Πρόγραμμα Full Body Για Όγκο

[UltraModus]

Χαιρετώ μετά από μακρά απουσία.

Μετά από 3,5 χρόνια προπονήσεως με split αποφάσισα να το γυρίσω σε Full Body. Εδώ και δύο εβδομάδες ακολουθώ μια παραλλαγή του novice προγράμματος του Jason Blaha (Jaggernaut Fitness, πάλαι ποτέ Ice Cream Fitness) και μπορώ να πω πως αν μπορούσα να γυρίσω τον χρόνο πίσω θα έκανα το συγκεκριμένο πρόγραμμααπό την πρωτη μέρα που πάτησα το πόδι μου σε γυμναστήριο.

Τσεκάρετε:

Προπόνηση Α

Ι) Squat 5 Χ 5

ΙΙ) Πάγκος 5 Χ 5

ΙΙΙ) Κωπηλατική με μπάρα 5 Χ 5

IV) Στρατιωτικές πιέσεις 5 Χ 5

V) Μονόζυγο 3 Χ 5-8

VI) Δίζυγο 3 Χ 5-8

VII) Κάποια απομονωτική, πχ τροχαλία για τρικεφάλου, κάμψεις αυτοσυγκεντρώσεως κτλ

Προπόνηση Β

I) Squat 5 Χ 5

ΙΙ) Άρσεις 3 Χ 5

ΙΙΙ) Στρατιωτικές πιέσεις 5 Χ 5

IV) Πάγκος 5 Χ 5

V) Κωπηλατική με μπάρα 3 Χ 5

VI) Μονόζυγο 3 Χ 5-8

VII) Δίζυγο 3 Χ 5-8

Οι προπονήσεις διαδεχονται η μια την άλλη μέσα στην εβδομάδα, δηλαδή A-B-A-B-A κοκ.

Κανόνες που ακολουθώ ώστε να είναι αποτελεσματικό και βιώσιμο:

• Πουθενά δεν πάω μέχρι failure.
• Βασικές ασκήσεις είναι οι μεγάλες πολυαρθρικές, μονόζυγο και δίζυγο έχουν επικουρικό ρόλο και αναλόγως με τα "κέφια" μπορούν είτε να μειωθούν είτε να μην γίνουν καθόλου.
• Απομονωτικές μια στο τόσο, κατα βούλησιν και αναλόγως με την κόπωση και την διάθεση.
• Σε κάθε προπόνηση ή σε κάθε δύο προπονήσεις προσπαθώ να ανεβάζω κατα 2,5 κιλά το βάρος.
• Οι κινήσεις γίνονται με πλήρες εύρος κινήσεως (μπάρα ακουμπάει στο στήθος κτλ) χωρις αναπηδήσεις, momentum κτλ ωστε να είναι μετρήσιμη η πρόοδος.
• Στο δεύτερο σετ από τα πέντε στις βασικές πηγαίνω για λιγότερες από πέντε, προκειμένου να κερδίσω κάτι παραπάνω σε δυναμη.
• Ανάμεσα στις προπονήσεις μεσολαβεί μια μέρα ξεκούρασης. Αν νιώσω οτι το χρειάζομαι παίρνω δύο μέρες.

Μέχρι στιγμής τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρυντικά. Τα κιλά ανεβαίνουν σταθερά σε όλες τις ασκήσεις (και έτσι έχουμε επιτυχή προοδευτική υπερφόρτωση, ήτοι αύξηση μυικής μάζας και δυνάμεως), για πρωτη φορά με σωστή τεχνική ενω οι αρθρώσεις μου είναι καλύτερα από ποτέ λόγω της εναλλαγής μέσα στην προπόνηση κινήσεων έλξεως και πιέσεως και αποφυγής κουραστικής επαναλήψεως της ίδιας κινήσεως (όπως γίνεται στα split).

Περιμένω γνώμες.

[lakers4life24]

τροοοοοοοολλλλλλλλλλ που χαθηκες ρε μαν? στρατο εισαι και κανεις ετσι 2 προπονησεις?
τι εννοεις ρε για πρωτη φορα σωστη τεχνικη? πριν αρκουδιαρικες τις εκανες τις ρεπς

[UltraModus]

τροοοοοοοολλλλλλλλλλ που χαθηκες ρε μαν? στρατο εισαι και κανεις ετσι 2 προπονησεις?
τι εννοεις ρε για πρωτη φορα σωστη τεχνικη? πριν αρκουδιαρικες τις εκανες τις ρεπς

Ω ναι, είμαι εδώ και έναν μήνα στο στρατό, τώρα έχω την άδεια του Πάσχα οπότε έχω περισσότερο χρόνο.

Για την τεχνική ξέρεις, η μπάρα δεν ακουμπούσε στήθος, στο μονόζυγο δεν εφτανε πάντα το σαγόνι στην μπάρα, λίγο κλέψιμο από εδώ, λίγο λαμογιά από εκεί... τώρα όμως σοβαρεύτηκα.

[lakers4life24]

νταξει εγω φιλε για παγκο συγκεκριμενα επειδη θελω αυτο που λες την μετρησιμη προοδο ακουμπαω στηθος χωρις αναπηδηση (μπορει σε καμια τελευταια με πολλα κιλα) και σταθερο σχετικα τεμπο λιγο πιο αργα την αρνητικη απο τη θετικη......φιλε τωρα στα δικα σου.....στρατο εισαι....και που γυμναζεσαι σημαντικο ειναι.....εμενα μ αρεσει παρα πολυ ολο το κονσεπτ σου και σαν ασκησεις και σαν σπλιτ και σα σετ και σα ρεπς......2 ερωτησεις?
1) που πας γυμναστηριο
2) απο διατροφη στο στρατο?

[UltraModus]

νταξει εγω φιλε για παγκο συγκεκριμενα επειδη θελω αυτο που λες την μετρησιμη προοδο ακουμπαω στηθος χωρις αναπηδηση (μπορει σε καμια τελευταια με πολλα κιλα) και σταθερο σχετικα τεμπο λιγο πιο αργα την αρνητικη απο τη θετικη......φιλε τωρα στα δικα σου.....στρατο εισαι....και που γυμναζεσαι σημαντικο ειναι.....εμενα μ αρεσει παρα πολυ ολο το κονσεπτ σου και σαν ασκησεις και σαν σπλιτ και σα σετ και σα ρεπς......2 ερωτησεις?
1) που πας γυμναστηριο
2) απο διατροφη στο στρατο?

1) Στο κέντρο τεθωρακισμένων έκανα έλξεις στην πόρτα, βυθίσεις ανάμεσα στα κρεβάτια (με τον πολιτικό σάκο για επιπλέον βάρος), κάμψεις και λίγο τρέξιμο κατόπιν αδείας (ήμουν λοχίας υπηρεσίας)

Τώρα στην Ασδεν όποτε έχω έξοδο πηγαίνω κανονικά γυμναστήριο. Στο στρατόπεδο υπάρχει γυμναστήριο αλλά το χρησιμοποιούν κυρίως αξιωματικοί. Το καλό με αυτό το πρόγραμμα είναι οτι με τρεις φορές την εβδομάδα είσαι απολύτως εντάξει, οπότε ακόμα και στον στρατό, εφόσον δεν υπάρχει χώσιμο από υπηρεσίες προχωράς κανονικότατα.

2) Σχετικά με την διατροφή έχω καταλάβει πως ούτε κατα διάνοια δεν χρειάζεται ο δογματισμός που βλεπουμε συνήθως. Επι έναν μήνα έπαιρνα πολύ λιγότερη πρωτεινη από αυτήν που προτείνεται, υδατάνθρακες αποκλειστικώς "κακούς" (παρα πολύ ψωμί, λευκά μακαρόνια, ρύζια, ζάχαρη φουλ κτλ), καθημερινώς τυρόπιτα/κρουασάν/κεικ σαν πρόγευμα αλλά ήμουν όλη μέρα στο τρέξιμο. Αποτέλεσμα: έχασα αρκετό λίπος και καθόλου μυς, μονο το πρήξιμο έφυγε. Με το που ξανάρχισα προπονήσεις επανήλθα στην προηγούμενη κατάσταση αμέσως. Τώρα που είμαι κοντά στο σπίτι μου κάποια γεύματα θα γίνονται σπίτι μου, κάποια μέσα και ούτε γάτα ούτε ζημιά.

[lakers4life24]

νταξει ρε μιχαλη εμπειρος εισαι ξερεις......βεβαια εχω καποιες επιφυλαξεις για το φαι που λες ιδίως για την πρωτεινη....ομως αφου τωρα εχεις επανελθει ωραιος...
κρατα μας ενημερους για το πως παει μαν !!!
απο περσυ ειχες να γραψεις ρε γιοτομπαλο

[cuban]

Καλησπέρα.

Οι μόνες αλλαγές που θα πρότεινα είναι :

1). Στην προπόνηση Α, στην άσκηση VII να έχεις αποκλειστικά άσκηση για δικέφαλους

2). Στην προπόνηση Β, να βάλεις : τον πάγκο σαν 2η άσκηση, τις άρσεις σαν 3η άσκηση, και τις στρατιωτικές πιέσεις σαν 4η άσκηση.

[UltraModus]

νταξει ρε μιχαλη εμπειρος εισαι ξερεις......βεβαια εχω καποιες επιφυλαξεις για το φαι που λες ιδίως για την πρωτεινη....ομως αφου τωρα εχεις επανελθει ωραιος...
κρατα μας ενημερους για το πως παει μαν !!!
απο περσυ ειχες να γραψεις ρε γιοτομπαλο

Έμπειρος δεν είμαι, αλλά στην πράξη είδα πως ο κανόνας των 2 γρ πρωτεινης ζωικής ανα κιλό σωματικό βάρους είναι παπαριά μεγατόνων. Εαν ισχυε αυτό το πράμα εγώ τώρα θα έπρεπε να εχω μείνει μισός, διότι πολλές μέρες τελείωναν με λιγότερα ή και ΠΟΛΥ λιγότερα από 80 γραμμάρια ζωικής πρωτεϊνης. Πχ πρωϊνο ψωμί με μαρμελά ή μέλι, δεκατιανό κρουασάν, μεσημεριανό κοτόπουλο με ρύζι και ψωμί, βραδινο πίτσα με πατάτες και ψωμι. Άντε μέτρα πρωτεϊνη, μιλάμε για 50 το πολύ γραμμάρια πρωτεϊνης. Αυτό γινόταν πολύ συχνά, στην καλύτερη περίπτωση να έβγαιναν 80, όταν πχ το πρόγευμα ήταν τυρόπιτα, όταν στο πρωινο είχαμε και γάλα.

Τώρα που είμαι έξω πηγαίνω για 1,5 γρ ανα κιλό σωματικού βάρους MAX, όχι γιατί πραγματικά χρειάζομαι τόση πρωτεϊνη αλλά για να μην τρωω παρα πολλούς υδατάνθρακες και ξεφεύγω σε θερμίδες. Αλλιώς σε γεμίζει το κοτόπουλο και αλλιώς (δεν) σε γεμίζει το ψωμί ή τα μακαρόνια.

Θα το τρέξω το πρόγραμμα, μαζί με πιο ελεύθερη διατροφή και θα δώσω φιντμπακ.

[polygyros156]

καλησπερα ωραιο φαινεται το προγραμμα σου ποσες φορες την εβδομαδα κανεις?πχ δευτερα-τεταρτη-παρασκευη.η δευτερα-τριτη off πεμπτη-παρασκευη?

[UltraModus]

Καλησπέρα.

Οι μόνες αλλαγές που θα πρότεινα είναι :

1). Στην προπόνηση Α, στην άσκηση VII να έχεις αποκλειστικά άσκηση για δικέφαλους

2). Στην προπόνηση Β, να βάλεις : τον πάγκο σαν 2η άσκηση, τις άρσεις σαν 3η άσκηση, και τις στρατιωτικές πιέσεις σαν 4η άσκηση.

Χαίρε!

1) Σαν απομονωτική κάνω κάθε φορά ό,τι νιώσω οτι θέλω ή οτι χρειάζομαι. Είναι ακόμα νωρις για να δω τι θα μείνει πίσω με αυτό το πρόγραμμα. Αν δω πχ οτι μένουν πίσω οι δικέφαλοι θα βάλω σταθερή άσκηση για αυτούς. Αν δω οτι δεν μένει τίποτα πίσω δεν θα κάνω τίποτα.

2) Και εγω το προτιμώ έτσι, όμως ήθελα στην δεύτερη προπόνηση να δώσω έμφαση στους ώμους. Προσπαθώ να γίνεται ένα rotation ώστε να μην κάνω κάθε φορά ακριβώς τα ίδια.

Σ'ευχαριστώ για τις προτάσεις, ουσιαστικά ακόμα υπο διαμόρφωσιν είναι το πρόγραμμα οπότε θα τα σκεφτώ όλα και στην πράξη θα φανεί τι δουλεύει και τι όχι.

[UltraModus]

καλησπερα ωραιο φαινεται το προγραμμα σου ποσες φορες την εβδομαδα κανεις?πχ δευτερα-τεταρτη-παρασκευη.η δευτερα-τριτη off πεμπτη-παρασκευη?

Καλησπέρα, ανάμεσα στην κάθε προπόνηση μεσολαβεί μια μέρα ξεκούρασης συνήθως. Ποτέ δεν πρέπει να κολλάνε δύο προπονήσεις μεταξύ τους, εκτός αν έχεις χημική υποστήριξη.

Για τέτοια προγράμματα συνηθίζεται το εξής πρωτόκολο: Α-off-Β-off-A-off-off/ B-off-A-off-B-off-off/ κοκ.

Εγω μέχρι στιγμής κάνω ανα μία μέρα, οπότε προπονούμαι 3,5 φορές την εβδομάδα. Αναλόγως με την κουραση αυτό μπορεί να πέσει στα 3/εβδομάδα ή 2,5 ανα εβδομάδα.

[lakers4life24]

καμια σκονη δεν επιτρεπεται να συμπληρωνεις τα γευματα σου?

[UltraModus]

καμια σκονη δεν επιτρεπεται να συμπληρωνεις τα γευματα σου?

\

Τα πάντα επιτρέπονται στην πράξη, μην άγχεσαι. Αν θέλεις να παίρνεις πρωτεϊνη θα μπορείς να την παίρνεις ανετότατα. Δεν την χρειάζεσαι βέβαια αλλά λέμε τώρα.

[lakers4life24]

δεν αγχωνομαι, αλλωστε ενας χοντρος ειμαι εγω αν παρακολουθεις τα τεκτενομενα
πεζικο εισαι ετσι?

[UltraModus]

δεν αγχωνομαι, αλλωστε ενας χοντρος ειμαι εγω αν παρακολουθεις τα τεκτενομενα
πεζικο εισαι ετσι?

Ναι, κάτι πήρε το μάτι μου. Τεθωρακισμένος είμαι. Σου λέω, ενω τυπικώς απαγορεύονται τα πάντα στην πράξη επιτρέπονται σχεδόν όλα. Δεν σου λέω να βγάλεις τον κουβά στο εστιατόριο μπροστά στον αρχιλοχία (αν και δεν είναι απίθανο να έρθει να σου κάνει τράκα, αν γυμνάζεται) αλλά με λίγη διακριτικότητα δεν θα έχεις κανένα θέμα.

Γενικώς, ό,τι δεν φαίνεται προβλέπεται.

Οπου σχεδόν και να σε στείλουν θα μπορείς να συνεχίσεις και το γυμναστήριο. Στις εξόδους σου θα έχεις χρόνο να πας για προπόνηση σε κάποιο κοντινό γυμναστήριο. Πχ στο Λιτόχωρο (συνηθισμένη μετάθεση για τεθωρακισμένα) έχει γυμναστήριο παρα πολύ κοντά στο στρατόπεδο. Η διατροφή, εφόσον θέλεις να είναι "καθαρή" είναι πρόβλημα, αλλά θα δεις στην πράξη πως τελικά αυτό που μετράει είναι οι θερμίδες πρωτίστως και δευτερευόντως τα macros, σε στοιχειώδη επίπεδα. Αν δεν αράζεις όλη μέρα όπως οι περισσότεροι αλλά χώνεσαι από μόνος σου σε αγγαρείες, υπηρεσίες, κτλ, γυμνάζεσαι και πηγαίνεις για τρέξιμο θα τρως το φαγητό του στρατού και θα διατηρείσαι μια χαρά, μην σου πως πως ενδέχεται να βελτιωθείς κιόλας (όπως συνέβη σε εμένα).

[lakers4life24]

ok man σ ευχαριστω......let us know how it rolls!

[Leo 11]

Χαιρετώ μετά από μακρά απουσία.

Μετά από 3,5 χρόνια προπονήσεως με split αποφάσισα να το γυρίσω σε Full Body. Εδώ και δύο εβδομάδες ακολουθώ μια παραλλαγή του novice προγράμματος του Jason Blaha (Jaggernaut Fitness, πάλαι ποτέ Ice Cream Fitness) και μπορώ να πω πως αν μπορούσα να γυρίσω τον χρόνο πίσω θα έκανα το συγκεκριμένο πρόγραμμααπό την πρωτη μέρα που πάτησα το πόδι μου σε γυμναστήριο.

Τσεκάρετε:

Προπόνηση Α

Ι) Squat 5 Χ 5

ΙΙ) Πάγκος 5 Χ 5

ΙΙΙ) Κωπηλατική με μπάρα 5 Χ 5

IV) Στρατιωτικές πιέσεις 5 Χ 5

V) Μονόζυγο 3 Χ 5-8

VI) Δίζυγο 3 Χ 5-8

VII) Κάποια απομονωτική, πχ τροχαλία για τρικεφάλου, κάμψεις αυτοσυγκεντρώσεως κτλ

Προπόνηση Β

I) Squat 5 Χ 5

ΙΙ) Άρσεις 3 Χ 5

ΙΙΙ) Στρατιωτικές πιέσεις 5 Χ 5

IV) Πάγκος 5 Χ 5

V) Κωπηλατική με μπάρα 3 Χ 5

VI) Μονόζυγο 3 Χ 5-8

VII) Δίζυγο 3 Χ 5-8

Οι προπονήσεις διαδεχονται η μια την άλλη μέσα στην εβδομάδα, δηλαδή A-B-A-B-A κοκ.

Κανόνες που ακολουθώ ώστε να είναι αποτελεσματικό και βιώσιμο:

• Πουθενά δεν πάω μέχρι failure.
• Βασικές ασκήσεις είναι οι μεγάλες πολυαρθρικές, μονόζυγο και δίζυγο έχουν επικουρικό ρόλο και αναλόγως με τα "κέφια" μπορούν είτε να μειωθούν είτε να μην γίνουν καθόλου.
• Απομονωτικές μια στο τόσο, κατα βούλησιν και αναλόγως με την κόπωση και την διάθεση.
• Σε κάθε προπόνηση ή σε κάθε δύο προπονήσεις προσπαθώ να ανεβάζω κατα 2,5 κιλά το βάρος.
• Οι κινήσεις γίνονται με πλήρες εύρος κινήσεως (μπάρα ακουμπάει στο στήθος κτλ) χωρις αναπηδήσεις, momentum κτλ ωστε να είναι μετρήσιμη η πρόοδος.
• Στο δεύτερο σετ από τα πέντε στις βασικές πηγαίνω για λιγότερες από πέντε, προκειμένου να κερδίσω κάτι παραπάνω σε δυναμη.
• Ανάμεσα στις προπονήσεις μεσολαβεί μια μέρα ξεκούρασης. Αν νιώσω οτι το χρειάζομαι παίρνω δύο μέρες.

Μέχρι στιγμής τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρυντικά. Τα κιλά ανεβαίνουν σταθερά σε όλες τις ασκήσεις (και έτσι έχουμε επιτυχή προοδευτική υπερφόρτωση, ήτοι αύξηση μυικής μάζας και δυνάμεως), για πρωτη φορά με σωστή τεχνική ενω οι αρθρώσεις μου είναι καλύτερα από ποτέ λόγω της εναλλαγής μέσα στην προπόνηση κινήσεων έλξεως και πιέσεως και αποφυγής κουραστικής επαναλήψεως της ίδιας κινήσεως (όπως γίνεται στα split).

Περιμένω γνώμες.

...ρε μαν οκ...στο αβαταρ σου τον δεξια τον ανανωριζω....εισαι εσυ...ο αριστερα ποιος ειναι??ο Τριανταφυλλος???





καλως ορισες και παλι...εμπειρος εισαι οποταν τον come back σου δυναμικο θα ειναι!!

[UltraModus]

Ωραία εποχαί τότε με το μαλλί...

Δεν σταμάτησα να πηγαίνω γυμναστήριο, απλως ανα περιόδους το μείωνα ή το σταματούσα εντελώς λόγω τελευταίων υποχρεώσεων με την Σχολή. Το Full Body πάντως μεγάλη υπόθεση...