Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 62 of 62 FirstFirst ... 12525859606162
Results 1,831 to 1,857 of 1857
  1. #1831
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Παρασκευή 24 Ιανουαρίου

    Προπόνηση Ώμοι σήμερα

    Ασκησιολόγιο


    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
    2 χ 15 (5 κιλους αλτήρες)
    2 χ 50 (με παύσεις 10'' μέχρι να συμπληρώσω τις επαναλήψεις)
    (το βάρος ήταν με 3κιλους αλτήρες)


    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες κάθε χέρι μόνο του
    (στηριζόμενη από το άλλο χέρι στο σμιθ και ο κορμός πλαγιαστός)

    4 χ 12
    (6 κιλοι αλτήρες)



    Πιέσεις οπισθολαίμιες στο σμιθ

    4 χ 10


    Πιέσεις με αλτήρες καθιστή

    4 χ 10


    Πιέσεις Αρνολντ
    3 χ 10


    Face pull στην τροχαλία

    4 χ 15


    Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες

    4 χ 12-15 (με 4 κιλους αλτήρες)


    Πλαγιες εκτασεις σε μηχανημα καθε χερι χωριστα

    4 χ μεχρι αποτυχίας




    Αύριο τελευταία μέρα της προπονητικής εβδομάδας, με προπόνηση χέρια.

    ---------------------

    Διατροφή

    Γεύμα 1
    52γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο αβγό


    Γεύμα 2
    90γρ στήθος οτόπουλο
    160γρ ωμή ζύγιση πατάτα


    Γεύμα 3
    90γρ μοσχάρι νουά κιμά
    80γρ βρασμένο γιασμίν ρύζι



    Ενδοπροπονητικά

    3γρ κρεατίνη
    10γρ bcaa
    20gr κυκλική δεξτρίνη

    Γεύμα 4
    30γρ whey isolate
    23γρ φρουτόκρεμα nutricia
    80γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    90γρ στήθος κοτόπουλο
    80γρ ρύζι γιασμίν



    Γεύμα 6
    γιαούρτι στραγγιστό 1.5% νουνου
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #1832
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Σάββατο 25 Ιανουαρίου

    Τελευταία μέρα της προπονητικής εβδομάδας.
    Αυτή τη φορα δοκίμασα 5 μερο διαχωρισμό όπου δουλευα μία μυική ομάδα τη φορά, δηλαδή

    Στήθος
    πλάτη
    πόδια
    ώμοι
    χέρια

    Μπορώ να πω πως μου άρεσε πάρα πολύ και θα το συνεχίσω.


    Ασκησιολόγιο Χέρια

    Chin ups
    4 x μέχρι αποτυχίας


    Βυθίσεις στο δίζυγο
    4 χ μέχρι αποτυχίας


    Kάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα τροχαλία σε μαξιλάρι
    5 χ 15

    Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί σούπερ σετ με diamond push ups
    4 χ 15 (εκτασεις), μεχρι αποτυχιας πους απς


    Κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία

    4 χ 20

    Πιέσεις με κλειστή λαβή στο σμιθ

    4 χ 10

    κάμψεις δικ με στραβόμπαρα
    4 χ 8


    Κοιλιακοί
    ροκανίσματα με σκοινί
    5 χ 20



    ------------------------

    Διατροφή

    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο
    100ml γάλα αμυγδάλου


    Γεύμα 2
    100γρ κοτόπουλο
    200γρ πατάτα (ζυγ. ωμή)


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι
    150γρ βρασμένο ρύζι


    Ενδοπροπονητικά

    20γρ peptopro
    20gr κυκλική δεξτρινη
    3γρ κρεατίνη


    Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)

    30γρ whey isolate
    30gr μπισκοτόκρεμα
    80γρ μπανάνα


    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    150γρ βρασμένο ρύζι


    Γεύμα 6
    200γρ τοτάλ 2%
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #1833
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Δευτέρα 27 Ιανουαρίου

    Χτες Κυριακή είχα οff , ημέρα ξεκούρασης. Διατροφή ίδια με το Σάββατο.

    Νέα προπονητική εβδομάδα, με προπόνηση στήθους και γάμπες!

    Πολύ δυνατή, αρκετό το pump σε σημείο που το ένιωθα στο τέλος μουδιασμένο.


    Ασκησιολόγιο

    (ξεκίνημα με ασκήσεις για αιμάτωση)

    Πεκ ντεκ

    5 σετ χ 20 επαναλήψεις


    Διασταυρώσεις στις πάνω τροχαλίες

    5 χ 12



    Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο

    5 σετ χ 10


    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

    5 σετ χ 12-15


    Πιέσεις καθιστή σε μηχάνημα παράλληλη λαβή

    5 χ 12


    Πιέσεις σε ίσιο πάγκο σε μηχάνημα

    4 χ 10


    Πεκ ντεκ

    4 χ οσες μπορώ να βγάλω


    Γάμπες καθιστή

    4 χ 10


    --------------------------------------

    Διατροφή


    Πρωινό

    60γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια



    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    200γρ πατάτα (ζυγισμένη ωμή)



    Γεύμα 3

    100γρ μοσχάρι νουά
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ φασολάκια



    Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)

    30γρ The whey
    40gr μπισκοτόκρεμα
    60γρ μπανάνα


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ φασολάκια



    Γεύμα 6

    200γρ στραγγιστό γιαούρτι 2%
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #1834
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τρίτη 28 Ιανουαρίου

    Προπόνηση πλάτης

    Ασκησιολόγιο


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

    5 χ 10


    Έλξεις με σκοινί οπισθολαίμιες (γυρισμένη πλάτη στην τροχαλία)

    5 χ 10-12


    Χαμηλή κωπηλατική όρθια (κόντρα σε παγκο μαξιλάρι)

    5 χ 12-15


    Άρσεις θανάτου

    4 χ 6


    Κωπηλατική με παράλληλη λαβή σε μηχάνημα

    5 χ 10


    Κωπηλατικη με στραβόμπαρα σε πάγκο σαλίγκαρο

    5 χ 10


    Κωπηλατική σταυρού
    3 χ10


    --------------------------

    Διατροφή


    Πρωινό

    60γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια



    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    200γρ πατάτα (ζυγισμένη ωμή)



    Γεύμα 3

    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ φασολάκια



    Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)

    30γρ whey isolate άγευστη
    40gr μπισκοτόκρεμα
    60γρ μπανάνα


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ φασολάκια



    Γεύμα 6

    200γρ στραγγιστό γιαούρτι 2%
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #1835
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 30 Ιανουαρίου

    Χτες Τετάρτη, έκανα οφφ από προπόνηση. Διατροφή ίδια εκτός του τελευταίου γεύματος που απόλαυσα ένα πιάτο φακές με ξύδι και λίγο ψωμί παπαριασμένο μέσα

    Προπόνηση πόδια

    Ασκησιολόγιο


    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    3χ 20 (προθέρμανση)

    5 χ 10 (το τελευταίο σετ έπαιξα τριπλό drop set)


    Πρέσσα 45 μοιρών

    2 χ 20 (προθέρμανση)

    4 χ 10


    Σκουώτ

    2 χ 15

    4 χ 8-10



    Κάμψεις μηριαίων ξαπλωμένη

    5 χ 10 (τελευταίο σετ τριπλό drop set)



    Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

    3 χ 12

    ------------------------

    Διατροφή


    Πρωινό

    60γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια



    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    200γρ πατάτα (ζυγισμένη ωμή)



    Γεύμα 3

    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ φασολάκια



    Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)

    30γρ whey isolate άγευστη
    40gr μπισκοτόκρεμα
    60γρ μπανάνα


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι
    100γρ φασολάκια

    Γεύμα 6

    200γρ στραγγιστό γιαούρτι 2%
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #1836
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Παρασκευή 31 Ιανουαρίου


    Τελευταία προπόνηση του μήνα, ώμοι! Αύριο χέρια και πάει και αυτή η εβδομάδα.
    Ολοκλήρωσα 2 εβδομάδες με αυτό τον διαχωρισμό (Δευτέρα στήθος/ Τρίτη πλάτη /Πέμπτη πόδια/Παρασκευή ώμοι / Σάββατο χέρια) και μπορώ να πω πως είμαι ενθουσιασμένη. Πρηξίματα φοβερά, καλύτερη ανάρρωση, γενικά μου ταίριαξε πάρα πολύ.



    Ασκησιολόγιο :

    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστή

    Πλάγιες εκτάσεις σε μηχάνημα

    Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή

    Οπισθολαίμιες στο σμιθ

    Εκτάσεις σκυφτή στον σαλίγκαρο με αλτήρες για πίσω ώμους

    Πιέσεις Άρνολντ

    (σετ και επαναλήψεις δεν γράφω, γιατί δεν μετρούσα , το πήγαινα όπως το ένιωθα)



    -----------------------------------------------------

    Διατροφή


    Πρωινό

    60γρ βρώμη
    200ml γάλα αμυγδάλου
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια



    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι



    Γεύμα 3

    100γρ μοσχάρι
    200γρ πατάτα (ωμή ζύγιση)



    ΕΝΔΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ

    3γρ κρεατινη
    10γρ bcaa ή ΕΑΑ
    20γρ κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)

    30γρ whey isolate
    40gr μπισκοτόκρεμα
    60γρ μπανάνα


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι μπασμάτι


    Γεύμα 6

    100γρ ψάρι πέρκα
    αγγουράκι


    PS: Μου έλειψε να πεινάω
    Last edited by Kardoula; 31-01-20 at 20:55.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #1837
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Σάββατο 1 Φεβρουαρίου

    Καλό μήνα

    Τελευταία μέρα της προπονητικής εβδομάδας, με χέρια!

    Ασκησιολόγιο


    Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι τροχαλία με ίσια λαβή

    4 χ 10 με αργή την αρνητική σε 5 χρόνους


    Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης στην κάτω τροχαλία (καθόμουν σε σκαμνάκι

    5 σετ χ 12-15 (εδώ έκανα αρκετές εξαναγκαστικές με το άλλο χέρι, το κάψιμο απίστευτο)



    κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
    4 χ 10


    Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί

    5 χ 12 (τα τελευταία 2 σετ εκανα τριπλό drop set)



    Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

    5 σετ χ 10-12


    Kick backs αλτήρων

    4 χ 10 drop set + 10 με γρήγορο τέμπο

    ---------------------------------------------------


    Διατροφή
    (αλλαγές από σήμερα σε κάποια γεύματα)


    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια



    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν



    Γεύμα 3

    100γρ μοσχάρι
    100γρ βρασμένο ρύζι γιασμίν



    ΕΝΔΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ

    3γρ κρεατινη
    10γρ bcaa ή ΕΑΑ
    20γρ κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 4 (μεταπροπονητικό)

    30γρ whey isolate
    40gr μπισκοτόκρεμα ή ρυζάλευρο ή φαριν λακτε
    50γρ μπανάνα


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    150γρ πατάτα (ζυγισμένη ωμή)


    Γεύμα 6

    γιαούρτι στραγγιστό
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #1838
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Δευτέρα 3 Φεβρουαρίου

    Καλη εβδομάδα!

    Αρχή προπονητικής εβδομάδας με προπόνηση στήθους.


    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο στο σμιθ

    4 χ 15 (προθέρμανση)

    4 χ 10-12


    Πιέσεις πρέσσας σε ίσιο πάγκο

    4 χ 12


    Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα

    5 χ 8-10


    Πιέσεις με παράλληλη λαβή σε μηχάνημα

    4 χ 15


    Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

    3 χ 10


    Πεκ ντεκ

    4 χ 15


    ------------------------------------------------------------


    Διατροφή


    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    100μλ γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο


    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι άπαχο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα



    ενδοπροπονητικά

    6γρ bcaa
    20gr κυκλική δεξτρίνη
    3γρ κρεατίνη


    Μεταπροπονητικό

    35γρ whey isolate
    50gr ρυζάλευρο


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο
    150γρ πατάτα (ωμή ζύγιση)
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 6

    γιαούρτι στραγγιστό 200γρ 1.5% νουνού
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #1839
    Junior Bodybuilder Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    117

    Default

    Καλή εβδομάδα καλο μήνα και καλές προπονήσεις..

  10. #1840
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Quote Originally Posted by Providential View Post
    Καλή εβδομάδα καλο μήνα και καλές προπονήσεις..
    Σ'ευχαριστώ πολύ! Επίσης!



    Σημερινή προπόνηση πλάτη!

    Έβλεπα στο βίντεο του Meadows που είχε τον Βrandon Curry και έκαναν προπονηση πλάτης και ξεπατίκωσα 2 ασκήσεις (τις 2 πρώτες) που όντως ήταν φοβερές!

    Ασκησιολόγιο

    Έλξεις όρθια με τριγωνική λαβή (με έμφαση στο στρετσινγκ)

    5 σετ χ 8-10

    Έλξεις με τριγωνική λαβή με την πλάτη στην τροχαλία (καθιστή)
    Αυτή η άσκηση μοιάζει με πουλ όβερ σε μηχάνημα!

    4 σετ χ 10 με κράτημα 2-3''


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις με μεγάλο άνοιγμα χεριών

    4 χ 10


    Κωπηλατική με αλτήρες μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο

    5 χ 10-12


    Κωπηλατική με στραβόμπαρα (το κεφάλι κρατούσε κόντρα σε παγκο)

    5 χ 10


    Χαμηλή κωπηλατική

    4 χ 10


    Άρσεις θανάτου

    4 χ 8


    -------------------

    Διατροφή


    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    100μλ γάλα αμυγδάλου
    4 ασπράδια
    1 ολόκληρο


    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι άπαχο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα



    ενδοπροπονητικά

    20γρ υδρολυμένη καζεϊνη
    20gr κυκλική δεξτρίνη
    3γρ κρεατίνη


    Μεταπροπονητικό

    35γρ whey isolate
    50gr ρυζάλευρο


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο
    150γρ πατάτα (ωμή ζύγιση)
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 6

    γιαούρτι στραγγιστό 200γρ 1.5% νουνού
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  11. #1841
    Junior Bodybuilder Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    117

    Default

    Ερώτηση ...
    γιατί τόσο λίγη πράσινη σαλάτα ( μόνο ενα φλυτζάνι )
    πάν4α είχα την εντύπωση ότι η σαλάτα η4αν ελεύθερη στα γεύματα μας

  12. #1842
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα κλπ) είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες .
    Από την άλλη η υπερβολή φέρνει φουσκώματα, πρηξίματα. Σε όλα χρειάζεται μέτρο.
    Φαντάσου να φάω μια σαλατάρα το μεσημέρι και μετά να πάω για προπόνηση..
    Άσε που θα πεθάνω απο τον πόνο λόγο κολιτιδας.
    Επισης οι υπερβολικές φυτικές ίνες απορροφούν θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
    Γι αυτό, σύνεση και μέτρο σε όλα
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #1843
    Junior Bodybuilder Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    117

    Default

    Ευχαριστώ..

  14. #1844
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 6 Φεβρουαρίου

    Μετά από χθεσινή μέρα οφφ, σήμερα προπόνηση πόδια!!

    Ασκησιολόγιο


    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα όρθια
    4χ 12


    Εκτάσεις τετρακεφάλων

    5 χ 10 (τελευταίο σετ 3πλο drop set)


    Σκουώτ με μπάρα

    5 χ 10


    Χακ σκουώτ

    5 χ 10


    Πρέσσα (παράλληλη)

    4 χ 10


    Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες

    4 χ 12


    Απαγωγοί σε μηχάνημα
    3 χ20

    --------------------------
    Διατροφή


    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    100μλ γάλα αμυγδάλου
    3 ασπράδια
    2 ολόκληρα

    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι άπαχο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα



    ενδοπροπονητικά

    10γρ EAA
    20gr κυκλική δεξτρίνη
    5γρ κρεατίνη


    Μεταπροπονητικό

    35γρ whey isolate
    50gr ρυζάλευρο


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο
    150γρ πατάτα (ωμή ζύγιση)
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Γεύμα 6

    γιαούρτι στραγγιστό 200γρ 1.5% νουνού
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  15. #1845
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default Kardoula's Log - There Is No Off Season

    Παρασκευή 7 Φεβρουαρίου

    Προπόνηση ώμων

    Ασκησιολόγιο


    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
    8 σετ χ 12


    Πιέσεις ώμων με αλτήρες

    5 χ 10

    πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία και τα δύο χέρια ταυτόχρονα

    4 χ 12

    εκτάσεις σκυφτή στην τροχαλία

    4 χ 15


    Οπισθολαίμιες στο σμιθ

    5 χ 8


    εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες

    4 χ 12

    -----------

    Διατροφή


    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια
    50μλ γάλα συμπυκνωμένο


    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι κιμά
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    μεταπροπονητικά

    6γρ bcaa
    5gr κρετίνη
    20γρ κυκλική δεξτρίνη



    Γεύμα 4

    35γρ isolate whey
    50gr φαριν λακτέ

    1 κουταλιά του γλυκού γλουταμίνη


    Γεύμα 5

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    150γρ πατάτα (ωμή ζύγιση)
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 6

    γιαούρτι 1.5% 200γρ.



    Νομίζω πως αυτός ο διαχωρισμός μου πάει πολύ θεωρώ πως από όγκο είμαι καλά να δούμε όταν ξεκινήσει το καθάρισμα.
    Αύριο προπόνηση χερια.

    Last edited by Kardoula; 07-02-20 at 19:04.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #1846
    Pumping Iron FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    656

    Default

    Πλαταρα αεροδρόμιοοο
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  17. #1847

    Default

    Είσαι πάντα πηγή έμπνευσης, Ειρήνη.

  18. #1848
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Φωτεινή σ'ευχαριστώ πολύ!
    Αναστασία να σαι καλά!! Σ'ευχαριστώ!! <3
    Ο ένας εμπνέεται και παίρνει δύναμη από την προσπάθεια του άλλου.

    Σάββατο 8 Φεβρουαρίου

    Τελευταία προπόνηση της εβδομάδας , χέρια!

    Ασκησιολόγιο

    Κάμψεις δικεφάλων με ίσια λαβή στην τροχαλία

    5 χ 15

    Εκτάσεις με σκοινί καθισμένη πλάτη στην τροχαλία σε επικλινή πάγκο

    5 χ 12-15

    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια

    4 χ 10


    Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι (και τα δύο χέρια μαζί)

    4 χ 10


    Κάμψεις σφυριά με αλτήρες όρθια

    4 χ 12

    Βυθίσεις σε πάγκο

    4 χ μαξ


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι

    4 χ 10

    Κικ μπακς με αλτήρες (κάθε χέρι χωριστά)

    4 χ 15

    --------------

    Διατροφή


    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια
    50μλ γάλα συμπυκνωμένο


    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι κιμά
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    μεταπροπονητικά

    6γρ bcaa
    5gr κρετίνη
    20γρ κυκλική δεξτρίνη



    Γεύμα 4

    35γρ isolate whey
    50gr φαριν λακτέ

    1 κουταλιά του γλυκού γλουταμίνη


    Γεύμα 5

    2 μπιφτέκια γαλοπούλα (δεν τα μέτρησα σε γρ. είπα οκ ας φάω λίγη παραπάνω πρωτεινη
    150γρ πατάτα (ωμή ζύγιση)
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 6

    γιαούρτι 1.5% 200γρ


    Αύριο οφφ από βάρη
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  19. #1849
    Junior Bodybuilder Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    117

    Default

    -Δυναμική και ξεκάθαρη στις περιγραφές σου ευχαριστούμε..
    Μαθαίνουμε και εμείς τα noob 5 πράγματα παραπάνω..

  20. #1850
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Ευχαριστώ πολύ!!
    Η γνώση δεν σταματάει ποτέ, είτε αρχάριοι, είτε προχωρημένοι


    Καλή εβδομάδα σε όλους.

    Δευτέρα 10 Φεβρουαρίου


    Προπόνηση στήθος


    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

    4 χ 20 (προθέρμανση)

    4 χ 10-12


    Πιέσεις πρέσσα σε ίσιο πάγκο

    4 χ 8 (εδώ ήταν βαριά)


    Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες

    4 χ 12


    Πιέσεις με παράλληλη λαβή καθιστή σε μηχάνημα

    4 χ οσες μπορούσα να βγάλω (δεν μετρούσα)


    Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρες

    3 χ 12


    Πεκ ντεκ

    5 χ 12


    Διασταυρώσεις στις κάτω τροχαλίες

    5 χ 10

    -----------------------------------------

    Διατροφή



    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια


    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 3
    100γρ κοτόπουλο (τελειωσε το μοσχάρι )
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Ενδοπροπονητκά

    6γρ bcaa
    20γρ κυκλική δεξτρίνη

    (σταμάτησα την κρεατίνη)



    Γεύμα 4

    35γρ impact whey
    50gr μπισκοτόκρεμα



    Γεύμα 5

    100γρ στήθος κοτόπουλο
    200γρ πατατα ωμή ζύγιση
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 6

    γιαούρτι στραγγιστό 6% νουνού
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #1851
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Τρίτη 11 Φεβρουαρίου

    Σημερινή προπόνηση, πλάτη!

    Ασκησιολόγιο


    Έλξεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή (με την εκτέλεση του Brandon Curry που χα βαλει βίντεο την περασμένη βδομάδα).

    5 χ 10


    Έλξεις με την τριγωνική λαβή με την πλάτη στην τροχαλία (πάλι κλεμμένη από τον Curry, φοβερή άσκηση, σαν να κάνεις πουλ όβερ σε μηχάνημα. Τα φτερά παίρνουν φωτιά)

    4 χ 10


    Κωπηλατική σε μηχάνημα με λαβή παράλληλη με το πάτωμα

    5 χ 10-12


    Άρσεις θανάτου

    4 χ 10


    Χαμηλή κωπηλατική με ίσια λαβή

    6 σετ χ 10
    3 σετ με τα χέρια από πάνω και 3 με τα χέρια από κάτω


    Κωπηλατική με αλτήρες στον πάγκο σαλίγκαρο
    (φοβερή άσκηση, την αισθάνθηκα καλά. Δεν θέλει πολλά κιλά, η κίνηση είναι μεγαλύτερη από τις κλασικές κωπηλατικές με έντονο σκουίιιιιζ που λεγε και ο Yates)

    4 x 10


    ------------------------------------------------------------

    Διατροφή

    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια


    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 3
    100γρ κοτόπουλο (τελειωσε το μοσχάρι αλλά αγόρασα σήμερα)
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Ενδοπροπονητκά

    6γρ bcaa
    20γρ κυκλική δεξτρίνη

    (σταμάτησα την κρεατίνη)



    Γεύμα 4

    35γρ impact whey
    50gr μπισκοτόκρεμα



    Γεύμα 5

    100γρ στήθος κοτόπουλο
    200γρ πατατα ωμή ζύγιση
    1 φλυτζάνι λαχανικά

    + 4 τυροπιτάκια που κανα για το σπιτι

    Γεύμα 6

    γιαούρτι στραγγιστό 6% νουνού
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  22. #1852
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Tετάρτη 12 Φεβρουαρίου

    Σήμερα το πρόγραμμα είχε οφφ από βάρη.
    Η πλατη ειναι από τις σπάνιες φορες που τη νιώθω έντονα πιασμένη!!
    Επίσης το στήθος απο τη Δευτέρα, ειναι ακομα πιασμενο, αυτο το γλυκο το ωραιο το πιάσιμο.
    Αύριο προπονηση πόδια.



    Διατροφή


    Πρωινό

    50γρ βρώμη
    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια


    Γεύμα 2

    100γρ κοτόπουλο στήθος
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 3
    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο ρύζι
    1 φλυτζάνι λαχανικά



    Γεύμα 4

    35γρ impact whey
    50gr μπισκοτόκρεμα


    Γεύμα 5

    100γρ στήθος κοτόπουλο
    200γρ πατατα ωμή ζύγιση
    1 φλυτζάνι λαχανικά


    Γεύμα 6

    γιαούρτι στραγγιστό 6% νουνού
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  23. #1853
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Πέμπτη 13 Φεβρουαρίου


    Να γράψω τη χτεσινή προπόνηση πόδια, πραγματικά ήταν από τις προπονήσεις που ήταν πολύ πολύ δυνατές!!!!

    Προπόνηση πόδια

    Ασκησιολόγιο

    Κάμψεις μηριαίων ξαπλωμένη

    2 χ 20 προθέρμανση

    5 χ 10-12


    Εκτάσεις τετρακεφάλων

    1 χ 20 (προθέρμανση )

    5 χ 8-10


    Σκουώτ
    εδώ ειπα να δοκιμασω να κανω χωρις παπουτσια και μου αρεσε παρα πολυ! Φοβερή αίσθηση, πολύ καλύτερη ισορροπία και εκτέλεση.. από δω και πέρα μονο με κάλτσες!!!

    5 χ 10



    Χακ σκουώτ (εδώ φόρτωσα πολλά κιλά, έδεσα και τα γόνατα και έπεσε πολύ δάκρυ..)

    5 σετ χ οσα μπορουσα να βγάλω..


    Ξαπλωτή πρέσσα
    (εδώ ουτε που μέτραγα τα κιλά που φόρτωνα, απλώς εβαζα πλάκες.. Οταν νιωθω πως εχω δυναμη το εκμεταλλευομαι )

    5 σετ χ 8-12


    Σουμο σκουώτ με αλτήρα

    4 χ 6
    εδω ειχα 46 κιλο αλτηρα, ισως μπορουσα κ λιγο παραπανω αλλα ηταν τελευταια ασκηση και ειχα κουραστει πολυ.


    Διατροφή
    (ίδια)


    Αυριο θα γραψω την προπονηση της Παρασκευής και την Κυριακη του Σαββάτου


    Αυτή τη στιγμή νιώθω τα πόδια μου τσιμεντωμένα!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  24. #1854
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Να γράψω τη χθεσινή προπόνηση.


    Ώμοι/κοιλιακοί

    Άσκηση 1

    πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες

    8 σετ χ 10-12
    χρησιμοποιησα βαριους αλτήρες και έκανα με μειωμενο ευρος κινησης. Το καψιμο στους πλαγιους δελτοειδεις φοβερο! Την άσκηση αυτη την έκλεψα από ένα βίντεο του Medows.


    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρα πλάγια ξαπλωμένη σε επικλινη πάγκο

    4 σετ χ 10


    Πλάγιες στην τροχαλία

    3 χ 10


    Πιέσεις ώμων με αλτήρες

    5 χ 10


    πιέσεις σε πρέσσα για ώμους

    4 χ 8-10


    Ανάποδο πεκ ντεκ
    (εβγαλα το καθισμα και εκανα ορθια. Φοβερη αισθηση, πολυ καλυτερη εκτελεση)

    5 χ 10


    Ροκανίσματα με σκοινί

    5 χ 10


    Ανασηκωσεις στη ρωμαϊκή καρέκλα

    4 χ οσες έβγαιναν



    διατροφή ίδια.



    Σήμερα προπόνηση χέρια (θα τη γράψω αργότερα ή αύριο).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  25. #1855
    Advanced Bodybuilder msdmn's Avatar
    Join Date
    08-07-06
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,017

    Default

    όσα χρόνια και να περάσουν 'στρατιώτης', μπράβο. άμα αγαπάς αυτό που κάνεις φαίνεται.
    Gym Motivation: www.facebook.com/hardcoregymmotivation

  26. #1856
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Καλώς τον Μιχάλη! (σωστά θυμάμαι το όνομα; )
    Το bbing ειναι μικρόβιο, δεν φευγει εύκολα!!


    Αν και αργοπορημενη, να γραψω την προπονηση του Σαββατου..Τα τρικέφαλα τα νιωθω τσίτα πιασμένα.. δεν μπορω να τεντωσω χερια.


    Ασκησιολόγιο

    Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπαρούλα στην τροχαλία

    5 χ 15


    Εκτάσεις τρικ με τριγωνικη λαβη, στεκομενη με την πλατη στη τροχαλία

    5 χ 12


    κάμψεις δικ στο μαξιλαρι με στραβομπαρα

    4 χ 10



    Εκτασεις τρικ με στραβομπαρα σε επικλινη παγκο

    5 χ 10


    Κάμψεις δικ με αλτήρες όρθια

    4 χ 10


    Εκτασεις τρικ με αλτήρα πισω από το κεφαλι

    4 χ 10



    Διατροφή ίδια.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  27. #1857
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,793

    Default

    Καλή εβδομάδα!

    Δευτέρα 17 Φεβρουαρίου

    Ξεκίνημα προπονητικής εβδομάδας με προπόνηση στήθος

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους σε πρέσσα καθιστή

    6 σετ χ 10


    Πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

    4 χ 8-10


    Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες

    4 χ 8-10


    Πιέσεις σε πρέσσα ξαπλωμένη

    4 χ 6-8


    Πεκ ντεκ (βγαζω το καθισμα και κανω όρθια)

    5 χ 12-15


    Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

    3 χ 10


    Διασταυρώσεις στις κάτω τροχαλίες

    4 χ 10

    --------------------------

    Διατροφή

    Πρωινό

    2 ολόκληρα αβγά
    3 ασπράδια
    50γρ βρώμη
    50ml νουνού πλήρες


    Γεύμα 2
    100γρ κοτόπουλο
    100γρ βρασμένο γιασμίν

    Γεύμα 3
    100γρ μοσχάρι
    100γρ βρασμένο γιασμίν
    1 φλυτζάνι πράσινη σαλάτα


    Ενδοπροπονητικά

    20γρ κυκλική δεξτρίνη
    10γρ EAA
    5gr κρεατίνη


    Γεύμα 4
    35γρ whey impact
    50gr μπισκοτόκρεμα


    Γεύμα 5
    100γρ κοτόπουλο
    200γρ πατάτα (ωμή ζύγιση)
    1 φλυτζάνι μπρόκολο


    Γεύμα 6
    γιαούρτι νουνού στραγγιστό πλήρες
    1 σκουπ whey impact
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 
Page 62 of 62 FirstFirst ... 12525859606162

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Its BULKING SEASON!!!
    By THEOOURGIOS in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 09-09-13, 22:54
  2. Off Season και Πανελλήνιες
    By MariosKu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 20-04-13, 22:15
  3. H kardoula αυτοσχεδιάζει..
    By Kardoula in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 05-01-09, 18:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 19:35.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding