Συμπληρώματα και Διατροφή Για Ποιοτικό & Βαθύ Ύπνο

Σκεφτηκα να αναφερω εδω μερικα απο τα τρικ που εχω χρησιμοποιησει για πιο βαθυ και ποιοτικο υπνο. Οπως εχουμε αναφερει και στο αναλογο τοπικ για τον αριθμο ωρων που κοιμομαστε, η ποσοτητα δεν ειναι τοσο σημαντικη οσο η ποιοτητα του υπνου. 5 ωρες ποιοτικου και βαθυ υπνου μπορει να ειναι πιο αποδοτικες εναντι 7-8 ωρων διακοπτομενου.

Για καποιον/καποια που δεν εχει βαθυ υπνο, και ξυπναει συνεχως, θα πρεπει να ξεκινησει ελεγχοντας την καθημερινη ρουτινα και πιο σημαντικα τη ρουτινα τις ωρες πριν κοιμηθει και οταν ξαπλωσει στο κρεβατι. π.χ. αν καποιος καταναλωνει καφεινουχο ροφημα πολυ κοντα στον υπνο, μπορει μεν να κοιμηθει ευκολα αλλα ο υπνος του να ειναι αναστατωμενος, ειτε με με μικρη ταχυπαλμια ειτε χωρις να εχει τον λεγομενο βαθυ υπνο.

Ενα αλλο πολυ σημαντικο ειναι το αλκοολ. Καταναλωση περισσοτερων απο 2 ποτων πριν τον υπνο μπορει να μειωσει τo 3o/4ο σταδιο του deep wave sleep κατα 30%. Επισης, το γενικο στρες και αγχος δε βοηθανε τον υπνο ή την δυνατοτητα μας να κοιμηθουμε αμεσα και να περασουμε απο ολα τα σταδια με σωστο τροπο. Τελος, η τηλεοραση τα κινητα και οποιος αλλος τεχνιτος φωτισμος απο οθονες μπορει να μειωσει τα επιπεδα της μελατονινης στον οργανισμο, της πιο σημαντικης ορμονης για σωστο υπνο.


Λυσεις:

- Αποφευγουμε καταναλωση καφεινουχων ποτων 6-8 ωρες πριν τον υπνο. Αν πρεπει να κανουμε βραδινη προπονηση και θελουμε βοηθεια προεξασκητικου, μπορουμε να χρησιμοποιησουμε καποιο με μειωμενη δοση καφεινης (μικροτερη των 100mg, 50-60mg ειναι καλυτερα) και μεγαλυτερη δοση αλλων συστατικων οπως η β-αλανινη, η αγματινη, τα bcaa και η ταυρινη. Ενα προεξασκητικο χωρις διεγερτικα, που ειναι σχεδιασμενο μονο για αιματωση/pump, ειναι προτιμοτερο και σε γενικες γραμμες εχει περισσοτερα οφελη.

- Αποφευγουμε την καταναλωση αλκοολουχων ποτων πολυ κοντα πριν τον υπνο. Ναι μεν μπορει να αισθανομαστε οτι κοιμομαστε πιο καλα, αλλα ποσες φορες εχετε ξυπνησει μετα απο αλκοολικη καταναλωση με καθαρο μυαλο και εντελως ξεκουραστοι? Σε ελαχιστες περιπτωσεις. Το αλκοολ ενω χαλαρωνει και νιωθουμε πιο ηρεμοι, παραλληλα διακοπτει σε μεγαλο βαθμο καποια απο τα σταδια του υπνου. Γι'αυτο το λογο το αλκοολ, ενω εχουμε κοιμηθει αρκετα, μας κανει να ξυπναμε κουρασμενοι.

- Αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα πολύ κοντά στην προγραμματισμένη ώρα του ύπνου. Ένα πρωτεϊνούχο γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να είναι και 2 και 3 ώρες πριν, έτσι ώστε να μην έχουμε στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης που - σίγουρα - θα επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας.

- Για το αγχος/στρες, αυτο μπορει να λυθει με αλλαγη της γενικοτερης νοοτροπιας ή με 10 λεπτα αυτοσυγκεντρωσης και meditation με ησυχια λιγη ωρα πριν τον υπνο. Επισης ζεστα μπανια/ντους βοηθανε κατα γενικη ομολογια.

- Οθονες/κινητα. Ολοενα και περισσοτερος κοσμος ειναι εξαρτομενος απο τα γκατζετ για διαβασμα, για ταινιες κλπ. Η τεχνολογια εχει πλεον αλλαξει, φερνοντας τις οθονες σε πολυ λαμπερα επιπεδα. Δεν ηταν δηλαδη οπως παλια με τις κλασσικες τηλεορασεις "κουτια" και τα παλια κινητα ή παιχνιδομηχανες. Ολα εχουν γινει παρα πολυ λαμπερα και η πλειοψηφια πριν τον υπνο κοιταει το facebook/instagram μεσω κινητου μεσα στο σκοταδι. Η λυση ειναι ειτε να τα αποφυγουμε εντελως για 1 ωρα πριν κοιμηθουμε, ή αφου τελιωσουμε με τα γκατζετ να αφησουμε τα ματια μας να προσαρμοστουν στο φυσικο/σκοτεινο φως του δωματιου (με ελαφρια νορμαλ λαμπα θα προτεινα). Πλεον σχεδον ολες οι οθονες εχουν ρυθμισεις για τα blue lights, οποτε καλο ειναι να ρυθμιζονται αναλογως 1-2 ωρες πριν τον υπνο. Υπαρχουν επισης και τα γυαλια που μπλοκαρουν το μπλε φως, και ειναι αρκετα χρησιμα.

- Στο δωματιο μας καλο ειναι να εχουμε χαμηλο φωτισμο πριν κοιμηθουμε και γενικα να μην ασχολουμαστε με τηλεοραση ή κινητα. Το δωματιο ή το κρεβατι θα πρεπει να ειναι αποκλειστικα και μονο για υπνο, και οχι για να βλεπουμε τηλεοραση ή για να ασχολουμαστε με τα κοινωνικα δικτυα ή τα παιχνιδια. Ειναι μια πολυ κοινη συνηθεια που καλο ειναι να αλλαχτει αν θελουμε καλυτερο υπνο.

- Περαιτερω με το ανωθε, καλο ειναι να αποφευγουμε βιβλια, περιοδικα, κοινωνικα δικτυα και οποιες αλλες ασχολιες μπορει να διεγειρουν το μυαλο μας και να μη μας αφησουν να ηρεμησουμε. Προτιμηστε βιβλια, περιοδικα, γενικα ασχολιες, που προαγουν γενικοτερη ηρεμια και ομορφη διαθεση.

- Η θερμοκρασια του δωματιου παιζει επισης σημαντικο ρολο. 19 με 21 βαθμους κελσιου ειναι μια ιδανικη θερμοκρασια δωματιου για καλο υπνο. Ετσι αποφευγεται το "τη μια κρυωνω-την αλλη ζεσταινομαι" που μας εμποδιζει να κοιμομαστε χωρις διακοπες.

- Παρα πολυ βασικο! Δωστε μεγαλη εμφαση στην ωρα που κοιμαστε. Ενας υπνος 11μμ με 7πμ ειναι πιο κοντα στο τι προτιμαει το σωμα, σε αντιθεση με π.χ. υπνο 4πμ με 12μμ που ειναι εντελως αφυσικος.


Διατροφη/Συμπληρωματα:

- Κατα γενικη ομολογια καλο ειναι να αποφευγονται τα μεγαλα γευματα πριν τον υπνο. Αν φαμε καλο ειναι να περιμενουμε μια-δυο ωρες και μετα να ξαπλωσουμε για να αποφυγουμε θεματα δυσπεψιας. Επισης το γευμα πριν τον υπνο ειναι καλο να εχει αρκετη ποσοτητα λιπους και πρωτεινης για τη σωστη ρυθμιση του ζαχαρου οσο κοιμομαστε και την αποφυγη υπογλυκαιμιας.

- Τα συμπληρωματα που βοηθουν στην ποιοτητα του υπνου ειναι αρκετα και δοκιμασμενα θα ελεγα ανα καιρους. Για εμενα προσωπικα εχουν δουλεψει τα ZMA, GABA και βεβαια η μελατονινη. Καλο ειναι η μελατονινη να μην καταναλωνεται πανω απο 3-4 φορες την εβδομαδα γιατι το σωμα συνηθιζει πολυ γρηγορα και οταν σταματησουμε ισως εχουμε δυσκολια στον φυσικο υπνο. Επισης το Huperzine-A εχει τη δυνατοτητα να αυξησει τον rem υπνο μας (5ο σταδιο) κατα 20-30%.

- Οι προτεινομενες ποσοτητες ειναι οι εξης:

ZMA:
30mg ψευδαργυρο και 300-450mg μαγνησιο συν τη βιταμινη β6 που περιεχουν πολλες φορμουλες (30 με 45 λεπτα πριν τον υπνο, με σχετικα αδειο στομαχι).

GABA: 1 εως 3γρ 30 λεπτα πριν τον υπνο (μπορει να προκαλεσει ελαφρια δυσπνοια, οποτε μην τρομαξετε). Εαν ο τυπος gaba ειναι "pharmagaba" τοτε η δοσολογια ειναι μικροτερη, μονο στα 100mg.

Μελατονινη: Εως 1mg, 20-30 λεπτα πριν τον υπνο. Αν ειναι σε υγρη μορφη πιανει γρηγοροτερα και το αισθημα της νυστας ειναι βαρυ. Οχι περισσοτερο απο 3-4 φορες την εβδομαδα.

Huperzine-A: 200mcg (μικρογραμμαρια) 30 λεπτα πριν τον υπνο. Οχι περισσοτερο απο 3 φορες την εβδομαδα διοτι ενδεχεται να προκαλεσει αυπνιες.

λ-Γλουταμινη: Ναι, διαβασατε σωστα, γλουταμινη, Η γλουταμινη οχι μονο βοηθα με τις αναρρωτικες ικανοτητες του σωματος, την καλη λειτουργια του πεπτικου συστηματος, και την ενισχυση του ανοσοποιητικου μας συστηματος, βοηθα επισης το σωμα τα χαλαρωσει και να μειωσει το στρες. 5γρ 20-30 λεπτα πριν τον υπνο ειναι μια καλη συνιστομενη ποσοτητα.

Μαγνησιο: Βαζω το μαγνησιο ξεχωριστα διοτι ειναι απο μονο του ενα απο τα πιο αποτελεσματικα συμπληρωματα για βαθυ και ποιοτικο υπνο. Εδω παιζει μεγαλο ρολο ο τυπος του μαγνησιου και η σωστη απορροφηση απο το σωμα. Ολοι οι τυποι μαγνησιου δεν ειναι ιδιοι. Για καλο υπνο, σας προτεινω διγλυκινικο μαγνησιο (magnesium bisglycinate) ή θρεονικο (magnesium theonate). Και τα 2 εχουν καλυτερη απορροφηση και βοηθουν το σωμα να ηρεμησει πριν τπν υπνο. Περαιτερω, βοηθουν στη γενικοτερη μειωση του αγχους και του στρες. Και οι 2 αυτες μορφες μαγνησιου ειναι αρκετα ακριβοτερες απο τις πιο απλες.

Ashwagandha: Ειναι ενα απο τα πιο οφελιμα συμπληρωματα που εχουν κυκλοφορησει τα τελευταια χρονια. Μπορει να βοηθησει και στη βελτιωση του υπνου μας, μιας και βοηθα στη μειωση της κορτιζολης σε γενικο βαθμο. Δεν ειναι τοσο αμεσης δρασης για υπνο οπως π.χ. το μαγνησιο ή η μελατονινη, αλλα σιγουρα εχει οφελος μεσω ενος πιο γενικευμενου μηχανισμου μειωσης στρες στο σωμα. Περισσοτερα εδω: Ashwagandha.

Ενα αλλο, που δεν κατατασεται στα συμπληρωματα διοτι ειναι αντισταμινικο φαρμακο ειναι το doxylamine succinate (http://en.wikipedia.org/wiki/Doxylamine), και εμπεριεχεται σε πολλα "φαρμακα" για κρυωματα και αλλεργιες. Το συγκεκριμενο λαμβανεται μονο με εγκριση γιατρου σε ακραιες περιπτωσεις οπου καποιος δεν μπορει να εχει καλο υπνο με τα συμπληρωματα.

Δεν προτεινεται συνδυασμος των παραπανω συστατικων σε καμια περιπτωση. Ειναι πολυ καλυτερα να δοκιμαστουν το καθενα μεμονομενα για να δειτε πιο ειναι πιο αποτελεσματικο για το δικο σας σωμα. Προσεχουμε παντα τα συγκεκριμενα συμπληρωματα και ρωταμε παντα το γιατρο μας σε περιπτωση που λαμβανουμε φαρμακα.

Ονειρα Γλυκα :)