Μετά τον οδηγό για την προπόνηση των αρχαρίων, σκεφτόμουν εδώ και καιρό, να γράψω ένα πιο "advanced" πρόγραμμα, αυτό που επιλέγω εγώ για να δουλέψω τα σχηματά μου μέσα στον χειμώνα. Η μανία μου με τα ωραία σχήματα, την ελεγχόμενη δύναμη και τον ποιοτικό όγκο είναι γνωστή. Αυτός είναι και ο βασικός σκοπός του προγράμματος:
το σχήμα.
Οι Βασικές Αρχές Του Προγράμματος:
Είναι γνωστό πώς μου αρέσουν πολύ τα set με πυραμίδα, δηλαδή το να ανεβάζουμε κιλά και μειώνουμε τις επαναλήψεις όσο περνούν τα set. Σε αυτά τα πλαίσια είναι και αυτό το πρόγραμμα. Καθώς όμως κάνω αυτήν την επιλογή, κρατώ έναν μικρό όγκο προπόνησης, λίγες ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα, ώστε να τελειώσω την προπόνησή μου, μέσα στο λογικό πλαίσιο των 45 λεπτών περίπου.
Σημαντικό: Αντίθετα με την ευελιξία που δίνεται στο πρόγραμμα των αρχαρίων, εδώ set, επαναλήψεις, αριθμός ασκήσεων και διαχωρισμός ημερών, είναι
αδιαπραγμάτευτα.
Ο Διαχωρισμός:
Μέρα 1: Στήθος - Δικέφαλα
Μέρα 2: Τετρακέφαλα - Προσαγωγοί - Γάμπες
Μέρα 3: Πλάτη - Τραπεζοειδείς
Μέρα 4: Off
Μέρα 5: Μηριαία Δικέφαλα - Γλουτιαίοι - Απαγωγοί - Γάμπες
Μέρα 6: Ώμοι - Τρικέφαλα
Μέρα 7: Off
Οι Ασκήσεις:
Στήθος: 4 ασκήσεις max
Δικέφαλα: 3 ασκήσεις max
Τετρακέφαλα: 3 ασκήσεις
Πλάτη: 5 ασκήσεις max
Τραπεζοειδείς: 2 ασκήσεις
Μηριαία Δικέφαλα: 2 ασκήσεις
Γλουτιαίοι: 2 ασκήσεις
Ώμοι: 4 ασκήσεις max
Τρικέφαλα: 4 ασκήσεις max
Έχουμε την ελευθερία να επιλέξουμε όποιες ασκήσεις μας αρέσουν, μας δουλεύουν και νιώθουμε ότι μας κάνουν καλό. Επίσης μπορούμε να μην τις αλλάξουμε και καθόλου κατά τηνς διάρκεια του προγράμματος, αφού αντί αυτού, θα αλλάξουμε το στυλ. Ας δώσουμε μια προσοχή στους ώμους. Εκεί θα είμαστε σίγουροι ότι θα έχουμε ασκήσεις που θα πιάνουν και τις 3 διαφορετικές μυικές ομάδας κι ας βάλουμε εμείς κι άλλη μια της επιλογής μας.
Διάρκεια:
Στο πρόγραμμα αυτό έχω δώσει μέγιστη διάρκεια 12 εβδομάδων. Επειδή όμως υπάρχουν πολλές αλλαγές μέσα σε αυτό, μπορούμε να επεκτείνουμε την διάρκεια αυτή και να την φτάσουμε μέχρι και τις 16 εβδομάδες, κάνοντας τις αλλαγές κάθε 4 κι όχι κάθε 3 εβδομάδες όπως υπολογίζω εγώ. Ορίστε λοιπόν η διάρθρωση τους και οι αλλαγές στο στυλ της προπόνησης:
Εβδομάδα 1-3 -- 3 set σε κάθε άσκηση, με 12 επαναλήψεις το πρώτο, 8 το δεύτερο και 6 το τρίτο και τελευταίο set της άσκησης.
Εβδομάδα 4-6 -- 3 set σε κάθε άσκηση με 10, 8 και 6 επαναλήψεις.
Εβδομάδα 7-9 -- 3 set σε κάθε άσκηση με 8, 8 και επαναλήψεις.
Εβδομάδα 10-12 -- 3 set σε κάθε άσκηση με 8, 6 και 6 επαναλήψεις.
SOS: Καλό ζέσταμα πριν μπούμε. Ζέσταμα όχι στον διάδρομο, αλλά στα βάρη, δουλέυοντας και ομάδες που συνεργάζονται. Δηλαδή:
Στήθος: ζέσταμα και σε στήθος και σε εμπρός ώμους και σε τρικέφαλα.
Πλάτη: ζέσταμα και σε ραχιαίους, σε δικέφαλα λίγο και σε πίσω ώμους.
Ώμους: ζέσταμα καλό, πολύ καλό, στους στροφείς!!!
Τετρακέφαλα: 5 λεπτά ποδήλατο, ζέσταμα σε εκτάσεις και κάμψεις μηριαίων οπωσδήποτε.
Μηριαία Δικέφαλα: 5 λεπτά ποδήλατο, ζέσταμα στην καρέκλα των ραχιαίων να τεντώνουν όμως τα πίσω πόδια.
Χέρια: λογικά θα είναι ήδη ζεστά, αλλά ένα και μόνο set με καμιά 20αριά επαναλήψεις, θα μας είναι αρκετό.
Άλλοι παράμετροι:
- Ξεκούραση: 60 δεύτερα ή 90 είναι ότι καλύτερο ανάμεσα στα set. Το ίδιο και στις ασκήσεις μας.
- Διατροφή: Όπως είναι φυσικό, χρειάζεται μια πλήρης διατροφή για να μας δουλέψει το πρόγραμμα αυτό. Δεν είναι κατά την γνώμη για καλοκαίρι και δίαιτες. Θέλει και την ποσότητά του και τον υδατάνθρακά του και καλά του λιπαρά.
- Συμπλήρωση: Θεωρώ αυτό το πρόγραμμα μια καλή ευκαιρία για να βάλει κάποιος μια κρεατίνη, στο πλάνο των συμπληρωμάτων του. Δεν είναι απαραίτητη, εγώ όμως σε μια τέτοια φάση, θα χρησιμοποιήσω.
- Αερόβια: Το πρόγραμμα αυτό μας βολεύει, γιατί μπορούμε κάποιες ημέρες (ακόμη και σε αυτές που κάνουμε πόδια), να βάλουμε και αεροβική. Τούτο φυσικά είναι ανάλογο της κατάστασης της σωματικής του καθενός μας και της διατροφής του. Εγώ όμως που προτείνω αυτό το πρόγραμμα και υποστηρίζω ένα ποιοτικό αποτέλεσμα στα σχήματα και στον όγκο, θεωρώ αναπόσπαστο κομμάτι την αεροβική (όχι επειδή θέλουμε να κρατάμε χαμηλά το λίπος, για άλλον λόγο). Οπότε 3 φορές από 30 λεπτά είναι αρκετό. Προσοχή!!! Επαναλαμβάνω!!! Ανάλογα με τον σωματότυπο και το πώς δείχνει ο καθένας!!!
Σας δίνω λοιπόν το αγαπημένο μου πρόγραμμα του χειμώνα, που φυσικά το συνδιάζω και με κάποιο άλλο. Βλέπεται πώς κρατάω την ίδια φιλοσοφία κια στην χειμωνιάτικη περίοδο και πάντα διαμορφώνω τις επιλογές μου, τις προτάσεις μου και τις κρίσεις μου, έτσι:
Με μέτρο, τάξη και κλιτότητα.
Καλή επιτυχία σε όσους το δοκιμάσουν!!!
Mazda 6
Bodybuilders.gr Moderator's Team
Υ.Γ. Η ονομασία του προγράμματος προέρχεται από την γνωστή Μυθολογία Κθούλου του Χ.Φ. Λαβκραφτ, αλλά και το γνωστό instrumental κομμάτι των Metallica.
Bookmarks