Συμβουλές για διατροφή και άσκηση

[ceetsever]

καλησπέρα σε όλους,

είμαι ~31 ετών, 1,87 ύψος, 88Kgr. Η ενασχόλησή μου με το fitness/bodybuilding πάει πίσω κοντά στα 8-9 χρόνια όπου έκανα τα πρώτα μου βήματα στο χώρο. Από τότε έχω αλλάξει αρκετά γυμναστήρια, έχω δοκιμάσει διατροφές, συμπληρώματα, συμβουλές και άλλα. Ποτέ δεν έκανα extreme πράγματα αλλά ακολουθώντας βασικές αρχές, ανέβαινα σε κιλά και άλλαζα κυκλικά τις ομάδες σώματος/ασκήσεις ανά περιόδους. Το σώμα μου θα έλεγα πως είναι άνω του μετρίου, καλή δομή (σκελετικά) και ισομερώς κατανεμημένο μυϊκά. Δεν έχω ούτε τεράστια πλάτη αλλά ούτε και πήχη σαν καλαμάκι από καφέ... Η κοιλιά μου επίσης είναι επίπεδη, δεν έχω σωσίβιο καθόλου αλλά δεν υπάρχει "λεπτομέρεια".

Η σχέση μου με τη διατροφή είχε να κάνει περισσότερο με το τι είναι υγιεινό και τι θα με βοηθήσει στο να πάρω όγκο. Έτσι, είναι ελάχιστες οι φορές που έβαλα στη διατροφή μου πλαστικά/συσκευασμένα κτλ. προτιμώντας πάντα ό,τι καλύτερο μπορεί να αντέξει η τσέπη μου. Το λάθος μου ήταν πως ποτέ δεν ασχολήθηκα με θερμίδες. Πάντα έτρωγα μέχρι να σταματήσω να πεινάω, ανα 3ωρο, προσπαθώντας να διατηρώ το 30-50-20. Θεωρούσα πως δεν είναι δυνατόν όλα τα μπιφτέκια να έχουν τον ίδιο κιμά/διατροφική αξία, την ίδια ποσότητα ψωμιού/λαδιού/κρεμμυδιού και το ίδιο μέγεθος οπότε μου έμοιαζε χαζό να διαβάζω πως "μοσχαρίσιο μπιφτέκι = 234 θερμίδες". Μαγειρεύω αρκετά θα έλεγα οπότε ξέρω τι τρώω και πως φτιάχνεται !

Πρίν από σχεδόν 1-1,5 χρόνο διέκοψα τη συνδρομή μου στο gym για οικονομικούς λόγους (και λόγω έλλειψης χρόνου). Έτσι, δεν ήθελα να "παρακμάσω" ούτε λεπτό και αποφάσισα να βρω άλλους τρόπους γυμναστικής. Από τότε, το πρόγραμμα μου έχει ως εξής :

• Ελέυθερο τρέξιμο κατά μέσο όρο 3 φορές/βδομάδα 4-4.5χμ (30') με μετρητή καρδιακών παλμών σε fat burning zone (150-160bpm)
• Ποδηλασία τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα 35-40χμ σε αρκετά γρήγορο και ελέυθερο (ανηφόρες, χώματα) ρυθμό
• Ασκήσεις στο σπίτι: 4*15 pushups με handle grips, 4*15 ab crunches, 4*15 situps, δι+τρικεφάλους με αλτήρες όσο πάει

Γενικά η δουλειά μου είναι καθιστική αλλά προσπαθώ μετά τις 8 ώρες να κάνω ότι μπορώ π.χ. περπάτημα για δουλειές, σκάλες κτλ.

Σχετικά με τη διατροφή τώρα, τον τελευταίο καιρό ψάχτηκα γύρω από low-carb/atkins/keto και αποφάσισα να ξεκινήσω Keto. Δεν έχω και κανένα φοβερό ποσό να διαθέσω για φαγητά, οπότε προσαρμόζω ανάλογα ! Το πρόγραμμα μου σχεδόν σε ημερήσια βάση έχει ως εξής:

• Πρωϊνό: μικρό μπωλ με γιαούρτι 2%, 4 δαμάσκηνα + μισό λεμόνι στυμμένο σε νερό
• Δεκατιανό: 12-14 αμύγδαλα ή τόνος σε κονσέρβα (λάδι) ή φακές στεγνές σκέτες
• Μεσημεριανό: Ένα μικρό μπωλ/πιάτο με συνδυασμούς λαχανικών (μαρούλι/σπανάκι/καροτα) και κρέατος (κοτόπουλο/μοσχάρι/χοιρινό) ή όσπρια (φακές ή φασόλια στεγνά)
• Απογευματινό: ομελέτα με 2 αυγά ολόκληρα, κομμάτια τυρί και μπριζόλα/γαλοπούλα για τόστ, μισή ντομάτα
• Βραδινό: τις περισσότερες φορές ότι και το μεσημέρι

Τις 6 μέρες της βδομάδας τρώω αυτά και την 7η (ημέρα "κρεπάλης") τρώω όλο υδατάνθρακα (καμια σπιτική πίτσα, κέικ σοκολάτα, μακαρόνια κτλ.)

Οι μερίδες είναι πολύ μικρές και όσο πάω μειώνω γιατί "κλείνει" το στομάχι. Σε 1 μήνα περίπου Keto έχω χάσει γύρω στα 4 κιλά (92->88) και μπορώ να πω με σιγουριά πως αισθάνομαι καλύτερα. Δεν ξέρω όμως αν αρκεί και αν κάνω κάτι λάθος. Δεν μπορώ να πω πως είμαι 100% ευχαριστημένος και θα ήθελα τις συμβουλές των εμπειρότερων (θεωρώ τον ευατό μου "νέο" στο θέμα) ώστε να μειώσω το σωματικό μου λίπος και να φανεί λίγο περισσότερο η δουλειά που έκανα με τα βάρη όλα αυτά τα χρόνια.

Υ.Γ. Δεν ξέρω αν βοηθάει, αλλά σε μια "Φτηνή" ζυγαριά που μετράει και σωματικό λίπος, μου έβγαλε 27.3%! είναι δυνατόν ?

Σας ευχαριστώ!

[Paulos123]

Καλημέρα! αποκλείετε να έχεις επίπεδη κοιλιά και να είσαι 27.3% ποσοστό λίπους,οπότε η ζυγαριά έπεσε πάρα μα πάρα πολύ έξω..γενικός μην εμπιστεύεσε τις ζυγαριές,μόνο κιλά ξέρουν να μετρούν σωστά

Θερμιδες εχεις βγαλει απο το πλανο διατροφής? Δυστυχώς χωρίς γυμναστική ουσιαστική και βάρη,είναι ακόμα ποιο δύσκολος ο στόχος σου.Πρέπει να πέσεις και άλλο στα κιλά-λιπος για να δεις τις λεπτομέρειες που ζητάς.

[Panospower]

Καλησπέρα..εγώ εχω σχεδόν το ίδιο ύψος με σενα αλλά πιο.λίγα κιλά και είμαι 15,5 χρόνων..δεν είμαι κάποιος επαγγελματίας αλλά από τι στιγμή που ασχολείσαι τοσα χρόνια ..έχεις ένα σώμα άνω του μετρίου ..τρως υγειηνα και κανείς αεροβιες ασκήσεις κατά την ταπεινή μου γνώμη μου δεν υπάρχει περίπτωση να έχεις τέτοιο ποσοστό λίπους..έχεις σαφώς λιγότερο γιατί αμα όντως έχεις τέτοιο ποσοστό εγώ θα πρεπει να εχω 35-40% :eek::eek:

[ceetsever]

Προφανώς είναι θέμα φτήνειας... Αφού η διαφορά στο λίπος με διαφορά 4 κιλών στο βάρος ήταν 0.01%!

Θερμίδες όχι δεν έχω βγάλει αλλά θα το κάνω. Τώρα δεν ξέρω τι εννοείς "ουσιαστική γυμναστική" αλλά πρώτον διατίθεμαι να κάνω ό,τι μπορώ και δεύτερον καλύτερα να κάνω ότι μπορώ με ότι έχω παρά τίποτα !

Paulos123 γνωρίζω θερμιδικά στο "περίπου" τις αξίες των τροφών αφού τρώω τα ίδια εδώ και 10 χρόνια κ εκτός αυτού, οι μερίδες μου είναι τραγικά μικρές.
Υποφέρω όμως από φουσκώματα, αφού με ένα φιλετάκι κοτόπουλο κ λίγο σπανάκι πρήζομαι για κάποιες ώρες... μάλλον έχει να κάνει με τη δυσκοιλιότητα και τη διατροφή με μειωμένους υδατάνθρακες...

[ceetsever]

Καλησπέρα..εγώ εχω σχεδόν το ίδιο ύψος με σενα αλλά πιο.λίγα κιλά και είμαι 15,5 χρόνων..δεν είμαι κάποιος επαγγελματίας αλλά από τι στιγμή που ασχολείσαι τοσα χρόνια ..έχεις ένα σώμα άνω του μετρίου ..τρως υγειηνα και κανείς αεροβιες ασκήσεις κατά την ταπεινή μου γνώμη μου δεν υπάρχει περίπτωση να έχεις τέτοιο ποσοστό λίπους..έχεις σαφώς λιγότερο γιατί αμα όντως έχεις τέτοιο ποσοστό εγώ θα πρεπει να εχω 35-40% :eek::eek:

Ίσως πρέπει να πάρω έναν πιο ακριβό...

[Panospower]

Εγώ θα σε συμβούλευα να πάρεις ένα ζευγαρι αλτηρων παρά μια ακριβή ζυγαριά για μέτρηση λίπους(άλλωστε η τιμή στα βαρακια έχει κατέβει τώρα τελευταία ειδικά στο internet)

[enas]

μην πετας τα λεφτα σου καμια ηλεκτρονικη ζυγαρια δεν ειναι ακριβης!! αν θες τοσο πολυ να μαθεις παρε ενα δερματοπτυχομετρο... αλλιως πιο απλα υπαρχουν εικονες στο νετ με ποσοστα λιπους για να παρεις μια ιδεα!! :)

[ceetsever]

Εγώ θα σε συμβουλεύω να πάρεις ένα ζευγαρι αλτηρων παρά μια ακριβή ζυγαριά για μέτρηση λίπους(άλλωστε η τιμή στα βαρακια έχει κατέβει τώρα τελευταία ειδικά στο internet)

χαχα έχω αλλά θα βάλω κ άλλα κιλά.. μόνο μη μου φύγουν γιατί πάει το μωσαϊκό !

[Panospower]

Χαχαχα εγώ εσπασα ένα μικρό μέρος του πατώματος στο δωμάτιο μου...ποσα κιλά βαρακια έχεις ηδη;;

[Paulos123]

Εγώ που έχω ένα μικρο γυμναστήριο σπίτι μου,οι 2 καλύτερες λύσεις είναι η να πάρετε προστατευτικό πάτωμα,είναι αρκετά χοντρό και μαλακό και προστατεύει τους κραδασμούς.Το 2ο είναι να πάρετε δίσκους απο καουτσούκ,βεβαία κοστίζουν λίγο παραπάνω,αλλά τουλάχιστον θα μπορείτε να αφήνετε τα βάρη κάτω χωρίς να έχετε μετά θέμα με τα πλακάκια.

Εννοω οτι το να κάνει κάποιος λίγα πουσαπς και κοιλιακούς,χωρίς πρόσθετο βάρος,δεν θα εξυπηρετήσει κάτι.Αν δεν πιάσεις αλτήρες-μπαρα στα χέρια σου δουλειά σωστή δεν γίνεται

[ceetsever]

Δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα στο σπίτι να έχεις μπάρες και αλτήρες όλων των ειδών... Δεν έχω ούτε περισσευούμενο δωμάτιο ούτε χώρο δίπλα στο καθιστικό να κοτσάρω έναν πάγκο

Προσπαθώ να κάνω ότι μπορώ με αυτά που υπάρχουν διαθέσιμα τη δεδομένη στιγμή.. Να βελτιώσω τη διατροφή μου - ίσως η Κετο να είναι μπούρδες και ανθυγιεινή ή κάποια κυκλική να βοηθήσει περισσότερο. Ή ένα πρόγραμμα με 5 φορές τρέξιμο/βδομάδα - 8χμ να είναι καλύτερο για καύση λίπους από αυτό που κάνω τώρα. Ή απλά να χρειάζομαι περισσότερο χρόνο.

Πάντως με μια φάση πυραμίδα πushups είδα διαφορά στο στήθος που δεν έβλεπα όταν έκανα max τελευταίες 6 επαναλήψεις πάγκο οριζόντιο με 115kgr. (το μέγιστο που έκανα από την αρχή μέχρι σήμερα) με ελάχιστη βοήθεια.

[ceetsever]

Με βάση αυτό

athleanx.com/wp-content/uploads/2013/05/Body-Fat-Infographic3.jpg

θα έλεγα πως είμαι στην κατηγορία 13-15/16-19. Με την καμία δεν είμαι στο 27%! Κάπου ενδιάμεσα

[Paulos123]

Αν παρατήρησες, ακόμα και οι αθλητές που μου έδειξες,στο 13-15% λίπος δεν φαίνονται γραμμωμενοι,ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.Οπότε μην σε απασχολεί εσένα τόσο,αν πέσεις σε λίπος θα φαίνεται σαν τους ποιο πάνω.Με φυσικό τρόπο μπορείς να φτάσεις με ικανοποιητική μάζα στο 8-12% λίπος.Δωσε βάση στις θερμίδες,ελαφρά μείωσε -100 θερμίδες την 1η βδομάδα,συνέχισε την αερόβια σου 3-4φορες την βδομάδα και προσπάθησε να κάνεις βάρη-γυμναστικη όπου μπορείς.

[ceetsever]

Άρα συμφωνείς να συνεχίσω έτσι. Η διατροφή μου μήπως είναι λίγο μαλακία; Μήπως η Κετο είναι χαζομάρα και πρέπει απλά να περιοριστώ σε 30-50-20 με μειωμένες θερμίδες; Έχει κάποιο νόημα ή απλά χάνω το χρόνο μου ; Σκέφτομαι να την αλλάξω σε κυκλική (low-med-high-low-med-high-low) γιατί είναι πιο εύκολη "ψυχολογικά" απ' ότι η Κετο.

[Paulos123]

Η κετογενική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει αρκετούς να χάσουν λίπος.Αν θες να την κάνεις μην πευτεις κατω απο 100γρ υδατάνθρακα,ισα ισα για τις λειτουργίες του εγκεφάλου και την διάθεση σου.Αν εσυ όμως δεν βλέπεις αποτέλεσμα και την ακολουθείς αρκετό καιρό,τότε άλλαξε την.Μια καλή ιδέα ειναι να μειώσεις θερμίδες,πχ αν οι θερμίδες συντηρήσεις σου είναι 3.000,να αφαιρέσεις -100 την 1η βδομάδα.Υδατάνθρακα θα έβαζα στην θέση σου στο πρωινό και πριν-μετά προπόνηση,αν όντως σε ταλαιπωρεί τόσο η κετογενικη διατροφή.