Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 2 of 68 FirstFirst 1234561252 ... LastLast
Results 31 to 60 of 2020
  1. #31
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Τρίτη 11/11/2014

    Σήμερα παρ' όλο που δεν μπόρεσα να πιάσω τις θερμίδες και τα macros είχα απίστευτη όρεξη για γυμναστική και πήγα 2 φορές γυμναστήριο.

    Λοιπόν

    [7:00] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ

    [7:30] Πρωινό


    [9:45] Προπόνηση

    10' Έντονο στατικό ποδήλατο για ζέσταμα αντίσταση 9. 35km/h απόσταση 11km Ένδειξη 100 cals.
    Προβολές Εναλλάξ: 3x10 κάθε πόδι 30kg με τη μεγάλη μπάρα (χωρίς να υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Ισομετρικά Squat: Θα αναλύσω στο τέλος πως
    Γάμπες: 3x21 30kg (7-7-7) 7 απο κάθε γωνία (εδώ παίρνω την στραβόμπαρα τη βάζω στους ώμους όπως τη βάζουμε στα squats και κάνω την άσκηση πάνω σε step) (στα kg δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Side To Side Squats: 3χ20 (10 κάθε πόδι) 30kg πάλι με τη στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής
    Good Mornings με τεντωμένα πόδια για μηριαία δικέφαλα: 3χ10 30κg (πάλι με τη στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής)
    Περπατητές Προβολές εναλλάξ με Βαθύ Κάθισμα: 3x12 3χ12 30kg (η μπάρα όπως στην πιο πάνω άσκηση)

    1 δόση Αmino-X

    45'' έντονο αερόβιο (35' ελλειπτικό με αντίσταση στο 40 και 150 strides/min έγραψε 600 cals + 10' διάδρομο ταχύτητα 10 ανήφορο 3 κρατώντας 1kg λαβές σε κάθε χέρι έγραψε 140 cals)

    [11:45]




    [19:45] Εδώ ξαναπήγα γυμναστήριο και έκανα πρόγραμμα 40' κοιλιακούς και 2-3 σετ έλξεις έτσι για το γαμώτο.

    [20:45]




    [23:15]


    Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0
    Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0
    Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9
    223 11 7 23 0 9
    Totals 3,058 374 58 242 92 59
    Your Daily Goal 4,165 520 139 208 100 156
    Remaining 1,107 146 81 -34 8 97
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
    *You've earned 745 extra calories from exercise today


    Υ.Γ 1: Τα ισομετρικά squats τα κάνω με μεγάλη μπάρα και βάζω 30kg. Κάνω την κίνηση προς τα κάτω και μένω στο σημείο πριν αρχίσει η κίνηση προς τα πάνω για 10''. Κάνω την κίνηση προς τα πάνω και μετά απο 7-8'' ξανά κάτω. Αυτό για 4 φορές για 4 σετ.

    Υ.Γ. 2: Αυτό το πρόγραμμα το έφτιαξα μόνος και αν και δεν φορτώνω κιλά είναι αρκετά εξαντλητικό. Στις τελευταίες επαναλήψεις των περπατητών προβολών + deep squats παραπατάω απ' την κούραση. Στο αερόβιο έφτυσα αίμα να βγεί. Μούσκεμα έγινα, σαν να βούτηκα σε πισίνα.

    Υ.Γ. 3: Αυτές τις θερμίδες και τα macros απ' τα όσπρια ίσως δεν τις βρω ποτέ στο myfitness pal . Τα μαγειρεύει η θειά μου νερόβραστα χωρίς αλάτι και μου στέλνει 1-1μισι φλυντζάνι (εξαρτάται απ' το είδος) μετρημένα βρασμένα. Εγώ απλά βάζω 100-120 γρ. τόνο και ντομάτα,αγγούρι, κρεμμύδι και 5 γρ. ελαιόλαδο και τα τρώω.

    Υ.Γ. 4: Παρ' όλη την κούραση της προπόνησης το απόγευμα λίγο πριν πάω 2η φορά gym για κοιλιακούς με κρατούσε μια υπερένταση. Δεν ξέρω γιατί. Καιρό είχε να με πιάσει τέτοια όρεξη. Ελπίζω να μην μου βγει η κούραση αύριο. Πλάτη αύριο και σκέφτομαι να επαναφέρω στο πρόγραμμα τα deadlifts που είχα αρχίσει να τα κάνω μόνο για 1-2 μήνες και τα σταμάτησα λόγω του πόνου στο αριστερό γόνατο το καλοκαίρι.
    Last edited by pantelisk; 11-11-14 at 22:33.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  2. #32
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Τετάρτη 12/11/2014

    [7:00] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ - Καθόλου καλός ύπνος απ' τις 6 ξύπνησα αλλά προσπάθησα να ξανακοιμηθώ αλλά μάταια. Πολύ πιασμένο το στήθος απ' την προπόνηση της Δευτέρας και πάρα πολύ πιασμένοι τετρακεφάλοι και κωλομέρκα (γλουτούς τους λένε επιστημονικά νομίζω )

    [7:30]

    Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1
    Millhouse Quick Oats - Quick Oats, 110 g 411 66 9 12 0 1
    Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12
    Giotis - Cocoa, 8 g 31 1 2 1 0 0
    Sunsweet - Dried Prunes, 20 gr 46 11 0 0 0 8
    Bananas - Raw, 100 g 89 23 0 1 15 12
    869 126 17 46 15 34
    [10:00] Προπόνηση πλάτης



    Ζέσταμα: τρέξιμο διάδρομος στο 3 ανήφορο με 1kg λαβές σε κάθε χέρι. 3' στο 10 7' στο 12. Ένδειξη 150 cals.
    Deadlift: 1x10 40kg 2x8 50kg 1x6 60kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
    Έλξεις κλειστή λαβή στις τροχαλίες: 1χ10 108kg 2x8 117kg 1x6 126kg
    Ανάποδα flyes στις τροχαλίες: 1x10 37kg 2x8 44kg 1x6 54kg (εδώ χάλασε η τεχνική γιατί δεν είχα spotter και μείωσα για ακόμα 2-3 επαναλήψεις το βάρος)
    Έλξεις στις τροχαλίες τέρμα ανοιχτη λαβή Drop Set: 8x117kg 8x108 8x99kg (3 set)
    Ραχιαίοι στο lower back bench συνδιασμός ίσων και πλάγιων με την στραβόμπαρα τοποθετημένη στους τραπεζοειδής: 2x20 10kg 2x15 10kg (δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Κωπηλατική με μεγάλη μπάρα superset με οπισθολαίμιες ελέυθερες έλξεις failure (τέρμα ανοικτη λαβή): 1x10 50kg 2x8 60kg 1x6 65 kg (πάλι χάλασε η τεχνική γ@#$%@o μου)

    [11:30]




    [12:25]

    Beef - Tenderloin, lean only, cooked, roasted, 100 g 222 0 11 28 0 0
    Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 100 gr 344 73 2 8 0 1
    Del Monte - Corn (Canned), 0.3 cup 36 8 1 1 0 2
    602 81 14 37 0 3
    [15:00]

    [17:00]

    Bread - Whole-wheat, 70 g 172 32 3 7 0 14
    Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0
    Eggs - 2 Medium Egg Whites No Yolk, 1 egg whites 15 0 0 4 0 0
    Pear - Pear, 130 gram 74 16 0 1 9 13
    308 48 5 19 9 27
    [19:30]

    Potatoes - Baked, flesh, without salt, 350 g 326 75 0 7 75 6
    Oil - Olive, 5.0 g 44 0 5 0 0 0
    Kallimanis - Cod-Βακαλαος, 230.0 gr 189 0 2 41 0 0
    559 75 7 48 75 6
    [22:30]

    Totals 3,203 418 62 228 175 85
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 217 9 52 -57 -75 43
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
    Y.Γ. 1: O γυμναστής (και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου) μου είπε ότι θα εντάξει κάποιο δύσκολο πρόγραμμα πρώτη φορά απόψε στις 9 και μου πρότεινε να πάω. Σκέφτομαι να πάω όμως δεν ξέρω τι να κάνω με τα γεύματα. Στο γεύμα των 7μισι έχω σαλάτα και ελαιόλαδο. Υπάρχουν 3 επιλογές.

    1: Να φάω κανονικά το γεύμα στις 7μισι και στις 10μισι το επόμενο?
    2: Να αφήσω το γεύμα των 7μισι μετά το πρόγραμμα και να αφεραίσω σαλάτα και ελαιόλαδο (ή να τα φάω κι αυτά κανονικα?)
    3: Nα φάω το γεύμα των 7μισι και να προσθέσω εκόμα 1 scoop whey και 1 μπανάνα μετά το πρόγραμμα και στις 10μισι - 11 κανονικά το τελευταίο γεύμα?

    Υ.Γ. 2: Επαναφορά των deadlift στο πρόγραμμα και δεν ένιωσα ευτυχώς ακόμα κάποια ενόχληση στο γόνατο. Απόδωσα περισσότερο απο τότε που τα ένταξα για 1-2 μήνες και τα σταμάτησα. Τότε όμως δεν έτρωγα καλά και τα έκανα στην 6 συνεχόμενη μέρα στα βάρη και ΑΝ θυμάμαι καλά ήταν και superset με επικληνής πιέσεις με αλτήρες.

    ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΑΣ ΠΑΡΑΚΑΛΩΩΩΩ!!!
    Last edited by pantelisk; 12-11-14 at 19:09.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  3. #33
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Τελικά αποφάσισα να φάω το γεύμα στις 7μισι αφού το τελευταίο γεύμα ήταν στις 5 και θα περνούσαν 4 ώρες χωρίς φαί αν δεν έτρωγα στις 7μισι και θεώρησα ότι θα 'ταν χειρότερα να παω μετά απο 4 ώρες χωρίς φαί να κάνω δυνατό πρόγραμμα. Τώρα αυτό που απομένει είναι 2 επιλογές. Να προσθέσω ακόμα 1 γεύμα (whey+banana) και μετά απο 1-2 ώρες το γιαουρτάκι/cottage+φυστικοβούτυρο ή να μην προσθέσω καθόλου γεύμα και να φάω κανονικά σαν μεταπροπονητικό το τελευταίο γεύμα
    Last edited by pantelisk; 12-11-14 at 20:44.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  4. #34
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Πέμπτη 13/11/2014

    Τελικά ψες πήγα στο πρόγραμμα αρκετά δυνατό με ένταση και μεγάλη έλλειψη αναπνοων. Ήταν σε εξωτερικό χώρο και παρ' όλο που πήγα με κοντά ρούχα πάλι ίδρωσα πολύ. Αλλά νομίζω πως δεν θα το ξανακάνω γιατί είχε άλματα καθίσματα και με ενόχλησε το γόνατο λίγο. Ένιωσα ότι είχα χάσει πολύ μυικότητα και πρηξίματα των προηγούμενων μερών όμως το θεωρώ ως +1 αερόβια. Βασιζόταν πολύ σε όλες τις πολυαρθρικές (squats/deadlifts/military press και pushups) Από διατροφή δεν άλλαξα τίποτα. Έφαγα το γεύμα στις 7μισι πήγα στο πρόγραμμα στις 9 και όταν γύρισα σπίτι έκανα το μπάνιο μου και έφαγα το γιαουρτοcottageφυστικοβούτυρο μου.

    Το πρόγραμμα για σήμερα.

    Όχι πολύ ποιοτικός ύπνος.

    [7:00] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ

    [7:30]


    [10:20] Προπόνηση Κοιλιακοί-Ώμους-Τραπεζοειδής-Δελτοειδής-Πήχεις

    10' ελλειπτικό έντονο με αντίσταση στο 40 προσπαθώντας να μην πέσω τα 150strides/min. Ένδειξη 180cals
    Κοιλιακοί 3 κύκλοι:

    Κύκλος 1:
    1x20 ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με 10kg δίσκο κρατώντας τον πίσω απο το σβέρκο
    2χ15 πλάγια ροκανίσματα με τον 10kg δίσκο στο low back bench πλάγια (1χ15 για κάθε πλευρά)
    Άρσεις ποδιών στο δίζυγο στηριζόμενος στα χέρια 1χ25 (εναλλάξ με πλάγιους)

    Κύκλος 2:
    Μηχάνημα κοιλιακών: 1x25 52kg
    Windshield Wipers στο έδαφος: 1x20
    Hanging Knee Raises: 1x45 συνδιασμένο με πλάγιους

    Κύκλος 3:
    Προσκυνήματα στην τροχαλία: 1x18 72kg
    Cable woodchops: 2x20 (1x20 για κάθε πλευρά)
    1 άσκηση που θα την εξηγήσω στο τέλος

    Οι ασκήσεις στους κύκλους έγιναν χωρίς διάλειμμα. Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 1-2 λεπτά.

    Στρατιωτικές πιέσεις ώμων με την μπάρα να κατεβαίνει πίσω απο το σβέρκο: 1x10 20kg 2x8 25kg 1x4 30kg (εδώ στην τελευταία έφτασα μέχρι fail + δεν υπολογίζεται το βάρος της μεγάλης μπάρας)
    Πλάγιες άρσεις αλτήρων καθήμενος: 1x10 12.5kg 2x8 15kg 1x6 17.5kg
    Κλειστές Πιέσεις με αλτήρες καθήμενος: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5 kg (στο τελευταίο set με βοήθεια)
    Drop set ανάποδα flies με επίκυψη στην τροχαλία: 8x13.5 kg 8χ9kg 8x4.5kg (τα κιλά είναι για κάθε χέρι)
    Drop set shrugs με αλτήρες όρθιος: 8x27.5 kg 8x25 kg 8x22.5 kg
    Drop set shrugs με αλτήρες καθήμενος: 8x27.5 kg 8x25 kg 8x22.5 kg
    Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα: 1x10 20kg 2x8 25kg 1x6 32.5kg superset με κάμψεις πύχη στην τροχαλία: 1x10 63.5 kg 2x8 67kg 1x8 72kg (στην όρθια κωπηλατική το κατέβασμα ήταν όσο πιο αργό με τα χέρια τεντωμένα μακριά απ΄το σώμα και το κεφάλι προς τα πάνω για να πιάνει τραπεζοειδής)

    [11:40]

    [12:30]

    [14:45]

    [17:30]

    [19:45]

    [21:30]


    Totals 3,272 409 62 251 19 62
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 148 18 52 -80 81 66
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar



    Y.Γ. 1: Η άσκηση κοιλιακων είναι ξαπλωμένος σε ίδιο πάγκο στηριζόμενος κυρίως στο σβέρκο και κρατώντας καλά με τα χέρια. Τα πόδια να φτάνουν όσο πιο κάτω γίνεται καινα κάνει καμπύλη η λεκάνη (χωρίς να ακουμπάει πουθενά) και να γίνονται άρσεις ποδιών μέχρι τα πόδια να φτάσουν πάνω απ' το κεφάλι τεντωμένα. 1χ10 (αρκετά δύσκολη άσκηση)

    Υ.Γ. 2: Ελπίζω ο καιρός να 'ναι καλός αύριο ξημερώματα για να κάνω το πρωινό μου αερόβιο ποδήλατο + τροχάδι. (άκουσα μια ψιλή ότι θα βρέχει και άρχισα να ανησυχώ)
    Last edited by pantelisk; 13-11-14 at 20:42.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  5. #35
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Παρασκευή 14/11/2014

    Εξαντλητική μέρα.

    [04:35] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ

    Καφές Κυπριακός σκέτος διπλός
    Μισή δόση ΑMINO-X

    [04:50] Αερόβιο

    Ενδέιξεις RunKeeper

    Road Cycling:
    Απόσταση: 18.05 km
    Ώρα: 43:57
    Km/H: 24,64
    Θερμίδες: 521

    Running:
    Απόσταση: 3,86km
    Ώρα: 18:16
    Min/Km: 04:44
    Km/H: 12.9
    Θερμίδες: 306

    Διατάσεις μετά το τέλος της αερόβιας και 2 superset κάμψεις έλξεις x fail
    Εδώ και 2 photo απ' την ποδηλασία

    Κάπου στα μισά (05:14)
    IMG_0720.jpg

    Κάπου προς το τέλος (05:31)
    IMG_0724.jpg

    [06:20]
    Άλλη μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ

    [07:30]

    [11:20] Προπόνηση

    Κύκλος 1 τρισετ:

    Βυθίσεις στο δίζυγο με βάρος: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x8 22.5kg
    Στραβόμπαρα μπρούμυτα στον επικληνή: 1x10 20kg 2x8 25kg 1x6 30kg (δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Γάμπες με τη στραβόμπαρα στο σβέρκο πάνω σε step: 1χ2120kg (7 για κάθε γωνία) 2x21 25kg (same)

    Κύκλος 2:

    Διπλές εκτάσεις τρικεφάλων στις τροχαλίες: 1x10 18 kg 2x8 22.5kg 1x8 27kg (kg σε κάθε χέρι)
    Σφυριά στο μαξιλάρι: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5kg (κάθε χέρι - εδώ έβαλα πολλή υποβοήθηση με το άδειο χέρι}
    Κάτω κοιλιακοί: 1x25 ανασηκώσεις ποδιών με κύκλους
    1x25 V-Crunches
    1x σχηματισμός αλφαβήτου με ανασηκώσεις ποδιών

    Drop Set Γαλλικές με 1 αλτήρα: 3x (8x27.5kg 8x25kg 8x22.5kg)
    1x (12x22.5 kg 10x25kg 8x27.5kg) με βοήθεια

    Crazy 36 Δικέφαλα με στραβόμπαρα x3 φορές: 20kg (χωρίς το βάρος της μπάρας) στο τελευταίο set με βοήθεια.

    [12:30]

    [13:15]
    Εδώ mix κρεατικών που περίσσεψαν απο προγούμενες μέρες!

    [14:45]

    [17:30]

    [19:45]
    Εδώ συνήθως κάθε Παρασκευή παραγγελία μαζί με την οικογένεια. Φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα με 2 μέτριες πατάτες jacket και σαλάτα χωρίς λάδια αλάτι γιατί έχει ελάχιστη φέτα. Αν δεν βάλουν φέτα προσθέτω ελαιόλαδο. Χονδρικά τόσο υπολογίζω τις θερμίδες και macros με το μάτι αν και άπειρος ακόμα.

    [22:45]

    Totals 3,291 408 60 250 103 69
    Your Daily Goal 4,247 530 142 212 100 159
    Remaining 956 122 82 -38 -3 90
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
    *You've earned 827 extra calories from exercise today

    Υ.Γ. 1: Υ.Γ. 3: Ψες η οικογένεια μαζέυτηκε στο διπλανό σπίτι για φαγοπότι και διασκέδαση. Σούβλες, σεφταλιές, λουκάνικα, στιφάδα, πατάτες τηγανιτές, ουίσκια κλπ. Εγώ έκατσα σπίτι (απόσταση 30μ. απο εκεί που καθόντουσαν) έφαγα τα γεύματα μου είδα σειρές στο laptop. Ένιωσα μίζερος και αντικοινωνικός σε κάποια φάση και πήγα για ύπνο στις 10παρά για να ξυπνήσω νωρίς για αερόβιο. Ευτυχώς δεν μας την χάλασε ο καιρός αν και συννεφιά. Με το που τέλειωσα το πρωινό αερόβιο ένιωσα όπως κάθε φορά τέλεια. Περήφανος για τον εαυτό μου και τις προσπάθειες που κάνω! 'Υπνος μετά το πρωινό 1μισι ώρα.

    Y.Γ. 2: To απόγευμα είχε 1μισι ώρα σκάλισμα χόρτων και κουβάλημα μπόλικο.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  6. #36
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Καλά Παντελή, όλοι το έχουμε νιώσει αυτό σε διάφορες φάσεις.

    Μην σε λυπεί το γεγονός και σκέφτεσαι την αντικοινωνικότητα, γιατί κάθε φορά, μα κάθε φορά που θα κοιτάζεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη, θα ξέρεις ότι κάνεις κάτι και έχεις κάτι, που οι περισσότεροι δεν μπορούν!!! ;-)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  7. #37
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Δίκιο έχεις φίλε. Με πιάνει το παράπονο μερικές φορές. Μπορούσα να πάω να κάτσω έστω και λίγο. Δεν θα με πείραζε να πιω στην χειρότερη 1 ποτήρι μπύρα. Αλλά ξέρεις τώρα πως είναι στα οικογενειακά τραπέζια. Κάθε 3 και λίγο να πετάγεται κάποιος και να λέει μια κουβέντα απ' τις εξείς: "Φάε κι εσύ μια φορά, δεν θα βάλεις λίπος", "Φάε και πήγαινε αύριο για τρέξιμο και θα τα χάσεις". "Δεν χρειάζεσαι διαίτα εσύ αφού είσαι κανονικός". (και να τους εξηγείς άλλο διαίτα κι άλλο διατροφή και να μην χαμπαριάζουν). "Μέχρι πότε έχεις σκοπό να το κάνεις όλο αυτό με τις διαίτες και τη γυμναστική?" και πάει λέγοντας! Και το χειρότερο? ΑΝ αποφασίσεις να πιείς 1 ποτηράκι μπύρα θα σε κοιτούν όλοι περίεργα λέγοντας? ΕΣΥ? Πίνεις μπύρα? ΕΣΥ? τρως σούβλα? ΕΣΥ? αυτό? ΕΣΥ το άλλο?
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  8. #38

    Join Date
    09-07-10
    Posts
    868

    Default

    Quote Originally Posted by pantelisk View Post
    Δίκιο έχεις φίλε. Με πιάνει το παράπονο μερικές φορές. Μπορούσα να πάω να κάτσω έστω και λίγο. Δεν θα με πείραζε να πιω στην χειρότερη 1 ποτήρι μπύρα. Αλλά ξέρεις τώρα πως είναι στα οικογενειακά τραπέζια. Κάθε 3 και λίγο να πετάγεται κάποιος και να λέει μια κουβέντα απ' τις εξείς: "Φάε κι εσύ μια φορά, δεν θα βάλεις λίπος", "Φάε και πήγαινε αύριο για τρέξιμο και θα τα χάσεις". "Δεν χρειάζεσαι διαίτα εσύ αφού είσαι κανονικός". (και να τους εξηγείς άλλο διαίτα κι άλλο διατροφή και να μην χαμπαριάζουν). "Μέχρι πότε έχεις σκοπό να το κάνεις όλο αυτό με τις διαίτες και τη γυμναστική?" και πάει λέγοντας! Και το χειρότερο? ΑΝ αποφασίσεις να πιείς 1 ποτηράκι μπύρα θα σε κοιτούν όλοι περίεργα λέγοντας? ΕΣΥ? Πίνεις μπύρα? ΕΣΥ? τρως σούβλα? ΕΣΥ? αυτό? ΕΣΥ το άλλο?
    Αχαχαχαχαχ ακριβως τα ιδια λενε ολοι τελικα! Και γω νομιζω οτι μονο εμενα πρηζουνε :p

  9. #39
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by koukouvitis View Post
    Αχαχαχαχαχ ακριβως τα ιδια λενε ολοι τελικα! Και γω νομιζω οτι μονο εμενα πρηζουνε :p
    Φυσικά και δεν πρήζουνε μόνο εσένα. Ένα άλλο πρόβλημα είναι αφού τους εξηγήσεις ότι δεν κάνεις "διαίτα" αλλά "διατροφή" και προσπαθείς να βάλεις κιλά και όχι να χάσεις να σου λένε ε αφού είναι έτσι γιατί δεν τρως τώρα? Άντε να τους εξηγήσεις για θερμίδες, macros, γεύματα κλπ κλπ. Το άλλο ενοχλητικό είναι που πετάγονται και λένε κάτι ατάκες τύπου: "Κι εμείς κάνουμε διαιτα, -εδώ ακολουθεί μικρή παύση- αφού φάμε και μετά" ή το "κι εμείς κάνουμε διαίτα -εδώ πάλι ακολουθεί μικρή παύση- όταν κοιμόμαστε" και να γελάνε όλοι με αυτά τα αστειάκια.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  10. #40
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Σάββατο 15/11/2014

    OFF από γυμναστική σήμερα. Χαλαρή η μέρα με λίγη δραστηριότητα. Supermarket για εφόδια της εβδομάδας, και λίγες δουλειές το σπίτι. Μετά από αρκετές μέρες καλός ύπνος 7ώρο.


    [8:30]

    [13:00]

    [15:30]
    Pangasius - Raw, 200 g 150 0 4 27 8 0
    Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 85 gr 292 62 2 7 0 0
    Oil - Olive, 4 g 35 0 4 0 0 0
    477 62 10 34 8 0

    [17:30]

    [19:30]

    [23:00]


    Totals 3,192 395 65 234 72 78
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 228 32 49 -63 28 50
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar


    Y.Γ. 1: Πρωινό ζύγισμα και η ζυγαριά δείχνει 1kg κάτω από την προηγούμενη ζύγιση πριν 1 βδομάδα περίπου. Ίσως να ευθύνεται η αυξημένη δραστηριότητα της εβδομάδας που πέρασε καθώς προστέθηκαν ακόμα 2 απ' ότι συνήθως και η 2 ήταν HIIT. Απο διατροφή δεν άλλαξα κάτι εκτός από 1 μέρα νομίζω που δεν μπόρεσα να πιάσω τις θερμίδες και τα macros όπως ήθελα. Τώρα για το 1kg σε μια βδομάδα περίπου δεν ξέρω αν είναι καλό ή κακό.

    Υ.Γ. 2: Για πρώτη φορά στη ζωή μου έφαγα γλυκοπατάτα. Νοστιμότατη μπορώ να πώ αν και ακριβή απ' ότι είδα. Την έκανα στον φούρνο κομμένη σε λεπτά κομμάτια ροδέλες με σκόνη σκόρδο, τσίλι, και ρίγανη.

    IMG_0732.jpg
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  11. #41
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Κυριακή 16/11/2014

    Κανονικά μέρα ξεκούρασης θα ήταν και σήμερα αλλά έκανα περίπου ότι και την περασμένη βδομάδα. Μιας και είμαι χειμερινός κολυμβητής (1-2 φορές τη βδομάδα) και πήγα σήμερα με τον μπάρμπα για μπάνιο λέω δεν ρίχνω και μερικά sprints? Έτσι κι έγινε. 7 λεπτά τρέξιμο ζέσταμα και 8 κύκλους 30'' sprint στον άμμο με 1' πολύ ελαφρύ τροχάδι. Και 5 λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία. 2 set κάμψεις + 2 set έλξεις διάφορες γωνίες και λαβές x fail Μπάνιο 10' και τεντώματα στο νερό.

    [8:30]

    [10:20]
    HIIT + Κάμψεις/Έλξεις

    [11:15]

    [12:30]

    [14:30]

    [17:00]

    [19:30]

    [21:30]


    Totals 3,346 395 64 277 93 52
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 74 32 50 -106 7 76
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar

    Νωρίς για ύπνο μάλλον γιατί θεού θέλοντος καιρού επιτρέποντος αύριο έχει νωρίς νωρίς πρωινό τρέξιμο. Αργότερα γυμναστήριο για βάρη. Και χειρονακτική εργασία το απόγευμα.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  12. #42
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Δευτέρα 17/11/2014

    Δύσκολη μέρα. Πρωινό αερόβιο, μεσημέρι γυμναστήριο για βάρη, κουραστική χειρονακτική δουλειά για 2 ώρες, τρεχάματα, πήγενε έλα στο σπίτι για ετοιμασία των γευμάτων. Σήμερα έκατσα για να ξεκουραστώ 8 το βράδυ από τις 11 το πρωί που έφυγα απ' το σπίτι.

    [4:45] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ

    1 Διπλός καφές σκέτος κυπριακός
    μισή δόση AMINO-X

    [5:00] Αερόβιο
    Ενδείξεις RunKeeper:

    Απόσταση: 10.33km
    Χρόνος: 50:13
    Min/Km: 04:52
    Θερμίδες: 824

    Αφού τελείωσα έκανα 2 ασκήσεις κοιλιακών (γέφυρες με παραλλαγές πλάγιων και v-crunches συνδιασμένους με russian twist κρατώντας 6 κιλά βάρος στα χέρια) + 2 σετ κάμψεις failure + 2 set οπισθολαίμιες (αν τις λένε έτσι) έλξεις failure.

    [6:30]

    H άλλη μισή δόση amino-x

    [7:35]

    [11:30]

    [12:20] Προπόνηση Στήθος

    Πιέσεις Πάγκου: 10x60kg 8x70kg 8x70kg 6x82.5kg (με βοήθεια οι 2 τελευταίες στα 82.5(Δεν Υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Flyes με αλτήρες στον ίδιο πάγκο: 1x10 17.5kg 2x8 17.5kg 1x6 20kg
    Drop Set αλτήρες στον επικληνή: 3x (7x27.5kg 7x25kg 7x22.5kg) (εδώ σε κάθε drop set άλλαζα κι 1 κλικ την στάση του πάγκου)
    Πιέσεις αλτήρων κατακληνή: 10x25kg 8x27.5kg 8x27.5kg
    PullOver me στραβόμπαρα: 10x25g 10x30kg 8x32.5 kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
    Τροχαράκι για κοιλιακούς (όρθιος): 2x8 1x10 (συνδιασμοί με πλάγιους)
    2xfailure κάμψεις εναλλασσόμενες γωνίες/στάσεις και στις μισές μπάλες ισορροποίας

    [14:00]

    [15:30]

    [17:45]
    Pangasius - Raw, 200 g 150 0 4 27 8 0
    Uncle Bens - Basmati Rice, 100 g 351 76 1 2 2 0
    501 76 5 29 10 0

    [20:30]

    [23:30]



    Totals 3,244 432 61 222 122 58
    Your Daily Goal 4,252 531 142 213 100 159
    Remaining 1,008 99 81 -9 -22 101
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
    *You've earned 832 extra calories from exercise today


    Υ.Γ. 1: Ρεκόρ στις πιέσεις έστω και με βοήθεια στις 2 τελευταίες επαναλήψεις. Ρεκόρ και στα pullover.

    Υ.Γ. 2: Αύξησα λίγο τον υδατάνθρακα και σκέφτομαι να αρχίσω να παίζω με περισσότερες θερμίδες κυρίως από υδατάνθρακα πάλι γιατί δύσκολα θα βγεί η βδομάδα. (+1 λόγος είναι το 1 κιλό κάτω που έδειξε η ζυγαριά.

    Y.Γ. 3: Ήρθε μια παραγγελεία που είχα κάνει πριν λίγες ημέρες με GUAR GUM και ΧΑΝΤΗΑΝ GUM και θα αρχίσω σιγά σιγά να το χρησιμοποιώ σε μερικές συνταγές. Όποιος/α ξέρει κάποια συνταγή και έχει την καλή διάθεση ας ρίξει τα φώτα του/ης!
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  13. #43
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Τρίτη 18/11/2014

    Εξαντλητική η μέρα και σήμερα.

    [8:30]

    [11:40] Προπόνηση Πόδια + Αερόβιο

    10' Έντονο στατικό ποδήλατο για ζέσταμα αντίσταση 9. 35km/h απόσταση 11km Ένδειξη 100 cals.
    Προβολές Εναλλάξ: 3x10 κάθε πόδι 30kg με τη μεγάλη μπάρα (χωρίς να υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Ισομετρικά Squat: Θα αναλύσω στο τέλος πως
    Γάμπες: 3x21 30kg (7-7-7) 7 απο κάθε γωνία (εδώ παίρνω την στραβόμπαρα τη βάζω στους ώμους όπως τη βάζουμε στα squats και κάνω την άσκηση πάνω σε step) (στα kg δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Side To Side Squats: 3χ20 (10 κάθε πόδι) 30kg πάλι με τη στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής
    Good Mornings με τεντωμένα πόδια για μηριαία δικέφαλα: 3χ10 30κg (πάλι με τη στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής)
    Περπατητές Προβολές εναλλάξ με Βαθύ Squat: 3x12 30kg (η μπάρα όπως στην πιο πάνω άσκηση)

    1 δόση Αmino-X

    45'' έντονο αερόβιο (35' ελλειπτικό με αντίσταση στο 40 και 150 strides/min έγραψε 600 cals + 10' διάδρομο ταχύτητα 10 ανήφορο 3 κρατώντας 1kg λαβές σε κάθε χέρι έγραψε 140 cals)

    [13:30]

    [14:00]

    [16:00]

    [18:00]
    Bulgur - Cooked, 320.0 g 266 59 1 10 0 0
    Shrimp - Raw, 145 g 154 1 3 29 5 0
    420 60 4 39 5 0

    [20:30]

    [23:00]
    Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0
    Danone (Canada) - Oikos 2% Greek Yogurt, Plain, 135.0 g 88 6 3 9 0 2
    Dirollo - Cottage 2.2%, 65 g 54 2 1 8 0 0
    Zita - 0 % Greek Yogourt, 100 g 57 4 0 7 0 4
    266 13 10 26 0 6
    Totals 3,268 417 54 264 44 68
    Your Daily Goal 4,179 522 139 209 100 156
    Remaining 911 105 85 -55 56 88
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
    *You've earned 759 extra calories from exercise today

    Υ.Γ. 1: Πολλή εξάνληση ειδικά όταν ανέβηκα στο ελλιπτικό. Στα 10' είχα πεθάνει αλλά επειδή δεν μου αρέσει να τα παρατάω συνέχισα μέχρι να γράψει το ελλειπτικό 600cals. Ο ιδρώτας άφθονος.

    Υ.Γ. 2: Πάλι αρκετά βαριά εργασία για 2.μισι ώρες το απόγευμα. Ξεκούραση απ΄τις 8 μέχρι τον ύπνο.

    Υ.Γ. 3: Άργησα να τελειώσω τη γυμναστική και ίσως θα περεπε να κάνω ακόμα 1 γεύμα πριν την προπόνηση και μετά κάθε 2 ώρες έπρεπε να μπουκώνομαι στο φαί. Το πρόβλημα είναι ότι όσο βράδιαζε πεινούσα περισσότερο. Πάλι δεν μπόρεσα να πιάσω τα macros όπως ήθελα αλλά ευτυχώς έφαγα πολλά λαχανικά μέσα στη μέρα που δεν τα υπολογίζω τελευταία στις ημερίσιες θερμίδες. Έβαλα και ρυζάλευρο στο μεταπροπονητικό shake. Ευτυχώς αύριο δεν θα κάνω αερόβιο (μόνο 10' για ζέσταμα και θα χω λίγο περισσότερο ελεύθερο χρόνο μέχρι το απόγευμα που θα πάω για δουλειά.
    Last edited by pantelisk; 18-11-14 at 21:15.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  14. #44
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Τετάρτη 19//11/2014

    Σχετικά καλός ύπνος 7ωρο

    [8:00]

    [10:30] Δυνατή Προπόνηση πλάτης

    τρέξιμο στο διάδρομο στο 3 ανήφορο με 1kg λαβές σε κάθε χέρι (3' στο 10.5 - 7' στο 12)
    Deadlift: 1x10 50kg 2x8 60kg 1x8 70kg (δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Χαμηλή Κωπηλατική στις τροχαλίες: 1x10 127kg 2x8 136kg 1x8 145kg
    Ραχιαίοι στο lower back bench συνδιασμός ίσων και πλάγιων με την στραβόμπαρα τοποθετημένη στους τραπεζοειδής: 2x20 10kg 2x15 10kg (δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Lat Pull Down στις τροχαλίες τέρμα ανοιχτή λαβή: 1x10 106kg 2x8 117kg 126kg
    Ανάποδα flyes στις τροχαλίες: 1x10 18 kg 2x8 22.5kg 1x6 22.5kg
    Drop set κωπηλατική με μπάρα σε επίκυψη superset με ελεύθερες οπισθολαίμιες έλξεις ανοιχτή λαβή μέχρι fail: 3x (8-8-8 50kg-45kg-40kg) / τις λαβές τις άλλαζα σε κάθε 8ρι απο ίσια σε ανάποδη εναλλάξ.

    [11:50]

    [12:20]
    [15:10]
    [17:30]
    [19:30]
    [22:30]


    Totals 3,277 425 55 239 21 50
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 143 2 59 -68 79 78
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar

    Υ.Γ. 1: ΝEW PR στo deadliest, lat pull down, reverse flyes, χαμηλή κωπηλατική.

    Υ.Γ. 2: Ύπνος το μεσημέρι για 1 ώρα και μετά δουλειά 15:00-17:30.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  15. #45
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Πέμπτη 20/11/2014

    Πολύ κακός ύπνος. Αρκετές φορές ξύπνησα και σηκώθηκα από νωρίς γιατί δεν μπορούσα να ξανακοιμηθώ. Παρ' όλα αυτά είδα πολλά πρηξίματα και σχετικά κομμένους κοιλιακούς.

    [7:30]
    [8:30] Προπόνηηση Ώμοι-Τραπεζοειδής-Πήχεις


    [10:20] Προπόνηση Κοιλιακοί-Ώμους-Τραπεζοειδής-Δελτοειδής-Πήχεις

    10' ελλειπτικό έντονο με αντίσταση στο 40 προσπαθώντας να μην πέσω τα 150strides/min. Ένδειξη 180cals
    Κοιλιακοί 3 κύκλοι:

    Κύκλος 1:
    1x20 ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με 10kg δίσκο κρατώντας τον πίσω απο το σβέρκο
    2χ15 πλάγια ροκανίσματα με τον 10kg δίσκο στο low back bench πλάγια (1χ15 για κάθε πλευρά)
    Άρσεις ποδιών στο δίζυγο στηριζόμενος στα χέρια 1χ25 (εναλλάξ με πλάγιους)

    Κύκλος 2:
    Μηχάνημα κοιλιακών: 1x25 58.5kg
    Windshield Wipers στο έδαφος: 1x20
    Hanging Knee Raises: 1x45 συνδιασμένοι με πλάγιους

    Κύκλος 3:
    Προσκυνήματα στην τροχαλία: 1x18 72kg
    Cable woodchops: 2x20 (1x20 για κάθε πλευρά)
    Dragon Flags: 1x10 (το βρήκα το όνομα για την άσκηση τελικά)

    Οι ασκήσεις στους κύκλους έγιναν χωρίς διάλειμμα. Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 1-2 λεπτά.

    Στρατιωτικές πιέσεις ώμων με την μπάρα να κατεβαίνει πίσω απο το σβέρκο: 1x10 20kg 2x8 25kg 1x6 30kg (δεν υπολογίζεται το βάρος της μεγάλης μπάρας)
    Πλάγιες άρσεις αλτήρων καθήμενος: 1x10 15kg 2x8 17.5kg 1x6 20kg
    Κλειστές Πιέσεις με αλτήρες καθήμενος (νομίζω είναι στυλ Arnold Dumberll Press): 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5 kg (στο τελευταίο set με βοήθεια)
    Drop set shrugs όρθιος και ανάποδα στο μηχάνημα πιέσης ώμων: 8x88kg 8x86.5kg 8x84kg
    Drop set shrugs με την μεγάλη μπάρα λαβή τα χέρια πίσω απ' την μέση: 8x27.5 kg 8x25 kg 8x22.5 kg
    Drop set shrugs με αλτήρες όρθιος: 8x30kg 8x27.5kg 8x25kg
    Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα: 1x10 20kg 2x8 25kg 1x6 32.5kg superset με κάμψεις πύχη στην τροχαλία: 1x10 63.5 kg 2x8 67kg 1x8 72kg (στην όρθια κωπηλατική το κατέβασμα ήταν όσο πιο αργό με τα χέρια τεντωμένα μακριά απ΄το σώμα και το κεφάλι προς τα πάνω για να πιάνει τραπεζοειδής)

    [10:00]
    [10:45]
    [14:15]
    [17:15]
    [20:15]
    [21:30]

    Totals 3,321 425 62 257 92 70
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 99 2 52 -86 8 58
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar


    Υ.Γ. 1: Δύσκολη μέρα και κούραση λόγω και κακού ύπνου. Ευτυχώς βγήκε η προπόνηση δύσκολα και PR στα drop set shrugs με αλτήρες.

    Υ.Γ. 2: Ελπίζω να έχει καλό καιρό αύριο ξημερώματα για να κάνω το καθιερομένο παρασκευοπρωινιάτικο αερόβιο μου όπως θέλω.
    Last edited by pantelisk; 21-11-14 at 12:56.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  16. #46
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Παρασκευή 21/11/2014

    Λίγος ύπνος. 4-5 ώρες το πολύ. Ξύπνησα 10 λεπτά πριν το ξυπνητήρι και ξεκίνησα πιο γρήγορα αερόβιο.

    [04:20] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ

    1 καφές διπλός Κυπριακός σκέτος
    μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ

    [04:40] Αερόβιο

    Ενδείξεις RunKeeper:

    Cycling:

    Aπόσταση: 18.14km
    Ώρα: 43:58
    Km/H: 24.75
    Θερμίδες: 514

    Running:

    Απόσταση: 4.18km
    Ώρα: 20:13
    Min/Km: 04:50
    Θερμίδες: 332

    Διατάσεις και 2 σετ κάμψεις + 2 σετ έλξεις παραλλαγές x fail.

    [06:20]
    Άλλη μίση δόση ΑΜΙΝΟ-Χ

    [07:30]
    [10:30] Προπόνηση Χέρια

    10' έντονο ελλειπτικό Αντίσταση 40 προσπαθώντας να μην πέσω τα 150strides/min. Ένδειξη: 180 Θερμίδες

    Κύκλος 1 τρισετ:

    Βυθίσεις στο δίζυγο με βάρος: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5kg
    Στραβόμπαρα ανάποδα στο Larry Scott: 1x10 25kg 2x8 30kg 1x6 35kg (δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
    Γάμπες με τη στραβόμπαρα στο σβέρκο πάνω σε step: 1χ21 25kg (7 για κάθε γωνία) 2x21 30kg (same)

    Κύκλος 2:

    Διπλές εκτάσεις τρικεφάλων στις τροχαλίες: 1x10 18kg 2x8 22.5kg 1x6 27kg (kg σε κάθε χέρι)
    Σφυριά στο Larry Scott: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5kg (κάθε χέρι - εδώ έβαλα πολλή υποβοήθηση με το άδειο χέρι}
    Κάτω κοιλιακοί: 1x25 ανασηκώσεις ποδιών με κύκλους
    1x25 V-Crunches
    1x σχηματισμός αλφαβήτου με ανασηκώσεις ποδιών

    Drop Set Γαλλικές με στραβόμπαρα: 3x (8x25kg 8x20kg 8x17.5kg) (δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας + στις τελευταίες με βοήθεια)

    Crazy 36 Δικέφαλα με στραβόμπαρα x3 φορές: 20kg (χωρίς το βάρος της μπάρας) στο τελευταίο set με βοήθεια.

    [12:00]
    [12:30]
    [15:30]
    [17:45]
    [20:00]
    Εδώ παραγγελία όπως κάθε Παρασκευή με την οικογένεια. 1 φιλέτο κοτόπουλο + 2 πατάτες μέτριες στη σχάρα + 1 μεγάλη σαλάτα πολύ λίγη φέτα. Χωρίς λάδια και αλάτια.
    [23:00]

    Totals 3,389 427 57 258 100 57
    Your Daily Goal 4,283 535 143 214 100 160
    Remaining 894 108 86 -44 0 103
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
    *You've earned 863 extra calories from exercise today


    Υ.Γ. 1: Παρ' ολίγο να μας τα χαλάσει ο καιρός στο αερόβιο. Άρχισε να ψιλοβρέχει στα πρώτα 3-4 χιλιόμετρα αλλά ευτύχως σταμάτησαν και έτσι βγήκε μια χαρά. Γκαντεμιά τρύπισε το ποδήλατο ευτυχώς αφού τελείωσα απ' όλα κι έφτασα σπίτι.

    Υ.Γ. 2: Προσπάθησα να κοιμηθώ λίγο απ΄τις 8μισι για καμιά ώρα αλλά πολύ ανήσυχα.

    Υ.Γ. 3: Άργησε κάπως να τελειώσει η προπόνηση με βάρη λόγω του ότι κάποια παιδιά στο γυμναστήριο κρατούσαν τον πάγκο και δεν μπορούσα να κάνω όπως ήθελα τα διαλείμματα και αναγκαστικά περίμενα. Δεν μ΄αρέσει αλλά μην τα θέλουμε κι όλα!
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  17. #47
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Σάββατο 22/11/2014

    OFF από γυμναστική σήμερα όμως δουλειά για κανα 3ωρο και κάτι με πολύ περπάτημα, κουβάλημα, ξεφόρτωμα. Καλούτσικος ύπνος ψες.

    [8:00]
    [11:00]
    [14:45]
    Pangasius - Raw, 200 g 150 0 4 27 8 0
    Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0
    Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 100 gr 344 73 2 8 0 1
    538 73 11 35 8 1
    [17:00]
    [19:30]
    [22:15]


    Totals 3,207 404 61 230 135 75
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 213 23 53 -59 -35 53
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar


    Υ.Γ. 1: Κάπως πιο κάτω οι θερμίδες σήμερα όμως έφαγα αρκετή ποσότητα λαχανικών.

    Υ.Γ. 2: Aν κάνει καλό καιρό αύριο και έχω όρεξη θα πάω θάλασσα για HIIT στην άμμο και μετά μπάνιο για κανα 15λεπτο χαλαρά.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  18. #48
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Δεν ξέρω τι καιρό έχετε κάτω, αλλά προσοχή στις θάλασσες μην αρπάξεις κανα κρύωμα!!!

    Εδώ μας έκανε καλό καιρό κι ήταν γεμάτη η παραλία από κόσμο μέχρι και την Παρασκευή. Τώρα έβαλε κρύο σιγά σιγά και κόπηκαν αυτά...

    Αλλά αερόβιο στην άμμο, είναι must!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  19. #49
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Δεν ξέρω τι καιρό έχετε κάτω, αλλά προσοχή στις θάλασσες μην αρπάξεις κανα κρύωμα!!!

    Εδώ μας έκανε καλό καιρό κι ήταν γεμάτη η παραλία από κόσμο μέχρι και την Παρασκευή. Τώρα έβαλε κρύο σιγά σιγά και κόπηκαν αυτά...

    Αλλά αερόβιο στην άμμο, είναι must!!!
    Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον σουυ αδερφέ αλλά τη θάλασσα δεν την έχω σταματήσει εδώ και αρκετά χρόνια. Κάποια διαστήματα περιστασιακά 1 φορά τη βδομάδα ή στην χειρότερη 1 τον μήνα. Χειμερινά μπάνια μαζί με τον μπαρμπα μου απ' τα 12 μου χρόνια περίπου. Όσο για τον καιρό κι εδώ άρχισαν τα κρύα εδώ και 1 βδομάδα περίπου. Αλήθεια για το αερόβιο στην άμμο είναι η 3η συνεχόμενη Κυριακή που το κάνω τώρα (αν και δεν θα πρεπε διότι απ' ότι βλέπω για απόπειρα για όγκο χάνω πιο εύκολα κιλά παρά απ' ότι βάζω απ' ότι δείχνουν τα πράγματα ) παρ' όλα αυτά τα sprint στην άμμο τα βρήκα εξαιρετικά.
    Last edited by pantelisk; 23-11-14 at 11:35.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  20. #50
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Κυριακή 23/11/2014

    Λίγος ύπνος ο ψεσινός με αρκετές φορές διάλειμμα για κατούρημα!

    [08:00]
    [09:30] HIIT στον άμμο

    7' τρέξιμο για ζέσταμα και 9 κύκλοι από 30'' sprint και 1΄ αργό τρέξιμο
    3-4 λεπτά αργό τρέξιμο για αποθεραπεία
    2 set κάμψεις και έλξεις διάφορες γωνίες και λαβές x fail
    10' μπάνιο και διατάσεις

    [11:00]
    Ψιλοcheat εδώ με την μπάρα πρωτείνης αλλά μου την είχε δώσει ο γυμναστής εδώ και 2μισι μήνες περίπου. Ξεχασμένη στο ψυγείο κρίμα ήταν να πεταχτέι.
    [14:30]
    [17:30]
    [19:30]
    [21:30]


    Totals 3,312 424 60 238 94 90
    Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128
    Remaining 108 3 54 -67 6 38
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar

    Υ.Γ. 1: Αύξησα λίγο τις θερμίδες πάλι λόγω του ότι έκανα λίγο γυμναστική.

    Υ.Γ. 2: Άσχημα παιχνίδια μου παίζει ο καιρός και ελπίζω αύριο ξημερώματα να μην μου κάνει καμιά αναποδιά διότι έχει πρωινό αερόβιο έξω. Βαριέμαι τον γ#@#$@ο τον διάδρομο του γυμναστηρίου.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  21. #51
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by pantelisk View Post
    Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον σουυ αδερφέ αλλά τη θάλασσα δεν την έχω σταματήσει εδώ και αρκετά χρόνια. Κάποια διαστήματα περιστασιακά 1 φορά τη βδομάδα ή στην χειρότερη 1 τον μήνα. Χειμερινά μπάνια μαζί με τον μπαρμπα μου απ' τα 12 μου χρόνια περίπου. Όσο για τον καιρό κι εδώ άρχισαν τα κρύα εδώ και 1 βδομάδα περίπου. Αλήθεια για το αερόβιο στην άμμο είναι η 3η συνεχόμενη Κυριακή που το κάνω τώρα (αν και δεν θα πρεπε διότι απ' ότι βλέπω για απόπειρα για όγκο χάνω πιο εύκολα κιλά παρά απ' ότι βάζω απ' ότι δείχνουν τα πράγματα ) παρ' όλα αυτά τα sprint στην άμμο τα βρήκα εξαιρετικά.
    Το καλύτερο.
    Εχω αποφασίσει να κάνω και εγώ χειμερινά μπάνια. Να περιμένω την άλλη σεζόν ή να χωθώ από τώρα?
    Κανά κρύωμα φοβάμαι :Ρ
    Victory loves preparation...

  22. #52
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Καλησπέρα αδερφέ! Αν είναι η πρώτη φορά που θα κάνεις προσπάθεια για χειμερινά μπάνια αν και δεν θυμάμαι πως κινηθήκαμε εγώ κι ο μπάρμπας μου αλλά νομίζω ότι φροντίζαμε να πηγαίνουμε τουλάχιστον 1 φορά τη βδομάδα ή αν δεν μπορούσαμε το πολύ 1 κάθε 2. Αν μπορείς για περισσότερες κάντο. Το πρώτο 1 λεπτό που θα μπαίνεις στο νερό θα σου κόβεται η ανάσα. Μετά το σώμα πιάνει τη θερμοκρασία του νερού αλλά μέχρι 20-25 λεπτά αν δεν κινείσαι αρκετά μέσα στο νερό. Βγαίνεις, αμέσως πετσέτα και ντύσιμο και γρήγορα σπίτι για ζεστό μπάνιο. Τουλάχιστον έτσι κάνουμε εμείς.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  23. #53
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Το καλύτερο.
    Εχω αποφασίσει να κάνω και εγώ χειμερινά μπάνια. Να περιμένω την άλλη σεζόν ή να χωθώ από τώρα?
    Κανά κρύωμα φοβάμαι :Ρ
    Καλησπέρα αδερφέ! Αν είναι η πρώτη φορά που θα κάνεις προσπάθεια για χειμερινά μπάνια αν και δεν θυμάμαι πως κινηθήκαμε εγώ κι ο μπάρμπας μου αλλά νομίζω ότι φροντίζαμε να πηγαίνουμε τουλάχιστον 1 φορά τη βδομάδα ή αν δεν μπορούσαμε το πολύ 1 κάθε 2. Αν μπορείς για περισσότερες κάντο. Το πρώτο 1 λεπτό που θα μπαίνεις στο νερό θα σου κόβεται η ανάσα. Μετά το σώμα πιάνει τη θερμοκρασία του νερού αλλά μέχρι 20-25 λεπτά αν δεν κινείσαι αρκετά μέσα στο νερό. Βγαίνεις, αμέσως πετσέτα και ντύσιμο και γρήγορα σπίτι για ζεστό μπάνιο. Τουλάχιστον έτσι κάνουμε εμείς.

    Y.Γ.: Ξέχασα να σου πω ότι αν μπορείς να έχεις απότομη βουτιά στο νερό θα ήταν πολύ καλύτερα απ' το να μπαίνεις σιγά σιγα. Π.χ. κάποια αποβάθρα ή κάτι. Το προτιμούσαμε με τον πατέρα μου παρ' όλο ότι είχε και παραλία εκεί που πρωτοαρχίσαμε τα χειμερινά μπάνια γιατί απ' τη στιγμή που θα πηδήξεις...ΔΕΝ υπάρχει γυρισμός! Απόφαση ΜΠΑΜ και κάτω!
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  24. #54
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by pantelisk View Post
    Καλησπέρα αδερφέ! Αν είναι η πρώτη φορά που θα κάνεις προσπάθεια για χειμερινά μπάνια αν και δεν θυμάμαι πως κινηθήκαμε εγώ κι ο μπάρμπας μου αλλά νομίζω ότι φροντίζαμε να πηγαίνουμε τουλάχιστον 1 φορά τη βδομάδα ή αν δεν μπορούσαμε το πολύ 1 κάθε 2. Αν μπορείς για περισσότερες κάντο. Το πρώτο 1 λεπτό που θα μπαίνεις στο νερό θα σου κόβεται η ανάσα. Μετά το σώμα πιάνει τη θερμοκρασία του νερού αλλά μέχρι 20-25 λεπτά αν δεν κινείσαι αρκετά μέσα στο νερό. Βγαίνεις, αμέσως πετσέτα και ντύσιμο και γρήγορα σπίτι για ζεστό μπάνιο. Τουλάχιστον έτσι κάνουμε εμείς.

    Y.Γ.: Ξέχασα να σου πω ότι αν μπορείς να έχεις απότομη βουτιά στο νερό θα ήταν πολύ καλύτερα απ' το να μπαίνεις σιγά σιγα. Π.χ. κάποια αποβάθρα ή κάτι. Το προτιμούσαμε με τον πατέρα μου παρ' όλο ότι είχε και παραλία εκεί που πρωτοαρχίσαμε τα χειμερινά μπάνια γιατί απ' τη στιγμή που θα πηδήξεις...ΔΕΝ υπάρχει γυρισμός! Απόφαση ΜΠΑΜ και κάτω!
    Γενικά δε νιώθω το κρύο, δε με ενοχλεί να πέσω μπαμ κ μέσα χαχα
    Αν είναι να μη με πιάσει κρύωμα επειδή το άφησα από τον Αύγουστο να πάω, να πάω..!!! χαχαχαχα
    Victory loves preparation...

  25. #55
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Γενικά δε νιώθω το κρύο, δε με ενοχλεί να πέσω μπαμ κ μέσα χαχα
    Αν είναι να μη με πιάσει κρύωμα επειδή το άφησα από τον Αύγουστο να πάω, να πάω..!!! χαχαχαχα
    χαχαχα! Κοίτα. Ντάξει τώρα δεν ξέρω πως θα σου φανεί μετά από τόσο καιρό ούτε μπορώ να σου εγγυηθώ ότι δεν θα αρπάξεις κρύωμα! Αν νομίζεις ότι αξίζει έστω και αν κρυώσεις πάρε το ρίσκο. Εγώ (κτύπα ξύλο) σπάνια αρρωσταίνω και όταν έχω ψευτοσινάχι και πάω για μπάνιο καθαρίζουν τα πάντα! Τον χειμώνα πηγαίνω πολύ περισσότερες φορές θάλασσα απ' το καλοκαίρι. Βαριέμαι την πολυκοσμία και τα θολά νερά λόγω αυτής!
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  26. #56
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Το μυστικό για τα χειμερινά μπανια για κάποιον που θέλει να τα ξεκινήσει ,
    είναι να το πάει σερί από το καλοκαίρι

    Για την καλή κουζίνα ?...ΦΑΝΤΑΣΙΑ
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  27. #57
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    Το μυστικό για τα χειμερινά μπανια για κάποιον που θέλει να τα ξεκινήσει ,
    είναι να το πάει σερί από το καλοκαίρι
    Αυτό σκέφτηκα και εγώ !
    Victory loves preparation...

  28. #58
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    Το μυστικό για τα χειμερινά μπανια για κάποιον που θέλει να τα ξεκινήσει ,
    είναι να το πάει σερί από το καλοκαίρι

    Για την καλή κουζίνα ?...ΦΑΝΤΑΣΙΑ
    XAXAXAXA! μεγάλε tsoureka? κι εσύ χειμερινός κολυμβητής? για την κουζίνα αυτό που είπες + χρόνος + υπομονή + επιμονή (δηλαδή ότι χρειάζεται και για το bb γενικά νομίζω!)

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Αυτό σκέφτηκα και εγώ !
    Η απόφαση δική σου. THE STAGE IS YOURS! Αν νομίζεις ότι μπορείς να πάρεις κάποιο ρίσκο και να ξεκινήσεις από φέτος κάντο. Αν το ψιλοφοβάσαι επειδή σταμάτησες απ' τον Αύγουστο άσε το για του χρόνου.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  29. #59
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Quote Originally Posted by Κωστας21 View Post
    Αυτό σκέφτηκα και εγώ !
    Όχι ρε Κώστα ....Σε είχα σε εκτίμηση !!!
    Τι άβαταρ πήγε και μου έβαλες ???

    Quote Originally Posted by pantelisk View Post
    XAXAXAXA! μεγάλε tsoureka? κι εσύ χειμερινός κολυμβητής?

    Τρελός είσαι ???
    μέχρι Νοέμβρη έφτασα και πολύ μου ήταν , απλά δεν μου κάθετε σαν εικόνα ...
    Δλδ έχω συνδιάσει τη θάλασσα με λιακάδα και το να τη βλέπω αγριεμένη και μουντή μου χαλάει την αισθητική
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  30. #60
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Γιατί Θάνο;
    Δε λέω έκανε βλακείες το παιδί, αλλά θεωρώ το σώμα του κοντά στο ιδανικό!
    Victory loves preparation...


 
Page 2 of 68 FirstFirst 1234561252 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 12
    Last Post: 05-05-14, 19:31
  2. Γειά Σας - Παντελής
    By pantelhs666 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 02-02-14, 01:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •