Καλησπερα σε ολους μετα απο αρκετο διαβασμα εβγαλα και ακολουθω το παρακατω προγραμμα διατροφης για ογκο και ηθελα τις αποψεις,ιδεες και διορθωσεις σας.
Υπολογισα οτι χρειαζομαι γυρω στις 3100 θερμιδες, 198γρ πρωτεινη, 383 γρ υδατανθρακες, 85γρ λιπη.
Υψος: 176 cm
Βαρος: 74 kg
Hλικια: 23
Το προγραμμα σε μερες προπονησεις(σε μερες off (3) μειωνω τους υδατανθρακες).
Πρωτο Γευμα(9:00-10:00)
100γρ Νιφαδες Βρωμης
200ml γαλα 1.5%
3 ασπραδια , 1 κροκο ,
20γρ φυστικοβουτυρο,
1 μηλο
Δευτερο Γευμα(13:00) :
2 Φετες ψωμι ολικης ,
2 φετες βραστη γαλοπουλα ,
1 φετα τρικαλινο light
Γυμναστηριο(14:00)
Μετα το Γυμναστηριο :
1 μπανανα ,
1 κουταλια της σουπας μελι ,
150ml γαλα 1.5% ,
30γρ whey
Τριτο γευμα(16:30):
150γρ Κοτοπουλο ή Ψαρι
125γρ Ρυζι
Τεταρτο γευμα(19:30):
150 γρ Κοτοπουλο ή Ψαρι
125γρ Ρυζι
Πεμπτο γευμα(22:30):
150γρ Σαλατα Μαρουλι ,
60γρ Καλαμποκι,
(2 φορες την βδομαδα τονο σε νερο ),
1 ολοκληρο αυγο,
1 κουταλια της σουπας ελαιολαδο
1 φετα τρικαλινο light,
1 φρυγανια ολικης
Εκτο γευμα (1:00):
220γρ Γιαουρτι 2% ,
20γρ καρυδια ,
20γρ αμυγδαλα.
Ευχαριστω προκαταβολικα
Bookmarks