Renesis Log

**Demetra** · 02-07-14, 12:55

Originally Posted by Leo 11

..και γω μια φορα την εβδομαδα κανω ποδια...και κανω τις μισες ασκησεις που κανεις εσυ...σουμο κανε εναλλαξ με κανονικο...αρσεις θανατου αν κανεις στην πλατη μην κανεις και στα ποδια...αν θα κανεις στα ποδια βγαλε 1 απο τις αλλες 2 ασκησεις που κανεις για 2κεφαλα...βγαλε και μια απο την πρεσσα η leg ext....γνωμη μου βγαλε τα ext και κανε πρεσσα...τα μισα κιλα που εκανες σημερα σε μια πυραμιδα 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1...με 20 δευτερα διαλειμμα μεταξυ των σετ...και αμα μπορεις να πας τουαλετα την επομενη...ελα να με χεσεις μετα!!!!

1)squat
2)πρεσσα
3)rdl η μια ασκηση για 2κεφαλα 5 σετ και πανω
4)γαμπες καθιστη 3 σετ
5)γαμπες ορθια 3 σετ

απλο παραδειγμα...

Συμφωνώ με τον φίλτατο Λεωνίδα, απλά κάνε λίγα σετάκια με χαμηλά κιλά σε εκτάσεις 4φάλου και μηριαίου (μοιραίου) δικεφάλου για να ζεσταθούν τα μυάκια.
Αν κατεφέρεις και κάνεις 20" διάλειμμα ανάμεσα στα σετ των πολυαρθρικών, υποκλίνομαι στη δύναμη-αντοχή σου.

ps, Λεωνίδα, μια μικρή απορία, γάμπες καθιστή και γάμπες όρθια ποιά η διαφορά στην εκγύμναση έσω/έξω κεφαλών γαστροκνημίου;

**Renesis** · 02-07-14, 13:38

Originally Posted by Leo 11

..και γω μια φορα την εβδομαδα κανω ποδια...και κανω τις μισες ασκησεις που κανεις εσυ...σουμο κανε εναλλαξ με κανονικο...αρσεις θανατου αν κανεις στην πλατη μην κανεις και στα ποδια...αν θα κανεις στα ποδια βγαλε 1 απο τις αλλες 2 ασκησεις που κανεις για 2κεφαλα...βγαλε και μια απο την πρεσσα η leg ext....γνωμη μου βγαλε τα ext και κανε πρεσσα...τα μισα κιλα που εκανες σημερα σε μια πυραμιδα 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1...με 20 δευτερα διαλειμμα μεταξυ των σετ...και αμα μπορεις να πας τουαλετα την επομενη...ελα να με χεσεις μετα!!!!

1)squat
2)πρεσσα
3)rdl η μια ασκηση για 2κεφαλα 5 σετ και πανω
4)γαμπες καθιστη 3 σετ
5)γαμπες ορθια 3 σετ

απλο παραδειγμα...

ναι βρε νονέ καλά τα λες,αλλά εσύ σηκώνεις κ τα 5πλάσια κιλά απο μένα,κ τα διαλείμματα μου ανάμεσα στα σετ είναι 30-40 δεύτερα,δν ξέρω λίγες μου φαίνονται οι ασκήσεις θα δοκιμάσω όμως την επόμενη φορά να το κάνω έτσι όπως λες να δω αν μπορώ να πάω τουαλέτα μετά

**Renesis** · 02-07-14, 13:48

Originally Posted by Kardoula

Καλησπέρα κι από μενα!

Όπως είπε και ο αγαπητός lakers (πω πω μου διαφευγει το όνομα σου, είμαι γριά μη δίνεις σημασία

) στο bbing δεν υπάρχει τίποτα γραμμένο σε πέτρα. Άρα δεν υπάρχει σωστό λάθος, υπάρχει πειραματίζομαι και βλέπω τι δουλεύει πανω μου.
Υπαρχουν απειρες παραλλαγές για ενα προγραμμα. Εγω σου παραθετω μια από αυτές. Μετά από 4-6 εβδομάδες κάνεις update.
Στοχος να αποκτήσεις σωστη τεχνική, να εξοικειωθείς με το ασκησιολόγιο.

σκουώτ ελεύθερο, βαθύ κάθισμα
πρέσσα
προβολές με αλτήες
leg extensions
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
γάμπες

Πιέσεις σε ίσιο (μπάρα ή αλτήρες)
πιέσεις επικλινή
ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπαρούλα (αυστηρή εκτέλεση, λίγα κιλά)
κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
κοιλιακοί (3 ασκήσεις είναι υπερ αρκετες)

εμπροσθολαίμιες έλξεις
κωπηλατική με αλτήρα
χαμηλή κωπηλατική
υπερεκτάσεις

εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί
βυθίσεις σε δίζυγο (αν έχετε μηχάνημα με υποβοήθηση, αλλιώς βυθίσεις σε πάγκο, αλλά την εύκολη εκδοχή)
εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

πιέσεις με αλτήρες καθιστή
πιέσεις με μπαρούλα (στρατιωτικές πιέσεις) όρθια
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
εκτάσεις από σκυφτή θέση καθιστή

κοιλιακοί

Κάνε πρώτα μια φορά την εβδομάδα, μάθε άψογη τεχνική και μετά σκέφτεσαι για δεύτερη μέρα. Πίστεψέ με, αν τα κάνεις όπως πρέπει, με την ένταση που πρέπει, δεν θα μπορείς να περπατήσεις την επόμενη μέρα

αυτές είναι οι ασκήσεις που μου πρότεινε κ η Ειρήνη,το μόνο που άλλαξα είναι αντί για προβολές κάνω μηχάνημα γλουτιαίων που μάλλον δν θα το συνεχίσω,αλλά 3 ασκήσεις αν σκεφτούμε πως το θέμα μου είναι στα πόδια δν είναι πολύ λίγες?

**Leo 11** · 02-07-14, 14:07

Originally Posted by Demetra

Συμφωνώ με τον φίλτατο Λεωνίδα, απλά κάνε λίγα σετάκια με χαμηλά κιλά σε εκτάσεις 4φάλου και μηριαίου (μοιραίου) δικεφάλου για να ζεσταθούν τα μυάκια.
Αν κατεφέρεις και κάνεις 20" διάλειμμα ανάμεσα στα σετ των πολυαρθρικών, υποκλίνομαι στη δύναμη-αντοχή σου.

ps, Λεωνίδα, μια μικρή απορία, γάμπες καθιστή και γάμπες όρθια ποιά η διαφορά στην εκγύμναση έσω/έξω κεφαλών γαστροκνημίου;

Ακροστασίες σε Όρθια Θέση

Η τυπικές ακροστασίες είναι μια άσκηση που μπορεί πραγματικά να πραγματοποιηθεί σε πολλά κομμάτια του εξοπλισμού. Ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η γωνία του γονάτου. Είτε γίνεται σε μια μηχανή όρθιων ακροστασιών, στην πρέσα ποδιών, στο μηχάνημα squat ή στο μηχάνημα Smith η ευθεία θέση του ποδιού είναι ζωτικής σημασίας.

Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια ή τη μπάρα με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Διατηρήστε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να κάμπτεται τα πόδια σας. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να διατηρήσετε τα πόδια σας άκαμπτα, κλειδώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους τετρακέφαλους σας. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αισθανθείτε ένα βαθύ τέντωμα και κάντε μια παύση. Αντιστρέψτε την κίνηση και σφίξτε τις γάμπες σας καθ? όλη την κίνηση προς τα πάνω σπρώχνοντας με την μπάλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε την μέγιστη σύσπαση και κάντε μία παύση στην κορυφή της κίνησης.

Πλεονεκτήματα: Το μεγάλο πλεονέκτημα των όρθιων ακροστασιών είναι το ποσό του στρες που τοποθετείτε στον γαστροκνήμιο μυ - ο μυς που βρίσκεται στο εξωτερικό πίσω μέρος της γάμπας και σας δίνει το σχήμα της ανάποδης καρδιάς. Το κύριο μέλημα για να επιβαρύνετε σημαντικά την περιοχή αυτή είναι να κρατήσετε τα γόνατα σας ευθεία χωρίς να διανέμετε το στρες στον υποκνημιδίο μυ που βρίσκεται από κάτω. Δουλεύοντας το γαστροκνήμιο με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρει πάχος στις γάμπες σας στα πλευρά και στο εσωτερικό πλάτος.

Μειονεκτήματα: Τα αναπηδήματα είναι η πιο αξιοσημείωτη πρακτική για την εν λόγω προπόνηση των γαμπών γενικότερα. Φορτώνοντας πάρα πολύ βάρος και εκτελώντας μισά ημικαθίσματα χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας με την ελπίδα της υπερφόρτωσης των γαμπών με τεράστια ποσά βάρους δεν θα σας βοηθήσει σε κάτι. Θα απογοητευτείτε και θα υποβαθμίσετε τις γάμπες σας στη μεγάλη δικαιολογία: γενετική. Επίσης, η ευθεία όρθια έκδοση κάνει πολύ λίγα για τον πολύ σημαντικό υποκνημιδίο μυ.

Ακροστασίες σε καθιστή θέση

Η καθιστή εκδοχή των ακροστασιών παίρνει μια εντελώς νέα έννοια, όταν πρόκειται για αυτό που τονίζει περισσότερο. Καθώς αυτό λειτουργεί κυρίως τον υποκνημιδίο μυ (που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο και περνά κατά μήκος ολόκληρης της γάμπας μέχρι τον Αχίλλειο τένοντα) είναι καλύτερα να εκτελείται με τουλάχιστον μία γωνία 90 μοιρών στο γόνατο.

Καθίστε σε μια καθιστή μηχανή γαμπών με τα μαξιλαράκια πάνω στους μηρούς σας και με γωνία 90 μοιρών (ή λίγο λιγότερο) στα γόνατα σας. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να είστε σε πλήρη έκταση. Κάντε μια παύση για να αποτρέψετε οποιαδήποτε ενέργεια ανάκρουσης του μυ της γάμπας. Σιγά-σιγά σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας την μπάλα του ποδιού σας (όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας) καθ? όλη την κίνηση μέχρι τη σύσπαση και πιέστε για λίγο.

Πλεονεκτήματα: Ως η μόνη άσκηση που τοποθετείτε τα γόνατά σας για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τα υποκνημίδια σας, οι ακροστασίες σε καθιστή θέση θα τονίσουν τον παχύ μυ κάτω από το γαστροκνήμιο και θα δώσουν πλάτος στη γάμπα σας προς το εξωτερικό του κάτω μέρους του ποδιού σας. Άγνωστο για πολλούς, ο υποκνημίδιος μυς αποτελεί ένα τεράστιο τμήμα της περιοχής της γάμπας και αν αναπτυχθεί σωστά, θα προσθέσει στο συνολικό μέγεθος και σχήμα. Η εκδοχή ακροστασιών σε ευθεία όρθια θέση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην ανάπτυξη του υποκνημίδιου.

Μειονεκτήματα: Όπως είχε προβλεφθεί, η καθιστή εκδοχή δεν είναι ένας μεγάλος ενεργοποιητής για τον γαστροκνήμιο μυ. Κυρίως για τον υποκνημίδιο μυ, η γωνία του γονάτου υπαγορεύει προς τα πού θα τοποθετηθεί το στρες. Φυσικά, όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση γαμπών, η αναπήδηση και η υπερβολική χρήση βάρους είναι κανόνες που θα αποτρέψουν τα κέρδη και θα αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε κάθε κίνηση γαμπών με έλεγχο και με πλήρες εύρος κίνησης

**Leo 11** · 02-07-14, 14:12

για μενα ειναι πολλες...στα 2 κεφαλα πολυ ωραια εχει 2 ασκησεις...αλλα 4 που χτυπανε μπροστα ειναι too much!!!εγω θα εβγαζα τις 2 και θα τις εβαζα οταν θα αλλαζα προγραμμα!!!

κοριτσια και μην ξεχνατε πως το squat σε σωστη εκτελεση θα χτυπησει και πισω...

για μενα τα ποδια θελουν πολλα κιλα...γιατι κρατανε ολο το βαρος μας συνεχεια και δυσκολα σοκαροντε σε λιγα κιλα με πολλες επαναληψεις...

φυσικα ολα αυτα ειναι γνωμες και απλα ο καθενας εκφραζει την δικη του...

**Renesis** · 02-07-14, 14:20

Originally Posted by Leo 11

για μενα ειναι πολλες...στα 2 κεφαλα πολυ ωραια εχει 2 ασκησεις...αλλα 4 που χτυπανε μπροστα ειναι too much!!!εγω θα εβγαζα τις 2 και θα τις εβαζα οταν θα αλλαζα προγραμμα!!!

κοριτσια και μην ξεχνατε πως το squat σε σωστη εκτελεση θα χτυπησει και πισω...

για μενα τα ποδια θελουν πολλα κιλα...γιατι κρατανε ολο το βαρος μας συνεχεια και δυσκολα σοκαροντε σε λιγα κιλα με πολλες επαναληψεις...

φυσικα ολα αυτα ειναι γνωμες και απλα ο καθενας εκφραζει την δικη του...

Νονέ μου μν ξεχνάς πως ασχολούμαι με βάρη 1μήνα κ κάτι μόνο το σώμα μου είναι πολύ αδύναμο ακόμα,εφόσον δν μπορώ ακόμα να φορτώσω πολλά κιλά δν βοηθάνε οι περισσότερες ασκήσεις στν ενεργοποίηση περισσότερων μυικών ομάδων?Απο όταν άρχησα να ακολουθώ τις ασκήσεις που μου υπέδειξε η Ειρήνη έχω αρχίσει να βλέπω κάποιες μικρές διαφορές κ στο κάτω σώμα,με βοηθάνε πολύ.Δν ξέρω μήπως 3 ασκήσεις δν είναι αρκετές προς το παρών για τν περίπτωση μου αλλά για πιο προχωριμένους?Εσείς εννοείτε πως ξέρετε καλύτερα κ εσείς θα μου πείτε τι πρέπει να κάνω

**Leo 11** · 02-07-14, 14:26

Originally Posted by Renesis

Νονέ μου μν ξεχνάς πως ασχολούμαι με βάρη 1μήνα κ κάτι μόνο το σώμα μου είναι πολύ αδύναμο ακόμα,εφόσον δν μπορώ ακόμα να φορτώσω πολλά κιλά δν βοηθάνε οι περισσότερες ασκήσεις στν ενεργοποίηση περισσότερων μυικών ομάδων?Απο όταν άρχησα να ακολουθώ τις ασκήσεις που μου υπέδειξε η Ειρήνη έχω αρχίσει να βλέπω κάποιες μικρές διαφορές κ στο κάτω σώμα,με βοηθάνε πολύ.Δν ξέρω μήπως 3 ασκήσεις δν είναι αρκετές προς το παρών για τν περίπτωση μου αλλά για πιο προχωριμένους?Εσείς εννοείτε πως ξέρετε καλύτερα κ εσείς θα μου πείτε τι πρέπει να κάνω

...οχι...οι πολυαθρικες ειναι αυτες που θα βοηθησουν εναν απειρο...πχ 1)squat 2)dl..οπως πολυ ωραια σου ειπε η Ειρηνη...ενας προχωρημενος μπορει να εχει το πλεονεκτημα να δουλευει και σε ποιο απομονωτικες ασκησεις...ενας αρχαριος πρεπει στο μυαλο του να εχει τις πολυαθρικες...και μετα ολα τα υπολοιπα...

εγω απλα σου ειπα...αν κανεις dl σε πλατη...μην κανεις και dl σε ποδια μην κλαταρεις..αν δεν κανεις σε πλατη..τοτε πολυ ωραια να κανεις σε ποδια...βαλε σκουατ και μαζι του ακομα μια ασκηση για 4κεφαλα...βαλε rdl και μαζι του ακομα μια ασκηση για 2κεφαλα...βαλε και γαμπες...και εισαι κομπλε...δεν θελει ολο αυτο τον ογκο...δωσε περισσοτερη δυναμη και εμφαση σε αυτες τις ασκησεις...και μετα βλεπεις πως να αυξησεις τον ογκο του προγραμματος σου

**Renesis** · 02-07-14, 14:31

Originally Posted by Leo 11

...οχι...οι πολυαθρικες ειναι αυτες που θα βοηθησουν εναν απειρο...πχ 1)squat 2)dl..οπως πολυ ωραια σου ειπε η Ειρηνη...ενας προχωρημενος μπορει να εχει το πλεονεκτημα να δουλευει και σε ποιο απομονωτικες ασκησεις...ενας αρχαριος πρεπει στο μυαλο του να εχει τις πολυαθρικες...και μετα ολα τα υπολοιπα...

εγω απλα σου ειπα...αν κανεις dl σε πλατη...μην κανεις και dl σε ποδια μην κλαταρεις..αν δεν κανεις σε πλατη..τοτε πολυ ωραια να κανεις σε ποδια...βαλε σκουατ και μαζι του ακομα μια ασκηση για 4κεφαλα...βαλε rdl και μαζι του ακομα μια ασκηση για 2κεφαλα...βαλε και γαμπες...και εισαι κομπλε...δεν θελει ολο αυτο τον ογκο...δωσε περισσοτερη δυναμη και εμφαση σε αυτες τις ασκησεις...και μετα βλεπεις πως να αυξησεις τον ογκο του προγραμματος σου

Δν κάνω άρσεις σε πλάτη μόνο σε πόδια.Οπότε να το κάνω ετσι λες
σκουώτ εναλλάξ με σούμο όπως είπες
άρσεις
εκτάσεις δικεφάλων
πρέσα
γάμπες

**Kardoula** · 02-07-14, 14:47

Κοριτσαρα , να εχεις ενα πράγμα κατα νου. Πως υπαρχουν πολλοί δρόμοι για να φτασει καποιος στον προορισμό. Στο bbing υπαρχουν πολλα τετοια μονοπάτια. Απλως ακολουθούμε ενα . Το λεω γιατι θα διαβάσεις πολλες απόψεις. Και ο λύκος εχει δίκιο κι εγω και αλλο μέλος παλι που θα προτείνει κατι διαφορετικό. Ολα"πατάνε" σε αρχές του bbing. Αυτα στα λεω για να μη μπερδεύεσαι και στο τελος δεν ξερεις τι να κανεις. Παντα θα υπαρχουν διαφορετικές απόψεις, εσυ δοκίμασε, κανε ενα διαστημα αυτο, μετα το αλλο κοκ..

**Renesis** · 02-07-14, 15:12

Originally Posted by Kardoula

Κοριτσαρα , να εχεις ενα πράγμα κατα νου. Πως υπαρχουν πολλοί δρόμοι για να φτασει καποιος στον προορισμό. Στο bbing υπαρχουν πολλα τετοια μονοπάτια. Απλως ακολουθούμε ενα . Το λεω γιατι θα διαβάσεις πολλες απόψεις. Και ο λύκος εχει δίκιο κι εγω και αλλο μέλος παλι που θα προτείνει κατι διαφορετικό. Ολα"πατάνε" σε αρχές του bbing. Αυτα στα λεω για να μη μπερδεύεσαι και στο τελος δεν ξερεις τι να κανεις. Παντα θα υπαρχουν διαφορετικές απόψεις, εσυ δοκίμασε, κανε ενα διαστημα αυτο, μετα το αλλο κοκ..

Ναι Ειρήνη μου το έχω καταλάβει πως δν υπάρχουν κανόνες γραμμένοι κάπου που ισχύουν για όλους αυτό θα ήταν το ιδανικό.Ουτε πιστεύω πως ο Λεωνίδας λέει κάτι λάθος κ εσύ λες το σωστό η αντίθετα,είμαι σίγουρη πως όσα μου λέτε είναι σωστά κ αποδεδειγμένα απλά ο κάθε ενας έχει μια διαφορετική εκδοχή κ αυτό οχι μόνο δν με μπερδεύει,αλλά μέσα απ αυτό απλά μαθαίνω περισσότερα πράγματα,κ ρουφάω σα σφουγγάρι τις συμβουλές όλων σας.Απλά βασίστηκα στο δικό σου πλάνο κ με βάση αυτό προχωράω ως τώρα κ βλέπω πως λειτουργεί πάνω μου,οπότε έχω στο μυαλό μου να συνεχίσω έτσι γ αυτόν το μήνα.Τον επόμενο θα δοκιμάσω κάτι καινούριο άλλωστε το μόνο σίγουρο είναι πως αν δν πειραματιστείς ο ίδιος πάνω στο κορμάκι σου δν θα μάθεις ποτέ τι δουλεύει καλύτερα σ εσένα!

**Renesis** · 02-07-14, 15:22

Τώρα θα μπει μέσα ο λυκονονός κ θα μιλήσει για γυναικοκρατούμενη κοινωνία κ την καταστροφική γυναικεία αλληλεγγύη κ τα σχετικά

Λεωνίδα μου σ ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου κ για το χρόνο σου κ για όλα όσα μου λες κατα καιρούς με βοηθάνε πολύ μη σταματήσεις να το κάνεις!!!Αμα τα αλλάξω πάλι όμως θα τα κάνω κουλουβάχατα στο τέλος,οπότε λέω προς το παρών να αφήσω τα πράγματα ως έχουν χωρις να σε αμφισβητώ σε καμία περίπτωση μη σου περάσει κάτι τέτοιο απ το μυαλό.Απ τον άλλο μήνα που θα δω κ πως έχουν πάει τα πράγματα θα πράξω ανάλογα κ θα σκεφτώ κ περαιτέρω άλλαγες.Κ πάλι σας ευχαριστώ πολύ κ τους δύο!!

**Kardoula** · 02-07-14, 15:22

Κράτα ευαγγέλιο αυτα που λεει ο λύκος και ενσωματώσε τα στα δικα σου πλαίσια. Αυτο ισχύει και για ολα όσα θα σε συμβουλεψουμε εδω στο φορουμ. Ο λύκος ειναι και μεγαλύτερος απο μενα, κατι παραπανω ξέρει. Μπου α χαχαχα (Λύκε μου γλυκέ το ξερεις ποσο σ αγαπώ!!!)

**Renesis** · 02-07-14, 15:30

Originally Posted by Kardoula

Κράτα ευαγγέλιο αυτα που λεει ο λύκος και ενσωματώσε τα στα δικα σου πλαίσια. Αυτο ισχύει και για ολα όσα θα σε συμβουλεψουμε εδω στο φορουμ. Ο λύκος ειναι και μεγαλύτερος απο μενα, κατι παραπανω ξέρει. Μπου α χαχαχα (Λύκε μου γλυκέ το ξερεις ποσο σ αγαπώ!!!)

Ολα ευαγγέλιο τα κρατάω Ειρήνη μου κ απο σένα κ απ το λύκο κ απ τα κορίτσια εδώ στο φόρουμ κ απ όλους όσους έχουν μεγαλύτερη πείρα κ γνώσεις απο μένα.Είναι μακρύς ο δρόμος κ όλα όσα μου λέτε είναι εφόδια που θα μου χρειαστούν σίγουρα.

**Leo 11** · 03-07-14, 07:10

Originally Posted by Kardoula

Κοριτσαρα , να εχεις ενα πράγμα κατα νου. Πως υπαρχουν πολλοί δρόμοι για να φτασει καποιος στον προορισμό. Στο bbing υπαρχουν πολλα τετοια μονοπάτια. Απλως ακολουθούμε ενα . Το λεω γιατι θα διαβάσεις πολλες απόψεις. Και ο λύκος εχει δίκιο κι εγω και αλλο μέλος παλι που θα προτείνει κατι διαφορετικό. Ολα"πατάνε" σε αρχές του bbing. Αυτα στα λεω για να μη μπερδεύεσαι και στο τελος δεν ξερεις τι να κανεις. Παντα θα υπαρχουν διαφορετικές απόψεις, εσυ δοκίμασε, κανε ενα διαστημα αυτο, μετα το αλλο κοκ..

...^^^^αυτο το ποστ ειναι ολη η ουσια του bb....τιποτα δεν υπαρχει δεδομενο!!!τιποτα σωστο και τιποτα λαθος...ο λογος που ειπα εγω για πιο λιγες ασκησεις ειναι επειδη ακομα εισαι στην αρχη και ισως να μην τραβα ολη αυτη τη δοκιμασια ο οργανισμος σου...γιατι αν δεις δικες μου προπονησεις...βαριεσαι να τις διαβασεις απο τις πολλες ασκησεις....

αλλα απο τη στιγμη που μιλησε για την ηλικια μου η Θεια...τοτε ξερει τι την περιμενει...και της εχω προηγουμενα....μου χρωσταει Pizza ακομα!!!!!!!!!!!

**Renesis** · 03-07-14, 07:20

Originally Posted by Leo 11

...^^^^αυτο το ποστ ειναι ολη η ουσια του bb....τιποτα δεν υπαρχει δεδομενο!!!τιποτα σωστο και τιποτα λαθος...ο λογος που ειπα εγω για πιο λιγες ασκησεις ειναι επειδη ακομα εισαι στην αρχη και ισως να μην τραβα ολη αυτη τη δοκιμασια ο οργανισμος σου...γιατι αν δεις δικες μου προπονησεις...βαριεσαι να τις διαβασεις απο τις πολλες ασκησεις....

αλλα απο τη στιγμη που μιλησε για την ηλικια μου η Θεια...τοτε ξερει τι την περιμενει...και της εχω προηγουμενα....μου χρωσταει Pizza ακομα!!!!!!!!!!!

Πίτσα κ κρέπες

Βρε μια χαρά τν τραβάει τη διαδικασία ο οργανισμός μου ασε με εκεί να λιώσω χοχοχοχο.Πονάνε τα πόδια μου

**Leo 11** · 03-07-14, 07:30

Originally Posted by Renesis

Πίτσα κ κρέπες

Βρε μια χαρά τν τραβάει τη διαδικασία ο οργανισμός μου ασε με εκεί να λιώσω χοχοχοχο.Πονάνε τα πόδια μου

...καλα ντε...

**Renesis** · 03-07-14, 11:47

Kαλημερούδια σήμερα ώμοι-τρικέφαλα

10 λεπτά διάδρομος και Παναγιωτοασκήσεις
πιέσεις με αλτήρες καθιστή 3χ10 8-8κ
στρατιωτικές πιέσεις 3χ10 17κ
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3χ10 5-5κ
εκτάσεις απο σκυφτή θέση καθιστή 4χ10 5-5κ

εκτάσεις τρικεφαλων με σκοινί 3χ10 25κ
βυθίσεις σε πάγκο 4χ15
εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι εναλλάξ 4χ10 5κ
30 λεπτά στατικό ποδήλατο ένταση 2 ταχύτητα 8.5-9

επίσης παρατήρησα πως τα μπουτάκια αρχίζουν να μπαίνουν μέσα απ τα πλάγια προσαγωγοί απαγωγοί κ να φουσκώνουν σιγά σιγά μπροστά κ πίσω τετρακέφαλοι μηριαίοι δικέφαλοι!!!Πάμε γερά κ δυνατά να εξαφανίσουμε τα λιπάκια!!!

EDIT Ξέχασα να γράψω τα κοιλιακά απ τη χαρά μου

ροκανίσματα 4χ20
άρσεις ποδιών 4χ15
υπερεκτάσεις 2χ20 2χ15 με 10κιλο δίσκο

**Leo 11** · 03-07-14, 11:52

Originally Posted by Renesis

Kαλημερούδια σήμερα ώμοι-τρικέφαλα

10 λεπτά διάδρομος και Παναγιωτοασκήσεις
πιέσεις με αλτήρες καθιστή 3χ10 8-8κ
στρατιωτικές πιέσεις 3χ10 17κ
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3χ10 5-5κ
εκτάσεις απο σκυφτή θέση καθιστή 4χ10 5-5κ

εκτάσεις τρικεφαλων με σκοινί 3χ10 25κ
βυθίσεις σε πάγκο 4χ15
εκτάσεις τρικεφαλων με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι εναλλάξ 4χ10 5κ
30 λεπτά στατικό ποδήλατο ένταση 2 ταχύτητα 8.5-9

επίσης παρατήρησα πως τα μπουτάκια αρχίζουν να μπαίνουν μέσα απ τα πλάγια προσαγωγοί απαγωγοί κ να φουσκώνουν σιγά σιγά μπροστά κ πίσω τετρακέφαλοι μηριαίοι δικέφαλοι!!!Πάμε γερά κ δυνατά να εξαφανίσουμε τα λιπάκια!!!

τςςς....τρελανε μας!!!!!!!!!!!!!!!!!

**Renesis** · 03-07-14, 12:14

Originally Posted by Leo 11

τςςς....τρελανε μας!!!!!!!!!!!!!!!!!

χαχαχα εγώ πάντως τρελαίνομαι νονέ !!!!!!!!!!!!

Ενεση αδρεναλίνης είναι η κάθε αλλαγή που βλέπω στον καθρέφτη με πωρώνει ακόμα πιο πολύ!!!

**venice** · 03-07-14, 18:04

Originally Posted by Renesis

πιέσεις με αλτήρες καθιστή 3χ10 8-8κ

Eπ τι εγινε μειώσαμε υδατάνθρακα και ''χαμηλώσαμε'' κιλα;

**Renesis** · 04-07-14, 07:31

Originally Posted by venice

Eπ τι εγινε μειώσαμε υδατάνθρακα και ''χαμηλώσαμε'' κιλα;

Kαλημέρα Βενετία μου οχι βρε απ την περασμένη βδομάδα χαμηλώσαμε 2 κιλάκια γ να μαστε σίγουροι οτι γίνετε σωστά η ασκησούλα!!
Σήμερα έχουμε πλατούλα θα δοκιμάσω τν άσκηση που λέγαμε κ θα σου πω μετά εντυπώσεις

**venice** · 04-07-14, 08:37

Originally Posted by Renesis

Kαλημέρα Βενετία μου οχι βρε απ την περασμένη βδομάδα χαμηλώσαμε 2 κιλάκια γ να μαστε σίγουροι οτι γίνετε σωστά η ασκησούλα!!
Σήμερα έχουμε πλατούλα θα δοκιμάσω τν άσκηση που λέγαμε κ θα σου πω μετά εντυπώσεις

Και πολυ καλα εκανες...

Θα περιμεω εντυπωσεις!

**Renesis** · 04-07-14, 11:27

Πλάτη

10 λεπτά ελλειπτικό κ Παναγιωτοασκήσεις
εμπροσθολαίμιες έλξεις 3χ10 45κ
κωπηλατική με αλτήρα 2χ12 10-10κ 2χ15 8-8κ εναλλάξ
χαμηλή κωπηλατική 4χ10 25κ
κωπηλατική στο σταυρό 2χ12 10κ δοκιμαστικά Βενετία πολύ καλή η άσκηση σ ευχαριστώ θα τν εντάξω στο πρόγραμμα σίγουρα
10 λεπτά στατικό ποδήλατο

Η προπόνηση ήταν χάλια σήμερα απογοητεύτηκα.Ενώ ξύπνησα με πολύ καλή διάθεση κ πάρα πολύ όρεξη βγαίνοντας στον ήλιο έπεσα τελείως μ φύγανε όλα...Δν ξέρω δν είχα καμία όρεξη να κάνω τπτ.Τέλος πάντων έκανα ότι έκανα όπως το κανα κ είπα τουλάχιστον να τα δώσω στο αερόβιο μν πάει η μέρα στα σκουπίδια,κ εκεί που ξεκίνησα ωραία ωραία το ποδηλατάκι μου ήρθαν τα νεύρα να μ@μίσουν ακόμα πιο πολύ τν κατάσταση,κόντεψα να πλακωθώ με 2 κοπελίτσες που έρχονται τις τελευταίες 3 μέρες καβαλάνε πότε τους διαδρόμους πότε τα ποδήλατα δίπλα δίπλα για 1 μιση ώρα κ κουτσομπολεύουν ότι κινείτε σε ακτίνα ενος χιλιομέτρου κ δν φτάνει αυτό,το κάνουν κ ΠΟΛΫ ΔΥΝΑΤΑ κ ΕΠΙΔΕΙΚΤΙΚΑ.Πωωωωωωωω μου γυρίσανε τα μάτια ανάποδα 10 λεπτά άντεξα κ έτσι πως ήμουν σηκώθηκα κ έφυγα γτ θα χαμε σόου.

**venice** · 04-07-14, 11:31

Originally Posted by Renesis

κόντεψα να πλακωθώ με 2 κοπελίτσες που έρχονται τις τελευταίες 3 μέρες καβαλάνε πότε τους διαδρόμους πότε τα ποδήλατα δίπλα δίπλα για 1 μιση ώρα κ κουτσομπολεύουν ότι κινείτε σε ακτίνα ενος χιλιομέτρου κ δν φτάνει αυτό,το κάνουν κ ΠΟΛΫ ΔΥΝΑΤΑ κ ΕΠΙΔΕΙΚΤΙΚΑ.Πωωωωωωωω μου γυρίσανε τα μάτια ανάποδα 10 λεπτά άντεξα κ έτσι πως ήμουν σηκώθηκα κ έφυγα γτ θα χαμε σόου.

Δεν με φώναζες να τις βαζαμε στην θεση τους!
Οπως ειμαι εγω τωρα..θα πληρωναν αυτες τα σπασμενα ολοκληρης της εβδομαδας!

**Renesis** · 04-07-14, 11:40

Originally Posted by venice

Δεν με φώναζες να τις βαζαμε στην θεση τους!
Οπως ειμαι εγω τωρα..θα πληρωναν αυτες τα σπασμενα ολοκληρης της εβδομαδας!

Ασε Βενετία δν φαντάζεσαι πόσα νεύρα μου προκάλεσαν κ είμαι κ λίγο περίεργη κ αμα τους έλεγα καμια κουβέντα κ μου απαντούσαν μ αυτη τν τσιριχτή σπαστική φωνή τους πρίμο σεκόντο θα τα κάναμε γυαλιά καρφιά εκεί μέσα.Μ χάλασαν όλη τη μέρα ήταν που ήταν

**Renesis** · 06-07-14, 09:55

Καλημέρα,ξεκούραση σήμερα λιώσαμε στον ύπνο.Χτεσινή προπόνηση στήθος-δικέφαλα
10 λεπτά ελλειπτικό κ οι Παναγιωτοασκήσεις
pec deck 3χ10 15κ
Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 3χ10 22κ
πιέσεις επικλινή αλτήρες 4χ10 8-8κ
ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 3χ10 7,5-7,5κ
κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 4χ10 13κ
σφυριά 4χ10 5-5κ
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ8 7,5-7,5κ
κοιλιακοί ροκανίσματα άρσεις ποδιών 4χ20-4χ15

**enas** · 06-07-14, 11:02

καλημερα :) αν το pec deck σας ειναι σαν την παρακατω εικονα τοτε καλυτερα θα ταν να τ αποφευγεις!! αποψη μου ειναι πως επιβαρρυνει αρκετα τους ωμους χωρις λογο αφου υπαρχουν τοσες καλυτερες παραλλαγες!!

**Demetra** · 06-07-14, 11:18

Originally Posted by Renesis

Ασε Βενετία δν φαντάζεσαι πόσα νεύρα μου προκάλεσαν κ είμαι κ λίγο περίεργη κ αμα τους έλεγα καμια κουβέντα κ μου απαντούσαν μ αυτη τν τσιριχτή σπαστική φωνή τους πρίμο σεκόντο θα τα κάναμε γυαλιά καρφιά εκεί μέσα.Μ χάλασαν όλη τη μέρα ήταν που ήταν

Παμε ξυλο? Μεσα!

**Renesis** · 06-07-14, 11:43

Originally Posted by enas

καλημερα :) αν το pec deck σας ειναι σαν την παρακατω εικονα τοτε καλυτερα θα ταν να τ αποφευγεις!! αποψη μου ειναι πως επιβαρρυνει αρκετα τους ωμους χωρις λογο αφου υπαρχουν τοσες καλυτερες παραλλαγες!!

ναί έτσι είναι,κ η αλήθεια είναι οτι κάθε φορά με τραβάνε αρκετά οι ώμοι κ δν νιώθω κ πολύ το στήθος.Ευχαριστώ πολύ θα το αντικαταστήσω με κάποια άλλη άσκηση!!