Συμπληρώματα και Διατροφή Για Ποιοτικό & Βαθύ Ύπνο

Σκεφτηκα να αναφερω εδω μερικα απο τα τρικ που εχω χρησιμοποιησει για πιο βαθυ και ποιοτικο υπνο. Οπως εχουμε αναφερει και στο αναλογο τοπικ για τον αριθμο ωρων που κοιμομαστε, η ποσοτητα δεν ειναι τοσο σημαντικη οσο η ποιοτητα του υπνου. 5 ωρες ποιοτικου και βαθυ υπνου μπορει να ειναι πιο αποδοτικες εναντι 7-8 ωρων διακοπτομενου. Για καποιον που δεν εχει βαθυ υπνο, και ξυπναει συνεχως, θα πρεπει να ξεκινησει ελεγχοντας την καθημερινη ρουτινα και πιο σημαντικα τη ρουτινα τις ωρες πριν κοιμηθει και οταν πεσει στο κρεβατι. π.χ. αν καποιος καταναλωνει καφεινουχο ροφημα πολυ κοντα στον υπνο, μπορει μεν να κοιμηθει ευκολα αλλα ο υπνος του να ειναι αναστατωμενος, ειτε με με μικρη ταχυπαλμια ειτε χωρις να πεσει πολυ βαθεια.

Ενα αλλο πολυ σημαντικο ειναι το αλκοολ. Καταναλωση περισσοτερων απο 2 ποτων πριν τον υπνο μπορει να μειωσει τo 3o/4ο σταδιο του deep wave sleep κατα 30%. Επισης, το γενικο στρες και αγχος δε βοηθανε τον υπνο ή την δυνατοτητα μας να κοιμηθουμε αμεσα και να περασουμε απο ολα τα σταδια με σωστο τροπο. Τελος, η τηλεοραση τα κινητα και οποιος αλλος τεχνιτος φωτισμος απο οθονες μπορει να μειωσει τα επιπεδα της μελατονινης στον οργανισμο, ισως της πιο σημαντικης ορμονης για σωστο υπνο.


Λυσεις:

- Αποφευγουμε καταναλωση καφεινουχων ποτων 4-5 ωρες πριν τον υπνο. Αν πρεπει να κανουμε βραδινη προπονηση και θελουμε βοηθεια προεξασκητικου, μπορουμε να χρησιμοποιησουμε καποιο με μειωμενη δοση καφεινης (μικροτερη των 100mg - 50-60mg ειναι καλυτερα) και μεγαλυτερη δοση αλλων συστατικων οπως η β-αλανινη, η αγματινη, τα bcaa και η ταυρινη.

- Αποφευγουμε την υπερκαταναλωση αλκοολουχων ποτων πολυ κοντα πριν τον υπνο. Ναι μεν μπορει να αισθανομαστε οτι κοιμομαστε πιο καλα, αλλα ποσες φορες εχετε ξυπνησει μετα απο αλκοολικη καταναλωση με καθαρο μυαλο και εντελως ξεκουραστοι? Σε ελαχιστες περιπτωσεις.

- Για το αγχος/στρες, αυτο μπορει να λυθει με αλλαγη της γενικοτερης νοοτροπιας ή με 10 λεπτα αυτοσυγκεντρωσης και meditation με ησυχια λιγη ωρα πριν τον υπνο. Επισης ζεστα μπανια/ντους βοηθανε κατα γενικη ομολογια.

- Οθονες/κινητα. Ολοενα και περισσοτερος κοσμος ειναι εξαρτομενος απο τα γκατζετ για διαβασμα, για ταινιες κλπ. Η τεχνολογια εχει πλεον αλλαξει, φερνοντας τις οθονες σε πολυ λαμπερα επιπεδα. Δεν ηταν δηλαδη οπως παλια με τις κλασσικες τηλεορασεις "κουτια" και τα παλια κινητα ή παιχνιδομηχανες. Ολα εχουν γινει παρα πολυ λαμπερα και η πλειοψηφια πριν τον υπνο κοιταει το facebook μεσω κινητου μεσα στο σκοταδι. Η λυση ειναι ειτε να το αποφυγουμε εντελως για μια ωρα πριν κοιμηθουμε, ειτε αφου τελιωσουμε με τα γκατζετ να αφησουμε τα ματια μας να προσαρμοστουν στο φως του δωματιου (με ελαφρια νορμαλ λαμπα θα προτεινα).

- Στο δωματιο μας καλο ειναι να εχουμε χαμηλο φωτισμο πριν κοιμιθουμε και γενικα να μην ασχολουμαστε με τηλεοραση ή κινητα. Το δωματιο ή το κρεβατι θα πρεπει να ειναι αποκλειστικα και μονο για υπνο, και οχι για να βλεπουμε τηλεοραση ή για να ασχολουμαστε με τα κοινωνικα δικτυα ή τα παιχνιδια. Ειναι μια πολυ κοινη συνηθεια που καλο ειναι να αλλαχτει αν θελουμε καλυτερο υπνο.

- Η θερμοκρασια του δωματιου παιζει επισης σημαντικο ρολο. 19 με 21 βαθμους κελσιου ειναι μια ιδανικη θερμοκρασια σωματιου για καλο υπνο. Ετσι αποφευγεται το "τη μια κρυωνω-την αλλη ζεσταινομαι" που μας εμποδιζει να κοιμομαστε χωρις διακοπες.

- Δωστε προσοχη στην ωρα που κοιμαστε. Ενας υπνος 12 με 7 ειναι πιο κοντα στο τι προτιμαει το σωμα, σε αντιθεση με π.χ. υπνο 3 με 10 το πρωι που ειναι εντελως αφυσικος.


Διατροφη/Συμπληρωματα:

- Κατα γενικη ομολογια καλο ειναι να αποφευγονται τα μεγαλα γευματα πριν τον υπνο. Αν φαμε καλο ειναι να περιμενουμε μια ωρα και μετα να ξαπλωσουμε για να αποφυγουμε θεματα δυσπεψιας. Επισης το γευμα πριν τον υπνο ειναι καλο να εχει αρκετη ποσοτητα λιπους και πρωτεινης για τη σωστη ρυθμιση του ζαχαρου οσο κοιμομαστε και την αποφυγη υπογλυκαιμιας.

- Τα συμπληρωματα που βοηθουν στην ποιοτητα του υπνου ειναι αρκετα και δοκιμασμενα θα ελεγα ανα καιρους. Για εμενα προσωπικα εχουν δουλεψει τα ZMA, GABA και βεβαια η μελατονινη. Καλο ειναι η μελατονινη να μην καταναλωνεται πανω απο 2 φορες την εβδομαδα γιατι το σωμα συνηθιζει πολυ γρηγορα και οταν σταματησουμε ισως εχουμς δυσκολια στον υπνο. Επισης το Huperzine-A εχει τη δυνατοτητα να αυξησει τον rem υπνο μας (5ο σταδιο) κατα 20-30%.

- Οι προτεινομενες ποσοτητες ειναι οι εξης:

ZMA:
30mg ψευδαργυρο και 300-450mg μαγνησιο συν τη βιταμινη β6 που περιεχουν πολλες φορμουλες (30 με 45 λεπτα πριν τον υπνο, με σχετικα αδειο στομαχι).

GABA: 3 με 5γρ 30 λεπτα πριν τον υπνο (μπορει να προκαλεσει ελαφρια δυσπνοια, οποτε μην τρομαξετε).

Μελατονινη: 3 με 5mg 20-30 λεπτα πριν τον υπνο. Αν ειναι σε υγρη μορφη πιανει γρηγοροτερα και το αισθημα της νυστας ειναι βαρυ. Οχι περισσοτερο απο 2 φορες την εβδομαδα.

Huperzine-A: 200mcg (μικρογραμμαρια) 30 λεπτα πριν τον υπνο. Οχι περισσοτερο απο 3 φορες την εβδομαδα διοτι ενδεχεται να προκαλεσει αυπνιες.

Ενα αλλο συμπληρωμα που δεν το κατατασω προσωπικα στα συμπληρωματα διοτι ειναι αντισταμινικο ειναι το doxylamine succinate (http://en.wikipedia.org/wiki/Doxylamine), και εμπεριεχεται σε πολλα "φαρμακα" για κρυωματα και αλλεργιες, για βοηθεια στον υπνο. Το προτεινω ΜΟΝΟ σε ακραιες καταστασεις ωπου καποιος δεν μπορει να εχει καλο υπνο με τα ανωθε πιο απλα συμπληρωματα. Η συνηθισμενη δοση ειναι γυρω στα 10-12mg.

Δεν προτεινω συνδυασμο των παραπανω συστατικων σε καμια περιπτωση. Ειναι πολυ καλυτερα να δοκιμαστουν το καθενα μεμονομενα για να δειτε πιο ειναι πιο αποτελεσματικο για το δικο σας σωμα.

Ονειρα Γλυκα :)