Πρόγραμμα Για "Ξεκόλλημα"

[Blackie]

Καλησπέρα! Κόλλησα λίγο στην ανάπτυξη και είπα ν'αρχίσω ένα προγραμματάκι 4 εβδομάδων, οπότε θέλω γνώμες... Μέχρι τώρα έκανα πυραμίδες (10-8-8-6 ή 12-10-8-8) τεσσάρων set μεγάλες και τριών μικρές, σε split τριών ημερών (Στήθος-δικέφαλο, πλάτη-τρικέφαλο, ώμοι-τραπεζοειδείς-πόδια).

Πλέον άρχισα ένα πρόγραμμα τριών σετ σε όλες τις ασκήσεις με 10 επαναλήψεις έκαστο και 5 ασκήσεις στις μεγάλες (30 set), 4 στις μικρές (24 set). Σκοπός είναι να βγάλω 10 επαναλήψεις με μέγιστα κιλά και όπου χρειάζεται να κάνω dropset, χωρίς όμως να χρησιμοποιώ μπάρες (λόγω έλλειψης spotter), με διαλείμματα 30" μεταξύ των set και 1'-1'.30" μεταξύ των ασκήσεων. Το split είναι στήθος-πλάτη, δικέφαλος-τρικέφαλος, ώμοι-τραπεζοειδείς-πόδια. Το έκανα για μια βδομάδα και το έβγαλα από 30' μέχρι 40', χωρίς βέβαια να παρατηρήσω κάποια διαφορά. Να το συνεχίσω ή να κάνω κάτι άλλο; Ευχαριστώ!

[Καλόγερος]

Καλημέρα, φίλε! Δεν είναι ανάγκη να περιορίζεις τις επαναλήψεις σου και να έχεις 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, εγώ θα έλεγα να τις αλλάζεις. Επίσης, βάλε τα στοιχεία σου (ύψος, βάρος, ηλικία, πόσο καιρό γυμνάζεσαι) για να είμαι σίγουρος γι' αυτά που θα σου πω, επειδή ο αριθμός των των ασκήσεων σε μία μυική ομάδα που λες μου φαίνεται μεγάλος για σένα, που σε κόβω μάλλον αρχάριο. Καλύτερα γράψε αναλυτικά το πρόγραμμά σου με τις μέρες που γυμνάζεσαι, τα σετ, τις επαναλήψεις κτλ να το δούμε. Το split, επίσης, δεν μου αρέσει και τόσο. Αφενός γιατί έχεις μαζί το στήθος με την πλάτη, που εγώ προσωπικά δεν συμφωνώ, αφετέρου γιατί έχεις τους ώμους και τους τραπεζοειδείς με τα πόδια, που ούτε με αυτό συμφωνώ.

[Blackie]

Κοίτα, τα split το έχω σε 3 ημέρες επειδή έχω περιορισμένο χρόνο και δεν προλαβαίνω για παραπάνω. Ακολουθώ το εξής:

Τρίτη: Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε 1.οριζόντιο και 2.επικλινή, crossover 3.άνω και 4.κάτω , 5.ανοίγματα σε επικλινή. Για πλάτη, 1.εμπροσθολαίμιες και 2.οπισθολαίμιες στην τροχαλία, 3.κωπηλατική κλειστής λαβής, 4.κάθετη κωπηλατική (σε μηχάνημα) και 5.μια άσκηση στην τροχαλία που στέκεσαι όρθιος και κατεβάζεις με τα χέρια (για φτερά, νομίζω). 5 ασκήσεις έκαστη ομάδα, 3 σετ κάθε μία άσκηση. Σύνολο, 30 σετ.

Παρασκευή: 1.Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα, 2.με αλτήρες (περιστροφή) καθιστός, 3.σφυριά όρθιος και 4.κάμψεις καθιστός με στραβόμπαρα. Για τρικέφαλους, 1.κάμψεις με σχοινί όρθιος, 2.πίσω από την πλάτη παράλληλα με το έδαφος στην ψηλή τροχαλία, 3.κάμψεις με τη μεταλλική λαβή σε κλειστή γωνία και 4.κάμψεις κάθε χέρι ξεχωριστά, όρθιος. 4 ασκήσεις κάθε ομάδα, 3 σετ κάθε μία άσκηση. Σύνολο, 24 σετ.

Σάββατο: 1.Ανοίγματα ώμων, 2.πιέσεις δικεφάλων με αλτήρες, 3. ανοίγματα σκυμμένος με αλτήρες, 4.προβολές με αλτήρες. Για τραπεζοειδείς, 1.όρθιος με στραβόμπαρα, 2. άρσεις (στριφογύρισμα) με αλτήρες. Πόδια, 1.squat, 2.άρσεις θανάτου, 3.απαγωγοί, 4.προσαγωγοί. Στα πόδια δε θέλω πολλές ασκήσεις γενικά λόγω καλύτερης ανάπτυξης.

Γενικά γυμνάζομαι 3 χρόνια (από τα 27), είμαι 1.85, γύρω στα 95 κιλά. Συγνώμη για τις περιγραφές, αλλά όπως είπα, λόγω χρόνου, δεν προλάβαινα να ψάξω τις ονομασίες τους! Σ'ευχαριστώ για το χρόνο σου!

[Καλόγερος]

Εφόσον έχεις μόνο τρεις μέρες διάθεσιμες κάνε το split έτσι:

Τρίτη: Πλάτη, δικέφαλοι, πίσω ώμοι, τραπεζοειδείς
Παρασκευή: Στήθος, τρικέφαλοι, μπροστά-πλάγιοι ώμοι
Σάββατο: Πόδια

Όσον αφορά στις ασκήσεις νομίζω πως είναι πολλές και διακρίνω ελλείψεις στα πόδια (δεν έχεις άσκηση για γάμπες). Η γνώμη μου είναι να κάνεις τέσσερις ασκήσεις για πλάτη, δύο για δικέφαλους, μία για κάθε μοίρα του ώμου και για τους τραπεζοειδείς, τρεις για στήθος και τρικέφαλους και τέσσερις για πόδια (δύο για τετρακέφαλους, μία για μηριαίους, μία για γάμπες).

Επίσης, ο στόχος σου ποιος είναι;

[Blackie]

Κοίταξε, θέλω να χάσω χάσω λίπος, αλλά ταυτόχρονα να τονίσω/διατηρήσω τη μυική μάζα. Όχι φυσικά να γίνω ογκώδης, αλλά να "στρογγυλέψουν" και να φουσκώσουν λίγο ακόμα οι μυς. Κάνω ελάχιστα υποθερμιδική διατροφή, αλλά ουσιαστικά, παρ'όλο που έκανα 2 μέρες αερόβια τύπου interval και 3 μέρες split (στήθος-δικέφαλο, πλάτη-τρικέφαλο, ώμοι-πόδια), δεν παρατήρησα ιδιαίτερη διαφορά, γι'αυτό και άλλαξα πρόγραμμα μπας και το συνήθισαν οι μυς. Στα πόδια έχω αρκετή μάζα, απλά θέλω να δουλέψω πιο πολύ απαγωγούς-προσαγωγούς-γλουτιαίους, γι'αυτό δε γυμνάζω τόσο τα υπόλοιπα και γι'αυτό έχω τους ώμους μαζί με 2-3 ασκήσεις ποδιών/πολυαρθρικές, οπότε αν συμφωνείς κι εσύ, τα πόδια μπορώ να τα παραβλέψω και ίσως να τα γυμνάζω 1-2 φορές το μήνα. Επίσης, για πόσες επαναλήψεις μιλάς;

[tsourekas]

Tώρα άμα σου πω ότι είσαι στάσιμος επειδή δεν γυμνάζεις επαρκώς τα πόδια τι θα πεις ?
Η προπόνηση ποδιών είναι η δυσκολότερη όλων όταν γίνεται σωστά , αυτό έχει ως συνέπεια να "τουρμπίζει" τον μεταβολισμό με ότι αυτό συνεπάγεται σε θερμίδες - κάψιμο λίπους !
Μετά , ξεφεύγει από την στενή έννοια "δεν θέλω να χτίσω επιπλέον μυς εκεί" διότι είναι το μισό σώμα ουσιαστικά και μέσω αυτής τις προπόνησης δυναμώνει ΟΛΟ το σώμα !!!!!
Μια γερή προπόνηση ποδιών μπορεί να συντηρήσει μυικά ολόκληρο το σώμα , το αντίθετό όχι......
Κάνε ότι αλλαγές θέλεις η πρόγραμμα ....αν δε βάλεις στο παιχνίδι τα πόδια μπροστάρη στις προπονήσεις ότι κάνεις θα είναι στο 50% !

[zal]

Tώρα άμα σου πω ότι είσαι στάσιμος επειδή δεν γυμνάζεις επαρκώς τα πόδια τι θα πεις ?
Η προπόνηση ποδιών είναι η δυσκολότερη όλων όταν γίνεται σωστά , αυτό έχει ως συνέπεια να "τουρμπίζει" τον μεταβολισμό με ότι αυτό συνεπάγεται σε θερμίδες - κάψιμο λίπους !
Μετά , ξεφεύγει από την στενή έννοια "δεν θέλω να χτίσω επιπλέον μυς εκεί" διότι είναι το μισό σώμα ουσιαστικά και μέσω αυτής τις προπόνησης δυναμώνει ΟΛΟ το σώμα !!!!!
Μια γερή προπόνηση ποδιών μπορεί να συντηρήσει μυικά ολόκληρο το σώμα , το αντίθετό όχι......
Κάνε ότι αλλαγές θέλεις η πρόγραμμα ....αν δε βάλεις στο παιχνίδι τα πόδια μπροστάρη στις προπονήσεις ότι κάνεις θα είναι στο 50% !

Ενδιαφέρον αυτό !!
Και εγω έχω παρατηρήσει ότι στην προπόνηση ποδιών , αν και μου παίρνει μικρότερο χρόνο απο αυτές του στήθους, πλάτης, ρίχνω τον περισσότερο ιδρώτα και κουράζομαι πολύ !
Επιπλέον έχω παρατηρήσει ότι μετά απο προπόνηση ποδιών (προπονούμαι το πρωί προς μεσημέρι) κοιμάμαι δύσκολα το μεσημέρι (έχω υπερένταση) ενω στις άλλες προπονήσεις δεν έχω πρόβλημα !

[Κωστας21]

Ο Θάνος έχει δίκιο.
Η προπόνηση ποδιών με ασκήσεις όπως σκουοτ, προβολές, αρσεις θανατου δεν δουλεύουν μόνον τους μύες των ποδιών, αλλά δυναμώνουν και τους μύες του κορμού ( κοιλιακούς-μέση ) και γενικά συμμετέχει αρκετά και το άνω σώμα για να εκτελεστεί σωστά η άσκηση.

[Καλόγερος]

Κοίταξε, θέλω να χάσω χάσω λίπος, αλλά ταυτόχρονα να τονίσω/διατηρήσω τη μυική μάζα. Όχι φυσικά να γίνω ογκώδης, αλλά να "στρογγυλέψουν" και να φουσκώσουν λίγο ακόμα οι μυς. Κάνω ελάχιστα υποθερμιδική διατροφή, αλλά ουσιαστικά, παρ'όλο που έκανα 2 μέρες αερόβια τύπου interval και 3 μέρες split (στήθος-δικέφαλο, πλάτη-τρικέφαλο, ώμοι-πόδια), δεν παρατήρησα ιδιαίτερη διαφορά, γι'αυτό και άλλαξα πρόγραμμα μπας και το συνήθισαν οι μυς. Στα πόδια έχω αρκετή μάζα, απλά θέλω να δουλέψω πιο πολύ απαγωγούς-προσαγωγούς-γλουτιαίους, γι'αυτό δε γυμνάζω τόσο τα υπόλοιπα και γι'αυτό έχω τους ώμους μαζί με 2-3 ασκήσεις ποδιών/πολυαρθρικές, οπότε αν συμφωνείς κι εσύ, τα πόδια μπορώ να τα παραβλέψω και ίσως να τα γυμνάζω 1-2 φορές το μήνα. Επίσης, για πόσες επαναλήψεις μιλάς;

Σου είπαν ο Τσουρέκας και ο Κώστας για τα πόδια, οπότε ούτε να το σκέφτεσαι να μην τα γυμνάζεις κανονικά κάθε εβδομάδα και μάλιστα μόνα τους.

Στα άλλα που λες: Για πόσο καιρό δεν έβλεπες αποτελέσματα; Τον σπουδαιότερο ρόλο τον παίζει η διατροφή. Συνέχισε με μια κανονική υποθερμιδική (και όχι ελάχιστα) και βάλε και αερόβιες. Θα πρότεινα τρεις τουλάχιστον μες στην εβδομάδα. Τα σετ 3 και οι επαναλήψεις 10-12.

[Blackie]

Σου είπαν ο Τσουρέκας και ο Κώστας για τα πόδια, οπότε ούτε να το σκέφτεσαι να μην τα γυμνάζεις κανονικά κάθε εβδομάδα και μάλιστα μόνα τους.

Στα άλλα που λες: Για πόσο καιρό δεν έβλεπες αποτελέσματα; Τον σπουδαιότερο ρόλο τον παίζει η διατροφή. Συνέχισε με μια κανονική υποθερμιδική (και όχι ελάχιστα) και βάλε και αερόβιες. Θα πρότεινα τρεις τουλάχιστον μες στην εβδομάδα. Τα σετ 3 και οι επαναλήψεις 10-12.

Έχω 2 φορές την εβδομάδα αερόβια, δεν προλαβαίνω για 3... Από διατροφή παίζω στις 2000 (ημέρες χωρίς βάρη) με 2500 θερμίδες (ημέρες με βάρη), με αναλογίες 34%π, 44%υ, 22%λ. Αποτελέσματα δεν έβλεπα για κανένα μήνα περίπου... Στις 10-12 δεν είναι ουσιαστικά επαναλήψεις γράμμωσης; Με τι διαλείμματα και χρόνο επανάληψης; Επίσης, 3 ασκήσεις για στήθος δεν είναι λίγες; Λέω να δοκιμάσω οριζόντιο πάγκο με μπάρα, επικλινή με αλτήρες και χαμηλό crossover, να μην προσθέσω και μία με ψηλό crossover;

Όσον αφορά τα υπόλοιπα σχόλια, δεν έχετε και άδικο, κάθε φορά που έκανα πόδια "έλιωνα" στο τέλος...

[Καλόγερος]

Δεν προλαβαίνεις να κάνεις αερόβιες ούτε μετά από κάποια προπόνηση; Όχι ξεχωριστή μέρα.

Για τη διατροφή που είπες δεν τα καταλαβαίνω αυτά, αλλά λίγο περίεργα μου φαίνονται. Ψάξε στην αντίστοιχη ενότητα, διάβασε, ρώτα.

Επαναλήψεις γράμμωσης και προπόνηση γράμμωσης, γενικώς, δεν υπάρχει. Η γράμμωση εξαρτάται από τη διατροφή και την αερόβια. Η προπόνησή σου με βάρη παραμένει όπως τον υπόλοιπο χρόνο.

Τρεις ασκήσεις για στήθος είναι υπεραρκετές.

[Blackie]

Όχι, γιατί σκέψου πως για βάρη πάω κατά τις 10,οπότε με το ζόρι έχω μια ώρα! Που μπερδεύτηκες στη διατροφή; Εννοείς πως σου φαίνεται σωστή και δε ξέρεις που μπορεί να '' κολλάω '';

[Καλόγερος]

Απλώς δεν είμαι εξοικειωμένος με τα ποσοστά (π.χ. 34% πρωτεΐνη, που γράφεις). Εγώ ξέρω πρωτεΐνη 2γρ/σωματικό βάρος κτλ, οπότε δεν είμαι σίγουρος αν η διατροφή σου είναι σωστή. Την έχεις ελέγξει εδώ στο forum;

[Blackie]

Σε γραμμάρια παίζω στα 210π, 280υ, 60λ. Την ψιλοτσέκαρα και την τροποποίησα στα παραπάνω δεδομένα...

[Καλόγερος]

Μου φαίνεται λάθος εμένα. Βάλε αναλυτικά το πρόγραμμα διατροφής σου στην ενότητα "Διατροφή" για διορθώσεις.

[Blackie]

Συγνώμη που άργησα, αλλά είχα πιεσμένο πρόγραμμα... Σας ευχαριστώ για το χρόνο σας παιδιά, όσον αφορά τη διατροφή, θα προσπαθήσω να τη διορθώσω σε κάποια φάση, απλά δε θέλω να πρήζω τους υπόλοιπους :P