Τρίτη 11/11/2014
Σήμερα παρ' όλο που δεν μπόρεσα να πιάσω τις θερμίδες και τα macros είχα απίστευτη όρεξη για γυμναστική και πήγα 2 φορές γυμναστήριο.
Λοιπόν
[7:00] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ
[7:30] Πρωινό
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Millhouse Quick Oats - Quick Oats, 110 g 411 66 9 12 0 1 Danone (Canada) - Oikos 2% Greek Yogurt, Plain, 350 g 228 15 7 25 0 5 Gaspari Nutrtion - Myofusion Cookies & Cream, 0.2 Rounded Scoop (39 g) 30 1 0 5 0 1 Ardo - Strawberries (Frozen), 75 g 28 6 0 1 0 6 Bananas - Raw, 110.0 g 98 25 0 1 16 13 862 126 16 46 16 27
[9:45] Προπόνηση
10' Έντονο στατικό ποδήλατο για ζέσταμα αντίσταση 9. 35km/h απόσταση 11km Ένδειξη 100 cals.
Προβολές Εναλλάξ: 3x10 κάθε πόδι 30kg με τη μεγάλη μπάρα (χωρίς να υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
Ισομετρικά Squat: Θα αναλύσω στο τέλος πως
Γάμπες: 3x21 30kg (7-7-7) 7 απο κάθε γωνία (εδώ παίρνω την στραβόμπαρα τη βάζω στους ώμους όπως τη βάζουμε στα squats και κάνω την άσκηση πάνω σε step) (στα kg δεν υπολογίζεται το βάρος της μπάρας)
Side To Side Squats: 3χ20 (10 κάθε πόδι) 30kg πάλι με τη στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής
Good Mornings με τεντωμένα πόδια για μηριαία δικέφαλα: 3χ10 30κg (πάλι με τη στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής)
Περπατητές Προβολές εναλλάξ με Βαθύ Κάθισμα: 3x12 3χ12 30kg (η μπάρα όπως στην πιο πάνω άσκηση)
1 δόση Αmino-X
45'' έντονο αερόβιο (35' ελλειπτικό με αντίσταση στο 40 και 150 strides/min έγραψε 600 cals + 10' διάδρομο ταχύτητα 10 ανήφορο 3 κρατώντας 1kg λαβές σε κάθε χέρι έγραψε 140 cals)
[11:45]
Dymatize - 100% Whey Protein Elite Rich Chocolate (New Improved), 1 Scoop 130 4 2 25 0 1 [12:15]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 100 gr 344 73 2 8 0 1 Del Monte - Corn (Canned), 0.3 cup 36 8 1 1 0 2 545 81 7 40 0 3 [14:45]
Fish - Tuna, light, canned in water, drained solids, 120 g 139 0 1 31 0 0 Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Broadbeans - Immature seeds, cooked, boiled, drained, without salt, 200 g 124 20 1 10 66 0 307 20 7 41 66 0 [17:00]
Cripsy - ????????????? ????????, 75 g 248 52 2 6 0 0 Giotis - Cocoa, 8 g 31 1 2 1 0 0 Danone (Canada) - Oikos 2% Greek Yogurt, Plain, 90 g 59 4 2 6 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 110 g (1 cup) 82 4 2 11 0 4 Pear - Pear, 135 gram 77 16 0 1 9 14 497 77 8 25 9 19
[19:45] Εδώ ξαναπήγα γυμναστήριο και έκανα πρόγραμμα 40' κοιλιακούς και 2-3 σετ έλξεις έτσι για το γαμώτο.
[20:45]
Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Θριαμβος - Πουργουρι, 80 gr 270 55 1 11 0 0 Pork - Fresh, loin, tenderloin, lean only, cooked, roasted, 110.0 g 180 0 5 31 1 0 494 55 11 42 1 0
[23:15]
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 223 11 7 23 0 9
Totals 3,058 374 58 242 92 59 Your Daily Goal 4,165 520 139 208 100 156 Remaining 1,107 146 81 -34 8 97 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar *You've earned 745 extra calories from exercise today
Υ.Γ 1: Τα ισομετρικά squats τα κάνω με μεγάλη μπάρα και βάζω 30kg. Κάνω την κίνηση προς τα κάτω και μένω στο σημείο πριν αρχίσει η κίνηση προς τα πάνω για 10''. Κάνω την κίνηση προς τα πάνω και μετά απο 7-8'' ξανά κάτω. Αυτό για 4 φορές για 4 σετ.
Υ.Γ. 2: Αυτό το πρόγραμμα το έφτιαξα μόνος και αν και δεν φορτώνω κιλά είναι αρκετά εξαντλητικό. Στις τελευταίες επαναλήψεις των περπατητών προβολών + deep squats παραπατάω απ' την κούραση. Στο αερόβιο έφτυσα αίμα να βγεί. Μούσκεμα έγινα, σαν να βούτηκα σε πισίνα.
Υ.Γ. 3: Αυτές τις θερμίδες και τα macros απ' τα όσπρια ίσως δεν τις βρω ποτέ στο myfitness pal . Τα μαγειρεύει η θειά μου νερόβραστα χωρίς αλάτι και μου στέλνει 1-1μισι φλυντζάνι (εξαρτάται απ' το είδος) μετρημένα βρασμένα. Εγώ απλά βάζω 100-120 γρ. τόνο και ντομάτα,αγγούρι, κρεμμύδι και 5 γρ. ελαιόλαδο και τα τρώω.
Υ.Γ. 4: Παρ' όλη την κούραση της προπόνησης το απόγευμα λίγο πριν πάω 2η φορά gym για κοιλιακούς με κρατούσε μια υπερένταση. Δεν ξέρω γιατί. Καιρό είχε να με πιάσει τέτοια όρεξη. Ελπίζω να μην μου βγει η κούραση αύριο. Πλάτη αύριο και σκέφτομαι να επαναφέρω στο πρόγραμμα τα deadlifts που είχα αρχίσει να τα κάνω μόνο για 1-2 μήνες και τα σταμάτησα λόγω του πόνου στο αριστερό γόνατο το καλοκαίρι.
Bookmarks