καλησπερα παιδια,
ξεκινησα το γυμναστηριο πριν περιπου 6 μηνες, εδω και περιπου 3 μηνες εκανα το "full body workout-all in one" προγραμμα. τωρα θελω να περασω στην φιλοσοφια του upper/lower split workout για αλλαγη και να μην συνηθισει το σωμα στα ιδια. απο οτι εψαξα στο φορουν και διαβασα στο ιντερνετ εκανα ενα δικο μου προγραμμα που με βολευει αλλα επειδη τωρα μαθαινω σιγουρα θα υπαρχουν λαθη ή μπορουν να γινουν βελτιωσεις.
απο 85 κιλα επεσα στα 70 με πολυ προπονηση, αεροβια και υποθερμιδικη διατροφη, πλεον δεν θελω να χασω αλλα κιλα αλλα να "τονιστουν" οι μυες πιο πολυ. 1,70 υψος 36 χρονων.
ΔΕΥΤΕΡΑ: κατω κορμος (με εμφαση στους τετρακεφαλους)
1) σκουοτς 3 * 10
2) πρεσσα 3*10
3) καμψεις μηριαιων 3*10
4) μηχανημα απαγωγων 3*12
5) μηχανημα προσαγωγων 3*12
6) γαμπες 3*15
7) ραχιαιοι 3*15
ΤΡΙΤΗ: ανω κορμος (με εμφαση στο στηθος, χερια)
στηθος
1) οριζοντιο παγκο 3*10
2) πιεσεις στον επικλινη παγκο με αλτηρες 3*10
δικεφαλοι
3) κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3*10
4) hammer 3*12
πλατη
5) μηχανη πλατης 3*10
τρικεφαλοι
6) Πιέσεις τρικέφαλων με μπαρα στην τροχαλία 3*12
7) Kick back 3*12
ωμοι
8)εκτασεις στο πλαι 3*12
ΤΕΤΑΡΤΗ
50 λεπτα χαλαρο τρεξιμο, κοιλιακοι
ΠΕΜΠΤΗ: κατω κορμος (με εμφαση στους μηριαιους)
1) αρσεις θανατου 3*10
2) πρεσσα 3*10
3) καμψεις μηριαιων 3*10
4) μηχανημα απαγωγων 3*12
5) μηχανημα προσαγωγων 3*12
6) γαμπες 3*15
7) ραχιαιοι 3*15
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ανω κορμος (με εμφαση στην πλατη)
πλατη
1) κωπηλατικη με αλτηρα 3*10
2) εμπροσθολαιμια τροχαλια 3*10
3) ελξεις στο smith 3*10
στηθος
4) πιεσεις στον επικλινη παγκο με μπαρα 3*10
ωμοι
5) πιεσεις αλτηρων 3*12
δικεφαλοι
6) κάμψεις δικεφάλων με αλτηρες 3*12
τρικεφαλοι
7) Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινι στην τροχαλία 3*12
8) βυθησεις
ΣΑΒΒΑΤΟ
50 λεπτα χαλαρο τρεξιμο, κοιλιακοι
ΚΥΡΙΑΚΗ
OFF
πως σας φαινεται?
Bookmarks