Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 61 of 62 FirstFirst ... 1151575859606162 LastLast
Results 1,801 to 1,830 of 1857
  1. #1801
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τρίτη 24 Δεκεμβρίου

    Προπόνηση Στήθος / Τρικέφαλα

    Ασκησιολόγιο


    1. Barbell Bench Press
    • 3 x 12 (warm up sets)
    • 3 x 10


    2. Chest Press Machine
    • 4 x 12
    • 1 x 50 (rest as needed)



    3. DB incline bench
    • 4 x 10


    4. Peck Deck
    • 5 x 12-15


    5. DB Incline Flyes
    • 4 x 10


    6. Triceps Push Out (using straight bar) in incline bench SS triceps push downs
    • 4 x 15


    7. Seated Rope Overhead Extensions
    • 4 x 10


    8. Close Grip Bench Press
    • 4 x 10



    -----------------------------------
    Διατροφή


    Γεύμα 1
    50γρ βρώμη
    150ml γάλα από καρύδια
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    150γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    80γρ μοσχάρι
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    baby σπανάκι


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    20γρ ρυζάλευρο bio bebe
    100γρ μπανάνα

    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ κουνουπίδι


    Γεύμα 6
    120γρ πέρκα
    100γρ κουνουπίδι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #1802
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default Kardoula's Log - There Is No Off Season

    Τετάρτη 25 Δεκεμβρίου

    Προπόνηση Πλάτη

    Ασκησιολόγιο

    1. Close Grip Pulldown
    • 3 x 15 (warm up sets)
    • 5 x 10



    2. Lat Pulldowns
    • 5 x 10



    3. Standing Cable Rows
    • 5 x 10


    4. Row Machine
    • 4 x 12


    5. Head Support BB rows
    • 5 x 10


    6. Rack Pulls
    • 4 x 6-8






    ------------------------------------------------------------------------------------------


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    50γρ βρώμη
    150ml γάλα από καρύδια
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    150γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι



    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    20γρ ρυζάλευρο bio bebe
    100γρ μπανάνα

    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    σπανάκι baby

    Γεύμα 6
    120γρ πέρκα
    100γρ κουνουπίδι
    Last edited by Kardoula; 25-12-19 at 19:20.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #1803
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 26 Δεκεμβρίου

    Προπόνηση πόδια Β' (μηριαία/γλουτό)

    Ασκησιολόγιο

    1. Hamstring Curl
    • 3 x 15 (warm up sets)
    • 4 x 10


    2. Single Leg Curl (standing)
    • 3 x 10


    3. Leg Press (wide stance)
    • 5 x 15


    4. DB Romanian Deadlifts
    • 5 x 10


    5. Hip Thrust
    • 5 x10


    6. DB Sumo Squat
    • 6 x 10


    7. Hip Abduction
    • 4 x 20


    ----------------------------------------------------------------------------------------

    Διατροφή


    Γεύμα 1
    50γρ βρώμη
    150ml γάλα από καρύδια
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    150γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι



    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    20γρ ρυζάλευρο bio bebe
    100γρ μπανάνα

    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ κουνουπίδι

    Γεύμα 6
    120γρ πέρκα
    100γρ κουνουπίδι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #1804
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Παρασκευή 27 Δεκεμβρίου

    Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας

    Ώμοι/δικέφαλα


    Ασκησιολόγιο

    1. DB Lateral Raises
    • 2 x 10 (10'' rest), 9 (9'' rest), 8 (8'' rest) etc
    • 1 x 50 ( rest as needed)


    2. Machine single Side Lateral
    • 2 x amap (as much as possible)



    3. DB Shoulder Press
    • 4 χ 10


    4. Smith Behing the Neck Shoulder Press
    • 4 x 6


    5. Dumbbel Rear Delt Fly SS Face Pull
    • 4 x 12



    6. One arm Cable Curl SS One Arm Hammer Curl
    • 4 x 15


    7. Dumbbel Preacher Curl
    • 4 x 10


    -------------------------

    Διατροφή


    Γεύμα 1
    50γρ βρώμη
    150ml γάλα από καρύδια
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    150γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    20γρ ρυζάλευρο bio bebe
    100γρ μπανάνα

    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ λάχανο


    Γεύμα 6
    120γρ πέρκα
    100γρ κουνουπίδι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #1805
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Σάββατο 28 Δεκεμβρίου

    Σήμερα και αύριο off από προπόνηση.

    Αερόβια : 25 λεπτά στατικο ποδήλατο

    Διατροφή


    Γεύμα 1
    50γρ βρώμη
    150ml γάλα από καρύδια
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    150γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ λάχανο


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    20γρ ρυζάλευρο bio bebe
    100γρ μπανάνα
    "γάλα" από καρύδια
    1 κουταλάκι του γλυκού cacao nibs
    (αυτό το γεύμα ήταν ας πούμε το γιορτινό μου )

    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    90γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    1 αγγουράκι


    Γεύμα 6
    120γρ πέρκα
    1 αγγουράκι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #1806
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Kυριακή 28 Δεκεμβρίου


    Αερόβια 30 λεπτά στατικό ποδήλατο
    Διατροφή μικρές αλλαγές (αύξηρη ρυζιού και μπανάνας κατα 10γρ και 20γρ αντίστοιχα) και αφαίρεση λαχανικών σε όλα εκτός του τελευταίου που έχω αγγουράκι. γιατί παρατηρούσα πως με φούσκωναν λόγω κολίτιδας.




    Διατροφή


    Γεύμα 1
    50γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    150γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    20γρ ρυζάλευρο bio bebe
    120γρ μπανάνα

    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι


    Γεύμα 6
    120γρ πέρκα
    1 αγγουράκι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #1807
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Δευτέρα 30 Δεκεμβρίου

    Προπόνηση Πόδια (με έμφαση στα τετρακέφαλα)

    Ασκησιολόγιο


    1. Leg Extensions
    • 3 x 12
    • 3 x 15


    2.Box Front Squat

    • 5 x 8-10



    3. Hack Squat


    • 5 x 10



    4.Leg Press

    • 5 x 10 (narrow stance)



    5. Walking Lunges with dumbell

    • 4 x 12


    ---------------------------

    Διατροφή
    μερικές αλλαγές στις ποσότητες


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμιν
    1 αγγουράκι


    * Ενδοπροπονητικά
    9γρ EAA
    5γρ κρεατίνη
    25γρ κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμιν


    Γεύμα 6
    100γρ σολομο
    100γρ φασολακια
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #1808
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τρίτη 31 Δεκεμβρίου

    Τελευταία προπόνηση του 2019

    Προπόνηση Στήθος / Τρικέφαλα

    Ασκησιολόγιο


    1. Chest Press Machine

    • 4 x 15 (warm up sets)
    • 4 x 12
    • 3 x 10 (close grip)



    2. DB Dicline Bench

    • 3 x 12



    3. DB incline bench

    • 4 x 12


    4. Peck Deck

    • 5 12-15



    5. Cable Low Flyes

    • 4 x 10



    6. Triceps Push Out (using rope) in incline bench

    • 5 x 15



    7. Incline Bench (chest supported) Triceps Cable Pushdown

    • 5 x 15


    8. Lying DB triceps extensions

    • 4 x 10



    --------------------------------------------


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμιν
    100γρ φασολάκια


    * Ενδοπροπονητικά
    9γρ EAA
    5γρ κρεατίνη
    25γρ κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμιν
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 6
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ φασολακια


    Αύριο θα ανοίξουμε το τζιμ και θα κάνουμε προπόνηση πρωτοχρονιάτικη
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #1809
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τετάρτη 1 Ιανουαρίου 2020

    Πρώτη προπόνηση της χρονιάς

    Προπόνηση Πλάτη

    Ασκησιολόγιο

    1. Lat Pulldowns

    • 3 χ 15 (warm up set)
    • 5 x 10



    2. Reverse grip pulldown

    • 5 x 12




    3. Low Cable Row

    • 4 x 10



    4. Row Machine

    • 5 x 10



    5. DB rows

    • 4 x 10



    6. Τ-bar rows

    • 4 x 10



    7. Deadlifts

    • 4 x 6


    -----------------------------------------

    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο μπασμάτι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    * Ενδοπροπονητικά
    9γρ EAA
    5γρ κρεατίνη
    25γρ κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 6
    120γρ πέρκα
    1 αγγουράκι
    Last edited by Kardoula; 01-01-20 at 18:42.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  10. #1810
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 2 Ιανουαρίου

    Προπόνηση πόδια (με έμφαση στα μηριαία/γλουτό)

    Ασκησιολόγιο


    1. Hamstring Curl

    • 3 x 15 (warm up sets)
    • 4 x 12 (last set 2 drop set)


    2. Squat
    • 5 χ 8-20


    3. Back hyperextensions (weighted)
    • 4 x 8-10



    4. BB Romanian Deadlifts

    • 5 x 10



    5. Hip Thrust

    • 5 x10 (pause 5'')



    6. DB Sumo Squat

    • 5 x 8-10



    7. Hip Abduction

    • 3 x 20


    ------------------------------------------------------------------------------------

    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο μπασμάτι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    * Ενδοπροπονητικά
    9γρ EAA
    5γρ κρεατίνη
    25γρ κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι


    Γεύμα 6

    120γρ πέρκα
    1 αγγουράκι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  11. #1811
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τελευταία προπόνηση της εβδομαδας!

    Ώμοι/ Δικέφαλα

    Ασκησιολόγιο



    1.DB Shoulder Press

    • 4 χ 12



    2. DB Lateral Raises

    • 5 χ 15



    3. Αrnold Press SS Upright BB rows
    • 4 x 10



    4. Smith Behing the Neck Shoulder Press

    • 4 x 8



    5. Reverse Peck Deck (single arm)

    • 4 x 15



    6. One arm Cable Curl SS One Arm Hammer Curl

    • 4 x 15



    7.Dumbbel Preacher Curl

    • 4 x 10



    -------------------------------------------------------


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο μπασμάτι
    100γρ λάχανο


    * Ενδοπροπονητικά
    9γρ EAA
    5γρ κρεατίνη
    25γρ κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 4
    30γρ overnight recovery blend (by Myprotein)
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ λάχανο


    Γεύμα 6

    120γρ πέρκα
    1 αγγουράκι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #1812
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Σάββατο 4 & 5 Ιανουαρίου

    Μέρες οφφ από βάρη. Διατροφή ίδια, εκτός του ενδοπροπονητικού.


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml ρόφημα καρυδιού
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    100γρ λάχανο

    Γεύμα 4
    30γρ overnight recovery blend (by Myprotein)
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ λάχανο


    Γεύμα 6

    100γρ σολομό (Σάββατο)/ 120γρ πέρκα (Κυριακή)
    1 αγγουράκι (Σάββατο), 100γρ πράσινα φασολάκια (Κυριακή)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #1813
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Δευτέρα 6 Ιανουαρίου

    Καλή εβδομάδα να χουμε

    Προπόνηση πόδια σήμερα

    Ασκησιολόγιο


    1. Leg Extensions

    • 3 x 15 (warm up set)
    • 4 x 12-15



    2.Front Squat


    • 5 x 8-10




    3. Hack Squat



    • 5 x 12




    4.Vertical Leg Press


    • 5 x 15




    5. Walking Lunges with dumbell


    • 4 x 10


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml ρόφημα καρυδιού
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    100γρ λάχανο

    Γεύμα 4
    30γρ the Whey
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ φασολάκια


    Γεύμα 6

    120γρ πέρκα
    100γρ φασολάκια
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #1814
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τρίτη 7 Ιανουαρίου


    Σημερινή προπόνηση
    Στήθος/τρικέφαλα


    Ασκησιολόγιο



    1. Incline chest press smith machine
    • 5 x 10



    2.Chest Press Machine SS Peck Deck


    • 4 x 15




    3. DB Flat Bench


    • 4 x 12





    4. DB Flyes

    • 1 x 10
    • 2 x 21''
    • 1 x 10




    5. Triceps Push down


    • 5 x 15




    7. Reverse Grip Push down


    • 5 x 15



    8. DB triceps extensions


    • 3 x 8





    ==========================================================================


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml ρόφημα καρυδιού
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    1 φλυτζάνι ρόκα/μαρούλι

    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    1 φλυτζάνι ρόκα μαρούλι


    Γεύμα 6

    120γρ πέρκα
    1 φλυτζάνι ρόκα μαρούλι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  15. #1815
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τετάρτη 8 Ιανουαρίου

    Προπόνηση πλάτη

    Ασκησιολόγιο

    1. Lat pulldowns
    5 x 10

    2. Close grip pulldown (lying)
    5 x 10

    3. Row machine
    5 x 10

    4. Rack pulls
    3 x 6

    5. DB rows
    4 x 10

    6. DB pullover
    4 x 15


    ---------------------------------------------------------------------------

    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml ρόφημα καρυδιού
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ πατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    1 φλυτζάνι ρόκα/μαρούλι



    * Ενδοπροπονητικά
    9γρ EAA
    5γρ κρεατίνη
    25γρ κυκλική δεξτρίνη




    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    1 φλυτζάνι ρόκα μαρούλι


    Γεύμα 6

    120γρ μπιφτέκι γαλοπούλας
    1 φλυτζάνι ρόκα μαρούλι
    Last edited by Kardoula; 08-01-20 at 21:56.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #1816
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 9 Ιανουαρίου

    Προπόνηση πόδια Β' (με έμφαση μηριαία/γλουτό)

    Ασκησιολόγιο


    1. Standing Hamstring Curl SS lying curls

    5 x 10



    2.Back hyperextensions (weighted) SS Cable RDL

    • 4 x 10




    3. Sumo deadlifts
    • 4 x 8



    4.Hip Thrust


    • 6 x10



    5. hip Abduction


    • 4 x 15 (static hold 5'')



    ----------------------------------------------------------------


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml ρόφημα καρυδιού
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ πατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι χτενι
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    1 φλυτζάνι ρόκα/μαρούλι



    * Ενδοπροπονητικά
    9γρ EAA
    5γρ κρεατίνη
    25γρ κυκλική δεξτρίνη




    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    1 φλυτζάνι ρόκα μαρούλι


    Γεύμα 6

    120γρ μπιφτέκι γαλοπούλας
    1 φλυτζάνι ρόκα μαρούλι
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #1817
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    656

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post


    1. Standing Hamstring Curl
    Αυτήν την άσκηση την κάνεις στην τροχαλία ή στο leg extension?
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  18. #1818
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Αυτήν την άσκηση την κάνεις στην τροχαλία ή στο leg extension?
    Σε μηχάνημα! Έχουμε και ξαπλωμένο και όρθιο για δικέφαλα.
    Όπως επίσης έχουμε 3 διαφορετικές πρέσσες - καθιστή, 45 μοιρών και ξάπλα
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  19. #1819
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Παρασκευή 10 Ιανουαρίου


    Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας.

    Ώμοι/δικέφαλα


    Ασκησιολόγιο



    Band Up and Over SS Band Pull Apart (WarmUP)

    • 3 x10-12
    • 3 x10-12



    2. GIGA SET* Partial (bottom) Lateral Raise / Partial (top) Lateral Raise / Full Rom Lateral Raise / Resistance Band Pulsing Reps

    • 4 x 12-15
    • 4 x 8-10
    • 4 x fail
    • 4 x fail



    3. TS Incline DB Y-Raise / Incline DB Rear Delt Fly / Incline Wide DB Row (elbows wide)

    • 4 x 10-12
    • 4 x 10-12
    • 4 x 10-12



    4. DB Shoulder Press

    • 4 x 6-8



    5. SS* Cable Rope Trap Y Raise / Cable Rope Front Raise (through legs)

    • 4 x 8-10
    • 4 x 10-12



    6. GS * Biceps Cable Curls /Hammer curl (cable)/ preacher curls
    4 x 15
    4 x 12
    4 x 10

    ---------------------------------------------------------------------------

    Διατροφή
    (σήμερα είχα αφιέρωμα στη μπριζόλα
    )

    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml ρόφημα καρυδιού
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ κοτόπουλο
    220γρ πατάτα


    Γεύμα 3
    120γρ μοσχαρίσια μπριζόλα
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    1 φλυτζάνι ρόκα/μαρούλι




    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ ρυζάλευρο bio bebe
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    120γρ μπριζόλα μοσχαρίσια
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν
    100γρ λάχανο

    Γεύμα 6

    100γρ κοτόπουλο μπούτι
    100γρ λάχανο



    Last edited by Kardoula; 10-01-20 at 18:50.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  20. #1820
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Σάββατο 11 Ιανουαρίου


    Οφφ από βάρη, μόνο διατροφούλα
    Για λίγο διάστημα έβγαλα το στήθος κοτόπουλο και το νουά και το αντικατέστησα με πιο "λιπαρά" κρέατα, καθώς επίσης στο πρωινό βάζω γάλα πλήρες εβαπορέ.
    Επίσης έβγαλα το μπιο μπεμπε και στη θέση του έβαλα φαριν λακτέ (και αργότερα και φρουτόκρεμα).




    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα πλήρες
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    220γρ πατάτα


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχαρίσια μπριζόλα
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    1 φλυτζάνι ρόκα/μαρούλι



    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ φαριν λακτέ nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    100ρ μπριζόλα μοσχαρίσια
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν
    1 φλυτζάνι ρόκα λάχανο


    Γεύμα 6

    100γρ κοτόπουλο μπούτι
    100γρ λάχανο

    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #1821

    Default

    Πολυ ωραιο το διατροφικο κ θα το αντιγραψω με τις ποσοτητες μου.

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  22. #1822
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Ευχαριστώ Μπάμπη! Μπορείς να παίρνεις ιδέες και να τις ενσωματώνεις στο δικό σου πλάνο!


    Κυριακή 12 Ιανουαρίου

    Οφφ και σήμερα, ξεκούραση από βάρη.



    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα πλήρες
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    220γρ πατάτα


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχαρίσια μπριζόλα
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    1 φλυτζάνι ρόκα/μαρούλι



    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ μπισκοτόκρεμα nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    100γρ μπριζόλα μοσχαρίσια
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν



    Γεύμα 6

    100γρ κοτόπουλο μπούτι
    100γρ λάχανο
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  23. #1823
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Δευτέρα 13 Ιανουαρίου

    Καλή εβδομάδα!

    Από σήμερα άλλαξα διαχωρισμό καθώς και μέρες προπονήσης, δηλαδή ναι μεν 5μερο αλλά ενδιάμεσο κενό την Πέμπτη και Κυριακή.


    Προπόνηση Στήθος/Πλάτη

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες

    5 σετ χ 8-10


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

    5 σετ χ 10


    Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο

    4 σετ χ 10


    Διασταυρώσεις με κάτω τροχαλίες

    4 χ 12-15


    Χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή

    4 σετ χ 10-12



    -----------------------




    Διατροφή

    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα πλήρες
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    220γρ πατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    1 φλυτζάνι ρόκα/μαρούλι



    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ μπισκοτόκρεμα nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν
    λάχανο



    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 6% νουνου
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  24. #1824
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τρίτη 14 Ιανουαρίου

    Σήμερα πηγαίνοντας τζιμ και κάνοντας προθέρμανση, αισθάνθηκα πως είχα αρκετή δύναμη (βοήθησε και η κρεατίνη φυσικά) και είπα να παίξω σε χαμηλότερες επαναλήψεις, 6-8 (όχι σε όλες τις ασκήσεις, στο σκουώτ, σούμο σκουώτ και πρέσσα)

    Εκανα αρκετά σετάκια προθέρμανσης πριν μπω στα λειτουργικά. Μπορουσα να ανεβάσω κι άλλο βάρος, αλλά δεν ήθελα να πέσω κάτω από τις 6 επαναλήψεις.


    Ασκησιολόγιο


    Σκουώτ με μπάρα

    5 σετ χ 6-8



    Σούμο σκουώτ

    4 χ 6

    Πρέσσα (45 μοιρών)

    5 σετ χ 8-10


    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (ξαπλωτή) σούπερ σετ εκτάσεις τετρακεφάλων

    4 σετ χ 12-15




    -------------------------------------------

    Διατροφή

    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα πλήρες
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    220γρ πατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    100γρ φασολάκια



    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ μπισκοτόκρεμα nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο μπούτι
    125γρ κόκκινα φασόλια (κονσέρβα)
    50γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν



    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 6% νουνου
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  25. #1825
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τετάρτη 15 Ιανουαρίου

    Σήμερα η προπόνηση είχε ώμους/ χέρια

    Αρκετή δύναμη και σήμερα, αν σκεφτεί κανείς πως πιέσεις ώμων έβγαλα 4 επαναλήψεις με τους 21 κιλους αλτήρες.


    Αναλυτικά

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες

    5 σετ χ 4-10 επαναλήψεις


    Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα
    4 χ 6


    Πλαγιες εκτάσεις με αλτήρες
    4 χ 10


    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
    3 χ 10


    Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες στον σαλίγκαρο
    4 χ 10


    Εκτάσεις τρικεφάλων με τριγωνική λαβή στην τροχαλία σούπερ σετ με κάμψεις δικεφάλων με ίσια λαβή στην τροχαλία
    3 χ 15


    Εκτάσεις τρικεφάλων με ανάποδη λαβή καθε χέρι χωριστά σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά με μονό σκοινί κάθε χέρι χωριστά
    3 σετ χ 12


    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια σούπερ σετ με εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
    3 χ 10



    --------------


    Διατροφη



    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα πλήρες
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι νουά κιμά
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    100γρ φασολάκια

    ΕΝΔΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ

    20γρ κυκλική δεξτρίνη
    9γρ ΕΑΑ
    3γρ κρεατίνη

    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ μπισκοτόκρεμα nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ στήθος κοτόπουλο
    125γρ κόκκινα φασόλια (κονσέρβα)
    50γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν



    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 6% νουνου
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  26. #1826
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 16 Ιανουαρίου

    οφφ από προπόνηση

    Διατροφή

    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα πλήρες
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    220γρ πατατα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι νουά κιμά
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    μαρουλι ροκα




    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ μπισκοτόκρεμα nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ στήθος κοτόπουλο
    100γρ ρύζι γιασμίν
    ρόκα μαρούλι


    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 1.5% νουνου

    -----------------

    Παρασκευή 17 Ιανουαρίου

    Προπόνηση στήθος πλάτη

    Ασκησιολόγιο


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις με παράλληλη λαβή Σούπερ σετ με πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

    4 χ 10


    Οπισθολαίμιες στην τροχαλία σούπερ σετ με πιέσεις στήθους στο μηχάνημα

    4 χ 12


    Κωπηλατική με σκοινί στη χαμηλή τροχαλία σούπερ σετ πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή

    4 χ 10


    Κωπηλατική αλτήρα σούπερ σετ με ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή

    3 χ 10

    -----------

    Διατροφή



    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    100ml γάλα πλήρες
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ μπούτι κοτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι νουά κιμά
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    100γρ φασολάκια

    ΕΝΔΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ

    20γρ κυκλική δεξτρίνη
    9γρ ΕΑΑ
    3γρ κρεατίνη

    Γεύμα 4
    30γρ overnight recevery blend
    30γρ μπισκοτόκρεμα nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ στήθος κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν



    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 1.5% νουνου
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  27. #1827
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Σάββατο 18 Ιανουαρίου

    Προπόνηση Πόδια Β

    Ασκησιολόγιο


    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    5 χ 15


    Κάμψεις μηριαίων όρθια σε μηχάνημα

    4 χ 10


    Καθιστή πρέσσα

    5 χ 10


    Σούμο άρσεις με αλτήρα (εδώ είδα ότι είχα δύναμη και έκανα με 44 κιλο αλτήρα αν και μπορούσα και λίγο παραπάνω)

    5 χ 10


    Γέφυρα γλουτών με μπάρα

    4 χ 8-10
    -------------


    Διατροφή


    Γεύμα 1
    70γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ στήθος οτόπουλο
    220γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι νουά κιμά
    100γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    μαρούλι /ρόκα




    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    30γρ φρουτόκρεμα nutricia
    110γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ στήθος κοτόπουλο
    100γρ ρύζι γιασμίν
    100γρ λάχανο


    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 1.5% νουνου



    Αύριο off από βάρη.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  28. #1828
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Δευτέρα 20 Ιανουαρίου

    Χτες οφφ από βάρη, ξεκούραση και ανάρρωση.

    Σήμερα προπονησούλα στήθος!

    Ασκησιολόγιο


    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    4 χ 8

    Πιέσεις σε επικλινή στο σμιθ

    4 χ 8-10

    Πιέσεις σε μηχάνημα καθιστή

    3 χ 15

    Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή

    3 χ 10


    Διασταυρώσεις στην κάτω τροχαλία

    4 χ 10


    Διασταυρώσεις στην πάνω τροχαλία

    4 χ 10


    Πεκ ντεκ
    3 χ 20

    --------------

    Διατροφή

    (από σήμερα 25% μείωση του υδατάνθρακα)


    Γεύμα 1
    52γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ στήθος οτόπουλο
    160γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι νουά κιμά
    80γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    μαρούλι /ρόκα


    Ενδοπροπονητικά

    3γρ κρεατίνη
    10γρ bcaa
    20gr κυκλική δεξτρίνη

    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    23γρ φρουτόκρεμα nutricia
    80γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ στήθος κοτόπουλο
    80γρ ρύζι γιασμίν
    μαρούλι/ρόκα


    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 1.5% νουνου
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  29. #1829
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τρίτη 22 Ιανουαρίου

    Προπόνηση Πλάτη


    Έλξεις τροχαλίας εμπροσθολαίμιες

    5 χ 10


    Έλξεις με τριγωνική λαβή ξαπλωμένη

    5 χ 12


    Pull racks

    4 x 8


    Κωπηλατική με μπάρα

    5 χ 8-10


    Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή

    4 χ 10


    κωπηλατική σταυρού

    3 χ 10



    Διατροφή


    Γεύμα 1
    52γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ στήθος οτόπουλο
    160γρ γλυκοπατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι νουά κιμά
    80γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι
    μαρούλι /ρόκα


    Ενδοπροπονητικά

    3γρ κρεατίνη
    10γρ bcaa
    20gr κυκλική δεξτρίνη

    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    23γρ φρουτόκρεμα nutricia
    80γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ στήθος κοτόπουλο
    80γρ ρύζι γιασμίν



    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 1.5% νουνου
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  30. #1830
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 23 Ιανουαρίου

    Σήμερα off από βάρη

    Να γράψω τη χθεσινή προπόνηση, πόδια, πολύ δυνατή το ευχαριστήθηκα!!

    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακεφάλων

    3 χ 20
    4 χ 15

    κάμψεις μηριαίων ξαπλωμένη

    5 χ10


    Σκουώτ ελεύθερο με χοντρό λάστιχο στους μηρούς

    5 χ 8 με παύση 2'' κάτω


    Πρέσσα 45 μοιρών
    εδώ μιας και ένιωθα αρκετή δύναμη είπα να ανεβάσω κιλά, 150 κιλά συν μια πλακα 20 κιλη που εχουν κολλημενη πανω, 170 κιλα συνολο.
    4 χ 10
    2 χ 4 (στα 170) αν και δε νομιζω να τα ξαναβάλω γιατι δεν θελω να πέφτω κατω απο 6 επαναλήψεις. Αν είχα σπόττερ μπορει να παιζα ντροπ σετ αλλά βαριόμουν βαλε βγαλε τις πλάκες.


    Ρουμανικες αρσεις θανατου με αλτηρες

    4 χ 10-12


    Γέφυρα γλουτων με μπάρα με χοντρο λαστιχο στους μηρούς

    5 χ 6-8 (με παύση 4'' στην πανω κινηση με πιεση στο γλουτό) κι εδώ ανεβασα λιγο κιλα αν και περισσότερο ενιωθα γλουτο με λιγοτερα)

    ---------------


    Διατροφή
    (πανομοιοτυπη με προχτες)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 
Page 61 of 62 FirstFirst ... 1151575859606162 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Its BULKING SEASON!!!
    By THEOOURGIOS in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 09-09-13, 22:54
  2. Off Season και Πανελλήνιες
    By MariosKu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 20-04-13, 22:15
  3. H kardoula αυτοσχεδιάζει..
    By Kardoula in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 05-01-09, 18:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 19:57.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding