Νέος - Πρόγραμμα Γυμναστηρίου Για Ποδόσφαιρο

[Stelios Kal]

Kalhspera, eimai 25 xronon kai asxoloumai me to podosfairo. Oso ekana gumnastirio hmoun mia xara, katholou enoxlisis, katholou traumatismoi, kai arketi eueksia. Logo provlimatos me tin mesi stamatisa to gumnastirio gia 2 xronia, kathos den mporousa na paizw kai podosfairo kai gumnastirio, dioti h mesi mou me voithouse na kanw mono to ena apo ta duo. Pleon eimai kalutera alla paratirisa oti me auti tin apoxi apektisa polla provlimata apodosis kai traumatismwn. Twra pali logo traumatismou stamatisa proora to podosfairo mexri tin nea season. Arxisa gumnastirio edw kai 2 vdomades alla den eimai sigouros ti eidos proponisis prepei na akolouthisw kai edw einai pou xreiazomai tin voitheia sas. Thelw kati pou na me dunamwsi kai na parw kapoia muika kila xwris tautoxrona na trow apires wres sto gumnastirio, 3x fores ti vdomades se 40lepta - 1 wra einai to idaniko. Akolouthw idi ena programma alla den eimai sigouros kata poso telika me voitheia. Euxaristw ek ton proterwn.

[DIVER]

Καλώς όρισες, αν και δε διάβασα τίποτε αποτι έγραψες γιατί με τόσα greeklish θα χρειαστώ 2 πακέτα depon.
Γράφε ελληνικά, είναι κανόνας του φόρουμ.

[Stelios Kal]

Καλημερα, ειμαι 25 χρονων και ασχολουμαι με το ποδοσφαιρο. Οσο καιρο εκανα γυμναστηριο ημουν μια χαρα, καθολου ενοχλησεις, καθολου τραυματισμοι και αρκετη ευεξια. Λογο προβληματος με την μεση σταματησα το γυμναστηριο για 2 περιπου χρονια, καθως δεν μπορουσα να παιζω ποδοσφαιρο και να πηγαινω γυμναστηριο ταυτοχρονα, διοτι η μεση μου δεν με βοηθουσε. Πλεον ειμαι καλυτερα αλλα παρατηρησα οτι με αυτη την αποχη απεκτισα πολλα προβληματα αποδοσης και τραυματισμων. Σταματησα την μπαλα προοωρα αυτη τη σεαζον λογο τραυματισμου μεχρι τι νεα σεαζον. Αρχισα γυμναστηριο εδω και 2 βδομαδες αλλα δεν ειμαι σιγουρος τι ειδος προπονησης πρεπει να ακολουθησω. Εδω ειναι που χρειαζομαι την βοηθεια σας. θελω κατι που να με δυναμωση και να παρω καποια μυικα κιλα χωρις να τρος απηρες ωρες στο γυμναστηριο, π.χ 3χ φορες την βδομαδα 40λεπτα με 1 ωρα θα ηταν το ιδανικο. Ακολουθω ηδη ενα προγραμμα αλλα δεν ειμαι σιγουρος κατα ποσο τελικα με βοηθαει. Ευχαριστω εκ των προτερων.

υ.γ : δεν εβρισκα το εδιτ του ποστ για κανενα λογο

[Κωστας21]

Καλησπέρα φίλε και καλώ όρισες.

Επειδή είπες ότι εκανες μια αποχή 2 ετών, καλό θα ήταν να κάνεις τις πρώτες εβδομάδες ένα πρόγραμμα επαναπροσαρμογής όπου θα δουλεύεις όλες τις μυικές ομάδες από 3-4 σετ.
Απλές, βασικές ασκήσεις με λίγα κιλά κ' καλή τεχνική για να μη έχεις τραυματισμούς αργότερα.
Έπειτα μπορείς να προχωρήσεις σε 3μερο σπλιτ αν και αφού ασχολήσε με το ποδόσφαιρο, και δεν έχεις στόχο το bodybuilding, θα μπορούσες άνετα να γυμνάζεσαι με ένα full body πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα.

Αυτό το καιρό τι κάνεις?

[Stelios Kal]

Παρολη την αποχη δεν ειμαι τελειος αγυμναστος. Εκανα σπιτι καποιες ασκησεις με σωματικο βαρος, δεν τιθετε θεμα πιασιματος κλπ. Το προγραμμα που κανω ποιανει μεγαλες μυικες ομαδες που φαινεται αρκετα καλο αλλα δυστηχως τελειωνω πολυ γρηγορα με αποτελεσμα αλλες φορες να εχω πρηστη φουλ και αλλες καθολου, ισως φταιει και ο τροπος που κανω γυμναστικη. Απλα ειπα να ρωτησω για να ειμαι πιο σιγουρος. Το προγραμμα που ακολουθω ειναι το εξης.

Προπονηση Δευτερα :

• Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
• Εκτάσεις μηρών (Leg Extensions) - 2 X 8-10
• Αρσεις θανάτου με ίσια πόδια - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
• Μιά άσκηση για γάμπες - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
• Κοιλιακοί ? 10 σετ

Προπονηση Τεταρτη :

• Πιέσεις σε ίσιο πάγκο - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
• Βυθίσεις για στήθος - 2 Χ 6-9
• Πιέσεις Ώμων (μπάρα,Σμιθ ή αλτήρες) - 2 Χ 6-9
• Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
• Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
• Κοιλιακοί ? 10 σετ

Προπονηση Παρασκευη :

• Αρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
• Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
• Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9
• Αρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
• Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
• Κοιλιακοί ? 10 σετ

Να επισημανω οτι το προγραμμα το βρηκα τυχαια, δεν ξερω πως ακριβως μεταφραζονται τα σετ και σε τι ενταση η κιλα πρεπει να εκτελουνται οι ασκησεις. Εγω κοιταω οι επαναληψεις να ειναι μεσα στο οριο που αναγραφετε και τα κιλα να ειναι αρκετα ωστε να ζοριστω. Το κακω ειναι πως εχω την ταση να ξεκουραζομαι λιγο και λογο ενος μικρου προβληματος που εχω με το στομαχι τροω πιο συγκεκριμενα και σχετικα λιγοτερο.