Μετά από αρκετή σκέψη αποφάσισα να ανοίξω κι εγώ το δικό μου Log για να καταγράφω διατροφή και προπόνηση και να κάνω τις άπειρες απορείε που έχω (και μην με πάρετε με τις πέτρες ) για να μπορώ να βλέπω αν έχω βελτίωση.
Αρχικά να γράψω τα στοιχεία μου:
Ηλικία: 25
Ύψος: 1,80
Βάρος: 78-79 kg
Λίπος: Εδώ η τελευταία μέτρηση έγινε με δερματοπτυχόμετρο τον Δεκέμβρη και έδειξε 11%. Τώρα δεν έχω ιδέα σε τι ποσοστό βρίσκομαι.
Στόχος: Να πάρω όσο το δυνατόν άλιπη μυική μάζα σε βάθος χρόνου. (Δεν το αντέχω να βλέπω θόλωμα στους κοιλιακούς )
Προπόνηση: Συνήθως 6 φορές την εβδομάδα βάρη και 2-3 αερόβιες ακαθόριστες όμως.
Ξεκινώ με τη σημερινή διατροφή και πρόγραμμα.
(8:30)
4 ασπράδια
2 ολόκληρα αυγά
85 γρ. βρώμη (πιτάκι)
100 γρ. γιαούρτι
4-5 μικρές φράουλες
μισό αχλάδι
1 χούφτα δημητριακά ολικής.
κανέλα.
(9:30)
προπόνηση
Ζέσταμα 7 λεπτά ποδήλατο.
Γέφυρες για κοιλιακούς 5μισι λεπτά.
Όλες οι ασκήσεις που χωρίζονται έγιναν superset.
Στήθος: Pull Over και πιέσεις με αλτήρα: 2x6 (27,5kg) 2x6 (30kg)
Πλάτη: Άρσεις θανάτου (σήμερα τις δοκίμασα πρώτη φορά): 2χ6 (50kg) 2x6(70kg) (υπολογισμένο και το βάρος της μεγάλης μπάρας (20kg)
Στήθος: Κατακλινείς πιέσεις πάγκου στη Smith: 2x6 (70kg) 2x6 (80kg)
Πλάτη: Reverse Flyes στο peck deck: 2x6(87,5 kg) 2x6(92,5 kg)
Τρικέφαλοι: Τροχαλία διπλό σχοινί: 2x6 (54,5 kg)
Δικέφαλοι: Τροχαλία μικρή μπάρα: 2x6 (72,5 kg)
Τρικεφάλοι: Tροχαλία διπλό σχοινί (overhead): 2x6 (49,5kg)
Δικέφαλοι: Σφυριά: 2x12 (17,5 kg)(6 για κάθε χέρι)
Τρικέφαλοι: Εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα overhead καθήμενος: 2x6 (30 kg)
Δικέφαλοι: Άρσεις μεγάλης μπάρας με τέρμα ανοιχτή λαβή: 2x6 (45 kg) υπολογισμένο και το βάρος της μεγάλης μπάρας και πάλι.
Τρικέφαλοι: Εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα overhead καθήμενος: 2x6 (30 kg)
Δικέφαλοι: Μηχάνημα δικεφάλων: 2x6 (63,5 kg)
Δικέφαλοι: Άρσεις μεγάλης μπάρας με τέρμα ανοιχτή λαβή: 1x20 με μόνο τη μεγάλη μπάρα (20kg)
(10:30)
1 scoop ON Gold Standard Whey
(11:20)
100 γρ. βοδινό μπιφτέκι
100 γρ. καστανό ρύζι
(13:30)
10 αμύγδαλα
(14:30)
100 γρ. κοτόπουλο
80 γρ. καστανό ρύζι με σπανάκι
σαλάτα
(19:00)
4 ασπράδια
2 ολόκληρα αυγά
3 μέτρια μανιτάρια
1 πράσινο πιπέρι
μισό κρεμύδι
μισή ντομάτα
(ομελέτα)
καρότο και λάχανο (σαλάτα)
(23:00)
300 γρ. γιαούρτι 0%
10 αμύγδαλα
κανέλα.
Συγγνώμη για το μέγεθος του post.
Bookmarks