Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 53 of 53 FirstFirst ... 3434950515253
Results 1,561 to 1,586 of 1586
  1. #1561

    Default

    θα την κοιταξω την συμβουλη σου αλλα για να με συμφερει θα παρω το φυστικοβουτυρο μαζι με πρωτεινη απο το my protein μολις μου τελειωσει αυτη που εχω. να κανω μια δοκιμη γιατι εχω ακουσει πολλα αλλα δεν εχω δοκιμασει ακομα ειναι η αληθεια. οικονομικα συμφερει απιστευτα παντως! σ ευχαριστω για την συμβουλη σου αλλα και για τις συνταγες στο youtube!!!

  2. #1562
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Τετάρτη 14 Νοεμβρίου

    Αν και έχω να γράψω λίγες εβδομάδες, οι προπονήσεις συνεχίζονται ακάθεκτες.
    Στόχος το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της IFBB τον Μάιο. Ανυπομονώ να ανέβω και πάλι στη σκηνή

    Σήμερα το πρόγραμμα είχε μόνο αερόβια.


    Χτεσινή προπόνηση
    Πλάτη γάμπες

    Ασκησιολόγιο

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

    Ελξεις με τριγωνική λαβή

    Χαμηλή κωπηλατική

    Κωπηλατική σταυρού

    Κωπηλατική με αλτήρα

    Άρσεις θανάτου

    Υπερεκτάσεις στον ταύρο

    Γάμπες καθιστή

    Γάμπες όρθια σε μηχάνημα


    Αύριο πάμε για στήθος/δικέφαλα


    Διατροφή

    Πρωινό

    5 ασπράδια
    1 αβγό
    100γρ πατάτα


    Γεύμα 2

    γιαούρτι 0%
    25γρ βρώμη


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι
    125γρ πατάτα
    100γρ κολοκυθάκι

    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεινη
    25γρ ρυζάλευρο


    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    75γρ ρύζι
    100γρ κολοκυθάκι

    Γεύμα 6
    1 αβγό
    80γρ κοτόπουλο
    100γρ κολοκυθάκι


    Ι'll be back!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #1563
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Πέμπτη 15 Νοεμβρίου

    Επιτέλους η ίωση μέρα με τη μέρα υποχωρεί και η δύναμη και διάθεση επανέρχεται.
    Η σημερινή προπόνηση ήταν γεμάτη ενέργεια και pump.

    Ασκησιολόγιο
    Στήθος/δικέφαλα

    Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο στο σμιθ

    Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες

    Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα σε ίσιο πάγκο

    Πιέσεις σε μηχάνημα καθιστή σε παράλληλη λαβή σούπερ σετ με πεκ ντεκ

    Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά με αλτήρες

    ΤΡΙΣΕΤ
    κάμψεις σε μαξιλάρι / κάμψεις με αλτήρες όρθια/κάμψεις με σκοινί στην τροχαλία



    Διατροφή
    (ίδια)


    Αύριο πόδια!!!

    I'll be back!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #1564
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Κυριακή 18 Νοεμβρίου

    Θα γράψω την προπόνηση της Παρασκευής που την καταευχαριστήθηκα. Μια στο τόσο κάνω κάτι εντελώς διαφορετικό ώστε να αλλάζω το ερέθισμα στο σώμα.

    Ασκησιολόγιο


    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα

    Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα

    Μπροστινο σκουώτ στην τροχαλία με ίσια λαβή

    Σούμο σκουώτ με ζώνη βυθίσεων ανεβασμένη σε κουτιά

    Πλάγια περπατητά καθίσματα με λάστιχο

    Πρέσσα ποδιών κάθε πόδι ξεχωριστά

    Αερόβια 15 λεπτά


    (διατροφή η ίδια)

    ΣΚ το μενού είχε μόνο αερόβια.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #1565
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Τρίτη 20 Νοεμβρίου

    Θα γράψω την χθεσινή προπόνηση και αργότερα τη σημερινή.

    Ώμοι / Τρικέφαλα

    Οπισθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες με παράλληλη λαβή στον πάγκο καθιστή

    Πλάγιες εκτάσεις μπρούμυτα σε ελαφρά επικλινή πάγκο

    Face pull super set με εμπρόσθιες εκτάσεις με 10 κιλο δίσκο

    Ανασηκώσεις (shrugs) με αλτήρες


    Εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια λαβή στην τροχαλία σούπερ σετ με εκτάσεις με σκοινί πίσω από το κεφάλι όρθια στην τροχαλία
    Πιέσεις με κλειστή λαβή στο σμιθ σούπερ σετ με kick backs αλτήρων


    Διατροφή ίδια.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #1566
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Να μαστε πάλι!

    Πέμπτη 13 Δεκεμβρίου
    Προπόνηση Στήθος Δικέφαλα

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα σούπερ σετ με πιέσεις παράλληλη λαβή (στο ίδιο μηχάνημα)

    Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες

    Πιέσεις ξαπλωμένη σε ίσιο πάγκο σε μηχάνημα

    Πεκ ντεκ

    Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες


    Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με μονή λαβή

    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα στο μαξιλάρι

    Κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία




    Διατροφή

    Γεύμα 1
    6 ασπράδια
    1 κρόκος
    50γρ πατάτα


    Γεύμα 2
    γιαούρτι 0%
    15γρ βρώμη

    Γεύμα3
    150γρ πατάτα
    100γρ μοσχάρι
    πράσινα φασ4ολάκια

    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεινη
    25γρ ρυζάλευρο

    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    50γρ βρασμένο ρύζι
    σπανάκι/ρόκα

    Γεύμα6
    1 αβγό
    100γρ κοτόπουλο
    1 αγγουράκι




    Αερόβια
    σύνολο 30 λεπτά
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #1567
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Παρασκευή 14 Δεκεμβρίου

    Προπόνηση Πόδια


    Σήμερα ήταν μια βαρβάτη προπόνηση, με αρκετό ιδρώτα (παρόλο που έκανε κρύο έξω..).

    Ασκησιολόγιο

    Προθέρμανση πλάγια καθίσματα με λάστιχο και περπατητές προβολές


    Σούμο σκουώτ με αλτήρα υπερηψωμένα

    Σκουώτ στο σμιθ με μεγάλο άνοιγμα ποδιών (εδώ έκανα ημικάθισμα)

    Χακ σκουώτ με τα πέλματα σε στάση "βάτραχου"

    Κάθετη πρέσσα ποδιών

    Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

    Κάμψεις μηριαίων ξαπλωμένη

    Εκτάσεις 4φάλων


    Σύνολο αερόβιας 30 λεπτά
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #1568
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Σάββατο 15 και Κυριακή 16 Δεκεμβρίου


    Οφφ από βάρη

    Σύνολο αερόβιας 30 λεπτά.


    Διατροφή

    Γεύμα 1
    6 ασπράδια
    1 κρόκος
    150γρ πατάτα


    Γεύμα 2
    γιαούρτι 0%
    35γρ βρώμη

    Γεύμα3
    150γρ πατάτα
    100γρ μοσχάρι
    πράσινα φασ4ολάκια

    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεινη
    25γρ ρυζάλευρο

    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    150γρ βρασμένο ρύζι
    σπανάκι/ρόκα

    Γεύμα6
    1 αβγό
    100γρ κοτόπουλο
    1 αγγουράκι


    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #1569
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Kαλή εβδομάδα!

    Δευτέρα 17 Δεκεμβρίου

    Προπόνηση ώμοι/τρικέφαλα


    Ασκησιολόγιο

    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθισμένη με την πλάτη του πάγκου στο στήθος

    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία σούπερ σετ με face pull με σκοινί

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες σούπερ σετ με εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες

    Πιέσεις ώμων με μπάρα

    Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες στον πάγκο "σαλιγκάρι" σούπερ σετ με πιέσεις ώμων με αλτήρες

    Τραπεζοειδείς σε μηχάνημα

    Εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια λαβή στην τροχαλία σούπερ σετ με ανάποδη λαβή

    Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι καθιστή κάθε χέρι χωριστά

    Βυθίσεις στον πάγκο με το σωματικό βάρος


    Σύνολο αερόβιας 30 λεπτά
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #1570
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Τρίτη 19 Δεκεμβρίου

    Προπόνηση πλάτη γάμπες

    Ασκησιολόγιο

    Κωπηλατική στο μηχάνημα

    Κωπηλατική με αλτήρες στον πάγκο σαλιγκάρι

    Ελξεις τροχαλιας σουπερ σετ με κωπηλατική με μπάρα

    Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή με κωπηλατική στην κάτω τροχαλία όρθια με σκοινί

    Αρσεις θανάτου

    Γάμπες καθιστή

    Γάμπες όρθια


    Αερόβια
    Σύνολο 20λ

    Διατροφή

    Γεύμα 1
    6 ασπράδια
    1 κρόκος
    150γρ πατάτα

    Γεύμα 2
    γιαούρτι 0%
    15γρ βρώμη

    Γεύμα3
    150γρ πατάτα
    100γρ μοσχάρι
    πράσινα φασολάκια

    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεινη
    25γρ ρυζάλευρο

    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    σπανάκι/ρόκα

    Γεύμα6
    1 αβγό
    100γρ κοτόπουλο
    1 αγγουράκι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  11. #1571
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Παρασκευή 28 Δεκεμβρίου

    Αυτή τη βδομάδα έγιναν κανονικά οι προπονήσεις (Τετάρτη το ανοίξαμε πριβέ ).
    Τη βδομάδα που μας έρχεται θα είναι κλειστό μόνο πρωτοχρονιά (παίζει να ξανα κάνουμε πριβέ προπόνηση )


    Προπόνηση Πόδια

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφάλων σούπερ σετ με κάμψεις μηριαίων ξαπλωτή

    Σκουώτ ελεύθερο

    Χακ σκουώτ

    Σούμο άρσεις ρουμάνικες

    Κάθετη πρέσσα ποδιών

    Γέφυρα γλουτών


    Σύνολο σημερινής αερόβιας 30 λεπτά



    Διατροφή (υπάρχουν μικρές αλλαγές στις ποσότητες)


    Διατροφή

    Γεύμα 1
    6 ασπράδια
    1 κρόκος
    100γρ πατάτα/γλυκοπατάτα

    Γεύμα 2
    γιαούρτι 0%
    25γρ βρώμη

    Γεύμα3
    150γρ γλυκοπατάτα
    100γρ μοσχάρι κιμάς
    πράσινα φασολάκια

    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεινη
    25γρ ρυζάλευρο

    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    50γρ ρύζι
    100γρ φασολάκια

    Γεύμα 6
    1 αβγό
    100γρ κοτόπουλο
    1 αγγουράκι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #1572
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Πρώτο ποστ στο λογκ μου για το 2019! Καλή χρονιά να έχουμε με υγεία και επίτευξη στόχων.

    5 γεμάτοι μήνες έμειναν μεχρι τον αγώνα μου, πάω δυναμικά και όλα μέχρι στιγμής πάνε όπως τα προγραμματίζω.

    Σημερινή προπόνηση (εκανα μια μικρή αλλαγή στο σπλιτ και δουλευω μονους τους ώμους και εβαλα πλατη με δικεφαλα και στηθος με τρικεφαλα), Πλάτη-Δικέφαλα.

    Ασκησιολόγιο

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλιας σούπερ σετ με κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

    Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

    Κωπηλατική με μπαρα στο ειδικο μαξιλάρι σούπερ σετ με καμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα


    Κωπηλατική σταυρού σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά με αλτήρες

    Κωπηλατική με αλτήρα

    Άρσεις θανάτου (οχι βαρια κιλα , μετρια επαιξα 3 σετ γιατι βαζω και ρουμανικες στη μερα ποδιων)

    καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια με ισια λαβη σουπερ σετ με καμψεις σφυρια με σκοινι


    Σουπερ προπονηση, την απολαυσα!!

    Συνολο αεροβιας 30 λεπτα (3 χ 10 λεπτα)


    Διατροφη

    ιδια


    Αύριο οφφ απο βαρη, μονο αεροβιες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #1573
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Κάθε φορά λέω θα γράψω στο λογκ και όλο κάτι γίνεται..


    Η πρόοδος συνεχίζεται, ένα μινι update τωρινό βάρος 57.5kg (με ύψος 1.60), ήδη έχω γραμμώσει ικανοποιητικά (φαίνονται αισθητά κοιλιακοί) αλλά έχουμε μπροστά μας δουλείτσα.
    Τις γιορτές δεν χάλασα καθόλου τη διατροφή, ούτε μυρωδιά από γλυκά και φαγητά. Το βαλα στον αυτόματο και τέλος.

    Έχω μπροστά μου 16 εβδομάδες (16 weeks out που λένε και στο χωριό μου ).
    Πριν μια βδομάδα περίπου είχα και refeed (ελεύθερο γεύμα το ξεχνάω, δεν με βοηθάει σε αυτή τη φάση τουλάχιστον) απλώς διπλασίασα τον υδατάνθρακα που είχα στα γεύματα.
    Τώρα έχω μικρές αλλαγές στη διατροφή, για την ακρίβεια ανέβασα ένα κλικ τον υδατάνθρακα στα 2 πρώτα γεύματα και πρόσθεσα 100γρ μπανάνα στο μεταπροπονητικό (ρυζάλευρο με πρωτεινη, απλα ΘΕΪΚΟ!!!)

    Αερόβιες κρατάω τις ίδιες, 30 λεπτά τη μέρα χωρισμένα σε 3 δεκάλεπτα (ω ναι!!) τα οποία είναι έντονα, δηλ ιδρώνω και μου φεύγει η γλώσσα..
    Δεν κάνω (για την ώρα ) με άδειο στομάχι.


    Προπόνηση Παρασκευής
    Πόδια

    Στην προπόνηση αυτή δεν μετρούσα ούτε σετ ούτε επαναλήψεις, έκανα περίπου αν μπορω να υπολογίσω γύρω στα 6 σετ ανα άσκηση και στο τελευταιο πήγαινα μέχρι αποτυχίας (όπως λέει και ο δάσκαλος Platz, όταν νιώθεις ότι δεν μπορείς άλλο, κάνεις άλλες 5 επαναλήψεις).


    Ασκησιολόγιο

    Σκουώτ

    Κάμψεις μηριαίων ξαπλωτή

    Πρέσσα σουπερ σετ με γάμπες (παλι στην πρέσσα)

    Εκτάσεις 4φάλων

    Χακ σκουώτ

    Ρουμάνικες άρσεις



    Διατροφή

    Πρωινό
    7 ασπράδια
    1 κρόκος
    125γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 2

    γιαούρτι 0%
    30γρ βρώμη


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι
    150γρ γλυκοπατάτα
    100γρ φασολάκια

    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεϊνη
    100γρ μπανάνα (την αφαιρώ τις οφφ μέρες)
    25γρ ρυζάλευρο


    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    50γρ βρασμένο μπασμάτι
    100γρ φασολάκια

    Γεύμα 6
    100γρ κοτόπουλο
    1 ολόκληρο αβγό
    1 μέτριο αγγουράκι


    ΣΚ μόνο αερόβια.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #1574
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Κυριακή 20 Ιανουαρίου

    οφφ από βάρη (το πιάσιμο στα πόδια είναι έντονο!)

    Αερόβια : Σύνολο 30'


    Διατροφή

    (ίδια εκτός από την μπανάνα που αφαιρώ)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  15. #1575
    Pumping Iron psonara0's Avatar
    Join Date
    17-04-15
    Location
    αμαλιαδα
    Posts
    433

    Default

    καλησπερα καρδουλα και καλη χρονια να εχεις με επιτυχη επιτευξη των στοχων σου.οταν λες 3χ10 λεπτα αεροβια?πως ακριβως την εκτελεις?μπορεις να δωσεις ενα παραδειγμα?
    παλια εσπαγα και εγω την αεροβια αλλα δεν ηξερα αν ηταν σωστο και το σταματησα.
    ευχαριστω καλη συνεχεια

  16. #1576

    Default

    Προφανως εννοεί π.χ. 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το μεσημέρι, 10 λεπτά το βράδυ.
    Last edited by Berlyn; 20-01-19 at 17:00.

  17. #1577
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Αυτό ακριβώς!

    Το εφαρμόζω πρώτη φορά και μέχρι στιγμής δουλεύει.
    Το bodybuilding είναι κάτι που πρέπει να πειραματιζόμαστε, με στόχο κάθε φορά να γινόμαστε καλύτεροι.
    Last edited by Kardoula; 20-01-19 at 19:23.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  18. #1578
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Καλή εβδομάδα!

    Δευτέρα 21 Ιανουαρίου

    Από σήμερα μικρές αλλαγές στην αερόβια και στην διατροφή.
    Προπόνηση σήμερα το μενού είχε ώμους!


    Ασκησιολόγιο

    Πλάγες εκτάσεις όρθια με αλτήρες
    5 σετ χ 50,40,30,20, 10+10,10+10 (δηλ ντροπ και κανω αλλες 10)


    Ανάποδο πεκ ντεκ για πισω ώμους/face pull με σκοινί
    5 σετ χ 12


    Πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
    5 χ 8


    Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία/εμπρόσθιες εκτάσεις στην τροχαλία
    5 χ 12


    Πιέσεις ώμων οπισθολαίμιες στο σμιθ
    4 χ 10

    Τραπεζοειδεις με αλτήρες
    4 χ 10


    Διατροφή

    Πρωινό
    7 ασπράδια
    1 κρόκος
    50γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 2
    γιαούρτι φάγε 0%
    15γρ βρώμη


    Γεύμα 3
    125γρ μοσχάρι
    150γρ γλυκοπατάτα
    100γρ φασολάκια

    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεινη
    20γρ ρυζάλευρο
    75γρ μπανάνα

    Γεύμα 5
    125γρ κοτόπουλο
    50γρ βρασμένο μπασμάτι
    100γρ φασολάκια

    Γεύμα 6
    125γρ κοτόπουλο
    1 ολόκληρο αβγό
    100γρ αγγουράκι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  19. #1579
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Τρίτη 22 Ιανουαρίου

    Η μικρή μείωση στον υδατάνθρακα (και η ελαφρια στην πρωτεϊνη) ήταν αισθητή, καθώς από χτες πεινάω


    Σημερινή προπόνηση Πλάτη

    Ασκησιολόγιο

    έλξεις στο μονόζυγο ( 2 σετ όσες μπορούσα να βγάλω)

    Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας

    κωπηλατική σε μηχάνημα

    έλξεις με τριγωνική λαβή

    χαμηλή κωπηλατική με λαβή D (εννοώ την ίσια που έχει στις άκρες χερούλια)

    Κωπηλατική με μπάρα στο ειδικό κάθισμα

    Άρσεις θανάτου


    Αερόβιες ίδιες
    Διατροφή ίδια

    Αύριο οφφ από βάρη, μόνο αερόβιες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  20. #1580
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Πέμπτη 24 Ιανουαρίου

    Προπόνηση Στήθος / χέρια

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες (εδω έκανα ρεκόρ πειραματιζόμενη, έβγαλα 3 επαναλήψεις με 23 κιλους αλτήρες )

    Πιεσεις στήθους σε επικλινή στο σμιθ

    Πιέσεις σε μηχάνημα κάθετο με παράλληλη λαβή

    πεκ ντεκ

    Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί σούπερ σετ με κάμψεις δικεφάλων με ίσια λαβή στην τροχαλία

    Εκτάσεις τρικ με αλτήρα πίσω από το κεφάλι καθιστή σούπερ σετ με κάμψει σφυριά

    αερόβιες οι ίδιες
    διατροφή η ίδια
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #1581
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Τρίτη 29 Ιανουαρίου

    Από Δευτέρα μικρές αλλαγές σε αερόβια και διατροφή. Το ΣΚ είχα τελείως οφφ, ξεκούραση και γέμισμα μπαταρίας!

    Προπόνηση Τρίτης
    Πλάτη

    Ασκησιολόγιο

    Έλξεις τροχαλίας με λαβή D
    Χαμηλή κωπηλατική με μονή λαβή
    Face pull με σκοινί στη χαμηλή κωπηλατική
    Κωπηλατική με αλτήρες στον σαλίγκαρο (σαλίγκαρος είναι ένας πάγκος ημικύκλιο)
    Κωπηλατική σταυρού
    Άρσεις θανάτου


    Αερόβιες
    10 λεπτά χ 2 φορές τη μέρα


    Διατροφή

    Πρωινό
    2 ολόκληρα αβγά
    4 ασπράδια
    50γρ πατάτα

    Γεύμα 2

    γιαούρτι 0%
    20γρ βρώμη


    Γεύμα 3
    125γρ μοσχάρι
    150γρ πατάτα
    100γρ φασολάκια


    Γεύμα 4
    30γρ πρωτεινη
    20γρ ρυζάλευρο

    Γεύμα 5
    125γρ κοτόπουλο
    50γρ βρασμένο μπασμάτι
    100γρ φασολάκια


    Γεύμα 6
    1 αβγό
    125γρ κοτόπουλο
    100γρ αγγούρι


    Αύριο οφφ από βάρη, μόνο αερόβιες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  22. #1582

    Default

    καρδουλα καλησπερα! σορρυ που υποβαλλω εδω το ερωτημα μου, απλα εδω το διαβασα κ αφορα την αεροβια που τη 'σπας'. ποια η γνωμη σου να κανω 15' πριν τα βαρη κ 15' μετα? ή μηπως στοχο εχει αυτο που κανεις να κραταω το μεταβολισμο σου ξυπνιο καθολη τη διαρκεια της μερα κανοντας απο 10' πρωι μεσημερι βραδυ? οπως κ να εχει,θα εχει θεωρεις το ιδιο αποτελεσμα με το να κανω συνεχομενα 30'? επισης, η ενταση θα πρεπει να ειναι πιο αυξημενη απο γρηγορο περπατημα? στοχος μου ειναι η απωλεια λιπους. 3 κιλων πανω κατω.

  23. #1583
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Γεια σου σπανακόπιτα (να χαμε ενα κομματάκι τώρα..)

    Πρώτα απ'όλα το Νο1 εργαλείο που σου χρειάζεται και επιβάλλεται να είσαι συνεπής και ακριβής είναι η διατροφή. Αυτή στην ουσία σε κάνει να χάσεις το λίπος , μαζί με τα βάρη που αυξάνουν τη μυική μάζα και παράλληλα το μεταβολισμό.
    Η αερόβια είναι κι αυτή ένα εργαλείο. Στην ουσία σε κάνει να καις θερμίδες (εκτός από τη φυσική κατάσταση). Το πόσο και τι ένταση, εξαρτάται το άτομο.
    Εγώ για την ώρα τη σπάω σε 2 φορές τη μέρα (αυτό το διάστημα, για αργότερα δεν ξέρω), πριν έκανα 3.
    Τώρα κάνω 10 λεπτά το πρωί στις 10.30 για 10 λεπτά και το βράδυ στις 10.30 για 5 (ναι καλά διάβασες.. ) 5 λεπτά.
    Στο δικό μου σώμα λειτουργεί έτσι, βλέπω πως επειδή είμαι στη δίαιτα (μιλάω για αγωνιστική προετοιμασία) η υπερβολική αερόβια δεν θα με βοηθήσει. Πειραματίζομαι, προσπαθώ να δω τι θα κάνει το σώμα μου να φαίνεται όσο γίνεται γεματο μυικά και παράλληλα γραμμωμένο στη σκηνή.
    Τώρα για σένα που στόχο έχεις να χάσεις λίπος, δεν είναι απαραίτητο να την σπας. Δεν θα σύστηνα να κανεις πριν τα βάρη. Κάνε μετά ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή.
    Δεν θα παίξει κάποιο σημαντικό ρόλο, ούτε είναι κατι μαγικό.
    Πιο πολύ κοίτα να μη χαλάς τη διαιτά σου και να είναι αυτή που πρέπει για το στόχο σου παρά αν κάνεις 15 λεπτά χ 2 φορές ή 30 σερύ.
    Εντάση γρήγορο περπάτημα, 120-140 παλμούς, ίσως να βαζες και καμια διαλειμματική.
    Ελπίζω να βοήθησα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  24. #1584

    Default

    καλησπερα κ παλι! ειμαι ναι πολυ συνεπης στη διατροφη κ στις προπονησεις κ εχω ηδη ενταξει κ διαλειμματικη. περισσοτερο ρωτησα για να τη σπασω λογω 'βαρεμαρας' της συνεχομενης 30λεπτης-45λεπτης αεροβιας. ησουν σαφεστατη οπως παντα. ευχαριστω πολυ για το χρονο σου κ καλη επιτυχια στους αγωνες!!

  25. #1585
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Αν εχεις τη δυνατότητα να κανεις τις αερόβιες σπίτι, τότε μπορείς να τις σπας. Αλλά δεν θα την έβαζα πριν τα βάρη, εκει θελω να εχω 100% όσο περισσότερη ενέργεια γίνεται.
    Ευχαριστω πολύ για τις ευχες!!! <3


    Να ξεσκονίσω και λίγο το ημερολόγιο μου..
    Βρίσκομαι 12 weeks out πριν τον αγώνα. Έχω μπει ήδη βαθιά σε δίαιτα, έχουν γίνει αλλαγές σε διατροφή και αερόβια. Ο υδατάνθρακας έπεσε απο τα 120 στα 70, οι αερόβιες έγιναν 2 χ 15 λεπτά μέσα στη μέρα.

    Έκανα και μερικές αλλαγές στο σπλιτ της προπονησης, έβαλα τους ώμους μόνους τους και κόλλησα τα δικέφαλα μαζί με την πλάτη.

    Χτεσινή προπόνηση πλάτης

    Ασκησιολόγιο

    μονόζυγο (3 σετ οσες μπορουσα να βγαλω)
    Έλξεις τροχαλιας με τριγωνική λαβη
    κωπηλατική σε μηχάνημα
    χαμηλη κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη
    κωπηλατικη με αλτηρες μπρουμυτα σε επικλινη παγκο

    Καμψεις δικ. στην ανω τροχαλια καθιστη
    καμψεις σφυριά με σκοινί
    καμψεις με αλτήρες σουπερ σετ με καμψεις σφυρια ορθια


    Αερόβια
    15 λεπτα 10.30πμ
    15 λεπτα 10.30μμ


    Διατροφή

    Πρωινο

    4 ασπραδια
    2 ολοκληρα
    50γρ κοτόπουλο
    50γρ πατάτα


    Γευμα 2
    1 κεσεδάκι 0% στραγγιστό
    15γρ πρωτεινη
    10γρ βρωμη

    Γευμα 3
    125γρ απαχο μοσχαρι
    100γρ πατατα
    100γρ φασολακι ή κολοκυθακι
    1κγ λάδι

    Γευμα 4

    30γρ πρωτεινη
    20γρ ρυζαλευρο


    Γευμα 5
    125γρ μπακαλιαρος
    150γρ φασολακι ή κολοκυθακι


    Γευμα 6
    100γρ κοτοπουλο
    1 αβγο
    100γρ αγγουρι


    παιρνω επισης ω3 και cla (θα γραψω αναλυτικα σε αλλο ποστ για συμπληρωματα).


    Σημερα οφφ απο βαρη, μονο αεροβιες.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  26. #1586
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,686

    Default

    Πέμπτη 21 Φεβρουαρίου

    Ακριβως 80 μέρες πριν τον αγώνα. Περνάνε νερό!

    Σημερινή προπόνηση στήθος / τρικέφαλα
    Μέχρι τώρα έβαζα το στήθος με τα δικέφαλα, από αυτή την εβδομάδα άλλαξα το σπλιτ, ωραίο μου κάθεται και έτσι.

    Έντονο pump σήμερα, είδα νεα φλέβα στον αριστερό ώμο, όπως επίσης παρατήρησα και στα χαμηλά κοιλιά να ξεπροβάλουν φλεβίτσες

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους με μπαρα σε ίσιο πάγκο

    Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες

    Πιέσεις καθιστή σε μηχάνημα

    Πεκ ντεκ

    ανοίγματα στην τροχαλία σε επικλινή πάγκο


    εκτάσεις τρικεφάλων με λαβή V στην τροχαλία

    Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα σε επικλινή πάγκο (πολύ καλύτερο εύρος κίνησης σε σχέση με ίσιο)

    Πιέσεις με κλειστή λαβή στο σμιθ



    Διατροφή η ίδια.
    Επίπεδο πείνας 8/10
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 
Page 53 of 53 FirstFirst ... 3434950515253

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)

Similar Threads

  1. Its BULKING SEASON!!!
    By THEOOURGIOS in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 09-09-13, 22:54
  2. Off Season και Πανελλήνιες
    By MariosKu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 20-04-13, 22:15
  3. H kardoula αυτοσχεδιάζει..
    By Kardoula in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 05-01-09, 18:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 03:13.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding