Καλησπέρα και από μένα.Ονομάζομαι Παναγιώτης, ειμαι 22 χρονων, 1,85m και 82 kg. Παντοτε μου αρεσε η γυμναστικη, μιας και απο 4 χρονων μεχρι και σημερα δεν εχω σταματησει να γυμναζομαι(παιχνιδι, αθλημα, χαζομαρα, σοβαρη προπονηση), αλλα τα τελευταια 6-7 χρονια ασχολουμαι εντατικα με γυμναστικη επι το πλειστον χρησιμοποιωντας το σωματικο μου βαρος(καλισθενικη).Πριν απο 3 χρονια περιπου, καθως ημουν σε κατακορυφο, σκεφτηκα οτι μου λειπει κατι, δεν νοιωθω χαρουμενος και ολοκληρωμενος με την προπονηση που κανω.Εκει ηταν που σκεφτηκα να ξεκινησω ενοργανη γυμναστικη. Εγινε η αρχη, ακομη βρισκομαι στην αρχη, παντα θα βρισκομαι στην αρχη, γιατι η αληθεια ειναι οτι το σωμα μου δε με βοηθαει να κανω αυτο που αγαπαω.Εχω ξεπερασει αρκετες δυσκολιες παντως, και μπορω να πω οτι ειμαι σε θεση να μοιραστω και μαζι σας την προπονηση μου, τη διατροφη μου,τις σκεψεις μου πανω σε ολο το επιπεδο της ασκησης γενικα,Γιατι σε ενα bodybuilding forum; Γενικα, οποιο αθλημα και αν κανεις, παντα περνας απο τη φαση της σωματοδομησης(μεγαλη ιστορια για το αν πιστευω οτι το bb ειναι αθλημα ή οχι-χωρις παρεξηγηση,αλλα θα χαρω πολυ να γινει κουβεντα-)και εγω ειδικα χρησιμοποιω αρκετες ασκησεις με βαρη στην προπονηση μου για μεγιστη αποδοση(Εξ'ου και το υβριδιο στον τιτλο). Γενικα πιστευω πως το να συνδυαζεις μεθοδους εκγυμνασης δινοντας βεβαια 9/10 βαρυτητα στο εκαστοτε αθλημαπου κανεις, μονο καλο μπορει να σου κανει.Δεν εχω παει ποτε σε συλλογο ενοργανη, λογω του ο,τι σπουδαζα σε μερος που δεν υπηρχαν υποδομες, οποτε ο,τι καταφερα, το κατεφερα με υπομονη, επιμονη και αρκετο διαβασμα.Απο σεπτεμβρη ομως θα παω να γραφτω μιας και τελειωσα με τις σπουδες :)
Θα ξεκινησω με το προγραμμα προπονησης μου. Προπονουμαι 6 φορες την εβδομαδα στις 7 θεμελιωδεις στατικες θεσεις και σε δυναμικες ασκησεις(l-sit,manna,front lever,straddle planche,side lever ή αλλιως human flag,hollow body press ή αλλιως 90 degree pushups,αναρριχηση σχοινιου και single leg squat) οπως επισης σε ελευθερη κατακορυφο και πιεση σε κατακορυφο
Μερα 1η (δουλεια σε front lever, straddle planche,hollowbody press και αναρριχηση σχοινιου)-Συντομογραφιες τα αντιστοιχα (FL,sPL,HBP,RC)
FL-dragon flags με τα χερια απολυτως τεντωμενα κρατωντας μια μπαρα σμιθ 5x5
superset χαμηλη γεφυρα επαναληψεις 5reps
sPL-Advanced frogstand- τα χερια απολυτως τεντωμενα,οι ωμοι παρατεταμενοι(protracted), γοτατα στους αγκωνες 5x30sec
superset planche με λυγισμενα χερια, ποδια ανοιχτα, μαζευω εναλλαξ τα ποδια 10reps
HBP- korean dips 5x5
superset δυναμικη διαταση κορμου
RC-ελξεις οπισθολαιμιες 5x5
superset στατικη διαταση ανω πλατης
Βαρη
5x5x5sec back lever to maltese to planche (αντιγραφη της ασκησης με βαρακια, στον παγκο ανασκελα, τα χερια απολυτως τεντωμενα και το σωμα σε θεση hollow)
5x5x5sec front lever to victorian( μια απο τα ιδια, μπρουμητα)
5x5 dumbell flies (τα χερια τεντωμενα απολυτως επισης)
5x5 cross pulls (στην τροχαλια)
Μερα 2η (δουλεια σε manna, side lever, single leg squat)-Συντομογραφιες τα αντιστοιχα (MN,SL,SLS)
MN- half l-sit- απλα τα ποδια ειναι μαζεμενα και οχι τεντωμενα 5x60sec
superset καθιστες αρσεις ποδιων
SL- πλαγιο plank επαναληψεις 5x30 15 η καθε μερια
superset δυναμικη διαταση πλευρικων κοιλιακων με βαρακι
SLS-στατικη θεση τελους του single leg squat(ass to grass :D) 5x30sec καθε ποδι
superset φυσικο leg curl με ενα ποδι απο θεση χαμηλης γεφυρας 5reps καθε ποδι
Μερα 3η (δουλεια σε προετοιμασια καρπου,ελευθερη κατακορυφο και πιεση σε κατακορυφο)-Συντομογραφιες τα αντιστοιχα (wrist,HS,pHS)
Wrist
a) first knuckle pushup 5x5
b) kneeling wist pushup(πονανε)
c) wrist rock
d) fingertip pushups( και αυτα πονανε)
HS- ανοιγμα ομων με επιβαρυμενη μπαρα 5x30sec
superset αναποδη προταση ομων με μπαρα 5reps
pHS- απο θεση plank, σε κεφαλι αναπεσα στους ωμους, ωμοι κλειδωμενοι, κορμος με ποδια σχηματιζουν γωνια 90 μοιρων
superset διαταση θεσης pike(κεφαλι στα γοντατα, ποδια τεντωμενα)
Οι αλλες 3 μερες ειναι επαναληψη αυτων των 3.Τα βαρη τα χρησιμοποιω για να δυναμωσω τις ασκησεις μου πανω στους κρικους(κανω λιγο πισω απο τους κρικους για λιγους μηνες, μεχρι να βαλω καλα θεμελια για να μην τραυματιστω). Οσοι πιστοι προσελθετε! Παρακατω θα παραθεσω και το προγραμμα διατροφης μου. Αυτοι που κανουν καλισθενικη, ισως το αγαπησουν αυτο το ημερολογιο :P
Bookmarks