Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default Ημερολογιο του EzEraL

    Καλησπέρα,μετα απο αρκετούς μήνες επιστρέφω στο φορουμ.
    Καθώς φυσικα επιστρέφει το καλοκαίρι φυσικά είμαι σε περιόδους γράμμωσης.

    Σήμερα δευτέρα το πρόγραμμα είχε Στήθος,Δικέφαλα,Κοιλιακούς,Αερόβιο

    1)Ζέσταμα 10 λεπτά με χαλαρό περπάτημα στπ διάδρομο με ταχύτητα 6.
    2)Ίσι Μπάρα 1χ12 με 60 κιλά,1χ 12 με 70 κιλά,1χ10 με 80 κιλά,1χ9 με 90 κιλά,1χ7 με 100 κιλά,1χ5 με 107,5 κιλά και ενα σετ 1χμέγιστες επαναλήψεις με 60 κιλά
    3)Επικλυνή πιέσεις με αλτήρες 3χ10 με 32.5 κιλά ανα αλτήρας και 1χ5 με 36 κιλους αλτήρες με τριπλό dropset 1χ8 με 22,5 ,1χ8 με 17.5 1χ6 με 12
    4)Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3χ10 με 22.5 κιλά αλτήρες ο καθένας
    5)Crossover superset push ups 3χ12 με όχι τόσα πολά κιλά με πολύ αργή κίνηση για να νιώθω τελείως την άσκηση
    6)Κάμψεις δικεφάλων superset με στραβόμπαρα χ8 επαναλήψεις 3 σετ
    7)Σφυριά 1χ12 με 12.5 κιλά ανά αλτήρα ένα ένα χέρι και 2χ10 με 15 κιλά ανά αλτήρα
    8)Κοιλιακούς
    9)Διάδρομο με 1 λεπτο στο 6 με κλίση 1, 1 λεπτό στο 6.5 με κλίση 1.5, 1 λεπτό στο 7 με κλίση 2 , 1 λεπτό στο 7.5 με κλίση 2.5 , 1 λεπτό στο 8 με κλίση 3 και μετά ένα λεπτό τρέξιμο στο 9 και ένα λεπτό τρέξιμο στο 11.Μετά επανάλαβα τα ίδια άλλη μια φορά
    10)300 μέτρα κολύμβηση στο κολυμβητήριο

    Η πρόπονηση είχε διάρκεια 1.5 ώρα και ήταν ιδιαίτερα κουραστική αλλά δείχνει να δουλεύει μαζί με την κατάλληλη διατροφή

    Ακολουθώ 5 γεύματα την ημέρα και απο συμπληρώματα πέρνω καθαρή πρωτεινη,γλουταμίνη,αμινοξέα,κρεατίνη(μικρή δόση)

    Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το ακολουθώ 3 εβδομάδες και αρχίζω και βλέπω αρκετά καλά αποτελέσματα δεδομένου της μικρής διάρκειας που το εφαρμόζω.Αύριο έχουμε πλάτη....
    Last edited by EzEraL; 07-04-14 at 17:55.

  2. #2
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Καλό ξεκίνημα λοιπόν και με το καλό τα μονοψήφια !
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  3. #3
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    ευχαριστω πολυ , να σαι καλά απο το στόμα σου και στου θεού τ' αφτί....

  4. #4
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    που εχαθηκες ρε μαν???

    ατε καλη αρχη παλι!!!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Post

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    που εχαθηκες ρε μαν???

    ατε καλη αρχη παλι!!!
    ελα Leo,εδω και εκει ευχαριστω να σαι καλα!!!

  6. #6
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    Quote Originally Posted by EzEraL View Post
    ελα Leo,εδω και εκει ευχαριστω να σαι καλα!!!
    ....ε καστε καλα και μεινε μονο εδω!!!!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  7. #7
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    ....ε καστε καλα και μεινε μονο εδω!!!!
    εννοειτε απο site δεν υπαρχει για μενα αλλο.... να ρωτησω τωρα κατι αν κσερεις ι και οποιοσδηποτε αλλος.Σε περιοδους γραμμωσης εισαι υπερ να εφαρμοσω στο προγραμμα την τεχνικη rest and pause πχ για τελευταιο σετ μιας ασκησης σε καθε μυικη ομαδα πχ στο στηθος στην μπαρα ? αντι για φυσιολογικο 4 σετ να ειναι σε μορφη τετοια ?

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Σημερινη προπονηση πλατης

    1)10 λεπτα ζεσταμα στον διαδρομο
    2)Μονοζυγο ανοικτη λαβη 1χ12 με βαρος του σωματος,1χ10 με 4 κιλα βαρακι στα ποδια , 1χ8 με 6 κιλο βαρακι στα ποδια και 1χ6 με 8 κιλο βαρακι στα ποδια..Τελος ξανα με το βαρος του σωματος οσες βγουν...βγηκαν 8
    3)Κοπηλατικη με μπαρα 1χ12, 1χ 10 , 1χ8 , 1χ8
    4)Οπισθολαιμιες 1χ12 με 70 κιλα, 1χ 10 με 75 , 1χ 8 με 80 και 1χ6 με 85 με τριπλο ντροπσετ χ8 με 50 , χ8 με 40 χ8 με 30 κιλα
    5)Κλειστη κοπηλατικη 1χ12,1χ10,1χ10
    6)Ραχαιους με 20 κιλο βαρος 3χ15
    7)10 λεπτα τρεξιμο στο 11
    8)500 μετρα κολυμβηση

    Η κολυμβηση βγηκε με το ζορι ειδικα μετα τα 300 μετρα αλλα γενικα στο τελος ενιωθα οτι δουλεψα καλα
    Η διαρκεια ηταν περιπου 1 ωρα και 15 λεπτα

  9. #9
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    Quote Originally Posted by EzEraL View Post
    εννοειτε απο site δεν υπαρχει για μενα αλλο.... να ρωτησω τωρα κατι αν κσερεις ι και οποιοσδηποτε αλλος.Σε περιοδους γραμμωσης εισαι υπερ να εφαρμοσω στο προγραμμα την τεχνικη rest and pause πχ για τελευταιο σετ μιας ασκησης σε καθε μυικη ομαδα πχ στο στηθος στην μπαρα ? αντι για φυσιολογικο 4 σετ να ειναι σε μορφη τετοια ?
    γραμμωση - ογκο...δεν υπαρχει καμμια διαφορα στο προγραμμα...απλα οπως και στον ογκο...ετσι και στη γραμμωση δωσε οτι εχεις...και μην ριχνεις κιλα...οσο μπορεις βεβαια...

    τωρα rest pause ειναι πολυ καλη τεχνικη...αλλα δεν καταλαβα αυτο το τελευταιο σετ.......πχ εγω κανω Rest pause μια ασκηση...5χ3...με 20- δευτερα διαλειμμα μεταξυ των σετ...βαζω βαρος που με το ζορι βγαζω 5-6 επαναληψεις και κανω 5 σετ των 3ων επαναληψεων....το Rest pause καλο ειναι να γινεται σε ασκησεις με μπαρες η εκει οπου λειτουργουν και τα 2 χερια και τα 2 ποδια μαζι...για αν κανεις πχ rest pause με αλτηρες ορθιος εναλλαξ το καθε χερι...εκει χανεις ολη τη σημασια του και ξεφευγεις στο χρονο...
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  10. #10
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    γραμμωση - ογκο...δεν υπαρχει καμμια διαφορα στο προγραμμα...απλα οπως και στον ογκο...ετσι και στη γραμμωση δωσε οτι εχεις...και μην ριχνεις κιλα...οσο μπορεις βεβαια...

    τωρα rest pause ειναι πολυ καλη τεχνικη...αλλα δεν καταλαβα αυτο το τελευταιο σετ.......πχ εγω κανω Rest pause μια ασκηση...5χ3...με 20- δευτερα διαλειμμα μεταξυ των σετ...βαζω βαρος που με το ζορι βγαζω 5-6 επαναληψεις και κανω 5 σετ των 3ων επαναληψεων....το Rest pause καλο ειναι να γινεται σε ασκησεις με μπαρες η εκει οπου λειτουργουν και τα 2 χερια και τα 2 ποδια μαζι...για αν κανεις πχ rest pause με αλτηρες ορθιος εναλλαξ το καθε χερι...εκει χανεις ολη τη σημασια του και ξεφευγεις στο χρονο...
    εννοω οτι στην μπαρα που κανω 4 σετ κανονικα να κανω το Rest pause στο τεταρτο σετ και τα αλλα τρια κανονικα..διοτι αν γινει στο πρωτο σετ με καταλληλο ζεσταμα φυσικα δεν νομιζω να βγαινουν τα αλλα

    Επισης διαβασα για μια παραλλαγη του Rest pause που κανεις 5χ3 αλλα στα πρωτα δυο εχεις κιλα που κανεις 5 επαναληψεις και κανεις 3 και στο τριτο σετ ριχνεις τα κιλα κατι σαν dropset...+ ελεγε οτι δεν ειναι στο υποχρεωτικο σετ να κανεις 3 επαναληψεις αλλα 5-6.Βεβαια μπορει να το λεει διοτι λεει να κανεις 3 σετ και οχι 5
    Last edited by EzEraL; 08-04-14 at 17:53.

  11. #11
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    κανε απλα 2-3 σετ για ζεσταμα στην ασκηση και μετα ριξε ενα 5χ3...ολα ταλλα...φρου φρου και αρωματα...και ασε τα drop στο rest pause...το drop εχε το σαν μια διαφορετικη τεχνικη οταν αλλαζεις προγραμμα!!!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  12. #12
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    κανε απλα 2-3 σετ για ζεσταμα στην ασκηση και μετα ριξε ενα 5χ3...ολα ταλλα...φρου φρου και αρωματα...και ασε τα drop στο rest pause...το drop εχε το σαν μια διαφορετικη τεχνικη οταν αλλαζεις προγραμμα!!!
    χαχαχα..απλως να δω αν καταλαβα καλα,κανω πχ 2 σετ για ζεσταμα και μετα 1 5χ3 και τελος πχ η ασκηση γιατι απο οτι εχω καταλαβει το 1 5χ3 ειναι σαν ενα σετ ουσιαστικα...?

  13. #13
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    ναι ρε συ...εγω 1-2 σετ απλα ζεσταμα και μετα του δινω και καταλαβει!!!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  14. #14
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    ναι ρε συ...εγω 1-2 σετ απλα ζεσταμα και μετα του δινω και καταλαβει!!!
    οκ ευχαριστω θα το δοκιμασω την αλλη βδομαδα..αν και για ψυχολογικους λογους μου φαινεται οτι δεν θα αρκει το ενα σετ rest pause για την ισια μπαρα αλλα μαλλον κανω λαθος

  15. #15
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    αχαχα...χιχι...χιχι....αμα κανεις τα αναλογα κιλα...δεν θα νιωθεις τα χερια σου μετα!!!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  16. #16
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by Leo 11 View Post
    αχαχα...χιχι...χιχι....αμα κανεις τα αναλογα κιλα...δεν θα νιωθεις τα χερια σου μετα!!!
    τετοια λεγε μου να πορωνομαι

  17. #17
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Σημερα ωμοι και κοιλιακοι

    1)10 λεπτα περπατημα σε ανηφορα
    2)Πιεσεις ομων με αλτηρες 1χ 12 με 22 κιλα ανα αλτηρα,1χ10 με 26 κιλα , 1χ8 με 30 κιλα , 1χ7 με 32 κιλα ανα αλτηρα
    3)Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 4χ8 με μεγιστα κιλα 75
    4(Giant set προτασεις - πλαγιες εκτασεις - εκτασεις για πισω μοιρα - τραπεζοειδεις με μπαρα χ3
    5)Κοιλιακους
    6)15 λεπτα στεπ σε γρηγορο ρυθμο και 20 λεπτα τρεξιμο με μεγιστη ταχυτητα το 15 .Τα περισσοτερα λεπτα γιναναι με ταχυτητα 12

    Διαρκεια προπονησης 1 ωρα 20 λεπτα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το Ημερολόγιο Μου
    By MikeSev in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 08-08-13, 22:27
  2. Το ημερολόγιο μου
    By nina papaki in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 583
    Last Post: 13-07-12, 18:22
  3. EzEraL Log
    By EzEraL in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 136
    Last Post: 17-03-12, 18:42
  4. Το Ημερολόγιο Μου!!
    By pipi fakidomiti in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 536
    Last Post: 18-04-11, 21:25
  5. Ημερολόγιο Προπόνησης by JG.
    By Geohn in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 277
    Last Post: 09-12-10, 19:21

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •