καλησπέρα σε όλους,
είμαι ~31 ετών, 1,87 ύψος, 88Kgr. Η ενασχόλησή μου με το fitness/bodybuilding πάει πίσω κοντά στα 8-9 χρόνια όπου έκανα τα πρώτα μου βήματα στο χώρο. Από τότε έχω αλλάξει αρκετά γυμναστήρια, έχω δοκιμάσει διατροφές, συμπληρώματα, συμβουλές και άλλα. Ποτέ δεν έκανα extreme πράγματα αλλά ακολουθώντας βασικές αρχές, ανέβαινα σε κιλά και άλλαζα κυκλικά τις ομάδες σώματος/ασκήσεις ανά περιόδους. Το σώμα μου θα έλεγα πως είναι άνω του μετρίου, καλή δομή (σκελετικά) και ισομερώς κατανεμημένο μυϊκά. Δεν έχω ούτε τεράστια πλάτη αλλά ούτε και πήχη σαν καλαμάκι από καφέ... Η κοιλιά μου επίσης είναι επίπεδη, δεν έχω σωσίβιο καθόλου αλλά δεν υπάρχει "λεπτομέρεια".
Η σχέση μου με τη διατροφή είχε να κάνει περισσότερο με το τι είναι υγιεινό και τι θα με βοηθήσει στο να πάρω όγκο. Έτσι, είναι ελάχιστες οι φορές που έβαλα στη διατροφή μου πλαστικά/συσκευασμένα κτλ. προτιμώντας πάντα ό,τι καλύτερο μπορεί να αντέξει η τσέπη μου. Το λάθος μου ήταν πως ποτέ δεν ασχολήθηκα με θερμίδες. Πάντα έτρωγα μέχρι να σταματήσω να πεινάω, ανα 3ωρο, προσπαθώντας να διατηρώ το 30-50-20. Θεωρούσα πως δεν είναι δυνατόν όλα τα μπιφτέκια να έχουν τον ίδιο κιμά/διατροφική αξία, την ίδια ποσότητα ψωμιού/λαδιού/κρεμμυδιού και το ίδιο μέγεθος οπότε μου έμοιαζε χαζό να διαβάζω πως "μοσχαρίσιο μπιφτέκι = 234 θερμίδες". Μαγειρεύω αρκετά θα έλεγα οπότε ξέρω τι τρώω και πως φτιάχνεται !
Πρίν από σχεδόν 1-1,5 χρόνο διέκοψα τη συνδρομή μου στο gym για οικονομικούς λόγους (και λόγω έλλειψης χρόνου). Έτσι, δεν ήθελα να "παρακμάσω" ούτε λεπτό και αποφάσισα να βρω άλλους τρόπους γυμναστικής. Από τότε, το πρόγραμμα μου έχει ως εξής :
Γενικά η δουλειά μου είναι καθιστική αλλά προσπαθώ μετά τις 8 ώρες να κάνω ότι μπορώ π.χ. περπάτημα για δουλειές, σκάλες κτλ.
- Ελέυθερο τρέξιμο κατά μέσο όρο 3 φορές/βδομάδα 4-4.5χμ (30') με μετρητή καρδιακών παλμών σε fat burning zone (150-160bpm)
- Ποδηλασία τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα 35-40χμ σε αρκετά γρήγορο και ελέυθερο (ανηφόρες, χώματα) ρυθμό
- Ασκήσεις στο σπίτι: 4*15 pushups με handle grips, 4*15 ab crunches, 4*15 situps, δι+τρικεφάλους με αλτήρες όσο πάει
Σχετικά με τη διατροφή τώρα, τον τελευταίο καιρό ψάχτηκα γύρω από low-carb/atkins/keto και αποφάσισα να ξεκινήσω Keto. Δεν έχω και κανένα φοβερό ποσό να διαθέσω για φαγητά, οπότε προσαρμόζω ανάλογα ! Το πρόγραμμα μου σχεδόν σε ημερήσια βάση έχει ως εξής:
- Πρωϊνό: μικρό μπωλ με γιαούρτι 2%, 4 δαμάσκηνα + μισό λεμόνι στυμμένο σε νερό
- Δεκατιανό: 12-14 αμύγδαλα ή τόνος σε κονσέρβα (λάδι) ή φακές στεγνές σκέτες
- Μεσημεριανό: Ένα μικρό μπωλ/πιάτο με συνδυασμούς λαχανικών (μαρούλι/σπανάκι/καροτα) και κρέατος (κοτόπουλο/μοσχάρι/χοιρινό) ή όσπρια (φακές ή φασόλια στεγνά)
- Απογευματινό: ομελέτα με 2 αυγά ολόκληρα, κομμάτια τυρί και μπριζόλα/γαλοπούλα για τόστ, μισή ντομάτα
- Βραδινό: τις περισσότερες φορές ότι και το μεσημέρι
Τις 6 μέρες της βδομάδας τρώω αυτά και την 7η (ημέρα "κρεπάλης") τρώω όλο υδατάνθρακα (καμια σπιτική πίτσα, κέικ σοκολάτα, μακαρόνια κτλ.)
Οι μερίδες είναι πολύ μικρές και όσο πάω μειώνω γιατί "κλείνει" το στομάχι. Σε 1 μήνα περίπου Keto έχω χάσει γύρω στα 4 κιλά (92->88) και μπορώ να πω με σιγουριά πως αισθάνομαι καλύτερα. Δεν ξέρω όμως αν αρκεί και αν κάνω κάτι λάθος. Δεν μπορώ να πω πως είμαι 100% ευχαριστημένος και θα ήθελα τις συμβουλές των εμπειρότερων (θεωρώ τον ευατό μου "νέο" στο θέμα) ώστε να μειώσω το σωματικό μου λίπος και να φανεί λίγο περισσότερο η δουλειά που έκανα με τα βάρη όλα αυτά τα χρόνια.
Υ.Γ. Δεν ξέρω αν βοηθάει, αλλά σε μια "Φτηνή" ζυγαριά που μετράει και σωματικό λίπος, μου έβγαλε 27.3%! είναι δυνατόν ?
Σας ευχαριστώ!
Bookmarks