Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 59 123451151 ... LastLast
Results 1 to 30 of 1764
  1. #1
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Post Το Ημερολόγιο Ενός Natural Bodybuilder

    Καλησπέρα και από μένα.Ονομάζομαι Παναγιώτης, ειμαι 22 χρονων, 1,85m και 82 kg. Παντοτε μου αρεσε η γυμναστικη, μιας και απο 4 χρονων μεχρι και σημερα δεν εχω σταματησει να γυμναζομαι(παιχνιδι, αθλημα, χαζομαρα, σοβαρη προπονηση), αλλα τα τελευταια 6-7 χρονια ασχολουμαι εντατικα με γυμναστικη επι το πλειστον χρησιμοποιωντας το σωματικο μου βαρος(καλισθενικη).Πριν απο 3 χρονια περιπου, καθως ημουν σε κατακορυφο, σκεφτηκα οτι μου λειπει κατι, δεν νοιωθω χαρουμενος και ολοκληρωμενος με την προπονηση που κανω.Εκει ηταν που σκεφτηκα να ξεκινησω ενοργανη γυμναστικη. Εγινε η αρχη, ακομη βρισκομαι στην αρχη, παντα θα βρισκομαι στην αρχη, γιατι η αληθεια ειναι οτι το σωμα μου δε με βοηθαει να κανω αυτο που αγαπαω.Εχω ξεπερασει αρκετες δυσκολιες παντως, και μπορω να πω οτι ειμαι σε θεση να μοιραστω και μαζι σας την προπονηση μου, τη διατροφη μου,τις σκεψεις μου πανω σε ολο το επιπεδο της ασκησης γενικα,Γιατι σε ενα bodybuilding forum; Γενικα, οποιο αθλημα και αν κανεις, παντα περνας απο τη φαση της σωματοδομησης(μεγαλη ιστορια για το αν πιστευω οτι το bb ειναι αθλημα ή οχι-χωρις παρεξηγηση,αλλα θα χαρω πολυ να γινει κουβεντα-)και εγω ειδικα χρησιμοποιω αρκετες ασκησεις με βαρη στην προπονηση μου για μεγιστη αποδοση(Εξ'ου και το υβριδιο στον τιτλο). Γενικα πιστευω πως το να συνδυαζεις μεθοδους εκγυμνασης δινοντας βεβαια 9/10 βαρυτητα στο εκαστοτε αθλημαπου κανεις, μονο καλο μπορει να σου κανει.Δεν εχω παει ποτε σε συλλογο ενοργανη, λογω του ο,τι σπουδαζα σε μερος που δεν υπηρχαν υποδομες, οποτε ο,τι καταφερα, το κατεφερα με υπομονη, επιμονη και αρκετο διαβασμα.Απο σεπτεμβρη ομως θα παω να γραφτω μιας και τελειωσα με τις σπουδες :)

    Θα ξεκινησω με το προγραμμα προπονησης μου. Προπονουμαι 6 φορες την εβδομαδα στις 7 θεμελιωδεις στατικες θεσεις και σε δυναμικες ασκησεις(l-sit,manna,front lever,straddle planche,side lever ή αλλιως human flag,hollow body press ή αλλιως 90 degree pushups,αναρριχηση σχοινιου και single leg squat) οπως επισης σε ελευθερη κατακορυφο και πιεση σε κατακορυφο

    Μερα 1η (δουλεια σε front lever, straddle planche,hollowbody press και αναρριχηση σχοινιου)-Συντομογραφιες τα αντιστοιχα (FL,sPL,HBP,RC)

    FL-dragon flags με τα χερια απολυτως τεντωμενα κρατωντας μια μπαρα σμιθ 5x5
    superset χαμηλη γεφυρα επαναληψεις 5reps
    sPL-Advanced frogstand- τα χερια απολυτως τεντωμενα,οι ωμοι παρατεταμενοι(protracted), γοτατα στους αγκωνες 5x30sec
    superset planche με λυγισμενα χερια, ποδια ανοιχτα, μαζευω εναλλαξ τα ποδια 10reps
    HBP- korean dips 5x5
    superset δυναμικη διαταση κορμου
    RC-ελξεις οπισθολαιμιες 5x5
    superset στατικη διαταση ανω πλατης

    Βαρη
    5x5x5sec back lever to maltese to planche (αντιγραφη της ασκησης με βαρακια, στον παγκο ανασκελα, τα χερια απολυτως τεντωμενα και το σωμα σε θεση hollow)
    5x5x5sec front lever to victorian( μια απο τα ιδια, μπρουμητα)
    5x5 dumbell flies (τα χερια τεντωμενα απολυτως επισης)
    5x5 cross pulls (στην τροχαλια)
    Μερα 2η (δουλεια σε manna, side lever, single leg squat)-Συντομογραφιες τα αντιστοιχα (MN,SL,SLS)

    MN- half l-sit- απλα τα ποδια ειναι μαζεμενα και οχι τεντωμενα 5x60sec
    superset καθιστες αρσεις ποδιων
    SL- πλαγιο plank επαναληψεις 5x30 15 η καθε μερια
    superset δυναμικη διαταση πλευρικων κοιλιακων με βαρακι
    SLS-στατικη θεση τελους του single leg squat(ass to grass :D) 5x30sec καθε ποδι
    superset φυσικο leg curl με ενα ποδι απο θεση χαμηλης γεφυρας 5reps καθε ποδι


    Μερα 3η (δουλεια σε προετοιμασια καρπου,ελευθερη κατακορυφο και πιεση σε κατακορυφο)-Συντομογραφιες τα αντιστοιχα (wrist,HS,pHS)

    Wrist
    a) first knuckle pushup 5x5
    b) kneeling wist pushup(πονανε)
    c) wrist rock
    d) fingertip pushups( και αυτα πονανε)

    HS- ανοιγμα ομων με επιβαρυμενη μπαρα 5x30sec
    superset αναποδη προταση ομων με μπαρα 5reps
    pHS- απο θεση plank, σε κεφαλι αναπεσα στους ωμους, ωμοι κλειδωμενοι, κορμος με ποδια σχηματιζουν γωνια 90 μοιρων
    superset διαταση θεσης pike(κεφαλι στα γοντατα, ποδια τεντωμενα)

    Οι αλλες 3 μερες ειναι επαναληψη αυτων των 3.Τα βαρη τα χρησιμοποιω για να δυναμωσω τις ασκησεις μου πανω στους κρικους(κανω λιγο πισω απο τους κρικους για λιγους μηνες, μεχρι να βαλω καλα θεμελια για να μην τραυματιστω). Οσοι πιστοι προσελθετε! Παρακατω θα παραθεσω και το προγραμμα διατροφης μου. Αυτοι που κανουν καλισθενικη, ισως το αγαπησουν αυτο το ημερολογιο :P

  2. #2

    Default

    Καλη αρχη στο log σου, πολυ ενδιαφερουσα προπονηση!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον σας. Θα ακολουθησουν ποστ με φωτογραφιες και με πλανο διατροφης συντομα!

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλή αρχή Παναγιώτη κι από μένα!
    Θα αναμένουμε updates!

  5. #5
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Καλησπεριζω απο Σαμο!(εξεταστικη).Σημερα θα σας παραθεσω το πλανο της διατροφης μου. Γενικοτερα, επειδη ασχολουμαι με την ενοργανη γυμναστικη, δεν μπορω να κανω περιοδο ογκου, διοτι καθε κιλο που προσθετω, εχει αντικτηπο στην προπονηση μου.Μεχρι και ποιοτικα κιλα μυικης μαζας, με κανουν να χρειαζομαι περιοδο προσαρμογης στις ασκησεις που εκτελω. Πρεπει λοιπον να προσεχω παντοτε τι τρωω,και οπως λεει η καρδουλα στο ημερολογιο της there's no off season :P.

    Λοιπον, οι θερμιδες μου ειναι 2300 με μακροσυστατικα: πρωτεινη 174γρ, υδατανθρακες 230γρ και λιπη 87γρ. Με αυτες τις θερμιδες εχω στοχο τα 80 κιλα. Οταν τα αγγιξω, θα ανεβασω τις θερμιδες κατα 300-400.

    Θα παραθεσω ενα γενικο πλανο οσον αφορα τις τροφες που χρησιμοποιω καθημερινα στη διατροφη μου, που σε γενικες γραμμες αγγιζουν τα νουμερα που εγραψα παραπανω. Προσπαθω να υπαρχει ποιοτικη ποικιλια στη διατροφη μου, και μπορω να πω οτι δεν μου κανει να γυρισω στη σαβουρα και στο fast food, πλεον λεω οτι "το καλο καυσιμο για το αυτοκινητο, ειναι σαν το καλο φαγητο για τον οργανισμο.Κραταει το συστημα καθαρο".Τρωω 3 βασικα γευματα μεσα στη μερα, και 1-2 σνακ.

    ΠΡΩΙΝΟ(προπροπονητικο)

    1/2 κουπα βρωμη
    1/4 κουπα γαλα πληρες
    1 κουταλια σουπας κακαο
    1 scoop πρωτεινης
    1 κουταλια στεβια
    1 μπανανα κομμενη σε ροδελες
    1 κουταλια σουπας φυστικοβουτηρο(calve,οχι ζαχαρες, οχι αλατια)


    Μεσημεριανο(μεταπροπονητικο).Εδω μεχρι και προχθες λαμβανα κρεατινη με νερο.Ειμαι στη φαση διακοπης, και θα ξεκινησω σε εναμιση μηνα παλι :)

    πηγη υδατανθρακα . 200γρ πατατα βραστη/ μιση κουπα καστανο ρυζι/ 80-10γρ μακαρονια ολικης
    πηγη πρωτεινης. Μισο στηθος κοτοπουλο με μπαχαρικα, με ελαχιστο λαδακι ή βουτηρο στο τηγανι.Ελαχιστο εννοω ενας δυο ψεκασμοι ελαιολαδου.
    πηγη φυτικων ινων και βιταμινων. Πρασινη σαλατα με κρεμμυδακι,1 κουταλια ελαιολαδο,και συνηθως 100γρ φετες γαλοπουλας ή 100γρ φιλετο σολωμου ή τονου 2 φορες την εβδομαδα

    Σνακ: 500γρ καρπουζι και 300γρ σταφυλι(ειναι καλοκαιρι, τα φρουτα ειναι φιλοι μου :P). protein shake με 400μλ γαλα πληρες και 1 scoop πρωτεινης(αν μου λειπουν λιπαρα βαζω στο σεικ και μια κουταλια σουπας φυστικοβουτηρο,σε περιπτωση που μου λειπουν λιπαρα σε περιπτωση που θα καταλαλωσω το ψαρι στο μεσημεριανο μου, ειναι πεντανοστημο)

    Βραδυνο

    Το ιδιο με το μεσημεριανο συνηθως, χωρις τον υδατανθρακα απο τις πατατες το ρυζι και τα μακαρονια.


    Αυτο ειναι το γενικο μου πλανο :)

  6. #6
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Καλή αρχή Παναγιώτη!
    Ασχολείσαι με ένα είδος γυμναστικής που εκτιμώ πολύ και ακολουθώ ο ίδιος αρκετό καιρό!
    Victory loves preparation...

  7. #7
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Να σαι καλα Κωστα. Εννοειται πως ο,τι χρειαστεις πανω στο θεμα, θα χαρω πολυ να βοηθησω.

  8. #8
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Καλημεριζω! Μολις εφαγα πρωινο(ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΟΥ ΓΑ :P) και σε κανα διωρακι θα παω για προπονηση.Σημερα δουλευω τα στοιχεια FL,sPL,HBP,RC και εχω ασκησεις με βαρη. Θα ποσταρω πως πηγε η προπονηση, σε ποια σημεια ενοιωσα δυνατος και αδυναμος, γενικα θα ξεφτιλιστω.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Φίλε slow muscle up βγάζεις?
    Ξέρεις χωρίς καθόλου kipping και αργή μετάβαση κλπ
    Victory loves preparation...

  10. #10
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Βγαζω 3-4 αργα με τους κρικους αρχικα κοντα στο στηθος και επειτα ανοιγμα, και 1-2 wide muscle ups, καθαρα, all muscle :P

  11. #11
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Βγαζω 3-4 αργα με τους κρικους αρχικα κοντα στο στηθος και επειτα ανοιγμα, και 1-2 wide muscle ups, καθαρα, all muscle :P
    Πολύ δυναμική άσκηση τα slow muscles ups!!
    Εγώ βέβαια βγάζω μόνο 4-5 απλά muscles ups όταν δοκιμάζω αλλά θέλω να τα εντάξω στην προπόνηση μου κανονικά.
    Με μπερδεύει όμως το θέμα της προπόνησης με βάρη και μαζί καλισθενικς, οπότε τελικά ποτέ δε μπαίνουν στο πρόγραμμα ;Ρ
    Victory loves preparation...

  12. #12
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Εσύ σε ποια μέρα προπόνησης τα βάζεις?
    Victory loves preparation...

  13. #13
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    κοιτα, τα muscle ups(οταν θα μιλαω για αυτα, αυτοματα μιλαω για τα αυστηρα, χωρις ωθηση) ειναι μια ασκηση πουσ την ενοργανη τη λεμε multiplane, διοτι ειναι συνδυασμος pulling pressing.Εγω εχω να προπονησω τα muscle ups μου παρα πολυ καιρο, απλα διοτι εχω σταθει στο να βγαλω προγενεστερες ασκησεις με μεγαλητερη λεπτομερεια(να τις κανω ολοσωστες), οχι μονο διοτι ετσι θα ειμαι πιο κοντα να τελειωποιησω τα Muscle ups, αλλα και διοτι πρεπει να δωσω χρονο στο συνδετικο ιστο να ξεκουραστει.(με λιγα λογια, οι προπονησεις μου δεν ειναι συνεχως progressive overload, αλλα εχουν load, mastery και deload week).Προς το παρον, αν μια μερα μου κατσει και πω, δεν δοκιμαζω να βγαλω κανα δυο να δω σε τι σταδιο βρισκομαι;(μην εχω χασει τιποτα gainzzz και τρεχουμε :P), τα κανω ετσι κανα πρωινο που θα σηκωθω απο το κρεβατι ή το βραδακι, κυριως για παιχνιδι.Αν θα τα εβαζα σε προπονηση, θα διαλεγα μια μερα για multiplane pull-press. ή σε μια προπονηση ανω σωματος οπως συνηθηζεται να λεγεται στο bb community.Παντως, ΠΑΡΑ πολυ σημαντικο παραγοντα στην προετοιμασια για ενα αυστηρο muscle up, ειναι και η καλη προετοιμασια του λεγομενου false grip. Αν δεν κατεχεις το false grips, τοτε το kipping και το momentum μπαινουν σιγουρα στο παιχνιδι. Το false grip λοιπον ειναι ισως απο τους πιο καθοριστικους παραγοντες.Πολλοι μπορουν να βγαλουν 20 ελξεις και 20 βυθισεις, αλλα τους κολλαει το λεγομενο transition, η μεταβαση. Το false grip μπαινει εκει και κανει τα πραγματα ευκολοτερα.Μεχρι να μαθεις το σωμα σου να το αντεχει ομως, θα πρεπει να εχεις υπομονη και επιμονη, διοτι ειναι αβολο και θα ματωνουν τα χερια σου.Δεν μπορω να ποσταρω και βιντεο ακομη, πρεπει να μεγαλωσω στο φορουμ για να μπορεσω :P

  14. #14
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,601

    Default

    Ευχαριστώ Παναγιώτη για το χρόνο σου καταρχάς.
    Ευτυχώς το false grip δε το κατάλαβα πολύ αργά και έχω πιάσει σε ένα βαθμό πως λειτουργεί. Με βοήθησαν κάποια βίντεο του Paul-TheFortress στο youtube σε αυτό.
    Επειδή τώρα τελευταία δουλέυω με κυκλικό, σκεφτόμουν να τα βάζω προς το τέλος της προπόνησης όταν έχω δουλέψει ήδη έλξεις, βυθίσεις, εκρηκτικά πουσ-απς κλπ.
    Απο τη μία θα έχω κουράσει τους μυς μου, αλλά τουλάχιστον θα έχω κάνει καλή προθέρμανση.
    Ευχαριστώ φίλε.
    Victory loves preparation...

  15. #15
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Κοιτα, προσωπικα οσες φορες προσπαθησα να κανω προπονηση "υπερτροφιας" με καλισθενικη και μετα να κανω σετ Muscle ups, απετυχα, διοτι κλωτσουσα πιο πολυ και απο γαιδουρι. Εγω εχω να πω οτι η θυσια μου ειναι πως, η μυικη υπερτροφια για μενα ειναι σε δευτερη μοιρα, και πρωτος μου στοχος ειναι να εκτελω τις ασκησεις μου με ακριβεια.Με λιγα λογια, εχω ξεχασει πως ειναι να νοιωθεις το "pump", αλλα εχω γινει ικανοτερος απο τη μια στο να εκτελω τις ασκησεις, και απο την αλλη μακροχρονια βλεπω αλλαγες στο σωμα μου που ποτε δε με απογοητευουν.Δηλαδη θελω να καταληξω στο οτι θυσιαζω υπερτροφια για επιδοση, αλλα με καλη διατροφη εχω καλα αποτελεσματα και στη δομη του σωματος.Αυτο λοιπον, εμπιπτει σε οποιαδηποτε ασκηση κανεις, ειτε ειναι το muscle up ειτε ειναι front/back lever.Για να γινεις καλος σε αυτες, πρεπει αν προπονηθεις αμεσα πανω σε αυτες(με σωστη θεση κορμου και σωματος συνολικα, με τα χερια τεντωμενα κλπ). Αν ας πουμε επειδη τα muscle ups χρειαζονται πχ τα τρικεφαλα για τη μεταβαση, με το να κανεις tri extensions, θα δυναμωσεις τους τρικεφαλους, θα τους πρηξεις, αλλα θα γινεις καλος στα tri extensions, και οχι στο muscle up. Πρεπει να εξικοιωθεις με την ασκηση την ιδια με λιγα λογια.

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Καλησπεριζω απο Σαμο!(εξεταστικη).
    Οπα...!!!!
    Καρλοβασι ε;;;; Πιες και μια σουμα για post workout
    (10χρονια Σαμο ήμουν, αλλά από Βαθύ μεριά)

  17. #17
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Οπα...!!!!
    Καρλοβασι ε;;;; Πιες και μια σουμα για post workout
    (10χρονια Σαμο ήμουν, αλλά από Βαθύ μεριά)
    Ναι, στο καρλοβασι θα ειμαι για ενα μηνα, μετα παλι πισω!Στο θεμα ποτο εχω σταθει "ατυχος". Με μια μπυρα εχω κανει κεφαλι. Δεν ειμαι γω για τετοια :P

  18. #18
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Μολις γυρισα απο προπονηση, εφτιαξα να φαω κοτοπουλο(μισο στηθος), ενα σακουλακι ρυζι μπαρμπα βενιαμιν, και 100γρ τονο σε νερο.Μετα θα πιω ενα σεικ με πρωτεινη, μια κουταλια φυστικοβουτηρο και μια μπανανα μεσα σε 400ml γαλα, και για βραδυνο γιαουρτι με ενα σκουπ.Γενικα αυτο το μηνα που ειμαι εκτος σπιτιου και φιλοξενουμαι απο ενα φιλο, αναγκαστικα πολλα γευματα μου θα ενισχυονται με συμπληρωμα πρωτεινης, μιας και προσπαθω να κανω το κοτοπουλο να μου φτασει μεχρι να φυγω(εχουμε και χαμηλο μπατζετ :P)

    H προπονηση με αφησε ικανοποιημενο. Στα dragon flags ειχα μια αδυναμια σημερα, αλλα κατα τα αλλα η ασκηση βγηκε ενταξει.Εχασα δυο τρεις φορες την ισορροπια μου στα advanced frogstands και εκνευριστηκα λιγακι... θελω να τα τελειωποιησω μεχρι να προχωρησω παρακατω.Το planche με ανοιχτα ποδια και εναλλαγη ποδιων ανοιχτα ηταν σε πολυ καλη κατασταση σημερα, ουτε με πιεσαν οι ωμοι, οι δικεφαλοι κρατουσαν καλη ισορροπια, οι καρποι εχουν δυναμωσει αρκετα και δεν πονανε.Οι κορεατικες βυθισεις και οι οπισθολαιμιες ελξεις εχουν τελειοποιηθει, αλλα θα τους δωσω μια δυο εβδομαδες ακομη για σιγουρια.

    Στα βαρη, οι εκτασεις στις 3 στατικες θεσεις(back lever,maltese,planche) μου φανηκαν πιο ανετες απο αλλες φορες,τα χερια μου ηταν απολυτως τεντωμενα, ενιωθα ενταση στους δικεφαλους και στους brachialis οπως πρεπει.Οι εκτασεις απο την αναποδη μερια ηταν εφιαλτης(στατικες θεσεις front lever και victorian cross).Στη θεση victorian οι τρικεφαλοι μου στο 4ο και 5ο σετ ηταν ετοιμοι να εκραγουν, αλλα επρεπε να αντεξω. Μονο στην τελευταια επαναληψη δεν καταφερα να κρατησω σωστη θεση, παρ ολο που τα χερια μου παρεμειναν τεντωμενα καθ ολη τη διαρκεια, δεν ηταν παραλληλα με το εδαφος. Θελει δουλεια λοιπον. Στις πρωτες εκτασεις χρησιμοποιω βαρακι 8κιλων ανα χερι και στις δευτερες βαρακι 6 κιλων.

    Η στατικη θεση σταυρου στην τροχαλια φανηκε παιχνιδακι με 20 κιλα ανα χερι(ο στοχος ειναι 40 κιλα ανα χερι,για να εχω επιτελους το iron cross)

    Τελειωσα με διατασεις γαμπων, γιατι οι αστραγαλοι μου λογω tae kwon do εχουν γινει αγγουρι, και δε με βοηθαει στην προπονηση μου στο single leg squat.

    P.S. Καρδουλα, αν μπορεις εσυ ή οποιος αλλος το κατεχει καλα με τη διατροφη, αν υπαρχει καποια επισημανση, θα χαρω πολυ να την ακουσω :)

  19. #19
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Εφαγα το πρωινο, ηπια και ενα καφεδακι σκετο, και πηγα για προπονηση 2 ωρες μετα το πρωινο. Η προπονηση περιλαμβανε τη 2η μερα +40 λεπτα αεροβια(γρηγορο περπατημα). Τα μισα L-sit τα μισω τα μισω τα μισω.ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ λεω απο μεσα μου "αγκωνες κλειδωμενοι, δεν κατεβαινεις κατω απο την παραλληλο, μη χαλας την ορθη γωνια, αν δεν μπορεις να τα κατεφερεις εισαι αχρηστος, γελοιος,παραλιας.Τι; πονας, δεν μπορεις αλλο; Αντε τι περιμενεις; παρε την τσαντα σου και σπιτι".Μιλαμε για motivation απο τα λιγα :P Εν τελει με αρκετο τρεμουλο τα καταφερα, αν και την προηγουμενη εβδομαδα ενοιωθα δυνατοτερος.Ισως το οτι πηγα 2 ωρες μετα το πρωινο και οχι 1 οπως κανω σηνυθως να επαιξε ρολο.Η υπολοιπη προπονηση ηταν κομπλε,αν και τα σκουοτ με το ενα ποδι στατικα στην καθοδο, με ζορισαν λιγο. Εχανα συνεχως την ισορροπια μου και με πιανανε τα γελια(και ολο το τζιμ).

    40 λεπτα αεροβια............Μετα κοροιδευα τις κοπελες που παιρνουνε να διαβασουνε περιοδικο.Επρεπε να τσιμπησω κανα μασλ μαγκ μπας και περασει η ωρα. Μισω την αεροβια, αλλα την εβαλα 2 φορες την εβδομαδα απο 40 λεπτα, μιας και ειμαι στην τελικη ευθεια για να χτυπησω τα 80 κιλα.Ακολουθει διαβασμα γιατι πρεπει να παρουμε και ενα πτυχιο καποτε.Για την ωρα, χαιρετω και οποιος θελει γραφει :P

  20. #20
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Καλησπερα απο μενα παιδια!Μεχρι στιγμης δεν εχω παει για προπονηση, ειπα σημερα να παω απογευματακι.Το φαγητο που εχω φαει ειναι το καλσικο, δεν εχω ξεφυγει καθολου.Σημερα εχω δουλεια σε κατακορυφο, ενδυναμωση καρπων και πιεσεις σε κατακορυφο, καλη μου τυχη λοιπον!

    Με 2300 θερμιδες την ημερα, και με 2 παιδια στο σπιτι που μενω που τρωνε τον λοκω τους, μου ερχεται να τους παρω το πιατο απο μπροστα και να τα φαω ολα, λες και το κανουν επιτηδες :P
    Παρηγγειλα την πρωτεινη μου(ΟΝ Gold Standard 100% whey-extreme milk chocolate) και απο την ιδια πηρα να δοκιμασω και 3 φακελακια φραουλα για να ξερω τι θα παρω αργοτερα. Μπανανα δεν ειχε, ξενερωσα.Φοβαμαι γενικα να αλλαξω γευση περα απο σοκολατα, δεν ξερω... αμα δεν μου αρεσει την εκατσα.Αν υπαρχει καποια συμβουλη για αμινοξεα,θα ηθελα να μου προτεινετε κατι που πιστευετε οτι αξιζει, μιας και καποια στιγμη θα τα χρησιμοποιησω οταν θα υπαρχει εντονοτερο volume στην προπονηση μου.

    P.S. Το γνωριζω οτι κατα καποιο τροπο ειμαι το μαυρο προβατο του forum, μιας και η προπονηση μου ειναι διαφορετικη απο της πλειοψηφιας των ημερολογιων, αλλα μου περνανε σκεψεις απο το μυαλο μιας και δεν εχω καμια συμβουλη απο τους φιλους του φορουμ. Ή τα κανω ολα καλα και δεν υπαρχει σχολιο(σιγα), ή δεν ενδιαφερεται μαλλον το forum για τον τροπο προπονησης μου.Διψαω για μαθηση, βομβαρδιστε με.

  21. #21
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Η προπονηση σημερα πηγε καλα :) καταφερα και εκανα κανονικα wrist pushups, οι ωμοι μου εχουν αρχισει και ανοιγουν περισσοτερο, νοιωθω ελαφρυτερος στην κατακορυφο. Σημερα επισης εβγαλα το πρωτο μου straddle 90 degree pushup.Ενθουσιαστικα :D. Απ'οτι φαινεται η προσπαθεια αποδιδει.

    Επιστρεφοντας σπιτι εφαγα 3 σουβλακια κοτοπουλου, μιση κουπα ρυζι, ψητα λαχανικα(πιπεριες, μελιτζανες και κολοκυθακια), και μια σαλατα ΝΑ με λαχανο, καροτο, φιλετο σκουμπρι και ξυδι. Το φαγητο ηταν απλα γαματο. Για βραδυνο, δεν χανω ποτε το γιαουρτι μου(πληρες παρακαλω) με πρωτεινουλα.
    Και παλι σημερα, χτυπησα με ακριβεια τα macros μου.

  22. #22
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Αου διαβασα με προσοχη ολα τα sticky threads του φορουμ, μπορω να πω οτι θα χρησιμοποιω απο δω και περα τα εξης μακροσυστατικα(για απωλεια λιπους)

    Θερμιδες:2440
    Πρωτεινες:214
    Υδατανθρακες:214
    Λιπαρα:81

    Θελω να εξετασω αν θα εχω καλυτερη αποκατασταση.
    Επισης, ειπα να κανω 4-5 φορες την εβδομαδα προπονηση αντι 6. Νομιζω οτι χρειαζομαι ξεκουραση σε αυτη τη φαση.

  23. #23

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Αου διαβασα με προσοχη ολα τα sticky threads του φορουμ, μπορω να πω οτι θα χρησιμοποιω απο δω και περα τα εξης μακροσυστατικα(για απωλεια λιπους)

    Θερμιδες:2440
    Πρωτεινες:214
    Υδατανθρακες:214
    Λιπαρα:81

    Θελω να εξετασω αν θα εχω καλυτερη αποκατασταση.
    Επισης, ειπα να κανω 4-5 φορες την εβδομαδα προπονηση αντι 6. Νομιζω οτι χρειαζομαι ξεκουραση σε αυτη τη φαση.
    Με 4-5 προπονησεις αντι 6 σιγουρα θα εχεις καλυτερη αναρρωση!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  24. #24
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Η κυριακατικη ξεκουραση μονο, εκανε την εβδομαδα μου να φαινεται αιωνας. ΔΕ-ΤΡΙ και ΠΕ-ΠΑΡ με τεταρτη και κυριακη σιγουρες off days και σαββατο μπαλαντερ, πιστευω οτι θα με ωφελησουν. στις OFF μερες, τρωω τις ιδιες θερμιδες με τις υπολοιπες μερες. Δεν νομιζω να υπαρχει προβλημα, ετσι;

  25. #25
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-13
    Posts
    3,544

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Καλησπερα απο μενα παιδια!Μεχρι στιγμης δεν εχω παει για προπονηση, ειπα σημερα να παω απογευματακι.Το φαγητο που εχω φαει ειναι το καλσικο, δεν εχω ξεφυγει καθολου.Σημερα εχω δουλεια σε κατακορυφο, ενδυναμωση καρπων και πιεσεις σε κατακορυφο, καλη μου τυχη λοιπον!

    Με 2300 θερμιδες την ημερα, και με 2 παιδια στο σπιτι που μενω που τρωνε τον λοκω τους, μου ερχεται να τους παρω το πιατο απο μπροστα και να τα φαω ολα, λες και το κανουν επιτηδες :P
    Παρηγγειλα την πρωτεινη μου(ΟΝ Gold Standard 100% whey-extreme milk chocolate) και απο την ιδια πηρα να δοκιμασω και 3 φακελακια φραουλα για να ξερω τι θα παρω αργοτερα. Μπανανα δεν ειχε, ξενερωσα.Φοβαμαι γενικα να αλλαξω γευση περα απο σοκολατα, δεν ξερω... αμα δεν μου αρεσει την εκατσα.Αν υπαρχει καποια συμβουλη για αμινοξεα,θα ηθελα να μου προτεινετε κατι που πιστευετε οτι αξιζει, μιας και καποια στιγμη θα τα χρησιμοποιησω οταν θα υπαρχει εντονοτερο volume στην προπονηση μου.

    P.S. Το γνωριζω οτι κατα καποιο τροπο ειμαι το μαυρο προβατο του forum, μιας και η προπονηση μου ειναι διαφορετικη απο της πλειοψηφιας των ημερολογιων, αλλα μου περνανε σκεψεις απο το μυαλο μιας και δεν εχω καμια συμβουλη απο τους φιλους του φορουμ. Ή τα κανω ολα καλα και δεν υπαρχει σχολιο(σιγα), ή δεν ενδιαφερεται μαλλον το forum για τον τροπο προπονησης μου.Διψαω για μαθηση, βομβαρδιστε με.
    Και γω την πρωτείνη αυτή της ΟΝ έχω σε μπανάνα, είναι πολύ ωραία, να τη δοκιμάσεις όταν την πετύχεις. ;)

    Και δεν είναι θέμα μαύρου προβάτου, σίγουρα είναι διαφορετικό αυτό που κάνεις εσύ στην προπόνηση σε σχέση με το bodybuilding, αλλά σκέψου πόσα logs διαβάζουν καθημερινά τα παιδιά της ομάδας του φόρουμ... Αν έβρισκαν κάτι που να θέλει επισήμανση/διόρθωση, θα σου το έλεγαν, μην ανησυχείς. Αν εσύ με αυτά που κάνεις βλέπεις και νιώθεις ότι δουλεύουν πάνω σου, είσαι σε καλό δρόμο.

  26. #26
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Ελενα, καλως ηρθες στο log μου! Γενικα, συνηθιζω να αυτοσαρκαζομαι πανω στο θεμα της προπονησης μου, γιατι το γνωριζω και ο ιδιος οτι ειναι "παραξενο" για το υψος μου να ασχοληθω με την ενοργανη γυμναστικη.Γιαυτο κανω τετοια σχολια, και εννοειται οτι τα παιδια της ομαδας του φορουμ εχουν αρκετο φορτο εργασιας για να ασχοληθουν με ενα μαιμουδιαρη σαν και του λογου μου :P Αντιμετωπιζω χιουμοριστικα πολλα πραγματα, και ισως να παρεξηγουμαι πολλες φορες.

  27. #27
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Λοιπον.... μιας και φτανω στο τελος του τριμηνου του προγραμματος γυμναστικης και εχω πιασει σχεδον ολους μου τους στοχους σε δυναμη, ευλυγισια, και ισορροπια, και επισης μιας και βρισκομαι σε ποσοστο λιπους 10-11%, λαμβανω την τιμη να αναφερω πως σκεφτομαι σοβαροτατα να επενδυσω τους επομενους 4 μηνες της φετινης σαιζον μου σε ενα προγραμμα γυμναστικης με βαρη, με σκοπο την αυξηση της μυικης μου μαζας.Πιστευω οτι θα μου κανει καλο, μιας και τα τελευταια 5 χρονια ασχολουμαι αποκλειστικα με ασκηση με το σωματικο μου βαρος. Ειπαμε, θα ειναι το ημερολογιο του υβριδιου :D

  28. #28
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,600

    Default

    Καληςπερα! Τη γυμναστική σου δε ξερω να την κρίνω, χρειαζομαι λεξικό σε καθε σου λέξη!
    Διατροφη ειπες θες να κατεβασεις λιγο; Τα macros ειναι τσεκαρισμενα; Δε ξερω κι αν ισχύουν οι ίδιοι κανόνες με τη δικια μας διατροφη....
    Εμείς πχ. καφε προτιμούμε μεταπροπονητικα τις φυτικές ίνες γιατι καθυστερούν την απορρόφηση της πρωτεινης. Τις θελουμε ομως το βραδυ που μένεις ωρες νηστικός.
    Γαλα οχι, γιαουρτι ναι, φρουτα απο καθόλου ως ελάχιστα κα...
    A head full of fears has no space for dreams.

  29. #29
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Ελενα καλησπερα.Θα τα καταλαβαινεις ολα μεσα στο επομενο τετραμηνο μιας και θα μεταβω σε προπονηση με βαρη. Τα μακρος μου ειναι τσεκαρισμενα και ηταν τα macros για περιοδο απωλειας λιπους.Τα macros τα εβγαλα μεσα απο ενα κλασικο calculator. Κοιτα, πανω κατω οι κανονες ειναι ιδιοι, μην νομιζεις οτι και γω τα ακολουθω ολα κατα γραμμα οσον αφορα το ωραριο κλπ. απλα κοιταω στο τελος της ημερα να πιανω τα νουμερα μου για την ωρα, και με διαβασμα καθημερινο θα μαθω να ξεχωριζω και να βαζω καθε τι στην ωρα του που λένε :). φρουτα και γαλα τρωω γιατι απλα μου αρεσουν, και φρουτα ειδικα για τις βιταμινες(με ρεγουλα ομως γιατι εχουν σακχαρα).

  30. #30
    Senior Bodybuilder Ελενα's Avatar
    Join Date
    18-12-13
    Location
    Αθήνα
    Posts
    3,600

    Default

    Καλη συνεχεια λοιπόν! Και θα βοηθήσουμε οσο μπορουμε :-)
    Οταν εισαι έτοιμος, ξεκινα να καταγράφεις τι ακριβως τρως και ποτε. Ολα εχουν σημασια και οχι μονο το συνολο της μέρας!
    A head full of fears has no space for dreams.


 
Page 1 of 59 123451151 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το Ημερολόγιο Ενός Ξενιτεμένου
    By Greek fighter in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 20
    Last Post: 20-01-22, 21:55
  2. To Ημερολόγιο Ενός Αρχάριου..
    By zal in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 181
    Last Post: 15-09-16, 11:23
  3. Ημερολόγιο ενός plateau
    By Deffee in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 9
    Last Post: 18-05-13, 19:01
  4. Ποιό Είναι Το Γενετικό Όριο Ενός Natural Bodybuilder?
    By nikos_123 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 18
    Last Post: 16-08-12, 21:21

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •