Διατροφή - Αξιολόγηση & Διορθώσεις

[lolos21]

Καλησπέρα σας, γράφω πρώτη φορά αλλά παρακολουθώ κάποιο διάστημα το φόρουμ.
Θα ήθελα λοιπόν αν μπορέσετε να μου δώσετε κάποιες συμβουλές πάνω στην διατροφή μου γιατί νομίζω ότι το σώμα μου εδώ και 3 μήνες έχει μείνει στάσιμο.
Γυμνάζομαι συστηματικά εδώ και 1 1/2 χρόνο, γυμναζόμουν και παλιά αλλά όχι όπως το τελευταίο 1 1/2 χρόνο.
Είμαι 29 χρονών 1,77 78 κιλά. Τις τελευταίες 2 εβδομάδες γυμνάζομαι 5 φορές την βδομάδα κάθε μέρα άλλη μυική ομάδα και 1 από αυτές τις μέρες έχω βάλει και αερόβια (μπάλα).
Τα γεύματα μου είναι τα εξής λόγο και του κακού ωραρίου μου.

Πρωινό:1 μπωλ δημητριακά με βρώμη και 2 αυγά το 1 ολόκληρο. Μετά από 3 ώρες πάω προπόνηση

Μεταπροπονητικό: Τρώω ένα μήλο ή μια μπανάνα και ύστερα μεσημεριανό συνήθως ότι έχει μαγειρεμένο αλλά προσπαθώ να συνδυάζω τα πάντα.

Απογευματινό: 1 τόστ με μαύρο ψωμί γαλοπούλα τυρί ντομάτα και 1-2 ασπράδια

Βραδινό: Ότι υπάρχει βραδινό αλλά συνήθως πάλι προσπαθώ να συνδυάζω τα πάντα (λίγο υδατάνθρακα , σαλάτα , πρωτείνη)

Προ Ύπνου : 1 γιαούρτι

Δεν παίρνω κάποιο συμπλήρωμα και δεν υπάρχει κάποιο δεκατιανό γιατί το πρωινό γίνεται 11:00 11:30 και τα γεύματα γίνονται ανά 3 ώρες περίπου.
Θέλω στην ουσία να βάλω μυική μάζα σιγά σιγά με απώλεια λίπους αλλά να παραμείνω στα κιλά που είμαι ίσως πιο πολύ συντήρηση αλλά να αντικαταστήσω το λίπος με μυική μάζα.
Σίγουρα πολλά που είπα είναι λάθος και ίσως τα κάνω όλα λάθος απλά όσους ρωτούσα λέγοντας τους την διατροφή μου δεν είπα κάτι αρνητικό απλά θέλω να το ψάξιμο λίγο περισσότερο μην πηγαίνει η αγάπη μου για την άθληση τσάμπα.

Οποιοδήποτε σχόλιο η συμβουλή η κριτική είναι δεκτή.

Ευχαριστώ που με ακούσατε και συγγνώμη για το μέγεθος του κειμένου.

[lolos21]

Μάλλον κανείς δεν έχει την διάθεση να πει την γνώμη του εκτός και αν όντως είναι τόσο καλή η διατροφή μου μιας και έχει τόσα views!
Ευχαριστώ πάντως !

[Musclemar]

Γεια σου φιλε μου, απο μια πρωτη ματια στη διατροφη σου, ειναι ελλειπης και στο κυριοτερο, την πρωτεινη.
Οταν λες οτι τρως οτι υπαρχει, τι ειναι συνηθως? Κρεατικο, οσπριο..?

[lolos21]

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σου!
Η διατροφή μου μεσημέρι η βράδυ περιέχει 1-2 φορές την βδομάδα όσπρια 3-4 κρέας (κοτόπουλο,χοιρινό,μοσχαρίσιο) 1 φορά ψάρι και κάποιες φορές συνήθως δευτέρα ή τρίτη που πηγαίνω για μπάλα μακαρόνια!
Πρέπει να προσθέσω περισσότερη πρωτείνη κατά την διάρκεια της ημέρας ή στο μεταπροπονητικό γεύμα η γενικά σε όλα;

[Kardoula]

Kαλησπέρα κι από μένα.
Όντως η διατροφή σου είναι ελλειπής. Σε κάθε γεύμα θα έχεις μια πηγή πρωτείνης. Βγάλε τελείως το ψωμί, βάλε υδατάνθρακα από ρυζι, πατάτα, γλυκοπατάτα, κινόα (αν σου αρέσει), όσπρια, βρώμη.
Κοτόπουλο, ψάρια (και παχια ψαρια οπως σολωμό), μοσχάρι άπαχο, γαλακτοκομικά χαμηλων λιπαρών, αβγά για πηγές πρωτείνης.
Ελαιολαδο, ξηρους καρπους (ταιριαζουν μαζι με το γιαουρτι του τελευταιου γευματος, πχ λιγα αμυγδαλα).

Στοχος σου θα ειναι αρχικα να χασεις λιπος. Και κανοντας βάρη θα ανεβάζεις "παραλληλα" μυικότητα. Βασικό όμως να τρως επαρκώς. Και εννοειται να κανεις δυνατές προπονήσεις!!

[lolos21]

Ευχαριστώ πολύ Καρδούλα για την απάντηση είναι πολύ σωστά αυτά που λες.
Να προσθέσω κάτι περισσότερο στο πρωινό μου; Τι θα μπορούσε να ήταν αυτό;
Στο απογευματινό δυσκολεύομαι κάπως να το φτιάξω γιατί είναι δύσκολη ώρα για μένα! Σίγουρα θα αντικαταστήσω το ψωμί με κάτι από αυτά που προτείνετε παραπάνω.
Όντως στο βραδινό θα πρέπει να προσθέσω και κάποια αμύγδαλα. Περισσότερο χρειάζεται υδατάνθρακας πριν την προπόνηση η μετά και στα γεύματα μετά την προπόνηση η πρωτείνη θα αυξάνεται η θα παραμένει η ίδια ποσότητα;

[Kardoula]

Η πρωτεινη σου θα ειναι σταθερή σε όλα τα γευματα σου. Αυτο που μετραει ειναι μεσα στη μερα να λαμβανεις αυτα που χρειαζεσαι.
Τον περισσοτερο υδατανθρακα τον χρειαζεσαι στο πρωινο και γυρω απο την προπονηση. Στα υπολοιπα συνδιαζεις την πρωτεινη με καλα λιπαρά και ινωδη υδατανθρακα (σαλατικο).
Το απογευματινο μπορεις να το ετοιμαζεις νωριτερα. Με σωστο προγραμματισμο μπορεις να τα καταφερεις!

Πρωινό:1 μπωλ δημητριακά με βρώμη και 2 αυγά το 1 ολόκληρο. Μετά από 3 ώρες πάω προπόνηση

50-60γρ βρωμη, 4-5 ασπραδια, 1 κρόκο. 3 ωρες ειναι μεγαλο διαστημα, ενδιαμεσα μια ωρα πριν μπορεις να εχεις ενα μικρο ελαφρυ σνακ πχ λιγο κότατζ ή γιαούρτι με 1 μήλο

Μεταπροπονητικό: Τρώω ένα μήλο ή μια μπανάνα και ύστερα μεσημεριανό συνήθως ότι έχει μαγειρεμένο αλλά προσπαθώ να συνδυάζω τα πάντα.

μπανανα με ασπραδια ή πατάτα με ασπράδια και μετά από 1 μιαμιση ώρα κανονικο γευμα. Το "οτι εχει μαγειρεμενο" πρεπει να γινει συγκεκριμενο γευμα ομως ε;

Απογευματινό: 1 τόστ με μαύρο ψωμί γαλοπούλα τυρί ντομάτα και 1-2 ασπράδια

κοτοπουλο, καστανο ρυζι με λαχανικά και ελαιόλαδο

Βραδινό: Ότι υπάρχει βραδινό αλλά συνήθως πάλι προσπαθώ να συνδυάζω τα πάντα (λίγο υδατάνθρακα , σαλάτα , πρωτείνη)

ψαρι με σαλατα

Προ Ύπνου : 1 γιαούρτι

+ 12 με 15 αμυγδαλα.

Πρεπει να αρχισεις να μετρας ποσοτητες και θερμιδες ομως, αν θες να βλεπεις προοδο.

[lolos21]

Ωραία κατάλαβα πως πρέπει να κινηθώ πάνω κατώ!
Εάν έπαιρνα κάποιο συμπλήρωμα πρωτείνης θα μπορούσε να αντικαταστήσει το ενδιάμεσα μια ώρα πριν την προπόνηση και το μετά την προπόνηση;
Κάτι τελευταίο, τα γρ. στο απογευματινό του κοτόπουλου πόσο πρέπει να είναι; Το βραδινό μπορώ να το αλλάζω με κάτι από κοτόπουλο,ψάρι και άπαχο μοσχάρι;
Ευχαριστώ και πάλι Καρδούλα.

[Dexter.]

Ωραία κατάλαβα πως πρέπει να κινηθώ πάνω κατώ!
Εάν έπαιρνα κάποιο συμπλήρωμα πρωτείνης θα μπορούσε να αντικαταστήσει το ενδιάμεσα μια ώρα πριν την προπόνηση και το μετά την προπόνηση;
Κάτι τελευταίο, τα γρ. στο απογευματινό του κοτόπουλου πόσο πρέπει να είναι; Το βραδινό μπορώ να το αλλάζω με κάτι από κοτόπουλο,ψάρι και άπαχο μοσχάρι;
Ευχαριστώ και πάλι Καρδούλα.

Γυρο στο 120γρ κοτοπουλο ειναι καλα για μια ισοθερμιδικη διατροφη σε καθε γευμα θα ελεγα . Εγω θα ετρωγα και 100γρ γιατι κανω 4-5 γευματα κρεατος οταν ειμαι ισοθερμιδικα ή υπερθερμιδικα.

Μπορεις να παρεις 1 συμπληρωμα πρωτεινης πολλαπλων ή whey για να αντικαταστησεις 1 γευμα. Δηλαδη αν σε 1 γευμα πιεις 30γρ πρωτεινη , 80-100 βρομη και φας 12-15 αμιγδαλα εχεις 1 πληρες γευμα. ( και γρηγορο που μπορεις να το κανεις και εκτος σπιτιου )


Καλα ολες σου οι αποριες αλλα εγω θα σου ελεγα να πας στο section της διατροφης κια να δεις το ποστ του Cuban για των υπολογισμω θερμιδων ωστε να μην τρως "με το ματι " αλλα με την ζυγαρια , γιατι πιστεψεμε και οικονομια κανεις και καλυτερα αποτελεσματα βλεπεις γιατι ουτε περιτα πραγματα τρως και τρως οτι ακριβως χριαζεσαι για τον στοχο σου!

Ελπιζω να σου φανουν χρησιμα αυτα που σου ειπα..

[lolos21]

Ευχαριστώ Dexter, ειδικά αυτό με το εύκολο γεύμα πιστεύω θα με βολέψει αρκετά.
Θα κοιτάξω και το ποστ του Cuban να ενημερωθώ καλύτερα.
Ευχαριστώ παιδιά για τις συμβουλές σας.