Βοήθεια Για Πρόγραμμα Δύναμης

[vodka]

Καλημερα στο φορουμ!!!
Θελω σε λιγες βδομαδες να αρχισω σιγα σιγα μια διατροφη ογκου βαζοντας αργα και "καθαρα" κιλα. Εχω σκοπο να δοκιμασω ενα προγραμμα δυναμης και μονο,με λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα στις βασικες σε στυλ power lifting. Εδω θελω τη βοηθεια σας-αν μπορειτε στειλτε μου λινκ για καποιο ετοιμο δοκιμασμενο ή συμβουλες για να σχεδιασω ενα δικο μου.
Αν το upper/lower που κανω το εκανα με βασικες μονο και με 3-6 επαναληψεις ανα σετ ειναι σωστο???
Τελος ειμαι 82-83 κιλα 15% λιπος και εχω squat 100x8-10,αρσεις θανατου 140x5-7, πιεσεις παγκου και κωπηλατικη 80x6-8 και πιεσεις ωμων 55x10-12 ελξεις κανω 10 με το ζορι

[stepan4]

Καλημέρα. Με βάση τα stats σου είσαι σε intermediate επίπεδο, οπότε για έτοιμα προγράμματα μπορείς να δεις τα παρακάτω στο internet :

- Madcow 5x5
- Texas Method
- Wendler's 5/3/1
- Tuchscherer's RTS Generalized Intermediate Program
- Candito's Linear
- Candito's 6 Week Strength Program

[vodka]

Καλημέρα. Με βάση τα stats σου είσαι σε intermediate επίπεδο, οπότε για έτοιμα προγράμματα μπορείς να δεις τα παρακάτω στο internet :

- Madcow 5x5
- Texas Method
- Wendler's 5/3/1
- Tuchscherer's RTS Generalized Intermediate Program
- Candito's Linear
- Candito's 6 Week Strength Program

Σε ευχαριστω πααααρα πολυ!!!!! :)
Εσυ προσωπικα τι θα προτεινες? Εχεις εμπειρια με καποιο?

[stepan4]

Σε ευχαριστω πααααρα πολυ!!!!! :)
Εσυ προσωπικα τι θα προτεινες? Εχεις εμπειρια με καποιο?

Εγώ μόλις άρχισα το Linear του Candito. Δεν είχα βέβαια καμία εμπειρία με strength training παλιότερα, απλά δούλευα τις βασικές μέσα σε BB πλαίσιο, και αυτές πάλι πολύ αργότερα από τότε που ξεκίνησα τα βάρη. Οπότε προσωπικά δεν μπορώ να σου προτείνω κάποιο συγκεκριμένο βάση εμπειρίας. Όλα όσα σου έχω γράψει πάντως είναι δοκιμασμένα από πολλούς και με πολύ θετικά reviews από το σύνολο.

[vodka]

Το 5x5 φαινεται το πιο απλο και διαβασα καλα review κατεβασα και μια εφαρμογη που το εξηγει και σημεινει τη προοδο,οποτε για αυτο με βλεπω.
Ιδανικα θα πρεπει να βαζω 30 κιλα το μηνα στις βασικες οπως το βλεπω. Αν η προοδος ειναι πιο αργη πχ. Ανα βδομαδα και οχι ανα προπονηση δε πειραζει ετσι?

[Mazda 6]

Φυσικά και δεν πειράζει. Αυτό που χρειάζεται είναι να υπάρξει η πρόοδος, ώστε να δεις ότι δουλεύει πραγματικά το πρόγραμμα!!!

[stepan4]

Το 5x5 φαινεται το πιο απλο και διαβασα καλα review κατεβασα και μια εφαρμογη που το εξηγει και σημεινει τη προοδο,οποτε για αυτο με βλεπω.
Ιδανικα θα πρεπει να βαζω 30 κιλα το μηνα στις βασικες οπως το βλεπω. Αν η προοδος ειναι πιο αργη πχ. Ανα βδομαδα και οχι ανα προπονηση δε πειραζει ετσι?

Φυσικά. Η πρόοδος πάντα γίνεται με βάση τους δικούς σου ρυθμούς. Το πρόγραμμα απλά σου δίνει κατευθυντήριες γραμμές και σου δίνει μια ενδεικτική προσέγγιση. Υπάρχουν και εξωγυμναστηριακοί παράγοντες που δεν μπορείς να ελέγξεις πάντοτε, οπότε ρεαλιστικά πάντα κάπου θα κολλήσεις στιγμιαία ή θα τύχει να μην πιάσεις τον εβδομαδιαίο στόχο σου για διάφορους λόγους. Δεν χάλασε ο κόσμος, συνεχίζεις κανονικά.

[UltraModus]

Καλημερα στο φορουμ!!!
Θελω σε λιγες βδομαδες να αρχισω σιγα σιγα μια διατροφη ογκου βαζοντας αργα και "καθαρα" κιλα. Εχω σκοπο να δοκιμασω ενα προγραμμα δυναμης και μονο,με λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα στις βασικες σε στυλ power lifting. Εδω θελω τη βοηθεια σας-αν μπορειτε στειλτε μου λινκ για καποιο ετοιμο δοκιμασμενο ή συμβουλες για να σχεδιασω ενα δικο μου.
Αν το upper/lower που κανω το εκανα με βασικες μονο και με 3-6 επαναληψεις ανα σετ ειναι σωστο???
Τελος ειμαι 82-83 κιλα 15% λιπος και εχω squat 100x8-10,αρσεις θανατου 140x5-7, πιεσεις παγκου και κωπηλατικη 80x6-8 και πιεσεις ωμων 55x10-12 ελξεις κανω 10 με το ζορι

Καλή αρχή φίλε, και εγώ τώρα τελευταία προπονούμαι περισσότερο σε στυλ pl παρά bb. Αν προπονείσαι σωστά και έχεις πρόοδο θα δεις και σημαντική μυική ανάπτυξη.

Τα στανταρ προγράμματα είναι αυτά που σου είπε ο Stepan, εγώ προσωπικώς θα έμενα μακριά από του Macdow, καθώς το 5 Χ 5 είναι κάπως ακαμπτο και σε φέρνει εύκολα σε σημείο κορεσμού και κολλήματος.

Είναι πιθανόν πως στην αρχή η ηυξημένη συχνότητα στις βασικές (sq, dl, bb, mp) θα σε κουράσει και ενδεχομένως να παρατηρήσεις αντι για προοδο πτώση το πρώτο διάστημα, όμως αυτό, αν συμβεί, θα είναι για περιορισμένο χρονικό διάστημα, μέχρι το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις και να αρχίσεις να αναρρώνεις πιο γρήγορα. Όταν προσαρμοστείς θα παρατηρήσεις πως θα σταματήσουν ή θα περιοριστούν στο ελάχιστο τα γνωστά doms, και, εαν ξεκουράζεσαι και τρέφεσαι επαρκώς, θα μπορείς ανα δυο μέρες να ξανακάνεις την ίδια άσκηση χωρις πρόβλημα και να προοδεύεις. Εννοείται ξεχνάς το failure αλλά και τις οριακές επαναλήψεις (το λεγόμενο "grind"), πρέπει να κρατάς πάντα απόσταση ασφαλείας από το σημείο της αποτυχίας ώστε να προστατεύεις το ΚΝΣ το οποίο έτσι κι αλλιώς θα κουράζεις προπονούμενος με πολλά κιλά διαρκώς.

[vodka]

Καλή αρχή φίλε, και εγώ τώρα τελευταία προπονούμαι περισσότερο σε στυλ pl παρά bb. Αν προπονείσαι σωστά και έχεις πρόοδο θα δεις και σημαντική μυική ανάπτυξη.

Τα στανταρ προγράμματα είναι αυτά που σου είπε ο Stepan, εγώ προσωπικώς θα έμενα μακριά από του Macdow, καθώς το 5 Χ 5 είναι κάπως ακαμπτο και σε φέρνει εύκολα σε σημείο κορεσμού και κολλήματος.

Είναι πιθανόν πως στην αρχή η ηυξημένη συχνότητα στις βασικές (sq, dl, bb, mp) θα σε κουράσει και ενδεχομένως να παρατηρήσεις αντι για προοδο πτώση το πρώτο διάστημα, όμως αυτό, αν συμβεί, θα είναι για περιορισμένο χρονικό διάστημα, μέχρι το σώμα να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις και να αρχίσεις να αναρρώνεις πιο γρήγορα. Όταν προσαρμοστείς θα παρατηρήσεις πως θα σταματήσουν ή θα περιοριστούν στο ελάχιστο τα γνωστά doms, και, εαν ξεκουράζεσαι και τρέφεσαι επαρκώς, θα μπορείς ανα δυο μέρες να ξανακάνεις την ίδια άσκηση χωρις πρόβλημα και να προοδεύεις. Εννοείται ξεχνάς το failure αλλά και τις οριακές επαναλήψεις (το λεγόμενο "grind"), πρέπει να κρατάς πάντα απόσταση ασφαλείας από το σημείο της αποτυχίας ώστε να προστατεύεις το ΚΝΣ το οποίο έτσι κι αλλιώς θα κουράζεις προπονούμενος με πολλά κιλά διαρκώς.

Αυτη η ακαμψια του μου αρεσε. 3 βασικες 5x5. Σε ενα αλλο ειδα ανα προπονηση να μεταβαλει ογκο και ενταση το Texas method νομιζω.

Με την αναρωση δε φοβαμε φιλε, καποτε εκανα full body μερα παρα μερα και αν ειχα ορεξη δυο μερες σερι πλεον ουτε καν πιανομαι. Για να με πιασει εντονη DOMS πρεπει να αφιερωσω 10-15 σετ σε μια μονο μυικη ομαδα.

Μα πως γινετε να μεινω μακρια απο την αποτυχια? Εστω ξεκιναω το προγραμμα(οποιοδηποτε) με μικρο ποσοστο των 3-4-5-6 RM μου που ζηταει,μετα απο 2-3 μηνες θα εχω φτασει ιδανικα τα ιδια και περισσοτερα κιλα. Αν πχ στο 5x5 ξεκινησω το 1ο σετ με ενα βαρος που βγαινουν 7-8 επαναληψεις, στο 5ο σετ η 5η επαναληψη θα βγει με ζορι... και αν βγει επομενη προπο βαζω αλλα 5 κιλα στη μπαρα εε πως να μεινω μακρια απο την αποτυχια!!!

[Iron_Skinhead]

Αυτό το Candito's Linear μου φάνηκε πολύ καλό. Ξέρει κανείς αν αυτό το πρόγραμμα κάνει για αρχάριους???

[bosei]

Αυτό το Candito's Linear μου φάνηκε πολύ καλό. Ξέρει κανείς αν αυτό το πρόγραμμα κάνει για αρχάριους???

Ναι φίλε μια χαρά είναι. Μόνο για αρχάριους σχετικά είναι αυτό το πρόγραμμα. Δεν γίνεται κάποιος προχωρημένος να ακολουθήσει αυτή την συνεχόμενη γραμμική αύξηση κιλών που προυποθέτει το πρόγραμμα.

Αν μπεις στα logs θα δεις ο Stepan πριν σταματήσει να γράφει, έγραφε αναλυτικά για τις προπονήσεις του με το πρόγραμμα αυτό.

[Iron_Skinhead]

Οκ φίλε ευχαριστώ για την απάντηση. Αα στη φώτο ο Elliot είναι?? XD

[greekdorian]

εγω εχω την αποψη τι καλυτερα να ακολουθησεις το texas method , διοτι εχει απλο περιοδισμο μεταβαλλοντας ογκο/αναρωση/ενταση προπονησης μεσα στην εβδομαδα αντιθετα με το 5χ5, το οποιο θα σε βοηθησει να μην κανεισ πλατο γρηγορα και να τραβηξεις το προγραμμα ακομα περισσοτερο. Το μονο που θα ηταν καλο να κανεις ειναι να αλλαξες τα στριψιματα (power cleans) με αρσεις θανατου διοτι η αναλογια οπως την εχει το προγραμμα ειναι 3:1.