Κάλλιο αργά παρά ποτέ...

[Aleksandros]

Καλησπέρα,

ήθελα να κάνω την αρχή από εδώ, αλλά δυστυχώς λόγω έλλειψης χρόνου δεν κατάφερα.

Είμαι 33 ετών, 1,70m και 71,5kg.

Μέχρι στιγμής με έχετε βοηθήσει να κερδίσω ? από αγορά συμπληρωμάτων και να χάσω περίπου 7 κιλά (όταν γράφτηκα ήμουν περίπου 78,5kg), οπότε σας οφείλω ένα μεγάλο ευχαριστώ.

Θα χρειαστώ την πολύτιμη βοήθειά σας (που προσφέρετε με εντυπωσιακή υπομονή) για αναλυτικότερο διατροφικό πλάνο και εναλλακτικές ασκήσεις, από τη νέα σεζόν όμως, μιας και τώρα σιγά-σιγά μπαίνω σε mode διακοπών.

Στόχος μου θα είναι να χάσω μερικά ακόμα κιλά περιττού λίπους, ώστε να αρχίσω μετά να ανεβαίνω καθαρά.

Καλώς σας βρίσκω λοιπόν και καλό καλοκαίρι σε όλη την παρέα!

[Kardoula]

Καλώς όρισες και επίσημα Αλεξανδρε :)

Καλές διακοπές!

[DIVER]

Καλώς όρισες.

[Aleksandros]

Καλησπέρα σε όλους,

έπειτα από μια αποχή περίπου 9 μηνών από γυμναστήριο εξαιτίας ενός τραυματισμού, ξεκίνησα και πάλι δυναμικά από Φεβρουάριο/2014.
Δυνατές προπονήσεις με split (Στήθος/Τρικέφαλα, Ρεπό, Πλάτη/Δικέφαλα, Πόδια, Ώμους) και αερόβιο (~35' διάδρομο). Τελευταία είχα και κάποια long run το ΣΚ.

Ξεκίνησα μια διατροφή νομίζοντας ότι ξέρω.
Το Μάιο συνειδητοποίησα ότι δεν ήξερα.
Γράφτηκα στο forum και έψαξα κάποια πράγματα, αλλά είχα αρκετές σκόνες (whey, casein, bcaa) στο πρόγραμμά μου.
Κατάφερα όσα φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Date	15/2/2014	13/5/2014	23/7/2014	17/10/2014
Weight	78,1	78,2	71,8	66,9
Fat%	20,30%	19,70%	15,70%	14,10%
Fat Mass	15,9	15,4	11,3	9,4
Muscle Mass	59,1	59,7	57,5	54,6
Bone Mass	3,1	3,1	3	2,9
BMR	1819	1835	1753	1660

[Aleksandros]

Δεδομένου ότι συνεχίζω να μη γνωρίζω αρκετά πράγματα, αλλά επειδή πλέον έχω λίγο περισσότερο χρόνο να ασχοληθώ, θα ήθελα τη βοήθειά σας σε ένα πρόγραμμα διατροφής.
Η ηλικία μου είναι 34 και το ύψος μου 1,70. Από σκόνη σκέφτομαι μόνο πρωτεΐνη και αμινοξέα τα οποία θα λαμβάνω μόνο μετά από προπονήσεις και κρεατίνη (5γρ κάθε πρωί + 5γρ μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο στα ρεπό). Στα ρεπό δεν θα λαμβάνω την επιπλέον πρωτεΐνη από σκόνες.
Ο στόχος σε θερμίδες είναι 2100, τον οποίο θα αυξάνω κατά 100 κάθε εβδομάδα και μέχρι να φτάσω τις 2300-2500 ανάλογα τη συμπεριφορά του σώματος.

Η πρωτεΐνη είναι 140γρ ζωική, 28γρ σκόνη (στις 4 μέρες της προπόνησης) και 24γρ ακόμα μη ζωική.
Το σπανάκι ίσως αντικαθίσταται μερικές φορές (πλήρως ή μερικώς) από κάποιο άλλο πράσινο.
Το ρύζι μπορεί να είναι καστανό, λευκό ή άγριο και να εναλλάσσεται με γλυκοπατάτα ή πατάτα, αντίστοιχων θερμίδων.

Θα μπορούσα να έχω κάποια συμβουλή/καθοδήγηση;

Τροφές	Γραμμάρια	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά
9:00		506	29	43	23
Αβγό (βραστό)	180	281	22	2	18
Quaker	60	225	8	41	5
11:00		266	21	35	6
Γιαούρτι 2%	200	140	18	8	4
Quaker	20	75	3	14	2
Μπανάνα	57,5	51	1	13	0
13:00		266	21	35	6
Γιαούρτι 2%	200	140	18	8	4
Quaker	20	75	3	14	2
Μπανάνα	57,5	51	1	13	0
15:00		359	35	35	9
Κοτόπουλο στήθος (ψητό)	100	197	30	0	8
Ρύζι (ωμό)	40	146	3	32	0
Σπανάκι (ωμό)	70	16	2	3	0
18:00 (προπόνηση)		0	0	0	0
20:00		115	28	0	0
Myprotein - Bcaa Powder	5	20	5	0	0
My Protein - Iso:pro 97	25	95	23	0	0
21:00		326	32	30	8
Μοσχάρι (ψητό)	115	197	30	0	8
Γλυκοπατάτα (ωμή)	150	129	2	30	0
23:00		302	25	7	20
Σολωμός (ψητός)	100	206	22	0	12
Σπανάκι (ωμό)	70	16	2	3	0
Αβοκάντο	50	80	1	5	8
Σύνολα Πλάνου		2140	192	184	71
%			36%	34%	30%

[Musclemar]

Ωραια διατροφη και οργανωμενη! 2 πραγματα που θα αλλαζα για λιγο καλυτερη αποδοση: α) θα εβαζα το μοσχαρακι πριν την προπονηση και το κοτοπουλο μετα, και β) στο τελευταιο γευμα εχεις πολυ λιπος, δηλαδη και σολωμο και αβοκαντο. Εδω θα αφηνα μονο το σολωμο μαζι με τη σαλατα και θα εβαζα το αβοκαντο πιο νωρις, ισως στο γευμα πριν την προπονηση σου.

[Aleksandros]

Σ'ευχαριστώ πολύ Κώστα για τις συμβουλές! Τις υιοθετώ!