Χαιρετώ την παρέα ..!!
Γυμνάζομαι σπίτι, ακολουθώ 5ήμερο σπλιτ με υπερθερμιδική διατροφή και
θα ήθελα την γνώμη σας:
Μέρα 1: Στήθος
Μέρα 2: Πόδια
Μέρα 3: Ώμοι-Τραπεζοειδείς
Μέρα 4: Ξεκούραση
Μέρα 5: Πλάτη
Μέρα 6: Χέρια (δικέφαλα-τρικέφαλα-πήχεις-καρποί)
Μέρα 7: Ξεκούραση
* Όλα τα σετ είναι των 10 επαναλλήψεων
** Ο εξοπλισμός μου είναι αλτήρες, πάγκος και μονόζυγο
*** Η διάρκεια του κάθε προγράμματος είναι από 35 έως το πολύ 40 λεπτά
Στήθος
1) Βυθίσματα (3 σετ)
2) πιέσεις σε επικλινή (3 σετ)
3) ανοίγματα σε ίσιο (4 σετ)
4) πιέσεις σε ίσιο (4 σετ)
5) pullovers (3 σετ)
Πόδια
1) squats (4 σετ)
2) bulgarian lunges (4 σετ)
3) εκτάσεις ποδιών με λάστιχο αντίστασης (3 σετ)
4) Γάμπες (3 σετ)
Λόγω παλαιάς ρήξης έξω μηνίσκου δεν βάζω πολλά κιλά, ούτε κάνω άλλες ασκήσεις.
Έχω ξεπεράσει μεν τον τραυματισμό με φυσικοθεραπείες, φοβάμαι όμως δε ...
Ώμοι-Τραπέζοειδής
1) προτάσεις εμπρός εναλλάξ (3 σετ)
2) πιέσεις ώμων (3 σετ)
3) πλάγιες άρσεις σκυφτός (3 σετ)
4) όρθια κοπηλατική (3 σετ)
5) shrugs (4 σετ)
Πλάτη
1) Μονόζυγο ανοικτή λαβή (4 x failure)
2) Κωπηλατική αλτήρα τον πάγκο (4 σετ)
3) ανοικτή κωπηλατική (3 σετ)
4) άρσεις θανάτου (λίγα σχετικά κιλά λόγω του θέματος με το γόνατο) (4 σετ)
5) reverse fly (3 σετ)
Χέρια
1) κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις (3 σετ)
2) εκτάσεις τρικεφάλλων εναλλάξ (3 σετ)
3) κάμψεις δικεφάλων (3 σετ)
4) kickbacks τρικεφάλων (3 σετ)
5) σφυριά (3 σετ)
6) diamont push ups (3 χ failure)
7) πήχεις και καρποί από 3 σετ
Οποιεσδήποτε διορθώσεις, αλλαγές, σχολιασμοί είναι παραπάνω από ΔΕΚΤΕΣ.
Παιδιά βαράτε ελεύθερα, μόνο καλό θα μου κάνετε.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Παναγιώτης
Bookmarks