Το Πρόγραμμα Προπόνησης Μου

[despinaki]

Καλησπέρα,
Αθλούμαι τα τελευταία έξι χρόνια. Στόχος μου είναι να βάλω κάποια μυικά κιλά και αν και τρέφομαι σωστά δε βλέπω κάποια ιδιαίτερη διαφορά πάνω μου. Το πρόγραμμα μου όσο πάει και γίνεται πιο απαιτητικό αλλα δε γνωρίζω αν είναι το κατάλληλο για την περίπτωση μου. Έτσι, θα ήθελα να το μοιραστώ μαζί σας και να μου πείτε τη γνώμη σας.

1η μέρα
Προθέρμανση
Πόδια
Γλουτιαίους τροχαλία 4*20
Γλουτιαίους μηχάνημα 4*20
Καθήσματα σμιθ 3*15+12+10
Εκτάσεις τετρακεφάλου 4*20+18+15+12
Κάμψεις μηριαίου 4*20+18+15+12

Πλάτη
Εμπροσθ. ελξ. τροχαλία 3*12+10+8+6
Upper back 4*15+12+10+8+6
Κωπηλατική αλτήρα επικλ. ανοιχτά+μέση+κλειστά 4*10+10+10
Μηχ. πλάτης 4*10+10

Κοιλιακοί-Ραχιαίοι
Αποθεραπεία

2η μέρα
Προθέρμανση
Πόδια
Γλουτιαίους τροχαλία 4*20
Γλουτιαίους μηχάνημα 4*20
Πρέσσα 3*20+18+15+12
Απαγωγοί 4*20
Προσαγωγοί 4*20
Άρσεις γαμπών 4*20+18+15+12

Στήθος
Πεκ ντεκ 3*12+10+8+6
Επικλινή σμιθ 4*15+12+10+8+6
Ανοίγμ. +πιέσεις+ πιεσ. με περιστρ. επικλ. με αλτήρα 4*10+10+10
Μηχ. στήθους 4*10+10

Κοιλιακοί-Ραχιαίοι
Αποθεραπεία

3η μέρα
Προθέρμανση
Πόδια
Γλουτιαίους τροχαλία 4*20
Γλουτιαίους μηχάνημα 4*20
Προβολές 90 3*12+10+8+6
Προβολές 120 3*12+10+8+6
Καθήσματα σμιθ ένα πόδι 4*20

Ώμοι
Πλάγιες εκτάσεις 3*12+10+8+6
Εμπροσθογ. ώμων 4*15+12+10+8+6
Οπισθογων. ώμων 4*15+12+10+8+6
Προτάσεις+ Όρθια κωπηλατική 4*10+10

Κοιλιακοί-Ραχιαίοι
Αποθεραπεία

4η μέρα
Προθέρμανση
Πόδια
Γλουτιαίους τροχαλία 4*20
Γλουτιαίους μηχάνημα 4*20
Καθήσματα σμιθ 4*15+12+10+8
Πρέσσα 4*15+12+10+8
Άρσεις γαμπών 4*20+15+12+8

Χέρια
Όρθια με μπάρα 4*15+12+10
Κάμψεις αλτήρ.+ κάμψ. με περιστροφή 4*10+10
21 στην τροχαλία *4 σετ
Σχοινί 4*20+15+12+10
Γαλλικές με αλτήρες 4*15+12+10+8
Πιέσεις τροχ. + ανάστροφη 4*10+10


Κοιλιακοί-Ραχιαίοι
Αποθεραπεία

5η μέρα
Αερόβια

[Demetra]

Καλώς ήρθες Δέσποινα, άντε άντε να γεμίζουμε Σαλονικιές.

Βρε Δέσποινα, ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ, προπόνηση σε Πόδια;;;; δεν τα γυμνάζεις έτσι, αλλά τα καταπονείς και λογικό να μην επέρχεται η μυική ανάπτυξη.

Πρέπει να εστιάσεις σε μια μέρα προπόνησης τους με ουσιαστικές και ποιοτικές ασκήσεις κυρίως πολυαρθρικές.

Καλή διαμονή

[death4glory]

μη κανεις τοσο συχνα ποδια!! η προπονηση στο γυμναστηριο δινει το ερεθισμα.. οι μυες χτιζοντε οταν ξεκουραζεσαι και οταν τρως.. κανοντας τοσο πολυ μια μυιικη ομαδα την καταστρεφεις και την καταβολιζεις

[death4glory]

ηρθα θεσσαλονικη πριν 1 μηνα για να μεινω και γεμισε το φορουμ θεσσαλονικιες (οφ τοπικ)

[despinaki]

Μπορείτε να με κατευθύνεται κάνοντας παρατηρήσεις πάνω στο πρόγραμμα μου?

[Demetra]

Μπορείτε να με κατευθύνεται κάνοντας παρατηρήσεις πάνω στο πρόγραμμα μου?

Κάθε μέρα πόδια!? δες κανένα 4ημερο split μυικών ομάδων με αερόβιο ΜΕΤΑ τα βάρη.
Ενδεικτικά: Πλάτη -Ωμοι/Τρικεφαλα- Στήθος/Δικέφαλα - Πόδια
ή Στήθος - Ώμοι/Τρικέφαλα - Πλάτη/Δικέφαλα Πόδια ή Στήθος - Ώμοι - Δικέφαλα/Τρικέφαλα - Πόδια

Πόδια εστίασε σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις για την μέγιστη υπερτροφία και την καλύτερη ενδυνάμωση βασικών και βοηθητικών.
Όσο μπορείς να μπαίνεις σε ελεύθερα βάρη αφήνοντας τα μηχανήματα πίσω. Θεωρώ πως στα 6 χρόνια γυμναστικής σου πορείας είναι μονόδρομος


Βλέπω και κάτι επαναλήψεις σε ασκήσεις που φτάνουν τα 20, μέγιστο σφάλμα, τον καταπονείς τον μυ και δεν τον γυμνάζεις

δες τα παρακάτω λινκ για να πάρεις μια ιδέα από ασκήσεις που μπορείς να βάλεις στο πρόγραμμα σου
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24640

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=28305

δες και αυτό που αναφέρεται στη διατροφή, βασικός παράγοντας της μυικής υπερτροφίας
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=28580

[anna_lou]

Καλως την!Καλα εεεεε Βόρεια εισβολή!
Δεσποινακι χωρίς αγχος διάβασε στο φορουμ όπου ειναι βίβλος.Φτιαξε ενα προγραμμα ανάρτησε το και θ σε στρώσουμε Χο Χο!