Παντελη περαστικα ρε συ, βαλε κανα κομποσχοινι..κατι βρε παιδι μου και συ!!
Παντελη περαστικα ρε συ, βαλε κανα κομποσχοινι..κατι βρε παιδι μου και συ!!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Ευχαριστώ Musclemar. Ήδη νοιώθω αρκετά καλύτερα. Όσο για το κομποσχοίνι δεν το 'χα σκεφτεί. Με την πρώτη ευκαιρία θα πάρω. Αλήθεια που βρίσκουμε απ' αυτά? Μοναστήρια και ξέρω γω ή πουλάνε παντού?
Α και μια άλλη ερώτηση παιδιά. Εσείς όταν γράφετε τα κιλά που σηκώνετε υπολογίζετε και το βάρος της μπάρας? Ρωτάω για να ξέρω να μην κάθομαι συνέχεια να γράφω για τα kg και το βάρος της μπάρας.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Παντελη πρεπει να ναι η πρωτη φορα που σου γραφω ....απιστευτο σωμα
Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!
Ευχαριστώ φίλε. Κι απ' το δικό σου Log έχω περάσει αρκετές φορές. Βλέπω συχνά να σπας το ένα PR πίσω απ' τ΄άλλο. Συγχαρητήρια!
Δήμητρα μου εξήγησε μου το λίγο για την έμφαση. Τι ακριβώς εννοείς? Δεν το πιασα. Συγγνώμη
Αννούλα? Πάλι με τη μαγειρική μου τα 'χεις? Με το κόβει τι εννοείς?
Σ' ευχαριστώ φίλε?
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Ναι με τη μαγειρική σου τα έχω και οτι ακομα δεν μας έχεις καλέσει για φαγητό !
Κόβω εννοω πως εισαι φέτες! Κορμί ρε παιδί μου πως το λένε
Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!
A για φαγητό να με ειδοποιήσεις όποτε θες τι ποσότητες θες για το γεύμα και θα το κανονίσουμε φτάνει να πλύνεις τα πιάτα και τις κατσαρόλες και όλα τα σιναφί!!! Χαχαχα! Για το ¨κόβω¨ τώρα κατάλαβα. Δεν ήξερα ότι το λέτε κι έτσι εσείς! Δεν μπορεί να συμπίπτει δηλαδή η μαγειρική μου με το να κόβει κάποιος? Γιατί κι ο mazda κάτι έτσι μου 'χε πει πριν λίγες μέρες!
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Πέμπτη 27/11/2014
Σχετικά καλός ύπνος αν και ξύπνησα νωρίς όμως ξανακοιμήθηκα για 1 ωρίτσα περίπου.
[8:30]
[10:15] Προπόνηση Κοιλιακοί-Ώμοι-Τραπεζοειδής-Πήχεις
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Millhouse Quick Oats - Quick Oats, 110 g 411 66 9 12 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 Giotis - Cocoa, 8 g 31 1 2 1 0 0 Ardo - Fruit Berry Mix, 100 g 33 6 0 1 0 6 Bananas - Raw, 95.0 g 85 22 0 1 14 12 878 121 17 52 14 32
10' ελλειπτικό έντονο με αντίσταση στο 40 προσπαθώντας να μην πέσω τα 150strides/min. Ένδειξη: 190 θερμίδες
Κοιλιακοί 3 κύκλοι:
Κύκλος 1:
1x20 ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με 10kg δίσκο κρατώντας τον πίσω απο το σβέρκο
2χ15 πλάγια ροκανίσματα με τον 10kg δίσκο στο low back bench πλάγια (1χ15 για κάθε πλευρά)
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο στηριζόμενος στα χέρια 1χ25 (εναλλάξ με πλάγιους)
Κύκλος 2:
Μηχάνημα κοιλιακών: 1x25 58kg
Windshield Wipers στο έδαφος: 1x20
Hanging Knee Raises: 1x45 συνδιασμένο με πλάγιους
Κύκλος 3:
Προσκυνήματα στην τροχαλία: 1x20 72kg
Cable woodchops: 2x20 22.5χkg (1x20 για κάθε πλευρά)
1x10 Dragon Flies
Οι ασκήσεις στους κύκλους έγιναν χωρίς διάλειμμα. Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 1-2 λεπτά.
Στρατιωτικές πιέσεις ώμων με την μπάρα να κατεβαίνει πίσω απο το σβέρκο: 1x10 40kg 2x8 45kg 1x6 50kg (με ΠΟΛΛΗ δυσκολία οι τελευταίες επαναλήψεις)
Πλάγιες άρσεις αλτήρων καθήμενος: 1x10 15kg 3x8 17.5kg
Πιέσεις Arnold αλτήρες: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5 kg (επίσης με ΠΟΛΛΗ δυσκολία οι τελευταίες επαναλήψεις)
Drop set ανάποδα flies με επίκυψη στην τροχαλία: 8x13.5 kg 8x9kg 8x5kg (η τελευταία 8ρα με αλτήρες)
Drop set shrugs μπάρα: 8x75kg 8x70kg 8x65kg
Drop set shrugs με αλτήρες όρθιος: 8x30kg 8x27.5kg 8x25kg
+1 άκυρη 1x8 80kg shrugs με μπάρα κρατώντας την πίσω απ΄ την πλάτη
Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα: 1x10 30kg 1x10 35kg 1x8 35kg 1x6 45 superset με κάμψεις πύχη στην τροχαλία: 1x10 63.5 kg 2x8 67kg 1x6 72kg (στην όρθια κωπηλατική το κατέβασμα ήταν όσο πιο αργό με τα χέρια τεντωμένα μακριά απ΄το σώμα και το κεφάλι προς τα πάνω για να πιάνει τραπεζοειδής)
[11:50]
[12:30]
[14:30]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 578 88 7 41 0 1
[17:15]
Fish - Tuna, light, canned in water, drained solids, 100 g 116 0 1 26 0 0 Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Homemade Blackeye Beans Boiled - Blackeye Beans Boiled No Salt, 1.3 Cup (171g) 260 46 1 17 1 7 420 46 7 43 1 7
[19:30]
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Kallo - Rice Cakes - Unsalted Wholegrain, 8 cake 224 48 2 5 0 2 Giotis - Cocoa, 8 g 31 1 2 1 0 0 Greek Yogurt - Total 2%, 200 g (1 cup) 150 8 4 20 0 8 447 58 9 32 0 10
[21:15]
Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 400 g 344 80 0 6 16 17 Pork - Fresh, loin, tenderloin, lean only, cooked, roasted, 110.0 g 180 0 5 31 1 0 Oil - Olive, 5.0 g 44 0 5 0 0 0 568 80 10 37 17 17
Zita Yogurt - Zita Yogurt - 0% Fat, 200 g 120 13 1 14 0 13 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 229 15 8 22 0 13
Totals 3,250 412 60 252 32 81 Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128 Remaining 170 15 54 -81 68 47 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Υ.Γ. 1: Ευτυχώς καμιά ενόχληση στον αριστερό ώμο που με τράβηξε χθες στο τέλος της προπόνησης όταν έκανα έλξεις.
Υ.Γ. 2: Απόγευμα λίγη ώρα δουλειά σήμερα και ύπνο όσο πιο νωρίς γιατί αν έχει καλό καιρό αύριο και έχω και όρεξη θα κάνω το πρωινό αερόβιο.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Παρασκευή 28/11/2014
Πίσω στο Log. Ακόμα μια φορά πιστός στο πρωινό αερόβιο της Παρασκευής και περήφανος μετά το πέρας της αποστολής με 2 νέα PR (στα average speed). Xωρίς βροχή αλλά ψωφόκρυο. Νόμιζα θα πέσει η μύτη μου και θα την πατήσω με το ποδήλατο!
Λοιπόν:
[4:35] EΓΕΡΤΗΡΙΟΝ
1 καφές διπλός Κυπριακός σκέτος
μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ
[4:50] Aερόβιο
Ενδείξεις RunKeeper:
Cycling:
Απόσταση: 18.24km
Ώρα: 43:08
Km/H: 25.38 (νέο PR)
Θερμίδες: 530
Running:
Απόσταση: 4.31km
Ώρα: 20:03
Min/Km: 04:39 (νέο PR)
Θερμίδες: 343
Διατάσεις
2 σετ κάμψεις+έλξεις διάφορες λαβές x failure
[6:20] η άλλη μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ
[07:45]
[11:15] Προπόνηση Δικέφαλα-Τρικέφαλα-Κάτω κοιλιακοί και λίγο γάμπες
Giotis - Cocoa, 10 g 39 2 2 2 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Ardo - Blueberries, Frozen, 100 g 32 7 0 1 0 7 Zita - 0 % Greek Yogourt, 300 g 171 13 0 22 0 13 Bananas - Raw, 110.0 g 98 25 0 1 16 13 Millhouse Quick Oats - Quick Oats, 110 g 411 66 9 12 0 1 886 128 12 51 16 35
10΄ έντονο ελλειπτικό πάνω από 150-160 strides/min Αντίσταση: 40 Ένδειξη: 190 θερμίδες.
Κύκλος 1 τρισετ:
Βυθίσεις στο δίζυγο με βάρος: 1x10 17.5kg 1x10 20kg 1x8 20kg 1x6 22.5kg
Κάμψεις δικεφάλων διπλή τροχαλία προς τα εμπρός: 2x10 22.5kg 1x8 27kg 1x6 31.5kg (κάθε χέρι)
Γάμπες με τη στραβόμπαρα στο σβέρκο πάνω σε step: 3x21 35kg (7-7-7 κάθε γωνία)
Κύκλος 2:
Διπλές εκτάσεις τρικεφάλων στις τροχαλίες: 1x10 18kg 2x8 22.5kg
+1χ10 Τροχαλία Διπλό Σχοινι: 54kg
Σφυριά στο LarryScott: 1x10 17.5kg 2x8 22.5kg 1x6 22.5kg (κάθε χέρι - εδώ έβαλα πολλή υποβοήθηση με το άδειο χέρι}
Κάτω κοιλιακοί: 1x25 ανασηκώσεις ποδιών με κύκλους
1x25 V-Crunches
1x σχηματισμός αλφαβήτου με ανασηκώσεις ποδιών
(οι κοιλιακοί μεταξύ των σετ)
Drop Set Γαλλικές με στραβόμπαρα καθιστός στον πάγκο 90μοίρες: 3x (8x35 8x30kg 8x27.5kg) (με βοήθεια προς το τέλος)
3x21 32.5kg με στραβόμπαρα: (7-7-7 τρεις γωνίες)
[12:45]
[13:20]
[15:30]
Beef - Tenderloin, lean only, cooked, roasted, 80.0 g 178 0 9 22 0 0 Melissa - Whole Wheat Spaghetti, 100 gr 323 64 2 12 0 3 Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 20.0 g 33 0 1 6 0 0 534 64 12 40 0 3
[17:30]
Egg - Medium Hard Boiled Egg, 2 medium egg 126 1 8 11 0 0 Egg Whites Only - -Boiled, 4 white 68 1 0 14 0 0 Uncle Bens - Basmati Rice, 90 g 316 68 1 2 2 0 510 70 9 27 2 0
[19:45]
the Good Grain Co - Puffed Wheat (160g), 50 g 190 37 1 7 0 1 Alpro - Almond Milk (Unsweetened) - Correct 2.10.14, 300 ml 39 0 3 1 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.8 scoop (34.9g) 104 4 1 20 0 2 Nestle - Bitesize Shredded Wheat (Uk), 22 g 81 15 0 3 0 0 414 56 5 31 0 3
Eδώ όπως κάθε Παρασκευή παραγγελία με την οικογένεια. Φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα με 2 jacket και σαλάτα (συνήθως βάζουν πολύ λίγη φέτα) χωρίς λάδι/αλάτι. Λίγο πιο μεγάλες απ' τις μέτριες οι jacket απ' ότι άλλες φορές ίσως και το φιλέτο αλλά δεν αλλάζω την ποσότητα στα γρ. γιατί δεν ζυγίστηκαν. Δεν πειράζει αν φάμε και 1 φορά λίγο παρπάνω. Υγιεινό είναι, αερόβιο κάναμε αρκετό σήμερα. Ας πάει στην ευχή!
[23:00]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 150 g 248 0 5 47 0 0 Potatoes - Russet, flesh and skin, baked, 400 g 388 86 1 11 86 4 Generic - Fetta Cheese, 15 grams 45 0 4 3 0 0 681 86 10 61 86 4
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Zita Yogurt - Zita Yogurt - 0% Fat, 200 g 120 13 1 14 0 13 229 15 8 22 0 13
Totals 3,384 423 58 257 104 59 Your Daily Goal 4,293 536 143 215 100 161 Remaining 909 113 85 -42 -4 102 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar *You've earned 873 extra calories from exercise today
Y.Γ. 1: Ξέχασα χθες να γράψω ότι μετά από την προπόνηση ώμων-τραπς ότι παρατήρησα στον καθρέφτη πολύ καλό πρήξιμο στους τραπεζοειδής και είναι και σημείο που υστερώ κάπως!
Υ.Γ. 2: Αρκετά δύσκολη η μέρα αλλά βγήκε. Αύριο μάλλον OFF. Έριξα κι έναν υπνάκο 1μισι ώρα περίπου μετά το πρωινό, ξύπνησα και ξαναπήγα gym.
Y.Γ. 3: Δεν ξέρω ρε παιδί μου. Κάθε Παρασκευή μετά το αερόβιο το πρωινό μόλις τελειώσω κι απ' τις κάμψεις-έλξεις εκεί αρχίζει να χαράζει ο ουρανός και νοιώθω ένα είδος χαράς, ευτυχίας, ευχαρίστησης. Δεν ξέρω πως να το περιγράψω αυτό το συναίσθημα. Είναι αυτό το: "κάτι έκανα σήμερα". Αρκετοί κοροιδεύουν μεταξύ σοβαρού/αστείου που σηκώνομαι τέτοια ώρα να πάω για αερόβιο. Σήμερα δέχτηκα κάποιου είδους ειρωνία την οποία δεν περίμενα (γέλια πάνω σ' άνεμο) για μια συζήτηση περί γυμναστικής που είχα με πολύ γνωστά άτομα. Αφού αυτό μου κάνει κέφι ρε αδερφέ. Αυτό μ' αρέσει. Δεν κρατάω κακία όμως και πόσταρα αυτή τη φώτο απόψε στο FB (θα την βάλω να δείτε κι εσείς τη φάτσα μου ΧΑΧΑΧΑ Τα λόγια τα είδα σ' ένα video (έστω και αργά) ενός παιδιού από το forum του οποίου πραγματικά βγάζω το καπέλο. Του Χριστόφορου. (Το χω δείξει και στην αδερφή μου σήμερα που ξεκίνησε τον τελευταίο καιρό γυμναστική).
THE GREATEST PLEASURE IN LIFE IS DOING WHAT PEOPLE SAY YOU CANNOT DO:
IMG_0001.jpg
Last edited by pantelisk; 29-11-14 at 00:54.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Σάββατο 29/11/2014
OFF από γυμναστική σήμερα. Πρωινή ζύγιση και η ζυγαριά στα 73kg. Μάλλον θα πρέπει να αυξήσω τις θερμίδες ή να μειώσω το αερόβιο. Αλλά δεν μ' αρέσει να βλέπω λίπος πάνω μου γμτ! Μερικές ενοχλήσεις στο αριστερό γόνατο που με πονούσε το καλοκαίρι. Δεν ξέρω γιατί. Ίσως επειδή μου τελείωσε η γλουκοζαμινη εδώ και 1-2 βδομάδες και δεν έχω πάρει άλλη. Αλλά απ' ότι διάβασα γίνεται σαν θεραπεία 3 μήνες και εγώ την έκανα για 4. Δεν ξέρω αν είναι λόγω της γλουκοζαμίνης, ή το ότι επανένταξα τα βαθιά καθίσματα (έστω και με λίγα κιλά), ή ότι επανένταξα τη HIIT. Πάντως την πρώτη ενόχληση την ένιωσα πριν 2 βδομάδες όταν πήγα σ' εκείνο το βραδυνό πρόγραμμα του γυμναστηρίου. Θα συνεχίσω όπως πάω τώρα και ελπίζω να μην μου βγεί σε μεγάλο τραυματισμό και να 'ναι κάτι περαστικό. ? Ψες μέτριος ύπνος με 2-3 ξυπνήματα για κατούρημα. (τώρα που πιασαν τα κρύα για τα καλά το σκέφτομαι πολλές φορές ν' αφήσω τις κουβέρτες να τρέχω στο αποχωρητήριο και μέχρι να επιστρέψω κρυώνουν και τα παπλώματα ρε γμτ! ?). Η μόνη δραστηριότητα σήμερα για 1 ώρα περίπου φόρτωμα ξύλων (όχι και πολύ βαριά πράγματα) και το μαγείρεμα των γευμάτων.
[8:30]
[11:45]
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Zita - 0 % Greek Yogourt, 300 g 171 13 0 22 0 13 Millhouse Quick Oats - Quick Oats, 110 g 411 66 9 12 0 1 Giotis - Cocoa, 8 g 31 1 2 1 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 Ardo - Fruit Berry Mix, 100 g 33 6 0 1 0 6 Bananas - Raw, 90 g 80 21 0 1 13 11 861 122 12 50 13 32
[14:45]
Egg Whites Only - -Boiled, 1 white 17 0 0 4 0 0 Eggs - Hard Boiled, 2 Egg 156 1 10 12 0 1 Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0 Fan - Potato - Boiled - Flesh Only, 300 g 258 60 0 4 24 2 Kraft - Philadelphia Extra Light, 25 g 33 2 1 3 0 2 511 63 13 30 24 5
[17:15]
Fish, White, Frozen - Pangasius Fillet, 250 g 168 0 4 34 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 100 gr 344 73 2 8 0 1 512 73 6 42 0 1
[19:45]
Greek Yogurt - Total 2%, 200 g (1 cup) 150 8 4 20 0 8 bio zentrale - hafer, 100 g 349 56 7 11 0 1 Giotis - Cocoa, 5 g 19 1 1 1 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 100 g 83 3 2 13 0 0 601 68 14 45 0 9
[23:00]
Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 350 g 301 70 0 5 14 15 Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 150 g 248 0 5 47 0 0 549 70 5 52 14 15
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 223 11 7 23 0 9
Totals 3,257 407 57 242 51 71 Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128 Remaining 163 20 57 -71 49 57 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Y.Γ.: Αν κάνει καλό καιρό αύριο κι έχω όρεξη θα πάω για HIIT στην άμμο και μετά μπάνιο.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Παντελη αυτο το "remaining" που σου βγαζει στους υπολογισμους τι παει να πει ακριβως...το καλυπτεις καπως ή δε σε απασχολει?
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Επειδή το εβαλα πριν καιρό για αυξηση 2kg τον μηνα όμως μετά ρώτησα τον Αντώνη (cuban) και με συμβουλεψε να κινηθώ περιπου σ? αυτά τα macros ακολουθησα τη συμβουλή του. Τον Σεπτεμβρη έγινε αυτό. Τώρα ίσως θα έπρεπε να αυξήσω θερμίδες. Επίσης το μόνο κακό του myfitnesspal είναι ότι μετρά την πρωτείνη σαν σύνολο (ζωική+φυτική) και το άλλο όταν καταχωρήσεις την αερόβια σου βγάζει ότι πρέπει να φιο πολλές θερμίδες (τώρα από που βρίσκει ποσα γρ. από κάθε μακροστοιχείο δεν ξέρω) όμως ο Αντώνης μου είπε να μην καλύπτω τις θερμίδες που καίω στο αερόβιο.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Κυριακή 30/11/2014
Κυριακή, γιορτή (γιορτάζει η μισή Κύπρος σήμερα, να ζήσουν και οι εορτάζοντες) αλλά όχι σχόλη από γυμναστική. Κάτι κάναμε και σήμερα.
Μέτριος ύπνος και ψες, άργησα να φάω πρωινό, άργησα ΠΟΛΥ να φάω το 2ο γεύμα και τώρα κάθε 1μισι-2 ώρες θα πρέπει να μπουκώνομαι φαγητό για να προλάβω να φάω όλα τα γεύματα.
[9:20]
[12:00] ΗΙΙΤ στην άμμο + μπάνιο
Kroger - Medium Egg - Scrambled (No Butter/Oil), 1 Egg 70 1 4 6 0 0 Egg Whites - Scrambled (No Butter or Oil), 5 large egg white 85 0 0 20 0 0 Millhouse Quick Oats - Quick Oats, 110 g 411 66 9 12 0 1 Apples - Raw, with skin, 180 g 94 25 0 0 14 19 Bananas - Raw, 100 g 89 23 0 1 15 12 Greek Yogurt - Total 2%, 80 g (1 cup) 60 3 2 8 0 3 809 118 15 47 29 35
7λεπτά τρέξιμο για ζέσταμα
9κύκλοι
30'' sprint
1' αργό τρέξιμο
2-3' αργό τρέξιμο για αποθεραπεία
3set κάμψεις διάφορες γωνίες x failure
2set έλξεις διάφορες λαβές x failure
5-10' μπάνιο και διατάσεις στο νερό
[13:45]
[15:20]
Gaspari Nutrtion - Myofusion Cookies & Cream, 1 Rounded Scoop (39 g) 150 5 2 25 0 3 Alpro - Almond Milk (Unsweetened) - Correct 2.10.14, 300 ml 39 0 3 1 0 0 Nestle - Bitesize Shredded Wheat (Uk), 120 g 440 82 3 14 0 1 629 87 8 40 0 4
[17:45]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Potatoes - Baked, flesh, without salt, 350 g 326 75 0 7 75 6 535 75 9 38 75 6
[19:30]
Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.3 scoop (34.9g) 39 2 0 8 0 1 bio zentrale - hafer, 100 g 349 56 7 11 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 200 g (1 cup) 150 8 4 20 0 8 Dirollo - Cottage 2.2%, 100 g 83 3 2 13 0 0 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Naturya - Cocoa Nibs (Correct Sodium), 5 g 29 1 3 1 0 0 677 71 17 54 0 10
[21:30]
Shrimp - Raw, 150 g 159 1 3 30 5 0 Bulgur - Cooked, 340 g 282 63 1 10 0 0 441 64 4 40 5 0
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 223 11 7 23 0 9
Totals 3,314 426 60 242 109 64 Your Daily Goal 3,420 427 114 171 100 128 Remaining 106 1 54 -71 -9 64 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Υ.Γ. 1: Δεν μπορώ να μετρήσω με την εφαρμογή που χρησιμοποιώ στην αερόβιες μέτριας έντασης την ΗΙΙΤ όμως δεν πειράζει. Κουράζομαι αρκετά και πάλι. Ίσως και πιο πολύ από θέμα αναπνοής και λιγότερο ποδιών.
Υ.Γ. 2: Νοιώθω τα δικέφαλα πιασμένα ειδικά τον αριστερό που μάλλον είναι απ' την προπόνηση της Παρασκευής που άλλαξα την crazy 36 μετά από 4 εβδομάδες, έκανα την 21x3 set. Καλός ο καιρός σήμερα αλλά μόνος για μπάνιο αφού ο μπάρμπας πήγε νωρίτερα με ένα θείο. Τράβηξα και 1 photo απ' την παραλία αφού ήταν ωραίο το τοπίο.
IMG_0789.jpg
Υ.Γ. 3: Θα προσπαθήσω όσο πιο νωρίς για ύπνο για να πάω για τρέξιμο αύριο πρωί αν κάνει καλό καιρό και πάλι φυσικά αν έχω την όρεξη.
Last edited by pantelisk; 30-11-14 at 15:47.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Δευτέρα 01/12/2014
Καλός βαθύς ύπνος ψες αλλά ξύπνησα νωρίς για να κάνω αερόβιο.
[4:40] EΓΕΡΤΗΡΙΟΝ
1 καφές διπλός Κυπριακός σκέτος
μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ
[5:00] Τρέξιμο
Ενδείξη RunKeeper:
Απόσταση: 10.81km
Ώρα: 51:02
Min/Km: 04:43
Θερμίδες: 851
Διατάσεις
2 Ασκήσεις κοιλιακοί (γέφυρες με παραλλαγές πλαγίων-κάμψεων κ.λ.π - v-crunches συνδιασμός με russian twists με 6 κg βάρος στα χέρια)
2 σετ κάμψεις + έλξεις διάφορες γωνίες και λαβές x failure.
[06:50] η άλλη μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ (άργησα κάπως γιατί παράλληλα με τις διατάσεις,κοιλιακούς και τα άλλα έκανα και ετοιμασία γευμάτων με αποτέλεσμα να ξεφεύγω πολύ στα διαλείμματα για να μην κάψω το φαί)
[07:50]
[11:15]
Alpen - Swiss Recipe (No Added Sugar), 110 g 411 71 7 12 0 18 Bananas - Raw, 100 g 89 23 0 1 15 12 Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12 Generic - Kewi Fruit, 70 grams 43 10 0 1 78 6 Giotis - Cocoa, 8 g 31 1 2 1 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 30 g 25 1 1 4 0 0 891 131 16 51 93 49
[12:50] Προπόνηση στήθος και λίγο κοιλιακούς.
Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0 Fish - Tuna, light, canned in water, drained solids, 70 g 81 0 1 18 0 0 Melissa - Whole Wheat Spaghetti, 100 gr 323 64 2 12 0 3 451 64 5 37 0 3
10' έντονο ελλειπτικό Αντίσταση: 40 150-160 strides/min Ένδειξη: 190 Θερμίδες
Πιέσεις Πάγκου: 1χ10 80kg 2χ8 90kg 1x6 100kg (με βοήθεια και οι τελευταίες 2 επαναλήψεις)
Χαμηλό crossover στις τροχαλίες: 1x10 22.5kg 2x8 27kg (κάθε χέρι)
Επικληνείς Πιέσεις με αλτήρες: 1χ10 25kg 2x8 27.5kg 1x6 30kg
Flies σε ίσιο πάγκο: 1x10 15kg 2x8 17.5kg 1x6 20kg
Drop set αλτήρων κατακληνή: 3x (8x27.5 kg 8x25kg 8x22.5 kg)
PullOver me στραβόμπαρα: 10x25kg 8x30kg 8x32.5 kg (ΠΟΛΥ ζόρι η τελευταία επανάληψη. παρ' ολίγο να φάω τη μπάρα στο κεφάλι)
2x8 + 1x10τροχαράκι για κοιλιακούς συνδιασμένους με πλάγιους + 1x10 αμέσως μετά το πέρας των 10 όρθιος στα γόνατα
2xfailure κάμψεις εναλλασσόμενες γωνίες/στάσεις και στις μισές μπάλες ισορροποίας
[14:30]
[15:15]
[17:15]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 578 88 7 41 0 1
[20:00]
Fish, White, Frozen - Pangasius Fillet, 250 g 168 0 4 34 0 0 Uncle Bens - Basmati Rice, 90 g 316 68 1 2 2 0 484 68 5 36 2 0
[23:00]
Fish, Salmon, Atlantic, Wild, Cooked (Nutritiondata.self.com) - Salmon Fillet, 100 gm 182 0 8 25 0 0 Oil - Olive, 5.0 g 44 0 5 0 0 0 Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0 Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 380.0 g 327 76 0 6 15 16 600 76 15 38 15 16
Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 223 11 7 23 0 9
Totals 3,357 442 57 251 110 79 Your Daily Goal 4,351 543 145 218 100 159 Remaining 994 101 88 -33 -10 80 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar *You've earned 851 extra calories from exercise today
Υ.Γ. 1: Δύσκολη η μέρα και σήμερα, βγήκε οκ. Αρκετά βαριά και η προπόνηση στήθους με μέτριες δυνάμεις. Μάλλον το πρωινό τρέξιμο φταίει. Έριξα κι έναν υπνάκο για 1μισι ώρα μεταξύ πρωινού και δεκατιανού.
Υ.Γ. 2: Είπα να αυξήσω λιγάκι θερμίδες κυρίως υδατάνθρακα γιατί το Σάββατο η ζυγαριά έδειξε 73. Θέλω να βάλω όγκο με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος γιαυτό κάνω και πολλές αερόβιες. Δεν ξέρω αν είναι σωστό βέβαια κι εδώ θα ήθελα τη συμβουλή κάποιου έμπειρου.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Τρίτη 02/12/2014
Πολύ καλός και βαθύς ύπνος ψες αλλά με ξύπνησαν στις 7:30. Θα είχα κοιμηθεί και λίγο παραπάνω γιατί ακόμη νύσταζα.
[08:15]
[10:20] Προπόνηση Πόδια-Αερόβιο
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 30 g 25 1 1 4 0 0 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Bananas - Raw, 95.0 g 85 22 0 1 14 12 Blackberries - Raw, 95.0 g 41 9 0 1 33 5 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 905 128 17 57 47 31
Ζέσταμα 10' γρήγορο ποδήλατο. Αντίσταση: 9 Ταχύτητα: 35km/h Aπόσταση: 11km Ένδειξη: 110 θερμίδες.
Προβολές Εναλλάξ: 3x20 μεγάλη μπάρα 50kg (10 κάθε πόδι)
Ισομετρικά Squat μεγάλη μπάρα: 4x (4x 10'' περίπου στην στάση πρίν αρχίσει η κίνηση προς τα πάνω 6-7'' διάλειμμα και ξανά κάτω) 50kg
Γάμπες με τη στραβόμπαρα στους ώμους: 3x21 40kg (7-7-7) για κάθε γωνία
Side To Side Squats με στραβόμπαρα: 3x20 40kg (x10 για κάθε πόδι)
Good Mornings με τεντωμένα πόδια για μηριαία δικέφαλα με στραβόμπαρα: 2χ10 40kg
Leg Curl στο μηχάνημα: 2x10 51.5kg
Περπατητές Προβολές εναλλάξ με Βαθύ Κάθισμα στραβόμπαρα: 3x24 (12κάθε πόδι) & 3x12 40kg (η μπάρα στους ώμους)
1 δόση Αmino-X
35' έντονο ελλειπτικό. Αντίσταση: 40 - Πάνω από 150 strides/min Ένδειξη: 630 cals
10' διάδρομο ταχύτητα 10.5-11.5 κλίση 3 κρατώντας 1kg λαβές σε κάθε χέρι Ένδειξη: 140 cals)
2 σετ έλξεις διάφορες λαβές x failure
[12:35]
[13:15]
[15:45]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 578 88 7 41 0 1
[17:25]
Oil - Olive, 5.0 g 44 0 5 0 0 0 Broadbeans (fava beans) - Cooked, boiled, without salt, 210.0 g 231 41 1 16 1 4 Fish - Tuna, light, canned in water, drained solids, 60.0 g 70 0 0 15 0 0 345 41 6 31 1 4
[19:45]
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Alpro - Almond Milk (Unsweetened) - Correct 2.10.14, 330.0 ml 43 0 4 1 0 0 Dymatize - 100% Whey Protein Elite Rich Chocolate (New Improved), 1 Scoop 130 4 2 25 0 1 Nestle - Bitesize Shredded Wheat (Uk), 115 g 422 79 3 14 0 1 662 84 15 42 0 2
[22:30]
Fish, Salmon, Atlantic, Wild, Cooked (Nutritiondata.self.com) - Salmon Fillet, 80.0 gm 146 0 6 20 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 100 gr 344 73 2 8 0 1 490 73 8 28 0 1
Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 223 11 7 23 0 9
Totals 3,333 429 62 247 48 49 Your Daily Goal 4,282 535 143 214 100 157 Remaining 949 106 81 -33 52 108 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar *You've earned 782 extra calories from exercise today
Υ.Γ. 1: ΠΟΛΥ βαριά προπόνηση διάρκειας 2 ώρες και κάτι. Στο αερόβιο στα 5 πρώτα λεπτά νόμιζα θα τα φτύσω αλλά επειδή δεν είμαι άτομο που τα παρατάει εύκολα τό βγαλα όπως κάθε φορά. Κάθε φορά προσπαθώ να γίνομαι καλύτερος. Πολλή η κούραση και φούσκα στον ιδρώτα ξανά. Σαν να βούτηξα σε πισίνα είμουν όταν τελείωσα το αερόβιο. Λιμνούλα έκανε εκεί που στεκόμουνα μετά το αερόβιο!
Υ.Γ. 2: Αυξημένες πλέον οι θερμίδες και ο υδατάνθρακας μπας και βάλουμε και λίγη μάζα. Ελπίζω να μην λιπώσω πολύ γιατί δεν μ' αρέσει καθόλου αυτή η ιδέα!
Υ.Γ. 3: Xωρίς κάποια άλλη δραστηριότητα για σήμερα εκτός από αρκετό πήγενε-έλα μέσα στο σπίτι για ετοιμασία/μαγείρεμα γευμάτων.
Υ.Γ. 4: Πολύ κακά σημάδια πόνου στο αριστερό γόνατο που με ταλαιπώρησε το καλοκαίρι. Όσο πάει γίνεται και πιο έντονος ο πόνος. Μόλις τα καταφέρω θα πάω να ξαναπάρω γλουκοζαμίνη μπας και γίνει τίποτα.
Last edited by pantelisk; 02-12-14 at 18:22.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Μπραβο Παντελη! Σε χαιρομαι ρε φιλε γιατι εχεις πεισμα και αγαπας αυτο που κανεις!!
Λοιπον για το γονατο ΟΠΩΣ και ΔΗΠΟΤΕ παρε συμπληρωμα για αρθρωσεις. Και διατροφη πλουσια σε Ω3!! Μη το αμελησεις, καλυτερα απο τώρα.
Σ' ευχαριστώ πολύ Ειρήνη. Μιας και δεν έχω μόνιμη δουλειά τώρα προσπαθώ να πάω όσο πιο μπροστά μπορώ. Όταν ξαναπιάσω δουλειά δεν ξέρω πως θα είμαι από άποψη χρόνου. Προσπαθώ να μην χάνω ποτέ ούτε προπόνηση ούτε πρωινή αερόβια ούτε γεύμα. Από τον Σεπτέμβρη δεν έχω χάσει τίποτα από τα 3. Ίσα ίσα που τα αυξάνω όσο πάει. Για το γόνατο που λες, έπερνα συμπλήρωμα γλουκοζαμίνης για 4 μήνες και μου τελείωσε. Σε λίγο θα τελειώσει και η πολυβιταμίνη και θα πάω να πάρω και από τα 2. Ένα φιλαράκι μου πρότεινε και συμπλήρωμα μαγνησίου. Τι γνώμη έχεις γι' αυτό?
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Να ξερεις Παντελη πως οποιοδηποτε συμπληρωμα και να παρεις, δεν εξαλειφει το πρόβλημα.
Δεν ξερω τι ακριβως ταλαιπωρια ειχες στο γονατο το καλοκαιρι (συγνωμη αν το αναφερεις σε αλλο ποστ, δεν το πηρε το μάτι μου), αλλα αν αρχιζει και γινεται εντονος ο πονος καθε φορα που κανεις προπονηση ή αεροβια, τοτε ισως ειναι ωρα να το ξεκουρασεις λιγο. Οι ΗΙΙΤ ειναι αρκετα απαιτητικες, ισως να τις αραιωνες λιγο. Δεν σου λεω να σταματησεις, αλλα δωσε στο σωμα σου μια ανασα. Καλυτερη η προληψη παρα η θεραπεια λενε..
Παρε και μαγνησιο, παρε και συμπληρωμα για αρθρωσεις, αλλα μην επαναπαύεσε σε αυτά.
Έκανα το καλοκαίρι HIIT τη σταμάτησα και ξανάρχισα πριν 1 μήνα 1 φορά τη βδομάδα sprints στην άμμο. (τη συνδιάζω με το μπάνιο μου κάθε Κυριακή αν έχει καλό καιρό.) Δεν ξέρω ίσως να είναι και από τις ανηφόρες στην ποδηλασία στο πρωινό αερόβιο της Παρασκεβής που και εκεί υπάρχει κάποιας μορφής ΗΙΙΤ!
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Συνήθως το ποδήλατο και η αντίσταση ( η άμμος έχει) "προκαλούν" την άρθρωση στο γόνατο κι όλα τα γύρω γύρω ..
Δε ξέρω τι ακριβώς εννοείς ποδηλασία (δρόμου, βουνού, κτλ;) και τι ποδήλατο έχεις, κτλ .. αλλά μια επιλογή που έχεις - αν δεν το'χεις κάνει ήδη - να μειώσεις λίγο τη γωνία του ποδιού στο ποδήλατο. τι εννοώ; να σηκώσεις λίγο πιο πάνω τη σέλα, ώστε να είναι πιο "τεντωμένο" (θεωρητικά) το πόδι όταν κάνεις πετάλι.
επίσης, 10-15 λεπτά τρίψιμο με πάγο δύο με τρεις φορές τη μέρα και σίγουρα μετά από την άσκηση θα σε ανακουφίσει επίσης για μερικές μέρες ..
Τώρα από συμπληρώματα, εγώ δεν σκαμπάζω .. οπότε δεν έχω κάτι να προτείνω .. πέρα από το κλασσικό βιταμίνες που σίγουρα καλό θα κάνουν .. αλλά είναι συμπλήρωμα, ε; !
Ποδηλασία δρόμου κάνω 18-19χλμ πάνω-κάτω κάθε Παρασκευή πρωί. Ποδήλατο bergamont είναι η μάρκα του αλλά είναι mountain. Εννοώ δεν είναι απ' αυτά τα κουρσέ που μόνο για δρόμο κάνουν. Έχω τη σέλα όσο πιο ψηλά μπορώ, με τις μύτες πατάω στο έδαφος. Για τον πάγο ίσως θα έπρεπε να το αρχίσω αλλά το χω προσπαθήσει και παλιά και πάντα ξεχνάω. Ειδικά τώρα με τα κρύα!!! Πολυβιταμίνη πέρνω την OPTI-MEN αλλά 2 καψούλες αντί για 3 τη μέρα γιατί τρώω 2 φρούτα σίγουρα με το πρωινό και σπάνια ακόμα 1 το απόγευμα και επίσης πολλά λαχανικά οπότε νομίζω από βιταμίνες είμαι καλυμμένος.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
hahaha. Έχει τα θετικά του. Από το Grecian είναι η φωτογραφία
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Πολύ καλά...και εγώ τον calve παίρνω για φυστικοβούτιρο, μια κουταλιά κάθε πρωι με μια μπανάνα και νομίζω ότι τρώω cheat meal !
Τετάρτη 03/12/2014
Κακός ύπνος με πολλά ξυπνήματα και σηκώθηκα πιο νωρίς από άλλες φορές λόγω του ότι έπρεπε να πάω πιο νωρίς γυμναστήριο επειδή μετά είχα κάποιες υποχρεώσεις μέχρι το μεσημέρι.
[07:45]
[09:20] Προπόνηση πλάτη
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 Ardo - Fruit Berry Mix, 100 g 33 6 0 1 0 6 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 30 g 25 1 1 4 0 0 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Bananas - Raw, 100 g 89 23 0 1 15 12 901 126 17 57 15 32
Ζέσταμα Διάδρομος 11' Κλίση: 3 Ταχύτητα 3' 10.5 + 8' 12 Ένδειξη: 180 Θερμίδες
Deadlift: 1x10 70kg 2x8 90kg 1x6 100kg
Χαμηλή Κωπηλατική στις τροχαλίες: 1x10 126kg 2x8 135kg 1x6 144kg
Yπερεκτάσεις στη ρωμαική καρέκλα με στραβόμπαρα στο σβέρκο: 2x20 10kg 2x15 20kg
Lat Pull Down στις τροχαλίες τέρμα ανοιχτή λαβή: 1x10 108kg 2x8 117kg 126kg
Ανάποδα flyes στις τροχαλίες: 1x10 18 kg 2x8 22.5kg 1x6 27.5kg (με πολλή δυσκολία η τελευταία επανάληψη και χάλασε η τεχνική)
Drop set κωπηλατική με μπάρα σε επίκυψη superset με ελεύθερες οπισθολαίμιες έλξεις ανοιχτή λαβή μέχρι fail: 3x (8-8-8 70kg-65kg-60kg) / τις λαβές τις άλλαζα σε κάθε 8ρι απο ίσια σε ανάποδη εναλλάξ.
+1x6 κωπηλατική με μπάρα αμέσως μετά το drop set ανάποδη λαβή x 60kg
[10:35]
[11:45]
[14:30]
Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 Beef - Tenderloin, lean only, cooked, roasted, 100 g 222 0 11 28 0 0 635 88 14 38 0 1
[17:15]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Basmati Rice, 100 g 351 76 1 2 2 0 516 76 5 33 2 0
[19:45]
Bulgur - Cooked, 320.0 g 266 59 1 10 0 0 Shrimp - Raw, 150 g 159 1 3 30 5 0 425 60 4 40 5 0
[22:30]
Potatoes - Baked, flesh, without salt, 300 g 279 65 0 6 64 5 Kallimanis - Cod-Βακαλαος, 150 gr 123 0 1 27 0 0 Oil - Olive, 10 g 88 0 10 0 0 0 490 65 11 33 64 5
Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Calve - Peanut Butter Soft, 15 gr. 100 1 9 3 0 0 256 11 10 24 0 9
Y.Γ. 1: Τα kg και οι επαναλήψεις μπορεί να έχουν μικρολαθάκια γιατί απ΄ ότι θυμάμαι έγραψα ενώ τις προηγούμενες μέρες τα σημείωνα στο κινητό το οποίο έσπασε και πήγε για επισκευή. Αν δω κάποιο λάθος θα το διορθώσω αύριο.
Υ.Γ. 2: Εδώ και 2-3 εβδομάδες όσο πάει αρχίζει να μ' αρέσει όλο και περισσότερο η προπόνηση πλάτης. Δεν ξέρω γιατί, παρ' όλο που την τελειώνω πιο γρήγορα απ' όλες τις άλλες ανεβαίνω συνεχώς σε κιλά και έχω πάρα πολύ καλή απόδοση.
Υ.Γ. 3: Aμέσως μετά την προπόνηση είχε λίγο φόρτομα-ξεφόρτομα και 1-1μισι ώρα κόψιμο ξύλων με αλισοπρίονο. Αυτές ήταν οι κύριες δραστηριότητες της μέρας + λίγο ετοιμασία γευμάτων.
Υ.Γ. 4: Ακολουθεί δύσκολο τριήμερο που ελπίζω να ανταπεξέλθω. Αύριο πρέπει να ετοιμάσω σχεδόν όλα τα γεύματα της Παρασκευής γιατί θα έχει βαριά δουλειά Παρασκευή και Σάββατο μάλλον. Ελπίζω να καταφέρω να βγάλω τις προπονήσεις και την πρωινή αερόβια όπως θέλω.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Σε λίγες μέρες θα τελειώσει και βρήκα προσφορά τον whole earth σε καλή τιμή και πήρα 2 συσκευασίες. Ντάξει με 10 γρ. τη μέρα θα περάσω ακόμα 2-3 μήνες! Αλλά απ' ότι έχω διαβάσει στα συστατικά είναι καλύτερος ο Whole Earth (αφού τον έχουν και στα βιολογικά προιόντα στα supermarket) με λιγότερο αλάτι και το αλάτι που περιέχει είναι απ αυτό της θάλασσας. Για τον calve δεν θυμάμαι τι αλάτι βάζουν.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks