Διατροφή Για Χάσιμο Βάρους

[kostantina]

γεια σας ειμαι 1.63 , 68 κιλα 29 ετων θελω να χασω καποια κιλα γυμναζομαι συστηματικα τωρα 3 φορες τη βδομαδα κανω μυικη ενδυναμωση και 2 αεροβιο θα ηθελα ομως να μαθω για τα μακρος πως πρεπει να τα υπολογισω επηδει απο το βοηθητικο αρθρο που υπαρχει εδω μπερδευτικα λιγο οταν κανς το 50/30/20 δεν μου βγαινει πανω στο λιπος οπως λεει μετα για ιδια γραμμαρια με το σωματικο μου βαρος και με τις θερμιδες καποιο λαθος πρεπει να κανω&nbsp;<br><br>

[kostantina]

γεια σας θα ηθελα τα φωτα σας για διατροφη για απωλεια βαρους λιπους
κανω γυμναστικη 3 φορες τη βδομαδα μυικη ενδυναμωση και 2 φορες αεροβιο εχω μπερδευτει τι πρεπει να τρωω για τις μερες που εχω μονο αεροβιο πριν και μετα και για τις μερες της μυικης ενδυναμωσης και επισης και για μερες που εχω πρωι ενδυναμωση και απογευμα αεροβιο πρεπει παντα να τρωω πρωτεινη μαζι με υδατανθρακα στα γευματα?? βοηθηστε με λιγο σας παρακαλω δςστε μοθ καποιες οδηγιες

[guest250]

Γεια σου Κωνσταντίνα! Μην το πας με τις αναλογίες, πήγαινέ το με τη γενική οδηγία σωματικό βάρος Χ 2,5 για να υπολογίσεις την πρωτείνη, το βάρος σου ίδια γραμμάρια με το σωματικό σου βάρος και υπολόγισε ότι χονδρικά 1 γρ. πρωτείνης αποδίδει 4 θερμίδες, 1 γρ. λίπους 9 θερμίδες, οπότε βρες τις θερμίδες που χρειάζεσαι, κάνε τις πράξεις να βρεις πόσες θερμίδες παίρνεις από πρωτείνη και λιπαρά και μετά ό,τι θερμίδες περισσεύουν τις διαιρείς με το 4 (τόσες θερμίδες περίπου αποδίδει 1 γρ. υδατάνθρακα) ώστε να βρεις και πόσο υδατάνθρακα χρειάζεσαι. Θα σου τα πει και ο cuban, αλλά υπολόγισέ τα εσύ και σε διορθώνει αν χρειαστεί.

[Kardoula]

Γραψε αναλυτικά τη διατροφη σου και τα στατιστικά σου και μην αγχωνεσαι ετσι. Αφου στο αλλο τοπικ έγραψες πως εχεις δει το σωμα σου να αλλαζει προς το καλυτερο , γιατι θες να αλλάξεις αυτο που κανεις;

[Kardoula]

Τα δυο τοπικ ενώθηκαν. Κωνσταντίνα οτι αλλο θες να ρωτάς να το γραφεις εδω, μην ανοίγεις νεα.

[kostantina]

βλεπω το σωμα μοθ να αλλαζει αλλα θελω να καθαρισω λιγο τη διατροφη μου πιστευω χρειαζετε διορθωσεις γι αυτο σας ρωταω
εχω BMR 1469*1.55= 2278 θερμιδες αν αφαιρεσω λιγο περισσοτερο απο 500 βγαινουν 1700 αν βαλω πρωτεινη 171 γρ δηλαδη 684 θερμιδες υδατανθρακα 108 γρ δηλαδη 431 θερμιδες και λιπος 65 γρ δηλαδη 585 θερμιδες ειναι οκ?

[kostantina]

ΔΕΥΤΕΡΑ
μυικη ενδυναμωση 11 το πρωι + 19¨00 το βραδυ αεροβιο γκρουπ προγραμμα

ΠΡΩΙΝΟ
1 quacker oat bar + καφες με λιγο γαλα

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (10¨30)
1 φρουτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
φακες με ρυζι
3 ελιες
σαλατα με ελαιολαδο

ΣΝΑΚ
2 παξημαδια κρητικα
12 αμυγδαλα

μετα ενασ καφες με γαλα

ΒΡΑΔΥΝΟ
καρπουζι
2 φετες χαλουμι με χαμηλα λιπαρα

πως σας φαινεται αυτο ποιες αλλαγες χρειαζονται?

[Kardoula]

Αντικατέστησε τη μπαρα με νιφάδες βρώμης . Πρόσθεσε πηγή πρωτείνης, πχ αβγά (ασπράδια και κρόκο).
Πριν την προπόνηση πρόσθεσε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (τοτάλ) με 1 μήλο.Μετά τα βάρη 1 δόση πρωτεινη σε νερό.
Το μεσημέρι μια μερίδα όσπρια (ή φακόρυζο όπως το χεις). Σαλάτα προαιρετική. Αφαίρεσε τις ελιές και πρόσθεσαι ελαιόλαδο στο φαγητό. Εναλλακτικά, άπαχο μοσχάρι ή κοτόπουλο με καστανό ρύζι ή πατάτα και σαλάτα με ελαιόλαδο.

Το απόγευμα, σνακ βγάλε τελείως τα παξιμάδια. Φαε κότατζ χαμηλών λιπαρών μαζί με λίγα αμύγδαλα ή καρύδια ή ταχίνι.
Το βράδυ ψάρι (σολωμό ή ότι άλλο σου αρέσει) με σαλάτα και ελαιόλαδο.
Με βάση αυτές τις αλλαγές διαμόρφωσε τις θερμίδες σου,περίπου 250 κάτω από της συντήρησης και με μακρος 40%υδατ/40% πρωτ/20%λιπος. Ειναι οτι πιο ισορροπημένο. Σημασια δεν εχει μονο το ποσο τρώμε αλλα και η ποιότητα του φαγητού.
Ανεβασε αερόβιες από 2 φορες σε 4 την εβδομάδα.

[kostantina]

ευχαρηστω πολυ για τη βοηθεια καρδουλλα θα παραθεσω εδω και τις αλλες μερες για να με διορθωσετε σας παρακαλω

ΤΡΙΤΗ
αεροβιο ςρα 4¨00

ΠΡΩΙΝΟ
3 παξημαδια
12 αμυγδαλα
καφες με λιγο γαλα

ΓΕΥΜΑ 2
φρουτο

ΓΕΥΜΑ 3
2 αυγα τηγανητα με 1 κουταλια λαδι στο τηγανι
3 φετες χαλουμι χαμηλων λιπαρων
2 κουταλια γιαουρτι 2 %
ντοματα αγγουρια
1 φ ψωμι πολυσπορο

ΜΕΤΑ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ
1 φρουτο

αναμεσα
1 καφε με λιγο γαλα

ΒΡΑΔΥΝΟ
150 γ στηθος κοτοπουλο
σαλατα με 1 Κ ελαιολαδο

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ
1 φρουτο

[Kardoula]

Κωνσταντίνα, θα σου δώσω συμβουλές και κάνε τις απαραίτητες αλλαγές, δεν είναι δυσκολο -
Αφαίρεσε ψωμιά, παξιμάδια, οτιδήποτε γίνεται απο αλεύρι με λιγα λόγια.
Κόψε τηγανητά. Μόνο ψητά/βραστά.
Πάντα σε κάθε γεύμα θα υπάρχει μια πηγή πρωτείνης.
Φρούτο περιόρισέ το σε 1 τη μέρα, στο πρωινό ή πριν την προπόνηση μαζί με γιαούρτι.

Μετά την αερόβια πινε 1 δόση πρωτείνης και μετά από 3 τέταρτα με μια ώρα φάε το επόμενο γεύμα σου.

Το πρωινό θα ειναι ιδιο με αυτο που σου εγραψα παραπανω. Δες και τις διατροφες των αλλων κοριτσιων και θα παρεις ιδεες.

[kostantina]

ωραια θα τα διορθωσω οπως μου ειπες , μετα απο προπονηση με βαρη παλι 1 δοση πρωτεινης? σκετη χωρις κατι αλλο μαζι? επισης ηθελα να ρωτησω επηδει τωρα τρωω περιπου 1400 θερμιδες πρεπει να τις αυξησω αλλα αυτο πρεπει να το κανω σταδιακα η αμεσως? οι θερμιδες συντηρησης ειναι 2278 να αφαιρεσω μονο 250?

[Kardoula]

1400 θερμιδες ειναι τραγικα λίγες. Ανέβασε ανα εβδομάδα 100 κυριως απο υδατανθρακα και γυρω απο την προπονηση και στο πρωινό σου.
Το ροφημα ναι σε νερό μετά τα βάρη. Οτι αλλαγες θα κανεις στη διατροφη θα ειναι σταδιακές, δεν θα βιάζεσαι. Και παραλληλα κράτα δραστηριότητα στο γυμναστηριο με τα βάρη και την αερόβια. Αυτα θα σε βοηθησουν να ανεβασεις το μεταβολισμο σου.

[kostantina]

πρεπει να παω γυρω στις 1700? η περισσοτερες? και με τα μακρος ποια αναλογια 50/30/20 η 40/40/20? η πρεπει να παρω το σωματικο βαρος *2.5 για πρωτεινη το λιπος οσο το βαρος και οτι απομηνει στον υδατανθρακα?

[kostantina]

καλυτερα ειναι να παρω 50/30/20 η 40/30/30 η 40/30/20?

[Kardoula]

Mην πελαγώνεις και κράτα τα πράγματα απλά. Φτάσε με το καλό στις 1700 θερμιδες και κάτσε εκει για λίγο διαστημα να προσαρμοστεί το σώμα σου.
Πρωτεινη δεν χρειαζεται να το παρακανεις, μεινε στα 2γρ/κιλό. Όσο για τα μακρος ρυθμισε τα 30Υδατ/40πρωτ/30λιπος. Λιγο πανω λιγο κατω απο αυτα τα νουμερα δεν τρεχει τιποτα, απλως φροντισε να 'πατας" εκει.

[kostantina]

ευχαρηστω πολυ για τη βοηθεια εχω φτιαξει ενα διατροφικο πλανο και θελω τα φωτα σου Ειρηνη αν ειναι καλο

ΠΡΩΙΝΟ
40 γ βρωμη
1 αυγο
3 ασπραδια

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
100γ κοττατζ
10 αμυγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
καποια απαχη πρωτεινη μαζι με ρυζι η πατατα
σαλατα με ελαιολαδο και εναλλακτικα τα οσπρια 2 φορες τη βδομαδα

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
γιαουρτι 2 % με μηλο η μπανανα η γιαουρτι με ρυζι

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
1 σκοοπ καθαρη πρωτεινη

ΒΡΑΔΥΝΟ
ψαρι η κοτοπουλο
σαλατα με ελαιολαδο

ΜΕΤΑ ΤΟ ΒΡΑΔΥΝΟ
γιαουρτι
12 αμυγδαλα

πηρα τα κιλα μου *2.5 και βρηκα την πρωτεινη εβαλα στο λιπος οσα κιλα ειμαι και οτι απεμεινε τα εβαλα στον υδατανθρακα και επαιξα πανω στις 1700 θερμιδες

[Kardoula]

Μπραβο κοριτσαρα! Μια χαρα το προγραμμα. Πριν την προπονηση προτίμησε μηλο. Μπανανα κρατά την οταν δεν εχεις βαρη, να την τρως στο πρωινο .

[kostantina]

ευχαρηστω πολυ Ειρηνη θα ηθελα να σε ρωτησω εχω δει μια πολυ ωραια συνταγη σου με γλυκο μους σοκολατας με γκοφρετα αυτο ποια ωρα της ημερας μπορω να το προσθεσω?
και κατι αλλο μετα απο την αεροβια περιμενω μια ωρα και μετα πινω πρωτεινη? και μετα περιμενω αλλες 2 ωρες για να φαω κανονικα σωστα? μετα απο βαρη ομως πινω αμεσως την πρωτεινη και 1 ωρα μετα τρωω κανονικα?

[Kardoula]

Το γλυκακι μους σοκολατα μπορεις να το φας οποιαδήποτε στιγμή, αντικαθιστώντας ένα σνακ. Είναι οτι πρεπει για να ξεγελασει τις λιγουρες!
Μπορεις επισης να το φας αντι για το μεταπροπονητικο σου ροφημα (μια στις τοσες)
Μετα την αεροβια πινεις την πρωτεινη σου, χωρις να περιμενεις και μετα απο μια ωρα κανεις κανονικα το γευμα σου.
Μετα τα βαρη την πινεις παλι κατευθειαν. Πιο πολυ σημασια εχει να εισαι συνεπης και στρατιωτης καθημερινα στο συνολο των γευματων σου παρα αν φας μια ωρα μετα ή 59 λεπτα μετα κοκ...

[kostantina]

σε ευχαρηστώ πολύ για τη βοήθεια σου, θα δοκιμάσω και τις συνταγές σου μου φαίνονται ωραίες και καλες λύσεις για εμας που προσέχουμε τη διατροφή αλλά μας πιάνουν λιγούρες !!
στο πρωινό έχω βάλει εναλλακτικά για να μιν βαριέμαι πιτάκι βρώμης που φτιάχνω εγώ με ασπράδια και βρώμη και προσθέτω απο πάνω μπανανα και λιγο βούτυρο φυστικιού είναι πολύ νόστιμο

[kostantina]

για τις μερες που δεν υπαρχουν προπονησεις τι κανουμε?

[Kardoula]

Αφαίρεσαι το μεταπροπονητικό ρόφημα και όλα τα υπόλοιπα γεύματα ως έχουν. Προσπάθησε στο γυμναστήριο να ανεβαίνεις σε δύναμη. Εστίασε στη σωστή εκτέλεση και σωστή επιλογή ασκήσεων που θα σε κάνουν να βάλεις μυς, άρα να καις περισσότερες θερμίδες!

[kostantina]

Εχω κάποιες απορίες που με μπέρδεψαν ποια ειναι η διαφορα στη διατροφη γραμμωσης απο τη διατροφη μειωσης λιπους χασιμο κιλων? και απο αυτη της αυξησης ογκου? επηδει εγω θελω να χασω βαρος λιπος αρχικα και μετα να κανω διατροφη γραμμωσης αλλα απ οτι διαβασα στη διατροφη γραμμωσης παιρνεις πιο λιγους υδατανθρακες κατι που κανω εγω τωρα αλλα για χασιμο βαρους υπαρχουν καποιες οδηγιες που πρεπει να ακολουθησω ?

[kostantina]

Εχω κάποιες απορίες που με μπέρδεψαν ποια ειναι η διαφορα στη διατροφη γραμμωσης απο τη διατροφη μειωσης λιπους χασιμο κιλων? και απο αυτη της αυξησης ογκου? επηδει εγω θελω να χασω βαρος λιπος αρχικα και μετα να κανω διατροφη γραμμωσης αλλα απ οτι διαβασα στη διατροφη γραμμωσης παιρνεις πιο λιγους υδατανθρακες κατι που κανω εγω τωρα αλλα για χασιμο βαρους υπαρχουν καποιες οδηγιες που πρεπει να ακολουθησω ?

υπαρχουν καπου γραμμενα ολα αυτα?

[kostantina]

θα ηθελα να με βοηθησετε σχετικα με την αυξηση θερμιδων πρεπει να αυξησω σταδιακα αλλα τι πρεπει να κανω να προσθεσω αλλα γευματα η να αυξησω ποσοτητα στα ειδη υπαρχοντα? και σε ποια? μου ειπε η Ειρηνη προχθες νομιζω να αυξησω σε υδατανθρακα γυρω απο πρωινο και δεκατιανο αλλα δεν θελω να αυξησω πολυ τον υδατανθρακα μου επηδει προσπαθω να τον κραταω χαμηλα