Karaman92 Log

[tsourekas]

Όταν κάπου στη διαδρομή μπερδεύεσαι - χάνεσαι , πάρτο προς τα πίσω !
Έτσι και δω μείωσε σιγά σιγά - κόψε τις θερμίδες που πρόσθεσες τελευταίες μέχρι να σταθεροποιηθείς σε κιλά .
Μα το σημαντικότερο κάντο ομαλά ...Σαν να πατάς γκάζι με ένα αβγά ανάμεσα στο πόδι - πετάλ

[karaman92]

αχααααα, ωραια και μολις σταθεροποιηθω τι γινεται μετα? :p

[tsourekas]

αχααααα, ωραια και μολις σταθεροποιηθω τι γινεται μετα? :p

Θα φωνάξουμε τον Μπόγια να σε μαζέψει....

Πήγαινε έτσι μέχρι να πλακώσουν τα κρύα και βλέπουμε...
Ο Θυροειδής θα πάρει μπροστά και θα ζητάει ενέργεια το σώμα

[karaman92]

ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧ μην ξεχασει να φερει και τιποτα να φαμε μονο χαχαχαχαχαχα

ωραια ας το παω ετσι :D χιλια ευχαριστω tsoureka (δεν θυμαμε το ονομα σου )

[karaman92]

λοιπον θα γραφω καθε μερα μπας και γινει σωστη δουλεια..

chest day today και αγιος ο θεος . εχουμε και λεμε
4χ 10-10-8-8 πιεσεις επικληνη και το ιδιο σε ισιο παγκο με αλτηρες .
4χ 8-8-8-8 ανοιγματα σε επικληνη και οριζοντιο
3χ 15-15-10-10 cross over
3χ10 pull over
2χ failure push ups

τελος 35 λεπτα αεροβιο οπου τα 15 ηταν τρεξιμο και τα υπολοιπα γρηγορο ανηφορικο περπατημα
εννοειτε οτι ειχα και αμινοξεα 6γρ σε αναλογιες 3:1:1 σε ολη την διαρκεια της προπονησης

απο φαγητο εχουμε

8:00 : 60γρ βρωμη + 2 αυγα + 60γρ σταφίδες
11:30: 1 τοστ με μαυρο ψωμι + διπλο τυρί + 1 φρουτο
2:30 : 150γρ κοτοπουλο + 150γρ ρυζί μαυρο + 12 peanuts μιας και δεν ειχα μαρουυλι σημερα για να προσθεσω ελαιολαδο
intra-workout : 6gr bcaa + 150mg caffeine
post -workout : 150γρ κοτοπουλο
προ-υπνου : 1 γιαουρτι 1.5% + 40γρ peanuts

[Efi93]

bcaa intra μου δουλευουν πολυ και μενα! μετα την προπονηση υδατανθρακα δε τρως?

[karaman92]

τον ειχα αλλα ειδα αποτελεσματα προς τα πανω σε λιπος οπως ειπα και ποιο πανω. σιγα σιγα θα τον επανανταξω μετα την προπονηση σιγα σιγα ωστε να φτασω σιγα σιγα θερμιδες συντηρησης και μετα βλεπουμε

[Traianus]

5 ασκήσεις είναι πάααρα πολλές για στήθος. Κάνε 3, άντε το πολύ 4. Πιέσεις επικλινείς, πιέσεις οριζόντιες, δίζυγο και προαιρετικά ανοίγματα.

Μετά την προπόνηση με τι θα αναπληρώσεις το γλυκογόνο; Με αέρα;
Βάλε οπωσδήποτε υδατάνθρακα!

[Renesis]

Χρονια σου πολλα να τα 1000ασεις!!!!!

[Renesis]

Ωπ,κάτι έγινε λάθος Σε έβλεπα στα παιδιά που έχουν σήμερα γενέθλια αλλά στις τελευταίες 3 ανανεώσεις δεν είσαι...

[Efi93]

Ακριβως αυτο....μετα την προπονηση καπως πρεπει να εξυσορροπησεις το σακχαρο σου στο αιμα.....ισοζυγιο γλυκοζης - ινσουλινης
κοιτα να δεις οταν κανεις αργα προπονηση και φευγεις 10-12 απο το γυμ και μετα χλαπακωνεις ρυζι και πεφτεις για υπνο πιστευω δεν θα σε ωφελησει.....
κανε νωρις προπονηση (αν μπορεις) και φαε μετα τον υδατανθρακα σου.....εε και προς το βραδυ κοβεις...
και αν ηταν να παιρνεις ετσι λιπος εγω τι θα επρεπε να πω? που τρωω υδ κανονικοτατα και εφαρμοζω οτι σου ειπα παραπανω

[karaman92]

@renesis χαχαχαχα δεν πειραζειιι ειχα τον αυγουστοο αλλα θα τα δεχτω τωρα χαχχα
@efi τελειωνω κατα τις 8-9 . εννοειτε οτι θα βαλω υδαταν8ρακα απλα θα τον βαλω σιγα σιγα δηλαδη εβδομαδα παρα εβδομαδα θα βαζω 25-50γρ ρυζι μεχρι να παω 150γρ και θα μεινω εκει. σκεψου κιολας το καλοκαιρι στο κοψιμο δεν εβαλα ουτε μια φορα υδατανθρακα μετα την προπο μονο κανα μηλο και ΑΝ . ωστοσο αν αποφασισω ξανα να βγαλω μετα την προπονηση υδατανθρακα θα το κανω μονο σε carb cycling οπου θα εχω refeed day

[karaman92]

5 ασκήσεις είναι πάααρα πολλές για στήθος. Κάνε 3, άντε το πολύ 4. Πιέσεις επικλινείς, πιέσεις οριζόντιες, δίζυγο και προαιρετικά ανοίγματα.

Μετά την προπόνηση με τι θα αναπληρώσεις το γλυκογόνο; Με αέρα;
Βάλε οπωσδήποτε υδατάνθρακα!

ειναι πολυ αδυναμο σημειο στο στηθος μου για αυτο εβαλα τοσες... τα ανοιγματα βλεπω οτι με βοηθανε πολυ στο να ανοιξει το στηθος μου. λες να κρατησω μοονο το επικληνη σε ανοιγματα και crossover? και να παιξω ετσι και ποιο βαρια κιλα?

[karaman92]

λοιπον η εβδομαδα περασε ζυγιστικα σημερα και ημουν 250γρ κατω . οι θερμιδες που κυμαινομουν ηταν απο 2000 μεχρι 2700 καθως εκανα carb cycling στην απλη μορφη του βεβαια χωρις ακραια πραγματα και χωρις να πεφτει ο υδατανθρακας κατω απο 150-170 γρ την ημερα. πανω μου βλεπω μια βελτιωση στην μαζα φαινετε καπως ποιο καλα οι γραμμες στο στηθος και στην πλατη και η περιοχη της κοιλιας ποιο σφιχτη αλλα καμια τρελη διαφορα σε χασιμο ποντων. οι προπονησεις μου γινονται με βαρια κιλα σε καθε σετ με 1 λεπτο διαλλειμα και 1.5 με 2 λεπτα μεταξυ ασκησεων. η αεροβια 3-4 φορες αναλογως το προγραμμα μου απο 30 λεπτα εως 40'. λογικα αμα συνεχισω ετσι σε 1 μηνα θα εχω καθαρισει λιγο στην κοιλια και θα εχω βαλει κατι λιγο πανω μου σε κρεας βεβαια τιποτα δεν ειναι σιγουρο καθως πρωτη φορα ειμαι σε ενα τετοιο σταδιο. θα το κρατησω ετσι ακριβως αλλεσ 2-3 εβδομαδες να δω ακριβως τι δουλευτηκε με αυτο το προγραμμα και μετα θα πεσουν αλλαγες αναλογως το πως θα ειμαι . το μονο σιγουρο ειναι οτι δεν τα παραταω απο τον στοχο μου γιατι εχω ορκιστει στον εαυτο μου αυτο το καλοκαιρι πριν μπω στρατο να φτασω στον καλυτερο εαυτο που θα μπορουσα ποτε να ειχα οπως το φανταζομαι ΕΓΩ. ανεκαθεν ηταν το ονειρο μου και ηρθε η ωρα να τελειωσουν οι δικαιολογιες και τα ''μπροστα -πισω'' και να υπαρχει μονο η ανοδος

[Darkjohny92]

Κοίτα γενικότερα όταν βρίσκεσαι πάνω από 15% καλό είναι να μην μπαίνεις σε διαδικασία όγκου...

Δεν το καταλαβα αυτο ? για ποιο λογο να μην γινεται ?

[tsourekas]

Όταν έχεις καταφέρει μία αξιοπρεπή γράμμωση ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να μειώσεις το λίπος σου ,
ξεφεύγοντας πέρα του 17% η επόμενη προσπάθεια γράμμωσης θα είναι πολύ πιο δύσκολη !
Αν είσαι λάτρης του όγκου all year τα παραπάνω δεν ισχύουν...

[karaman92]

Μιας και μπαινω σιγα σιγα στην περιοδο της γραμμωσης μου θα γραψω το διαιτολογιο μου αρχικα ωστε να δουμε αν κατι δεν παει καλα.

ΠΡΩΙΝΟ : 2 ΑΥΓΑ + 2 Κ.Σ ΣΤΑΦΙΔΕΣ + 70ΓΡ ΒΡΩΜΗ + 20ΓΡ ΤΑΧΙΝΙ +250ΜΛ ΓΑΛΑ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 180ΓΡ ΚΡΕΑΣ + 100ΓΡ ΦΑΣΟΛΙΑ + 150ΓΡ ΡΥΖΙ + ΣΑΛΑΤΑ ΜΑΡΟΥΛΙ +2 Κ.Σ ΛΑΔΙ
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟ : 180ΓΡ ΚΡΕΑΣ +100ΓΡ ΡΥΖΙ
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 ΓΙΑΟΥΡΤΙ + 20ΓΡ ΤΑΧΙΝΙ

ολα αυτα ειναι 2008kcals με αναλογιες 39-29-32 (υδ-πρωτ-λιπ) .
κιλα : 74
υψος ¨173
λιπος : 18%
BMR: 1714 kcals
πρωτεινη στα 2γρ για αρχη και στο τελος κατω απο το 14% θα την παω 2.5γρ . εννοειτε οτι τελος μαρτιου μπαινω λιγο προς συντηρηση να ηρεμησω και να κανω πολυ λιγο recomp μεχρι αρχες ιουνιου με μεσα ιουλιου γραμμωση με στοχο να πιασω φετος 11% .
προς το παρων το προγραμμα γυμναστικης μου ειναι supersets και circuits αλλα μαλλον θα το παω σε δισετ και βαρια κιλα με πυραμιδα καθως πιστευω παει καλυτερα σε μενα .

[karaman92]

λοιπον, επειτα απο μια εβδομαδα πολυ καλης προπονησης με αποκορυφωμα την χθεσινη που ειχε στηθος και μπροστα μοιρα ωμων , με βρισκει η εβδομαδα 73 κιλα ισως και λιγοτερο γιατι ζυγιστηκα χθες βραδυ, οποτε παμε δυναμικα την αλλη εβδομαδα για 72,5 -72 κιλα αναλογως . δεν βιαζομαι καθοτι δεν θελω να χαραμισω καθολου μυικο ιστο μεχρι το 14%.

η διατροφη μου ηταν οπως ειχα πει με μια διαφορα οτι αντι για φασολια ανεβαζα λιγο την πρωτεινη η εβαζα και αλλο ενδιαμεσο γευμα οταν ειχα χρονο. προς το παρον καλα παει το πραγμα και μονο μπροστα παω με περιφερεια μεσης -3 ποντους . σημερα χερακια και καλως να μας ερθουν τα πριξηματακια τους.

[karaman92]

καλο μου λογκ. η εβδομαδα ξεκινησε με πυρετο και κλαμα .. τα κιλα πεσανε στα 72.5 αλλα εδω και 2 μερες με τον πυρετο τραβαω ασχημες υπογλυκεμιες και οσο μπορω φτιαχνω σπιτικα γλυκα οπως pancakes με βρωμη , ψωμι με ταχινι αλλα ψωμι φτιαχμενο απο μενα με ολικης αλεσης μονο αλευρι και αλλα τετοια. ελπιζω να γινω συντομα καλα και να προσπαθησω να μην κανω ατσαλιες στην διατροφη μου γιατι με τον πονολαιμο που εχω τρωω 2 φορες την ημερα και ΚΑΛΕΣ . μεγαλο λαθος αλλα τι να κανω . ελπιζω να μην με παει πολυ πισω

[karaman92]

αχχ αγαπημενο μου ημερολογιο και παλι μαζιιι :D
υστερα απο πολλες κακοτυχιες οπως προβληματα υγειας, κακη ψυχολογια, πιεση απο παντου και γενικα μια ΠΟΛΥ ΚΑΚΗ περιοδο για μενα πλεον ξεκιναω δυναμικα και για 14 εβδομαδες ξεκιναω παλι το ταξιδι μου να πεσω στα 12-13% λιπος και αυτο γιατι η μυικοτητα μου δεν ειναι τοσο ωριμη ωστε να πεσω χαμηλοτερα δεν θα δειχνει ωραιο για μενα. περιπου θελω να φτασω λιγο παραπανω απο τον mikekan(για τους παλιους που ξερουν) στην πρωτη του γραμμωση αλλα με λιγο παραπανω μυικοτητα και λιπος. Εχουμε λοιπον και λεμε.

14 εβδομαδες θα ειναι το ταξιδι μου οπου παρακατω θα αναλυσω πως σκεφτομαι να κινηθω
να θυμισω : 73 .5 κιλα πλεον με περιπου 17-18% λιπος, 173, 23 χρονων.
ΠΑΜΕ:

2 πρωτες εβδομαδες λεω να κινηθω λιγο ποιο κατω απο ισοθερμιδικα , λιγο να μπει ο οργανισμος μου παλι σε κλημα διαιτας και προσηλωσης και να αρχιζει να προσαρμοζετε και παλι στα νεα δεδομενα . επειτα οι 12 εβδομαδες θα ειναι υποθερμιδικα ευελπιστωντας να μην πεσω κατω απο τις 1700 θερμιδες δηλαδη οσο το BMR μου.

οποτε σκεφτομαι το εξης
Εβδομαδες 1-2 --> σχεδον ισοθερμιδικα στις 2200-2400 θερμιδες
εβδομαδες 2-6 --> 2000 θερμιδες με την πρωτεινη στα 2-2.2γρ ανα κιλο
εβδομαδες 6-8--> 1800 θερμιδες με την πρωτεινη στα 2.2γρ/κιλο
εβδομαδες 8-10 -->1700 θερμιδες και ελπιζω να μην χρειαστει καποιο carb cycling με πρωτεινη στα 2.5γρ/κιλο
εβδομαδες 10-12 --> 2000 θερμιδες με τον υδατανθρακα να αρχιζει να ανεβαινει ποιο πολυ ωστε να γλυκογονοθω full και το δερμα να αρχιζει να σφιγκει και να μην εχει την χαλαροτητα που περιμενω λογω των μειωμενων υδατανθρακων.

Τον υδατανθρακα θα τον ξεκινισω απο 230γρ και θα τον ριξω μεχρι και στα 120γρ την ημερα προς το τελος. τα λιπαρα απο 1γρ/κιλο μεχρι 1.5γρ/κιλο στο τελος.
Απο συμπληρωματα απο τις εβδομαδες 1-6 θα κινηθω μονο με πολυβιταμινη αντε και αμινοξεα και μετα θα βαλω απο 6-12 κρεατινη(5gr), bcaa σε αναλογια 8:1:1 +glutamine , καφεινη(200mg start -400mg final) και σκεφτομαι αν δω οτι κολαω να βαλω και καποιο pre-workout χωρις διεργετικα ποιο πολυ για να εχω ενα μεγαλυτερο ευρος αμινοξεων οπως αργινινη κιτρουλινη b alanine κλπ κλπ.

πιστευω στα 67 κιλά θα είμαι ακριβως εκει που πρεπει αρκει τα κιλα αυτα να ειναι τουλαχιστον το 80% λιπους καθως στο ποσοστο που βρισκομαι δυσκολα καταβολιζω.

Απο θέμα προπονησης τωρα :

εβδομαδες 1-5 :
Δευτερα : πλάτη- πίσω ώμους - αεροβια τρεξιμο 30λεπτα
Τριτη: χέρια - αερόβια τρέξιμο 20 λεπτά
Τετάρτη : 2 πρωτες εβδομαδες οφφ και μετα θα βαλω ενα αεροβιο HIIT
πέμπτη: πόδια - αερόβιο γρήγορο περπάτημα όσο αντεξω
Παρασκευή: στήθος - μπροστά ώμους - αερόβιο μέτριας έντασης 40 λεπτά
ΣΚ : οφφ

επαναληψείς 8-10 με βαριά κιλά και διάλλειμα 45 δευτερόλεπτα

εβδομάδες 5-10 :
Το ίδιο σπλιτ με την διαφορα οτι θα παίξω ποιο πολύ πυραμίδα σε Βασικές ασκήσεις και δισετ σε άλλες οπως καμψεις δικεφαλων με μπαρα και εκτασεις τρικεφαλων ή πιέσεις σε επικληνη και ανοιγματα σε επικληνη στηθους. με διαλλειμα παλι στα 40-45 δευτερα και αεροβία οσο μπορω να την αυξησω η ακομα και να την χωρισω σε πρωινη fasting (bcaa πριν εννοειτε) και μετα βαροι και λιγη εντονης εντασης αεροβιας 10-15 λεπτών.

εβδομαδες 10-12

Σουπερσετ, κυκλικη ασκηση , διαλληματα 30 δευτερολεπτα ή διαλλειμα με ενδιαμεση αεροβια οπως bungees κλπ κλπ αναμεσα στα σετ ωστε να ειμαι συνεχεια σε μεγαλη ενταση . αεροβια τα ιδια οπως πριν και ισως η δευτερη μου αεροβια να ειναι ποιο πολυ ωρα μιας και θα ειμαι στο τελος και με υψηλοτερο υδατανθρακα.

Το ξερω σας ζαλισα αλλα πραγματικα θα ηθελα γνωμες και αποψεις για το πλανο μου και πως το βλεπετε ειδικα τα εμπειρα μελοι. θα περιμενω με αγωνια τις απαντησεις σας μιας και ξεκιναω στις 20 του μηνος :)

[karaman92]

καμια συμβουλη-παρατηρηση??

[karaman92]

καλησπερα αγαπημενο μου λογκ. υστερα απο μια εβδομαδα επανενταξης στο γυμναστηριο και παλι με διατροφουλα οχι και πολυ καθαρη γιατι εκατσε οικονομικο θεμα και δεν ειχα να παρω ολα αυτα που ηθελα , ειμαστε στα 72.4 κιλα δλδ πανω κατω 1 κιλο μειων απο την προηγουμενη εβδομαδα και με 3 προπονησεις σχετικα χαλαρες με 15λεπτη αεροβια. σιγουρα το περισσοτερο μερος ειναι γλυκογονο οποτε σημερα ειναι το cheat meal μου αρα και αυριο θα δω τυχον αλλαγες ωστε να ξερω τι ακριβως εκανα. σημερα οι θερμιδες μου θα εινα περιπου 2500 συντηρησης δηλαδδη. απο την αλλη εβδομαδα μπαινω ποιο δυναμικα στα βαροι και αεροβιες 20 λεπτακια για μονο αυτη την εβδομαδα και απο την παρα αλλη ξεκιναει ο γολγοθας. επισης τα συμπληρωματα που θα κινηθω τελικα ειναι
-optimen ON multivitamins (3 on day , 2 off day)
- Rush accelarator stacker pre workout ( 2 scoops για αρχη και μετα αναλογως ποσο με πιανει 3-4 τις ημερες με προπονηση και 2 της οφφ)
- bcaa ethyl-ester stacker ( 4 prework - 3 postwork)

eedit: Σταυρο(mazda6) δοκιμασα το προγραμμα σου του cutting ΦΙΛΕ ΦΟΒΕΡΟ. δυστηχως δεν ειχα την εμπειρια να το εκτελεσω σωστα την πρωτη φορα αλλα τωρα που ειδα που θελει παραπανω κιλα και ενταση αν ενιωσα τοσο καλα την πρωτη φορα φανταζομαι στις επομενες προπονησεις.