια πολλες φορες συνδυαζω εναν καφε με γαλα η ενα γιαουρτι με 1-2 φρουτα ωστε να με κρατησει μεχρι τις 7 που σχολαω...
-
09-04-14, 15:03 #14Advanced Bodybuilder
- Join Date
- 12-08-13
- Location
- Στο χωριό... (Αφίδνες)
- Posts
- 871
Kathy, Originally Posted by kathytherion
η κόρη μου που είναι κάτω από 1 μέτρο τρώει περισσότερα από αυτά που καταγράφεις. Δεν μπορώ να φανταστώ ενήλικα οποιουδήποτε υψους να τρέφεται για μια ολόκληρη ημέρα με 1 αυγό+1 γιαούρτι +1 σοκολάτα. Α ναι και μια απροσδιόριστη ποσότητα κοτόπουλου σε κάποιο γεύμα.
Σε παρακαλώ κοπέλα μου σταμάτα το λάθος σου εδώ! όχι μόνο θα καταστρέψεις ότι ελάχιστο έμεινε από το μυικό σου ιστό αλλά και την ομορφιά της ηλικίας σου!
Διάβασε με προσοχή και θετική προσέγγιση ότι σου γράφουν όλοι εδώ, μην βάζεις μπροστά τη στρεβλή (πραγματικά στρεβλή) αντίληψη που έχεις για το τι πρέπει να τρως ή πως να γυμνάζεσαι. Σε παρακαλώ!I may not be there yet... But I am closer than I was yesterday. And my coach, professional Paris Nicolaou is suporting me!
-
10-04-14, 08:18 #15New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Χμμμ το ξερω πως ειναι ελλιπης και αυτον τον καιρο μελεταω το φορυμ ωστε να κανω διαιτολογιο!το προβλημα ειναι οτι εβγαλα το γονατο μου και τωρα κανω πολυ καθιστικη ζωη(ετσι τρωω αυτα προκειμενου να μην παρω κιλα)
Απο γυμναστικη δεν κανω κατι σημαντικο λογω τραυματισμου,προσπαθω να κανω κοιλιακους και βαρακια στα χερια..
οταν στρωσω λιγο διατροφη κ ενταξω σοβαρο προγραμμα γυμναστικης θ ανοιξω log..
-
10-04-14, 08:30 #16Senior Bodybuilder
- Join Date
- 04-05-11
- Posts
- 13,954
Όταν λέμε θερμίδες συντήρησης αυτό ακριβώς εννοούμε , είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα κάνοντας απολύτος ΤΙΠΟΤΑ να συντηρήσει - υποστηρίξει τις λειτουργίες του ! (είναι μια μηχανή μη το ξεχνάμε)
Αυτές πρέπει να βρείς και αν θες έτσι να είσαι και καλυμένη από θεμα "τύψεων" τρώγε 100 - 200 το πολύ λιγότερες .
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
-
10-04-14, 14:21 #17Forum Team
- Join Date
- 10-11-04
- Posts
- 34,861
Aυτό το διάστημα που έχεις μικρότερη δραστηριότητα, είναι μια ευκαιρία να αναδιοργανωσεις από τώρα το πλανο σου. Originally Posted by kathytherion
Τρώγε λαχανικά μαζί με τα γεύματά σου. Απ όλων των χρωμάτων. Μην τα φοβάσαι, δεν θα σε παχύνουν.. ούτε θα ανεβάσουν δραματικά τις θερμίδες. Επίσης και όσπρια! Απεναντίας θα παρεις τις απαραίτητες φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για το σώμα σου!!
Εγώ έχω να το λέω, έχει καταντήσει μάστιγα κορίτσια να τρώνε 1200 και 1300 θερμίδες, να μη χάνουν γραμμάριο και να φοβούνται να ανεβάσουν λίγο από ποιοτικές τροφές. Καταπολεμήστε το τώρα, πριν καταστρέψετε τον μεταβολισμό σας
-
10-04-14, 18:15 #18New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Τσουρεκα θα το ψαξω γυρω στις 1500 μου βγαινουν για συντηρηση αν και δεν θα ελεγα οχι σε μια απωλεια λιπους αλλα ισως μπορει να περιμενει...
Καρδουλα εχεις πολυ δικιο και αυτο προσπαθω να κανω,να σταματησω να τρωω τοσο λιγο...τωρα που καθομαι εχω και την ευκαιρια να μελετησω προσεκτικα τα αρθρα του φορουμ...απλα φοβαμαι μην παρω κιλα..και κοιλια!!!
-
11-04-14, 14:25 #19Forum Team
- Join Date
- 10-11-04
- Posts
- 34,861
Αν κρατάς τη δραστηριότητά σου ανεβασμένη (δηλαδή να κάνεις δυνατές προπονήσεις και τις αερόβιές σου) δεν θα πάρεις κιλά, απεναντίας θα έχεις περισσότερη ενέργεια και θα κάνεις το σώμα σου να καίει λιπός, αντί να το βάζεις σε μια κατάσταση λιμοκτονίας. Θέλει τον χρονο του για να γινει αυτο, γι αυτό και χρειάζεται σταδιακή αύξηση. Λίγο λίγο... Αλλά αξίζει τον κόπο, γιατί αμαρτία ειναι να τρως για την υπολοιπη ζωή σου έτσι μη τυχόν και παχυνεις!
-
13-04-14, 00:06 #20Senior Bodybuilder
- Join Date
- 17-06-13
- Posts
- 1,502
Γεια σου ξανα.! χρησημοποιω αυτο το σαιτ, το εχω συγκρινει με τις εξισωσεις του φορουμ και μου βγαινανε ιδια: Originally Posted by kathytherion
εχω βαλει τα στοιχεια σου επανω και σου βγαζει 1600 θερμιδες χωρις να κανεις προπονησεις!
Η εχεις κανει καποιο λαθος στις πραξεις ή το σαιτ δεν δινει σωστα αποτελεσματα και ετυχε να δωσει για μενα σωστο αποτελεσμα!
Ψαξε το και πες μου!
-
13-04-14, 12:26 #21New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Αααα σ ευχαριστω!!:)
Πωπω 1600 θερμιδες!!!ουαου!
Παλιααα ειχα παει σε διαιτολογο και μου κανε μετρηση μεταβολισμου με μια μασκα κ ειχαν βγει 1300...
θα το τσεκαρω σημερα κιολας!!λεω να μου φτιαξω διατροφουλα βασισμενη σε ντουκαν αλλα με προσθηκη λιγου αμυλο κ ενα φρουτο(κατι σαν συντηρηση) και να ειμαι στις θερμιδες συντηρησης δηλαδη 1600 η 1500 ας πουμε..θα ηθελα να ειχα κ ενα cheat meal την εβδομαδα....εχουμε κι γιορτες...ξερω ξερω..ολα δικα μου ταθελω!!
-
13-04-14, 13:33 #22Senior Bodybuilder
- Join Date
- 13-07-13
- Posts
- 3,544
Πολύ παίζει αυτό το όνομα στη γυναικεία ενότητα...... Ξεκολλήστε! Δεν είχε γίνει ντόρος κιόλας λίγο καιρό πριν με τη συγκεκριμένη δίαιτα ότι πέθανε κόσμος και τον βάλανε μέσα αυτόν, ή είχα πληροφορηθεί λάθος; Όπως και να 'χει, είναι ανθυγιεινή η συγκεκριμένη δίαιτα, δεν γίνεται να επιβιώνεις με σκέτη πρωτείνη και να βάζεις τις τροφές στη διατροφή σου σε στάδια. Στο σώμα πρέπει να δίνουμε απ όλα. Θες να έχεις και τα cheat meals σου; Να τα έχεις αλλά να τα κάνεις όλα όπως είναι καλύτερα για την υγεία σου. Να έχεις μεν πρωτείνη σε όλα τα γεύματά σου, αλλά μη φοβάσαι τον υδατάνθρακα και τα καλά λιπαρά. Με τη συγκεκριμένη δίαιτα καταστρέφεις το μεταβολισμό σου, χάνεις υγρά, στερείσαι πολλά θρεπτικά συστατικά... Εγώ λέω καλύτερα να ρίξεις μια ματιά στις διατροφές των κοριτσιών να πάρεις ιδέες και να βασιστείς εκεί. Όλοι εδώ μέσα αυτό θα σου πουν. Originally Posted by kathytherion
-
13-04-14, 14:10 #23Senior Bodybuilder
- Join Date
- 17-06-13
- Posts
- 1,502
Να σε ρωτησω... γυμναστικη η αεροβιες κανεις καθολου? Originally Posted by kathytherion
Εγω προσωπικα δεν ειμαι υπερ αυτων των διαιτων,απο την μια την ξαφνικη μειωση μεγαλης ποσοτητας θερμιδων, ο οργανισμος την εκλαμβανει ως απειλη και αυτοματα κραταει λιπος ωστε να μπορει να συντηρηθει..
επιπλεον κατα μεγαλο ποσοστο οποιος κανει διαιτα και οχι διατροφη, τα παραταει συντομα,χαλαει τον μεταβολισμο του και στο τελος παιρνει παραπανω κιλα η λιπος απότι εχασε.!
Οποτε καθιερωσε σωστη διατροφη και αρχισε γυμναστηριο κ αεροβια αν εχεις χρονο οποσδηποτε.!
-
13-04-14, 20:27 #24New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Ελενα εχεις δικιο για τους υδατανθρακες,δεν πρεπει να τους αποκλειω απο τη διατροφη μου,απλα παρατηρω ξεφουσκωμα οταν τους κοβω...το να μην τρωω ομως δεν ειναι λυση...
κρις λογω τραυματισμου στο γονατο η ασκηση μου περιριζεται σε βαρακια για χερια,κοιλιακους και ασκησεις φυσικοθεραπειας για το ποδι μου που εχει ατροφησει!!!οταν αναρρωσω θελω ν αρχισω και βαρη σιγα σιγα και αεροβικη 3 φορες την εβδομαδα....τωρα ομως που καθομαι δεν θελω να παχυνω...
-
13-04-14, 22:02 #25Senior Bodybuilder
- Join Date
- 17-06-13
- Posts
- 1,502
Για να παχυνει ενας ανθρωπος χρειαζεται ειτε να τρωει παραπανω απο τις θερμιδες συντηρησης,εσυ εχεις μεταξυ 1700-1800 στο περιπου θερμιδες συντηρησης,οποτε χρειαζεσαι πολυυυυυ φαγητο για να παχυνεις.Διωξε αυτον τον φοβο σου! Originally Posted by kathytherion
Μετα ενας αλλος τροπος για να παχυνεις, πιο συγκεκριμενα να χασεις μυικη μαζα και να βαλεις λιπος,χωρις απαραιτητα να χασεις κιλα,(το σωμα σου θα φαινεται πιο χαλαρο και με κοιλιτσα) ειναι οταν τρως junk food και ανθυγιεινα φαγητα.!
Οποτε αν κανεις σωστη διατροφη μην σε ανησυχει αυτο..!
-
14-04-14, 02:22 #26New Member
- Join Date
- 05-04-14
- Posts
- 24
Θα το εφαρμοσω λοιπον!θ ανοιξω και log διατροφης κυριως και μετρησεων!σας ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες!!
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Αρχάρια Με Κοιλίτσα - Συμβουλές Για Γράμμωση;
By kathytherion in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το BodybuildingReplies: 2Last Post: 05-04-14, 15:22 -
Λίγες Συμβουλές Σε Μια Αρχάρια? :-)
By lf_grrr in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για ΓυναίκεςReplies: 14Last Post: 23-02-14, 15:14 -
Συμβουλές σε αρχάρια bodybuilder σχετικά με πρωτεϊνες.
By Mariechen in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για ΓυναίκεςReplies: 14Last Post: 19-08-12, 13:07 -
Συμβουλές για σύσφιξη και γράμμωση σε αρχάρια
By Elita in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για ΓυναίκεςReplies: 37Last Post: 23-03-12, 15:08 -
Αρχαρια-συμπληρωμα για γρηγορη γραμμωση
By Natasaki in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για ΓυναίκεςReplies: 6Last Post: 03-11-11, 04:36
Tags for this Thread
Posting Permissions
All times are GMT +3. The time now is 02:02.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Bookmarks