Θα τον δοκιμάσω και εγώ στην επόμενη αγορά τότε, ευχαριστώ
Θα τον δοκιμάσω και εγώ στην επόμενη αγορά τότε, ευχαριστώ
Last edited by AU77; 03-12-14 at 19:54.
Πέμπτη 04/12/2014
Πολύ καλός ύπνος ψες με 1-2 σηκώματα μόνο. Επίσης παρ' όλο ότι αύξησα εδώ και 3-4 μέρες σταθερά τις θερμίδες γύρω στις 3350-3400 και τον υδατάνθρακα στα 430 (χωρίς να μετράω λαχανικά και σαλάτες) δεν είδα κάποια διαφορά στην κοιλιά. Μερικές μέρες (ίσως λόγω αυξημένων γαλακτοκομικών νομίζω) βλέπω λίγο αυξημένη κατακράτηση υγρών.
[8:30]
[10:30] Προπόνηση: Kοιλιακοί-Ώμοι-Τραπεζοειδής-Πήχεις
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Bananas - Raw, 100 g 89 23 0 1 15 12 Zita Yogurt - Zita Yogurt - 0% Fat, 300 g 180 19 1 22 0 19 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Pear - Pear, 100 gram 57 12 0 0 7 10 897 139 12 50 22 43
Ζέσταμα-Αερόβιο: Eλλειπτικό 11' Αντίσταση: 40 Stides/min: 160 περίπου Ένδειξη: 200 Θερμίδες
Κοιλιακοί 3 κύκλοι:
Κύκλος 1:
Ροκανίσματα με 10κg δίσκο πίσω απ' το σβέρκο: 1x20
Πλάγια ροκανίσματα στη Ρωμαική με 10kg δίσκο: 2x15 (x15 κάθε πλευρά)
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο στηριζόμενος στα χέρια: 1χ25 (εναλλάξ με πλάγιους - τεντωμένα πόδια)
Κύκλος 2:
Μηχάνημα κοιλιακών: 1x25 58kg
Windshield Wipers στο έδαφος: 1x20
Hanging Knee Raises: 1x45 συνδιασμένο με πλάγιους
Κύκλος 3:
Προσκυνήματα στην τροχαλία: 1x20 72kg
Cable woodchops: 2x20 22.5χkg (1x20 για κάθε πλευρά)
1x10 Dragon Flies
Στρατιωτικές πιέσεις ώμων με την μπάρα να κατεβαίνει πίσω απο το σβέρκο: 1x10 40kg 2x8 45kg 1x6 50kg (με ΠΟΛΛΗ δυσκολία οι τελευταίες επαναλήψεις)
Πλάγιες άρσεις αλτήρων καθήμενος: 1x10 15kg 3x8 17.5kg
Πιέσεις Arnold αλτήρες: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5 kg (επίσης με λίγη βοήθεια οι τελευταίες επαναλήψεις)
Drop set ανάποδα flies με επίκυψη στην τροχαλία: 8x13.5 kg 8x9kg 8x5kg (η τελευταία 8ρα με αλτήρες)
Drop set shrugs μπάρα: 2x(8x85kg 8x80kg 8x75kg)
Drop set shrugs με αλτήρες όρθιος: 1x (8x30kg 8x27.5kg 8x25kg)
Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα: 1x10 30kg 1x10 35kg 1x8 35kg 1x6 45kg superset με κάμψεις πύχη στην τροχαλία: 1x10 63.5 kg 2x8 67kg 1x8 72kg (στην όρθια κωπηλατική το κατέβασμα ήταν όσο πιο αργό με τα χέρια τεντωμένα μακριά απ΄το σώμα και το κεφάλι προς τα πάνω για να πιάνει τραπεζοειδής)
+1x10 όρθια κωπηλατική 30κg
[12:20]
[13:00]
[15:15]
Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 578 88 7 41 0 1
Σ' αυτό το γεύμα οι μετρήσεις μπορεί να είναι λίγο λάθος γιατί μου τα στέλνουν νερόβραστα τα μαυρομάτικα μαζί με λάχανο βρασμένο. Προσπαθώ να ξεχωρίσω το λάχανο και να τα ζυγίσω. Σήμερα 160 γρ. μου βγήκαν περίπου τα φασόλια αλλά τα κρατάω ως έχουν.
[17:15]
Homecooked(terranea) - Blackeyed Beans- Hard Boiled, 250 g 345 57 1 22 0 7 Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Fish - Tuna, light, canned in water, drained solids, 70.0 g 81 0 1 18 0 0 470 57 7 40 0 7
[19:30]
Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 bio zentrale - hafer, 100 g 349 56 7 11 0 1 532 67 9 33 0 10
[21:15]
Pork - Fresh, loin, tenderloin, lean only, cooked, roasted, 110.0 g 180 0 5 31 1 0 Oil - Olive, 10 g 88 0 10 0 0 0 Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 320 g 275 64 0 5 13 13 543 64 15 36 14 13
Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 223 11 7 23 0 9
Totals 3,373 430 59 248 36 84 Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128 Remaining 127 7 58 -73 64 44 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Υ.Γ. 1: Απορία προς απάντησην παίδες. Πότε ξεχωρίζετε εμφανισιακά (με το μάτι εννοώ) αν έχετε βάλει λίπος ή αν είναι απλά κατακράτηση υγρών?
Υ.Γ. 2: Πολλύς κόσμος για τις ώρες που πάω προπόνηση και υπήρξε καθυστέρηση διότι χρησιμοποιούσαν τις τροχαλίες και δεν μπορούσα να κάνω προσκυνήματα και πλάγιους. Καθυστέρησα τον 3ο κύκλο κοιλιακών κανά 10' γμτ.
Υ.Γ. 3: Μείωσα τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων μετά την προπόνηση για να πάω όσο πιο νωρίς για ύπνο γιατί αύριο αν έχει καλό καιρό (χωρίς βροχές και αέρα) και έχω και όρεξη εννοείται θα κάνω το καθερομένο πρωινό αερόβιο της Παρασκευής (ποδηλασία+τρέξιμο).
Υ.Γ. 4: Σκεύτομαι τώρα που πάει να λείψει η πολυβιταμίνη να επισκεφτώ το κατάστημα για ανεφοδιασμό μερικών συμπληρωμάτων (πολυβιταμίνη,γλουκοζαμίνη,μαγνήσιο). Γμτ πως φεύγει έτσι το χρήμα ρε για να μπορούμε να γυμναστούμε όπως θέλουμε?
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Παρασκευή 05/12/2014
Ο ορισμός της δύσκολης μέρας γεμάτης τρεξίματα. Σχεδόν ανύπαρκτος ύπνος ψες λόγω του ότι οι συγγενείς δίπλα κάναν πάρτυ και τραγουδούσαν, φώναζαν, μουσικές δια πασών και ξέρω γω. (μια φορά κι έναν καιρό βρισκόμουν κι εγώ εκεί). Πήγα για ύπνο στις 10 γιατί θα ξυπνούσα νωρίς για αερόβιο και είδα το ρολόι σε κάποια φάση και ήταν 1:30 και δεν είχα κοιμηθεί λεπτό. To θετικό είναι ότι έκανα 2 νέα PR στα Average Speed ποδηλασίας και τρέξιμου. (έσπασα αυτά της προηγούμενης βδομάδας).
[04:35] EΓΕΡΤΗΡΙΟΝ
1 καφές διπλός σκέτος Κυπριακός
μισή δόση ΑMINO-X
[04:55] Αερόβιο
Ενδείξεις RunKeeper:
Cycling:
Απόσταση: 18.69km
Χρόνος: 43:25
ΚΜ/Η: 25.83 (νέο PR παρόλο που είχε περισσότερο αέρα από άλλες φορές και ήταν και στην επιστροφή εναντίων)
Θερμίδες: 540
Running:
Απόσταση: 4.36km
Ώρα: 20:03
Min/Km: 04:36 (νέο PR)
Θερμίδες: 341
Διατάσεις
2 x κάμψεις+έλξεις x failure (Διάφορες γωνίες/λαβές)
[06:20]
Η άλλη μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ
[07:35]
[10:35] Προπόνηση Δικέφαλα-Τρικέφαλα-Γάμπες-Κοιλιακοί
Giotis - Cocoa, 10 g 39 2 2 2 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Ardo - Blueberries, Frozen, 100 g 32 7 0 1 0 7 Zita - 0 % Greek Yogourt, 300 g 171 13 0 22 0 13 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Bananas - Raw, 95 g 85 22 0 1 14 12 871 128 12 52 14 34
Zέσταμα 10' Έντονο Ελλειπτικό. Aντίσταση: 40/150-160 Strides/Min Ένδειξη: 200 Θερμίδες
Κύκλος 1 τρισετ:
ΚickBacks: 1x10 12.5kg 2x10 15kg 1x6 17.5kg (οι επαναλήψεις για κάθε χέρι εννοείται)
Κάμψεις δικεφάλων διπλή τροχαλία προς τα εμπρός: 2x10 22.5kg 1x8 27kg 1x6 31.5kg (κάθε χέρι)
Γάμπες στην πρέσα ποδιών: 3x21 103.5kg (7-7-7 κάθε γωνία)
Κύκλος 2:
Τροχαλία διπλό σχοινί: 1x10 45kg 1x10 54kg 1x8 54kg 1x6 58.5kg
+1χ10 Τροχαλία Διπλό Σχοινι: 54kg
Σφυριά στο LarryScott: 1x10 15kg 2x8 17.5kg 1x6 20kg
Κάτω κοιλιακοί: 1x25 ανασηκώσεις ποδιών με κύκλους
1x25 V-Crunches
1x σχηματισμός αλφαβήτου με ανασηκώσεις ποδιών
(οι κοιλιακοί μεταξύ των σετ)
Drop Set Γαλλικές με στραβόμπαρα καθιστός στον πάγκο 90μοίρες: 3x (8x35 8x30kg 8x27.5kg) (με βοήθεια προς το τέλος)
Κάμψεις Δικεφάλων με στραβόμπαρα: 1x21 30kg 2x21 32.5kg (7-7-7 σε όλα τα σετ για κάθε γωνία)
[12:20]
[13:45]
[15:10]
Melissa - Whole Wheat Spaghetti, 100 gr 323 64 2 12 0 3 Beef - Tenderloin, lean only, cooked, roasted, 40 g 89 0 5 11 0 0 Pork - Fresh, loin, tenderloin, lean only, cooked, roasted, 25 g 41 0 1 7 0 0 Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 20 g 33 0 1 6 0 0 486 64 9 36 0 3
[17:00]
Egg - Medium Hard Boiled Egg, 2 medium egg 126 1 8 11 0 0 Egg Whites Only - -Boiled, 4 white 68 1 0 14 0 0 Uncle Bens - Basmati Rice, 90 g 316 68 1 2 2 0 510 70 9 27 2 0
[20:00]
the Good Grain Co - Puffed Wheat (160g), 50 g 190 37 1 7 0 1 Nestle - Bitesize Shredded Wheat (Uk), 30 g 110 21 1 4 0 0 Alpro - Almond Milk (Unsweetened) - Correct 2.10.14, 330 ml 43 0 4 1 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 1 scoop (34.9g) 130 5 2 25 0 2 473 63 8 37 0 3
Παραγγελία με την οικογένεια όπως κάθε Παρασκευή (χονδρικώς υπολογισμένα) και λίγο πιο πάνω να είναι δεν με νοιάζει αφού έκανα αρκετό αερόβιο σήμερα.
[23:00]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 150 g 248 0 5 47 0 0 Potatoes - Russet, flesh and skin, baked, 400 g 388 86 1 11 86 4 Generic - Fetta Cheese, 15 grams 45 0 4 3 0 0 681 86 10 61 86 4
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Greek Yogurt - Total 2%, 100 g (1 cup) 75 4 2 10 0 4 Zita Yogurt - Zita Yogurt - 0% Fat, 80.0 g 48 5 0 6 0 5 232 11 9 24 0 9
Totals 3,383 426 59 262 102 54 Your Daily Goal 4,381 547 146 219 100 160 Remaining 998 121 87 -43 -2 106 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar *You've earned 881 extra calories from exercise today
Υ.Γ. 1: YES! Σχεδόν καθόλου ύπνος, με αέρα σήμερα η ποδηλασία και μάλιστα εναντίον στην επιστροφή και με 2 νέα PR έλεγα καλημέρα και στα γατιά την ώρα που τελείωσα και το τρέξιμο στην επιστροφή για το σπίτι. ΠΑΝΕΥΤΥΧΗΣ!
Υ.Γ. 2: Δύσκολη μέρα με ελάχιστο ύπνο και με τρεχάματα. Μετά το πρωινό αερόβιο πρωινό και μετά από 3 ώρες γυμναστήριο. Μετά λίγο βαριά δουλειά για 4 ώρες. Σπίτι, γεύμα, μπάνιο και πήγα για ψώνια και συμπληρώματα (πολυβιταμίνη, γλουκοζαμίνη/χονδροιτίνη και πήρα και μαγνήσιο). Ελπίζω να δώ κάποια διαφορά στις ενοχλήσεις στο γόνατο και να αρχίσουν να υποχωρούν.
Υ.Γ. 3: Άλλαξα και λίγο τις ασκήσεις σήμερα για να μην συνηθούν οι μύες τις ίδιες.
Υ.Γ. 4: Αύριο ΟFF από γυμναστική αλλά βαριά δουλειά για 5-6 ώρες. Άμα βγει και η αυριανή μέρα όπως θέλω (άμα βγήκε η σημερινή, αύριο παιχνιδάκι θα 'ναι μάλλον ) τότε υπερέβαλα εαυτόν. Τα γεύματα ετοιμασμένα ΟΛΑ 2 μέρες πριν για να προλάβω να βγάλω το τριήμερο που πέρασε όπως θέλω!
Last edited by pantelisk; 05-12-14 at 21:01.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Ποσες αερόβια κανεις τη βδομάδα; τα λαρα 60 γρ;
Αερόβιες καθαρές τώρα τελευταία 3 45-60' με μεγάλη ένταση + 1 HIIT. Αλλά κάνω και 5 10' για ζέσταμα στο gym πάλι με μεγάλη ένταση. Τα λιπαρά περίπου τόσο ναι γιατί έχω αρκετά γρ. υδατάνθρακα μέσα στη μέρα.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Μιας και ασχολείστε με τοοδηλατο όπως και εγω πως μετράτε θερμιδες που Κετε
Σάββατο 06/08/2014
Αρκετά δύσκολη μέρα παρ' όλο που δεν είχε προπόνηση είχε σχετικά βαριά δουλειά για 5 ώρες. Χωρίς καλό ύπνο πάλι και βγήκε όλη η κούραση της εβδομάδας. Επίσης πήγα για αναλύσεις το πρωί και βγήκε λίγο πιο ψηλά η κρεατινίνη και λίγο κάτω η αιμοσφαιρίνη (μάλλον λόγω στίγματος αυτή). Είπα στη χημικό ότι παίρνω συμπληρώματα.
[08:30]
[11:45]
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Zita - 0 % Greek Yogourt, 300 g 171 13 0 22 0 13 Giotis - Cocoa, 8 g 31 1 2 1 0 0 Ardo - Fruit Berry Mix, 100 g 33 6 0 1 0 6 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.3 scoop (34.9g) 39 2 0 8 0 1 Bananas - Raw, 90.0 g 80 21 0 1 13 11 872 126 12 54 13 33
[14:30]
Egg Whites Only - -Boiled, 1 white 17 0 0 4 0 0 Eggs - Hard Boiled, 2 Egg 156 1 10 12 0 1 Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0 Fan - Potato - Boiled - Flesh Only, 300 g 258 60 0 4 24 2 Kraft - Philadelphia Extra Light, 25 g 33 2 1 3 0 2 511 63 13 30 24 5
[17:15]
Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 100 gr 344 73 2 8 0 1 Fish, White, Frozen - Pangasius Fillet, 200 g 134 0 3 27 0 0 478 73 5 35 0 1
[19:45]
Dirollo - Cottage 2.2%, 100 g 83 3 2 13 0 0 Quaker - Βρόμη, 80 gr 285 48 6 9 0 1 Zita Yogurt - Zita Yogurt - 0% Fat, 250 g 150 16 1 18 0 16 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Naturya - Cocoa Nibs (Correct Sodium), 5 g 29 1 3 1 0 0 574 69 13 42 0 17
[22:30]
Eggs - 2 Medium Egg Whites No Yolk, 5 egg whites 75 0 0 18 0 0 Kroger - Medium Egg - Scrambled (No Butter/Oil), 1 Egg 70 1 4 6 0 0 Kraft - Philadelphia Extra Light, 30 g 40 3 1 3 0 2 Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 350 g 301 70 0 5 14 15 Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 50 g 83 0 2 16 0 0 613 74 12 48 14 17
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 223 11 7 23 0 9
Totals 3,271 416 62 232 51 82 Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128 Remaining 229 21 55 -57 49 46 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Υ.Γ. 1: Κράτησα αρκετά ψηλά τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες λόγω και του ότι είχα δραστηριότητες μέσα στη μέρα
Υ.Γ. 2: Aν κάνει καλό καιρό και έχω και όρεξη αύριο μάλλον ΗΙΙΤ και μπάνιο πάλι.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Με τι ταχύτητα και για ποση ώρα περίπου;
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Σε τι λογισμικό κατεβαίνει αυτή η εφαρμογήεφαρμογή
Στο iphone τη χρησιμοποιώ αλλά πρέπει να βγαίνει και για android. Έχω ακόμα 1 MapMyRide λέγεται αλλά το RunKeeper δείχνει πάντα λιγότερες θερμίδες από αυτήν και επειδή πάντα είμαι αρκετά αυστηρός με τον εαυτό μου πάντα παίρνω τις ενδείξεις του RunKeeper
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Όχι με βολεύει σε apple .
Συγνώμη φταίει η αυτόματη διόρθωση .
Κυριακή 07/12/2014
Βαθύς ευτυχώς ο ύπνος ψες. Πολύ καλός ο καιρός πήγα για HIIT στην άμμο και μπάνιο σήμερα.
[8:30]
[9:45] ΗΙΙΤ + κάμψεις/έλξεις διατάσεις και μόνο 5' μπάνιο γιατί με περίμεναν να φύγουμε
Kroger - Medium Egg - Scrambled (No Butter/Oil), 1 Egg 70 1 4 6 0 0 Egg Whites - Scrambled (No Butter or Oil), 5 large egg white 85 0 0 20 0 0 Apples - Raw, with skin, 180 g 94 25 0 0 14 19 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Bananas - Raw, 120 g 107 27 0 1 17 15 Strawberries - Raw, 100 g 32 8 0 1 98 5 Zita - Super Light Strained Yoghurt, 100 grams 70 4 4 7 0 4 867 134 17 48 129 44
7' έντονο τρέξιμο για ζέσταμα
9 κύκλοι από:
30'' sprint
1' αργό τρέξιμο
και στο τέλος 2-3 λεπτά αργό τρέξιμο για αποθεραπεία
2 set κάμψεις/έλξεις superset x failure
[11:30]
[15:15]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 100 gr 344 73 2 8 0 1 509 73 6 39 0 1
[17:00]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Potatoes - Baked, flesh, without salt, 350 g 326 75 0 7 75 6 491 75 4 38 75 6
[19:30]
Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Zita - Super Light Strained Yoghurt, 250 grams 175 10 9 17 0 10 Strawberries - Raw, 100 g 32 8 0 1 98 5 Quaker - Βρόμη, 80 gr 285 48 6 9 0 1 Naturya - Cocoa Nibs (Correct Sodium), 5 g 29 1 3 1 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.2 scoop (34.9g) 26 1 0 5 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 65 g 54 2 1 8 0 0 628 71 20 42 98 16
[21:00]
Fish, Salmon, Atlantic, Wild, Cooked (Nutritiondata.self.com) - Salmon Fillet, 110.0 gm 200 0 9 28 0 0 Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 320.0 g 275 64 0 5 13 13 475 64 9 33 13 13
Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Zita - Super Light Strained Yoghurt, 200 grams 140 8 7 14 0 8 249 10 14 22 0 8
Totals 3,219 427 70 222 315 88 Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128 Remaining 281 10 47 -47 -215 40 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Υ.Γ. 1: Κάπως νοχελικά ξεκίνησα την HIIT, ίσως βγήκε η κούραση της εβδομάδας που πέρασε και ειδικά των 2-3 τελευταίων ημερών. Όλα μια ιδέα είναι όμως αφού βγήκε όπως και τις προηγούμενες φορές. Δεν ξέρω, μπορεί να μην έπρεπε να την κάνω γιατί νομίζω ότι κοντεύω στα όρια της υπερπροπόνησης. (συνέχεια κακός ύπνος και παρ' όλο που νυστάζω όταν πέσω για ύπνο δεν κοιμάμαι. κακά σημάδια )
Υ.Γ. 2: Κακοί χρονισμοί γευμάτων γιατί δεν είχα από πριν έτοιμα τα γεύματα και έπρεπε να ετοιμάσω και τα αυριανά γιατί αύριο δεν θα προλάβω με τίποτα.
Υ.Γ. 2: Πολλύ φρούτο σήμερα. Αφού μου έφεραν 2 κουτιά φρέσκες φράουλες που μ' αρέσουν πολύ και είπα να αρχίσω να τρώω μπας και χαλάσουν!!! Επίσης η γιαγιά δεν βρήκε γιαούρτι 0% που μου παίρνει 1 φορά τη βδομάδα και μου πήρε ένα άλλο light παλί αλλά 3.5%!! Το έβαλα πρώτο να φύγει και μετά να καταναλώσω τα άλλα 2 και 0% που χω στο ψυγείο. Γι' αυτό βασανίζομαι κάπως να καλύψω τα macros και έριξα λίγο την πρωτείνη για να χωρέσουν μερικά γρ. λιπαρά παραπάνω.
Y.Γ. 4: Ελπίζω και αύριο πρωί να 'χει καλό καιρό να πάμε για το πρωινό τρέξιμο της Δευτέρας, μετά από 4-5 ώρες προπόνηση στήθος και κατευθείαν δουλειά για 2-3 ώρες. (δεν ξέρω τώρα πόσο βαριά δουλειά θα 'ναι, θα δείξει αύριο).
Last edited by pantelisk; 07-12-14 at 17:41.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Παντελή, ίσως να μειώσεις τη χιτ για λίγο. Όπως τα περιγραφεις τα πράγματα χτυπάει κουδουνάκι υπερπροπόνησης.
Μετά πάλι την ξαναβάζεις, δεν ειναι για χόρταση η άτιμη.
Τα φρουτα τα φαγες προγραμματισμενα ή σε έπιασε λιγούρα; (ρωταω γιατι και αυτό μπορει να ειναι σημαδι υπερ προπονησης).
Ευχαριστώ για τον χρόνο σου Ειρήνη. ΗΙΙΤ κάνω μόνο κάθε Κυριακή εδώ και 4-5 βδομάδες. Τα φρούτα μπήκαν στο πρόγραμμα από χθες. Απ' τον καιρό που πήρα την ιδέα σου με το γιαουρτοκακάο έχω μείνει μακριά από γλυκά. Το τρώω σαν γεύμα τουλάχιστον 1 φορά τη μέρα στο πρωινό και 3-4 φορές τη βδομάδα σαν απογευματινό μαζί με βρώμη πάλι (πιο σπάνια με ρυζογκοφρέτες) δεν ξέρω αν είναι καλό το ότι το τρώω τόσο συχνά. Επίσης έχω να κάνω cheat meal πάνω από 1 μήνα σίγουρα και σκοπεύω να το πάω τουλάχιστον μέχρι τη μέρα των Χριστουγέννων.
Τώρα που σου γράφω τρώω βρώμη με γιαουρτοκακάο λίγο cottage και φράουλες! A και 5 γρ. cocoa nibs
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Aσε μας ρε Παντελή που ευχαριστείς, χαχαχααχα. Μια παρέα είμαστε εδώ, άντε γιατι με κάνεις να νιώθω σαν παπάςΕυχαριστώ για τον χρόνο σου Ειρήνη.
Οκ, μια χαρά ειναι μια φορά την εβδομάδα. Αλλα το θεμα ποιοτητας υπνου λιγο θελει προσοχη. Και μονος σου το ειπες πως ειναι κακο σημαδι. Μη φοβασαι να πειραματιζεσαι, αλλαζε αεροβιες κλπ.. Μελατονινη εχεις παρει ποτε; Βοηθαει πολυ. Μπας κ πινεις πολλους καφεδες;ΗΙΙΤ κάνω μόνο κάθε Κυριακή εδώ και 4-5 βδομάδες.
Γιατι να μην ειναι καλο που το τρως τοσο συχνα; Εγω καθε μερα εχω το γιαουρτοκακαο. Τι φοβασαι μη σε θολωσει το γαλακτοκομικο;Τα φρούτα μπήκαν στο πρόγραμμα από χθες. Απ' τον καιρό που πήρα την ιδέα σου με το γιαουρτοκακάο έχω μείνει μακριά από γλυκά. Το τρώω σαν γεύμα τουλάχιστον 1 φορά τη μέρα στο πρωινό και 3-4 φορές τη βδομάδα σαν απογευματινό μαζί με βρώμη πάλι (πιο σπάνια με ρυζογκοφρέτες) δεν ξέρω αν είναι καλό το ότι το τρώω τόσο συχνά. Επίσης έχω να κάνω cheat meal πάνω από 1 μήνα σίγουρα και σκοπεύω να το πάω τουλάχιστον μέχρι τη μέρα των Χριστουγέννων.
Κι εγω για Χριστουγεννα ή παραμονή πρωτοχρονιας προγραμματιζω το επομενο refeed, εκανα ενα βαρβατο χτες και γεμισαν γλυκογονο τα μουσκουλακια
Γεια σου ρε Παντελή ΜΕΡΑΚΛΗ αχαχαχαχαχαχαχαΤώρα που σου γράφω τρώω βρώμη με γιαουρτοκακάο λίγο cottage και φράουλες! A και 5 γρ. cocoa nibs
Ε αφού τα λόγια σου θα πρέπε να τα 'χουμε κάτι σαν ευαγγέλιο πάει να πει ότι κάτι σαν παπάς θα 'πρεπε να νοιώθεις!
Τι ακριβώς εννοείς να αλλάζω τις αερόβιες? Το πρόγραμμα που ακολουθώ αυτή τη στιγμή είναι:
Δευτέρα: Πρωινό αερόβιο 50' έντονο τρέξιμο έξω + κοιλιακούς κάμψεις έλξεις + Προπόνηση Στήθος το μεσημέρι
Τρίτη: 10' έντονο στατικό ποδήλατο. Προπόνηση πόδια + 45-50' έντονο αερόβιο μετά τα βάρη
Τετάρτη: 10' έντονο τρέξιμο στο διάδρομο σε κλίση 3 στο διάδρομο + Προπόνηση Πλάτης
Πέμπτη: 10' έντονο ελλειπτικό + κοιλιακοί-ώμοι-τραπεζοειδής-πήχεις
Παρασκευή: 60' πρωινό αερόβιο (ποδήλατο+τρέξιμο) κάμψεις έλξεις + Προπόνηση Δικέφαλα-Τρικέφαλα και λίγο γάμπες + κάτω κοιλιακούς το μεσημέρι
Σάββατο: OFF
Kυριακή: 25' HIIT + κάμψεις έλξεις
Δεν ξέρω. Πολλά είναι? Επίσης τα 10' για ζέσταμα τα γράφω γιατί βγάζω τους παλμούς αρκετά ψηλά. Δεν είναι εκείνο το βαριεστιμένο ζέσταμα. Τα μηχανήματα στο gym γράφουν από 150 μέχρι και 200 θερμίδες. Εξαρτάται από τη μέρα και το είδος μηχανήματος. (ξέρω ότι δεν είναι ακριβές αλλά 1 περίπου κοντά πρέπει να 'ναι).
Για μελατονίνη δεν έχω πάρει ποτέ? Το μόνο καινούριο (για μένα) συμπλήρωμα που πήρα προχθές ήταν μαγνήσιο. Αν συνεχίσει έτσι μπορεί να πάω να πάρω κι απ' αυτό (αν και χρήματα δεν πολυπερισσεύουν). Καφέδες 2-3 συνήθως μέσα στη μέρα και 2-3 κούπες πράσινο τσάι και ΠΟΛΛΥ νερό.
Όχι δεν φοβάμαι το θόλωμα αλλά είπα να ρωτήσω μπας και δεν ενδυκνίεται για τόσο συχνά!! Με τον τρόπο που το κάνω το απολαμβάνω ειλικρινά. Αγαπημένο γεύμα έχει γίνει! Θα μπορούσα να το τρώω και στα 7 γεύματα της μέρας μου!
Εκεί στις γιορτές το ένα τραπέζι πίσω απ' τ' άλλο έρχεται και δεν ξέρω πως να το χειριστώ τώρα. Επίσης τον Γεννάρη αρραβωνιάζεται 1 καλό φιλαράκι, παντρέυεται 1 άλλο + 1 γάμος συγγενικός. Επίσης δεν ξέρω πως να το χειριστώ. Αν έχεις καμιά συμβουλή θα 'μουν ευγνόμων.
Την παρασκευή που έρχεται θα βγάλω 3-4 φώτο τη διαδικασία που φτιάχνω το πρωινό μου με το γιαουρτοκακάο σου να το δεις. Σε πιατέλα το τρώω πλέον. Χάρμα οφθαλμών! Αφού κάθε 3 και λίγο πάω ανοίγω το ψυγείο και το τάπερ και το μυρίζομαι. Περιμένω πως και πως να ρθει η ώρα του πρωινού να το φάω. Ρε λες να 'ναι απ' την αγωνία να φάω το πρωινό και δεν κοιμάμαι καλά?
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Ευαγγελιο Παντελη, κανενος τα λογια δεν θα κρατας.. Δεν ειμαι παντογνωστης. Αυτο που πρεπει να κανεις ειναι, να κανεις προσωπικη έρευνα, να διαβαζεις, να κρινεις, να πειραματιζεσαι. Δεν δουλευουν ολα σε ολους και ποσο μαλλον στον bbing!Ε αφού τα λόγια σου θα πρέπε να τα 'χουμε κάτι σαν ευαγγέλιο πάει να πει ότι κάτι σαν παπάς θα 'πρεπε να νοιώθεις!
Μπορει αυτα που λεω εγω, να εχουν αποτελεσμα πανω μου, οχι ομως σε σενα.. Εσυ κρατα τη συμβουλη και δες, κατα ποσο ισχυει κ στα δικα σου δεδομενα;
Κοιτα, εδω που τα λεμε ειναι λιγο too much οι αεροβιες σου. Δεν τις λες και χαλαρες..Τι ακριβώς εννοείς να αλλάζω τις αερόβιες? Το πρόγραμμα που ακολουθώ αυτή τη στιγμή είναι:
Δευτέρα: Πρωινό αερόβιο 50' έντονο τρέξιμο έξω + κοιλιακούς κάμψεις έλξεις + Προπόνηση Στήθος το μεσημέρι
Τρίτη: 10' έντονο στατικό ποδήλατο. Προπόνηση πόδια + 45-50' έντονο αερόβιο μετά τα βάρη
Τετάρτη: 10' έντονο τρέξιμο στο διάδρομο σε κλίση 3 στο διάδρομο + Προπόνηση Πλάτης
Πέμπτη: 10' έντονο ελλειπτικό + κοιλιακοί-ώμοι-τραπεζοειδής-πήχεις
Παρασκευή: 60' πρωινό αερόβιο (ποδήλατο+τρέξιμο) κάμψεις έλξεις + Προπόνηση Δικέφαλα-Τρικέφαλα και λίγο γάμπες + κάτω κοιλιακούς το μεσημέρι
Σάββατο: OFF
Kυριακή: 25' HIIT + κάμψεις έλξεις
Δεν ξέρω. Πολλά είναι? Επίσης τα 10' για ζέσταμα τα γράφω γιατί βγάζω τους παλμούς αρκετά ψηλά. Δεν είναι εκείνο το βαριεστιμένο ζέσταμα. Τα μηχανήματα στο gym γράφουν από 150 μέχρι και 200 θερμίδες. Εξαρτάται από τη μέρα και το είδος μηχανήματος. (ξέρω ότι δεν είναι ακριβές αλλά 1 περίπου κοντά πρέπει να 'ναι).
Καταλαβαινω, δεν θες να λιπωσεις (και πολυ καλα κανεις). Θες να κρατησεις το λιπος σου σε ρεγουλα. Ομως μην πεφτεις κ στο αλλο ακρο γιατι το σωμα δεν ειναι μηχανη και δεν μπορει επ απειρον να αποδιδει τα μεγιστα. Θελει κ λιγο στο ρελαντι...
Δεν θα σου πω κοψε απο δω ή αλλαξε εκεινο, σε αφηνω να το σκεφτεις εσυ. Εγω απλως αυτο που σε συμβουλευω ειναι πως καλο ειναι να ριξεις λιγο τους ρυθμους. Για λιγο ρε παιδι μου.. να ξεκουραστουν κ οι αρθρωσεις, το σωμα σου γενικοτερα, να γεμισεις μπαταριες.
Εκει πχ που κανεις 50 λεπτα, κανε 40. Εκει που κανεις 2 φορες, βγαλε την πρωινη.. Τετοιες αλλαγες εννοω..
3 καφεδες και 3 κουπες τσαι, μαζευεται πολυ καφεινη.. για κανε ενα πειραμα κ μειωσε λιγο να δεις αν δεις αλλαγη.Για μελατονίνη δεν έχω πάρει ποτέ? Το μόνο καινούριο (για μένα) συμπλήρωμα που πήρα προχθές ήταν μαγνήσιο. Αν συνεχίσει έτσι μπορεί να πάω να πάρω κι απ' αυτό (αν και χρήματα δεν πολυπερισσεύουν). Καφέδες 2-3 συνήθως μέσα στη μέρα και 2-3 κούπες πράσινο τσάι και ΠΟΛΛΥ νερό.
Την απαντηση την εδωσες μονος σου.. Το απολαμβανεις, ΤΕΛΟΣ!Όχι δεν φοβάμαι το θόλωμα αλλά είπα να ρωτήσω μπας και δεν ενδυκνίεται για τόσο συχνά!! Με τον τρόπο που το κάνω το απολαμβάνω ειλικρινά. Αγαπημένο γεύμα έχει γίνει! Θα μπορούσα να το τρώω και στα 7 γεύματα της μέρας μου!
Δηλ εχουμε 3 περιπτωσεις για ελευθερο γευμα.. Αυτο που μπορεις να κανεις ειναι να εισαι στρατιωτακι ολο το υπολοιπο διαστημα και τοτε να κανεις απο ενα ελευθερο γευμα σε λογικα πλαισια (οχι ξεσκισμα δηλαδη).Εκεί στις γιορτές το ένα τραπέζι πίσω απ' τ' άλλο έρχεται και δεν ξέρω πως να το χειριστώ τώρα. Επίσης τον Γεννάρη αρραβωνιάζεται 1 καλό φιλαράκι, παντρέυεται 1 άλλο + 1 γάμος συγγενικός. Επίσης δεν ξέρω πως να το χειριστώ. Αν έχεις καμιά συμβουλή θα 'μουν ευγνόμων.
Με τοσες αεροβιες που κανεις και τετοια διατροφικη συνεπεια, δε νομιζω πως θα σε βγαζε εκτος.
χααχαχαχα χαλαρα!!Την παρασκευή που έρχεται θα βγάλω 3-4 φώτο τη διαδικασία που φτιάχνω το πρωινό μου με το γιαουρτοκακάο σου να το δεις. Σε πιατέλα το τρώω πλέον. Χάρμα οφθαλμών! Αφού κάθε 3 και λίγο πάω ανοίγω το ψυγείο και το τάπερ και το μυρίζομαι. Περιμένω πως και πως να ρθει η ώρα του πρωινού να το φάω. Ρε λες να 'ναι απ' την αγωνία να φάω το πρωινό και δεν κοιμάμαι καλά?
Τελικα η διατροφη bbing δεν ειναι απαραιτητο να ναι βαρετη και ανοστη ε;
Nα σαι καλα Παντελη.
Αν μειώσω ή αφαιρέσω κάποια αερόβια να κρατήσω τα ίδια macros και θερμίδες?
Και μια άλλη απορία ρε ρε Ειρήνη αν μπορείς. Μπορεί κάποιος να καταλάβει με γυμνό μάτι αν έχει κατακράτηση υγρών ή αν είναι λίπος?
Όσο για τη διατροφή bbing χρόνο, φαντασία και όρεξη και όλα γίνονται. Π.χ. γιατί να τα φάω ξεχωριστά αφού μπορώ να τα ανακατέψω και να σμίξουν οι γεύσεις??
Φίλε μου sorry κι όλας αλλά δεν είμαι έμπειρος ακόμα για να δώσω συμβουλές, έχω αρκετά ψωμιά ακόμα να φάω (τρόπος του λέγειν ε!!). Ίσα, ίσα που πειραματίζομαι, ρωτάω, διαβάζω και μαθαίνω. Για συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν έμπειρα μέλη όπως η Ειρήνη μας εδώ!
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Καλημερα Παντελη (τι καλημερα.. καρεκλες ριχνει εδω..)
μπορεις να κρατησεις ιδιες θερμιδες κ να παιξεις με τα μακρος, δηλ να χαμηλωσεις λιγο υδατ. και να ανεβασεις λιπη.Αν μειώσω ή αφαιρέσω κάποια αερόβια να κρατήσω τα ίδια macros και θερμίδες?
Εξαρταται το σωμα.. Καποιος με χαμηλο λιπος σαν εσενα, να ξερεις πως οι αλλαγες λογω κατακρατησης φαινονται εντονα και συχνα.Και μια άλλη απορία ρε ρε Ειρήνη αν μπορείς. Μπορεί κάποιος να καταλάβει με γυμνό μάτι αν έχει κατακράτηση υγρών ή αν είναι λίπος?
Μπορει τη μια στιγμη να φαινεσαι κομματια και μετα απο λιγο σαν ζυμαρακι. Αυτο δεν ειναι λιπος, ειναι καθαρα θεμα νερου.
Εγω πχ εχω παρατηρησει στο τζιμ να εχω εντονη φλεβικοτητα, γραμμωση και μετα το απογευμα να μαι σαν ζυμαρι. Εξαφανιζεται η γραμμωση, εντελως διαφορετικο σωμα. Καλα εγω ειμαι κ γυναικα, αρα πιο εντονες οι αλλαγες στο νερο, παιζουν ρολο και τα ορμονικα.
Ελπιζω να βοηθησα λιγο.
Καλη προπονηση κ καλη βδομαδα.
Γεια σου Παντελή. Έχεις δει βελτίωση στις γάμπες από το τρέξιμο στην άμμο?
NO PAIN NO GAIN
Ειρήνη καλησπέρα. Τώρα βρήκα καιρό να κάτσω για λίγο να ξεκουραστώ. Αρκετά απαιτητική η μέρα σήμερα βλέπεις! Όλως τυχαίως μου είπε και ο γυμναστής σήμερα να μειώσω τις αερόβιες για να βάλω περισσότερη μυική μάζα. Γνωρίζει ότι κάνω κι έξω αερόβιο και μου είπε να το μειώσω από 50'-60' σε 30. Μου είπε προτιμότερο να κάνεις 4-5 30'-45' παρά 2-3 50'-60'. Δεν ξέρω όμως αν θα μπορέσω να είμαι τόσο συνεπείς όσο και τώρα. Επίσης αν μειώσω τους χρόνους θα μειωθεί και η αντοχή μου? Αφού τώρα καίω στις μεγάλες αερόβιες 800-900 θερμίδες περίπου λογικά θα μειωθούν και οι θερμίδες που καίω αν μειώσω τον χρόνο (άρα θα μειωθούν και οι θερμίδες που καιω σαν σύνολο μέσα στη βδομάδα).
Όταν λες να μειώσω υ/δ για πόσα γρ. μιλάς? Θα έχει μεγάλη επιρροή αν τα κρατήσω ως έχουν τώρα τα μακρος?
Σε λίγο θα δω το καινούργιο vid με τα καρδουλοτρουφάκια! Άντε γιατί μόνο στο πρωινό είχα γιαουρτοκακάο σήμερα κι έχω πάθει υπογλυκαιμία!
Έβγαλα και τις photo που σου έλεγα για το πρωινό με το γιαουρτοκακάο και τη βρώμη. Απομένουν άλλες 1-2 και θα την αναρτήσω κάπου αν δεν έχει ήδη αναρτηθεί. Δεν είναι συνταγή, διαδικασία είναι πιο πολύ νομίζω!
Φίλε τι να σου πω, απειροελάχιστη νομίζω. Σε άλλα σημεία παρατηρώ πιο έντονες τις βελτιώσεις απ' ότι στις γάμπες. Είναι το πιο αδύνατο σημείο μου αν και το δουλεύω αρκετά. Πιο πολλή βελτιώση στα τετρακέφαλα είδα (μπορεί να ευθύνεται και η αλλαγή προπόνησης στο gym ή και η ποδηλασία 1 φορά τη βδομάδα, δεν ξέρω)
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Οκ στα τραπέζια πλην των χριστουγέννων μάλλον έτσι θα κινηθώ. Όμως τα χριστούγεννα μάλλον θα έχει 1 από τα αγαπημένα μου φαγητά (κανελόνια) Πέρσυ το ξέσκισα θυμάμαι αλλά δεν είχα πάρει τόσο ζεστά το θέμα διατροφής. Ήταν και μόλις 1 μήνα σχεδόν που άρχισα γυμναστήριο. Μπορεί να φαγα και 20-25 κανελόνια (μικρά ομως) χώρια τα άλλα όλα!
Σε τέτοιες περιπτώσεις το αλκοολ είναι που σκέφτομαι. Ευτυχώς αφού το έχω αφαιρέσει τελείως και με 2 μπύρες νομίζω φέσι θα γίνω! Έχω να πιω αλκοολούχο πάνω από 3 μήνες. Ούτε 1 ποτήρι μπύρα.
Φέτος έχω σκοπό να πάω πιο συγκρατημένα εννοείται!
Last edited by pantelisk; 08-12-14 at 21:22.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Δευτέρα 08/12/2014
Σκλήρή και απαιτιτική η μέρα σήμερα. Ευτυχώς βαθύς ύπνος ψες για 6ώρο περίπου. Βγήκε η προγραμματισμένη πρωινή αερόβια (με αρκετά καλό καιρό ευτυχώς), βγήκε και η προπόνηση στήθους, βγήκε και η δουλειά που ακολούθησε ΑΜΕΣΩΣ μετά (αρκετά βαριά).
[04:35] EΓΕΡΤΗΡΙΟΝ
1 καφές διπλος σκέτος Κυπριακός
μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ
[04:55] Τρέξιμο έξω
Ενδείξεις RunKeeper:
Aπόσταση: 10,80km
Ώρα: 50:45
Min/Km: 04:42
Θερμίδες: 850
Διατάσεις
2 Ασκήσεις κοιλιακοί (γέφυρες με παραλλαγές πλαγίων-κάμψεων κ.λ.π - v-crunches συνδιασμός με russian twists με 6 κg βάρος στα χέρια)
2 σετ κάμψεις + έλξεις διάφορες γωνίες και λαβές x failure.
[06:20] η άλλη μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ
[07:30]
[10:35]
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Bananas - Raw, 100 g 89 23 0 1 15 12 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Strawberries - Raw, 150 g 48 12 0 1 147 7 Zita - Super Light Strained Yoghurt, 300 grams 210 12 11 21 0 12 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.3 scoop (34.9g) 39 2 0 8 0 1 931 133 22 53 162 34
[12:30] Προπόνηση Στήθος και λίγο κοιλιακοί
Scrambled Eggs - Whites Only, 4 egg 32 0 0 14 0 0 Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0 Kroger - Medium Egg - Scrambled (No Butter/Oil), 1 Egg 70 1 4 6 0 0 Fan - Potato - Boiled - Flesh Only, 350 g 301 70 0 5 28 2 Kraft - Philadelphia Extra Light, 30 g 40 3 1 3 0 2 490 74 7 35 28 4
Ζέσταμα: 11' έντονο ελλειπτικό Aντίσταση: 40 / 160strides/min. Ένδειξη: 200 θερμίδες
Επικληνείς Πιέσεις Πάγκου με αλτήρες: 1x10 27.5 2x8 27.5kg 1x6 30kg
Xαμηλό Crossover: 1x10 22.5kg 2x8 27kg
Drop Set πιέσεις πάγκου με μπάρα: 3x (8x80kg 8x70kg 8x60kg) (οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις με βοήθεια)
Flies σε επικληνή με αλτήρες: 1x10 17.5kg 2x8 17.5kg 1x6 20kg
Κατακληνής πιέσεις με αλτήρες: 1x10 25kg 2x8 27.5kg
Pullover με στραβόμπαρα: 1x10 35kg 1x8 40kg 1x6 42.5kg (με αρκετή βοήθεια στην τελευταία επανάληψη)
Τροχαράκι για κοιλιακούς όρθια θέση: 2x8 + 1x10 (+1x10 στα γόνατα αμέσως μετά τα τελευταία x10 ορθιος. κάτι σαν drop set δηλαδή)
2 σετ εναλλαγές κάμψεις στις μισές μπάλες ισορροπίας x failure
[14:10]
[15:00]
[17:15]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 578 88 7 41 0 1
[19:30]
Fish, White, Frozen - Pangasius Fillet, 200 g 134 0 3 27 0 0 Uncle Bens - Basmati Rice, 90 g 316 68 1 2 2 0 450 68 4 29 2 0
[22:30]
Shrimp - Raw, 200 g 212 2 3 41 7 0 Eskal - Noodles: Rice Noodles Sticks Medium, Dry, 70.0 g 260 59 1 4 0 0 Oil - Olive, 5.0 g 44 0 5 0 0 0 516 61 9 45 7 0
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Calve - Peanut Butter Soft, 10 gr. 67 1 6 2 0 0 Zita - Super Light Strained Yoghurt, 140.0 grams 98 6 5 10 0 6 Zita - 0 % Greek Yogourt, 60.0 g 34 3 0 4 0 3 241 11 12 22 0 9
Totals 3,336 439 63 250 199 49 Your Daily Goal 4,350 543 145 218 100 159 Remaining 1,014 104 82 -32 -99 110 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar *You've earned 850 extra calories from exercise today
Υ.Γ. 1: Ένιωσα αρκετή κούραση μετά το πρωινό αερόβιο και μετά το πρωινό κοιμήθηκα αρκετά καλά για 1-1μισι ώρα.
Υ.Γ. 2: Κατανάλωση ΠΟΛΛΩΝ λαχανικών σήμερα. Στα 4 από τα 7 γεύματα είχα λαχανικά. (εκτός πρωινού, whey και μεταπροπονητικού 40 λεπτά μετα το shake). Eπίσης να ξανααναφέρω ότι δεν τα μετρώ στις ημερίσιες θερμίδες/macros.
Y.Γ. 3: Μερική ενόχληση στο γόνατο αλλά σε άλλο σημείο απ' αυτό που με πείραζε τις προηγούμενες μέρες. Δεν ξέρω, ίσως να φταίει το πολύ και συνεχόμενο τρέξιμο γιατί γίνεται και σε μεγάλη ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της αερόβιας. Eπίσης αύριο μετά τα πόδια συνήθως έκανα 35' έντονο ελλειπτικό και 10' διάδρομο. Σκέφτομαι από αύριο να αφαιρέσω τον διάδρομο και να κρατήσω το ελλειπτικό.
Υ.Γ. 4: Πρώτη φορά δοκίμασα σήμερα ρυζομακάρονα. Το πιο δύσκολο κομάτι είναι το ζύγισμα, αφού είναι σαν κάτσαρα μέσα σε σακούλι και προσπαθείς να τα κόψεις να τα ζυγίσεις και πετάγονται απ' εδώ κι απ' εκεί. Δεν ήξερα ότι μόνο 2-3 λεπτά βράσιμο και τα άφησα όπως τα κανονικά μακαρόνια. Αύριο όμως που τα ξανάχω δεν θα κάνω το ίδιο λάθος!
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Τρίτη 09/12/2014
Καλός βαθύς ύπνος ψες για σχεδόν 7ωρο. Ξύπνησα όμως νοιώθοντας κουρασμένος. Σαν μια κομμάρα να το πω. Αφού έφαγα την πρωινάρα μου πήρα τα πάνω μου και πήγα προπόνηση πόδια αερόβιο κάπως νωρίτερα σήμερα από άλλες φορές.
[07:30]
[09:15] Προπόνηση Πόδια - Αερόβιο
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Bananas - Raw, 100 g 89 23 0 1 15 12 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Strawberries - Raw, 150 g 48 12 0 1 147 7 Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 907 131 17 54 162 33
Zέσταμα 11' λεπτά έντονο ποδήλατο. Αντίσταση: 9 Ταχύτητα: 35km/h Aπόσταση: 6km Ένδειξη: 110 Θερμίδες
Προβολές Εναλλάξ: 3x10 κάθε πόδι 50kg με τη μεγάλη μπάρα
Ισομετρικά Squat: 4x (4x 10'' περίπου στην στάση πρίν αρχίσει η κίνηση προς τα πάνω 6-7'' διάλειμμα και ξανά κάτω) x50kg
Γάμπες στο στεπ με την στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής: 3x21 42.5kg (7-7-7) 7 απο κάθε γωνία
Side To Side Squats με τη στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής: 3χ20 (10 κάθε πόδι) 40kg
Good Mornings με τεντωμένα πόδια για μηριαία δικέφαλα: 2χ10 40κg
Leg Curl στο μηχάνημα: 1x10 53.5kg 1x10 60.5 kg
Περπατητές Προβολές εναλλάξ με Βαθύ Κάθισμα με στραβόμπαρα: 3x24 (12κάθε πόδι) & 3χ12 40kg
1 δόση Αmino-X
35' ελλειπτικό με αντίσταση στο 40 και 150 strides/min Ένδειξη: 630 Θερμίδες
10' διάδρομο Ταχύτητα: 11.5 Kλίση: 3 κρατώντας 1kg λαβές σε κάθε χέρι Ένδειξη: 150 cals
2 σετ έλξεις διάφορες λαβές x failure
[11:30]
[12:15]
[14:45]
Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 95.0 g 157 0 3 29 0 0 570 88 6 39 0 1
Εδώ χονδρικά υπολογισμός των φασολιών γιατί μου τα στέλνουν (βρασμένα χωρίς αλάτι). 1.5 φλυντζάνι του τσαγιού μου βάζουν αλλά έχει μέσα και λίγη βρασμένη πατάτα και καρότο. Κόβω και 1 ντομάτα + 1 αγγούρι + λίγο κρεμμύδι + 4-5 μικρά πιπέρια ξυδάτα ΚΑΥΤΕΡΆ και είναι τέλειο γεύμα.
[17:15]
Beans - White, cooked, boiled, without salt, 1.5 cup 373 67 1 26 0 1 Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Fish - Tuna, light, canned in water, drained solids, 120.0 g 139 0 1 31 0 0 556 67 7 57 0 1
[19:45]
Eskal - Noodles: Rice Noodles Sticks Medium, Dry, 80 g 297 67 1 5 0 0 Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0 Kroger - Medium Egg - Scrambled (No Butter/Oil), 1 Egg 70 1 4 6 0 0 Scrambled Eggs - Whites Only, 5 egg 40 0 0 18 0 0 Kraft - Philadelphia Extra Light, 20 g 26 2 1 2 0 1 480 70 8 38 0 1
[23:00]
Oil - Olive, 10 g 88 0 10 0 0 0 Fish, White, Frozen - Pangasius Fillet, 200 g 134 0 3 27 0 0 Bulgur - Cooked, 340 g 282 63 1 10 0 0 504 63 14 37 0 0
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Calve - Peanut Butter Soft, 6 gr. 40 1 3 1 0 0 196 11 4 22 0 9
Totals 3,343 434 58 272 162 46 Your Daily Goal 4,282 535 143 214 100 157 Remaining 939 101 85 -58 -62 111 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar *You've earned 782 extra calories from exercise today
Y.Γ. 1: Δύσκολα βγήκε η προπόνηση. Σύνολο 2 ώρες και 10'. Μετά τα βάρη δεν μου είχαν μείνει δυνάμεις για αερόβιο. Επειδή είμαι γινακσιής όμως (ελληνιστί πεισματάρης) βγήκε όπως κάθε φορά. Κάθε Τρίτη το ίδιο μοτίβο επαναλαμβάνεται απ' ότι φένεται. Κατεβένωντας τις σκάλες σχεδόν κουτσός σφίγγω τη γροθιά με ευχαρίστηση και λέω ΥΕS! Βγήκε η προπόνηση όπως ήθελα και πάλι.
Υ.Γ. 2: Μάλλον γι' αυτή τη βδομάδα μετά από την κουραστική και πάλι χθεσινή μέρα και συνολικά την κουραστική προηγούμενη βδομάδα, δεν θα χει δουλειά τα υπόλοιπα απόγευματα λόγω καιρού (που ελπίζω να σταματήσει την Πέμπτη) έτσι θα έχω πιο πολλή χρόνο για ανάρρωση. Ελπίζω να ανταπεξέλθει και να ξεκουραστεί το σώμα.
Υ.Γ. 3: Ίσως ρίξω κανένα απογευματινό υπνάκο αν τα καταφέρω. Επίσης αρκετή κατανάλωση λαχανικών και σήμερα.
Υ.Γ. 4: Αύριο ελπίζω να τα πάω καλά στην προπόνηση πλάτης όπως και τις προηγούμενες 2 προπονήσεις. Είδωμεν...
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Τετάρτη 10/12/2014
Αρκετά καλος, βαθύς ύπνος ψες για 7ωρο περίπου. Ξύπνησα όμως με πολλή κούραση. Ίσως φταίει η χθεσινή βαριά προπόνηση ποδιών αφού μετά από ΚΑΘΕ προπόνηση ποδιών πιάνομαι του κερατά στα πόδια. Έφαγα την πρωινάρα μου και πήγα για προπόνηση με 0 όρεξη. Στην πορεία όμως βρήκα ρυθμό και ανέβασα ένταση.
[07:30]
[09:10] Προπόνηση Πλάτης
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Dirollo - Cottage 2.2%, 30 g 25 1 1 4 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.1 scoop (34.9g) 13 1 0 3 0 0 Bananas - Raw, 95.0 g 85 22 0 1 14 12 Blackberries - Raw, 110.0 g 47 11 1 2 39 5 898 130 18 56 53 31
Ζέσταμα 11' διάδρομο. Κλίση: 3 Ταχύτητα: 11-13 Κρατώντας 1κg λαβές σε κάθε χέρι. Ένδειξη: 180 Θερμίδες
Deadlift: 1x10 80kg 2x8 90kg 1x6 105kg (νέο PR το ότι ξεκίνησα με περισσότερα την πρώτη 10ρα και τελείωσα με στις 6 με +2.5kg από την προηγούμενη βδομάδα)
Lat Pull Down στις τροχαλίες κλειστή λαβή: 1x10 117kg 2x8 126kg 1x6 135kg
Υπερεκτάσεις στην Ρωμαική καρέκλα συνδιασμένες με ανάποδους πλάγιους κοιλιακούς με την στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής: 2x10 20kg 2x15 20kg
Drop Set Lat Pull Down στις τροχαλίες με τέρμα ανοικτή λαβή: 3x (8x117kg 8x108kg 8x99kg)
Reverse Flies στις τροχαλίες: 2x10 18kg 1x8 22.5kg 1x6 27.5kg (Εδώ νέο PR ότι ανέβηκα στο 2ο σετ στις 10 επαναλήψεις. Επίσης χάλασε πολύ η τεχνική στην τελευταία επανάληψη γιατί βγήκε με πολλή δυσκολία)
Κωπηλατική με μπάρα superset με έλξεις τέρμα ανοικτή λαβή και το σβέρκο να ανεβαίνει μπροστά από την μπάρα: 1x10 50kg 2x8 55kg 1x6 60kg & 6-6-6-4 οι έλξεις με υποβοήθηση. (η κωπηλατική 2 σετ ίσια λαβή + 2 ανάποδη εναλλάξ σε κάθε σετ)
[10:30]
[11:15]
[14:15]
Beef - Tenderloin, lean only, cooked, roasted, 100 g 222 0 11 28 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 635 88 14 38 0 1
[17:15]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Basmati Rice, 85 g 298 65 1 2 2 0 463 65 5 33 2 0
[19:45]
Butter, 1 scoop (34.9g) 130 5 2 25 0 2 Quaker - Βρόμη, 80 gr 285 48 6 9 0 1 Alpro - Almond Milk - Unsweetened, 100 ml 13 0 1 0 0 0 Almond Dream - Original + Calcium, 230.0 ml 78 9 3 2 0 8 Gaspari Nutrtion - Myofusion Cookies & Cream, 0.1 Rounded Scoop (39 g) 15 1 0 3 0 0 521 63 12 39 0 11
[22:30]
Fish, Salmon, Atlantic, Wild, Cooked (Nutritiondata.self.com) - Salmon Fillet, 110.0 gm 200 0 9 28 0 0 Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 350 g 301 70 0 5 14 15 501 70 9 33 14 15
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Whole Earth - Peanut Butter, 10 g 60 1 5 2 0 0 216 11 6 23 0 9
Totals 3,364 431 66 247 69 68 Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128 Remaining 136 6 51 -72 31 60 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Υ.Γ. 1: Όσο πάει μου αρέσει και περισσότερο η προπόνηση της πλάτης. Ισως είναι τα deadlift που μου δίνουν ψυχολογία. Ένταση. Ανεβαίνουν και οι παλμοί, οι αναπνοές και κυλάει ο ιδρώτας. Νιώθω την πλάτη να δουλεύει πολύ. Ίσως να είναι και το ότι είναι αρκετά σύντομη αλλά αποδοτική προπόνηση σε σύγκριση με άλλες + το ότι κάθε βδομάδα ανεβάζω ή κιλά ή επαναλήψεις.
Υ.Γ. 2: Απο διατροφή καλά και σήμερα αν και μετά από τέτοιο πρωινό χωρίς να προηγηθεί πρωινό αερόβιο και με μόνο 1μισι ώρα μετά να πηγαίνω για προπόνηση το στομάχι παίζει λίγο παιχνίδια αλλά δεν βαριέσαι. Έτσι μου βγαίνουν καλύτερα και οι χρονισμοί των γευμάτων για την υπόλοιπη μέρα συνήθως! Λιιιγο πιο πάνω οι θερμίδες αλλά οκ.
Υ.Γ. 3: O πόνος στο πόδι συνεχίζει να ενοχλέι λιγάκι αλλά δεν θα κάνω πίσω προς το παρών. Ελπίζω με την γλουκοζαμίνη που ξανάρχισα απ' την Παρασκευή μαζί με το μαγνήσιο να περάσει σιγά σιγά ο πόνος.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
Πέμπτη 11/12/2014
Βαθύς ύπνος αλλά λίγος ο ψεσινός. Ξύπνησα απ' τις 6 και κάτι και δεν μπορούσα να ξανακοιμηθώ παρ' όλο που νύσταζα. Κοιμήθηκα 30'40' το μεσημέρι μετά την προπόνηση όμως.
[07:30]
Weetabix - Organic Wholegrain Biscuit, 1 Biscuits 67 13 0 2 0 1 Greek Yogurt - Total 2%, 300 g (1 cup) 225 12 6 30 0 12 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 Quaker - Βρόμη, 115 gr 409 69 9 13 0 1 Dirollo - Cottage 2.2%, 30 g 25 1 1 4 0 0 Musclepharm - Combat Powder - Chocolate Peanut Butter, 0.1 scoop (34.9g) 13 1 0 3 0 0 Strawberries - Raw, 130.0 g 42 10 0 1 127 6 Bananas - Raw, 95 g 85 22 0 1 14 12 893 129 17 55 141 32
[09:15] Προπόνηση Κοιλιακοί-Ώμοι-Τραπεζοειδής-Πήχεις
Ζέσταμα-Αερόβιο: Eλλειπτικό 11' Αντίσταση: 40 Stides/min: 160 περίπου Ένδειξη: 200 Θερμίδες
Κοιλιακοί 3 κύκλοι:
Κύκλος 1:
Ροκανίσματα με 10κg δίσκο πίσω απ' το σβέρκο: 1x20
Πλάγια ροκανίσματα στη Ρωμαική με 10kg δίσκο: 2x15 (x15 κάθε πλευρά)
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο στηριζόμενος στα χέρια: 1χ25 (εναλλάξ με πλάγιους - τεντωμένα πόδια)
Κύκλος 2:
Μηχάνημα κοιλιακών: 1x25 58kg
Windshield Wipers στο έδαφος: 1x20
Hanging Knee Raises: 1x45 συνδιασμένο με πλάγιους
Κύκλος 3:
Προσκυνήματα στην τροχαλία: 1x20 72kg
Cable woodchops: 2x20 22.5χkg (1x20 για κάθε πλευρά)
1x10 Dragon Flies
Στρατιωτικές πιέσεις ώμων: 1x10 40kg 2x8 45kg 1x6 50kg (τα σετ εναλλάξ 1 κανονικές πιέσεις - 1 η μπάρα να κατεβαίνει πίσω απ' το σβέρκο. Με ΠΟΛΛΗ δυσκολία οι 1-2 τελευταίες επαναλήψεις)
Πλάγιες άρσεις αλτήρων καθήμενος: 1x10 15kg 3x8 17.5kg
Πιέσεις Arnold αλτήρες: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5 kg (Με πολλή δυσκολία οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις)
Drop set shrugs μπάρα: 2x (8x85kg 8x80kg 8x75kg)
Drop set shrugs με αλτήρες στα χέρια όρθιος: 1x (8x30kg 8x27.5kg 8x25kg)
Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα: 1x10 30kg 2χ8 37.5kg 1χ6 45kg superset με κάμψεις πύχη στην τροχαλία: 1x10 63.5 kg 2x8 67kg 1x8 72kg (στην όρθια κωπηλατική το κατέβασμα ήταν όσο πιο αργό με τα χέρια τεντωμένα μακριά απ΄το σώμα και το κεφάλι προς τα πάνω για να πιάνει τραπεζοειδής - Επίσης νέο PR στις 2χ8 αφού ανέβασα κατά 2.5kg)
+1x10 όρθια κωπηλατική 30κg
+1x6 μπροστινές άρσεις στραβόμπαρας με τεντομένα χέρια 30kg
[10:50]
[11:45]
[14:15]
Chicken - Breast, meat only, cooked, roasted, 100 g 165 0 4 31 0 0 Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 120 gr 413 88 3 10 0 1 578 88 7 41 0 1
[16:45]
Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0 Homemade Blackeye Beans Boiled - Blackeye Beans Boiled No Salt, 1.5 Cup (171g) 300 54 1 20 2 9 Fish - Tuna, light, canned in water, drained solids, 65.0 g 75 0 1 17 0 0 419 54 7 37 2 9
[19:15]
Greek Yogurt - Total 2%, 250 g (1 cup) 187 10 5 25 0 10 Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Quaker - Βρόμη, 85 gr 303 51 7 9 0 1 Strawberries - Raw, 100 g 32 8 0 1 98 5 Naturya - Cocoa Nibs (Correct Sodium), 5 g 29 1 3 1 0 0 Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0 620 72 17 43 98 16
[21:00]
Sweet potato - Raw, unprepared (Sweetpotato), 370.0 g 318 74 0 6 15 15 Kallimanis - Cod-Βακαλαος, 180.0 gr 148 0 1 32 0 0 Oil - Olive, 4.0 g 35 0 4 0 0 0 501 74 5 38 15 15
Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0 Zita - 0 % Greek Yogourt, 200 g 114 9 0 15 0 9 Whole Earth - Peanut Butter, 10 g 60 1 5 2 0 0 216 11 6 23 0 9
Totals 3,357 432 61 262 256 83 Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128 Remaining 143 5 56 -87 -156 45 Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
Υ.Γ. 1: Αρκετά δυνατή η προπόνηση περίπου στον χρόνο που υπολόγισα να βγει πριν ξεκινήσω για το γυμναστήριο. Συγκεκριμένα έπεσα 2-3 λεπτά έξω στον υπολογισμό! Eπίσης έκανα 2-3 προσπάθειες για muscle up αλλά δεν τα καταφέρα και πάλι.
Υ.Γ. 2: Ωραία προπόνηση και ήδη νιώθω τον πόνο στους τραπεζοειδής, ότι δούλεψαν τα drop set και πάλι.
Υ.Γ. 3: Από διατροφή καλά σήμερα, κοντά στις θερμίδες μου, έπιασα και τα macros μου. Ωραία! Επίσης γιαουρτοκακάο x2 σήμερα + 100γρ. φράουλες το απόγευμα. Αύριο επίσης γιαουρτοκακάο x2 χωρίς τις φράουλες το απόγευμα όμως!
Υ.Γ. 4: O καιρός μάλλον θα μας το χαλάσει το αυριανό πρωινό αερόβιο. Είπαν ότι θα 'χει κακοκαιρία που θα ξεκινήσει από απόψε. 3-3μισι ώρες τη βδομάδα ζητάω καλό καιρό να κάνω το αερόβιο μου έξω και πάντα με το άγχος για τον καιρό. Σκέφτομαι να πω ας πάει στην ευχή και να πάω μέσα στη βροχή? ή να περιμένω μέχρι τις 7:30 ν' ανοίξει το gym και να πάω εκεί για αερόβιο? Δεν ξέρω με τα γεύματα όμως τι να κάνω και με την προπόνηση Δικεφάλων-Τρικεφάλων που πρέπει να γίνει αργότερα. Αφού μόνο έτσι μου βγαίνει το πρόγραμμα!
Last edited by pantelisk; 11-12-14 at 16:53.
Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!
Work Out
No excuses -> No regrets!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks