Το Ημερολόγιο Ενός Natural Bodybuilder

[NewKuriakos]

Μπραβο ρε σι Πανο.! ^^
Αντε και εις ανωτερα, να πετυχεις ολους τους στοχους σου, καλη επιτυχια για αυριο, το χεις

[POWERBUILDER]

Εχεις πιάσει εξαιρετικότατη κατάσταση! Καλή επιτυχία και καλή δύναμη στον αγώνα σου!

[Ελενα]

Καλή επιτυχία!!!!!!! Παμε θετικά!!!!!

[Δεσμώτης]

Eσυ στην πιστα,εγω στα θρανια αυριο!Καλη επιτυχια αγορινα αλλα πρωτα απ ολα να κοιταξεις να περασεις καλα και να το χαρεις!

[Ελενα]

Πολλα συγχαρητηρια και απο εδω!!!!! Μπραβο ρε Πανο, μπραβο!!!!!!!!

[Musclemar]

Πολλα συγχαρητηρια και απο εδω!!!!! Μπραβο ρε Πανο, μπραβο!!!!!!!!

Τι εγινε χτες, πως τα πηγε??

[Δεσμώτης]

Το πηραμε το πηραμε!

[bodybuilderx]

μπραβο μεγαλεεε!!!αξιοςς

[Ελενα]

5ο mr. Natural Hellas '16:

1η θεση πρωτοεμφανιζόμενοι +1,75
1η θεση overall πρωτοεμφανιζομενοι

2η θεση αντρών bodybuilding +1,75

:-))))))

[guest250]

Μπράβο Πάνο! Και εις ανώτερα, να δεις τους στόχους σου να πραγματοποιούνται!

[Musclemar]

1η θεση πρωτοεμφανιζόμενοι +1,75
1η θεση overall πρωτοεμφανιζομενοι
2η θεση αντρών bodybuilding +1,75

Ευχαριστω Ελενα!!

Μπραβο Πανο, συγχαρητηρια φιλε μου!

[Liza89]

Συγχαρητήρια !!!
Εύχομαι πάντα επιτυχίες !!!

[DIVER]

Congrats!!!

[StreetGymnast]

Λοιπον....μιας και το φετινο μου "ταξιδι" εφτασε στο τελος του, εχω να πω οτι για μενα ολη αυτη η χρονια ηταν γεματη.Γεματη σκετο.Απο τα παντα.Εκανα αυτο που ηθελα, πατησα πανω στη σκηνη με τις δυναμεις που ειχα και και αξιοπρεπεια, με ο,τι αποτελεσμα εφεραν αυτα.

Εφτασα το σωμα μου στα ορια του για τα δεδομενα μου παντα, και νοιωθω τιμη που μπορεσα και σταθηκα επαξια διπλα σε καταξιωμενους αθλητες του χωρου και δωθηκε μαχη ωραια και πανω απ'ολα με ευγενη αμιλλα και αθλητικη παιδεια.

Το μενου εχει ξεκουραση, υπνο, και φυσικα ποιοτικη τροφη στο σωμα, γιατι το bodybuilding δεν σταματαει ποτε :)

Καλημερα σε ολους, με μια αναμνηστικη φωτογραφια.

13307257_238956849804338_7478695806968893180_n.jpg

[KirinQue]

Συγχαρητήρια! Πολύ καλοδουλεμένος! Να παίρνουμε παράδειγμα & εμείς που έχουμε παρόμοιους στόχους!
Και καλή ξεκούραση. Μετά από όλα αυτά, σίγουρα την αξίζεις!

[iLikeBB]

Ρε Πάνο do you even lift?
Αν και τα ξανα-είπαμε, ΑΓΑΛΜΑ
Μεσα σε τοσο λιγο χρονο,ανεβηκες σκηνη και πηρες και πρώτες θέσεις


(Πόσο ζηλευω τα πόδια σου)

[Mazda 6]

Γειά σου ρε Πάνο!!! Καλή ξεκούραση και με το καλό στο πτυχίο!!!

Υ.Γ. Όπως είσαι στημένος, πόδια κορμός, σήκωσε τα χέρια στην "nazi pose"!!! Λίγοι μπορούν να την κάνουν με αξιώσεις και εσύ πιστεύω θα είσαι ένας από αυτούς!!!

[bodybuilderx]

μπραβο ρε πανο εισαι τελειος

[Ελενα]

Καλγ ξεκουραση!!! Καλο πτυχιο και καλα μπανια!!! Ολα καλα!!!

[Δεσμώτης]

Εμεις τα ειπαμε..Οποτε θα ευχηθω,καλο reverse dieting!

[Kruphix]

oτι και να πουμε πανο ειναι λιγαααααααα!
μπραβο ρε φιλε, χαιρομαι για σενα πραγματικα

[StreetGymnast]

Λοιπον.....Τελος και με την ορκομωσια, παει και αυτο, και τωρα τα κεφαλια μεσα για δουλεια...οσο τελος παντων εμεινε μεχρι να μπω φανταρος, αλλα καποια πραγματα δεν σταματανε ποτε :D

Μιας και απο σημερα ξανακαθομαι στο pc, θελω να πω σε ολους σας να ειστε καλα και παλι και σας ευχαριστω πολυ απο καρδιας.Το αποτελεσμα ηταν καλο,οι στοχοι επιτευχθηκαν, την ξεκουραση μας την πηραμε για τα καλα, γεμισαμε μπαταριες, και τωρα παλι πισω στο προγραμμα.

Καλο καλοκαιρι παιδια και καλες γραμμωσεις να 'χουμε!!!!!!!!!

[Δεσμώτης]

Επειδη τρεχω αυτη την περιοδο αλλα ειδα και στο fb και εδω για την ορκομωσια σου εχω να πω:Μ εχεις κουραση.Καθε βδομαδα βρισκεις μια δικαιολογια να σε λεω συγχαρητηρια.Την μια πρωταθλητης εδω,την αλλη εκει,την αλλη ορκιζεσαι,να δω σημερα που ειναι Δευτερα νεα βδομαδα τι θα βρεις να σε ξαναπω!Ε αη Συγχαρητηρια και για την προηγουμενη και γι αυτην την βδομαδα προκαταβολικα!

[Chris198]

Λοιπον....μιας και το φετινο μου "ταξιδι" εφτασε στο τελος του, εχω να πω οτι για μενα ολη αυτη η χρονια ηταν γεματη.Γεματη σκετο.Απο τα παντα.Εκανα αυτο που ηθελα, πατησα πανω στη σκηνη με τις δυναμεις που ειχα και και αξιοπρεπεια, με ο,τι αποτελεσμα εφεραν αυτα.

Εφτασα το σωμα μου στα ορια του για τα δεδομενα μου παντα, και νοιωθω τιμη που μπορεσα και σταθηκα επαξια διπλα σε καταξιωμενους αθλητες του χωρου και δωθηκε μαχη ωραια και πανω απ'ολα με ευγενη αμιλλα και αθλητικη παιδεια.

Το μενου εχει ξεκουραση, υπνο, και φυσικα ποιοτικη τροφη στο σωμα, γιατι το bodybuilding δεν σταματαει ποτε :)

Καλημερα σε ολους, με μια αναμνηστικη φωτογραφια.

13307257_238956849804338_7478695806968893180_n.jpg

Τα συγχαρητήριά μου για όλα! Και πολλά μπράβο για τον χαρακτήρα, δεν υπέκυψες σε πειρασμούς ενώ κρατάς αν και πρωταθλητής στην κλάση σου σεμνό προφίλ. Οπότε πολλά πολλά μπράβο από μένα!

Αυτή η φωτογραφία ίσως η πιο ωραία που έχεις, θυμίζεις ας πούμε Gironda, που ήταν και το θεμέλιο στο bbing και φανατικός οπαδός της φυσικής άσκησης.

Αντε καλή συνέχεια, και καλούς νέους στόχους!

[Kruphix]

Δεν εχουν και αμανικο τηβενο ρε! χαχαχα

[Δεσμώτης]

Δεν εχουν και αμανικο τηβενο ρε! χαχαχα

Kαι σου λεει απ τους πολλους αγωνες ξεχαστηκε και βγηκε στην ορκομωσια πανω με το μαγιο και αρχισε να ποζαρι!

[Kruphix]

Kαι σου λεει απ τους πολλους αγωνες ξεχαστηκε και βγηκε στην ορκομωσια πανω με το μαγιο και αρχισε να ποζαρι!

Front double bicep with the degree please.
Degree spread

[DIVER]

Δεν εχουν και αμανικο τηβενο ρε! χαχαχα

[StreetGymnast]

Καλησπερα σε ολα τα μελη του φορουμ.Αυτο θα ειναι το ημερολογιο μου στο οποιο θα καλυψω ολο μου το off season μεχρι την επομενη φορα που θα αποφασισω να κανω προετοιμασια για καποιον αγωνα.

Για οσους δεν με γνωριζουν, ονομαζομαι Παναγιωτης και διαγωνιζομαι ως 100% drug free bodybuilder.

Δηλαδη:
1)Δεν κανω χρηση ΑΑΣ
2)Δεν κανω χρηση Αυξητικης Ορμονης
3)Δεν κανω χρηση πεπτιδιων
4)Δεν ειμαι μια μεγαλη περιοδο "εξω" και μια μικρη περιοδο "μεσα"
5)Δεν κανω χρηση SARMS/Προ-ορμονων
6)Δεν κανω χρηση καμιας απαγορευμενης ουσιας που να επηρεαζει εξωγενως το ορμονικο μου προφιλ

Ολα αυτα τα γραφω προς αποφυγη παρεξηγησεων, γιατι ο καθενας ειναι ο,τι δηλωνει σ'αυτο το χωρο, και εγω θα ειμαι οσο πιο σαφης και ειλικρινης γινεται να ειμαι,καθως οφειλω οταν πρεσβευω τη φυσικη σωματοδομηση, να συμφωνουν οι πραξεις με τα λεγομενα μου και να μην αποτελω ντροπη για το αθλημα.

Anyways,ο,τι θα διαβασετε εδω απο τα νεα μελη του forum μεχρι τα παλιοτερα, αποτελει τη δικη μου προσεγγιση πανω στις προπονητικες και διατροφικες μεθοδους που εχω επιλεξει να εφαρμοσω αυτο το διαστημα πανω μου, με σκοπο να εξαγω συγκεκριμενα συμπερασματα που θα χαρω να μοιραστω ανοιχτα με ολα τα μελη και κυριως ολα τα παιδια που εχουν κανει την επιλογη να μην κανουν χρηση ουσιων.

Επομενως, για εσας που ανησυχειτε αν το σωμα σας δεν μπορει να αναπτυχθει με 100% φυσικο τροπο σε επιπεδο προχωρημενο, αυτο το log ειναι για εσας.Ο,τι γραφω εδω, αναφερεται κυριως σε φυσικους αθλητες.Ολες οι προσεγγισεις μου ειναι βασισμενες στις ιδιαιτεροτητες των φυσικων αθλητων, και οποια ερωτηση-απορια υπαρχει, ειναι παραπανω απο ευπροσδεκτη!

--------
Πλεον αποφασισα να κανω ενα διαλειμμα απο τις αγωνιστικες προετοιμασιες, με σκοπο να αυξησω τη μυϊκη μου μαζα συνολικα, να βελτιωσω αδυναμιες μου, να δυναμωσω,και γενικοτερα να ανεβω στο επιπεδο των προσκοδιων μου, με σκοπο να διαγωνιστω επαξια ξανα στο μελλον.Το ονειρο μου δεν ειναι αλλο, απο το να με αξιωσει ο Θεος να πατησω πανω στο ψηλοτερο σκαλι του φυσικου Bodybuilding.

So that's all, οποτε περναω στο θεμα μας, του τι κανω αυτη την περιοδο.

Το προγραμμα που χρησιμοποιω ονομαζεται Power Block Periodization.Προκειται για ενα προγραμμα το οποιο συνδιαζει τεχνικες δυναμης αλλα και υπερτροφιας, χωριζοντας τις φασεις σε blocks, εχοντας παντα την πρωτη προπονητικη μερα της εβδομαδας σαν μερα powerlifting, και τις υπολοιπες προπονητικες μερες σαν μερες block.Σας παραθετω ενδεικτικα τον διαχωρισμο


Power Block Periodization

Μερα 1: Μερα Powerlifting
Μερα 2: Στηθος,τρικεφαλοι,κοιλιακοι
Μερα 3: Ποδια
Μερα 4: Πλατη,τραπεζοειδης,δικεφαλοι
Μερα 5: Στηθος,τρικεφαλοι,κοιλιακοι
Μερα 6: Ποδια
Μερα 7: off
Μερα 8: Μερα Powerlifting
Μερα 9: Πλατη,τραπεζοειδης,δικεφαλοι
Μερα 10: Στηθος,τρικεφαλοι,κοιλιακοι
Μερα 11:Ποδια
Μερα 12:Πλατη,τραπεζοειδης,δικεφαλοι
Μερα 13:Στηθος,τρικεφαλοι,κοιλιακοι
Μερα 14: off
Μερα 15: Μερα Powerlifting
Μερα 16: Ποδια
Μερα 17: Πλατη,τραπεζοειδης,δικεφαλοι
Μερα 18: Στηθος,τρικεφαλοι,κοιλιακοι
Μερα 19: Ποδια
Μερα 20: Πλατη,τραπεζοειδης,δικεφαλοι
Μερα 21: off

1ες 9 προπονησεις του block: 15-30 επαναληψεις σε ολες τις ασκησεις
2ες 9 προπονησεις του block: 10-15 επαναληψεις σε ολες τις ασκησεις
3ες 9 προπονησεις του block: 8-10 επαναληψεις σε ολες τις ασκησεις
4ες 9 προπονησεις του block: 5-7 επαναληψεις σε ολες τις ασκησεις

Μερα Powerlifting

Ασκησιολογιο:
1)Squating movement: 2x5@70%1RM 2x3@80%1RM 1x1@90%1RM 1xAMRAP@90%1RM
2)Bench press: 2x5@70%1RM 2x3@80%1RM 1x1@90%1RM 1xAMRAP@90%1RM
3)Sumodeadlift: 2x5@70%1RM 2x3@80%1RM 1x1@90%1RM 1xAMRAP@90%1RM

Η προπονηση συνεχιζεται με ακομη 4 ασκησεις της επιλογης μου.Αυτες οι τεσσερις ασκησεις γινονται σε 2-4 σετ των 4-6 επαναληψεων, και θα ειναι για τα 4 πιο αδυναμα σημεια μου.Εγω εχω:

1)Τετρακεφαλοι
2)Μηριαιοι δικεφαλοι
3)Ανω μοιρα στηθους
4)Ανω πλατη/τραπεζοειδης


Μερες block και επεξηγηση προγραμματισμου

Ειναι φανερο πως το προγραμμα εχει μεγαλη ενταση και μεγαλη συχνοτητα.Αρα, ο ογκος προπονησης για μια δοσμενη μυϊκη ομαδα και ανα μερα θα πρεπει να ειναι τετοιος ωστε να υπαρχει μεγιστο κερδος απο την προπονηση(προοδευτικοτητα ανα εβδομαδα καθε ειδους, ειτε επαναληψεων ειτε φορτιου), να υπαρχει αρκετο ερεθισμα ικανο για να αναπτυχθω, αλλα και να υπαρχει καλη αναρρωση για να μπορω να ξαναπροπονηθω μετα απο 2 μερες στις ιδιες μυϊκες ομαδες.

Τωρα, οσον αφορα τα σετ και αρα τον ογκο προπονησης που θα χρησιμοποιω ανα block.Ο ογκος προπονησης στα δυνατα μου σημεια(Δικεφαλοι,τρικεφαλοι,ωμοι,γαμπες),θα ειναι σχετικα μειωμενος.6 σετ ανα προπονηση σε δικεφαλους και τρικεφαλους ειναι αρκετα, και 6-7 σετ για ωμους στην καθε προπονηση ειναι επισης αρκετα.Στις ουδετερες μυϊκες μου ομαδες(Πλατη), ο ογκος θα ειναι 12 σετ ανα προπονηση(δεδομενου οτι η ανω πλατη μου θελει λιγο περισσοτερη δουλεια).Στα αδυναμα σημεια μου(τετρακεφαλοι,μηριαιοι δικεφαλοι,τραπεζοειδης,στηθος), ο ογκος θα ειναι ελαφρως αυξημενος.6 σετ ανα προπονηση για τραπεζοειδη(δεδομενου οτι οι βαριες αρσεις εχουν και αυτες ρολο στην εκγυμναση του),10 σετ ανα προπονηση για τετρακεφαλους,6-8 για μηριαιους, και 8-10 σετ για στηθος(με τα 4-6 να ειναι για το ανω μερος).

Το προγραμμα ειναι απαιτητικο, και γι'αυτο το λογο η αναρρωση μου θα πρεπει να ειναι περισσοτερο απο ιδανικη.Παρακατω θα περιγραψω τον τροπο που δουλευω διατροφικα αυτο το διαστημα, που ειναι και εκεινος μερος του πειραματος που κανω φετος.

Αεροβικη
Δεν κανω αεροβικη αυτο το διαστημα, και ουτε σκοπευω να βαλω σε συντομα.Και αυτο μερος της διαδικασιας :D

Το διαστημα αυτο εξασκω το flexible dieting, με την κανονικη της εννοια, που σημαινει:

1)Εχω χρονισμο γευματων.Κανω 5-6 γευματα ημερισιως
2)Εχω συγκεκριμενη προ-ενδο-μετα προπονητικη διατροφη
3)Δεν εχω περιορισμο σε τροφες, περα απο αυτες που δεν μου αρεσουν προφανως
4)το 90% της καθημερινης διατροφης μου συνηθως αποτελειται απο πηγες που ολοι μας γνωριζουμε ως "καθαρες" τροφες.Ο,τι δηποτε θελω ομως να φαω μεσα στη μερα, θα το χρησιμοποιησω καταλληλα, χωρις να εχω αγχος οτι "εσπασα τη διατροφη" ή οτι τα χαλασα ολα κλπ.
5)Χρησιμοποιω καταλληλες τροφες για τον καταλληλο σκοπο.

Ενδεικτικα αυτο το διαστημα δουλευω με

Θερμιδες: ~3700

Πρωτεϊνη: 280
Υδ/κας: 510
Λιπαρα: 62


Τα συμπληρωματα που χρησιμοποιω ειναι:

Πολυβιταμινη
Βιταμινες D3,C,E,συμπλεγμα βιταμινων B
ZMA
Μονοϋδρικη κρεατινη
BCAA αμινοξεα
Πρωτεϊνη ορου γαλακτος
Ενιοτε καποιο Pre-workout
Δεξτροζη


Τα στατιστικα μου, με αναφορα και στην τελευταια φορα που διαγωνιστικα, ειναι

Στατιστικα αγωνα:

Υψος: 1.81
Βαρος: 82kg


Στατιστικα τωρα:

Υψος: 1.81m (που τυχη :D)
Βαρος: 87,5kg


Ειναι θετικο πως κρατησα το βαρος μου και τη σωματικη μου κατασταση σε αξιοπρεπη δεδομενα στην περιοδο της στρατιωτικης μου θητειας.Τωρα που τελειωσαν οι υποχρεωσεις, θα μπουνε καποια ποιοτικα κιλα και ελπιζω σε ενα αποδοτικο offseason πρωτα ο Θεος με υγεια.


Καλη αρχη λοιπον, και καθε εβδομαδα θα υπαρχει physique check με updates, περαν του καθιερωμενου καθημερινου ποστ προπονησης.

EDIT***
Μου διεφυγε να αναφερω πως στη μερα powerlifting, δουλευω ως εξης:

1)Πρωτα βρισκω το 1RM μου και αφαιρω απο αυτο 10 κιλα, και ξεκιναω το προγραμμα με αυτα τα κιλα.Ενδεικτικα τα 1RM μου:

• Καθισμα: 140x1>130
• Πιεσεις Παγκου: 130x1>120
• Αρσεις θανατου 170x1>160

2)Λαμβανω τα νεα max σαν το 1RM και στα σετ δουλευω με τα ποσοστα τους οπως αναγραφεται

3)Το AMRAP σετ θα καθορισει αν στην επομενη προπονηση θα ανεβασω,θα παραμεινω, ή θα μειωσω κιλα.Δηλαδη:

• Εαν καταφερω στο AMRAP set να εκτελεσω 3+ επαναληψεις, τοτε στην επομενη προπονηση προσθετω 2.5kg στον παγκο, και 5kg σε καθισμα και αρσεις

• Εαν δεν καταφερω στο AMRAP set να εκτελεσω 3+ επαναληψεις, τοτε στην επομενη προπονηση μενω στα ιδια κιλα
  
• Εαν δεν καταφερω στο AMRAP set να εκτελεσω 3+ επαναληψεις για 2η συνεχομενη προπονηση, τοτε μειωνω εκ νεου το 1RM κατα 10 κιλα στην ασκηση που απετυχα(ή στις ασκησεις που απετυχα), επανυπολογιζω και ξεκιναω ξανα απο την αρχη.

[DIVER]

Καλορίζικο το νέο log και καλή επιτυχία στους στόχους σου Παναγιώτη.