Αερόβια Άσκηση Για Αθλητισμό

[Chrishood]

Καλησπερα, Ειμαι 17 στα 18 χρονων και ζυγιζω 75 κιλα μετα απο χτεσινη μετρηση. Λιπος περιπου 18,2-18,4%. Τον Ιανουαριο θα ξεκινησω ποδοσφαιρο, επειδη ειχα ξεκοψει για 1,5 χρονο. Γυμναστηριο πηγαινω 4-5 φορες την βδομαδα και χρειαζομαι βοηθεια οσον αφορα την αεροβια. Ποσες φορες να πηγαινω για τρεξιμο σε σταδιο και ποσα λεπτα να τρεχω; Ο στοχος μου ειναι να φτασω 66-67 κιλα και 11-12% λιπος.

[Stelios_Xania]

Φιλε μου η αεροβια δεν ειναι αρκετη,πρεπει να εστιασεις και σε ενα καλο πλανο διατροφης!!Πες μας υψος καθως και τι διατροφη κανεις ωστε να σε βοηθησουμε.Επισης πρεπει να προσεχεις και να μην κανεις υπερβολες,ποδοσφαιρο-γυμναστηριο-αεροβια ολα αυτα μαζι μονο καλο δεν θα κανουν...Αεροβια μπορεις να κανεις 3 φορες τη βδομαδα απο 30-40λεπτα.Αναλογα με το επιπεδο σου και τι δουλευει καλυτερα σε σενα μπορεις να επιλεξεις αναμεσα σε τρεξιμο σχετικα χαλαρο η απλο εντονο περπατημα.Αλλα οσο ποιο σωστη διατροφη κανεις τοσο λιγοτερο αναγκη θα χεις την αεροβια...

[Chrishood]

Ολο το κλειδι ειναι η διατροφη δηλαδη ε; 1,77 υψος και διατροφη πλεον μετα απο κατι αλλαγες ειναι αυτη:

Πρωινο: 50γρ βρωμη με 250ml απαχο γαλα, 1κ.σ σταφιδες, 3 ασπραδια, 1 κροκο


Δεκατιανο: 2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως, γαλοπουλα βραστη, ντοματα και μαρουλι.


Μεσημεριανο: 150γρ κοτοπουλο στηθος, 200γρ καστανο ρυζι, μπροκολο και καροτο βρασμενα


Απογευματινο: 200γρ Γιαουρτι 2%, 1 πρασινο μηλο.


Βραδινο: Σαλάτα ή φρουτοσαλάτα που θα εχει 1 μπανανα και 1 πρασινο μηλο,
**** Κοτοπουλο τρωω τρεις φορες τη βδομαδα και τις αλλες φορες οτι εχει στο σπιτι σε μικρη ποσοτητα χωρις ψωμι, με σαλατα.

[Musclemar]

Καλησπερα, Ειμαι 17 στα 18 χρονων και ζυγιζω 75 κιλα μετα απο χτεσινη μετρηση. Λιπος περιπου 18,2-18,4%. Τον Ιανουαριο θα ξεκινησω ποδοσφαιρο, επειδη ειχα ξεκοψει για 1,5 χρονο. Γυμναστηριο πηγαινω 4-5 φορες την βδομαδα και χρειαζομαι βοηθεια οσον αφορα την αεροβια. Ποσες φορες να πηγαινω για τρεξιμο σε σταδιο και ποσα λεπτα να τρεχω; Ο στοχος μου ειναι να φτασω 66-67 κιλα και 11-12% λιπος.

Την αεροβια τη θες ως μεσον για καυση λιπους ή για να βελτιωσεις τη φυσικη σου κατασταση για το ποδοσφαιρο?
Σε γενικες γραμμες αν κανεις χαλαρο τρεξιμο για 20-30 λεπτα και ενδιαμεσα ή στο τελος βαζεις και μερικα σπριντακια, εισαι καλυμενος.
Οσο βελτιωνεται η φυσικη κατασταση, τοσο πιο πολυ θα αντεχεις και τοσο πιο δυνατα θα εκτελεις τα σπριντ.
Και βεβαια εμφαση στη σωστη διατροφη οπως σου ειπα και ο Στελιος πιο πανω.

Ριχνοντας μια ματια στο προγραμμα σου, χρειαζεται βελτιωσεις, κυριως στο θεμα των πρωτεινων.

Εγω θα προτεινα το παρακατω διατροφικο προγραμμα με τις εξης αλλαγες:

Πρωινο
50γρ βρωμη με 250ml απαχο γαλα, 1κ.σ σταφιδες, 5 ασπραδια, 1 κροκο

Δεκατιανο
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως, γαλοπουλα ή τονο, ντοματα και μαρουλι, 1 κουταλια σουπας ελαιολαδο (με τον τονο παει καλυτερα).
(εδω μαζι με τη γαλοπουλα μπορεις να βαζεις και 20-30γρ τυρι με χαμηλα λιπαρα)

Μεσημεριανο
150γρ κοτοπουλο στηθος, 200γρ καστανο ρυζι, μπροκολο και καροτο βρασμενα

Απογευματινο
200γρ Γιαουρτι 2%, 1 πρασινο μηλο, 10-15 αμυδγαλα.

Βραδινο
100γρ τυρι cottage με σαλατα ή 6 ασπραδια + 1 κροκο με σαλατα

Αντι κοτοπουλο μπορεις να τρως και μοσχαρακι, ψαρονεφρι, γαλοπουλα στηθος και ψαρια ολων των ειδων.

[Chrishood]

Την αεροβια τη θες ως μεσον για καυση λιπους ή για να βελτιωσεις τη φυσικη σου κατασταση για το ποδοσφαιρο?
Σε γενικες γραμμες αν κανεις χαλαρο τρεξιμο για 20-30 λεπτα και ενδιαμεσα ή στο τελος βαζεις και μερικα σπριντακια, εισαι καλυμενος.
Οσο βελτιωνεται η φυσικη κατασταση, τοσο πιο πολυ θα αντεχεις και τοσο πιο δυνατα θα εκτελεις τα σπριντ.
Και βεβαια εμφαση στη σωστη διατροφη οπως σου ειπα και ο Στελιος πιο πανω.

Ριχνοντας μια ματια στο προγραμμα σου, χρειαζεται βελτιωσεις, κυριως στο θεμα των πρωτεινων.

Εγω θα προτεινα το παρακατω διατροφικο προγραμμα με τις εξης αλλαγες:

Πρωινο
50γρ βρωμη με 250ml απαχο γαλα, 1κ.σ σταφιδες, 5 ασπραδια, 1 κροκο

Δεκατιανο
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως, γαλοπουλα ή τονο, ντοματα και μαρουλι, 1 κουταλια σουπας ελαιολαδο (με τον τονο παει καλυτερα).
(εδω μαζι με τη γαλοπουλα μπορεις να βαζεις και 20-30γρ τυρι με χαμηλα λιπαρα)

Μεσημεριανο
150γρ κοτοπουλο στηθος, 200γρ καστανο ρυζι, μπροκολο και καροτο βρασμενα

Απογευματινο
200γρ Γιαουρτι 2%, 1 πρασινο μηλο, 10-15 αμυδγαλα.

Βραδινο
100γρ τυρι cottage με σαλατα ή 6 ασπραδια + 1 κροκο με σαλατα

Αντι κοτοπουλο μπορεις να τρως και μοσχαρακι, ψαρονεφρι, γαλοπουλα στηθος και ψαρια ολων των ειδων.

Σ' ευχαριστω κι εσενα για την γρηγορη απαντηση και για τις συμβουλες σου. Την αεροβια την θελω για να καψω λιπος, αλλα και για να αυξησω την αντοχη μου. Σε 1-2 βδομαδες θα ποσταρω καπου και το προγραμμα του γυμναστηριου, επειδη θα παω σ 'ενα λιγο μεγαλυτερο, με περισσοτερα μηχανηματα. Αεροβια 3 φορες την εβδομαδα ειναι καλα ή θελει παραπανω; Και κατι ακομα. Το λιπος γινεται να το μειωσω στο 11-12% μεχρι τον Απριλιο-Μαιο; Εννοειται αν τηρησω διατροφη και αεροβια.

[Musclemar]

Σ' ευχαριστω κι εσενα για την γρηγορη απαντηση και για τις συμβουλες σου. Την αεροβια την θελω για να καψω λιπος, αλλα και για να αυξησω την αντοχη μου. Σε 1-2 βδομαδες θα ποσταρω καπου και το προγραμμα του γυμναστηριου, επειδη θα παω σ 'ενα λιγο μεγαλυτερο, με περισσοτερα μηχανηματα. Αεροβια 3 φορες την εβδομαδα ειναι καλα ή θελει παραπανω; Και κατι ακομα. Το λιπος γινεται να το μειωσω στο 11-12% μεχρι τον Απριλιο-Μαιο; Εννοειται αν τηρησω διατροφη και αεροβια.

Ανετα μπορεις να το μειωσεις μεχρι τοτε, και καλα κανεις που ξεκινας νωρις την προσπαθεια σου.

[digger]

είσαι μικρός, μην κάνεις πάνω από
5 προπονήσεις την βδομάδα (3 τρέξιμο + 2 βάρη)
ούτε να πας κάτω από 72 κιλά,
τι αντοχές έχεις στο τρέξιμο τώρα ; γράψε χρόνους

[Chrishood]

είσαι μικρός, μην κάνεις πάνω από
5 προπονήσεις την βδομάδα (3 τρέξιμο + 2 βάρη)
ούτε να πας κάτω από 72 κιλά,
τι αντοχές έχεις στο τρέξιμο τώρα ; γράψε χρόνους

Δεν εχω κανει μετρησεις φιλε, πρεπει να κανω και θα σου απαντησω. Γυμναστηριο λεω να πηγαινω 4 φορες την εβδομαδα και 3 αεροβια.

[Stelios_Xania]

Να χεις στο νου σου πως στα 66-67 κιλα θα σαι λεπτος και προσωπικα δν θα επεφτα τοσο πολυ,μπορει να φτασεις 11-12% λιπος αλλα θα εισαι αδυνατος.

[Κωστας21]

Να χεις στο νου σου πως στα 66-67 κιλα θα σαι λεπτος και προσωπικα δν θα επεφτα τοσο πολυ,μπορει να φτασεις 11-12% λιπος αλλα θα εισαι αδυνατος.

Αυτό δεν είναι κακό για κάποιον που παίζει μπάλα, ειδικά αν είναι σέντερ, σέντερ φορ.

Αν παίζεις μπακ καλό είναι να βάλεις και μερικά καθαρά μυικά κιλά να βάζεις σώμα στις κόντρες.

[Chrishood]

Αυτό δεν είναι κακό για κάποιον που παίζει μπάλα, ειδικά αν είναι σέντερ, σέντερ φορ.

Αν παίζεις μπακ καλό είναι να βάλεις και μερικά καθαρά μυικά κιλά να βάζεις σώμα στις κόντρες.

Δεξι εξτρεμ ειμαι, οποτε χρειαζομαι ταχυτητα.

[Κωστας21]

Δεξι εξτρεμ ειμαι, οποτε χρειαζομαι ταχυτητα.

Σωστός, θες χαμηλό λίπος, δυνατά και εκρητικά πόδια για ταχύτητα.
Επίσης κάνε ασκήσεις στο μονόζυγο θα σου δώσουν σωστό συντονισμό και έκρηξη στα σπριντ.

[Chrishood]

Σωστός, θες χαμηλό λίπος, δυνατά και εκρητικά πόδια για ταχύτητα.
Επίσης κάνε ασκήσεις στο μονόζυγο θα σου δώσουν σωστό συντονισμό και έκρηξη στα σπριντ.

Τωρα που ειπες για ποδια, ο ξαδερφος μου που παιζει μπασκετ και εχει περσοναλ τρεινερ απο Αθηνα, μ ειπε στην πρεσα και στο leg extension να κανω καλυτερα ενα-ενα τα ποδια. Μεχρι στιγμης και στα δυο μαζι στη πρεσα βαζω 120-125 και leg extension 45-50.

[Musclemar]

Τωρα που ειπες για ποδια, ο ξαδερφος μου που παιζει μπασκετ και εχει περσοναλ τρεινερ απο Αθηνα, μ ειπε στην πρεσα και στο leg extension να κανω καλυτερα ενα-ενα τα ποδια. Μεχρι στιγμης και στα δυο μαζι στη πρεσα βαζω 120-125 και leg extension 45-50.

Μπορεις να κανεις και με τους δυο τροπους. Η απομονωση του καθε ποδιου ειναι καλη ιδεα για να μην υπαρχουν ανισορροπιες μεταξυ δεξιας και αριστερης πλευρας. Και με τα 2 ποδια μαζι ειναι οφελιμο για να φορτωνεις κιλα.

[iLikeBB]

Μπορεις να κανεις και με τους δυο τροπους. Η απομονωση του καθε ποδιου ειναι καλη ιδεα για να μην υπαρχουν ανισορροπιες μεταξυ δεξιας και αριστερης πλευρας. Και με τα 2 ποδια μαζι ειναι οφελιμο για να φορτωνεις κιλα.

Αυτό μπορει να χρησιμοποιηθεί και στην τροχαλια για καμψεις μηριαίων?
(Μου φαινεται λιγο περιεργο οπως το σκεφτομαι,αλλα θα ηθελα να το δοκιμασω)

Σορρυ για το οφφ

[Musclemar]

Αυτό μπορει να χρησιμοποιηθεί και στην τροχαλια για καμψεις μηριαίων?

Εγω κανω καμψεις μηριαιων στο leg curl - Ξεκιναω με 2-3 σετ με το καθε ποδι ξεχωριστα και μετα μπαινω και με τα 2 μαζι πιο βαρια.

[iLikeBB]

Εγω κανω καμψεις μηριαιων στο leg curl - Ξεκιναω με 2-3 σετ με το καθε ποδι ξεχωριστα και μετα μπαινω και με τα 2 μαζι πιο βαρια.

Την Τετάρτη θα το τεστάρω
Ευχαριστώ Κώστα

[Chrishood]

Μπορεις να κανεις και με τους δυο τροπους. Η απομονωση του καθε ποδιου ειναι καλη ιδεα για να μην υπαρχουν ανισορροπιες μεταξυ δεξιας και αριστερης πλευρας. Και με τα 2 ποδια μαζι ειναι οφελιμο για να φορτωνεις κιλα.

Ωραια, αν ειναι θα κανω 3 σετ ενα-ενα και μετα 2 σετ στο τελος και τα δυο μαζι.

[Κωστας21]

Αυτό μπορει να χρησιμοποιηθεί και στην τροχαλια για καμψεις μηριαίων?
(Μου φαινεται λιγο περιεργο οπως το σκεφτομαι,αλλα θα ηθελα να το δοκιμασω)

Σορρυ για το οφφ

Γιατί ρε τα βάζεις όλα?

[Chrishood]

Σκουατς στην ηλικια μου θα επρεπε να κανω; Ο μονος λογος που δεν κανω ειναι γιατι μ εχουν πει οτι αν κανω θα σταματησει η αναπτυξη στο υψος με την συγκεκριμενη ασκηση. Τι προτεινετε;

[Κωστας21]

Σκουατς στην ηλικια μου θα επρεπε να κανω; Ο μονος λογος που δεν κανω ειναι γιατι μ εχουν πει οτι αν κανω θα σταματησει η αναπτυξη στο υψος με την συγκεκριμενη ασκηση. Τι προτεινετε;

Βλακείες είναι αυτά, μάθε να τα κάνεις καλά και θα σε βοηθήσει!!

[Chrishood]

Βλακείες είναι αυτά, μάθε να τα κάνεις καλά και θα σε βοηθήσει!!

σιγουρα; οποτε ξεκιναω κανονικα ετσι;

[iLikeBB]

Μην φοβασαι τα σκουατ.Και εγω που εκανα ψηλωσα,ενταξει δεν εγινα διμετρος :Ρ (ετσι κ αλλιως το σοι μου ειναι μεχρι 1.65 αλλα ευτυχως εχουν πλατες :Ρ)
αλλα πηρα 7 ποντους.Καλα ειναι :Ρ
Κανε κανονικα και απλα προσεχε να κανεις σωστα την τεχνικη.

@Κωστας21 go hard or go home θελω να πειραματιστω

[Chrishood]

Κατι τελευταιο για να κλεισω το θεμα. Η πρωτεινη που ειχα Whey Gold Standard μου τελειωσε πριν λιγες ημερες. Να ξαναπαρω ή πιστευετε πως ειναι περιττη;

[Kardoula]

Ουτε περιττή ουτε απαραιτητη.. Αν θες για ευκολία και ποικιλια, παρε.

[Sofronas]

Κάτι σημαντικό που νομίζω δεν ειπώθηκε αν πρόσεξα καλά.. όντας παλιός ποδοσφαιριστής και μάλιστα αρκετά χρόνια,πρέπει οι ασκήσεις που θα κάνεις στα βάρη,όποιες και αν είναι αυτές ιδιαίτερα στα πόδια να γίνονται εκρηκτικά και όχι σε ρυθμό κλασσικής φύσεως για μυική ανάπτυξη. Με λίγα λόγια στην θετική φάση δίνεις όσο μεγαλύτερη έκρηξη και δύναμη μπορείς,ενώ στην αρνητική πιο αργά και συγκεντρωμένα. Αυτό σε βοηθάει στο να ''συνηθίζει'' ο μυς δυναμώνοντας να έχει έκρηξη για ταχύτητα και όχι απλώς πρήξιμο και ενδυνάμωση.

Φιλικά,

από έναν παλιό τερματοφύλακα

[Κωστας21]

Κάτι σημαντικό που νομίζω δεν ειπώθηκε αν πρόσεξα καλά.. όντας παλιός ποδοσφαιριστής και μάλιστα αρκετά χρόνια,πρέπει οι ασκήσεις που θα κάνεις στα βάρη,όποιες και αν είναι αυτές ιδιαίτερα στα πόδια να γίνονται εκρηκτικά και όχι σε ρυθμό κλασσικής φύσεως για μυική ανάπτυξη. Με λίγα λόγια στην θετική φάση δίνεις όσο μεγαλύτερη έκρηξη και δύναμη μπορείς,ενώ στην αρνητική πιο αργά και συγκεντρωμένα. Αυτό σε βοηθάει στο να ''συνηθίζει'' ο μυς δυναμώνοντας να έχει έκρηξη για ταχύτητα και όχι απλώς πρήξιμο και ενδυνάμωση.

Φιλικά,

από έναν παλιό τερματοφύλακα

Μιλάς σπάνια, αλλά όταν το κάνεις λες σωστά πράγματα.

[Sofronas]

Μιλάς σπάνια, αλλά όταν το κάνεις λες σωστά πράγματα.

Παρακολουθώ συχνά ότι λέγεται και σχολιάζεται στο site,αλλά μπορώ να τοποθετηθώ μόνο αν γνωρίζω κάτι είτε εμπειρικά είτε γνωστικά. Για να μην ξεφεύγουμε όμως από το topic,

σε ευχαριστώ για την παρατήρηση

[Chrishood]

Παρακολουθώ συχνά ότι λέγεται και σχολιάζεται στο site,αλλά μπορώ να τοποθετηθώ μόνο αν γνωρίζω κάτι είτε εμπειρικά είτε γνωστικά. Για να μην ξεφεύγουμε όμως από το topic,

σε ευχαριστώ για την παρατήρηση

να σαι καλα μεγαλε, ευχαριστω πολυ.