Ερώτηση Για RM

[FatCap]

RM.jpg Oταν λεει 6-20 RM τι ακριβως θελει να πει κανονικα τις εκατο δεν θα επρεπε να ειναι..

[stepan4]

Καλως όρισες. Το RM (Rep Max) σαν έννοια δεν αφορά μόνο τη μία μέγιστη επανάληψη με 100% ένταση (αυτό είναι το 1RM) αλλά υποδηλώνει το μέγιστο βάρος για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Άρα το 6-20RM που γράφει το πινακάκι σημαίνει 6-20 επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για τις εκάστοτε επαναλήψεις. Τα ποσοστά που αντιστοιχούν στο περίπου αυτά τα κιλά τα γράφει ακριβώς από πάνω στο intensity (60-82%).

[FatCap]

Ευχαριστω πολυ!

Τωρα για να μετρησω το 1RM διαβασα οτι :

Θα πρεπει να κανω μια καλη προθερμανση
Να διαλεξω τις ομαδες οπου θα ασκηθουν
Να κανω 1 σετ οπου να μπορω να ολοκληρωσω 15 επαναληψεις
Αυξηση σταδιακα του βαρους ωστε να μπορω να ολοκληρωσω 10,8,6,3

1) Και τωρα θελω να ρωτησω, οταν εννοει προθερμανση στην αρχη δηλαδη να κανω 2-3 ή 3-4 σετακια ζεσταμα για την συγκεκριμενη μυικη ομαδα; Και αν εννοει αυτο δεν θα χασω πολυ ενργεια;

2)Γιατι το τελευταιο σετ να ειναι των 3 επαναληψεων και οχι μιας επαναληψης αλλωστε γι'αυτο λεγεται και 1 REP MAX;

[stepan4]

Θεωρώ δεδομένο ότι αναφέρεσαι σε μία εκ των άρσεων θανάτου, squat, πιέσεις πάγκου ή στρατιωτικές πιέσεις (ή σε κάποια κοντινή παραλλαγή τους), ειδάλλως δεν υπάρχει λόγος να μιλάμε για 1RM. Το ζέσταμα εννοείται ότι γίνεται στην κίνηση που θα εκτελέσεις και είναι τόσο ώστε να ζεσταθείς επαρκώς χωρίς να μειώσεις την απόδοσή σου.

Επίσης αν είσαι αρχάριος, δηλαδή ασχολείσαι με το γυμναστήριο (και τις συγκεκριμένες ασκήσεις) σοβαρά για λιγότερο από 6 μήνες και πάλι δεν υπάρχει λόγος για μέτρηση 1RM, τόσο γιατί στους αρχαρίους μεταβάλλεται ταχύτατα όσο και γιατί είναι επικίνδυνο για κάποιον χωρίς την απαραίτητη εμπειρία.

Εφόσον έχεις μια σημαντική εμπειρία καθώς και 2 τουλάχιστον spotters στη διάθεσή σου, τότε μπορείς να βρεις άμεσα την 1RM ως εξής :

Ζέσταμα : 1) 8 x 30-50% 1RM 2) 5 x 60% 1RM 3) 3 x 70% 1RM 4) 1 x 80% 1RM 5) 1 X 90% 1RM. Στη συνέχεια επιχειρείς την 1RM (=100% του βάρους που έχεις υπολογίσει από πριν). Ανάλογα με το αν κατάφερες να εκτελέσεις με επιτυχία το 100% και με πόση ευκολία το κατάφερες, τότε μπορείς να δοκιμάσεις επιπλέον ένα ακόμη σετ με στο 102,5%. Τα διαλείμματα είναι φυσικά μεγάλα, μέχρι να νιώσεις ότι είσαι 100% έτοιμος.

Ένας εναλλακτικός τρόπος είναι μετά από ένα καλό ζέσταμα 4-5 σετ, να επιχειρήσεις max reps με ένα συγκεκριμένο βάρος, ώστε να βρεις την RM σου σε εκείνο το βάρος. Πχ βάζεις στον πάγκο 80kg και καταφέρνεις 6 επαναλήψεις. Τα 80kg είναι η 6RM σου. Οπότε με ένα calculator στο internet (υπάρχουν πάρα πολλά όπως το http://www.strstd.com/) μπορείς να υπολογίσεις προσεγγιστικά την 1RM σου (97kg στη συγκεκριμένη περίπτωση).

[FatCap]

Eυχαριστω και παλι!
Προς το παρον το αφηνω γιατι δεν πανε ουτε 6 μηνες που ξεκινησα. Διαβαζω ενα βιβλιο "The poliquin principles success" και ειδα μεσα για 1RM κ.λ.π και ειπα να το ψαξω.

[stepan4]

Eυχαριστω και παλι!
Προς το παρον το αφηνω γιατι δεν πανε ουτε 6 μηνες που ξεκινησα. Διαβαζω ενα βιβλιο "The poliquin principles success" και ειδα μεσα για 1RM κ.λ.π και ειπα να το ψαξω.

Είναι εξαιρετικό βιβλίο. Το έχω διαβάσει και ΄γω. Θα κερδίσεις αρκετές γνώσεις

[FatCap]

Είναι εξαιρετικό βιβλίο. Το έχω διαβάσει και ΄γω. Θα κερδίσεις αρκετές γνώσεις

Mετα αφου το τελειωσω σκεφτομαι να παρω κανα ελληνικο, εχω βρει καποια:
1350_1502.jpg13496_1345.jpg160335-big.jpg

Εαν ξερεις και εσυ κανα καλο θα με βοηθουσε πολυ ή πιο απο τα 3 να επαιρνα ..

[Νταγκλης]

Να προσθέσω και γω ένα πινακάκι βασισμένο σε references που με βοήθησε πολύ:
exrx.net/Calculators/OneRepMax.html