Το Πρόγραμμα Προπόνησης Μου

**Niki93** · 13-11-14, 23:22

Βασικα σε καθε προπονηση κανω μιση ωρα στην αρχη αεροβια και μιση ωρα στο τελος, στο ενδιαμεσο κανω τα βαρη μου.. Και αρχιζουμεεε..

Δευτερα (στηθος)
1. 4 σετ των 10 επαναλ. πιεσεις στον επικλινη με ισια μπαρα
2. 4 σετ των 10 επαναλ. Pec Deck
3. 4 σετ των 10 επαναλ. ανοιγματα στον επικληνη
4. 4 σετ των 10 επαναλ. Pull Over
5. 4 σετ των 10 επαναλ. πιεσεις στο μηχανημα (κλειστα)
6. 4 σετ των 10 επαναλ. σχοινια στο crossover απο πανω

Τριτη: (δικεφαλοι-τρικεφαλοι)
1. 4 σετ των 10 επαναλ. καμψεις αλτηρων εναλλαξ/ σφυρια
2. 4 σετ των 10 επαναλ. μονη λαβη
3. 4 σετ των 10 επαναλ. καμψεις με μπαρακι στο crossover
4. 4 σετ των 10 επαναλ. πιεσεις στο crossover
5. 4 σετ των 10 επαναλ. αυτοσυγκεντρωση
6. 4 σετ των 10 επαναλ. σχοινι
7. 4 σετ των 10 επαναλ. ταυτοχρονες καμψεις στο crossover
8. 4 σετ των 10 επαναλ. γαλλικες εκτασεις

Τεταρτη (ωμοι)
1. 4 σετ των 10 επαναλ. οπισθολαιμιες αρσεις στη τροχαλια
2. 4 σετ των 10 επαναλ. προτασεις
3. 4 σετ των 10 επαναλ. πλαγιες αρσεις
4. 4 σετ των 10 επαναλ. πιεσεις στο μηχανημα
5. 3 σετ των 10 επαναλ. συπτιξεις

Πεμπτη (πλατη)
1. 4 σετ των 10 επαναλ. ελξεις στο μονοζυγο
2. 4 σετ των 10 επαναλ. μονη κωπηλατικη στο μηχανημα
3. 4 σετ των 10 επαναλ. χαμηλη κωπηλατικη στο μηχανημα με τριγωνακι
4. 4 σετ των 10 επαναλ. ελξεις αναστροφης στη τροχαλια
5. 4 σετ των 10 επαναλ. ψηλη κωπηλατικη στο μηχανημα
6. 4 σετ των 10 επαναλ. ψηλη κωπηλατικη στο crossover

Παρασκευη (ποδια)
1. 4 σετ των 10 επαναλ. καθισματα στο smith
2. 4 σετ των 10 επαναλ. γλουτους στο smith
3. 4 σετ των 10 επαναλ. εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα
4. 4 σετ των 10 επαναλ. εκτασεις μοιριαιων στο μηχανημα
5. 4 σετ των 10 επαναλ. επικλινης πρεσσα ποδιων
6. 4 σετ των 10 επαναλ. γαμπες στη πρεσσα ποδιων

*** Την εκτη μερα ή θα κανω αεροβια με κοιλιακους-ραχιαιους ή αν τη παρασκευη δω πως αρχιζουν κ πονανε τα ποδια μου σπαω τη μερα και κανω 3 ασκησεις ποδια παρασκευη και 3 ασκησεις σαββατο..

**Kardoula** · 13-11-14, 23:25

Bαρύ και περιττό πρόγραμμα Νίκη! Αερόβια θα κάνεις πάντα μετά τα βάρη.
4 φορές προπόνηση και 4-5 αερόβια αλλά σωστά και ποιοτικά θα σε βοηθησουν να φτάσεις το στόχο σου.
Γράψε μας πάλι τα στατιστικά σου, πόσο καιρό γυμνάζεσαι και τι ακριβως θες να πετυχεις;

**Niki93** · 13-11-14, 23:38

- Βασικα με τα κιλα μου ακρη δεν βγαζω.. Ημουν 52 ξαφνικα με πεταξε μπαμ 53.3 και μετα με εδειχνε 54.5 (σε μικρο χρονικο διαστημα ουτε μηνα)
Ο γυμναστης (πόυ μου εχει βγαλει και το προγραμμα) μου ειπε οτι ειναι και η μυικη μαζα γιατι ναι μεν η ζυγαρια ανεβαινει αλλα δεν δειχνω να παχαινω.. ισα ισα μπορω να πω πως αλλαζω προς το καλο.. (στο ματι μου βασικα καλο ειναι)
- το υψος μου ειναι 1.59 και ειμαι 21 ετων.
- Στοχος μου ειναι να εχω ενα σφιχτο δεμενο σωμα και επειδη εχω αυτο που λεμε σωματοτυπο αχλαδι θελω να σφιξω στη περιοχη της περιφερειας.
- Γυμναζομαι απο το μαιο αλλα μαιο με αυγουστο το σωμα μου μαλλον το σκοτωνα λογω αμαθειας γιατι ημουν σε ενα αλλο γυμναστηριο εκανα καθε μερα κυκλικη (3 ωρες περιπου) και τρεφομουν με σαλατες κ κοτοπουλο (ουτε φρουτα ουτε υδατανθρακα απο πατατα, απο προιοντα ολικης, ουτε ντοματα κλπ)

**Kardoula** · 14-11-14, 19:18

Αυτο το προγραμμα ο γυμναστης στο εδωσε; Ολα 4 χ 10;;;!!! Δηλαδη έλεος πες του.. Ειπαμε να δινουν καρμπον προγραμματα αλλα όχι κι έτσι...
Περιττες ασκησεις, χαλια διαχωρισμος..

Στην περιφέρεια δεν θες να σφίξεις, να χάσεις λίπος χρειάζεσαι. Οι αλλαγες στο βάρος (αν μιλαμε για χρονικο διαστημα λιγοτερο του μηνα) δεν εχουν να κανουν με αυξηση μυικης μαζας. Σιγουρα ειναι και κατακρατηση, ισως και λίπος; Δεν μπορω να το ξερω, γιατι δεν γνωριζω τι ετρωγες και τι δραστηριοτητα ειχες ακριβως.

Αρα λοιπον κοριτσαρα μου, θες αναδιοργανωση τοσο στο κομματι της προπονησης οσο και της διατροφης. 4 φορές προπόνηση με βάρη και 4-5 αερόβια ειναι το ιδανικό να ξεκινήσεις. Διατροφή, γραψε αναλυτικα τι τρως και θα δουμε πως θα την διορθωσεις στα μέτρα σου.
Παραλληλα ρουφηξε οτι αρθρο δεις εδω στο φόρουμ

**Niki93** · 14-11-14, 23:17

Αρχικα να σε ευχαριστησω για το ενδιαφερον.. Ειλικρινα το εκτιμω :)
Βασικα με τη προηγουμενη διατροφη ειχα αμηνορροια και μετα απο καποια χαπια που πηρα μου ηρθαν προσφατα. Ισως ειναι απο αυτο κατακρατηση? Δεν ξερω.. Ισως μπαινω σε βαθια κομματια αχρειαστα απλα και εγω ψαχνομαι προσπαθω να δω τι μου γινεται.
Οσο για τη διατροφη μου καταναλωνω (αν μετραω σωστα) 1800-1850 θερμιδες την ημερα και συμφωνα με το ελλειπτικο τις 500 τις καιω εκει..
Τρωω το πρωι μια δικη σου συνταγη Ειρηνη χαχα.. Βαζω 28 γραμμαρια βρωμη το βραδυ τη βραζω με νερο τη βαζω στο ψυγειο ολο το βραδυ και το πρωι ριχνω απο πανω γιαουρτι 2% με καποιο γλυκαντικο και ενα μηλο κομμενο γυρω στα 150 γραμμαρια ολοκληρο. Μετα στο δεκατιανο τρωω ενα τοστ με γαλοπουλα 2-3 φετες και 50 γραμμαρια κατικι. Αν θελω κατι γλυκο κανω ψευτομαρεγκακια χτυπαω ασπραδια αυγου και βαζω 3-4 κουφετακια canderel και ισως ζελε σκονη χωρις ζαχαρη ή καφε.. Μετα το μεσημερι τρωω μια σαλατα πρασινη (συνηθως μαρουλι) με οτι εχει το σπιτι για φαγητο (οπως σπανακορυζο ή κοτοπουλο ή ομελετα ή οσπριο αναλογα.. αλλα οχι βαρια ουτε κρεμες γαλακτος κ τετοια). Μετα το απογευμα ισως φαω γιαουρτι 2% και μετα τη προπονηση συνηθως τρωω μπιφτεκια κοτοπουλου με σαλατα και 2 ρυζογκοφρετες. (οπου ειναι και το τελευταιο γευμα γυρω στις 7)
Πινω πολυυυ τσαι χωρις ζαχαρη και για καποιο λογο τρωω την ημερα ισως και 4 γιαουρτια 0% ή 2%.. Αυτα..

**Niki93** · 20-11-14, 23:26

καποια βοηθεια βρε παιδια??

**Musclemar** · 21-11-14, 02:25

Η διατροφη σου μου ακουγεται μια χαρα, δε νομιζω πως χρειαζεται να αλλαξεις κατι!

**Kardoula** · 21-11-14, 09:59

Kαλημέρα Νικη!
Ισως η θεραπεια που κανεις για την αμηνορροια προκαλει κατακρατηση. Αυτο ομως δεν σημαινει κατι.. συνεχιζεις την προσπαθεια σου χωρις αγχος.
Μην στηριζεσαι στο νουμερο που δειχνει το ελλειπτικο για τις θερμιδες που καταναλωνεις. Δεν ειναι ακριβες. Εσυ κοιτα να μετρας αυτες που πρεπει.
Το πλανο σου ειναι καλο, αυτο ομως που χρειαζεται ειναι να εισαι συνεπης σε αυτο και να μη ξεφευγεις.
Τα εξτρα γιαουρτια που τρως, τα μετρας στο συνολο των θερμιδων;
Οσο πιο συγκεκριμενη εισαι με αυτα που τρως (εννοω να μετρας θερμιδες, ποσοτητες και μακροθρεπτικα -δηλ πρωτεινη, λιπος, υδατανθρακα) τοσο πιο συγκεκριμενα θα ναι και το αποτελεσμα στο σωμα σου.
Και φυσικα αυτο ειναι το ενα κομματι. Το αλλο που συμπληρωνει το παζλ ειναι η προπονηση με βάρη.

**Niki93** · 21-11-14, 12:11

Σε ευχαριστω για την απαντηση musclemar!

Kardoula τωρα που τελειωσα με τη θεραπεια η ζυγαρια με δειχνει 53.6 kg αλλα οι ποντοι μου στη περιφερεια εχουν μειωθει.Οντως προσπαθω να μην δινω πολυ σημασια στη ζυγαρια γιατι καποιες φορες εχουμε πιο πολλα υγρα κλπ και τα νουμερα ειναι πλασματικα.. Απο εκει και περα συνεχιζω σταθερα κ αντιστεκομαι σε οτιδηποτε ΔΕΝ ειναι "καθαρη τροφη".. δεν μου λεει κατι η "σαβουρα πλεον..
Οσον αφορα τα μακροστοιχεια δεν ξερω πως να τα βγαλω.. εχω προσπαθησει αλλα εχω μπερδευτει γιαυτο μετραω μονο τις θερμιδες (ναι μετραω και τα εξτρα γιαουρτακια

)
Αν εχω βγαλει σωστα τα μακροστοιχεια μου ειναι τα εξης:
πρωτεινη: 132.5 gr
υδατανθρακας: 106 gr
λιπη: 53 gr
αλλα αν κανω το πολλαπλασιασμο (132.5*4)+(106*4)+(53*9) μου βγαινουν πιο λιγες οι θερμιδες απο τις 1800-1850 που πρεπει να παιρνω.. τι κανω λαθος??

**Niki93** · 21-11-14, 12:45

επισης εχω αλλη μια απορια.. στις μερες ξεκουρασης κατεβαζουμε θερμιδες?? αλλοι μου λενε ναι αλλοι μου λενε δεν κατεβαζουμε θερμιδες. Μονο υδατανθρακες κατεβαζουμε γιατι δεν θελουμε τοση ενεργεια οση τις μερες της προπονησης..

**guest250** · 21-11-14, 14:41

Originally Posted by Niki93

Σε ευχαριστω για την απαντηση musclemar!

Kardoula τωρα που τελειωσα με τη θεραπεια η ζυγαρια με δειχνει 53.6 kg αλλα οι ποντοι μου στη περιφερεια εχουν μειωθει.Οντως προσπαθω να μην δινω πολυ σημασια στη ζυγαρια γιατι καποιες φορες εχουμε πιο πολλα υγρα κλπ και τα νουμερα ειναι πλασματικα.. Απο εκει και περα συνεχιζω σταθερα κ αντιστεκομαι σε οτιδηποτε ΔΕΝ ειναι "καθαρη τροφη".. δεν μου λεει κατι η "σαβουρα πλεον..
Οσον αφορα τα μακροστοιχεια δεν ξερω πως να τα βγαλω.. εχω προσπαθησει αλλα εχω μπερδευτει γιαυτο μετραω μονο τις θερμιδες (ναι μετραω και τα εξτρα γιαουρτακια

)
Αν εχω βγαλει σωστα τα μακροστοιχεια μου ειναι τα εξης:
πρωτεινη: 132.5 gr
υδατανθρακας: 106 gr
λιπη: 53 gr
αλλα αν κανω το πολλαπλασιασμο (132.5*4)+(106*4)+(53*9) μου βγαινουν πιο λιγες οι θερμιδες απο τις 1800-1850 που πρεπει να παιρνω.. τι κανω λαθος??

Γεια σου Νίκη! Δεν κάνεις κάτι λάθος. Ο αριθμός που προκύπτει από αυτόν τον τύπο είναι το BMR σου, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σου δηλαδή. Τον αριθμό αυτόν τον πολλαπλασιάζεις στη συνέχεια με τον ανάλογο συντελεστή που αντιστοιχεί στη σωματική σου δραστηριότητα, πόσες προπονήσεις κάνεις δηλαδή την εβδομάδα. Και ο αριθμός αυτός που θα βγει, είναι οι θερμίδες συντήρησής σου. Από 'κει και πέρα παίζεις προς τα πάνω ή προς τα κάτω ανάλογα με το στόχο σου. ;)

**Kardoula** · 21-11-14, 17:25

Να προσθέσω σε αυτά που είπε η Έλενα, πως τις οφφ μέρες από προπόνηση δεν χρειάζεται να μειώσεις τίποτα. Παρε ενα ενα τα πράγματα. Για τώρα προέχει να βάλεις σε μια σειρά τη διατροφή, μετρωντας θερμιδες και μακροθρεπτικά. Μην τρελαινεσαι να ναι όλα στο γραμμαριο, απλως πάρτα ως μπούσουλα για να μην ξεφευγεις.
Σε καθε γευμα θα εχεις μια πηγη πρωτεινης και τον υδατανθρακα θα τον χρησιμοποιεις τις ωρες που εχεις μεγαλυτερη δραστηριοτητα, δηλ γυρω απο την προπονηση και στο πρωινο σου (μιας και εχει προηγηθει νηστεια λογω υπνου και το σωμα θελει καυσιμο για να ξεκινησει σωστα τη μερα). Συμπληρωνεις με καλα λιπαρα (ελαιολαδο, κανα ψαρακι παχυ, κροκο κλπ) και εισαι κομπλε!