Το Ημερολόγιο Διατροφής Μου

[kostantina]

στοχος η απωλεια λιπους αρχικα μετα η γραμμωση αυξανω σταδιακα θερμιδες επιδει ετρωγα πολυ λιγες και με επιασε καποιο κολλιμα και προσπαθω να το ξεπερασω

ΠΡΩΙΝΟ
40 γ βρωμη
1 αυγο
3 ασπραδια
1 μπανανα
εναλλακτικα για να μην βαριεμαι κανω το πιτακι πρωτεινης με
30 γ βρωμη 4 ασπραδια 1 αυγο και απο πανω προσθετω λιγη μπανανα και λιγο φυσικο φυστικοβουτυρο

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
γιαουρτι
μηλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
2 φορες οσπριο τις αλλες μερες απαχη πρωτεινη στηθος κοτοπουλο η ψαρονεφρι με γλυκοπατατα η με λιγο ρυζι ελαιολαδο και σαλατα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
100 γ κοττατζ
10 αμυγδαλα

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ αμεσως
1 σκοοπ καθαρη πρωτεινη

ΒΡΑΔΥΝΟ
πρωτεινη με σαλατα και ελαιολαδο η λαχανικα βραστα

ΜΕΤΑ ΤΟ ΒΡΑΔΥΝΟ αν με παιρνει σε θερμιδες
γιαουρτι
12 αμυγδαλα

[Kardoula]

Καλησπέρα Κωσταντίνα,

πόσες θερμίδες σου δίνει αυτή η διατροφή; Τι μάκρος (πρωτ/υδατ/λιπος) έχει;
Σε άλλο τόπικ έλεγες πως έτρωγες 1400. Τα ειπαμε και εκει τους λόγους που κόλλησες. Θελει χρονο κουκλα μου, γι αυτο να χεις υπομονή οκ?
Στοχος σου θα ειναι να ανεβασεις τον μεταβολισμο σου. Μονο τοτε θα χασεις λιπος. Για την ωρα αυτο θα δουλευεις!

[kostantina]

ευχαρηστω πολυ Ειρηνη,
ναι ετρωγα 1400 μετα απο τη βοηθεια σου αυξησα ειμαι στις 1700 τωρα εκανα τα κιλα μοθ τα πολλαπλασιασα επι 2,5 το λιπος το εβαλα οσα τα κιλα και οτι εμεινε εβαλα υδατανθρακα μου βγαζει 166 γ πρωτεινη 127 γ υδατανθρακα και 69 γ λιπος εναλλακτικα οταν βγαλω παραδειγμα το κοτοπουλο και βαλω ψαρι στο βραδυνο λιγο περισσοτερα γραμμαρια βγαινει 2-3 γραμμαρια περισσοτερη πρωτεινη αλλα πιστευω δεν παιζει ρολο να ασχοληθω τοσο πολυ με 1-2 γραμμαρια πανω κατω η απορια μου ειναι ομως οι θερμιδες ποθ πρεπει να αυξανω σταδιακα πρεπει να προσθεσω γευμα η να αυξησω λιγο τις ποσοτητες πανω στα υπαρχοντα? και που? παραδειγμα στον υδατανθρακα οπως μου ξαναειπες δεν μπορω να αυξησω επηδει θελω να τον κρατησω οπως ειναι οχι να ανεβασω πολυ εαν δεν ανεβασω σταδιακα και αφησω 1700-1800 ειναι οκ?

[Kardoula]

Koριτσαρα μου γλυκιά, πρόσεξέ με, θα σου πω τι βήματα πρέπει να κάνεις χωρίς να πονοκεφαλιάζεις με πολλαπλασιασμούς και διαιρέσεις:

Για να καταλάβεις πόσο κάτω είχες ρίξει το μεταβολισμό σου, με βάση τα στατιστικά σου και με το δεδομένο πως έχεις μέτρια δραστηριότητα (3-5 φορές γυμναστική), οι θερμίδες ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ είναι 2200. Αν ήθελες να χάσεις βάρος, κάνοντας μείωσε 20% των θερμίδων, θα χρειαζόσουν να τρως 1800!!!

Οπως βλέπεις, εσύ έτρωγες πολύ πολύ λιγότερες και φυσικά δεν έχανες γραμμάριο. Τώρα, θες να το αντιστρέψεις όλο αυτό. Όπως σου είχα γραψει και στο άλλο τόπικ, αυτό θα το κάνεις σιγά σιγά. Όχι σε μια βδομαδα από 1400 να πας 1700. Εσύ σε πόσο διάστημα το ανεβασες;

Ας πούμε οτι ανα εβδομάδα ανεβαζεις 100θερμίδες (άρα θες περίπου 3 αντε 4 βδομαδες σου λεω γω). Τις θερμιδες αυτες θα τις προσθεσεις στα ηδη υπαρχοντα γευματα σου. Το καλυτερο ειναι να τις βαλεις στο πρωινο και στα γευματα πριν/μετα τα βαρη (κυριως υδατανθρακα).

Βαζε λαχανικα, καλα λιπαρα, αλιπη πρωτεινη και γαλακτοκομικα χαμηλων λιπαρων.
Πίνε αφθονο νερό και αλάτιζε ελαφρα τα γεύματά σου.

Τώρα, το πως θα χωρισεις τα μακροθρεπτικα; Ξεκινα με αυτα τα ποσοστά :
για 1500 θερμίδες (ειπαμε.. παμε σιγα σιγα) θα εχεις περίπου -
115γρ υδατάνθρακα
140γρ πρωτείνη
50γρ λιπος

λιγα γρ. πανω λιγα κατω, δεν τρεχει τιποτα. Προεχει να τρως αυτες τις θερμιδες σταθερα, να εχεις μια πηγη πρωτεινης σε καθε γευμα και να σαι συνεπης.
Χωρις αγχος, με υπομονη και επιμονη. Παμε να αναστησουμε τον μεταβολισμο σου, αυτο δεν γινεται απο τη μια μερα στην αλλη ε; Τα παμε αυτα :)

Oσο για το refeed που με ρωτησες, δεν το χρειαζεσαι. Αυτο που χρειαζεσαι ειναι μικρα και σταθερα βήματα. Αν φας πολυ παραπανω θερμιδες και μαλιστα απο σακχαρα θα εχεις αντιθετο αποτελεσμα.

Αντε κοριτσαρα μου, ολα θα πανε καλα, οκ?

Γραψε παλι εδω στο ημερολογιο σου αναλυτικα τις προπονησεις που κανεις, τι αεροβιες και ποσο καιρο γυμναζεσαι.

[kostantina]

προσπαθησα οσο καλυτερα μπορουσα Ειρηνη μου να το διορθωσω με βαση αυτα που μου ειπες

ΠΡΩΙΝΟ
50 γ βρωμη
10 γ κακαο
1φλ γαλα
80 γ μπανανα ενναλακτικα για να μην βαριεμαι βαζω το πανκεικ πρωτεινης με 1 αυγο 3 ασπραδια 30 γ βρωμη μπανανα και ενα κουταλακι φυστικοβουτυρο ή 40-50 γ βρωμης με αυγο και ασπραδια

εχω δει τη συνταγη σου Ειρηνη απλα εγω αυξησα λιγο την βρωμη και εβαλα την μπανανα στο πρωινο γιατη επρεπε να αυξησω τον υδατανθρακα στο πρωινο και γυρω απο τις προπονησεις

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
100 γ κοττατζ
12 αμυγδαλα εναλλακτικα ρυζι με γιαουρτι που καποτε ειναι και πριν την προπονηση γευμα και βαζω ρυζι με γιαουρτι αν το δεκατιανο ειναι πριν την προπονηση αν δεν ειναι τρωω το κοττατζ με τα αμυγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ομελεττα με 1 αυγο 3 ασπραδια 80 γ κοτοπουλο 120 γ πατατα αυξησα λιγο εδω τον υδατανθρακα στην πατατα επηδει ειναι το γευμα πριν απο την προπονηση ενναλακτικα βαζω απαχη πρωτεινη με μια πηγη υδατανθρακα

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
τρωω την συνταγη με το γιαουρτι λιγο κακαο και ρυζογκοφρετα απο πανω που εβαλες εσυ η εναλλακτικα πρωτεινη 1 σκοοπ

ΒΡΑΔΥΝΟ
130 γ κοτοπουλο στηθος
σαλατα
1κγ ελαιολαδο εναλλακτικα ψαρι η ψαρονεφρι

140 γ πρωτεινη 110 γ υδατανθρακα και 50 γ λιπος οπως μου ειπες

[Kardoula]

Μπράβο κοπελάρα μου, μια χαρά είναι το πλάνο που έφτιαξες.
Κράτα το για μία εβδομάδα αν κι εγώ θα σου έλεγα για 10 μέρες. Δεν θέλω να βιαστούμε. Όσο θα προχωράς, θα κάνουμε αλλαγές στις επιλογές τροφών, πχ θα βγάλουμε το γαλατάκι και θα αυξήσουμε τα αβγά (ενδεικτικά στο λέω). Για τώρα όμως είσαι οκ!!!
Στο μεσημεριανό, όταν δεν έχεις προπόνηση βάζε και μια σαλατούλα. Επίσης μπορείς να το αντικαταστήσεις (τις οφφ μερες απο βαρη ) με μια μερίδα όσπρια. Πρέπει να έχεις ποικιλία στη διατροφή σου.

Κάντο 2-3 μέρες και γράψε πως αισθάνεσαι, από ενέργεια κλπ..
Νερό πόσο πίνεις; Αλάτι βάζεις; Αλάτιζε ελαφρά όλα σου τα γεύματα.

[kostantina]

Νερο δεν επινα αρχισα ομως τωρα να πινω το κακο ητανε οτι επινα πολλους καφεδες τωρα μειωσα στον ενα , τα γευματα προσπαθω να μην τα αλατιζω λογω κατακρατησης αλλα μαλλον πρεπει να τα αλατιζω λιγο , η ποικιλια μαρεσει και δεν ωαριεμαι κι ολας γι αυτο εβαλα καποιες εναλλακτικες επιλογες με λιγη διαφορα στα γραμμαρια πολυ μικρη δεν με επηρεαζει πιστεβω θα το κρατησω για δεκα μερες μαλλον ναι

[kostantina]

το πανκεικ πρωτεινης με το αυγο και τα ασπραδια και τη βρωμη να το κρατησω για ποικιλια? επισης και αλλη μερα εβαλα βρωμη 3 ασπραδια και ενα κροκο και 1 μπανανα για ποικιλια εγραψα 3 εναλλακτικεσ διατροφες για να μην βαριεμαι θα κανω περιπου απο 2 μερες την καθε μια περιπου ειναι τα ιδια με καποιες εναλλακτικες, αλλη απορια ειναι εαν κανει να βαλω μπανανα μαζι με το σκοοπ πρωτεινης μετα την γυμναστικη

[Kardoula]

Η κατακρατηση γινεται επειδη δεν πινεις πολύ νερό. Το αλατι το θελουμε ιδιαιτερα τωρα το καλοκαιρι. Βαλε στοχο σιγα σιγα να πινεις περισσοτερο. Προσεξε.. σιγα σιγα να γινει η αυξηση. Μετρα με ενα μπουκαλακι του μισολιτρου ποσο πινεις. Μειωσε τους καφεδες.
Το πρωινο σου, επειδη με μπερδεψε ετσι οπως το γραψες, δεν εχεις στην πρωτη επιλογη και αβγα; μονο γαλα; αν οχι προσθεσε λιγα ασπραδια και κροκο.
Το πανκεικ ναι κρατα το για αλλαγη.

[kostantina]

α ωραια θα προσθεσω επηδει δεν εβαλα ασπραδια στην πρωτη επιλογη

[kostantina]

ιαλλη μερα εβαλα βρωμη 3 ασπραδια και ενα κροκο και 1 μπανανα για ποικιλια εγραψα 3 εναλλακτικεσ διατροφες για να μην βαριεμαι θα κανω περιπου απο 2 μερες την καθε μια περιπου ειναι τα ιδια με καποιες εναλλακτικες, αλλη απορια ειναι εαν κανει να βαλω μπανανα μαζι με το σκοοπ πρωτεινης μετα την γυμναστικη

[kostantina]

και κατι αλλο μετα το αεροβιο το βραδυ δικαιουμε να βαλω σολωμο λογω του οτι ειναι λιπαρο ψαρι? εννοω οχι κοντα στο αεροβιο πινω πρωτεινη και περιμενω καμια ωρα και μετα στο γευμα να φαω σολωμο? και τη σαλατα δεν καταλαβα ποτε πρεπει να εχω οταν φαω μεσημεριανο και εχω προπονηση σε λιγο δεν πρεπει να εχς η μετα απο την προπονηση?

[kostantina]

Ειρηνη μου ειπες σε καθε γευμα να εχω και 1 πηγη πρωτεινης και στα μισα γευματα στο πρωινο και γυρω απο την προπονηση να εχω υδατανθρακα δηλαδη αν κανω βαρη απογευμα να βαζω υδατανθρακα στο πρωινο στο γευμα πριν αν ειναι το μεσημεριανο και στο γευμα μετα εννοεις αμεσως μετα? η στο γευμα που ακολουθει μετα σε καμια ωρα? επηδει αμεσως μετα παιρνω πρωτεινη και μπερδευτικα στο κατα ποσο πρεπει να βαλω γευμα 1 ωρα μετα την προπονηση επηδει δεν με παιρνει με θερμιδες να προσθεσω γευμα μετα την προπονηση (η οποια τελειωνει κατα τισ 5 η ωρα αρα περιμενω 3 ωρες για βραδυνο) και μετα αλλο το βραδυ τι να κανω? και επισης αν εχω απογευμα βαρη στο δεκατιανο να βαζω πρωτεινη και καλα λιπαρα ? η πρωτεινη παλι με υδατανθρακα?
στις μερες που ειναι πρωι η προπονηση τι κανω?
στις μερες με αεροβιο μονο τι κανω?
βασικα θελω να μαθω τι πρεπει να τρωω πριν και μετα τα βαρη τι πριν και μετα το αεροβιο και αν ειναι απογευμα η πρωι τι κανω? και αν ειναι αεροβιο που βαζω τον υδατανθρακα στα 3 πρωτα γευματα αν ειναι απογευμα? αν ειναι πρωι και εχω αεροβιο που βαζω υδατανθρακα? και αν ειναι βαρη που τον βαζω ? και αν ειναι βαρη πινω πρωτεινη αμεσως μετα αλλα απ οτι διαβασα χρειαζεται και υδατανθρακας? η ειναι οκ να παιρνω μονο την πρωτεινη?

[Kardoula]

Κωνσταντίνα μου, γλυκό μου κοριτσάκι, μη βασανίζεις το μυαλό σου με τόσες λεπτομέρειες γιατί σε χει πιάσει πονοκέφαλος. Κράτα τα πράγματα απλά και σιγά σιγά θα κάνεις ένα βήμα προόδου στη διατροφή. Πρόσεξέ με.. Χώρισε ΙΣΟΠΟΣΑ τον υδατάνθρακα σε ΌΛΑ τα γεύματα ΕΚΤΟΣ του τελευταίου (το βραδινό σου δηλαδή). Αυτό που μετράει ειναι στο ΤΕΛΟΣ της μέρας να έχεις φάει αυτά που χρειάζεσαι. Αν θες να βάλεις μπανανούλα, βάλε αρκεί να μετράς τις θερμίδες και τον υδατάνθρακα που σου δίνει.

[kostantina]

συμφωνω με επιασε πονοκεφαλος!! λοιπον για αρχη λεω να μην βαλω μαζι υδατανθρακα αμεσως μετα την προπονηση να αφησω την πρωτεινη οπως εχει γιατη δεν με παιρνει σε θερμιδες η ισως βαζω μια μπανανα μαζι και βλεπω αργοτερα
οπως εφτιαξα τα γευματα στις μερες με αεροβια εβαλα υδατανθρακα στα 3 πρωτα γευματα πρωινο δεκατιανο και μεσημεριανο μετα αφηνω αδειο στομαχι οταν τελειωσω πινω πρωτεινη και σε 1-2 ωρες παιρνω το τελευταιο γευμα πρωτεινη με σαλατικο και λιγο ελαιολαδο
στις μερες με βαρη βαζω τον υδατανθρακα στο πρωινο και στο απογευματινο πριν την προπονηση δηλαδη στο δεκατιανο βαζω πρωτεινη με καλα λιπαρα οπως αμυγδαλα με κοττατζ παιρνω αμεσως μετα την πρωτεινη και παλι στο βραδυνο το ιδιο κανω με καποιες παραλλαγες ελπιζω να ειμαι καπως σωστη θα κανω αυτα και βλεπουμε

[kostantina]

η μονη μου απορια τωρα ειναι πως να χωρισω ισοποσα υπαρχει καποια αναλογια ισως?

[kostantina]

αυτο που προσεξα απο τη διατροφη που κανω τωρα νοιωθω πολυ καλα εκοψα τους καφεδες δεν τους αναζητω καν δεν ξερω γιατη πινω νερο οταν θελω να πιω κατι αναζητω το νερο καταλαβα ελπιζω να ειναι καλο αυτο σας ευχαρηστω πολυ

[Kardoula]

Κοπελάρα μου γλυκιά, άσε τα κομπιουτεράκια και τους αριθμούς και απλά χώρισε όσο υδατάνθρακα θες μεσα στη μέρα, στα γεύματα εκτός του βραδινού. Θες πχ 200γρ; Διαίρεσέ το με το 5 (αν κάνεις 6 γεύματα)
Μην το πολυλιβανίζεις, ξεκίνα ! Αντε Κωνσταντίνα μου και θα δεις πόσο καλύτερα θα νιώθεις σιγά σιγά

[kostantina]

Ειρηνη μου σε ευχαρηστω παρα πολυ για τη πολυτιμη βοηθεια σου αυτο θα κανω , ειδα το βιντεακι χθες με τη συνταγη με βρωμη και στιγμιαιο καφε και γιαουρτι λεω να την δοκιμασω μαρεσουν πολυ τετοια και η ποικιλια εννοειτε καλη μερα να εχεις θα τα ποθμε !

[kostantina]

λοιπον σας χαιρετω θελω και εγω με τη σειρα μου να σας ποσταρω το σημερινο μου προγραμμα διατροφης μετα απο αρκετο διεβασμα και αρκετη βοηθεια !!!

σημερα ηταν μερα ξεκουρασης
ΠΡΩΙΝΟ
πιττακι 40 γ βρωμη
1 μετριο μηλο
2 αυγα ολοκληρα
κανελλα

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδακι τοταλ
30 γ βρωμη
εκανα στο φουρνο μικροκυματων τη βρωμη με νερο και μετα εβαλα απο πανω το γιαουρτι πρωτη φορα το δοκιμαζα αυτο ηταν πολυ τελειο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
λαβρακι 150γ
100γ πατατα
10 γ ταχινι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
εφτιαξα το παγωτο συνταγη της Ειρηνης
10 γ κακαο
1 κεσεδακι τοταλ
1 κγ γλυκαντικο
1κγ φρουι ζελε χωρις ζαχαρη

ΒΡΑΔΥΝΟ
σαλατουλα με
200 γ γαριδες μικρες
100 γ κοττατζ
1κγ ελαιολαδο

μου εβγαλε 149/105/52 1484 θερμιδες

[Kardoula]

ΜΠΡΑΒΟ κοριτσάρα!!! Πολύ καλό πλάνο. Κράτα το ως έχει τουλάχιστον για 10 μερούλες. Νεράκι να πίνεις ε; Τώρα το καλοκαίρι επιβάλεται. Και να αλατίζεις ελαφρά τα γευματά σου.
Είδες που τα κατάφερες να φτιάξεις τη διατροφή σου; Η γνώση είναι δύναμη. Μπράβο και πάλι κούκλα μου, σιγά σιγά θα την τελειοποιείς και θα καταφέρεις να φτάσεις το στόχο σου. Υπομονή και επιμονή

[kostantina]

Ειρηνη μου προσπαθω οσο γινεται να γινομαι ολο και καλυτερη η βοηθεια σου ηταν για μενα πολυ σημαντικη προσπαθουσα με διατροφολογο αλλα το μονο που εκανα ειναι να τρωω 1300 το πολυ 1400 θερμιδες και ολη μερα να νοιωθω κουρασμενη εχασα στην αρχη καποια κιλα μετα κολλησα και οταν μπηκα εδω μεσα καταλαβα τι πρεπει να κανω!!!
νερο προσπαθω να πινω αρκετο
δοκιμασα σημερα το πρωινο που εκανες με το στιγμιαιο καιφε τη βρωμη και το γιαουρτι ηταν τελειο το εφαγα για πριν την προπονηση επηδει ειχα πρωινο με βοηθησε παρα πολυ να βγαλω την προπονηση,
επισης βρηκα και το fitday οπου καταγραφω εκει τα μακρος μου ειναι πολυ καλο

[kostantina]

Καλησπέρα,
φτάσαμε αισίως στο τέλος της πρώτης μέρας αυτης της βδομάδας με διπλες προπονησεις το πρωι ειχα προπονηση με βαρη και στισ 7 τωρα το βραδυ αεροβιο προγραμμα , παραθετω τη σημερινη μου διατροφη

ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ ΠΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΣΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ
εκανα την συνταγη της Ειρηνης με τον καφε το γιαουρτι το εβαπορε γαλα σε μεριδα
40 γ βρωμη
1 κεσεδακι τοταλ
1 μεριδα νουνου
στιγμιαιος καφες

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ
4 ασπραδια
170 γ πατατα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (μετα απο 3 ωρες)
120 γ κοτοπουλο στηθος
100 γ γλυκοπατατα
1Κ ελαιολαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (2 ωρες πριν απο το αεροβιο προγραμμα)
1 μηλο
100 γ τοταλ

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΤΟΥ ΑΕΡΟΒΙΟΥ
20γ πρωτεινη καθαρη

ΔΕΙΠΝΟ 40 λεπτα μετα
120 γ λαβρακι χωρις σαλατα θα την φαω μετα

ΣΝΑΚ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ( να σαι καλα Ελενα για την ιδεεα σου)
σαλατα
1κγ ελαιολαδο
1/2 κγ κανελλα
100 γ τοταλ
15 γ ταχινι

152 γ πρωτεινη/127/46 θερμιδες= 1506

[kostantina]

επιτελους ξεκόλλησε η ζυγαρια μου πιο γρηγορα απ οτι περιμενα απο την μερα που καθαρησα τη διατροφη μου με τη βοηθεια της Ειρηνης και την ευχαρηστω πολυ λοιπον σημερα ειχαμε DAY OFF

ΠΡΩΙΝΟ
30 γ βρωμη
200γ τοταλ

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
πιτακι με
30 γ βρωμη
1 αυγο
3 ασπραδια
κανελλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
φακες 50 γ (ωμη ζυγιση)
πασματι 30 γ (ωμη ζυγιση)
100 γ κοττατζ
1 κουταλια ελαιολαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
10 αμυγδαλα
10 γ κακαο
200 γ τοταλ γιαουρτι 2 %

ΒΡΑΔΥΝΟ
120 γ κοτοπουλο
λαχανικα

πρωτεινη 143/107/49 εβγαλα λιγο χαμηλοτερο τον υδατανθρακα επηδει δεν τον χρειαζομουν σημερα θερμιδες 1441 καπως λιγοτερες απο αυτες που τρωω οταν εχω προπονηση

[Kardoula]

επιτελους ξεκόλλησε η ζυγαρια μου πιο γρηγορα απ οτι περιμενα απο την μερα που καθαρησα τη διατροφη μου με τη βοηθεια της Ειρηνης και την ευχαρηστω πολυ λοιπον σημερα ειχαμε DAY OFF

Μπράβο Κωνσταντίνα! Μόνη σου τα κανες όλα βρε, εγώ απλώς σου έδειξα τον δρόμο ;)
Συνέχισε ως έχει, χωρίς να αγχωνόμαστε για τη ζυγαριά.. Τα πας πολύ καλά.

Μια χαρα η διατροφή σου τις οφφ μέρες. Τις μέρες που έχεις βάρη και αερόβιες θα ανεβάζεις υδατάνθρακα. Τις οφφ μπορείς ένα κλικ να μειώνεις μιας και δεν έχεις έντονη δραστηριότητα. Βήμα βήμα φτάνεις στο στόχο.

[kostantina]

προσπαθώ για το καλύτερο Ειρήνη μου ελπίζω να φτασω οσο ψηλα ονειρευτικα !!!

[kostantina]

τελειωσε και η σημερινη μερα ειχα μονο αεροβιο

ΠΡΩΙΝΟ
πιττακι με
3 ασπραδια
1 αυγο
40γ βρωμη
απο πανω πασπαλισα 1 κουταλακι βουτυρο φυστικιου

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδακι τοταλ 2%
40 γ βρωμη

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
γλυκοπατατα 117 γ
120 γ κοτοπουλο
1κγ ελαιολαδο

ΑΕΡΟΒΙΟ

ΜΕΤΑ ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ
1 σκοοπ πρωτεινη

ΒΡΑΔΥΝΟ
120 γ λαβρακι
1κγ ελαιολαδο
σαλατα μαρουλι

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ
80 γ κοττατζ
10 αμυγδαλα

[kostantina]

καλη σας μερα,
θελω να μου πειτε σας παρακαλω πως υπολογιζω ζωικη πρωτεινη
κατα τα αλλα εχασα 2 κιλακια ξανακολλησα και ανεβασα θερμιδες λιγο και ξεκολλησα αμεσως παλι

[Kardoula]

Καλημέρα Κωνσταντίνα μου!
Όπως σου είπα και στο pm, καλύτερα να γράφεις όλες τις απορίες σου εδώ για να τις έχεις μαζεμένες και να τις βλέπω κι εγώ έγκαιρα.
Μπράβο για το βάρος που έχασες! Δεν έχεις κολλήσει κούκλα μου. Το σώμα δεν χάνει με σταθερούς ρυθμούς. Μπορει να χάσεις τη μια βδομάδα και την αλλη καθόλου. Εσυ αυτο που πρεπει να κανεις ειναι να συνεχισεις την προσπαθεια σου.
μισο κιλό άντε 700γρ είναι το καλύτερο που πρέπει να χάνεις ανα εβδομάδα, περισσότερο σημαινει πως χάνεις και μυικό ιστό. Γι αυτό όχι ακρότητες (δεν κάνεις, απλώς στο υπενθυμίζω).

Γράψε αναλυτικά το πλάνο σου όπως θα το κανεις με ανεβασμένες θερμιδες.
Και πάλι μπραβο!!!!!!! Χαιρομαι πολυ για σενα!!!

[kostantina]

ναι ακριβως Ειρηνη μου δεν θελω με τιποτα να χασω μυικο ιστο επηδει τωρα αρχισα και βαζω μυικα κιλα και ειμαι πολυ χαρουμενι γι αυτο ειναι πολυ σημαντικο για μενα αρα σιγα σιγα θα το παρω ο λογος που θα αυξησω λιγο τις θερμιδες ειναι και το γεγονος οτι μερικες φορες τις νοιωθω λιγες οταν εχω εντονη ασκηση λοιπον θα σου γραψω το πλανο με τις αυξημενες θερμιδες να μου πεις τη γνωμη σου
σημερα το εφαρμοσα για δευτερη μερα που ηταν και μερα ξεκουρασης

ΠΡΩΙΝΟ
γιαουρτι τοταλ 2% 1 κεσεδακι
40 γ βρωμη
1 μεριδα νουνοθ με στιγμιαιο καφε ειναι η συνταγη σου η οποια με ξετρελλανε και μαρεσει για καθε μερα αυτο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
πιτακι
30 γ βρωμη
3 ασπραδια
1 κροκος
1 κουταλια κανελλα
1 κουταλια στεβια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ασπρο ψαρι φιλεττο
σαλατα με ελαιολαδο
1/2 φλυτζανι ρυζι με μανηταρια εβαλα μεσα
20 γ ταχινι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 κεσεδακι τοταλ
10 γ κακαο σε σκονη
12 αμυγδαλα

ΒΡΑΔΥΝΟ
200 γ κολοκυθακια βραστα
1κγ ελαιολαδο
80 γ τονο

οι θερμιδες που θελω να βγαλω ειναι 1600 αλλα λογω του οτι ειναι μερα ξεκουρασης κρατησα λιγο πιο κατω στις 1534 θερμιδες

158γ πρωτεινη
104γ υδατανθρακα
54 γ λιπος