Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 6 of 68 FirstFirst ... 23456789101656 ... LastLast
Results 151 to 180 of 2020
  1. #151
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    04-11-14
    Posts
    192

    Default

    Ποσες φορές τη βδομάδα γυμνάζεις τους κοιλιακούς ;

  2. #152
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Ant1998 View Post
    Ποσες φορές τη βδομάδα γυμνάζεις τους κοιλιακούς ;
    Καθαρά 3. Αλλά γυμνάζονται και παράλληλα με άλλες ασκήσεις μέσα στη βδομάδα. Π.χ. Κάθε τετάρτη που κάνω υπερεκτάσεις με 20kg βάρος στο σβέρκο (στραβόμπαρα+10κg) η κίνηση της ανόδου γίνεται και από τις 3 πλευρές και έτσι δουλεύουν και οι πλάγιοι. Eπίσης τους νοιώθω να δουλεύουν πολύ και με τα ισομετρικά Squat, Deadlift, και τις Στρατιωτικές Πιέσεις ώμων. Είναι κάπως περίεργο να στο εξηγήσω. Θα κάνω copy paste αλλά αν μπορείς και έχεις χρόνο ρίξε μια ματιά πιο πίσω γιατί νομίζω θα σε βοηθήσει να κατλάβεις καλύτερα. :-)

    Δευτέρα μετά το πρωινό τρέξιμο:
    2 Ασκήσεις κοιλιακοί (γέφυρες με παραλλαγές πλαγίων-κάμψεων κ.λ.π - v-crunches συνδιασμός με russian twists με 6 κg βάρος στα χέρια)

    Δευτέρα στο γυμναστήριο μετά από προπόνηση στήθους:
    Τροχαράκι για κοιλιακούς όρθια θέση: 2x8 + 1x10 (+1x10 στα γόνατα αμέσως μετά τα τελευταία x10 ορθιος. κάτι σαν drop set δηλαδή)

    Τετάρτη στην μέρα προπόνησης πλάτης:
    Υπερεκτάσεις στην Ρωμαική καρέκλα συνδιασμένες με ανάποδους πλάγιους κοιλιακούς με την στραβόμπαρα στους τραπεζοειδής: 2x10 20kg 2x15 20kg

    Πέμπτη πριν την προπόνηση ώμων:

    Κοιλιακοί 3 κύκλοι:

    Κύκλος 1:
    Ροκανίσματα με 10κg δίσκο πίσω απ' το σβέρκο: 1x20
    Πλάγια ροκανίσματα στη Ρωμαική με 10kg δίσκο: 2x15 (x15 κάθε πλευρά)
    Άρσεις ποδιών στο δίζυγο στηριζόμενος στα χέρια: 1χ25 (εναλλάξ με πλάγιους - τεντωμένα πόδια)

    Κύκλος 2:
    Μηχάνημα κοιλιακών: 1x25 58kg
    Windshield Wipers στο έδαφος: 1x20
    Hanging Knee Raises: 1x45 συνδιασμένο με πλάγιους

    Κύκλος 3:
    Προσκυνήματα στην τροχαλία: 1x20 72kg
    Cable woodchops: 2x20 22.5χkg (1x20 για κάθε πλευρά)
    1x10 Dragon Flies

    Διάλειμμα μόνο μεταξύ των κύκλων για 2-3'. Οι ασκήσεις γίνονται κάπως σαν τρισετ.

    Παρασκευή ενδιάμεσα superset δικεφάλων-τρικεφάλων (για να μειώσω το διάλειμμα και να κρατάω ένταση στον 2ο κύκλο εκτελώ τρισετ τρικεφ/δικεφ/κοιλιακούς):
    Κάτω κοιλιακοί: 1x25 ανασηκώσεις ποδιών με κύκλους
    1x25 V-Crunches
    1x σχηματισμός αλφαβήτου με ανασηκώσεις ποδιών
    Last edited by pantelisk; 11-12-14 at 21:30.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  3. #153
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    04-11-14
    Posts
    192

    Default

    Κυρίως τους γυμνάζεις δηλαδή Δευτέρα Τετάρτη Πέμπτη

  4. #154
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Ant1998 View Post
    Κυρίως τους γυμνάζεις δηλαδή Δευτέρα Τετάρτη Πέμπτη
    Δευτέρα Πέμπτη Παρασκεύη (Παρασκευή πιο πολύ το κάτω μέρος των κοιλιακών).
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  5. #155
    Advanced Bodybuilder djastral232's Avatar
    Join Date
    10-06-09
    Posts
    947

    Default

    Quote Originally Posted by pantelisk View Post
    1x σχηματισμός αλφαβήτου με ανασηκώσεις ποδιών
    σε ποια γλώσσα;
    άλλοι μιλούν με σήματα Μορς κι εμείς με σήματα Κοιλιακών...

  6. #156
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by djastral232 View Post
    σε ποια γλώσσα;
    άλλοι μιλούν με σήματα Μορς κι εμείς με σήματα Κοιλιακών...
    Χαχαχα. Δικιο έχεις για τα σηματα κοιλιακών! :P Το Ελληνικό αλφάβητο σχηματίζω. Αρκετά καλή σ?σκηση πάντως! :-)
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  7. #157
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Παρασκευή 12/12/2014

    Πολύ λίγος κι ανήσυχος ύπνος ψες. Ξύπνησα νωρίτερα από το ξυπνητήρι. Πρωινό αερόβιο με ΠΟΛΛΥ αέρα (εναντίον στην επιστροφή στην ποδηλασία). Νέο PR στο τρέξιμο που ακολούθησε. Υπνος για 1 ώρα μετά το πρωινό. Βάρη με σχεδόν μηδενική όρεξη αλλά σώθηκε στην πορεία (λίγες αλλαγές στις ασήσεις) και δουλειά αμέσως μετά για 2 ώρες.

    [04:10] EΓΕΡΤΗΡΙΟΝ

    1 καφές διπλός σκέτος Κυπριακός
    μισή δόση ΑMINO-X

    [04:55] Αερόβιο

    Ενδείξεις RunKeeper:

    Cycling:
    Απόσταση: 18.9km
    Ώρα: 44:09
    KM/H: 25,68 (αν δεν είχε τόσο αέρα πιστεύω ότι θα το είχα το νέο PR)
    Θερμίδες: 545

    Running:
    Aπόσταση: 4.47km
    Ώρα: 20:30
    MIN/KM: 04:35 (νέο PR λογικά για ελάχιστα δεύτερα)
    Θερμίδες: 350

    Διατάσεις
    2-3 αποτυχημένες προσπάθειες για muscle up.
    2 x κάμψεις+έλξεις x failure (Διάφορες γωνίες/λαβές)

    [06:15] H άλλη μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ

    [07:30]
    [10:45] Προπόνηση Δικέφαλα-Τρικέφαλα-1 άσκηση γάμπες + κοιλιακοί

    Zέσταμα 10' Έντονο Ελλειπτικό. Aντίσταση: 40/150-160 Strides/Min Ένδειξη: 200 Θερμίδες

    Κύκλος 1 τρισετ:

    ΚickBacks: 1x10 12.5kg 2x8 15kg 1x8 1x6 17.5kg (οι επαναλήψεις για κάθε χέρι εννοείται)
    Zottman Arm Curls: 1x10 12.5kg 1x8 12.5kg 1x8 15kg 1x6 15kg (πρώτη φορά εκτελώ αυτή την άσκηση. ΟΚ καλή αλλά δεν με πολυενθουσίασε κι όλας. Επίσης δεν ήξερα ποια kg θα ήταν ιδανικά για μένα να την εκτελέσω γι' αυτό πήγα λίγο πιο συντηριτικά).
    Γάμπες στην πρέσα ποδιών: 3x21 103.5kg (7-7-7 κάθε γωνία) (οι γάμπες γίνονται μεταξύ superset τρικεφάλου-δικέφαλου

    Κύκλος 2:

    Τροχαλία διπλό σχοινί: 1x10 49.5kg 2x8 54kg 1x6 58.5kg
    +1χ10 Τροχαλία Διπλό Σχοινι: 54kg
    Σφυριά στο LarryScott: 1x10 17.5kg 2x8 20kg 1x6 22.5kg (με αρκετή υποβοήθηση με το άδειο χέρι)
    Κάτω κοιλιακοί: 1x25 ανασηκώσεις ποδιών με κύκλους
    1x25 V-Crunches
    1x σχηματισμός αλφαβήτου με ανασηκώσεις ποδιών
    (οι κοιλιακοί μεταξύ superset δικεφάλου τρικεφάλου)

    Drop Set Γαλλικές με στραβόμπαρα καθιστός στον πάγκο 90μοίρες: 3x (8x35 8x30kg 8x27.5kg)

    Κάμψεις Δικεφάλων με στραβόμπαρα: 1x21 30kg 2x21 32.5kg (7-7-7 σε όλα τα σετ για κάθε γωνία)

    [12:15]
    [12:45]
    [15:15]
    [17:50]
    Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0
    Quaker - Βρόμη, 80 gr 285 48 6 9 0 1
    Zita Yogurt - Zita Yogurt - 0% Fat, 250 g 150 16 1 18 0 16
    Dirollo - Cottage 2.2%, 30 g 25 1 1 4 0 0
    487 66 9 32 0 17
    [20:00]
    Παραγγελία με την οικογένεια. Χονδρικά υπολογισμένα με το μάτι στο περίπου
    [22:45]

    Totals 3,391 430 63 262 100 72
    Your Daily Goal 4,395 549 147 220 100 161
    Remaining 1,004 119 84 -42 0 89
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar
    *You've earned 895 extra calories from exercise today


    Y.Γ. 1: Όταν ξύπνησα και βγήκα έξω και είδα τον καιρό ψιλοσκεφτόμουν να πάω μιας και ήταν και συνεφιά και ο καιρός έδινε πρόγνωση για βροχές. Ας πάει στην ευχή λέω. Εγώ θα πάω. Μετά το πρωινό αερόβιο με τέτοιο αέρα ήμουν πτώμα. Παρ' όλα αυτά βγήκε αρκετά δύσκολα η μέρα.

    Υ.Γ. 2: Μερικές φορές το στομάχι σαν να δένεται κόμπο και δεν πεινάω. Όταν έρθει η ώρα για το γεύμα όμως το τρώω όσο κι αν δεν πεινάω εκείνη τη στιγμή. Δεν ξέρω αν αυτό είναι καλό ή κακό που κάνω. Όχι πολύ καλός ο χρονισμός των γευμάτων αλλά ΟΚ. Θα τις πιάσουμε τις θερμίδες στο περίπου

    Υ.Γ. 3: Απορία ρε παίδες. Αν οι ενδείξεις αερόβιας ήταν ΠΕΡΙΠΟΥ σωστές σήμερα ΜΟΝΟ από το αερόβιο έκαψα κάπου 1095 θερμίδες. Μήπως όταν κάνω αερόβιο θα έπρεπε να τρώω περισσότερο μέσα στη μέρα αφού θέλω να βάλω μυική μάζα? Δηλαδή 3400-1095=2305. Νομίζω πολύ λίγες για μένα. Θα ήθελα κάποια γνώμη εδώ.
    Last edited by pantelisk; 12-12-14 at 18:55.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  8. #158
    Pumping Iron fragias -7-'s Avatar
    Join Date
    20-09-11
    Location
    Athens,Dafni
    Posts
    437

    Default

    Κατ'αρχάς έχεις πολύ απαιτητικό πρόγραμμα.Προφανώς και είσαι κατά πολύ άνω του μέσου όρου σωματικά αλλά κάποια στιγμή θα έχεις πρόβλημα με τόσες αερόβιες+βάρη και αν δε κοιμάσαι και καλά τα πράγματα είναι χειρότερα. Επίσης αν θες να βάλεις μυική μάζα ανέβασε θερμίδες τις μέρες που κάνεις έστω αερόβιο αλλιώς θα βάζεις λίγο βάρος τις μέρες με βάρη και θα το χάνεις τις μέρες που κάνεις αερόβιο. Απορώ πάντως που βρίσκεις την όρεξη για τόσες αερόβιες εγώ έχω να κάνω μήνες. Μάλλον ένας λόγος που είσαι πολύ χαμηλά σε λίπος. Έχεις βάλει μέχρι τωρα βάρος ? Εγώ χωρίς αερόβιες με το ζόρι 2 κιλά σε 4 μήνες.

    Υ.Γ Ίσως πρέπει να αρχίσω κ γω αερόβιες 2 φορές την εβδομάδα μήπως σε φτάσω γιατί έχεις ξεφύγει μπαγάσα.
    Last edited by fragias -7-; 12-12-14 at 19:35.
    NO PAIN NO GAIN

  9. #159
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Ant1998 View Post
    Ποσες φορές τη βδομάδα γυμνάζεις τους κοιλιακούς ;
    Quote Originally Posted by fragias -7- View Post
    Κατ'αρχάς έχεις πολύ απαιτητικό πρόγραμμα.Προφανώς και είσαι κατά πολύ άνω του μέσου όρου σωματικά αλλά κάποια στιγμή θα έχεις πρόβλημα με τόσες αερόβιες+βάρη και αν δε κοιμάσαι και καλά τα πράγματα είναι χειρότερα. Επίσης αν θες να βάλεις μυική μάζα ανέβασε θερμίδες τις μέρες που κάνεις έστω αερόβιο αλλιώς θα βάζεις λίγο βάρος τις μέρες με βάρη και θα το χάνεις τις μέρες που κάνεις αερόβιο. Απορώ πάντως που βρίσκεις την όρεξη για τόσες αερόβιες εγώ έχω να κάνω μήνες. Μάλλον ένας λόγος που είσαι πολύ χαμηλά σε λίπος. Έχεις βάλει μέχρι τωρα βάρος ? Εγώ χωρίς αερόβιες με το ζόρι 2 κιλά σε 4 μήνες.

    Υ.Γ Ίσως πρέπει να αρχίσω κ γω αερόβιες 2 φορές την εβδομάδα μήπως σε φτάσω γιατί έχεις ξεφύγει μπαγάσα.
    Ναι είμαι απαιτητικός με τον εαυτό μου. Επίσης είμαι και πολύ αυστηρός με τον εαυτό μου. Δεν συμβιβάζομαι ποτέ στο να πέσω σε διάρκεια ή set ή kg σε άσκηση. Αυτό μάλλον είναι λάθος. Αερόβια κάνω τόσο πολύ γιατί έχω λιγοστέψει πολύ το τσιγάρο και είδα τις αντοχές μου να αυξάνονται. Ίσως γι' αυτό. Βάρος έχω βάλει από τον Σεπτέμβρη μόνο 1-1μισι kg. Ίσως φοβάμαι πολύ στην ιδέα ότι του θα λιπώσω. Γι' αυτό δεν ανεβάζω θερμίδες πολύ (γι' αυτό κυρίως και οι αερόβιες). Ευχαριστώ αλλά τι ξέφυγα ρε φιλαράκι? Μακάρι να είχα τον δικό σου όγκο! Μάλλον πρέπει να σταματήσω να φοβάμαι την ιδέα "λίπος" για να δω χαίρι!
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  10. #160
    Pumping Iron fragias -7-'s Avatar
    Join Date
    20-09-11
    Location
    Athens,Dafni
    Posts
    437

    Default

    Το λίπος για τα κιλά που έχεις σε σχέση με το ύψος σου είναι πολύ χαμηλό για τον καιρό που ασχολείσαι. Με καθαρή διατροφή θα λιπώσεις πολύ λίγο μην το φοβάσαι. Την 1η χρονιά πήρα 8 κιλά κ λίπος δεν ανέβηκα πάνω από 2 % .Φυσικά η εικόνα ήταν πολύ καλύτερη.Δε σου λέω να βάλεις τόσα κιλά αλλά 4-5 κιλά πάνω είναι αρκετά για να αναδείξουν το σώμα σου χωρίς να βάλεις λίπος. Πρέπει να είμαστε απαιτητητικοί αν θέλουμε να επιτύχουμε υψηλούς στόχους όμως είναι κάποιες φορές που πρέπει να αποδεχόμαστε ότι δε γίνεται η ένταση να είναι πάντα η ίδια. Αν θες κράτα τις αερόβιες αλλά μην κάνεις μεγάλης διάρκειας.Θα προτιμούσα 20λεπτο μεγαλύτερης έντασης βέβαια.
    Last edited by fragias -7-; 12-12-14 at 20:09.
    NO PAIN NO GAIN

  11. #161
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by fragias -7- View Post
    Το λίπος για τα κιλά που έχεις σε σχέση με το ύψος σου είναι πολύ χαμηλό για τον καιρό που ασχολείσαι. Με καθαρή διατροφή θα λιπώσεις πολύ λίγο μην το φοβάσαι. Την 1η χρονιά πήρα 8 κιλά κ λίπος δεν ανέβηκα πάνω από 2 % .Φυσικά η εικόνα ήταν πολύ καλύτερη.Δε σου λέω να βάλεις τόσα κιλά αλλά 4-5 κιλά πάνω είναι αρκετά για να αναδείξουν το σώμα σου χωρίς να βάλεις λίπος. Πρέπει να είμαστε απαιτητητικοί αν θέλουμε να επιτύχουμε υψηλούς στόχους όμως είναι κάποιες φορές που πρέπει να αποδεχόμαστε ότι δε γίνεται η ένταση να είναι πάντα η ίδια. Αν θες κράτα τις αερόβιες αλλά μην κάνεις μεγάλης διάρκειας.Θα προτιμούσα 20λεπτο μεγαλύτερης έντασης βέβαια.
    Πρέπει να ανέβω κιλά το ξέρω. Προσπαθώ να τα βάλω όσο πιπ ποιοτικά μπορω γιατι δεν μου αρέσει να βλέπω τους κοιλιακους να εξαφανίζονται. Σκέφτομαι ότι μετά θα πρέπει να μειώνω θερμίδες κ.λ.π. Θα πρέπει να απαλλαχτώ κάποτε απ? αυτό το άγχος για να δω περισσότερους μυς επάνω μου. Αν δεν το κάνω θα είμαι σ? ένα φαύλο κύκλο σταθερά μεν χωρίς πρόοδο (στον ογκο) δε.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  12. #162
    Advanced Bodybuilder AU77's Avatar
    Join Date
    25-10-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    720

    Default

    Παντελή αν δεις ότι λιπώνεις υπερβολικά μειώνεις τις θερμίδες ή/και αυξάνεις τις αερόβιες.
    Με τόσες αερόβιες θα χάσεις πολύ εύκολα 1-2 κιλά λίπους αν βάλεις

  13. #163
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by AU77 View Post
    Παντελή αν δεις ότι λιπώνεις υπερβολικά μειώνεις τις θερμίδες ή/και αυξάνεις τις αερόβιες.
    Με τόσες αερόβιες θα χάσεις πολύ εύκολα 1-2 κιλά λίπους αν βάλεις
    Τώρα τρώω γύρω στις 3350-3400 θερμίδες άντε να βγαίνω κοντά 3500 με τα λαχανικά τα οποιία δεν υπολογίζω. Στα kg είμαι σταθερός εδώ και 2-3 βδομάδες στα 73-73μισι. Το άλλο μου πρόβλημα είναι ότι με γυμνό μάτι δεν μπορώ να ξεχωρίσω αν έχω βάλει λίπος ή αν είναι κατακράτηση υγρών λόγω του αυξημένου υ/δ. (τώρα τρώω 430γρ περίπου χωρίς να υπολογίζω και πάλι τον υ/δ από τα λαχανικά). Και μάλλον θα πρέπει να μειώσω κάπως ρυθμούς στην αερόβια γιατί το γόνατο αρχίζει να ενοχλεί όλο και περισσότερο.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  14. #164
    Pumping Iron fragias -7-'s Avatar
    Join Date
    20-09-11
    Location
    Athens,Dafni
    Posts
    437

    Default

    Nόμιζα ότι ήσουν 80 κιλά(όπως λες στην αρχη του log) . Έχασες κιλά το καλοκαίρι?
    Last edited by fragias -7-; 13-12-14 at 12:26.
    NO PAIN NO GAIN

  15. #165
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by fragias -7- View Post
    Nόμιζα ότι ήσουν 80 κιλά(όπως λες στην αρχη του log) . Έχασες κιλά το καλοκαίρι?
    Ναι έχασα αρκετά και πιστεύω ότι οι λόγοι είναι 3-4. To 'χω μάλλον να χάνω εύκολα κιλά, με το παραμικρό γίνομαι φούσκα στον ιδρώτα. Δεν έτρωγα τις θερμίδες και τα macros που έπρεπε, έκανα 5-6 προπονήσεις κάθε βδομάδα και επίσης ξεκουραζόμουν πολύ λίγο αφού και η δουλειά ήταν αρκετά απαιτιτική. Αποθηκάριος/πλασιέ να κουβαλάω αρκετό βάρος κάθε μέρα.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  16. #166
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Σάββατο 13/12/2014

    Πολύ καλός βαθύς ύπνος ψες. OFF από γυμναστική σήμερα. Αρκετή ξεκούραση, μόνο ετοιμασία μερικών γευμάτων.

    [08:15]
    [11:15]
    [14:30]
    [17:10]
    [20:00]
    [22:30]

    Totals 3,284 414 65 247 216 91
    Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128
    Remaining 216 23 52 -72 -116 37
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar


    Υ.Γ. 1: ΠΟΛΛΗ η ενόχληση στο αριστερό γόνατο. Όταν είναι κρύο το νιώθω να τσιμπάει συνεχώς. Απ' ότι παρατήρησα όταν ζεσταθώ ο πόνος υποχωρεί αλλά σήμερα που είμαι και OFF δεν σταμάτησα να νοιώθω αυτή την ενόχληση.

    Υ.Γ. 2: Έριξα ελάχιστα τις θερμίδες κυρίως από υ/δ σήμερα 15-20 γρ. κάτω (όχι τίποτα σπουδαίο)

    Υ.Γ. 3: Aύριο μάλλον και πάλι OFF γιατί ο καιρός είναι πολύ βροχερός. Θα σκεφτώ αν θα πάω για κανένα 30' τρέξιμο. Από τη 1 θέλω να ξεκουράσω το γόνατο κι απ΄ την άλλη δεν θέλω να μείνω άπραγος για 2 μέρες συνεχόμενες. Τις τελευταίες 5-6 εβδομάδες έκανα HIIT (sprints) στην άμμο όμως δεν με βλέπω για HIIT με τσιμπημένο γόνατο.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  17. #167
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Κυριακή 14/12/2014

    Βραδινή έξοδος ψες και ξενύχτι μέχρι τις 3. Στην έξοδο ήπια νερό αφού έχω στόχο να πάω χωρίς cheat μέχρι τα Χριστούγεννα. 5 ώρες ύπνος και πρωινό (για μένα αργά είναι αλλά τέλοσπαντων) αερόβιο τρέξιμο.

    Λοιπόν

    [08:30] ΕΓΕΡΤΗΡΙΟΝ

    μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ

    [08:50] Aερόβιο

    Ενδείξεις RunKeeper:
    Aπόσταση: 7.65km
    Ώρα: 36:06
    MIN/KM: 04:43
    Θερμίδες: 600

    2 set κάμψεις+έλξεις superset x failure

    [10:00] H άλλη μισή δόση ΑΜΙΝΟ-Χ

    [11:30]
    [13:30]
    [15:00]
    Oil - Olive, 5 g 44 0 5 0 0 0
    Sepia - Sepia, 200 g 158 0 2 34 0 0
    Uncle Bens - Brown Rice (Unprepared), 90 gr 310 66 2 7 0 0
    512 66 9 41 0 0
    [17:00]
    Quaker - Βρόμη, 80 gr 285 48 6 9 0 1
    Strawberries - Raw, 100 g 32 8 0 1 98 5
    Giotis - Cocoa, 7 g 27 1 1 1 0 0
    Dirollo - Cottage 2.2%, 50 g 42 1 1 6 0 0
    Greek Yogurt - Total 2%, 250 g (1 cup) 187 10 5 25 0 10
    573 68 13 42 98 16

    [19:15]
    [21:00]

    Totals 3,306 426 65 245 127 80
    Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128
    Remaining 194 11 52 -70 -27 48
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar


    Y.Γ. 1: Δεν καιγόμουνα κι όλας να βγω αλλά το ότι είδα λίγο κόσμο μετά από αρκετό καιρό νομίζω ότι θα μου κάνει λίγο καλό. Πολύ αντικοινώνας τώρα τελευταία. Ευτυχώς δεν έβαλα ούτε μισή (μη υπολογίσιμη) θερμίδα στο στόμα μου κατά την έξοδο αφού πρέπει να ήπια κοντά 1L νερό.

    Υ.Γ. 2: Πολύ κακός χρονισμός γευμάτων σήμερα αφού άργησα τόσο να φάω πρωινό και μετά έπρεπε να μειώσω τα διαστήματα μεταξύ των υπόλοιπων γευμάτων γιατί μάλλον θα πάω νωρίς για ύπνο γιατί αν έχει καλό καιρό αύριο κι αν έχω όρεξη θα πάω ξανά για πρωινό αερόβιο.

    Υ.Γ. 3: Επέστρεψα κοντά στις θερμίδες+macros που κινούμαι τις τελευταίες 1-2 βδομάδες σήμερα λόγω του πρωινού αερόβιου μετά από αρκετές ώρες νηστικός.

    Υ.Γ. 4: Ο πόνος στο γόνατο δεν λέει να υποχωρήσει και δεν θέλω να χάνω αερόβιες. Δεν ξέρω πως να κινηθώ τώρα.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  18. #168
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    01-01-14
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    3,131

    Default

    Quote Originally Posted by pantelisk View Post
    Υ.Γ. 4: Ο πόνος στο γόνατο δεν λέει να υποχωρήσει και δεν θέλω να χάνω αερόβιες. Δεν ξέρω πως να κινηθώ τώρα.
    Καλησπέρα Παντελή,
    Εγώ θα έμενα σε ξεκούραση και πάγο, εάν ο πόνος επέμενε κατευθείαν σε αθλητίατρο/φυσικοθεραπευτή.
    Περαστικά και ταχεία ανάρρωση !

  19. #169
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Demetra View Post
    Καλησπέρα Παντελή,
    Εγώ θα έμενα σε ξεκούραση και πάγο, εάν ο πόνος επέμενε κατευθείαν σε αθλητίατρο/φυσικοθεραπευτή.
    Περαστικά και ταχεία ανάρρωση !
    Γεια σου Δήμητρα. Σ' ευχαριστώ. Αν κόψω μαχαίρι τις αερόβιες δεν θα είναι ότι καλύτερο νομίζω έτσι? Κι αν το κάνω δεν ξέρω και πως να κινηθώ θερμιδικά και macros αφού επιτέλους βρήκα μια ρέγουλα/πρόγραμμα που αν και καταπονητικό βλέπω καλά αποτελέσματα! Θα αρχίσω πάγους από σήμερα και θα δείξει. Επίσης όταν ζεσταθεί το σώμα μου δεν πονάω τόσο. Όταν είναι κρύο πονάει πιο πολύ.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  20. #170
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πάρε συμπληρωμα για αρθρώσεις το συντομότερο δυνατό Παντελή. Αραιωσε συχνότητα και θα περάσει. Κι εγω τα ιδια ειχα περασει στην προετοιμασία. Μη σε πιανει εμμονή με τα μάκρος, μειωσε λιγο υδατανθρακα για να το ισοφαρίσεις. Εχεις μια έντονη φοβια μη λιπωσεις και το καταλαβαινω. Αλλα απο την αλλη δεν μπορείς να σαι συνεχως ετσι, θα καψεις φλατζες. Ασε που αν θες να βαλεις κ λιγο κρεας πανω σου πρεπει να μη το παρακάνεις στις αεροβιες.

  21. #171
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Πάρε συμπληρωμα για αρθρώσεις το συντομότερο δυνατό Παντελή. Αραιωσε συχνότητα και θα περάσει. Κι εγω τα ιδια ειχα περασει στην προετοιμασία. Μη σε πιανει εμμονή με τα μάκρος, μειωσε λιγο υδατανθρακα για να το ισοφαρίσεις. Εχεις μια έντονη φοβια μη λιπωσεις και το καταλαβαινω. Αλλα απο την αλλη δεν μπορείς να σαι συνεχως ετσι, θα καψεις φλατζες. Ασε που αν θες να βαλεις κ λιγο κρεας πανω σου πρεπει να μη το παρακάνεις στις αεροβιες.
    Οκ. Ήδη άρχισα να βάζω πάγο σήμερα. Θα προσπαθήσω να αρχίσω να μειώνω χρόνους/συχνότητα. Π.χ. Δευτέρα συνήθως έκανα 50' αύριο μπορεί να το πάω όπως σήμερα στα 35'. Απορία Ειρήνη. Αν μειώσω χρόνους μειώνεται και η αντοχή? Και επίσης για πόσα γρ. υ/δ περίπου εννοείς?
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  22. #172
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Δεν θα μειωθεί η αντοχη, ειναι δυνατον; Να πω οτι σταματας για κανα μηνα και εισαι ξάπλα στον καναπε, ναι..
    Τωρα τι να σου πω, πχ αν σε γευμα βαζεις 200γρ πατατα,βαζε 150. Αν τρως 120γρ βρωμη, βαλε 100. Τετοιες μειωσεις εννοω. Δεν τα παω καλα με τα νουμερα, ενδεικτικα στα λεω.

  23. #173
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Δεν θα μειωθεί η αντοχη, ειναι δυνατον; Να πω οτι σταματας για κανα μηνα και εισαι ξάπλα στον καναπε, ναι..
    Τωρα τι να σου πω, πχ αν σε γευμα βαζεις 200γρ πατατα,βαζε 150. Αν τρως 120γρ βρωμη, βαλε 100. Τετοιες μειωσεις εννοω. Δεν τα παω καλα με τα νουμερα, ενδεικτικα στα λεω.
    Ok Ειρήνη. Θα δοκιμάςω να μειώσω κατά 20 γρ. τον υ/δ στο σύνολο της μέρας να δω πως θα πάει. Να αυξήσω λιπαρά ή να τα αφήσω κοντά στα 60 γρ. όπως τα χω τώρα?
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  24. #174
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ταπεινή μου άποψη, συμπλήρωσε από λιπαρά τις θερμίδες. Δες πως θα παει.

  25. #175
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Ok Ειρήνη. Ευχαριστώ και πάλι
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  26. #176
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Kαι κάτι που καλό είναι να γνωρίζουμε όλοι, με ευκαιρία τώρα εδώ με αυτά που λέμε Παντελή..
    Ό,τι προτείνουμε (είτε εγώ είτε άλλο παιδί) δείτε τα ως κατευθυντήριες γραμμές. Δεν υπάρχουν απόλυτοι κανόνες στη διατροφή και στα βάρη, μόνο αρχές.
    Κάνε μικρές αλλαγές, όχι κάτι δραματικό. Πειραματίσου. Όπως σου είπα, καταλαβαίνω απόλυτα τη φοβία σου μη λιπώσεις αλλά αυτό είναι δίκοπο μαχαίρι.. ναι μεν δεν λιπώνεις, αλλά δεν προοδεύεις κι όλας, δηλ είσαι σε ένα επίπεδο στασιμότητας.
    Ούτε το αλλο άκρο ειναι καλό. Βρες τη ΔΙΚΗ ΣΟΥ χρυσή τομή. Χωρίς άγχος, με όρεξη για να ανακαλύψεις ακομα περισσότερα πράγματα για το σώμα σου.
    Εγώ ΤΩΡΑ αρχίζω και το μαθαίνω!
    Να σαι καλα.

  27. #177
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Kαι κάτι που καλό είναι να γνωρίζουμε όλοι, με ευκαιρία τώρα εδώ με αυτά που λέμε Παντελή..
    Ό,τι προτείνουμε (είτε εγώ είτε άλλο παιδί) δείτε τα ως κατευθυντήριες γραμμές. Δεν υπάρχουν απόλυτοι κανόνες στη διατροφή και στα βάρη, μόνο αρχές.
    Κάνε μικρές αλλαγές, όχι κάτι δραματικό. Πειραματίσου. Όπως σου είπα, καταλαβαίνω απόλυτα τη φοβία σου μη λιπώσεις αλλά αυτό είναι δίκοπο μαχαίρι.. ναι μεν δεν λιπώνεις, αλλά δεν προοδεύεις κι όλας, δηλ είσαι σε ένα επίπεδο στασιμότητας.
    Ούτε το αλλο άκρο ειναι καλό. Βρες τη ΔΙΚΗ ΣΟΥ χρυσή τομή. Χωρίς άγχος, με όρεξη για να ανακαλύψεις ακομα περισσότερα πράγματα για το σώμα σου.
    Εγώ ΤΩΡΑ αρχίζω και το μαθαίνω!
    Να σαι καλα.
    Βλέπω κάποιες αρκετά καλές μικρές όμως αλλαγές στο σώμα μου το τελευταίο διάστημα Ειρήνη. Αυτό είναι που με ανησυχεί. Ότι για να δω αυτές τις θετικές αλλαγές σε πιο μεγάλο βαθμό. (κυρίως μυικότητα εννοώ). Το λίπος με ανησυχεί γιατί δεν ξέρω να το ξεχωρίσω πάνω μου με το μάτι. (γι' αυτό και σε ρώτησα την προηγούμενη φορά) και η απάντηση σου αντικατόπτριζε ακριβώς την εικόνα του εαυτού μου. Μερικές φορές σκληράδα. Μερικές φορές όχι τόσο. Μερικές φορές ωραία πρηξίματα και άλλες νοιώθω ότι δεν έχω αρκετή μυικότητα ακόμα.
    Επίσης λεφτά για διατροφολόγο για μέτρηση λίπους συχνότερα δεν παίζουν γιατί είμαι άνεργος τώρα απλά βοηθάω τον πατέρα μου μερικά απογεύματα σε βαριές δουλειές.
    Αυτό το πρόγραμμα που ακολουθώ τον τελευταίο καιρό αν και ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ εξαντλητικό νομίζω ότι αποδίδει. π.χ. Όταν είναι να πάω για πρωινή αερόβια για να μου βγουν οι χρονισμοί και ξέρω γω πάω για ύπνο νωρίς. Θα προτιμούσα να αργούσα λίγο περισσότερο αλλά το επόμενο πρωί αφού τελειώσω την αερόβια νοιώθω άλλος άνθρωπος.
    Θα ήθελα να σε ρωτήσω και κάτι άλλο Ειρήνη. Αυτές οι μετρήσεις μεταβολισμού που γίνονται με μάσκα πόσο αξιόπιστες είναι? Δηλαδή πόσο % παίζει να κάνουν λάθος. Ρωτάω γιατί τον Σεπτέμβρη που έκανα λιπομέτρηση και μέτρηση μεταβολισμού έδειξε σε κατάσταση ηρεμίας 2057. Είναι δυνατόν?

    Υ.Γ.: Τώρα ο πόνος έχει γίνει πάρα πολύ έντονος έβαλα και πάγο 2 φορές σήμερα αλλά τίποτα. Μάλλον μετά από 4 μήνες και κάτι θα χάσω το ΠΡΩΤΟ πρωινό τρέξιμο της Δευτέρας. Δεν θα το πιέσω το πόδι άλλο. Ειρήνη το ελλειπτικό είναι τόσο επίπονο για το γόνατο? Aυτό που θέλω να ρωτήσω είναι αν π.χ. αντί για 50 λεπτά τρέξιμο κάνω 30-35 ελλειπτικό θα ήταν καλύτερα για την ανάρρωση το γονάτου? (το ξέρω ότι δεν είσαι γιατρός αλλά από την εμπειρία σου θα ήθελα κάποια γνώμη pls)
    Last edited by pantelisk; 14-12-14 at 21:12.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  28. #178
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Δευτέρα 15/12/2014

    H χειρότερη μέρα που θυμάμαι μέχρι τώρα. Χάνοντας το πρώτο πρωινό αερόβιο Δευτέρας μετά και 4 μήνες και κάτι. Μέχρι και μέσα στη βροχή πήγα πριν 3 βδομάδες και τώρα λόγω του γ#@$ου του γονάτου να μην μπορώ να πάω να τρέξω. Όρεξη 0. Υπερπροπόνηση. Γυμναστήριο στήθος-κοιλιακοί με όρεξη -0. Άσε. Χάλι μαύρο. 2 ώρες έκανα να βγάλω προπόνηση που κανονικά έπρεπε να βγει σε 1μισι ώρα το πολύ. To μόνο θετικό είναι ότι μετά από ΠΟΛΛΥ καιρό κοιμήθηκα για 8 ώρες. Δεν είχα όρεξη να σηκωθώ απ' το κρεβάτι και ένιωθα πολλή κούραση.

    [08:30]

    [10:00] Προπόνηση Στήθος-κοιλιακοί

    Ζέσταμα 11' ελλειπτικό. Αντίσταση: 40 / 150-160 Strides/Min Ένδειξη: 200 Θερμίδες

    Πιέσεις πάγκου: 1x10 80kg 2x8 90kg 1x6 100kg (με αρκετή βοήθεια στο 3ο και 4ο σετ)
    Επικλινής πιέσεις με αλτήρες: 1x10 25kg 2x8 27.5kg 1x6 30kg
    Drop set flies σε επικληνή: 3x (8x20kg 8x17,5kg 8x15kg)
    Χαμηλό crossover στις τροχαλίες: 1x10 22.5kg 2x8 27kg
    Κατακλινής πιέσεις με αλτήρες: 1x10 25kg 2x8 27.5kg
    Τροχαράκι για κοιλιακούς όρθια θέση: 2x8 + 1x10 (+1x10 στα γόνατα αμέσως μετά τα τελευταία x10 ορθιος. κάτι σαν drop set δηλαδή)
    2 σετ εναλλαγές κάμψεις στις μισές μπάλες ισορροπίας x failure
    Γέφυρες με τα πόδια σε μπάλα ισορροπίας 4 σετ 1' με 30'' ξεκούραση και διάφορες παραλλαγές πλάγιων
    3x15 v-crunches και στην επιστροφή αρχικής θέσης russian twist με 6κιλη μπάλα στα χέρια

    [12:15]
    [13:00]
    [15:00]
    Sepia - Sepia, 220.0 g 174 0 2 37 0 0
    Uncle Bens - Basmati Rice, 80 g 281 61 1 2 2 0
    455 61 3 39 2 0
    [17:00]
    Sepia - Sepia, 200 g 158 0 2 34 0 0
    Fan - Potato - Boiled - Flesh Only, 300 g 258 60 0 4 24 2
    Pittas - Edam Cheese Light, 1 slice 47 0 2 7 0 0
    463 60 4 45 24 2
    [19:15]
    [22:00]

    Totals 3,333 415 61 269 199 61
    Your Daily Goal 3,500 437 117 175 100 128
    Remaining 167 22 56 -94 -99 67
    Calories Carbs Fat Protein Vit C Sugar


    Υ.Γ. 1: Μάλλον έπρεπε να πάρω ρεπό από γυμναστική για σήμερα. Αφού σκεφτόμουν μετά τα πρώτα 2-3 σετ να τα παρατήσω και να πάω σπίτι. Έμεινα όμως. Βγήκε με αρκετό διάλειμμα μεταξύ των σετ. Καθόλου ευχαριστημένος από τη γυμναστική που έκανα σήμερα.

    Y.Γ. 2: H ζυγαριά στα 74kg το πρωί αν και πιστεύω ότι είναι σύμπτωμα της υπερπροπόνησης αυτά τα σκαμπανευάσματα.

    Υ.Γ. 3: Σκέφτομαι για αερόβιο να κάνω μόνο ελλειπτικό που δεν έχει τόσους κραδασμούς όσο το τρέξιμο ή την πίεση που βάζει ο τετρακέφαλος στην ποδηλασία + το ότι μπορώ να δουλεύω πιο πολύ με τα χέρια αλλά να βγάζω τους παλμούς πάλι.

    Υ.Γ. 4: Το πρόβλημα μου τώρα είναι αύριο που 'χα κανονικά πόδια τι θα κάνω στο γυμναστήριο. Ίσως πάω το πρωί νηστικός να κάνω ελλειπτικό και λίγες ισομετρικές καθαρές χωρίς βάρος για να ξεκουράσω το γόνατο.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  29. #179
    Advanced Bodybuilder enas's Avatar
    Join Date
    28-01-13
    Location
    Athens
    Posts
    727

    Default

    περαστικα σου καταρχας!! στο γονατο ειχες τραυματιστει η πως ξεκινησε θυμασαι;; ξερουμε τι εχεις η απλα εικασιες;; σορρυ αν το χεις αναφερει απλα εριξα μια ματια και δεν ειδα κατι... το ελλειπτικο ειναι σαφεστατα καλυτερο απ τν διαδρομο αλλα ακομα κ ετσι για ποιο λογο να το καταπονεις;! απλα μειωσε θερμιδες απο υδατανθρακα οπως λετε και πανω αλλωστε και κανε υπομονη... επισης κοψε τον διαδρομο απο δω και περα γιατι ακομα κ αν περασει θα καταπονειται και μπορει να ξαναυποτροπιασει... ελλειπτικο η ποδηλατο να εχεις αλλα μην ξεκινησεις μ αυτα ακομα... για τωρα δουλεψε ασκησεις με λαστιχο εφοσον δε νιωθεις πονο!! μην πιεζεις τον πονο και μην τον αγνοεις! σημαντικο αυτο! μετα απο καμια βδομαδα αν εισαι καλυτερα ξεκινα παλι και ασκησεις με βαρη προσεχτικα! αεροβια ξεχασε την για κανα μηνα!!
    200 pounds is always 200 pounds

  30. #180
    Pumping Iron fragias -7-'s Avatar
    Join Date
    20-09-11
    Location
    Athens,Dafni
    Posts
    437

    Default

    Α ρε Παντελή είσαι και μεγαλύτερος αλλά αντιμετωπίζεις ανώριμα το όλο θέμα. Διαβάζοντας το log σου διαπιστώνω ότι η υπερπροπόνηση αν δε χαμηλώσεις ταχύτητα είναι κοντά. Δε μπορείς να κάνεις κάθε μέρα γυμναστική που φτάνει στα άκρα το σώμα σου.Δε θα αντέξεις πολύ καιρό έτσι..το γόνατο σου χτύπησε το καμπανάκι.Κάνε ό,τι κάνεις αυτή την εβδομάδα και μετά πάρε ρεπό για καμιά εβδομάδα τουλάχιστον.Μεγαλύτερο κακό θα κάνεις στο σώμα σου αν συνεχίσεις με αυτούς τους ρυθμούς. Πρόσεχε το γόνατο , με τις αρθρώσεις δε παίζουμε.
    NO PAIN NO GAIN


 
Page 6 of 68 FirstFirst ... 23456789101656 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 12
    Last Post: 05-05-14, 19:31
  2. Γειά Σας - Παντελής
    By pantelhs666 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 7
    Last Post: 02-02-14, 01:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •