καλησπερα παιδια,
ξεκινησα το γυμναστηριο πριν περιπου 6 μηνες, εδω και περιπου 3 μηνες εκανα το "full body workout-all in one" προγραμμα. τωρα θελω να περασω στην φιλοσοφια του upper/lower split workout για αλλαγη και να μην συνηθισει το σωμα στα ιδια. απο οτι εψαξα στο φορουν και διαβασα στο ιντερνετ εκανα ενα δικο μου προγραμμα που με βολευει αλλα επειδη τωρα μαθαινω σιγουρα θα υπαρχουν λαθη ή μπορουν να γινουν βελτιωσεις.
απο 85 κιλα επεσα στα 70 με πολυ προπονηση, αεροβια και υποθερμιδικη διατροφη, πλεον δεν θελω να χασω αλλα κιλα αλλα να "τονιστουν" οι μυες πιο πολυ. 1,70 υψος 36 χρονων.
ΔΕΥΤΕΡΑ: κατω κορμος (με εμφαση στους τετρακεφαλους)
1) σκουοτς 3 * 10
2) πρεσσα 3*10
3) καμψεις μηριαιων 3*10
4) μηχανημα απαγωγων 3*12
5) μηχανημα προσαγωγων 3*12
6) γαμπες 3*15
7) ραχιαιοι 3*15
ΤΡΙΤΗ: ανω κορμος (με εμφαση στο στηθος, χερια)
στηθος
1) οριζοντιο παγκο 3*10
2) πιεσεις στον επικλινη παγκο με αλτηρες 3*10
δικεφαλοι
3) κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3*10
4) hammer 3*12
πλατη
5) μηχανη πλατης 3*10
τρικεφαλοι
6) Πιέσεις τρικέφαλων με μπαρα στην τροχαλία 3*12
7) Kick back 3*12
ωμοι
8)εκτασεις στο πλαι 3*12
ΤΕΤΑΡΤΗ
50 λεπτα χαλαρο τρεξιμο, κοιλιακοι
ΠΕΜΠΤΗ: κατω κορμος (με εμφαση στους μηριαιους)
1) αρσεις θανατου 3*10
2) πρεσσα 3*10
3) καμψεις μηριαιων 3*10
4) μηχανημα απαγωγων 3*12
5) μηχανημα προσαγωγων 3*12
6) γαμπες 3*15
7) ραχιαιοι 3*15
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ανω κορμος (με εμφαση στην πλατη)
πλατη
1) κωπηλατικη με αλτηρα 3*10
2) εμπροσθολαιμια τροχαλια 3*10
3) ελξεις στο smith 3*10
στηθος
4) πιεσεις στον επικλινη παγκο με μπαρα 3*10
ωμοι
5) πιεσεις αλτηρων 3*12
δικεφαλοι
6) κάμψεις δικεφάλων με αλτηρες 3*12
τρικεφαλοι
7) Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινι στην τροχαλία 3*12
8) βυθησεις
ΣΑΒΒΑΤΟ
50 λεπτα χαλαρο τρεξιμο, κοιλιακοι
ΚΥΡΙΑΚΗ
OFF
πως σας φαινεται?
Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Results 1 to 8 of 8
-
06-05-14, 21:30 #1New Member
- Join Date
- 10-02-14
- Posts
- 12
Βοήθεια Σε Πρόγραμμα Προπόνησης Upper/Lower Split
-
01-11-14, 11:01 #2New Member
- Join Date
- 16-05-13
- Posts
- 10
Παιδια δεν εχει καποιος μια γνωμη για αυτο εχω τις ιδιες απορεις με τον φιλο απο πανω..αν μπορει καποιος ας βοηθησει
μπορω να κανω και σαββατο προπονηση ? 5 μερες δηλαδη αντι για 4 ??
-
01-11-14, 19:15 #3
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Δυσκολο να το κανεις μεσα σε 5 μερες γιατι θα χαλασει η σειρα. Εκτος αν την 5η μερα κανεις ραχιαιους/κοιλιακους/πυχεις.
Originally Posted by DimPit7
Αλλα και παλι δεν το θεωρω σωστο. Καλυτερα να κανεις αεροβια ασκηση!Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
02-11-14, 21:24 #4New Member
- Join Date
- 16-05-13
- Posts
- 10
Απλα εχω πολυ ελευθερο χρονο και θα ηθελα να βρω ενα προγραμμα που να εχει 2 μερες το πολυ ξεκουραση (τεταρτη-κυριακη) εκτος απο το κλασικο 5ημερο split.Κανω εδω και 2 μηνες το All in one του Παρη Νικολαου αλλα ειναι μερα παρα μερα και βγαινει μονο 3 προπονησεις την εβδομαδα..Σκεφτομουν να κανω το παρακατω
Δευτερα-ανω κορμο
Τριτη-κατω κορμο
Τεταρτη-off
Πεμπτη-ανω κορμο
Παρασκευη-κατω κορμο
Σαββατο-ανω κορμο
Κυριακη-off
Ειναι ενταξη πιστευετε ?
-
02-11-14, 21:43 #5
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Οχι δεν ειναι ενταξει. Δεν εχει αρκετη ξεκουραση ενδιαμεσα για να ξανακανεις ανω κορμο. Αν πας απο 3 προπονησεις που ειχες μεχρι τωρα, σε 4, ηδη εχεις αυξησει το φορτο και τις αναρρωτικες απαιτησεις για το σωμα. Originally Posted by DimPit7
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
02-11-14, 21:46 #6New Member
- Join Date
- 16-05-13
- Posts
- 10
Εχεις δικιο σε ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σου θα ακολουθησω 4ημερο
-
02-11-14, 21:52 #7
- Join Date
- 01-06-04
- Posts
- 38,816
Κανε για λιγο καιρο το 4ημερο και επειτα συζηταμε για 5ημερο! Originally Posted by DimPit7
Εχεις δικιο σε ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σου θα ακολουθησω 4ημεροΜεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
-
03-11-14, 01:14 #8New Member
- Join Date
- 16-05-13
- Posts
- 10
Στον ανω κορμο το να βαλω 2 ασκησεις σε καθε μυϊκη ομαδα και 3 στο στηθος που υστερω ειναι υπερβολικο? 3χ10 θα ειναι οι επαναληψεις
Reply With Quote
Thread Information
Users Browsing this Thread
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Similar Threads
-
Αξιολόγηση Upper/Lower Προγράμματος
By Spartan94 in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 7Last Post: 08-06-14, 21:44 -
Finix's Upper/Lower
By Finix in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 7Last Post: 30-01-13, 01:00 -
Upper/Lower για την κοπελα μου;
By lazaross in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για ΓυναίκεςReplies: 6Last Post: 25-08-11, 20:00 -
Upper-Lower body split
By nickon in forum Προγράμματα Και ΑσκήσειςReplies: 0Last Post: 15-04-06, 02:33
Bookmarks