Ενα μεγαλο ευχαριστω κατ αρχας. Μεθαυριο αρχιζει η γνωριμια με το σιδερο και η αυξηση των θερμιδων για αυξηση μυικης μαζας! Το πλανο θα το ποσταρω λογικα ή πολυ αργα το βραδυ σημερα ή αυριο :D
Ενα μεγαλο ευχαριστω κατ αρχας. Μεθαυριο αρχιζει η γνωριμια με το σιδερο και η αυξηση των θερμιδων για αυξηση μυικης μαζας! Το πλανο θα το ποσταρω λογικα ή πολυ αργα το βραδυ σημερα ή αυριο :D
Λοιπον... απο αυτιο ξεκιναει μια νεα περιοδος για μενα. I'm gonna lift. Ηρθε η ωρα να συστησω τον εαυτο μου στο σιδερο, και να το κανω φιλο μου για 4 μηνες απο αυριο. Στοχος, οσο περισσοτερη αυξηση μυικης μαζας μπορω.Επισης, λεω να κανω κατι διαφορετικο απ 'οτι εκανα ολα αυτα τα χρονια,να μη σχομπαρω τιποτα :). Εκατσα λοιπον αρχικα και "εβγαλα" ενα προγραμμα διατροφης για ογκο(musclemar ευχαριστω πολυ, το sticky με βολεψε).Ειναι αυτο το προγραμμα
Γευμα 1 (08:00)
2 ολοκληρα αυγα + 5 ασπραδια (ομελετα)
50γρ βρωμη κουακερ
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως
1 φρουτο
1 ποτηρι γαλα 2%
Γευμα 2 (11:00)
150γρ τονο σε νερο, 2 κουταλιες γλυκου ελαιολαδο
200γρ μακαρονια ολικης αλεσεως (μαγειρεμενο βαρος)
Λαχανικα ή σαλατα
Γευμα 3 (14:00)
150γρ κοτοπουλο στηθος
250γρ πατατα βραστη ή ψητη (μαγειρεμενο βαρος)
Λαχανικα ή σαλατα, 2 κουταλιες γλυκου ελαιολαδο
Γευμα 4 (17:00)
1 ροφημα πρωτείνης ορου γαλακτος (whey protein)
50γρ βρωμη κουακερ
1 φρουτο
Γευμα 5 (20:00)
200γρ μοσχαρισιο κρεας ή ψαρι
250γρ πατατα βραστη ή ψητη (μαγειρεμενο βαρος)
Λαχανικα ή σαλατα με ελαιολαδο
Γευμα 6 (23:00)
100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων
1 γιαουρτι 2%
30γρ ξηρους καρπους
Γευμα 7 (02:00) - εαν χρειαστει
1 ροφημα πρωτείνης ορου γαλακτος
το οποιο, αφου εισηγαγα τα φαγητα στο myfitnesspal το οποιο και ακολουθω απο την αρχη του καλοκαιριου, μου δινει
θερμιδες:3500 χοντρικα
Πρωτεινες:260
Υδατανθρακες:431
Λιπαρα:77
Τα μακροσυστατικα τα "πειραξα" με γνωμονα τις κατευθυντηριες γραμμες του cuban, οι οποιες με βοηθησαν αρκετα μπορω να πω και ευχαριστω πολυ.Οι ερωτησεις μου πανω στο προγραμμα ειναι οι εξης:
1)αν αντι για πατατα ή μακαρονια μπει ρυζι απλο ή μπασματι, που βεβαια θα φιξαρω και την ποσοτητα καταλληλα, πειραζει; Εννοω, να προτιμησω ολικης με χιλια ετσι;
2)να υποθεσω οτι το γευμα 4 ειναι το pre και το γευμα 5 το post?
3)το "ψαρι" στο γευμα 5 μπορει να ειναι και τονος;
Οποιος μπορει, οταν μπορει και αν μπορει, ας μου δωσει τα φωτα του, μιας και μιλαμε για μια διατροφη και προπονηση που θα αλλαξει τον τροπο ζωης μου και θα διαμορφωσει το σωμα μου αναλογα, κατι που δεν εχω κανει ποτε(δεν ξεπερνουσα ποτε τα 85 κιλα, δεν ετρωγα πανω απο 2800 θερμιδες).
Παρακατω, θα παραθεσω επισης το σπλιτ που νομιζω οτι θα με βολεψει καλυτερα(θα δικαιολογησω το γιατι οπως μπορω) καθως και τις ασκησεις που θα κανω σε καθε μερα προπονησης. Προς το παρον θα παω να φτιαξω μια Playlist για το τζιμ αυριο :P
Καλημερα καλημερα! λοιπον, εφαγα πρωινο(το γευμα 1 του πλανου που εγραψα πιο πανω) και σε μια ωριτσα εφυγα για προπονηση.Σημερα θα παραθεσω το 4πλο σπλιτ που σκεφτηκα πως μπορω να χρησιμοποιησω με βαση τις αναγκες μου.
μερα 1η στηθος-δικεφαλοι
μερα 2η ποδια-ανω+πλευρικοι κοιλιακοι
OFF DAY
μερα 3η πλατη τρικεφαλα
μερα 4η ωμοι τραπεζιοι-κατω κοιλιακοι+ραχιαιοι
το πραγμα παει ως εξης. δευτερα-τριτη-οff-πεμπτη-παρασκευη και το σαββατο ξεκιναει το σπλιτ απο την αρχη κανωντας ξανα την "δευτερα". ετσι λοιπον, καθε μηνα θα κανω εναλλαξ 2 φορες την εβδομαδα την καθε μερα. Π.Χ αν η δευτερα μου ειναι στηθος-δικεφαλοι, τοτε και το σαββατο μου θα ειναι ετσι.Πραγμα που κανει την επομενη δευτερα μου ποδια, που το επομενο σαββατο σημαινει ποδια κ.ο.κ.
Σημερα θα κανω στηθος-δικεφαλα και θα χρησιμοποιησω τις εξης ασκησεις-σετ-επαναληψεις
Στηθος
1)bench press 4x8
2)incline dumbell press 4x8
3)chest flies 4x8
4)dips(δεν μπορω να τις αποχωριστω :D) 4x8
Δικεφαλοι
1)barbell curls 3x8
2)hammer curls 3x8
3)preacher curls(την ειχα κανει παλιοτερα και μου αρεσε πολυ) 3x8
Καλησπέρα Παναγιώτη.
Η επιλογή των ασκήσεων είναι καλή, στο στήθος πιστεύω και με 12 σετς είσαι καλυμένος αλλά δοκιμάζεις και κρίνεις.
Πες μας πώς πήγες.
Victory loves preparation...
1) Φυσικά και μπορείς να έχεις και ρύζι, καλό είναι να έχεις ποικιλία στις τροφές σου. Ρύζι καλύτερα να επιλέγεις καστανό ή μπασμάτι, τώρα και απλό να είναι καμιά φορά, δεν χάθηκε και ο κόσμος. Γενικά να προτιμάς τις όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστες τροφές.
2) Αυτό θα το δεις εσύ ανάλογα με τις ώρες που θα πηγαίνεις προπόνηση. Γενικά το ρόφημα πρωτείνης θεωρείται καλύτερη επιλογή αμέσως μετά την προπόνηση (μπορείς να το πιεις και να φας και 1 μπανάνα μαζί) και μέσα σε 40-60' απ το ρόφημα, τρως στέρεο γεύμα με πρωτείνη και υδατάνθρακα (όχι σαλατικά και ελαιόλαδο).
3) Τόνο γενικά μπορείς να έχεις στη διατροφή σου αλλά καλό είναι να μην το παρακάνεις λόγω περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα. Maximum 4 φορές την εβδομάδα.
Μολις γυρισα απο την προπονηση.Εχω να πω ενα....ΠΡΗΞΙΜΟ! Δεν εχω νοιωσει ετσι ποτε μου, να μην μπορω να ανοιξω το χερι μου! Μετα απο λιγη ωρα βεβαια, παει, αυτο ηταν :P.Λοιπον η προπονηση ηταν καλη, πολυ καλη! θα παραθεσω σετ επαναληψης και κιλα που χρησιμοποιησα, καθως και παρατηρησεις
Στηθος
1)bench press 4x8 40 και 40 σε καθε μερια,δεν ξερω ποσο ειναι η μπαρα. Καλη αισθηση στην ασκηση.Στο τελευταιο σετ στην τελευταια επαναληψη εδωσα πονο :P
2)incline dumbell press 4x8 24κιλο βαρακι στο καθε χερι.Ωραια ασκηση, την ενιωθα καλα
3)chest flies 4x8 16κιλο βαρακι στο καθε χερι. Μου φανηκε ευκολουτσικη με αυτη την αντισταση, και λεω να την κανω με 18κιλο την αλλη φορα
4)dips(δεν μπορω να τις αποχωριστω :D) 4x8 Με ανοιχτη λαβη, μπορω να πω πως μετα απο τις αλλες 3 ασκησεισ ηταν η χαριστικη βολη.Στα δυο τελευταια σετ, απετυχα στην 7η επεναληψη :P
Δικεφαλοι
1)barbell curls 3x8 7,5+7,5 σε μια στραβομπαρα.Πολυ καλη αισθηση, εκανα πληρη εκταση του μυ μεχρι κατω, και μετα αργα και σταθερα ως πανω. Δεν κουνιοταν τουπι, εκτος απο το δικεφαλο
2)hammer curls 3x8 καθιστος, αργα αργα με ενα 10κιλο σε καθε χερι. Ηταν λιγο σκοτωστρα η ασκηση αλλα την καταφερα χωρις να κλεψω
3)preacher curls(την ειχα κανει παλιοτερα και μου αρεσε πολυ) 3x8 Με 12κιλο βαρακι και πληρη εκταση, αργα αργα και συγκεντρωμενα.
Για πρωτη προπονηση, ηταν πολυ καλη εμπειρια.Κατι τελειως διαφορετικο απ'ότι εκανα.
Γυρνωντας εφαγα 200γρ μακαρονια με 1 κονσερβα τονο, και εχω αλλα 4 γευματα μπροστα μου.Τουλαχιστον ρε παιδια, τωρα τρωω με την ψυχη μου χαχαχαχα.Μακαρι να ετρωγα ετσι και να εκανα ενοργανη, αλλα...ειπαμε, θυσιες ειναι αυτες, και επιλογες.ΑΥριο πρεπει να γεμισω το ψυγειο φαγητο, γιατι χθες δεν καταφερα να παω σουπερμαρκετ γιατι δουλευα απο το πρωι μεχρι το βραδυ σε μεταφορικη.
Αυριο ειναι μερα ποδιων με ανω και πλευρικους κοιλιακους. Οι ασκησεις που λεω να βαλω στη μερα αυτη ειναι οι εξης:
Ποδια:
σκουατ 4x8
leg press 4x8
lunges 4x8 each leg
calf raises 4x8
κοιλιακοι
ροκανισματα 4x8+αντισταση
windshield wipers στο μονοζυγο 4x6 καθε μερια αργα αργα(τα κακα τα χουγια, δεν κοβονται ευκολα ΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ)
Μιας και πλεον μπορω να ανεβασω αρχεια... να ενας αθλητης που για μενα κατεχει ολο το πακετο και θα ηθελα να του μοιασω!
Τι δικεφαλα εχει ρε. Πλάκα μας κανει ?
Ω Θεοι! νομιζα οτι το πρηξιμο θα ηταν το μονο που θα αντιμετωπιζα! ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΝΟΙΞΩ ΤΟ ΧΕΡΙ ΜΟΥ! η εξω κεφαλη του δικεφαλου ειναι νεκρη το στηθος ποναει λιγοτερο, αν το το στυπησα και με πειρσσοτερες ασκησεις και με περισσοτερα σετ χθες.Μου φαινεται οτι η περιοδος ογκου θα ειναι μεσα στα DOMS, και αρχιζω και γουσταρω χαχαχα
Ήταν θέμα χρόνου....
Είσαι τυχερός γιαυτή σου την επιπλογή - αλλαγή στο προπονητικό στιλ που είχες ,
το παραπάνω πρότυπό σου θα "έρθει" γρηγορότερα !
Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!
εχω στο μυαλο μου οτι στο τελος αυτου του 4μηνου θα εχω χασει αρκετη ευλυγισια, ισορροπια και επισης θα εχω βαλει και πολλα παραπανω κιλα απ'οτι μου επετρεπε η ως τωρα πειθαρχεια της ενοργανης.Θυσιαζω για 4 μηνες ολα αυτα για ενα στοχο.Pure mass. Πιστευα πως ποτε δεν παει χαμενη η μυικη μαζα.Τωρα θα το κανω και πραξη.
Πανε και τα ποδια... η προπονηση ειχε ως εξης:
σκουατ 4x8 35+35kg +τη μπαρα που δεν ξερω ποσο ειναι, αντε αλλα 10 κιλα. Τα σχολια περιττα, η κορυφαια ασκηση ποδιων!
leg press 4x8 μετα τα σκουατ ηταν πραγματικο καψιμο, μιλαμε ετρεμαν τα ποδια μου. 100kg
lunges 4x8 each leg με 14αρια βαρακια στο καθε χερι, μια μια μερια, σκοτωστρες :D
calf raises 4x8 40+40kg ολα κομπλε
κοιλιακοι
ροκανισματα 4x8+αντισταση 10kg
πλαγια ροκανισματα +5kg 4x8 καθε μερια
Οπως ειχα φανταστει, τα ποδια μου σε σχεση με το ανω σωμα ειναι πιο αδυναμα(και λογω αθληματος και λογω εξειδικευσης στο αθλημα), αλλα νομιζω οτι με σταθερο ρυθμο, θα ερθουν στα ισια τους καποια στιγμη.Για την ωρα, πηγα στο σπιτι και περπατουσα σαν συγκαμενος, ανεβαινω τις σκαλες με τη βοηθεια της κουπαστης, και δεν μπορω να κατσω ανετα στην τουαλετα.Αυριο θα με ταιζουν με ορο απ'οτι φαινεται, διοτι απο το κρεβατι δεν θα μπορω να κατεβω :P
Και αυτη παιδια ειναι προφανως μια απόδειξη της διαφοράς των 2 φύλων! Χωρις παλαιότερη έμφαση στα ποδια σηκωνεις στα πρώτα squat της ζωής σου 35+35+20(συνήθως 20κιλη μπαρα εχει το ρακ) =90κιλα!
Κι εμείς φτηνουμε αιμα και με τους μηνες άντε να ανεβει κανα 5κιλο, με το ζόρι 60κιλα ....
Αχχχχ!!!! Αδικο !!!
Αστειεύομαι φυσικα! Καλη σου συνεχεια!
A head full of fears has no space for dreams.
χαχα ελενα να'σαι καλα! η αληθεια ειναι οτι ποτε δεν γυμνασα τα ποδια μου κανοντας σκουατ.Απλα αυτα τα κιλα μου φανηκαν πιο, οικεια.
tsoureka καλη η προπονηση των ποδιων, αλλα αυτιο που εχω πλατη και θα εχω αρσεις θανατου, μαλλον αρσεις πραγματικου θανατου θα ναι :D
Προσωπική συμβουλη για αυριο αν και εσυ ευλυγιστος θα σαι:
Κανε καλο ζέσταμα σε δικέφαλο (ποδιων) και σε πλατη πριν τις αρσεις. Παθούσα!
A head full of fears has no space for dreams.
οποτε λες να κανω καμια 15αρα με σκετη μπαρα για ζεσταμα ελενα;
Εγω να σου πω την αλήθεια κανω διατάσεις ειδικα στα δικεφαλα. Νιωθω μεγάλη πιεση κατα τη διάρκεια της άσκησης (οπως και στην πλατη) και νιωθω πως τις ζητάει το σωμα μου τις διατάσεις αυτές. Ειχα πολυ παλια (απο λαθος γυμναςτη) μια θλαση δικεφαλου και στις αρσεις προςφατα με ειχε τραβήξει παλι λιγο σαν υπενθύμιση. Οποτε απο τοτε στάνταρ πριν, κανω διατάσεις. Μη σου πω και αναμεςα στα σετ! Απ το σωμα σου εξαρτάται...
A head full of fears has no space for dreams.
χμμμ.... καταλαβα...μιας και γνωριζεις καποια πραγματα παραπανω, ισως μπορεις να με βοηθησεις με το αυριανο προγραμμα.
Πλατη
Σταυρός 4x8(η ασκηση με τη μια μερια της μπαρας σε γωνια, κωπηλατικη με κλειστη λαβη)
αρσεις θανατου 4x8
εμπροσθολαιμιες ελξεις 4x8
bent over rows 4x8
Τρικεφαλοι
γαλλικες 4x8
εκτασεις πισω απο το κεφαλι με αλτηρα 4x8
εκτασεις με αναποδη λαβη στην τροχαλια 4x8
δικαιολογω τον ογκο στην προπονηση τρικεφαλων σε αντιθεση με τον ογκο στην προπονηση δικεφαλων που ειναι 9 σετ συνολο vs 12 στα τρικεφαλα. Για το σωμα μου οι δικεφαλοι ειναι περισσοτερο ανεπτυγμενοι λογω γενετικου και θελω να δωσω εμφαση στους τρικεφαλους.
Τωρα, νομιζεις οτι η σειρα των ασκησεων στην πλατη μπορει να μεινει ως εχει ή μηπως να βαλω τις αρσεις σαν πρωτη ασκηση αφου εχει προηγηθει ζεσταμα;
Ετσι κι αλλιως παντα τρικεφαλα κανουμε περιςςοτερα αφου ειναι μεγαλυτερη μυϊκή ομάδα απ τα δικεφαλα εκτος κι αν καποιος εχει λογο για το αντιθετο πχ τα δικεφαλα του εχουν μεινει πιςω απ το υπόλοιπο σωμα.
Τωρα για την πλατη στο προγραμμα σου (που μια χαρα μου φαινεται) θα έβαζα τις αρσεις πρώτες οπως αντιςτοιχα σε leg day τα squat. Ειναι απ τος βασικότερες ασκησεις.
Αυτα, απ τις δικές μου γνωςεις. Σιγουρα σε θεματα ασκήσεων τα έμπειρα αρσενικά μας θα ξερουν περιςςοτερα!
A head full of fears has no space for dreams.
Μια χαρα θα παει!
Δες κανα βιντεο YouTube να βεβαιωθεις για τη τεχνική των ασκήσεων που θα κανεις.
A head full of fears has no space for dreams.
Καλημερα! Ουτε μαντης να ημουν ρε π#@στη! δεν μπορω να περπατησω σημερα χαχαχαχα.Ωρα για πρωινο.
10559691_758266397543935_3513758700142023197_n.jpg χα....χαχαχα
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks