Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 61 123451151 ... LastLast
Results 1 to 30 of 1806

Thread: Renesis Log

  1. #1
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default Renesis Log

    καλησπέρες κ πάλι,τελικά είχα κάνει ποστ στο νέα μέλη κ όχι εδώ συγνώμη
    θα τα πω πάλι στο γρήγορο είμαι 25 χρονών 1.70 57 κιλά η σχέση μου με τη γυμναστική ενω πάντα μου άρεσε κ μου κινούσε το ενδιαφέρον ποτέ δν ασχολήθηκα συστηματικά κ προγραμματισμένα όπως θα έπρεπε αυτή τη φορά όμως το πήρα απόφαση οπλίστηκα με υπομονή κ επιμονή κ δν με σταματάει τπτ!!άρχισα λοιπόν πριν 10 μέρες γράφτηκα σ ένα γυμναστήριο κ έχω το χρόνο κ τη διάθεση να προπονούμαι 6 μέρες τν εβδομάδα.να πω πως η διατροφή μου ήταν πάντα πολύ καθαρή κ προσεκτική με μικρές παρασπονδίες σοκολάτας κάπου κάπου για το καλό!!όμως τώρα που έβαλα στα σοβαρά ένα στόχο τέλος αυτά.δόξα το θεό είμαι απο τα τυχερά παιδιά που ενω στν ουσία δν έχουν γυμναστεί ποτέ οι μυς μου είναι εμφανής παντού χωρίς να είμαι πετσί κ κόκκαλο,αλλα βέβαια όπως όλες οι γυναίκες έχω θέμα με τους γλουτούς κ οι σοκολατίτσες που λέγαμε πιο πριν φαίνοντε ν αγαπούν ιδιαίτερα το συγκεκριμένο σημείο .ο στόχος μου είναι να φύγει το λίπος απο κει κ να αποκτήσω μια σοβαρή γράμμωση.το μηνιαίο πρόγραμμα λοιπόν που μου έφτιαξε ο γυμναστής μου που γυμναστή δν τν λές εκτός κ αν όλα όσα γνωρίζω είναι λάθος είναι
    6 μέρες τν εβδομάδα βάρη 1ανω κορμός πλάτη στήθος δικέφαλα τρικέφαλα ώμους απο 1 άσκηση,1κάτω 6 ασκήσεις όλες σε μηχανήματα χωρις να περιλαμβάνονται σκουοτ π θεωρώ οτι είναι η πιο σημαντική άσκηση επειδή λέει τη βρίσκει επικίνδυνη(3 και 3 μέρες αντίστοιχα δλδ μία το ένα μια το άλλο)+αερόβια 30 λεπτά διάδρομος,10 λεπτά ποδήλατο η στεπ (μέσα σ αυτά δν περιλαμβάνετε το ζέσταμα κ η αποθεραπεία που ειναι άλλα 15 λεπτά)κ φυσικά κοιλιακοί μέσα στους οποίους δν περιλαμβάνονται πλάγιοι γτ επίσης τους θεωρεί επικίνδυνους...!!οκ όλα αυτά αν κ θεωρώ ότι είναι υπερβολικό το 6 μέρες βάρη κ κάθε μέρα 60λεπτά αερόβια περισσότερο με προβληματίζει το αν το 48ωρο είναι αρκετός χρόνος ανάρρωσης. γτ θέλουμε να κάνουμε δουλειά αλλα θέλουμε να τν κάνουμε σωστά κ με ασφάλεια.απ ότι ξέρω ο χρόνος μυικής ανάρρωσης που χρειάζεται ο κάθε οργανισμός είναι τελείως διαφορετικός ξεκινώντας απο 24 ώρες κ φτάνοντας στη βδομάδα.εγώ τώρα τι ν κάνω?να κάνω αυτά που μ λέει κ ν ακούσω το σώμα μου αν ανταποκρίνεται σωστά η όχι η ν μν τα κάνω καθόλου κ να ακολουθήσω κάποιο άλλο πρόγραμμα?

    ΥΓ> το ξέρω δν ήμουν καθόλου σύντομη κ ζητώ συγνώμη αλλά τα είπα όλα όλα!!
    Last edited by Renesis; 05-06-14 at 00:01.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Καλημέρα Renesis (αν θες γραψε το μικρό σου όνομα, το δικό μου είναι Ειρήνη).

    Ο γυμναστής πρέπει να σε μισεί θανάσιμα για να σου δώσει τέτοιο πρόγραμμα. Ούτε 6 φορές βάρη θες, ούτε 1 ώρα καθημερινά αερόβια.
    4 φορές την εβδομάδα (πχ Δευτέρα-Τρίτη-Πέμπτη-Παρασκευή) είναι καλά. Αερόβια 4-5 φορές την εβδομάδα.

    Τώρα το τι πρόγραμμα θα ακολουθήσεις, αρχικά μπορείς να ξεκινήσεις χωρίζοντας το σώμα σου σε άνω και κάτω μέρος και κανοντας εναλλαξ.
    Ως στοχο θα εχεις να εξοικειωθείς με βασικες ασκήσεις, όπως σκουώτ, άρσεις θανάτου κλπ χρησιμοποιώντας ελάχιστα κιλά και δίνοντας βαρύτητα στην σωστή εκτέλεση.
    Αργότερα, μετά από 2-3 εβδομάδες περίπου, μπαίνεις σε κλασικό διαχωρισμό όπου θα δουλεύεις 1-2 μυικές ομάδες τη φορά.
    Αυτά πολύ περιληπτικά. Επίσης βασικότατο για το στόχο σου, να έχεις συγκεκριμένη διατροφή. 4-6 μικρά γεύματα τη μέρα. Απαραίτητο, να μετράς ποσότητες και θερμίδες, καθώς και πόση πρωτείνη, υδατάνθρακα και λιπαρά λαμβάνεις. Αυτά στην αρχή μπορεί να φαίνονται λιγο δύσκολα, ξεκίνα πρώτα με το να βαλεις ενα σωστό κορμό και μετά αρχίζεις τα μετρήματα.
    Υπολογίζεις κατά προσέγγιση πόσο τρως το τελευταίο διάστημα, βρισκεις τις θερμιδες συντηρησης σου (υπαρχει τοπικ στην ενότητα της διατροφή) και με βαση αυτό θα φτιαξεις τα γευματα σου. Δεν πέφτεις κατω απο 1500 θερμιδες και μη φοβάσαι να τρως (σωστό) υδατάνθρακα.
    Γραψε αναλυτικα τη διατροφή σου και θα σε βοηθήσουμε να τη βελτιώσεις.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  3. #3
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    σ ευχαριστώ κ πάλι γ τν ανταπόκριση κ τν απάντηση Ειρήνη μου,το όνομα μου είναι Θωμαή.προσπαθώ να κάνω αυτό που λές καθημερινά δλδ 4-5 μικρά γεύματα με απόσταση 3-4 ώρες μεταξεί τους ανάλογα γ 6 δυσκολεύομαι ήδη κ τα 5 με το ζόρι τα τρώω.σε καθημερινή βάση τρώω σίγουρα κοτόπουλο συνήθως βραστό,η ψητό στο φούρνο με λίγο λάδι μανιτάρια,λίγο άπαχο τυρί τριμμένο κ λίγη μουστάρδα για γεύση μιας κ δν συμπαθώ καθόλου το αλάτι,η ψάρι συνήθως τόνος κονσέρβα σε νερό άλλα απο ψαρικά τα τρώω όλα δν έχω θέμα,σίγουρα 1 φορά τη μέρα η κ 2 υπάρχει σαλάτα ντομάτα η μαρούλι,καλαμπόκι πολλές φορές συνδιάζω τν βραστή κότα η τν τόνο μέσα στη σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο κ λεμόνι,πίνω αρκετό γάλα 1.5%,η γιαούρτι,δημητριακά ολικής άλεσης,δν συμπαθώ το ψωμί κ αν φάω θα φάω ελάχιστο κ αυτό ολικής άλεσης,δν μ αρέσει καθόλου το χοιρινό,απο κρεατικά δλδ μόνο κότα κ μοσχάρι κ το μοσχάρι όχι κ πολύ συχνά,απο ζυμαρικά τρώω τα πάντα 2-3 φορές τν εβδομάδα,τα αυγά μ αρέσουν πολύ κ τα όσπρια(όλα τα ήδη).με βάση αυτά προσπαθώ να φτιάχνω 4-5 γεύματα τη μέρα.δν ξέρω όμως πόση πρωτείνη πόσο υδ. κ πόσα λιπαρά χρειάζομαι καθημερινά κ μ φαίνεται λίγο ψυχωτικό (χωρις να θέλω να προσβάλω κανέναν γ τν εαυτό μου μιλάω πάντα) να κρέμομαι πάνω απ τη ζυγαριά ακριβείας όλη μέρα κ ν μετράω το παραμικρό.δν ξέρω κατα πόσο πρέπει να τρώω φρούτα γτ έχω ακούσει ότι δν επιτρέπονατ στη γράμμωση δν γνωρίζω αν ισχύει ποια ήδη κ πόση ποσότητα (μ αρέσουν όλα).επίσης ν πω πως 1 ώρα περίπου πριν τν προπόνηση καταναλώνω μια χούφτα δημητριακά ολικής με λίγο γάλα 1,5% κ 30- με 40 λεπτά μετά τν προπόνηση πίνω ένα σκούπ πρωτείνης κ τρώω λίγο αργότερα,δν ξέρω αν κάνω καλά αλλά αμέσως μετά την προπόνηση συνήθως δν μπορώ να φάω είναι κ η ζέστη τώρα που δυσκολεύει λίγο το θέμα.αυτά απο διατροφή κ πάμε τώρα στη γυμναστική δεδομένου τ οτι ο γυμναστής μου μάλλον όπως είπες Ειρήνη μ είναι λιγάκι μισογύνης,αυτό π μπορώ ν κάνω είναι ν διαμορφώσω το πρόγραμμα του σε 4 μέρες βάρη όπως είπες κ εσύ κ ενδιάμεσα αερόβια δλδ
    Δευτέρα - πόδια
    Τρίτη - αερόβια 50-60 λεπτά
    Τετάρτη - πλάτη,ώμους,τρικέφαλα,δικέφαλα,στήθος
    Πέμπτη - αερόβια 50-60 λεπτά
    Παρασκευή - πόδια
    Σάββατο - πλάτη,ώμους,τρικέφαλα,δικέφαλα,στήθος
    Κυριακή - οφ η μπορώ να προσθέσω αερόβια σε εξωτερικό χωρο
    δεδομένου τ ότι είμαι σε αρχικό στάδιο κ φορτώνω ελάχιστα κιλά,τα σετ μ είναι 3 απο 10-12 επαναλήψεις(ούτε κ αυτό ξέρω αν είναι σωστό με βάση το στόχο μου),γ το πάνω μέρος κάνω μια άσκηση ανα σημείο,γ το κάτω 6 ασκήσεις κ οι μέρες ανάρωσης τν μυικών ομάδων είναι αρκετές δν νομίζω να υπάρχει κίνδυνος υπερπροπόνησης (δν ξέρω αν κάνω λάθος αν κάνω παρακαλώ διορθώστε με.πως σ φαίνεται αυτό το πλάνο?η μήπως είναι καλύτερα να πετάξω όλο το συγκεκριμένο πρόγραμμα στα σκουπίδια?θέλω να κάνω σοβαρή σωστή κ ποιοτική δουλεία χωρίς να χάνω το χρόνο μου κ να παρεκλίνω απο το στόχο μου κ είμαι πολύ πειθαρχημένο κ υπεύθυνο άτομο οπότε όσο σκληρή κ αν πρέπει να είναι η προσπάθεια είμαι σίγουρη πως μπορώ να τα καταφέρω.
    Last edited by Renesis; 05-06-14 at 13:31.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    καλέ απαντήστε μου!!!πείτε μου τη γνώμη σας!!!ξεροσταλιάζω όλη μέρα κάνοντας ανανέωση στη σελίδα κάθε 2 λεπτά περιμένοντας τα φώτα σας!!!!!!!

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Καλησπέρα Θωμαής!

    Δεν ειναι σων και καλά να τρως 6 φορές τη μέρα. Μπορείς να έχεις 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 εμβόλιμα σνακ.
    Έτσι όπως έγραψες τη διατροφή σου, ζαλίστηκα, αλήθεια στο λέω.. Είναι πολύ γενική κούκλα μου. Θες να είσαι αυστηρή και επιμελείς στις προπονήσεις, αλλά το ίδιο πρέπει να είσαι και σε αυτά που τρως.
    Αν δεν ξέρεις πόσο τρως, πως θα ξέρεις τι αλλαγές να κάνεις αργότερα; Η οργάνωση είναι το κλειδί για να πετυχεις αυτό που θες. Δεν είναι υπερβολή να ζυγίζεις τα γεύματά σου, ούτε ψυχωτικό, απεναντίας είναι απαραίτητο. Άσε που θα σου γίνει συνήθεια
    Όσο πιο συγκεκριμένη εισαι σε αυτα που τρως και κάνεις στο γυμναστήριο, τόσο πιο συγκεκριμένα θα είναι τα αποτελέσματα.

    Ως στόχο θα έχεις την αύξηση μυικής μάζας. Γράμμωση θα κάνεις όταν ΗΔΗ εχεις αποκτησει μυες. Άρα θα είναι ο επόμενος στόχος σου.
    Για την ώρα εστίασε στο να δυναμωνεις, να μάθεις τις βασικές ασκήσεις και κυρίως να αγαπήσεις αυτό που κάνεις.
    Το πρόγραμμα που σου έδωσε, όπως είναι, πέτα το στα σκουπίδια. Στα είχα γράψει και σε άλλο τόπικ.
    Στη διατροφή, κάτσε και μελέτησε τα ημερολόγια των αλλων κοριτσιών για να δεις τι τρωνε, πως το μοιραζουν μεσα στη μερα. Επισης στην ενοτητα της διατροφης θα βρεις λιστα με τις καλυτερες τροφες.

    Θελει χρονο, μελετη αλλά αξίζει τον κόπο, γιατί ετσι θα βαλεις τις σωστές βάσεις!!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  6. #6
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Ναι έχεις δίκιο τα έγραψα πολύ μπερδεμένα,απλά ήθελα να αναφέρω τις διατροφικές μου συνήθειες γ ν μου πείτε κ εσείς αν είμαι σε καλό δρόμο ως προς τα ήδη.απ ότι διάβασα στα ημερολόγια των άλλων κοριτσιών δν το πάω κ πολύ άσχημα!εννοείτε πως βάση αυτά θα φτιάξω κ ένα καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα κ θα το ποστάρω σύντομα γ να γίνουν οι απαραίτητες διορθώσεις!εκέινο π με προβληματίζει είναι η άσκηση γτ πετώντας το πρόγραμμα του γυμναστή μου στα σκουπίδια είμαι πάλι στο 0.θα πάω αύριο τζιμ κ δν θα ξέρω τι να κάνω κ αυτό με ανχώνει πολύ. δν θέλω να σταματήσω τώρα που πήρα φόρα απλά επειδή δν ξέρω τι ακριβώς να κάνω!!οπότε εκείνο π με καίει είναι ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης το διατροφικό πρόγραμμα μιας κ οι βάσεις απ ότι διάβασα υπάρχουν κ λατρεύω το ψητοβραστό κ το πατατορυζομακαρόνι θα είναι έτοιμο αύριο κιόλας!

    ΥΓ. διαβάζωντας κ υπολογίζοντας τις ημερήσιες θερμίδες π πρέπει ν λαμβάνω με βάση το ανάλογο τόπικ στο φόρουμ χρειάζομαι 2223 γ αύξηση μυικής μάζας κ 1254 γ απώλεια λίπους.αφού η γράμωση έρχετε μετά τη μυική ανάπτηξη εγώ τελικά πόσες πρέπει ν καταναλώνω?μου είχες πει να μν πέσω κάτω απο τις 1500.
    Last edited by Renesis; 05-06-14 at 22:55.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Μη με μαλώνεις Ειρήνη μου αφού είπαμε σοκολατίτσες κ τέτοια μας τελείωσαν έχω ν φάω γλυκό ένα μήνα κ να σου πω τν αλήθεια δν μ χει λείψει καθόλου,δεν το περίμενα!!Σ ευχαριστώ για τις διορθώσεις,ανακουφίστηκα γτ κ εμένα αυτές οι 1180 θερμίδες που υπολόγισα σε σχέση με τις 1500 που μου είχες πει με προβλημάτισαν.Ως προς τν προπόνηση τι πρόγραμμα να ακολουθήσω?Είχα μείνει στο κυκλικό που μου μ έδωσαν απ το τζιμ κ έδωσα έμφαση σ αυτό που μ είπες κ εσύ να μάθω τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.Όμως κάθε μέρα που περνάει νιώθω λες κ δν κάνω τπτ.Άρχισα ν ανεβάζω σιγά σιγά κιλά,μείωσα τα διαλείμματα στα 30",ανέβασα 2 επαναλήψεις στο κάθε σετ,κ τώρα δν κάνω καθόλου διαλείμματα πάλι όταν φεύγω νιώθω σαν να μν έκανα τπτ .Κατα τη διάρκεια των ασκήσεων είμαι όσο πιο συγκεντρωμένη μπορώ κ νιώθω τους μύες μου να δουλεύουν όμως νομίζω πως δίνουν ενα 60-65% απ αυτό που μπορούν να δώσουν.Με λίγα λόγια βγαίνουν όλα με πολύ μεγάλη ευκολία σε σχέση με την αρχή.Ετσι πρέπει να είναι?Μήπως κάνω κάτι λάθος?

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Δεν σε μαλωνω βρε Εγώ αυτό που θέλω να κρατήσεις, είναι πως πρέπει να είσαι συνεπής και να μένεις σε ένα συγκεκριμένο πλάνο, χωρίς ατασταλίες. Χωρίς να σημαίνει πως θα σαι καταδικασμένη να μην απολαμβάνεις τίποτα. Αν δεις στην ενότητα των συνταγών, υπαρχουν πολλές που θα ικανοποιήσουν την επιθυμία για γλυκάκι και σοκολάτα.

    Τώρα, στην προπόνηση, αρκετά ασχολήθηκες με το κυκλικό. Δεν έχει να σου προσφέρει τίποτα παραπάνω.
    Νομίζω σου είχα πει πως πρέπει να συνεχίσεις ε; 4 προπονήσεις την εβδομάδα όπου θα δουλεύεις 1-2 μυικές ομάδες κάθε φορά.
    Δες εδώ Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες - 2ο Μέρος
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  9. #9
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Μα κ βέβαια σκοπεύω να είμαι συνεπής,έχω βάλει ένα στόχο κ δν σκοπεύω να τα παρατήσω.Είδα το φοβερό βιντεάκι με τη μους σοκολάτας απο γιαούρτι,δν έχω λόγια είσαι θεά!Ωραία μου έλυσες κ τις απορίες με τα βάρη,η αγαπημένη αερόβια τώρα,να τη βάλω στις 3 ενδιάμεσες μέρες π απομένουν την εβδομάδα η πρέπει περισσότερο?Κ αν ναι,τελικά είναι καλύτερο να γίνετε μετά η πριν τη βάρη?Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί?Να τρώω κανονικά πριν τν αερόβια η είναι καλύτερα να τν κάνω με άδειο στομάχι?Κ τέλος κοιλιακούς πόσες μέρες τν εβδομάδα κ ποιές?
    Last edited by Renesis; 16-06-14 at 10:23.

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Aαααα χαίρομαι που σου άρεσε η συνταγή! Είναι η αγαπημένη μου και με χει σώσει όταν με πιάνει η λιγουριά για κάτι γλυκό
    Αερόβιες μπορείς να έχεις 3 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά. Δεν χρειάζεσαι παραπάνω, εκεί που πρέπει να δώσεις τη μεγαλύτερη ενέργεια είναι στα βάρη!
    Πάντα μετά τα βαρη θα την κάνεις. Κοιλιακούς 2 φορές την εβδομάδα είναι μια χαρά. Απλές ασκήσεις, ροκανίσματα, ανασηκώσεις ποδιών.. έτσι και μπεις στο youtube θα βρεις πληθώρα!!!
    Φροντισε να εχεις χωνέψει απο το τελευταίο γευμα πριν την αερόβια ή να κανεις ενα ελαφρύ σνακ περίπου 1μιση ώρα πριν. Κράτα τα πράγματα απλά, μείνει πιστή στο πλάνο σου και ολα θα πανε σουπερ!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  11. #11
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Σ ευχαριστώ πολύ για τν πολύτιμη βοήθεια σου Ειρήνη μου,κ εννοείτε πως όλα θα πάνε σουπερ!!!Σύμφωνα με τις συμβουλές σου κ τη βοήθεια ενός φίλου έφτιαξα ένα 4 ήμερο πρόγραμμα,περιμένω τη γνώμη σου κ τις διορθώσεις σου!

    Δευτέρα - Πόδια

    10 λεπτά ζέσταμα
    καθίσματα στο σμίθ 3χ12
    πιέσεις στν πρέσα 3χ12
    προβολές με αλτήρες 3χ12
    leg exte 3χ12
    κάμψεις δικεφαλων 3χ12
    μηχάνημα γλουτιαίων 4χ20
    γάμπες στο μηχάνημα 3χ15
    30 λεπτά διάδρομο στο 6

    Τρίτη - Στήθος-Δικέφαλοι-Κοιλιακοί/Ραχιαίοι

    10 λεπτά ζέσταμα
    πιέσεις σε πάγκο (μπάρα) 3χ12
    πιέσεις αλτήρων επικλ. πάγκο 3χ12
    εκτάσεις αλτήρων επικλ. πάγκο 3χ12
    cross over 3χ12

    κάμψεις αλτήρων 3χ12
    σφυριά 3χ12
    κάμψεις μπάρας 3χ12

    ροκανίσματα 4χ15
    άρσεις ποδιών 3χ15
    πλάγιοι στν στον πάγκο ραχ. 4χ15
    υπερεκτάσεις στον επικλ. 4χ20



    Τετάρτη - Πλάτη-Τρικέφαλοι

    10λεπτά ζέσταμα
    οπισθολαίμιες τροχαλία 3χ12
    εμπροσθολαίμιες τροχαλία κλειστά 3χ12
    dorsal μεσαία λαβή 3χ12
    κωπηλατική χαμηλή τροχαλία ανα χέρι 3χ12

    πιέσεις τροχαλία 3χ12
    εκτάσεις αλτήρων 3χ12
    γαλλικές με μπάρα 3χ12
    30 λεπτά διάδρομο στο 6

    Πέμπτη - Ώμοι-κοιλιακοί-ραχιαίοι

    10 λεπτά ζέσταμα
    πιέσεις ώμων στο σμιθ 3χ12
    πρόσθιες άρσεις μπάρας 3χ12
    πλάγιες άρσεις αλτήρων ανα χέρι 3χ12
    ανυψώσεις στο σμιθ 3χ12

    ροκανίσματα 4χ15
    άρσεις ποδιών 3χ15
    πλάγιοι στν στον πάγκο ραχ. 4χ15
    υπερεκτάσεις στον επικλ. 4χ20


    επειδή θέλω να δώσω έμφαση στα πόδια σκεφτόμουν να τα βάλω 2 φορές τν εβδομάδα πχ τν Παρασκευή τελείως μόνα τους,το Σάββατο να κάνω το 3ο αερόβιο της εβδομάδας κ τν Κυριακή off.Η θα μπορούσα να τα βάλω τν Πέμπτη κ να μεταφέρω τους ώμους τν Παρασκευή ωστε να μεσολαβούν πάλι 3 μέρες μέχρι τη Δευτέρα (Νέα παγκόσμια ημέρα ποδιών).Επίσης μπορώ να μεταφέρω τους κοιλιακούς στν ημέρα της πλάτης κ μετά πάλι το Σάββατο με το αερόβιο.Πως το βλέπεις?
    Last edited by Renesis; 18-06-14 at 09:30.

  12. #12
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Mετά απο 23 μέρες καθημερινής άσκησης κ προσεγμένης διατροφής(εκτός Κυριακών λόγο κλειστού γυμναστηρίου κ 2 ημερών αποχής λόγο γυναικολογικών) Το ξέρω είναι πάρα πάρα πολύ νωρίς αλλά μπορώ να πω πως νιώθω πάρα πολύ όμορφα,δν βλέπω ιδιαίτερες αλλαγές στον καθρέφτη αλλά τις νιώθω στον οργανισμό μου κ είμαι πάρα πολύ χαρούμενη!!!Εχει ανοίξει η όρεξη μου,τώρα κάθε 3-4 ώρες πεινάω ενώ στην αρχή έτρωγα λίγο αναγκαστικά,διψάω πολύ πιο συχνά πίνω πολύ περισσότερο νερό σε σχέση με πριν,κοιμάμαι πολύ καλύτερα πέφτω το βράδυ κ σηκώνομαι πραγματικά τν άλλη μέρα ενώ πριν θα ξυπνούσα κατα τη διάρκεια της νύχτας τουλάχιστον 4-5 φορές.Νιώθω πολύ πιο δυνατή κ ζωντανή κ πραγματικά κάθε μέρα περιμένω τν επόμενη γ ν πάω πάλι γυμναστήριο (δν το περίμενα ποτέ αυτό),έχει ανέβει η αντοχή μου κουράζομαι πολύ πιο δύσκολα στις καθημερινές δραστηριότητες κ γενικότερα νιώθω υπέροχα,νιώθω το σώμα μου πιο ¨καθαρό¨κ μουτζώνομαι με χέρια κ πόδια που δν είχα ξεκινήσει νωρίτερα!Ενώ στην αρχή βιαζόμουν,τώρα δν βιάζομαι καθόλου να δω αποτελέσματα γτ ξέρω πως κάνω κάτι καλό για μένα κ παράλληλα για τους ανθρώπους που αγαπώ,γτ αν νιώθω εγώ καλά με τον εαυτό μου θα μπορώ να δώσω κ σε εκείνους πολύ περισσότερα!Εχω πολύ δρόμο μπροστά μου κ πάρα πάρα πολλά πράγματα να μάθω όμως αυτό δεν με αγχώνει καθόλου πλέον (στν αρχή έτρωγα κάτι φρίκες η αλήθεια είναι).Με υπομονή κ επιμονή όλα θα γίνουν κ το ξέρω!!
    Last edited by Renesis; 18-06-14 at 14:59.

  13. #13
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    μπραβο εισαι σε σωστο δρομο για να δεις και αλλαγες πολυ πολυ συντομα και θα εκπλαγεις

  14. #14
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Κ εγώ νιώθω πως βρίσκομαι σε σωστό δρόμο κ είμαι πάρα πολύ χαρούμενη!!!! Ευχαριστώ!!!!
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  15. #15
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    να σου πω ..... σκουωτ λεω καλυτερα να κανεις ελευθερο.....τα βλεπω και στο δικο μου γυμναστηριο...οι ''γυμναστες'' βαζουν ολες τις κοπελιες να κοανουν στο σμιθ και μαλιστα 1/4 της κινησης ουτε καν ημικαθισμα και βριζουν το ελευθερο...μεγα λαθος....το αβαταρ σου ελευθερο και βαθυ σκουωτ κανει να το ξερεις

  16. #16
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Αχ αυτό το άβαταρ απο όπου κ να τν πιάσεις κούκλα είναι!Αλλά εμείς θα γίνουμε καλύτεροι!!Σ ευχαριστώ πολύ για τη συμβουλή θα τη λάβω σοβαρά υπόψην!!
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  17. #17
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    κοιτα...αν το ενεκρινε η ειρηνη το προγραμμα εγω παω πασο

  18. #18
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Δεν το ενέκρινε ακόμα,εκείνη περιμένω κ εγώ να μ δώσει τα φώτα της!!Απο μένα πάντως κ οι κωλοτούμπες εγκρίνονται αν μου το πεί η Ειρήνη!
    Last edited by Renesis; 18-06-14 at 16:23.
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  19. #19
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    ωραια τοτε θα σου γραψω εγω 5 πραματακια που πιστευω θα συμφωνει χωρις απαραιτητα να σημαινει πως οτι κανεις ειναι λαθος μιας και τιποτα δεν ειναι γραμμενο σε πετρα και επιπλεον στην αρχη βλεπεις διαφορα ουτως η αλλως, απλα για βελτιστοποιηση....

    1) για το σκουωτ το ελευθερο που τα παμε
    2) ωμους δε μ αρεσει που τους εχεις μονους και εχεις τρικεφαλα μαζι με πλατη που ειναι τεραστια ομαδα και μετα θα σαι κουρασμενη οποτε καλυτερα να την εχεις μονη της....θα ελεγα να το κανεις 4ημερο ως εξης: α) στηθος-δικεφαλα β) ποδια γ) πλατη δ) ωμοι -τρικεφαλα
    3) κοιλιακους κανε το πολυ 2 φορες τη βδομαδα στο τελος της προπονησης με βαρη και αεροβιο επισης κανε 2 φορες οχι και 3η....το λιπος στους γλουτους θα το περιποιηθει και η διατροφη συναμα και θα τους σμιλεψουν τα βαρη και δη το βαθυ σκουωτ.....εισαι 57 κιλα και ψηλη παναθεμα σε οποτε τι να το κανεις τοσο αεροβιο...
    η ανασυσταση ειναι ο σκοπος σου ετσι κι αλλιως
    4) δικεφαλα βαλε 6 σετ συνολο και τρικεφαλα 9-12 σετ .... οι τρικεφαλοι ειναι τα 3/4 του χεριου....ολοι οι γυμναστες βαζουν τον ιδιο αριθμο σετ και απορω....
    5) φροντισε να κοιμασαι βαθια 7-8 ωρες (υπνος=αυξητικη ορμονη) και πινε 3 λιτρα νερο βοηθανε και τα 2 στην καυση του λιπους υπο συνθηκες
    6) μην κανετε ολες το ιδιο....διαδρομο για ζεσταμα....δεν εχει νοημα....κανετε πρωτα αφενος ασκησεις για το ζεσταμα των στροφεων οταν εχετε ανω σωμα και ενιοτε και για τη μεση και μετα ως κυριως ζεσταμα κανετε μια μικρογραφια της προπονησης απο 1 σετακι την καθε ασκηση με πολυ λιγοτερα κιλα απο αυτα που θα χρησιμοποιησετε πριν μπειτε στην κυριως προπονηση
    7) τη διατροφη σου θα τη δειτε λεπτομερως με την ειρηνη

    αυτα

  20. #20
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Πραγματικά σ ευχαριστώ πάρα πάρα πολύ για το χρόνο σου κ τις διορθώσεις,τον ύπνο τον έχουμε κ το νερό επίσης πίνω κ περισσότερο απο 3 λίτρα αβίαστα πλέον.Στη διατροφή δυσκολεύομαι ακόμα λίγο με τις ποσότητες αλλά τρώω όσο πιο καθαρά μπορώ,θα τις βρω κ αυτές όμως που θα μου πάνε!!Τις υπόλοιπες ασκήσεις εκτός των σκουώτ πως τις βλέπεις είναι εντάξει?Κ πάλι ευχαριστώ!
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  21. #21
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    αυτο σου λεω μην ανησυχεις στην αρχη δε χρειαζεται να ζυγιζεις τα παντα , απλα να τρως καθαρα και θα τα βρεις σιγα σιγα ολα....στις ασκησεις οσον αφορα αριθμο σετ εκτος απ αυτο που σου πα στα χερια κομπλε σε βλεπω....οπως και στη σειρα των ασκησεων οκ αλλα δεν εχει και τοσο πολυ σημασια στην αρχη...δωσε εμφαση στη σωστη εκτελεση μονο...βλεπε βιντεακια στο ytube.....
    οι ασκησεις που σου λεω για τους στροφεις των ωμων που θα τις κανεις παντα οταν εχεις ανω σωμα ειναι σε αυτο το βιντεο https://www.youtube.com/watch?v=oI_MzRbZDJ8

    στο λεω εκ πειρας....επι 3,5 χρονια + δεν τις εκανα ποτε αλλα μετα το ατυχημα μου στον ωμο το δεκεμβρη και τη διμηνη αποχη ειμαι τυχερος που κανω κανονικα προπονηση με τετοιο φορτιο και πλεον δεν τις αποχωριζομαι ποτε μην τις παραλειπετε....

    αντε δωσε πονο

  22. #22
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Σ ευχαριστώ κ πάλι κάθε συμβουλή ακόμα κ η πιο μικρή είναι πολύ σημαντική βοήθεια για μένα!Οτι καλύτερο σου εύχομαι κ σιδερένιος!!
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  23. #23
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    lol ρε κανω κανονικα εδω και 5 μηνες αλλα ευχαριστω anw

  24. #24
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Δν πειράζει είναι κύμα θετικής ενέργειας για αποφυγή άλλων τραυματισμών!!!!!!!!Πάμε γεράάάάάάάάάάάά
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  25. #25
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default


  26. #26
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,808

    Default

    Καλησπέρα κι από μενα!

    Όπως είπε και ο αγαπητός lakers (πω πω μου διαφευγει το όνομα σου, είμαι γριά μη δίνεις σημασία ) στο bbing δεν υπάρχει τίποτα γραμμένο σε πέτρα. Άρα δεν υπάρχει σωστό λάθος, υπάρχει πειραματίζομαι και βλέπω τι δουλεύει πανω μου.
    Υπαρχουν απειρες παραλλαγές για ενα προγραμμα. Εγω σου παραθετω μια από αυτές. Μετά από 4-6 εβδομάδες κάνεις update.
    Στοχος να αποκτήσεις σωστη τεχνική, να εξοικειωθείς με το ασκησιολόγιο.


    Δευτέρα - Πόδια

    10 λεπτά ζέσταμα
    καθίσματα στο σμίθ 3χ12
    πιέσεις στν πρέσα 3χ12
    προβολές με αλτήρες 3χ12
    leg exte 3χ12
    κάμψεις δικεφαλων 3χ12
    μηχάνημα γλουτιαίων 4χ20
    γάμπες στο μηχάνημα 3χ15
    30 λεπτά διάδρομο στο 6
    σκουώτ ελεύθερο, βαθύ κάθισμα
    πρέσσα
    προβολές με αλτήες
    leg extensions
    κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
    άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
    γάμπες

    Τρίτη - Στήθος-Δικέφαλοι-Κοιλιακοί/Ραχιαίοι

    10 λεπτά ζέσταμα
    πιέσεις σε πάγκο (μπάρα) 3χ12
    πιέσεις αλτήρων επικλ. πάγκο 3χ12
    εκτάσεις αλτήρων επικλ. πάγκο 3χ12
    cross over 3χ12

    κάμψεις αλτήρων 3χ12
    σφυριά 3χ12
    κάμψεις μπάρας 3χ12

    ροκανίσματα 4χ15
    άρσεις ποδιών 3χ15
    πλάγιοι στν στον πάγκο ραχ. 4χ15
    υπερεκτάσεις στον επικλ. 4χ20
    Πιέσεις σε ίσιο (μπάρα ή αλτήρες)
    πιέσεις επικλινή
    ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
    κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπαρούλα (αυστηρή εκτέλεση, λίγα κιλά)
    κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία
    κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
    κοιλιακοί (3 ασκήσεις είναι υπερ αρκετες)



    Τετάρτη - Πλάτη-Τρικέφαλοι

    10λεπτά ζέσταμα
    οπισθολαίμιες τροχαλία 3χ12
    εμπροσθολαίμιες τροχαλία κλειστά 3χ12
    dorsal μεσαία λαβή 3χ12
    κωπηλατική χαμηλή τροχαλία ανα χέρι 3χ12

    πιέσεις τροχαλία 3χ12
    εκτάσεις αλτήρων 3χ12
    γαλλικές με μπάρα 3χ12
    30 λεπτά διάδρομο στο 6

    εμπροσθολαίμιες έλξεις
    κωπηλατική με αλτήρα
    χαμηλή κωπηλατική
    υπερεκτάσεις

    εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί
    βυθίσεις σε δίζυγο (αν έχετε μηχάνημα με υποβοήθηση, αλλιώς βυθίσεις σε πάγκο, αλλά την εύκολη εκδοχή)
    εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

    Πέμπτη - Ώμοι-κοιλιακοί-ραχιαίοι

    10 λεπτά ζέσταμα
    πιέσεις ώμων στο σμιθ 3χ12
    πρόσθιες άρσεις μπάρας 3χ12
    πλάγιες άρσεις αλτήρων ανα χέρι 3χ12
    ανυψώσεις στο σμιθ 3χ12

    ροκανίσματα 4χ15
    άρσεις ποδιών 3χ15
    πλάγιοι στν στον πάγκο ραχ. 4χ15
    υπερεκτάσεις στον επικλ. 4χ20
    πιέσεις με αλτήρες καθιστή
    πιέσεις με μπαρούλα (στρατιωτικές πιέσεις) όρθια
    πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
    εκτάσεις από σκυφτή θέση καθιστή

    κοιλιακοί

    επειδή θέλω να δώσω έμφαση στα πόδια σκεφτόμουν να τα βάλω 2 φορές τν εβδομάδα πχ τν Παρασκευή τελείως μόνα τους,το Σάββατο να κάνω το 3ο αερόβιο της εβδομάδας κ τν Κυριακή off.Η θα μπορούσα να τα βάλω τν Πέμπτη κ να μεταφέρω τους ώμους τν Παρασκευή ωστε να μεσολαβούν πάλι 3 μέρες μέχρι τη Δευτέρα (Νέα παγκόσμια ημέρα ποδιών).Επίσης μπορώ να μεταφέρω τους κοιλιακούς στν ημέρα της πλάτης κ μετά πάλι το Σάββατο με το αερόβιο.Πως το βλέπεις?
    Κάνε πρώτα μια φορά την εβδομάδα, μάθε άψογη τεχνική και μετά σκέφτεσαι για δεύτερη μέρα. Πίστεψέ με, αν τα κάνεις όπως πρέπει, με την ένταση που πρέπει, δεν θα μπορείς να περπατήσεις την επόμενη μέρα
    Last edited by Kardoula; 19-06-14 at 17:43.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  27. #27
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Σ ευχαριστώ πολύ για τις διορθώσεις Ειρήνη μου η αλήθεια είναι αυτή ακριβώς!Χτες έκανα πόδια κ σήμερα έκανα ωμους μαζί με τρικέφαλα όπως μ είπε ο φίλος Παναγιώτης κ θα αφήσω τν πλάτη μόνη της η ότι μου πεις εσύ πως είναι καλύτερα.....Εντάξει....Τα πόδια μου πονάνε απο χτες κ τα τρικέφαλα τα έλιωσα πιστεύω,κ νιώθω όχι απλά τέλεια,νιώθω οτι πραγματικά γυμνάστηκα!!!!!Τελικά τα σκουώτ δν είναι τόσο δύσκολα όσο νόμιζα με είχαν φοβήσει.Αχ ήταν πάρα πολύ ωραία θα τα κάνω όλα απο μια φορά τν εβδομάδα για αρχή ναι.Εδειξα το πρόγραμμα στον μισογύνη γυμναστή να δω τι θα μου πει,κ αν ήσουν απο μια μεριά ν ακούσεις τι μ λεγε θα χες πέσει κάτω απ τα γέλια είμαι σίγουρη.(Χαίρομαι που έβγαλες τις γαλλικές στους τρικέφαλους δν μ κατσε καθόλου καλά η άσκηση δν ξέρω μπαλατζάριζε λίγο η μπάρα,ίσως δν τν έκανα σωστά η φταίει που ο δεξής είναι λίγο πιο αδύναμος απ τον αριστερό.
    Last edited by Renesis; 19-06-14 at 21:34.
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  28. #28
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    αυτα ειναι
    ασχετο το νικναμε σου πως προεκυψε?

  29. #29
    Senior Bodybuilder Renesis's Avatar
    Join Date
    03-06-14
    Location
    Πειραιάς
    Posts
    1,862

    Default

    Μου κόλλησε απο μια φίλη εδώ κ κάτι χρόνια κ έμεινε απο τότε χωρίς να υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος.Ο κινητήρας του RX8 λέγετε έτσι αν δν κάνω λάθος.Αγαπημένο αυτοκίνητο
    Πυραμίδα ο άνθρωπος.Στη βάση του το κτήνος,στη κορυφή ο Θεός..
    Χρέος μας η ανηφόρα

  30. #30
    Senior Bodybuilder lakers4life24's Avatar
    Join Date
    08-05-12
    Posts
    3,557

    Default

    γι αυτο το ειπα .... θυμομουν τον κινητηρα χαχαχαχαχ

 

 
Page 1 of 61 123451151 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 14:49.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding