Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Αύξηση Μυϊκού Όγκου απο bodybuilders.gr

[pantelis94]

γεια σας ειμαι νεο μελος.. ασχολουμαι ενα χρονο με τη γυμναστικη και ειμαι στην κατηγορια των εκτομορφων!
να δουλεψω με πιο χαμηλες επαναληψεις?
...και μια συμβουλη για να διαχορισω το προγραμμα σε 5 μερες...! (απο κυπρο)

(http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...d=11&recid=484)

Ώμοι
1. Εμπροσθιολαίμιες πιέσεις με μπάρα: 4 σετ
2. Πιέσεις "Arnold": 3 σετ
3. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων: 3 σετ
4. Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από σκυφτή θέση: 3 σετ
5. Έλξεις τροχαλίας από ψηλά με σχοινί: 3 σετ
6. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες: 4 σετ

Τρικέφαλοι
1. Εκτάσεις τροχαλίας με στραβόμπαρα: 4 σετ
2. Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
3. Εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι: 3 σετ

Πλάτη
1. Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή: 4 σετ
2. Έλξεις στο μονόζυγο με μέση λαβή: 3 σετ
3. Κωπηλατική μπάρας: 3 σετ
4. Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας με λαβή V: 3 σετ
5. Άρσεις θανάτου: 4 σετ
6. Υπερεκτάσεις: 3 σετ

Κοιλιακοί
1. Ροκανίσματα σε μπάλα: 4 σετ
2. Leg raises ξαπλωμένοι: 4 σετ
3. Γέφυρες: κράτημα για 30 δευτερόλεπτα

Στήθος
1. Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο: 4 σετ
2. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο: 4 σετ
3. Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο: 3 σετ
4. Pullover αλτήρα σε ίσιο πάγκο (ξαπλωμένοι κανονικά): 3 σετ

Δικέφαλοι
1. Κάμψεις μπάρας: 4 σετ
2. Κάψεις αλτήρων με την πλάτη στον τοίχο: 3 σετ
3. Κάμψεις σφυριού: 3 σετ

Τετρακέφαλοι
1. Ελεύθερο σκουώτ: 4 σετ
2. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ
3. Leg Press: 3 σετ

Μηριαίοι
1. Leg Curls: 4 σετ
2. Άρσεις θανάτου με αλτήρες με ίσια πόδια: 4 σετ

Γάμπες
1. Ανυψώσεις γαμπών με μπάρα: 4 σετ
2. Ανυψώσεις γαμπών με αλτήρα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 4 σετ

[Kardoula]

Καλημέρα Παντελή και καλώς όρισες στο φόρουμ!
Αν μάντεψα σωστά από το νικ σου, πρέπει να σαι 20χρ, σωστά;
Γράψε μας τα στατιστικά σου (ύψος, βαρος, ηλικια) και τι προγραμμα έκανες μεχρι τωρα.
Επισης μη ξεχνας, πως για μυική υπερτροφία απαραίτητο ειναι (ποσο μαλλον εσυ που εισαι εκτομορφος) η διατροφή σου να είναι αναλογη του στοχου σου.

[pantelis94]

Καλημέρα Παντελή και καλώς όρισες στο φόρουμ!
Αν μάντεψα σωστά από το νικ σου, πρέπει να σαι 20χρ, σωστά;
Γράψε μας τα στατιστικά σου (ύψος, βαρος, ηλικια) και τι προγραμμα έκανες μεχρι τωρα.
Επισης μη ξεχνας, πως για μυική υπερτροφία απαραίτητο ειναι (ποσο μαλλον εσυ που εισαι εκτομορφος) η διατροφή σου να είναι αναλογη του στοχου σου.

ειμαι 1,75 66 κιλά και 20!
δοκιμασα διαφορα προγραμματα επαναληψεων 6 με 12!
αλλαζα προγραμμα καθε 6 εβδομαδες περιπου!

[Musclemar]

Μπορεις να κανεις και σε στυλ πυραμιδας, δηλαδη 1ο σετ 12 επαν, 2ο σετ 10 επαν, 3ο σετ 8 επαναληψεις κλπ.
Αν θες να διαχωρισεις το προγραμμα σε 5 μερες, βαλε τους μηριαιους και τις γαμπες σε ξεχωριστη μερα.

[pantelis94]

Μπορεις να κανεις και σε στυλ πυραμιδας, δηλαδη 1ο σετ 12 επαν, 2ο σετ 10 επαν, 3ο σετ 8 επαναληψεις κλπ.
Αν θες να διαχωρισεις το προγραμμα σε 5 μερες, βαλε τους μηριαιους και τις γαμπες σε ξεχωριστη μερα.

τι ποτινεται για επαναλήψεις να δουλεψω με 6-10 ή 8-12?