Καινούργιο Πρόγραμμα - Καινούργια Αρχή

[PoisonIvy]

?Γειά χαρά σε όλους!
Ονομάζομαι Εύα, είμαι 26 χρονών, ύψος 1.62 & βάρος 57 κιλά.Ασχολούμαι με τα βάρη γύρω στα 4 χρόνια σύνολο (με πολλά διαλείμματα). Κάποιες περιόδους εκτελούσα το πρόγραμμα & τη διατροφή μου με μεράκι, κάποιες άλλες έπεφτε το cheat σύννεφο . Τους τελευταίους 4-5 μήνες πάτησα 10 φορές στο γυμναστήριο όλες κι όλες, κοινώς έχω κάνει "κοιλιά" (και κοιλιά ) λόγω έλλειψης χρόνου και διαφόρων άλλων παραγόντων... και η διατροφή μου περιλάμβανε καθημερινά από 2 σοκολατάρες έτσι για το "καλό". Γι'αυτό αποφάσισα να το πάρω λίγο πιο ζεστά πάλι το θέμα. Ποστάρω παρακάτω το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω από αυτή την εβδομάδα και είδομεν! :-)

Επίσης, ανεβάζω μια φωτογραφία για το πως ήμουν πέρυσι μετά από φουλ προπόνηση επί 3 μήνες - χωρίς να κάνω ιδιαίτερα προσεγμένη διατροφή και χωρίς να παίρνω συμπληρώματα διατροφής. Σεπτέμβριος 2013 - 55 κιλά -->

BeFunky_VintageColors_1.jpg

Θα ανεβάσω φώτο του "τώρα" σύντομα. Χρήματα για συμπληρώματα και καλή καθαρή διατροφή δεν υπάρχουν, αλλά δεν με φοβάμαι. Το μόνο που θα λαμβάνω είναι μία δόση των 30 ml αμινοξέων υγρής μορφής μετά την προπόνηση.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

1η ΗΜΕΡΑ:


ΣΤΗΘΟΣ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (3x15 - 7.5kg/αλτήρα)
2. Εκτάσεις στήθους σε επικλινή πάγκο (3x15 - 5kg/αλτήρα)
3. Πιέσεις σε μηχάνημα (3x15 - δεν θυμάμαι κιλά)

ΠΛΑΤΗ

1. Έλξεις με τροχαλία - κλειστή λαβή (3x15 - 30kg)
2. Μονόπλευρη κωπηλατκή με αλτήρα (3x15 - 10kg/αλτήρα)
3. Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (3x12 - 10kg)
4. Όρθιο pull-over στην τροχαλία (3x15 - δεν θυμάμαι κιλά)

2η ΗΜΕΡΑ

ΧΕΡΙΑ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ:

1. Κάμψεις Zottman με αλτήρες -εναλλάξ (3x15 - 5kg/7,5 ανά αλτήρα)
2. Κάμψεις με στραβόμπαρα (3x15 - 13kg)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ:

1. Εκτάσεις από ύπτια θέση- Skull Crushers με αλτήρες (3x15 - 5kg/αλτήρα)
2. Πιέσεις με σκοινί στην τροχαλία (3x15 - δεν θυμάμαι κιλά)
3. Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένη - λαβή πρηνισμού (3x15, 4kg/αλτήρα)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Σανίδα (3x30'')
2. Ρωμαϊκή καρέκλα (3x15)

3η ΗΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

1. Πρέσα (ή εναλλακτικά σούμο σκουώτ με αλτήρες) (3x15 - 100kg/120kg πρέσα & 5kg/7,5 ανά αλτήρα)
2. Ανοιχτές προβολές με το πίσω πόδι να ακουμπάει σε πάγκο (3x15)
3. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια - Αλτήρες (3x15 - 7,5/10kg ανά αλτήρα)
4. Εκτάσεις τετρακέφαλου & κάμψεις δικεφάλου (όχι πάντα) (3x15 + 3x12, δεν θυμάμαι κιλά)
5. Μηχάνημα προσαγωγών (στο τέρμα, δεν θυμάμαι κιλά)
6. Γέφυρα με τα πόδια να ακουμπούν σε μπάλα (ή εναλλακτικά εκτάσεις ποδιού δεμένο με τροχαλία)

4η ΗΜΕΡΑ

ΩΜΟΙ

1. Πιέσεις Arnold (3Χ12 - 7,5kg/αλτήρα)
2. Όρθια κωπηλατική ώμων με στραβόμπαρα (3x15 - 13κg)
3. Προτάσεις ώμων με αλτήρες - εναλλάξ (3x15 - 5kg/7,5kg/αλτήρα)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Σανίδα (3x30'')
2. Μαζεματα ποδιών με fitball (3x15)

ΡΑΧΙΑΙΟΙ

1. Μηχάνημα για ραχιαίους (3x15)

[tsourekas]

Eυάκι καλώς όρισες στη παρέα μας !
Δυνατή παρουσία και δυνατό "μπάσιμο" στα αντρικά ημερολόγια...
Προπονητικά φαίνεται ότι το κατέχεις , μικρές λεπτομέριες - αλλαγές ίσως , αλλά οκ.
Ολο το παιχνίδι όπως καταλαβαίνεις προκειμένουν να ξαναποκτήσεις την εικόνα WoW της φωτό θα παιχτεί στη διατροφή και το αερόβιο που δεν είδα !!!
Μετά τις σοκολατάρες ΝΑ, το cheat απαγορεύεται μέχρι νεοτέρας !

[Ελενα]

Και αλλη κουκλαρα στην παρεα μας! Καλώς ήρθες!!!

[Kardoula]

Kαλώς ορισες Ευα στην παρέα μας!! Ευχομαι καλη επιτυχια στο στοχο σου!! (μετεφερα το λογκ στην γυναικεια ενοτητα)

[Renesis]

Καλως την κοριτσάρα μας καλή διαμονή κ καλή επιτυχία στους στόχους σου κοπελάρα μου!!

[Efi93]

Καλως ηρθες!

[kostantina]

καλώς ήρθες καλή επιτυχία

[PoisonIvy]

Ευχαριστώ για τη θερμή υποδοχή παίδες :-)

Όπου κι αν πάω η λέξη "αερόβια" με πληγώνει... Το αποτέλεσμα της φώτο προήλθε με μια μέτριας ποιότητας διατροφή όπως προείπα και με ελάααχιστη αερόβια. Τι εννοώ ελάχιστη: 5-10 λεπτά ελλειπτικό 3 φορές την εβδομάδα, και ίσως μία μονόωρη βόλτα με ποδήλατο την εβδομάδα. That's it.
Δεν κοιτάμε πίσω όμως, τώρα τι κάνουμε.

Παραθέτω φωτογραφίες του τώρα:

Χωρίς να είμαι φαγωμένη -->

1113.jpgbefunky_null_266.jpgCAM01116111.jpg

Έχοντας φάει και μετά από προπόνηση -->
11.jpg


Όπως βλέπετε έχει αφρατέψει το πράγμα. Είμαι μόλις +2 κιλά πάνω από την περσυνή φώτο, σαν μυικότητα τολμώ να πω πως είμαι καλύτερη(αν λάβουμε υπόψιν πως δεν πήγαινα γυμναστήριο και έτρωγα φουλ σαβούρα επί τόσους μήνες), όμως από θέμα λίπους-γράμμωσης... κλάφτα.

Αλλά όπως λέει και ο γυμναστής μου, τα γονίδια "μετράνε". Στόχος λοιπόν είναι, πρώτον, να τηρώ με ευλάβεια το πρόγραμμα της προπόνησης, και δεύτερον, να πέσω στα 54-55 κιλά τρώγοντας καθάρα όσο μπορώ.
Αύριο θα κάνω μια κυκλική προπόνηση, και ξεκινάω το πρόγραμμα μου από εβδομάδα γιατί αυτή την εβδομάδα μας έφαγαν οι γεωργικές εργασίες (τσάπισμα φτυάρισμα τσουγκράνισμα) και πονάω ΠΑΝΤΟΥ... είπατε κάτι για αερόβια;!

[Demetra]

Kαλώς ήρθες και από μένα, καλή και δυναμική αρχή!
Πέρα από τις δυναμικές προπονήσεις και το αερόβιο μετά τα βάρη, μείνε στην καθαρή διατροφή και στα ιδανικά μακροσυστατικά που σου αναλογούν

[PoisonIvy]

Σ'ευχαριστώ Demetra! :-)

[guest250]

Καλωσόρισες και καλή αρχή! Όσο υπάρχει θέληση, ο στόχος είναι πάντα 1 βήμα πιο κοντά. ;)

[tsourekas]

Μάντεψε τι ?.....Επειδή κοιτάμε μπροστά μιας και το πίσω δεν είχε καθόλου αερόβιο , θα σκίσουμε !
Βάλτο στο παιχνίδι , θα βοηθήσει πολύ τώρα στην αρχή που θα σου φανεί κάπως το απόλυτο σφιχτό διατροφικό πλάνο

[PoisonIvy]

Έχω στερέψει από ιδέες ψάχνοντας να βρω έναν τρόπο αερόβιας στο γυμναστήριο που δεν θα βαριέμαι. Έχω δοκιμάσει τα πάντα, αλλά εφόσον σιχαίνομαι να τρέχω στον διάδρομο σαν το χάμστερ, και γενικά την αερόβια σε κλειστό χώρο, τίποτα από αυτά δεν κράτησε για πολύ. Έχω καταλήξει στο συμπέρασμα πως μόνο εαν ξεκλέβω έξτρα χρόνο για να κάνω αερόβια εκτός γυμναστηρίου (βόλτα με ποδήλατο, τέννις ή έστω περπάτημα στην παραλία) θα μπορώ να κρατήσω την αερόβια στο πλάνο μου ΧΩΡΙΣ να κόβω φλέβα. Πάντως να κοπανιέμαι στον διάδρομο ενώ δίπλα μου βρίσκονται λαχταριστοί αλτήρες δεν παίζει

[tsourekas]

Αυτό που "απεχθάνεσαι" και σε δυσκολεύει ....ΔΟΥΛΕΥΕΙ !!!
Και γενικώς ότι ΔΕΝ κάνεις...
Κάνε τη καρδιά σου πέτρα

[PoisonIvy]

Χαχα ωιμέ! ΟΚ

[Demetra]

ζορίσου !!! το αερόβιο μετά τα βάρη δες το ως κινητήριο μοχλό για καύση λίπους, αρέσει δεν μας αρέσει....

[PoisonIvy]

Μετά τα βάρη και πριν την αερόβια τι προτείνετε να λαμβάνω για να ανεβάζω λίγο τον γλυκαιμικό μου δείκτη και να αντέξω την αεροβική; Μετά τα βάρη μια ζαλούρα μια θολούρα την έχω. Μη μου πείτε κανά τρελό σκεύασμα, είπαμε έχουμε κρίση και λεφτά καπούτ!

[cirith ungol]

Αμέσως μετά τα βάρη μία μπανάνα και ένα scoop whey(πρωτείνη) χτυπημένη σε νερό.Αν αγοράσεις μια whey των 2,27kg έχει 77 δόσεις(scoop) και θα περάσεις αρκετό καιρό αν πίνεις μόνο μετα τα βάρη κάνοντας 4 προπονησεις την εβδομάδα.Δηλ. θα σου φτάσει για 77 προπονήσεις.Είναι οικονομική λύση.

[Demetra]

Μετά τα βάρη και πριν την αερόβια τι προτείνετε να λαμβάνω για να ανεβάζω λίγο τον γλυκαιμικό μου δείκτη και να αντέξω την αεροβική; Μετά τα βάρη μια ζαλούρα μια θολούρα την έχω. Μη μου πείτε κανά τρελό σκεύασμα, είπαμε έχουμε κρίση και λεφτά καπούτ!

Προσδιόρισε το διατροφικό πλάνο σου, μέτρα μακροσυστατικά και από αυτά θα έχεις επαρκή ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις προπονησεις

[tsourekas]

Αμέσως μετά τα βάρη μία μπανάνα και ένα scoop whey(πρωτείνη) χτυπημένη σε νερό.Αν αγοράσεις μια whey των 2,27kg έχει 77 δόσεις(scoop) και θα περάσεις αρκετό καιρό αν πίνεις μόνο μετα τα βάρη κάνοντας 4 προπονησεις την εβδομάδα.Δηλ. θα σου φτάσει για 77 προπονήσεις.Είναι οικονομική λύση.

Διάβασε πιο προσεκτικά !

Προσδιόρισε το διατροφικό πλάνο σου, μέτρα μακροσυστατικά και από αυτά θα έχεις επαρκή ενέργεια για να ανταπεξέλθεις στις προπονησεις

Αυτό !!!

[cirith ungol]

Επίσης στο πρόγραμμα προπόνησης σου θα πρότεινα μία αλλαγή.Την 1η ημέρα να μήν γυμνάζεις μαζί στήθος και πλάτη και να βάλεις στήθος-τρικέφαλα και τη 2η ημέρα Πλάτη-δικέφαλα.

[cirith ungol]

Διάβασε πιο προσεκτικά !

Έχεις δίκιο τσουρέκα λάθος.Δεν το πρόσεξα καλά ότι ήταν κάτι για μετά τα βάρη και πριν την αεροβία.

[Mazda 6]

Θέλω να σταθώ λίγο σε αυτό με την αερόβια που λες. Φέτος δεν παίζει εαν δεν είχα το κινητό να βλέπω ταινίες (είναι 5,7 ιντσών) ή να μπαίνω στο forum, δύσκολα θα άντεχα τον διάδρομο.

Οπότε καταλαβαίνω πολύ καλά το θέμα της βαρεμάρας. Ο λύση μου, η οποία εξυπηρέτησε πολύ καλά θα έλεγα και τον σκοπό μου σωματικά, ήταν η πρωινή αεροβική (γρήγορο περπάτημα) με συγκεκριμένο "δρομολόγιο". Είχα δηλαδή μια επιλεγμένη διαδρομή μέσα στην πόλη των Χανίων, ένα πέρασμα από το Στάδιο και επιστροφή σπίτι. Πίστεψέ με, αυτή η διαδρομή απόφορτιζε ψυχολογικά και ειδικά την ώρα που γινόταν (7 το πρωί) και δίπλα στην θάλασσα, και δεν την βαριόμουν καθόλου!!!

Αν ήμουν στον Βόλο, δεν υπήρχε περίπτωση να μην έκανα κάτι παρόμοιο εκεί στην παραλία σας που αν θυμάμαι καλά έχει αρκετό μήκος.

Σου εύχομαι καλή συνέχεια και καλή διαμονή στο forum μας!!!

[tsourekas]

Έχεις δίκιο τσουρέκα λάθος.Δεν το πρόσεξα καλά ότι ήταν κάτι για μετά τα βάρη και πριν την αεροβία.

[stepan4]

Δυναμώνει κι άλλο η θηλυκή εκπροσώπηση στο φόρουμ Καλώς ήρθες και καλή αρχή λοιπόν, ή καλύτερα καλή επιστροφή! Για το αερόβιο θα συμφωνήσω με τον Σταύρο (Mazda 6). Δοκίμασε να κάνεις έξω και δεν θα το βαρεθείς καθόλου, ειδικά αν το περιβάλλον-τοπίο είναι ευχάριστο. Δεν συγκρίνεται με τη μονοτονία του διαδρόμου.

[PoisonIvy]

Ευχαριστώ για το καλωσόρισμα!

Από περπάτημα άλλο τίποτα περπατάω πολύ κάθε ημέρα: για να πάω στο gym, για να πάω στη δουλειά, για βόλτες κάθε βράδυ στην παραλία.

Συμφωνώ περί αεροβικής Mazda. Άλλο πράγμα η κούραση και η "γλυκιά" πίεση, κι άλλο η βαρεμάρα. Εαν βαριέσαι αυτό που κάνεις όσο και να πιεστείς αργά ή γρήγορα θα το εγκαταλείψεις. Στα όρη στα άγρια βουνά λοιπόν! Ή στις παραλίες.


Cirith ungol: Νομίζω μισή μπανάνα και μετά αεροβική θα ήταν οκ. Ειδικά μετά από προπόνηση ποδιών η αερόβια είναι ακατόρθωτη, με το ζόρι περπατάω.

Demetra:
Η διατροφή μου πάνω-κάτω όλο αυτό το διάστημα ήταν η εξής: Πεινάω, θα φάω τα πάντα. Δεν πεινάω; πάλι κάτι θα τσιμπήσω.

Παράδειγμα:
ΠΡΩΙΝΟ:
Γάλα 1,5% με δημητριακά (φουλ στη ζάχαρη βλ. Kellogs, cheerios κτλ).
Τόστ με τυρί light και ζαμπόν ή γαλοπούλα.
Φρούτα (κεράσια, βερύκοκα, σταφύλια).

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
Ό,τι υπήρχε στο σπίτι. Απλά ποτέ δεν μου άρεσαν πολύ τα τηγανητά, το ψωμί, οι πατάτες. Πολύ κρέας για μεσημεριανό λοιπόν, και μακαρόνιαααα!

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (στη δουλειά):
Σοκολατούχο γάλα
ΣΟΚΟΛΑΤΟ'Ι'ΔΗ και λοιπή σαβούρα.

ΒΡΑΔΥΝΟ:
1 σουβλάκι (καλαμάκι) και λίγες πατάτες.
Κρέπα ή παγωτό ή και τα δύο .

Αυτή ήταν η φα-ντα-στι-κή διατροφή που έκανα εδώ και 4-5 μήνες. Ειλικρινά με τόση σοκολάτα πρέπει να κυλούσε ζάχαρη στις φλέβες αντί για αίμα. Περιττό να πώ πως οι θερμίδες παίζει να άγγιζαν τις 2.500+ ημερησίως.
Τις τελευταίες μέρες έχω περιορίσει τα γλυκά σε καθημερινή βάση και προσέχω λίγο παραπάνω.


Θα ποστάρω σύντομα την διατροφή που θα ακολουθήσω. Βρίσκομαι σε μεταβατικό στάδιο (αλλαγή σπιτιού/πέρα δώθε/μετακομίσεις/εξεταστική κτλ) και δεν μπορώ να μαγειρεύω αυτά που θέλω προς το παρόν. Μόλις τακτοποιηθούν κάποια πράγματα όλα θα γίνουν.