Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 20 of 20
  1. #1
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default Απορίες Διατροφής

    Καλησπέρα σε όλους σας. Εδώ και αρκετό καιρό πάω γυμναστηριο 3-4 φορές την εβδομαδα και κάνω ασκήσεις για όγκο.Ειμαι 1.77 και όταν ξεκίνησα ήμουν 77 κιλά και τώρα έχω φτάσει τα 84 αλλα χωρίς καμια ιδιαίτερη διατροφη απλα έκοψα τιγανητα και fast food και έκανα και το λάθος να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη όγκου αλλα ευτυχώς η συγκεκριμένη δεν είχε ζάχαρη.Τωρα πλέον παίρνω whey με δεξτρόζη και μαλτοδεξτρινη.Θα θελα αρχικα να ρωτήσω ποσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να παίρνω την ημέρα γτ αλλοι μου λένε 2γρ ανα κιλό και άλλοι απο 1,3 ή και 1,5-1,7...και επιπλέον επειδή θέλω να κάψω λίπος γτ πρέπει να έχω περίπου στο 20% αλλα να μην χάσω μυϊκό όγκο σκέφτομαι να συνεχίσω ασκήσεις όγκου και καθημερινή αερόβια αλλα δεν ξέρω τι διατροφη να ακολουθήσω για όγκο ή γράμμωση;

  2. #2
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Γεια σου φιλε! Παμε ενα ενα!

    Αρχικα καλα εκανες και εκοψες την πρωτεινη ογκου. Πιστευω οτι δεν χρειαζεσαι δεξτ-μαλτο στην φαση που εισαι θα εξηγηθω παρακατω

    Πες μας και την ηλικια σου για πιο ολοκληρωμενη εικονα οπως επισης τι τρως σε μια τυπικη μερα που εχεις προπονηση καθως και τι ασκησεις κανεις!

    Αν εχεις 20% φιλε η απαντηση μονο μια μπορει να ειναι και σιγουρα οχι ογκος.. Πρεπει να καθαρισεις πριν βαλεις και αλλα κιλα επανω σου γιατι αμα ξεφυγεις μετα τρεχατε ποδαρακια μου στο αεροβιο να φυγει η μπακα

    Βεβαια να τονισουμε οτι δεν υπαρχουν ασκησεις για ογκο :p Moνο διατροφη για ογκο.. Σκεψου αν τρως ενα γευμα την μερα και κανεις ασκησεις ογκου θα παρεις τιποτα? Ιδιο με το να κανεις ασκησεις γραμμωσεις που λενε καποιοι με το να τρωνε αβερτα.

    3 προπονησεις για εμενα ειναι λιγες.. 4 και μετα τα βαρη αεροβιο ειναι μια χαρουλα.

    Για τα γρ πρωτεινης που λες οι γνωμες ειναι πολλες.. Μεχρι και εδω στο φορουμ υπαρχει τοπικ αναλυσης ειναι περιεργο θεμα.. Παντως μην πας πανω απο 2.5 δεν υπαρχει λογος για εμενα. 2 με 2.5 ειναι καλα αν σκεφτουμε και το κοστος των πρωτεινουχων τροφων.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    Βασικα ακομα διατροφη δεν έχω φτιάξει. Κάθε πρωι φτιάχνω σε ένα μπλέντερ 500ml γαλα με 1,5% λιπαρά, 80-100 γρ βρώμη, μια μπανάνα μια κουταλιά ταχινι. Μετα πάω γυμναστηριο αφου περάσει καμια ώρα με μιάμιση και μετα απο 2 ώρες γυμναστηριο με βάρη και επαναλήψεις σαν πυραμίδα με σετ των 10 που μειώνω σε 8 και μετα ενα ρόφημα whey+δεξτρόζη με μαλτοδεξτρινη. Μεσημέρι ότι καλό έχει μαγειρέψει η μάνα.Μετα απο κάνα 2ωρο αλλο ένα μπλέντερ ίδιο με το πρωινό. Το απογευμα ένα μπολ δημητριακά βρωμης και το βραδυ ένα σεικερ whey λιγο πριν τον ύπνο. Αυτο το πρόγραμμα το κάνω μόνο και μόνο γτ μου είχαν πει να υπολογίσω τις θερμίδες μου και να τις καλύπτω με τροφές που δεν έχουν πολυ λίπος έως καθόλου αλλα μάλλον λάθος μου είπαν. 24 ειμαι

  4. #4
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    Έχεις να μου προτείνεις κάτι;

  5. #5
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Ελα σορρυ δεν ειχα δει τη απαντηση. Κοιτα δουλεια ετσι δεν κανουμε να λεμε την αληθεια.. βασιζεσαι στην πρωτεινη σου και στο γαλα κατα πολυ.. Τοσες τροφες υπαρχουν και περιοριζεσαι τοσο πολυ.. Αναφερω ετσι οπως μου ερχονται: Αυγα ολοκληρα, ασπραδια αυγων, στηθος κοτοπουλο, απαχο μοσχαρι, ψαρια, γιαουρτι, κοτατζ, πατατα, γλυκοπατατα, ρυζι, καστανο ρυζι, αμυγδαλα, ελαιολαδο, πρασιναδες γενικα.. δεν ειναι σωστο να τα στερησε ολα αυτα για να φτιαχνεις μιγματα στο μπλεντερ..

    Επειτα 1.30 ωρα βαρη ειναι πααρααααα πολυ φιλε μου.. Ανεβασε την ενταση.. μειωσε τα διαλληματα ωστε να κανεις προπονηση με βαρη το πολυ 1 ωρα.. επειτα μπορεις να κανεις τους κοιλιακους σου (οχι καθε μερα) και το αεροβιο σου.. μολις τελειωνεις μετα απο κανα μισαωρακι πινεις την πρωτεινη σου και μετα απο 45-60 λεπτα τρως στερεο γευμα.. Μην αφηνεις τεραστια κενα ωρων που μενεισ νυστικος..

    Προσωπικη συμβουλη και μην με παρεξηγησεις θελεις και αλλο διαβασμα στις ενοτητες του φορουμ..

  6. #6
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    Ξεκινησα με το BMR μου αλλα δεν μπορω να καταλαβω ποιες ειναι οι θερμιδες που πρεπει να καταναλωνω και να μειωνω. Με την μεθοδο Harris- Benedict βρηκα οτι το BMR=1945,5 και οι θερμιδες συντηρησης ειναι 3015,525. Για να κανω καυση λιπους θα πρεπει να μειωνω τις θερμιδες μου ξεκινωντας απο τις θερμιδες συντηρησης με οριο ποσο να πεσω?

  7. #7
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Ξεκινα με -250 δηαλδη περιπου 2760 και 4 αεροβιες την εβδομαδα στα 30 λεπτα.. Θεσε την πρωτεινη ισομοιρασμενη σε ολα τα γευματα και τον υδατανθρακα στα γευμαυτα του πρωινου και πριν και μετα την προπονηση. Εχε λιπαρα σε ολα τα γευματα εκτος αυτο μετα της προπονησης. Ξεχνας δεξτροζες και υδατανθρακες σε σκονη και πας μονο με την whey. Κρατα τα πραγματα απλα. 5 γευματα φαγητου + whey μετα την προπονηση. Για να μην λεω λογια του αερα παραθετω ενα τυπικο πλανο με τροφες σε καθε γευμα για να δεις τις ποσες αρκετες επιλογες εχεις. 2+ επιλογες στο καθε γευμα.

    1) Αυγα και ασπραδια αυγου με βρωμη και φρουτο / Βρωμη με γιαουρτι

    2) Πρασινη σαλατα με ελαιολαδο και στηθος κοτοπουλο / αυγα και ασπραδια αυγων / απαχο ψαρι

    3) Ρυζι η πατατα η γλυκοπατατα με στηθος κοτοπουλο η απαχο μοσχαρι με πρασινη σαλατα με ελαιολαδο

    4) Whey με νερο

    5) Ρυζι η πατατα η γλυκοπατατα με στηθος κοτοπουλο η απαχο μοσχαρι

    6) Γιαουρτι με αμυγδαλα, Αυγα η ασπραδια αυγου με πρασινη σλατα και ελεαιολαδο, Ψαρι με πρασινη σαλατα

    Οπως μπορεις να δεις επιλογες υπαρχουν και το πως φτιαχνεις το πλανο σου εχει να κανει με το ποσο σοβαρα σε νοιαζει. Μιλαμε να κανεις μια σοβαρη προσπαθεια γραμμωσης οχι απλα να χασεις λιγο λιπος. Ελπιζω να με καταλαβαινεις!

  8. #8
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    Για πόσο καιρό θα μείνω στις 2760 θερμίδες; γτ απο ότι κατάλαβα θα πρέπει να τις μειώνω αν δεν κάνω λαθος

  9. #9
    Junior Bodybuilder Lifescarcity's Avatar
    Join Date
    02-09-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    218

    Default

    Όσο βλέπεις πρόοδο μένεις εκεί,αν θες μεγαλύτερη πρόοδο ή μένεις στάσιμος κατεβάζεις.

  10. #10
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    Πρωινο => 250ml γαλα 1,5% + 3 Ασπραδια αυγων (ενα με κροκο) + 2 φετες ψωμι ολικης + 50 γρ βρωμη με γιαουρτι (με γευσεις γιατι δεν την παλευω καθολου το στραγγιστο απο γευση)


    Δεκατιανο => 1 μπανανα + μισο σκουπ Whey + τυρι cottage


    Μετα απο καμια ωρα γυμναστηριο


    Μετα το γυμναστηριο => μισο scoup whey με νερο ( Το 1 σκουπ 25gr ειναι 20gr πρωτεινη)


    Μεσημεριανο (45 λεπτα με μια ωρα μετα το γυμναστηριο) => Καστανο ρυζι ή μακαρονια ολικης ή καποιο οσπριο + στηθος κοτοπουλου ή απαχο μοσχαρι + 2 φετες ψωμι ολικης + μια πρασινη σαλατα με 2 κ.σ. ελαιολαδο


    Απογευματινο => μια πρασινη σαλατα με 2 κ.σ. ελαιολαδο + οτι κρεατικο εχω απο το μεσημερι + 2 φετες ψωμι ολικης


    Βραδινο => γιαουρτι + τυρι cottage + μια χουφτα αμυγδαλα + μισο σκουπ whey


    Γυμναστηριο δυστυχως δεν μπορω να πηγαινω πιο αργα οποτε αναγκαστικα παω πριν το μεσημεριανο.
    Για ψαρια επειδη δεν ειμαι ιδιαιτερα λατρης τους θα χρησιμοποιω ιχθυελαιο να παιρνω τουλαχιστον τα Ωμεγα 3
    Στο Δεκατιανο σκεπτομαι αντι για μπανανα να τρωω ενα μπολ δημητριακων ολικης 30gr


    Ελπιζω σαν πρωτη φορα να ειμαι κοντα στον στοχο μου :P Περιμενω να ακουσω διορθωσεις

    Προς το παρον δεν εχω υπολογισει τις ακριβεις ποσοτητες σε ολα τα γευματα για τις θερμιδες που θελω να ειμαι στις 2760 αλλα μολις γυρισω σπιτι που θα εχω ελευθερο χρονο θα τις κοιταξω μηπως χρειαζεται να προσθεσω επιπλεον πραγματα
    Last edited by Gamatos; 02-08-14 at 18:58.

  11. #11
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Λοιπον 1-1 παλι.

    1) Κρατα το γαλα, αυξησε την βρωμη, κρατα το γιαουρτι βγαλε το ψωμι

    2) Φερε εδω το ψωμι με τα αυγα (σαντουιτσακι πρωτο!!) μαζι με το φρουτο σου, βγαλε την whey

    3) Εχε εδω ενα σκουπ

    4) Μεσημεριανο κομπλε χωρις την σαλατα με το λαδι αρκει το γευμα να ειναι κανα 40λεπτο μετα την πρωτεινη

    5) Μ'αρεσει!

    6) Βγαλε την whey και εισαι καλα!

    Σε γενικες γραμμες καταλαβες αυτο που εγραψα. Ενα σκουπ την μερα μετα την προπονηση ειναι μια χαρα δεν χρειαζεται μεσα στην μερα. Επελεγε τροφες για να παιρνεις την πρωτεινη σου. Τι θερμιδες βγαζει η διατροφη σου? Γενικα δεν μιλας με ποσοτητες το οποιο ειναι ψιλοφαουλ για καποιον που στοχευει σε γραμμωση δυστηχως :/ Ζυγαρια τροφιμων απο jumbo 10.00 ευρω!!

  12. #12
    Junior Bodybuilder Aleksandros's Avatar
    Join Date
    24-04-14
    Posts
    118

    Default

    Μεσημεριανο κομπλε χωρις την σαλατα με το λαδι αρκει το γευμα να ειναι κανα 40λεπτο μετα την πρωτεινη
    Καλησπέρα,

    θα μπορούσα να έχω μια διευκρίνιση;

    Έχω δει να γράφεται ότι μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποφεύγονται λιπαρά και φυτικές ίνες. Προφανώς, για ταχύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης του γεύματος.

    Θεωρώντας ένα πρόγραμμα όπου τελειώνοντας τη γυμναστική, πίνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης whey isolate και τρως το επόμενο γεύμα περίπου 1 ώρα μετά, μπορεί αυτό τελικά να περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες (τη σαλάτα με το λάδι δηλαδή);

  13. #13
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    To συμπληρωμα μετα την προπονηση δεν ειναι τιποτα. Εγω οταν επερνα μετα απο 30 λεπτα πειναγα παρα πολυ. Ακομα και μια ωρα μετα την προπονηση να φας επιλεγουμε τροφες τις οποιες ο οργανισμος δεν δυσκολευεται να επεξεργαστει. Εκεινο το γευμα μετα το σεικ εχει απλα και απαραιτητα για τον οργανισμο θρεπτικα συστατικα που η παρουσια λιπαρων και φυτικων ινων θα καθυστερουσε την απορροφηση του απο το σωμα μας που τα εχει τοση μεγαλη αναγκη λογω της προπονησης που εχει προηγηθει.

    Εξαλου μπορεις να εχεις σαλατα με ελαιολαδο οποιαδηποτε αλλη ωρα μεσα στην μερα. Για εμενα τα πιο σημαντικα γευματα ειναι το πρωινο, το πριν και το μετα της προπονησης. Το πρωτο λογω της 8ωρης νυστιας που εχει προηγηθει λογω υπνου καθως και του τελευταιου γευματος χαμηλου εως και μηδενικου υδατανθρακα (γι αυτο αλλωστε επιλεγονται τροφες με πρωτενη και λιπαρα σε αυτο το γευμα για να υπαρχει αργη απορροφηση απο τον οργανισμο κατα την διαρκεια του υπνου). Επειτε το γευμα πριν την προπονηση το οποιο θα σου δωσει τα απαραιτητα εφοδια για μια σοβαρη και δυνατη προπονηση. Καταληγοντας στο γευμα που μας αφορα στην προκειμενη περιπτωση οπου ανεφερα του λογους πιο πανω.

    Ελπιζω να μην ξεφυγα πανω στον ειρμο μου και σε μπερδεψα παραπανω απλα ειναι καλο να εξηγουμε πως σκεφτομαστε για να γινομαστε κατανοητοι :)

  14. #14
    Junior Bodybuilder Aleksandros's Avatar
    Join Date
    24-04-14
    Posts
    118

    Default

    Σ'ευχαριστώ για την απάντηση.

    Η αλήθεια είναι ότι στο προτελευταίο σου post μπερδεύτηκα, διότι εσύ εννοούσες ότι καλό θα είναι το γεύμα να μην είναι αργότερα από 40' από την πρωτεΐνη, ενώ εγώ κατάλαβα ότι αν είναι πάνω από 40', μπορείς σε αυτό να συμπεριλαμβάνεις και σαλάτα με λάδι.

    Είναι ξεκάθαρο πλέον!

  15. #15
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default


  16. #16
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    εμενα παλι η διατροφη που εχω γραψει πιο πανω οπως την υπολογιζω δεν φτανει τις 2760 θερμιδες που θελω :/ ειναι καπου πιο πανω απο τις 2000 νομιζω αν υπολογισα σωστα

  17. #17
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Τοτε ανεβαζεις ποσοτηες :)

  18. #18
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    Λογικα υπολογιζω οτι κανα 3μηνο θα μου παρει ανετα η περιοδος γραμμωσης. Απο γυμναστικη συνεχιζω κανονικα τις ασκησεις με βαρη σε φαση πυραμιδας που ειναι για μυικη υπερτροφια; Επισης ενα πραγμα που σκεφτομαι ειναι αν θα χασω πολυ ογκο απο πανω μου γιατι ειναι κριμα να παει τοσος καιρος χαμενος και να μεινω ο μισος; Εκτος και αν οπως διαβασα καπου η πρωτεινη που θα παιρνω απο την διατροφη μου ειναι αρκετη για να προκαλει ταυτοχρονα με την απωλεια λιπους και μυικη υπερτροφια των μυων αν το λεω καλα δεν ξερω :P

  19. #19
    Senior Bodybuilder BillPeristeri3's Avatar
    Join Date
    22-01-13
    Posts
    2,037

    Default

    Δεν γινεται να βαζεις μυς και να χανεις λιπος ταυτοχρονα.. Μπορεις ομως με αυστηρη διατροφη να περιορισεις την απωλεια μυων σε ενα σημειο. Μην ξεχνας τις αεροβιες.. αυτες θα κανουν την δουλεια. Επισης ολοι ετσι σκεφτομαστε στην αρχη, αλλα το bodybuilding ειναι μια οπτικη απατη. Ενας τυπος που ειναι 10% και 70 κιλα με 1.75 υψος φαινεται πααααρααα πολυ καλυτερα απο τον αντιστοιχο ιδιου υψους με 85 με 18% σωματικο λιπος. Οσο θα κατεβαινεις εφοσον θα βγαζεις και καποια ομορφα σχηματα επανψ σου και θα δειχνεις και πιο ομορφα, δεν ειναι ολα θεμα μαζας :)

  20. #20
    New Member
    Join Date
    17-04-13
    Posts
    43

    Default

    ναι οντως εχεις ενα δικιο ;) θα μπορουσα αντι για αμυγδαλα να χρησιμοποιω ταχινι μια κουταλια καθε βραδυ


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Νέο μέλος με απορίες διατροφής
    By sakispal in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 18-06-14, 20:37
  2. Απορίες Διατροφής
    By variemai in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 4
    Last Post: 05-04-14, 19:18
  3. Απορίες Διατροφής
    By MariosKu in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 31-01-12, 16:24
  4. Απορίες...διατροφής bodybuilding!!!
    By daro801 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 11
    Last Post: 13-08-10, 18:08

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •