Φυτική Πρωτεϊνη: Μετράει ή Όχι Στη Συνολική Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεϊνών;
Συγγραφέας: Tom Venuto



Ερώτηση: Διαβάζουμε πολλές φορές ότι στα γεύματα μας είναι απαραίτητη η "πλήρης πρωτεϊνη" για τη διατήρηση και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Ο στόχος μου είναι η απώλεια λίπους αυτή τη στιγμή. Αυτό σημαίνει πως αν φαω ένα γεύμα π.χ. φακές (μη-πλήρης πρωτεϊνη) με στήθος κοτόπουλο (πλήρης πρωτεϊνη) θα πρέπει να μετρήσω μόνο την πρωτεϊνη από το κοτόπουλο για τον πρωτεϊνικό μου στόχο των 30γρ στο συγκεκριμένο γεύμα; Αν το κοτόπουλο έχει 25γρ και οι φακές 9γρ, τότε έχω σύνολο 34γρ πρωτεϊνης. Έχω φτάσει το στόχο του γεύματος με έξτρα 4 γραμμάρια. Η ερώτηση μου όμως είναι, έχω αποτύχει στο να φτάσω το απαιτούμενη ποσότητα πλήρους πρωτεϊνης για το γεύμα μιας και μόνο 25γρ προήλθαν από μια πλήρης πηγή πρωτεϊνης;

Απάντηση: Η σύντομη απάντηση είναι όχι, δεν έχετε αποτύχει στο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Και ναι, όλη η πρωτεΐνη που τρώτε, ακόμη και η πρωτεΐνη που προέρχεται από φυτικές πηγές, μετράει στα συνολικά γεύματά σας και μετράει στο σύνολο της καθημερινής κατανάλωσης πρωτεΐνης. Εφόσον επιτυγχάνετε τον καθημερινό στόχο σας σε πρωτεΐνη στο σύνολό του, και εφόσον τρώτε πλήρεις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε πλήρεις και ατελείς πρωτεΐνες ξεχωριστά ή να αφαιρείτε από το σύνολο τις ατελείς πρωτεΐνες.

Η αναλυτικότερη απάντηση είναι ότι τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα. Υπάρχουν κάποια ζητήματα που αφορούν στην ποιότητα της πρωτεΐνης, για τα οποία θα έπρεπε να γνωρίζουμε όλοι. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να προσέχουν γιατί καταναλώνουν λιγότερες ζωικές πρωτεΐνες, ή στην περίπτωση των βίγκαν (vegan), δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικές πρωτεΐνες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η βέλτιστη πρωτεϊνική διατροφή για αύξηση όγκου ή βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, μπορεί να διαφέρει από τις ελάχιστες συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης που προτείνονται για μία υγιεινή ζωή ή για μία μικρή απώλεια βάρους.

Σε προγράμματα με βάση το bodybuilding, ακούτε σχεδόν πάντα την ίδια συμβουλή: καταναλώστε πλήρεις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Ο λόγος είναι ότι οι αθλητές αντοχής και οι bodybuilder πιστεύουν ότι αυτή είναι η βέλτιστη προσέγγιση της πρωτεϊνικής διατροφής, ειδικά αν ο στόχος είναι η μυϊκή αύξηση. Είναι επίσης πολύ σημαντικό, για τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας λίπους.

Αν μιλήσουμε όμως με τεχνικούς όρους, δεν είναι βιολογικά απαραίτητο να τρώτε πλήρη πρωτεΐνη, είτε από ζωική πηγή είτε από αντίστοιχες φυτικές πηγές, σε κάθε γεύμα ώστε να προκύψει η πρωτεϊνική σύνθεση και η μυϊκή αύξηση. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα σας διαθέτει μία «αποθήκη» αμινοξέων, από την οποία μπορεί να αντλήσει κάθε ώρα και μέρα, αν του λείπουν συγκεκριμένα αμινοξέα κάποια δεδομένη στιγμή. Το σώμα σας επίσης μπορεί να συνδυάσει αμινοξέα από διαφορετικές πηγές τροφίμων.

Από τη στιγμή που τρώτε πλήρη πρωτεΐνη, η οποία σας δίνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάθε μέρα (μέσα στο 24ωρο), και από τη στιγμή που καλύπτετε καθημερινά τις συνολικές ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, μπορείτε να χτίσετε μυς με μία διατροφή επαρκή σε θερμίδες, ακόμη και αν ένα από τα γεύματά σας δεν περιείχε καθόλου πρωτεΐνη.

Ωστόσο, λαμβάνοντας αυτό υπόψη, η «αποθήκη» αμινοξέων του σώματός σας είναι πολύ μικρή και ευμετάβλητη. Η δωρεάν «αποθήκη» αμινοξέων δεν έχει καμία σχέση με τον τρόπο που το σώμα σας αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνα, ή το λίπος για να το αντλήσει αργότερα ως ενέργεια. Για πρακτικούς λόγους, μπορούμε να πούμε ότι το σώμα δεν αποθηκεύει για πολύ τα αμινοξέα, και η λειτουργία αναβολισμού ενός γεύματος μπορεί να μετρηθεί κατά τη διάρκεια μερικών ωρών, και κατόπιν θα χρειαστεί να φάτε εκ νέου κάποιο γεύμα με πρωτεΐνη.
Και πάλι, αυτός είναι ο λόγος που η διατροφή για bodybuilding συνιστά πάντοτε την κατανάλωση πλήρων πρωτεϊνών με κάθε γεύμα, και περισσότερα γεύματα από τα κλασσικά τρία ? πρωινό, μεσημεριανό, και βραδινό. Συνήθως η διατροφή για bodybuilding απαιτεί την κατανάλωση 4-6 μικρών γευμάτων ή μίνι γεύματα/ σνακ/ πρωτεϊνούχα ροφήματα.

Υπάρχει αντίλογος σε αυτό, αλλά μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι αν στόχος είναι η μυϊκή αύξηση ή η μυϊκή διατήρηση κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας λίπους, η κατανάλωση 4-5 μερίδων πρωτεΐνης την ημέρα, ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα, είναι ο καλύτερος τρόπος να πετύχουμε.

Το ερώτημα είναι, πρέπει κάθε μία από αυτές τις μερίδες να είναι από πλήρη ζωική πρωτεΐνη ή ένας συνδυασμός ημιτελών φυτικών πηγών; Και αυτή είναι μία καλή απορία. Η ποιότητα της πρωτεΐνης, που έχει να κάνει με την ιδανική περιεκτικότητα της τροφής σε αμινοξέα, ΕΙΝΑΙ πολύ σημαντική. Οι πλήρεις πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας. Είναι οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ακριβείς ποσότητες και αναλογίες που απαιτούνται για τη σύνθεση μυικής πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας προέρχονται από ζωικές πηγές όπως γαλακτοκομικά, αυγά, άπαχο κρέας, και ψάρι.

Για παράδειγμα, σε πρόσφατες έρευνες, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, προκάλεσε πιο γρήγορα την σύνθεση πρωτεΐνης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη σόγιας. Αν βασιστώ σε μία τέτοια έρευνα κι έχω στόχο το bodybuilding, μετά από την προπόνηση, θα πρέπει να αποφεύγω εντελώς τις ατελείς πρωτεΐνες, όπως τα ροφήματα πρωτεΐνης σόγιας ή τα γεύματα που αποτελούνται μόνο από υδατάνθρακες και δεν περιλαμβάνουν πρωτεΐνη. Θέλω την υψηλότερη ποιότητα σε πρωτεΐνη που μπορώ να έχω.

Είναι σημαντικό ωστόσο να δώσουμε και πάλι έμφαση, στο ότι παρ? όλο που αποτελεί κλασσική πρακτική στο bodybuilding η κατανάλωση πλήρους πρωτεΐνης με κάθε γεύμα, και θα μπορούσαμε να πούμε πως αυτό είναι το βέλτιστο, δεν είναι ωστόσο απολύτως υποχρεωτικό.

Ας υποθέσουμε πως τρώτε πέντε φορές την ημέρα, τα τέσσερα γεύματα περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ το ένα γεύμα έχει πρωτεΐνη από μία φυτική πηγή, ή ακόμη και καθόλου πρωτεΐνη. Δεν θα είναι το τέλος του κόσμου αν ένα από τα γεύματά σας έχει έλλειψη σε πρωτεΐνη. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα, υπήρχε πλήρης πρωτεΐνη ? το κοτόπουλο- και αυτό σας έδωσε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόσασταν από το γεύμα. Το στήθος κοτόπουλο και οι φακές είναι ένα τέλειο γεύμα για μυϊκή αύξηση και κάψιμο λίπους.

Αλλά ακόμη κι αν δεν είχατε άπαχο κρέας (πλήρης πρωτεΐνη) στο γεύμα σας, θα μπορούσατε να συνδυάσετε τις φακές (ατελής πρωτεΐνη) με κάποια άλλη ανάλογη ατελή πρωτεΐνη όπως ρύζι, και έτσι ο συνδυασμός των δύο φυτικών πρωτεϊνών, θα σας προσέφερε μία πλήρη πρωτεΐνη. Το ρύζι και τα όσπρια είναι ένας συνήθης συνδυασμός συμπληρωματικών πρωτεϊνών.

Η κατανόηση των συνδυασμών που μπορούν να γίνουν μεταξύ συμπληρωματικών πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική για τους χορτοφάγους. Αν δεν είστε χορτοφάγος, η καλύτερη πρακτική είναι να καταναλώσετε μία μερίδα άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή κάποιο συμπλήρωμα πλήρους πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, αν κατανοήσετε το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών στο σώμα, θα αποβάλλετε λίγο από το άγχος και θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε αυστηρή διαχείριση των μακροθρεπτικών συστατικών ακόμη και για το τελευταίο γραμμάριο πλήρους πρωτεΐνης ή ατελούς πρωτεΐνης.

Κάποιοι άνθρωποι το βρίσκουν δύσκολο να περιλαμβάνουν πάντα μία πλήρη πρωτεΐνη ζωικής πηγής σε κάθε γεύμα τους. Αν και αυτό θα ήταν το βέλτιστο, δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι υποχρεωτικό, ότι είναι απαράβατος νόμος, γιατί τότε ειδικά οι χορτοφάγοι θα αγχωθούν για το αν θα χάσουν μυϊκή μάζα ή αν θα καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Ακόμη και αν δεν είστε χορτοφάγος, μπορεί να ανησυχήσετε υπερβολικά αν κάποιο από τα γεύματά σας έχει πρωτεΐνη αλλά όχι πλήρη, ή δεν έχει αρκετά γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης.

Οπότε, βασικά πρέπει να χαλαρώσετε. Αν καθημερινά καλύπτετε όλες τις προϋποθέσεις που βοηθούν την μυϊκή αύξηση, ένα γεύμα χαμηλό σε πρωτεΐνη ή ένα γεύμα χωρίς καθόλου πρωτεΐνη, δεν θα κάνει τη διαφορά. Αν τρώτε πλήρεις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη κι αν ένα γεύμα σας είναι ως επί το πλείστον ή αποκλειστικά φυτική πρωτεΐνη, το σώμα σας είναι απολύτως ικανό να αντλήσει τα υπόλοιπα αμινοξέα που χρειάζεται από την «αποθήκη» αμινοξέων, ώστε να συνθέσει πλήρη πρωτεΐνη και να «χτίσει» ιστό, και φυσικά μυικό ιστό.

Αν θέλετε να βάλετε τα δυνατά σας στους τομείς που έχουν υψηλή προτεραιότητα και μεγαλύτερη σημασία, θα σας πρότεινα να φροντίσετε να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και τη σωστή καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης.

Αφού κάνετε αυτό, τότε μπορείτε να ασχοληθείτε και να ρυθμίσετε τις λεπτομέρειες, όπως συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης, ποιότητα πρωτεΐνης, συχνότητα κατανάλωσης και χρόνου πρωτεΐνης, ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Copyright Μετάφρασης & Εικόνων - Bodybuilders.gr
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας.