Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    Junior Bodybuilder pete21's Avatar
    Join Date
    05-11-14
    Posts
    199

    Default Νέο Σπλιτ - Προτάσεις & Βοήθεια Προπόνησης

    Χαιρετώ την παρέα ..!!
    Γυμνάζομαι σπίτι, ακολουθώ 5ήμερο σπλιτ με υπερθερμιδική διατροφή και
    θα ήθελα την γνώμη σας:

    Μέρα 1: Στήθος

    Μέρα 2: Πόδια
    Μέρα 3: Ώμοι-Τραπεζοειδείς
    Μέρα 4: Ξεκούραση
    Μέρα 5: Πλάτη
    Μέρα 6: Χέρια (δικέφαλα-τρικέφαλα-πήχεις-καρποί)
    Μέρα 7: Ξεκούραση

    * Όλα τα σετ είναι των 10 επαναλλήψεων
    ** Ο εξοπλισμός μου είναι αλτήρες, πάγκος και μονόζυγο
    *** Η διάρκεια του κάθε προγράμματος είναι από 35 έως το πολύ 40 λεπτά

    Στήθος

    1) Βυθίσματα (3 σετ)
    2) πιέσεις σε επικλινή
    (3 σετ)
    3) ανοίγματα σε ίσιο
    (4 σετ)
    4) πιέσεις σε ίσιο
    (4 σετ)
    5) pullovers
    (3 σετ)

    Πόδια
    1) squats
    (4 σετ)
    2) bulgarian lunges
    (4 σετ)
    3) εκτάσεις ποδιών με λάστιχο αντίστασης
    (3 σετ)
    4) Γάμπες
    (3 σετ)
    Λόγω παλαιάς ρήξης έξω μηνίσκου δεν βάζω πολλά κιλά, ούτε κάνω άλλες ασκήσεις.
    Έχω ξεπεράσει μεν τον τραυματισμό με φυσικοθεραπείες, φοβάμαι όμως δε ...

    Ώμοι-Τραπέζοειδής
    1) προτάσεις εμπρός εναλλάξ
    (3 σετ)
    2) πιέσεις ώμων
    (3 σετ)
    3) πλάγιες άρσεις σκυφτός
    (3 σετ)
    4) όρθια κοπηλατική
    (3 σετ)
    5) shrugs
    (4 σετ)

    Πλάτη
    1) Μονόζυγο ανοικτή λαβή (4 x failure)
    2) Κωπηλατική αλτήρα τον πάγκο
    (4 σετ)
    3) ανοικτή κωπηλατική
    (3 σετ)
    4) άρσεις θανάτου (λίγα σχετικά κιλά λόγω του θέματος με το γόνατο)
    (4 σετ)
    5) reverse fly
    (3 σετ)

    Χέρια
    1) κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις
    (3 σετ)
    2) εκτάσεις τρικεφάλλων εναλλάξ
    (3 σετ)
    3) κάμψεις δικεφάλων
    (3 σετ)
    4) kickbacks τρικεφάλων
    (3 σετ)
    5) σφυριά
    (3 σετ)
    6) diamont push ups (3 χ failure)

    7) πήχεις και καρποί από 3 σετ

    Οποιεσδήποτε διορθώσεις, αλλαγές, σχολιασμοί είναι παραπάνω από ΔΕΚΤΕΣ.
    Παιδιά βαράτε ελεύθερα, μόνο καλό θα μου κάνετε.

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
    Παναγιώτης

  2. #2
    Junior Bodybuilder pete21's Avatar
    Join Date
    05-11-14
    Posts
    199

    Default

    Κάποιος, μια γνώμη ρε παιδιά...
    Πιστεύετε πως το πρόγραμμα αυτό μπορεί να δουλέψει για μυική ανάπτυξη,
    σε συνδυασμό με διατροφή (+200 θερμίδες πάνω από αυτές της συντήρησης);
    Ο αριθμός των σετ και των ασκήσεων είναι εντάξει;
    Η σειρά εκτέλεσης πως σας φαίνετε;
    Συγνώμη που επιμένω και ρωτάω πολλά, είναι που βρίσκομαι στην αρχή της προσπάθειάς μου με τα βάρη και
    που δυστυχώς δεν έχω άλλον εξοπλισμό πέραν των αλτήρων, των δίσκων και του μονόζυγου.

  3. #3
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Παναγιώτη δεν έχεις να χάσεις τίποτα δοκιμάζοντάς το !
    Εφόσων διαθέτεις μόνο αυτόν τον εξοπλισμό με αυτόν θα πορευτείς (ελπίζω τουλάχιστον να έχεις αρκετά κιλά ) , πάντως φαίνεται ένα σχετικά ολοκληρομένο πρόγραμμα !
    Είσαι στην αρχή και θα δοκιμάσεις πολλά , έτσι αλλιώς η υπόθεση μυική ανάπτυξη είναι μια σύνθετη διαδικασία και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες...

    Δώσε πόνο
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  4. #4
    Junior Bodybuilder pete21's Avatar
    Join Date
    05-11-14
    Posts
    199

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για την απάντησή σου μέγιστε tsoureka !!
    Καταρχάς να πω, έχω παρακολουθήσει την μεταμόρφωσή σου και πραγματικά είσαι έμπνευση...
    Όσον αφορά το πρόγραμμά μου, το συνεχίζω κανονικά και βλέπω τι αποτελέσματα θα έχει πάνω μου σε βάθος χρόνου.
    Είναι μόλις ένας μήνας που άρχισα να γυμνάζομαι με βάρη.
    Έχω 50 κιλά όλα όλα σε δίσκους, τα οποία επειδή είμαι στην αρχή, είναι αρκετά και με καλύπτουν προς το παρόν.
    Πρώτα ο Θεός εάν δω ότι τα συνηθίζω και βγάζω άνετα τις προπονήσεις, θα πάρω περισσότερους δίσκους.
    Ευχαριστώ και πάλι. ΔΙΝΩ ΠΟΝΟΟΟΟ !!!

  5. #5
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Σε ευχαριστώ !

    Έχεις δημιουργική όρεξη , μη βάζεις χρονικά όρια και ημερομηνίες σε αυτό που κάνεις ,
    αποτελέσματα θα δεις μόνο αν το κάνεις από χαρά !!!
    Και γω έτσι ξεκίνησα στην Υπόγα με 2 αλτήρες χειροποίητους , και ένα κουτί με πια πετσέτα επάνω για πάγκο...
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  6. #6
    New Member
    Join Date
    10-10-14
    Posts
    12

    Default

    Λοιπον ξεκιναμε.. πρωτη μερα 1) πιεσεις σε ισιο 2) πιεσεις σε επικλινη 3) ανοιγματα σε ισιο 4) πουλοβερ και αν θες βγαλε τα βυθισματα και κανε καμψεις
    ποδια ειναι ενταξει
    ωμοι 1) πιεσεις 2) προτασεις 3) πλαγιες αρσεις σκυφτος 4) ορθια κωπηλατικη 5) ανασηκωμα ωμων (shrugs)
    πλατη αλλαξε το 3 με το 4
    χερια 1) καμψεις δικεφαλων 2) εκτασεις τρικεφαλων 3) καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4) kickbacks 5)καμψεις καρπων 6)σφυρια.. φτανει τα χερια δεν χρειαζεται αλλη ασκηση..
    Last edited by lekdik; 23-11-14 at 20:28.

  7. #7
    Junior Bodybuilder pete21's Avatar
    Join Date
    05-11-14
    Posts
    199

    Default

    Quote Originally Posted by tsourekas View Post
    Σε ευχαριστώ !

    Έχεις δημιουργική όρεξη , μη βάζεις χρονικά όρια και ημερομηνίες σε αυτό που κάνεις ,
    αποτελέσματα θα δεις μόνο αν το κάνεις από χαρά !!!
    Και γω έτσι ξεκίνησα στην Υπόγα με 2 αλτήρες χειροποίητους , και ένα κουτί με πια πετσέτα επάνω για πάγκο...
    Οι συμβουλές σου ευαγγέλιο



    Quote Originally Posted by lekdik View Post
    Λοιπον ξεκιναμε.. πρωτη μερα 1) πιεσεις σε ισιο 2) πιεσεις σε επικλινη 3) ανοιγματα σε ισιο 4) πουλοβερ και αν θες βγαλε τα βυθισματα και κανε καμψεις
    ποδια ειναι ενταξει
    ωμοι 1) πιεσεις 2) προτασεις 3) πλαγιες αρσεις σκυφτος 4) ορθια κωπηλατικη 5) ανασηκωμα ωμων (shrugs)
    πλατη αλλαξε το 3 με το 4
    χερια 1) καμψεις δικεφαλων 2) εκτασεις τρικεφαλων 3) καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4) kickbacks 5)καμψεις καρπων 6)σφυρια.. φτανει τα χερια δεν χρειαζεται αλλη ασκηση..

    επισης οπωσδηποτε αεροβια ασκηση τουλαχιστον 3 φορες την βδομαδα απο μιση ωρα. γρηγορο περπατημα η τρεξιμο στο παρκο της γειτονιας η μπορεις να προμηθευτεις ποδηλατο η διαδρομο .. και επισης το σημαντικοτερο ειναι η διατροφη σου, επικεντρωσου πρωτα σε αυτη κ μετα ολα ταλλα πρωτο στοχο θα χεις τη διατροφη :)
    Καλησπέρα φίλε lekdik !
    Το θέμα της αεροβικής είναι μεγάλο αγκάθι, καθώς δεν έχω γήπεδο κοντά στο σπίτι μου.
    Έτσι μόνο μια φορά τη βδομάδα μόνο πάω για τρέξιμο για ένα μισάωρο.
    Δυστυχώς δεν βγαίνω οικονομικά για αγορά διαδρόμου και έτσι 1 με 2 φορές την βδομάδα κάνω σχοινάκι ένα 20λεπτο,
    με μέτρια ένταση και διαλλέιματα για αναπνοές όποτε ξεμένω (ο γείτονας από κάτω μου έχει κόψει την καλημέρα ).
    Όσον αφορά τις αλλαγές που προτείνεις, θα τις υιοθετήσω και σε ευχαριστώ για το χρόνο σου !!
    Για τα χέρια έχεις δίκιο, είναι υπερβολικά πολλές οι ασκήσεις, στο σημείο που στο τέλος της προπόνησης ένιωθα λίγο
    μούδιασμα και την επόμενη μέρα με δυσκόλευε ακόμη και η χειραψία.
    Στην προπόνηση στήθους θα αλλάξω την σειρά και θα κάνω τις ασκήσεις όπως μου έγραψες, μόνο που δεν θα βγάλω τις βυθίσεις.
    Γενικά που αρέσει πολύ σαν άσκηση και με πιάνει πολύ όταν την κάνω στην αρχή του προγράμματος.
    Ευχαριστώ και πάλι φίλος !!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προτάσεις-Αλλαγές Σε Τριήμερο Σπλιτ
    By botman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 06-07-13, 09:23
  2. Συμβουλές για σπλιτ ανάλογα με τις ημέρες προπόνησης
    By veriong in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 13
    Last Post: 02-12-12, 13:40
  3. Βοήθεια και γνώμες στο σπλιτ-πρόγραμμα
    By d__george in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 11-03-10, 06:48
  4. Προτάσεις περί προπόνησης.
    By BRaWNy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 17-11-09, 05:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •