Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 68 of 69 FirstFirst ... 1858646566676869 LastLast
Results 2,011 to 2,040 of 2049
  1. #2011
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Παρασκευή 12 Μαρτίου

    Update στη διατροφή, γιατί το χω αμελήσει και δεν το έχω γράψει στο λογκ.

    Έχουμε και λέμε.

    2000 θερμίδες
    Διαχωρισμός μακροθρεπτικών

    200γρ πρωτεινη (40%)
    200γρ υδατάνθρακας. (40%)
    45γρ λίπος (20%)

    Bρίσκομαι σε φάση συντήρησης, άρα όσο ψηλότερα κρατάω θερμίδες και (κυρίως) υδατάνθρακα τοσο το καλύτερο γιατί θα έχω περιθώρια να κόψω όταν μπω στη δίαιτα.
    το βάρος μου είναι γύρω στα 54 κιλά (και λέω "γύρω" γιατί εξαρτάται αν κρατάω νερά, αν είμαι στις μέρες περιόδου κλπ).



    Διατροφή

    Πρωινό

    70γρ instant oats
    40gr blueberries ή κεράσια ή φράουλες ( ή μιξ)
    100γρ ασπράδι
    1 αβγό
    15γρ whey isolate με ελάχιστο γάλα αμυγδάλου (το ρίχνω σαν σιρόπι πάνω από τη βρώμη )



    Γεύμα 2

    70γρ αλεύρι ρυζιού ή νιφάδες ( ή μισό μισό)
    30γρ whey isolate
    15γρ αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο

    (αυτό είναι και το προ-προπονητικό μου)



    Ενδοπροπονητικά

    9γρ EAA
    20gr κυκλική δεξτρίνη


    Γεύμα 3

    100γρ κοτόπουλο ή μοσχάρι
    40γρ ωμή ζύγιση μπασμάτι ή γιασμίν


    Γεύμα 4
    100γρ κοτόπουλο
    180γρ ωμή ζύγιση πατάτα


    Γεύμα 5
    1 αβγό
    60γρ κοτόπουλο


    Γεύμα 6

    40γρ total protein της myprotein
    15gr φυστικοβούτυρο ή 100% κακαο μάζα (κουμπάκια γνήσιου κακάο)




    Σημερινή προπόνηση πόδια Β (έμφαση 4φαλα)


    Ασκησιολόγιο

    Εκτάσεις τετρακέφαλων με λάστιχο

    5 χ 20


    Καθίσματα με αλτήρες

    5 χ 10-15


    Goblet squat

    5 x 12-15


    Split squat

    4 x 15-20

    Mπροστινό σκουώτ με μπάρα

    5 χ 10
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  2. #2012
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Πέμπτη18 Μαρτίου

    Σημερινή προπόνηση πόδια.

    Ασκησιολόγιο


    Προθέρμανση με εκτάσεις 4φάλων και κάμψεις μηριαίων με λάστιχα



    Σκουώτ

    4 χ 10-12


    Εκτάσεις τετρακεφάλων με αλτήρα

    4 χ 12-15 (εδώ έπαιξα τελευταίο σετ κρατημα στην πλήρη έκταση 10'', το απολυτο καψιμο..)


    Γέφυρα γλουτών


    4 χ 15


    Landmine hack squat

    5 χ 10


    Κάμψεις μηριαίων με λάστιχο καθιστή

    4 χ 15-20


    Landmine ρουμάνικες άρσεις

    3 χ 12
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  3. #2013
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Παρασκευή 19 Μαρτίου

    Πρωινή αερόβια με άδειο στομάχι 30 λεπτά στον διάδρομο

    Μεσημέρι προπόνηση στήθος/δικέφαλα

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο


    4 χ 10-12


    Landmine chest press (ξαπλωμένη, καθε χερι χωριστά)


    4 χ 12-15


    Ανοίγματα με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή σούπερ σετ με ανοίγματα με λάστιχο

    4 χ 10


    Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή

    4 χ 15

    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σούπερ σετ με κάμψεις με λάστιχο

    4 χ 10-12
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  4. #2014
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Κυριακή 21 Μαρτίου

    Χτες Σάββατο , είχα οφφ από βάρη.
    Ακολουθώ 2 μέρες βάρη, 1 μέρα ξεκούραση. Το είχα κάνει και παλιότερα και μου άρεσε γιατί προλάβαινα να αναρρώσω. Πάνω από 2 φορές βάρη με την ένταση και τον πόνο που δίνω, δύσκολα βγαίνει..

    Σήμερα πρωινή αερόβια 30 λεπτά νηστική το πρωί.

    Μεσημέρι προπόνηση πλάτη/πίσω μοίρα δελτοειδή


    Ασκησιολόγιο

    Έλξεις τροχαλίας με ίσια λαβή με παράλληλη λαβή + λάστιχο

    5 χ 10-12


    Κωπηλατική με λάστιχα σε μεσαίο ύψος

    5 χ 12-15


    Κωπηλατική με στραβόμπαρα + λάστιχο για έξτρα αντίσταση

    4 χ 10


    Ανοίγματα σκυφτή με αλτήρες για πίσω ώμους

    3 σετ χ τριπλό ντροπ σετ χ 10 επαναλήψεις σε κάθε ντροπ


    Κωπηλατική σταυρού

    4 χ 10


    Πουλόβερ αλτήρα σε ίσιο πάγκο

    4 χ 10
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  5. #2015
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Κυριακή 28 Μαρτίου


    Όλα καλά με προπονήσεις / διατροφή / αερόβιες.
    Έχω μειώσει σε 4 χ 30' την εβδομάδα τις αερόβιες , έχω ανεβάσει θερμίδες και είμαι σε φάση συντήρησης.


    Το 4ημερο split που ακολουθω με 2 μερες βαρη/ 1 μερα οφφ μου χει ταιριάξει τέλεια! 2 βαριες προπονησεις και μετα παντα 1 μερα οφφ για ανάρρωση.
    Κάτι ήξερε ο Yates που το έκανε Pro Split FTW



    Πρωί
    30 λεπτά αερόβια νηστική



    Μεσημέρι προπόνηση ώμοι/ τρικέφαλα


    Ασκησιολόγιο


    Πιέσεις ώμων με λάστιχο

    4 χ 15


    Πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
    (εδώ κράτησα το ρεκόρ που είχα την προηγούμενη εβδομάδα με τους 17 κιλους αλτήρες για 8 επαναλήψεις , δεν ανέβασα αν και θα μπορούσα)

    4 χ 8-10


    Πιέσεις με μπάρα όρθια

    4 χ 10


    πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο

    3 χ 12


    πλάγιες με αλτήρα κάθε χέρι χωριστά

    3 χ 12-15


    εκτάσεις τρικέφαλων με σκοινί στην τροχαλία

    4 χ 12-15


    Βυθίσεις στην τροχαλία με λαβές

    4 χ 12


    κικ μπακς με λάστιχο

    3 χ 10


    Αύριο οφφ από βάρη, μόνο πρωινή αερόβια.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  6. #2016

    Default

    Καλησπέρα,
    μπορείς να μου πεις από που παίρνεις την ''100% κακαο μάζα (κουμπάκια γνήσιου κακάο)'' ;;
    Άκης

  7. #2017
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Mέχρι πρόσφατα τα έπαιρνα απο την Μyprotein αλλα τώρα δεν έχουν.

    Έψαξα από το σκρουτζ και έχουν σχεδόν όλα τα μαγαζιά με βιολογικά.
    Πχ συγκεκριμένα εγώ τα πήρα από εδώ www.bio-kifisia.gr/superfoods/προϊόντα-cacao/green-bay-kakaomaza-cacao-paste-raw-200-γρ-detail.html
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  8. #2018
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Τρίτη 30 Μαρτίου

    Πάει κι αυτός ο μήνας σιγά σιγά!!

    Σημερινή προπόνηση πόδια, με ρεκόρ στα σκουώτ , παρόλο που δεν το κυνηγούσα, στα 70 κιλά για 2 επαναλήψεις. Το δοκίμασα μόνο και μόνο από περιέργεια, γιατί παίζω λιγότερα για περισσότερες επαναλήψεις.


    Ασκησιολόγιο

    Σκουώτ με μπαρα

    5 χ 12-15



    Εκτάσεις τετρακέφαλων με αλτήρα
    (εδώ έβαλα 22 κιλά)

    5 σετ χ 12-15 επαναλήψεις


    Κάμψεις μηριαίων με λάστιχο καθιστή

    5 χ 20


    Ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες

    4 χ 10-12



    Δεν έκανα πολλές ασκήσεις, λίγες και βασικές αλλά τους άλλαξα τα φώτα.



    Τέλος, αυτό είναι το νέο μου αγαπημένο.. ψωμί εσσαίων, ο,τι καλύτερο από ψωμί και το περιλαμβάνω στη διατροφή μου για τώρα.
    Attached Images Attached Images
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  9. #2019
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Τετάρτη 31 Μαρτίου


    Τελευταία μέρα του Μαρτίου, έφυγε με προπόνηση στήθος/δικέφαλα

    Πρωινή αερόβια νηστική 20'



    Ασκησιολόγιο


    Πιέσεις στήθους με λάστιχο

    4 χ 15


    Πιέσεις κάθε χέρι χωριστά με λάστιχο

    3 χ 15


    πιέσεις με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή

    4 χ 10


    Ανοίγματα με λάστιχο σούπερ σετ με ανοίγματα με αλτήρες στον πάγκο

    4 χ 12


    κάμψεις δικεφαλων με λάστιχο οριζοντια

    4 χ 10


    κάμψεις με αλτήρα και λαστιχο

    3 χ 10


    κάμψεις με στραβόμπαρα και λάστιχο

    3 χ 10



    Αύριο οφφ απ όλα
    Attached Images Attached Images
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  10. #2020
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Καλησπέρα
    Έστω και αργά παρά ποτέ:-)
    Εγώ από πλευρά με αξίες ως προς την μάθηση ζητάω συγνώμη για την αμυντική απάντηση όταν εσύ Ειρήνη μου είπες..μην κουβέντα ζεις για όγκους και γράμμωση..απλά χτίσε το σωμα σου ..βλέπεις δεν είχα την γνώση που έχω τώρα ..τώρα μετά αυτό το διάστημα καταλαβαίνω τη εννοούσες και πως το εννοούσες..
    Από τότε που βρέθηκε η συγνώμη λένε καταργήθηκε το φιλότιμο..να σου πω σε εμένα δεν υσχιει γιατί καταλαβαίνω και σκέφτομαι ποτέ κάνω λάθος και πότε όχι και έτσι μαθαίνω και είμαι open mind άρα έχω μάθει να παραδέχομαι τα λάθη μου και να μην φοβάμαι να τα λέω.
    Ευχαριστώ
    Κώστας

  11. #2021
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Να σαι καλά Κώστα! Δεν χρειάζεται να ζητάς καμία συγνώμη φίλε μου!
    Καλοπροαίρετα όλοι μας (ή σχεδόν όλοι τουλάχιστον) προσπαθούμε να βοηθάμε , από την εμπειρία που έχουμε αποκτήσει αυτά τα χρόνια.


    Καλό μήνα σε όλους!

    Μεγάλο οφφ από το λογκακι μου, λόγω υποχρεώσεων.
    Σε ένα μήνα μετακομίζω και επιτέλους θα έχω σπιτικό γυμναστήριο όπου σταδιακά θα το εξοπλίζω και περισσότερο.


    Σημερινή προπόνηση πόδια


    Ασκησιολόγιο


    Κάμψεις μηριαίων με λάστιχο καθιστή

    5 χ 15


    Κάμψεις όρθια κάθε πόδι μόνο του με λάστιχο

    3 χ 20


    Εκτάσεις 4φάλων με αλτήρα

    4 χ 12


    Zercher squat

    5 x 10



    Ρουμάνικες άρσεις με μπάρα

    5 χ 10
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  12. #2022
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,290

    Default

    Χρόνια Πολλά για την γιορτή σου Ειρήνη <3

    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥

  13. #2023
    Pumping Iron DiDi's Avatar
    Join Date
    23-07-19
    Location
    Winterfell
    Posts
    461

    Default

    Χρόνια πολλά για τη γιορτή σου και καλή επιτυχία στους στόχους σου!

    Είναι ωραίο που θα έχεις τον δικό σου χώρο προπόνησης και δε θα εξαρτάσαι από lockdowns κτλ.

    Υ.Γ Τι να πω για τον γεμάτο ολοστρόγγυλο ώμο που είδα πιο πάνω... Όχι πως τα άλλα πάνε πίσω αλλά εκεί έπεσε το μάτι μου
    "Tiefe Brunnen muss man graben, wenn man klares Wasser will."
    Rosenrot- Rammstein

  14. #2024
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Χρόνια πολλα! Το σπιτικό γυμναστήριο θα ειναι το καλύτερο δώρο! Επιτυχημένους στόχους θα ευχηθώ, με υγία και χωρις τραυματισμούς!

  15. #2025
    Junior Bodybuilder vagosofron's Avatar
    Join Date
    10-03-17
    Location
    Λαμία
    Posts
    216

    Default

    Χρόνια Πολλά για τη γιορτή σου! Με το καλό να φτιάξεις το "ναό" σου!
    Do or Do Not

  16. #2026
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Σας ευχαριστώ όλους για τις ευχές σας!!! <3

    Προς το παρόν λόγω έλλειψης χρόνου και ετοιμασιών θα κάνω μια μικρή παύση στο λογκ μου (αλλά όχι στις προπονήσεις και στη διατροφή μου) και θα επανέλθω πολύ σύντομα!

    I'll be back!!!!!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  17. #2027
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Επιστροφή στο ημερολόγιο!
    Μετακόμισα -σε τελείως νέο περιβάλλον- και πλέον έχω σπιτικό γυμναστήριο. Ακόμα είμαι υπό διοργάνωση, έχω πολλά στο μυαλό, αλλά για την ώρα το κρατάω βασικό και hardcore.

    Για την ώρα, μια πρώτη φωτό ( δεν το έχω τακτοποιήσει είναι τις πρώτες μέρες) για να πάρετε μια γεύση.


    Θα επιστρέψω για καταγραφή προπονήσεων.

    193086925_10227768162566554_7683635104476453343_n.jpg


    Και η τροχαλία


    Και το νέο μου εργαλείο για τις μετακινήσεις (δίπλα στο στεπ και στον διάδρομο )
    Last edited by Kardoula; 12-06-21 at 12:50.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  18. #2028
    Pumping Iron
    Join Date
    21-12-20
    Location
    Bristol UK
    Posts
    445

    Default

    Με το καλό να τα έχεις όλα σε οργάνωση και λειτουργία. Καλές προπόνησης στο καινούργιο σου χορό (home gym).ωραία πράγματα,bomb το home gym :-)

  19. #2029
    Pumping Iron TzinaJoe's Avatar
    Join Date
    22-05-19
    Location
    Athens
    Posts
    480

    Default

    Καλη αρχη! Να φτιαξεις το home gym σου οπως το ονειρευεσαι και να το χαρεις!

  20. #2030
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ!

    Τετάρτη 23 Ιουνίου

    Προπόνηση Πλάτη - Δικέφαλα


    Ασκησιολόγιο


    Έλξεις τροχαλίας
    5 χ 12-15 επαναλήψεις



    Χαμηλή κωπηλατική

    5 χ 15


    Κωπηλατική σταυρού

    5 χ 15



    Μeadows rows

    3 x 12


    Kάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

    5 χ 12


    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά

    4 χ 10
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  21. #2031
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Πέμπτη 8 Ιουλίου


    Φουλ κλιματιστικό και προπόνηση ποδιών!


    Προθέρμανση
    5 λεπτά διάδρομος με έντονη κλίση


    Ασκησιολόγιο


    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με αλτήρα σε κατακλινή πάγκο

    5 σετ χ 12-15 επαναλήψεις χ 12 κιλά



    Σκουώτ με μπάρα

    5 χ 15 χ 40 κιλά


    Εκτάσεις τετρακέφαλων με αλτήρα

    5 χ 15 χ 20 κιλά

    Ρουμανικές άρσεις με μπάρα

    5 χ 12 χ 40 κιλά



    Πρέσσα όρθια στην τροχαλία κάθε πόδι χωριστά

    4 χ 15 χ 25 κιλά



    Καθίσματα με ζώνη βυθίσεων

    5 χ 20 χ 10 κιλά
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  22. #2032
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Tετάρτη 21 Ιουλίου

    Αλλαγή διαχωρισμού. Τώρα παίζω ως εξής

    Στήθος/πλατη
    ώμοι/χέρια
    πόδια

    κενό
    ξανά από την αρχή τον κύκλο



    Προπόνηση Στήθος / πλάτη


    Πιέσεις στήθους σε ελαφρά επικλινή πάγκο με αλτήρες σούπερ σετ με έλξεις τροχαλίας με κλειστή ανάποδη λαβή

    5 χ 12-15



    Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με αλτήρες σούπερ σετ με κωπηλατική με αλτήρες

    5 χ 12



    Ανοίγματα με λάστιχο και αλτήρες

    4 χ 10



    Κωπηλατική σταυρού


    5 χ 15
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  23. #2033
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Τετάρτη 1η Σεπτεμβρίου

    Καλό μήνα, καλό φθινόπωρο και καλή σεζόν σε όλους.
    Ευκαιρία για update.

    Προπονήσεις 5 φορές/εβδομάδα (γίνονται στο σπιτικό μου γυμναστήριο)

    Σημερινή προπόνηση ώμοι


    Ασκησιολόγιο


    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστή σούπερ σετ με πλάγιες στην τροχαλία

    4 σετ χ 15 επαναλήψεις



    Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή

    5 χ 10


    Landmine shoulder press

    4 x 12


    Εκτάσεις σκυφτή στην τροχαλία

    4 χ 15


    Shrugs με μπάρα

    5 χ 10


    Αύριο οφφ από βάρη, αερόβια 20 λεπτά πρωί με άδειο στομάχι.
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  24. #2034
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,202

    Default

    Καλή επάνοδο Ειρήνη καλή δύναμη και καλή συνέχεια καλοκαιριού θα έλεγα εγώ..!! Μια χαρά θα τα πας έχεις και τον εξοπλισμό σπίτι που σε βοηθάει. Αν για μας τους υπόλοιπους δεν ξανα κλείσουν τα Gym θα είμαστε οκ.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  25. #2035
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Γιώργο! Καλό υπόλοιπο καλοκαιριού τότε

    Με όλα αυτά που γίνονται θεωρώ πως έκανα την καλύτερη δουλειά να κάνω σπιτικό γυμναστήριο.


    Σάββατο 4 Σεπτεμβρίου

    προπόνηση Πλάτη Δικέφαλα

    Ασκησιολόγιο


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

    5 χ 12


    Έλξεις με σκοινί μπρούμυτα σε επικλινή παγκο

    4 χ 15


    Χαμηλή κωπηλατική

    5 χ 12


    Κωπηλατική σταυρού σούπερ σετ με πουλ οβερ αλτήρα

    4 χ 10-12


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα σούπερ σετ με κάμψεις σφυρια

    5 χ 10
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  26. #2036
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Τετάρτη 8 Σεπτεμβρίου

    Προπόνηση Ώμοι


    (προθέρμανση στροφέων )



    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστή σούπερ σετ με εκτάσεις με μικρό λάστιχο (βάζω εσωτερικά τα χέρια και κάνω εκτάσεις, τρελό κάψιμο!!!)


    6 σετ χ 12-15




    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία

    5 χ 10



    Εκτάσεις σκυφτή στην τροχαλία σούπερ σετ με εκτάσεις σκυφτή με λάστιχο

    5 χ 12


    Πιέσεις ώμων με αλτήρες συνδιαστικά με λάστιχο καθιστή

    5 χ 10


    Ανασηκώσεις ώμων (shrugs) με μπάρα

    5 χ 12
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  27. #2037
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Σάββατο 11 Σεπτεμβρίου


    Προπόνηση πλάτη - δικέφαλα


    Έλξεις στο μονόζυγο με χοντρό λάστιχο

    4 χ 10


    Έλξεις τροχαλίας με κλειστή ανάποδη λαβή

    5 χ 12


    Χαμηλή κωπηλατική

    5 χ 15


    Meadows row
    4 χ 10


    Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντωσης στην πλάτη του πάγκου σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά με σκοινί

    4 χ 15


    Κάμψεις δικεφάλων στην πάνω τροχαλία
    4 χ 10



    Αύριο μόνο αερόβια!
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  28. #2038
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Δευτέρα 18 Οκτωβρίου

    Καιρός να ξεσκονίσω το λογκάκι μου!

    Ακολουθώ νέο διαχωρισμό όπου είναι κάπως έτσι


    Δευτέρα - πόδια
    Τρίτη - στήθος/ώμοι/τρικέφαλα
    Τετάρτη - πόδια
    Πέμπτη - οφφ
    Παρασκευή - πλάτη/δικέφαλα
    Σάββατο - πόδια


    Όπως φαίνεται, δίνω έξτρα boost στα πόδια


    Το βάρος μου είναι 56.5 κιλά και στόχος να γραμμώσω στα 50.

    Σημερινή προπόνηση

    Πρωί - αερόβια 30'

    Απόγευμα -Πόδια



    Άσκηση 1
    Σκουώτ με μπάρα

    5 χ 10


    Άσκηση 2

    Σούμο σκουώτ με αλτήρα

    5 χ 12-15


    Άσκηση 3

    Split squat με αλτήρα (κρατιόμουν με λάστιχο απο το μονοζυγο για ισορροπία και περισσότερο εστίαση στην εκτέλεση)

    5 χ 10-12



    Άσκηση 4
    Γέφυρα γλουτών

    5 χ 12-15


    Διατροφή και συμπληρώματα θα γράψω αύριο
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  29. #2039
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Τρίτη 19 Οκτωβρίου

    Πρωινή αερόβια νηστική 30'


    Απόγευμα, προπόνηση στήθος/ώμοι/τρικέφαλα


    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή

    5 χ 12-15


    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο

    5 χ 12



    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με βαράκια καρπών συνδιαστικά με λάστιχο (τρελό κάψιμο!!!!!!)

    5 σετ χ 15



    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθια

    4 χ 10



    Εκτάσεις τρικέφαλων με ίσια λαβή στην τροχαλία συνδιαστικά με λάστιχο (Φοβερό!!!)

    5 Χ 12-15


    Εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωμένη στον πάγκο

    4 χ 15



    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


    Η διατροφή που ακολουθώ τώρα είναι ως εξής



    Πρωινό

    30γρ βρώμη (instant oats)
    25gr πρωτεινη
    100γρ ασπράδι



    Γεύμα 2
    200γρ στραγγιστό γιαούρτι
    30γρ instant oats
    10gr κακαο σκόνη



    Γεύμα 3
    100γρ κοτόπουλο ή μοσχάρι
    30γρ ωμή ζύγιση ρύζι γιασμίν
    50γρ φασολάκι βραστό



    Γεύμα 4
    25γρ πρωτεΐνη
    30γρ ωμη ζύγιση ρύζι γιασμίν
    10γρ φυστικοβούτυρο



    Γεύμα 5
    2 αβγά
    50γρ κοτόπουλο
    50γρ βραστό φασολάκι



    Γεύμα 6
    30γρ total protein (απο myprotein)
    10gr φυστικοβούτυρο




    Συμπληρώματα

    Πολυβιταμίνη
    Βιταμινη D, b, c
    συμπλήρωμα για αρθρώσεις
    κισσό
    γλουταμίνη
    ZMA
    μελατονίνη
    ashwagandha
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding

  30. #2040
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,083

    Default

    Τετάρτη 20 Οκτωβρίου


    Αερόβια σήμερα δεν είχα, μόνο προπόνηση το απόγευμα.



    Προπόνηση πόδια Β'


    Άσκηση 1

    Κάμψεις μηριαίων καθιστή

    5 χ 15-20


    Άσκηση 2
    Κάμψεις όρθια με βαράκι αστραγάλου συνδιαστικά με λάστιχο

    4 χ 20


    Άσκηση 3
    Κικ μπακς με βαρακι αστραγάλου συνδιαστικά με λάστιχο

    4 χ 15



    Άσκηση 4
    Απαγωγοι με βαράκι αστραγάλου συνδιαστικά με λάστιχο

    3 χ 20



    Άσκηση 5
    Ρουμάνικες άρσεις με στραβόμπαρα

    5 χ 10
    Using a moderate weight with a correct form and technique, is much beneficial than swinging heavy weights around. Now! I am not saying that you shouldn't push the envelope & lift heavy. what I am talking about is the quality of the rep which is more important than the weight lifted. - Charles Glass, The Godfather Of Bodybuilding


 
Page 68 of 69 FirstFirst ... 1858646566676869 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Its BULKING SEASON!!!
    By THEOOURGIOS in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 09-09-13, 22:54
  2. Off Season και Πανελλήνιες
    By MariosKu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 20-04-13, 22:15
  3. H kardoula αυτοσχεδιάζει..
    By Kardoula in forum Συνταγές Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 05-01-09, 18:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •