1η μερα
ΣΤΗΘΟΣ
ΜΠΡΟΣΤΑ-ΠΛΑΓΙΟΙ ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ
ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ:(2 σετ των 12 για ζεσταμα και λειτουργικα 10-8-6)
ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ (10-8-6)+ 2 ή 3 set close grip bench press(υστερω πλαγια μοιρα)
FLIES στον επικλινη (10-8-8)
push ups me βαρος(3 set στο μαξ)
πιεσεις αρνολντ (8-6-6)
πλαγιες εκτασεις(10-10-10)

2η μερα
ΠΛΑΤΗ+ΠΙΣΩ ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙς
ΕΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ στο μηχανημα ή wide grip pull ups)
κωπηλατικη με μπαρα με τις παλαμες προς τα κατω(10-8-6)
αρσεις θανατου (10-8-5)
κωπηλατικη με αλτηρα (10-8-6)
καθιστη κωπηλατικη στο μηχανημα (10-8-8)
οπισθολαιμιες πιεσεις για πισω δελτοειδεις 10-8-8

3η μερα:keno

4η μερα
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΠΟΔΙA:
SQUATS(10-8-6)
ΠΡΟΒΟΛΕΣ(10-8-8)
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ (10-10-10)
MHXANHMA ΓΙΑ ΜΟΙΡΙΑΙΟΥΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ(10-10-10)
ΓΑΜΠΕΣ(25-12-12-12)

4η μερα:χερια-πηχεις
preachers curls(με λαβη μεγαλυτερη των ωμων)(10-8-8)
καμψεις στον επικλινη (10-8-8)
σφυρια με το σχοινι στη τροχαλια (10-8-8)<br><br>πιεσεις κλειστη λαβη (10-8-6)
γαλλικεσ(10-8-6)
σχοινι-pushdowns(10-10-10)
εκτασεις με το βαρακι πανω απο το κεφαλι (10-10-8)

καμψεις καρπων με παλαμες προσ τα πανω(15-10-10)
καμψεις καρπων με παλαμες προσ τα κατω(15-10-10)
2 μερες:κενο

καλησπερα παιδια.πως σας φαινεται?να πω οτι κυνηγω μυικη υπερτροφια(τελεια διατροφη και ξεκουραση ) και θελω να δωσω εμφαση στα χερια..το προβλημα μου ειναι μηπως ειναι βαρη το προγραμμα και καω..ασχολουμαι κοντα 2 χρονια ,ειμαι 81kg,υψος 1.73 με ποσοστο λιπους 14 %