Καλησπέρα,μετα απο αρκετούς μήνες επιστρέφω στο φορουμ.
Καθώς φυσικα επιστρέφει το καλοκαίρι φυσικά είμαι σε περιόδους γράμμωσης.
Σήμερα δευτέρα το πρόγραμμα είχε Στήθος,Δικέφαλα,Κοιλιακούς,Αερόβιο
1)Ζέσταμα 10 λεπτά με χαλαρό περπάτημα στπ διάδρομο με ταχύτητα 6.
2)Ίσι Μπάρα 1χ12 με 60 κιλά,1χ 12 με 70 κιλά,1χ10 με 80 κιλά,1χ9 με 90 κιλά,1χ7 με 100 κιλά,1χ5 με 107,5 κιλά και ενα σετ 1χμέγιστες επαναλήψεις με 60 κιλά
3)Επικλυνή πιέσεις με αλτήρες 3χ10 με 32.5 κιλά ανα αλτήρας και 1χ5 με 36 κιλους αλτήρες με τριπλό dropset 1χ8 με 22,5 ,1χ8 με 17.5 1χ6 με 12
4)Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3χ10 με 22.5 κιλά αλτήρες ο καθένας
5)Crossover superset push ups 3χ12 με όχι τόσα πολά κιλά με πολύ αργή κίνηση για να νιώθω τελείως την άσκηση
6)Κάμψεις δικεφάλων superset με στραβόμπαρα χ8 επαναλήψεις 3 σετ
7)Σφυριά 1χ12 με 12.5 κιλά ανά αλτήρα ένα ένα χέρι και 2χ10 με 15 κιλά ανά αλτήρα
8)Κοιλιακούς
9)Διάδρομο με 1 λεπτο στο 6 με κλίση 1, 1 λεπτό στο 6.5 με κλίση 1.5, 1 λεπτό στο 7 με κλίση 2 , 1 λεπτό στο 7.5 με κλίση 2.5 , 1 λεπτό στο 8 με κλίση 3 και μετά ένα λεπτό τρέξιμο στο 9 και ένα λεπτό τρέξιμο στο 11.Μετά επανάλαβα τα ίδια άλλη μια φορά
10)300 μέτρα κολύμβηση στο κολυμβητήριο
Η πρόπονηση είχε διάρκεια 1.5 ώρα και ήταν ιδιαίτερα κουραστική αλλά δείχνει να δουλεύει μαζί με την κατάλληλη διατροφή
Ακολουθώ 5 γεύματα την ημέρα και απο συμπληρώματα πέρνω καθαρή πρωτεινη,γλουταμίνη,αμινοξέα,κρεατίνη(μικρή δόση)
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το ακολουθώ 3 εβδομάδες και αρχίζω και βλέπω αρκετά καλά αποτελέσματα δεδομένου της μικρής διάρκειας που το εφαρμόζω.Αύριο έχουμε πλάτη....
Bookmarks