Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    New Member
    Join Date
    26-06-14
    Posts
    8

    Default Διατροφή Για Αύξηση Βάρους

    Χαιρεται και παλι παιδια..για οσους δεν εχουν διαβασει το 'ποστ γνωριμιας' με λενε Χρηστο ειμαι 22 χρονων 1,78 και ζυγιζω 70κιλα. Εχω βαλει στοχο να παρω κιλα ετσι ωστε να βελτιωσω το σωμα μου και επομενως την αυτοπεποιθηση μου.

    Το προγραμμα που εβγαλα μετα απο αρκετο κοπο και διαβασμα στο φορουμ το οποιο περιμενω να εχει λαθη σε ποσοτητες κλπ αλλα τουλαχιστον ειναι μια βαση πανω στην οποια μπορουν να γινουν αλλαγες και βελτιωσεις, ειναι το εξης:

    Πρωτο γευμα(περιπου 9.00): 1 ποτηρι γαλα σκετο(250μλ) + αλλα 250μλ γαλα μαζι με 50γρ βρωμη + 1 τοστ(αψητο)με γαλοπουλα και φετες ολικης(70γρ).

    Δευτερο γευμα(περιπου 12.00): 2 τοστ(αψητα)με γαλοπουλα και φετες ολικης(140) + 1 ροδακινο.

    Τριτο γευμα - μεσημεριανο(περιπου 3.00): στηθος κοτοπουλο(βρασμενο και μετα στο φουρνο 150γρ) + μακαρονια σκετα(δεν ξερω ακριβως ποσα γρ θα μου βγουν αλλα υπολογιζω για μια μεριδα).

    Τεταρτο γευμα - μεταπροπονητικο(περιπου 18.30): 2 μπανανες.

    Πεμπτο γευμα(περιπου 19.30): 2 κομματακια βραστο μοσχαρισιο κρεας(δεν ξερω ακριβως γρ εδω αλλα οχι πολυ μεγαλα) + 100γρ βρασμενο ρυζι.

    Εκτο γευμα(περιπου 10.30): 1 γιαουρτακι 200γρ με μελι 30γρ, βρωμη 50γρ και λιγα αμυγδαλα.

    Εβδομο γευμα(αν κατσω ξυπνιος περαν τις 12): 1 ποτηρι γαλα σκετο(250μλ).

    Συμφωνα με την εξισωση Katch-Mcardle και τα 2 κιλα ανα μηνα που θα ηθελα να παιρνω(γινεται παραπανω χωρις να καω και να ερθω στα ακρα?)βρηκα πως χρειαζομαι 2758 θερμιδες την ημερα εκ των οποιων 140γρ πρεπει να ειναι πρωτεινη, 56γρ λιπη και 423.5γρ υδατανθρακα. Ειναι σωστα τα μαθηματικα που εκανα ή καπου μπερδευτηκα και το εχασα? Απο το προγραμμα που σχεδιασα θα παιρνω πανω κατω 2828 θερμιδες, 169 πρωτεινη, 356 υδατανθρακα και 66 λιπη. Απο που μπορω να μειωσω λιπος/πρωτεινη - αυξανοντας υδατανθρακα χωρις να χασω θερμιδες?

    Και μετα απο αυτα εχω και μερικες αποριες: Κανει να πινω τοσο πολυ γαλα(σχεδον 500γρ-μισο μπουκαλι)σε ενα γευμα? Θα ηθελα να αποφυγω το 1 scoop ορου γαλακτος(whey)μετα το γυμναστηριο, γινεται? Και αν ναι, πως μπορω να αναπληρωσω τα χαμενα θρεπτικα στοιχεια και να μη μεινω με 2 μπανανες μονο μετα το γυμναστηριο?

  2. #2
    Pumping Iron apro's Avatar
    Join Date
    10-12-12
    Location
    Athens
    Posts
    394

    Default

    το προγραμμα δεν ειναι πολυ καλο αφου εχεις πολυ ζαχαρη,φυσικα θα παρεισ κιλα αλλα πολλα θα ειναι λιπος και μετα θα τρεχεις να γραμμωσεις,εαν θες να εισαι σωστος ακομα και στον ογκο και στην γραμμωση καλο ειναι να τρως "καθαρα"
    μειωσε το γαλα κια βαλε αυγα/ασπραδια καλυτερα για να καλυψεις λιπαρα/πρωτεινη
    βγαλε το μελι η μειωσε το σε μικρη κουταλια εαν σου αρεσει τοσο πολυ,για να παιρνεις την γευση και γνωμη μου βγαλε και την βρωμη απο το βραδυνο
    εχειςπολυ ψωμι,αντικαθεστησε το με βρωμη καλυτερα εαν δεν μπορεις κατι πιο πολυπλοκο
    Ολα αυτα ειναι αποψη μου και μπορει να κανω και λαθος,οποτε περιμενε και τις αποψεις τον πιο ειδικων του φορουμ
    Γενικα παντος(οχι ο τασος ) γνωμη μου ειναι καλυτερα να αργεις να παιρνεις κιλα και να ειναι ποιοτικα και καθαρα οσο περισσοτερο γινετε,παρα να ανεβαινει σαν τρελη η ζυγαρια και να βαλεις 10 κιλα λιπος και να τρεχεις

  3. #3
    Senior Bodybuilder anna_lou's Avatar
    Join Date
    01-02-11
    Location
    Φραπεδούπολη
    Posts
    4,283

    Default

    Καλημέρα! Άν και υπάρχουν μέλη με ποιο μεγάλη εμπειρία το πλάνο σου θα μπορούσε να γίνει πολύ καλύτερο.
    Στο πρωινό θα ήταν καλύτερη επιλογή το γιαούρτι ή αυγά.
    Καλό είναι να αποφεύγουμε τα αλλαντικά λόγω επεξεργασίας και μπόλικου αλατιού. Καλύτερη λύση θα ήταν να έβραζες κοτοπουλάκι ακόμα και το κασέρι άρλα με 5% λιπαρά.
    Στο προπονητικό βάλε και σαλατικό.
    Μεταπροπονητικά λείπει η πρωτεΐνη.
    Στο 6ο γεύμα θεωρώ περιττό το μέλι και τη βρώμη. Εγώ θα επέλεγα σαλατικό ή ξηροκάρπια σκέτα.
    Λάδι βάζεις στα φαγητά (ωμό εννοώ). Καλό είναι επίσης να αρχίζεις να ζυγίζεις τις τροφές σου ωστε να εχεις ένα μπούσουλα.
    ΑΑΑΑ Επίσης καλώς όρισες
    Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
    Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!

  4. #4
    New Member
    Join Date
    26-06-14
    Posts
    8

    Default

    Quote Originally Posted by apro View Post
    μειωσε το γαλα κια βαλε αυγα/ασπραδια καλυτερα για να καλυψεις λιπαρα/πρωτεινη
    εχειςπολυ ψωμι,αντικαθεστησε το με βρωμη καλυτερα εαν δεν μπορεις κατι πιο πολυπλοκο
    Ποσα ασπραδια αυγων δηλαδη?Ειναι ομως ολικης, οχι κανονικο.δεν υπαρχει διαφορα αναμεσα τους?

    Μεταπροπονητικά λείπει η πρωτεΐνη
    Ξερω οτι δεν εχω πρωτεινη γιαυτο και ρωτησα πως γινεται να την αναπληρωσω σε περιπτωση που δεν πιω they protein.

  5. #5
    Pumping Iron apro's Avatar
    Join Date
    10-12-12
    Location
    Athens
    Posts
    394

    Default

    Quote Originally Posted by Memnon View Post
    Ποσα ασπραδια αυγων δηλαδη?Ειναι ομως ολικης, οχι κανονικο.δεν υπαρχει διαφορα αναμεσα τους?



    Ξερω οτι δεν εχω πρωτεινη γιαυτο και ρωτησα πως γινεται να την αναπληρωσω σε περιπτωση που δεν πιω they protein.
    Oσα ασπραδια χρειαζετε για να καλυψεις τα μακρο σου(και μεταπροπονητικα μπορεις να βαλεις ασπραδια,οχι κροκους μονο ασπραδια)Το ολικης ειναι ενταξει για 1-2 φετες,εσυ πρεπει να εχεις 6 φετες με τοσα τοστ

  6. #6
    New Member
    Join Date
    26-06-14
    Posts
    8

    Default

    Αντε πες οτι βγαζω το ενα τοστ + το ενα ποτηρι γαλα απο το πρωινο και αλλο ενα τοστ απο το 2ο γευμα..και το γαλα το αντικαθιστω με χ αριθμο ασπραδιων, τα τοστ με τι?


    ΥΓ μα που ειναι αυτοι οι ειδικοι και δεν μου απαντανε :( :(

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Φίλε μου, "ειδικοί" δεν υπάρχουν. Το φόρουμ αποτελείται από μέλη που το καθένα καταθέτει την άποψή του.
    Πάμε τώρα στο θέμα σου.. Πολύ ψωμί ρε παιδι μου.. πολύ τοστ! Μπορει να θες να βάλεις βάρος, αλλά το θέμα είναι να βάλεις ποιοτικό. Και το ποιοτικό δεν μπαίνει από τη μια μέρα στην άλλη.
    Όποιος και αν είναι ο στόχος, πρέπει να τρως καθαρά. Περιόρισε ψωμιά και αντικατέστησε τα τοστ με ρύζι και μοσχάρι ή πιτάκι βρώμης ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
    Καλό το γάλα, καλύτερα όμως είναι το γιαούρτι και το κότατζ, καθώς σου δίνουν πολύ περισσότερη πρωτείνη.

    Σε κάθε γεύμα θα έχεις πηγη πρωτείνης. Δεν γίνεται να κανεις βαρη και μετα να τρως μόνο 2 μπανανες. Μπορεις να έχεις ασπράδια ή ρόφημα πρωτείνης ή να φας κανονικό γεύμα, χωρίς όμως λαχανικά.
    Το κλειδι της επιτυχιας ομως ειναι να εισαι συνεπης με τη διατροφη σου. Ειδικά τα άτομα που θελουν να βάλουν βάρος, χρειάζεται χρόνος και αυτό που κάνουν να έχει διάρκεια. Όχι μια εβδομάδα να τρως έτσι και την άλλη αλλιώς.
    Όσο για τα μάκρος σου, κινήσου στα 300γρ υδατάνθρακα, 170γρ πρωτεϊνη και 90γρ λιπαρά. Τα λιπαρά θα βοηθήσουν να έχεις ανεβασμένες θερμίδες, όμως κάνε σωστές επιλογές : κρόκο αβγού, σολωμό, ξηρους καρπούς, σολωμό, μοσχάρι , φυστικοβούτυρο, ταχίνι, ελαιόλαδο, αβοκάντο.
    Στους υδατάνθρακες, θα βοηθήσουν τα φρούτα αλλά και τα αποξηραμένα, καθώς δεν θα σε φουσκώσουν αλλά θα σου δώσουν ενέργεια, ιδιαίτερα γύρω από την προπόνηση. (πχ εγώ βάζω σταφίδες στη βρώμη το πρωί).
    Να εισαι σχολαστικός, μέτρα τα πάντα, μην ξεφεύγεις πολύ στις θερμίδες, κράτα 2-3 αερόβιες και ανα εβδομάδα κάνε ανασκόπηση της προόδου σου.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    26-06-14
    Posts
    8

    Default

    Επειδη εμενα μου αρεσει το φαι να ειναι κοκκινιστο, σαλτσα ντοματας δλδ(και με τα μακαρονια αλλα και με κρεας)θα εχω προβλημα ως προς τα λιπαρα(φτιαγμενη με μια κουταλια της σουπας ελαιολαδο)?Μονο για ενα γευμα της ημερας ομως, ειτε μεσημεριανο ειτε μετα το μεταπροπονητικο.

    Εψαξα αρκετα εκτος φορουμ για να βρω μια καλη δοσολογια ασπραδιων + κροκων εφοσον θα αντικαταστησω το πρωινο τοστ μου, αλλα δεν βρηκα κατι που να μου λυσει την απορια, ποσα ασπραδια + κροκοι αναλογουν σε 171κcal - 5.6prot - 34.3υδατ και 1.4λιπη. Καμια βοηθεια?

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Δεν θα εχεις πρόβλημα, αρκει να μετρας στις συνολικες θερμιδες το λαδι που βαζεις.
    Οσο για τα ασπραδια δες εδω και κανε τους υπολογισμους και τις αντιστοιχιες
    Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

  10. #10
    New Member
    Join Date
    26-06-14
    Posts
    8

    Default

    Το μονο που εχει ειναι αυγο ωμο η βραστο(παντως δεν μας ενδιαφερει το τηγανιτο)να μετρησω εκεινα?

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Μέτρα βραστό ασπράδι.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    26-06-14
    Posts
    8

    Default

    Παιδια οταν λεμε θα φαω 4 ασπραδια αυγων η 5 η 6, εννοουμε 2-3 αυγα η 4-5-6 αυγα αλλα τα ασπραδια τους μονο?

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Οταν λεμε 4 ασπραδια εννοούμε ακριβως αυτο : 4 ασπραδια. Αλλιως , λεμε 4 ολοκληρα αβγα.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    26-06-14
    Posts
    8

    Default

    Διαβασα εδω στο φορουμ οτι τα καλυτερα ροφηματα εν καιρω διατροφης ειναι το κρασι, μπυρα και καφες. Εγω που βγαινω καθε βραδυ αν πινω μια μπυρα θα εχω προβλημα? αν και νομιζω πως οχι, ρωταω για σιγουρια.

    Επισης επειδη ακομα αντιμετωπιζω προβληματα με το πρωινο ξυπνημα(ξυπναω περιπου στις 11 για πρωινο) αν φαω ενα πιτακι βρωμης με ενα τοστ συν το φρουτο μου κατα τη 1 και μεσημεριανο στις 3 θα ειναι μεγαλη επιβαρυνση?

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default Διατροφή Για Αύξηση Βάρους

    Βαλε λιγο το μυαλο σου να σκεφτεί και μην περιμένεις ετοιμη τροφή!(στο λεω καλοπροαίρετα φιλε μου ) Ολα αυτα που ρωτάς στα εχουμε πει παραπανω.και πουθενά δεν εχουμε πει να πίνουμε μπύρες οταν κανουμε διατροφη .
    Last edited by Kardoula; 10-07-14 at 15:44.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Για Αύξηση Βάρους
    By Andreasabelokampos in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 25-04-13, 04:04
  2. Διατροφή για αύξηση βάρους-Παρατηρήσεις
    By Elita in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 11
    Last Post: 10-03-12, 11:26
  3. Αυξηση Βαρους (Διατροφη)
    By rockybalboa in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 08-10-08, 01:15

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •