Αξιολόγηση Διατροφής Όγκου!

[The_Imp]

Γεία σας!
Θα ήθελα παρα πολύ να μου πείτε τη γνώμη σας για την παρακάτω διατροφή.
Ηλικία 18
Βάρος 70kg
Υψος 176cm
Θα ήθελα να αυξήσω λίγο τους υδατάνθρακες, αλλά δεν βρίσκω τρόπο....


1) Πρωινό(P/C/F)
50γρ Κουάκερ (5,5/30/4)
4 Ασπράδια (14,5/1/0)
1 Αυγό (6/0,5/5)
2 Φέτες Ψωμί Ολικής (8/26/2)
1 Γιαούρτι 2% (20/8/4)

2) Δεκατιανό (11.00 - 12.00)
Σάντουιτς με τόνο, μαρούλι, ντομάτα (32,5/0/0,65)
σε δύο φέτες ψωμί (8/26/2)
5γρ Ελαιόλαδο (0/0/5)
2 μήλα (0/28/0)


3) Μεσημεριανό (14.00 - 15.00)
80γρ Στήθος Κοτόπουλο ή 100γρ Άπαχο Μοσχάρι ή 100 γρ Ψάρι (25/0/3)
200γρ Μαύρο Ρύζι (5/46/2) ή Μακαρόνια Ολικής (10/50/1) ή Πατάτα Ψητή (5/42/0)
Σαλάτα Ντομάτα - Αγγούρι ή Σαλάτα Μαρούλι
15γρ Ελαιόλαδο (0/0/15)

4) Μεταπροπονητικό
1 μπανάνα (1/27/0,4)
1 μήλο (0/14/0)

5) Βραδυνό
Ίδιο με το μεσημεριανό

6) Πριν τον ύπνο
1 κεσεδάκι Cottage (22/6/8)


Σύνολο:
Πρωτεϊνες ~177,5
Υδατάνθρακες ~256,5
Λίπη~68

Σας ευχαριστώ!

[Paulos123]

Καλησπέρα.Οι θερμίδες στο πλάνο σου είναι περίπου στις 2.600.
Θα έκανα 2 αλλαγές στάνταρ στο μεταπροπονητικο σου,δεν έχεις βάλει καμιά πηγή πρωτεΐνης,καλύτερα βγάλε το μήλο και άσε 1-2 μπανάνες+ πηγή πρωτεΐνης.Στο γεύμα πριν τον ύπνο βάλε 15αμυγδαλα.Με αυτές τις διορθώσεις,είσαι για διατήρηση ίσως και ελαφρώς υπερθερμιδικά.

[takis_tics]

γιαουρτι με 20 γραμμαρια πρωτεινης που βρηκες?

[Constantinos21]

Τοταλ 2τις εκατό σου δίνει 19.8 για την ακρίβεια..

[Constantinos21]

Τοταλ 2τις εκατό σου δίνει 19.8 για την ακρίβεια..

Και κάτι άλλο, το ένα ασπράδι νομίζω έχει 6 γρ πρωτεΐνης!

[daskalos198]

καλησπερα

το προγραμμα σε γενικες γραμμες ειναι καλο , με τις αλλαγες που σου προτεινε ο παυλος θα εισαι καλυτερα

ενα πραγμα που παρατηρησα ειναι τα πολλα φρουτα

τον υδατανθρακα σου μπορεις να τον αυξανεις σταδιακα , δλδ να αυξανεις τον υδατανθρακα καθε 2 εβδομαδες κατα 5-10%

εγω θα εκανα τις εξης αλλαγες

στο πρωινο θα εβαζα ενα φρουτο , στο πρωινο σε περνει να βαλεις κατι σε απλο υδατανθρακα μιας και εισαι απο 8ωρη νηστεια ..

λογικα θα το εβγαζα απο το δεκατιανο

στο δεκατιανο οκ , αν και μπορεις να το βελτιωσεις

δεν γραφεις ωρες πρωινου προπονησης βραδινου πριν τον υπνο , οποτε στο μεσημεριανο δεν μπορω να σου πω ποσο βαρυ ειναι η αν εισαι οκ γιατι μετα πας προπονηση

στο μεταπροπονητικο σου απαντησε ο παυλος

τωρα στο βραδυνο που ειναι και το ουσιαστικο μεταπροπονητικο θα βγαζα τη σαλατα και θα την μετεφερα μαζι με το κοτατζ



@τακι το τοταλ τα 200γρ εχουν 20γρ πρωτεινης
@costantinos αναλογα το ασπραδι , συνηθως γυρω στα 4 γρ εχει ενα μεγαλο ασπραδι