Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 19 of 19
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default Το Ημερολόγιο Ενός Ξενιτεμένου

    Καλησπερα σε ολους για αρχη ας συστηθω και ας πω καποια πραγματα για εμενα για να ξερετε,με λενε Θοδωρη ή Τεο οτι οπως σας βολευει προσωπικα εχω συνηθησει το 2ο ειμαι 18 χρωνων 1,57 (στουπης ) και 55 κιλα.Στπ χωρο του γυμναστηριου ειμαι 7 μηνες και μπορω να πω πως εχω κανει μερικες αλλγες με πολυ κοπω,γυμναστηριο ξεκινησα λογω του κινητικου προβληματος που εχω λογω προωροτητας γιατι μου ειπαν οι φυσιοθεραπευτες οτι επρεπε να ξεκινησω και ετσι ξεκινησα.

    Στο θεμα μας τωρα εχω φτιαξει ενα προγραμμα γυμναστικης στα μετρα μου και στις αναγκες και εχω κανει 4 ημερο σπλιτ το οποιο ειναι:

    Δευτερα:Ποδια
    Τριτη:Off
    Τεταρτη: Στηθος/τρικεφαλα
    Πεμπτη:Off
    Παρασκευη:Πλατη/δικεφαλα
    Σαββατο:Off
    Κυριακη:Ωμους/κοιλιακους

    Απο θεμα διατροφης τωρα θερμιδες δεν μετραω απλα προσπαθω να εχω σε καθε γευμα πρωτεινη,υδατανθρακα και καλα λυπαρα και τα γευματα που κανω ειναι 5 και ειναι καπως ετσι 7:15 πρωινο
    11:30 φαγητο στο σχολειο αλλα ευτυχως ειναι προσεγμενο (κρεας ή ψαρι με ρυζι ή πατατες βραστες και σαλατες της επιλογης του καθενα)
    3:00 οτι εχει σπιτι αλλα συνηθως ειναι περιπου το ιδιο με αυτα του σχολειου
    5:00-6:30 προπονηση
    6:45 το ιδιο με τις 3:00
    9:00 ενα ποτυρι γαλα με 5 αμυγδαλα και 5 καρυδια

    Τωρα απο θεμα προγραμματος εχω κανει αυτο:

    Ποδια
    Leg press
    Seated hamstring curl
    Lying hamstring curl
    Leg extension
    Calf press
    Standing calf press

    Στηθος/τρικεφαλα
    Flat bench dumbbell press
    Bench press machine
    Cable cross over
    Incline bench dumbbell flyes

    Πλατη/δικεφαλα
    Pullups
    One arm dumbbell row
    Back hyperextensions
    Machine preacher curl
    Alternate seated bicep curls
    Alternate seated hammer curls

    Ωμοι/κοιλιακοι
    Shoulder press machine
    Dumbbell side raises
    Military press
    Leg Pull-in
    Crunch-hands overhead με μπαλα με βαρος

    Αυτα απο εμενα ολα δεκτα σχολεια παρατηρησεις συμβουλες κραξιμο και συγνωμη για το τοσο μεγαλο ποστ.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder maka02049's Avatar
    Join Date
    06-03-10
    Location
    United Kingdom
    Posts
    1,091

    Default

    Θοδωρή ή Τεό, καλωσόρισες!! Και καλή συνέχεια στη διαμονή σου στο forum!

  3. #3
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Ευχαριστω maka(το ονομα σου?) το ιδιο ειναι απλα οι πιο πολυ με φωναζουν Τεο γιατι ειναι πιο μικρο και πρακτικο

  4. #4
    Advanced Bodybuilder maka02049's Avatar
    Join Date
    06-03-10
    Location
    United Kingdom
    Posts
    1,091

    Default

    Τεό, είμαι η Μαρία :) και ξέρω κι εγώ καλά από ξενιτιάαα... κάνε υπομονή και κράτα την αγάπη σου για την Ελλάδα ζωντανή μέσα σου! :)

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Γεια σου Μαρια δυσκολο πραγμα η υπομονη ειδικα οταν εχεις ενα ατομο στην Ελλαδα που ειναι τα παντα για εσενα και εσυ εισαι τοσο μακρια ΠΑΝΤΑ θα ελπιζω οτι μια μερα θα ξαναγυρησω στα πατρια εδαφη

  6. #6
    Pumping Iron antonis_7's Avatar
    Join Date
    25-08-10
    Location
    Αθήνα
    Posts
    383

    Default

    Καλη αρχη φιλε μου!! Που βρισκεσαι αν επιτρεπεται;
    “Failure is not an option. Everyone has to succeed.”- Arnold

  7. #7
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Ευχαριστω πολυ φιλε Αντωνη Σουηδια ειμαι

  8. #8
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Κατσαρίδες και αράχνες πιάσαμε εδώ μέσα
    Λοιπόν για να πάρουμε τα πράγματα από την ράχη εδώ και μερικά χρόνια έχω γυρίσει πλέον στην Ελλαδίτσα μας στα πάτρια εδάφη έτσι και αλλιώς δεν είχα σκοπό ποτέ να μείνω μόνιμα στην Σουηδία η Σουηδία είχε κάποια καλά αλλά δυστυχώς έγιναν και κάποια όχι και τόσο ευχάριστα γεγονότα όπως πχ χωρισμός γονέων.Άλλα έτσι είναι η ζωή προχωράμε παρακάτω πού λέτε επέστρεψα τελείωσα το λύκειο γιατί είχα φύγει από εδώ πρίν να το τελειώσω αλλά τα χρόνια που πήγα εκεί σχολείο δεν μου τα αναγνώρισαν εδώ στην Ελλάδα και έπρεπε να τελειώσω και τώρα πλέον χέω περάσει στο πανεπιστήμιο και είμαι στο 3ο (στα 25 και βαδίζω και 26 αλλά τι να κάνεις).Αυτααα τα λίγα στα δικά μας τα αθλητικά τώρα εδώ και 3 μήνες έχω επιστέψει στις προπονήσεις με 2 προπονήσεις την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 1-2 προπονήσεις στο σπίτι με τους αλτήρες και την στραβόμπαρα που έχω.
    Η σημερίνη προπόνηση στο γυμναστήριο ήταν Πλάτη/δικέφαλα/πόδια και ήταν ως εξής
    Πλάτη
    1)έλξεις στο μονόζυγο 3 σετ/5 επαναλήψεων
    2)Single arm dumbell rows 3 σετ/12 επαναλήψεων με το γόνατο πάνω στον πάγκο
    3)Έλξεις στην τροχαλία 3 σετ 12-15 επαναλήψεων
    Χέρια
    1)Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο 2 σετ/12 επαναλήψεων με το 2ο σετ να είναι dropset
    2)Κάμψεις δικεφάλων σε ίσιο πάγκο (δηλαδή με ίσια πλάτη 90 μοιρών 2 σετ/12 επαναλήψεων με το 2ο σετ να είναι dropset
    Πόδια
    1)Leg extension 1ο σετ ζέσταμα 15-20 επαναλήψεις και 3 λειτουργικά σετ των 12/10/8 επαναλήψεν
    2)Leg curls με βαράκι ανάμεσα στα πόδια 3 σετ/12 επαναλήψεων
    3)Wall sit 3 σετ από 1:00-1:30 λεπτά

  9. #9

    Default

    Καλως ορισες και παλι, καλη επιτυχια!!
    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  10. #10
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,322

    Default

    Welcome back!!
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥

  11. #11
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,841

    Default

    Καλώς ήρθες! Καλή αρχή ξανα με το λογκ!!

  12. #12
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Σας ευχαριστώ πολύ όλους για το καλωσόρισμα!!!!
    Στα δικά μας τώρα σήμερα η προπόνηση ήταν στήθος/ώμοι/τρικέφαλα
    Στήθος:
    1)Πιέσεις σε ίσιο πάγκο 3 σετ/12 επαναλήψεις
    2)Ανοίγματα με αλτήρα σε επικλινή 4 σετ/10-12 επαναλήψεις
    3)Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα με κλειστή λαβή 3 σετ
    Ώμοι(αγαπημένη μυική ομάδα):
    1)Πλάγιες εκτάσεις ώμον με αλτήρες 4 σετ τα 2 10-12 επαναλήψεις και 2 drop σετ κάψιμο
    Τους πίσω ώμους τους έχω βάλει την Πέμπτη
    Τρικέφαλα:
    1)Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί 2 σετ/10-12 επαναλήψεις
    2)Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με V λαβή 4 σετ 10-12 επαναλήψεις +2-3 αρνητικές στο τέλος
    Last edited by Greek fighter; 07-12-21 at 22:15.

  13. #13
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,220

    Default

    Καλώς ήρθες στην παρέα μας φίλε και καλή επιτυχία στους στόχους σου
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  14. #14
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Πέμπτη 9/12/21
    Πλάτη/δικέφαλα/πίσω ώμοι/πόδια
    Πλάτη:
    1)Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ίσια μπάρα και ανοιχτή λαβή 2 σετ ζέσταμα
    2)Chin ups στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή 2χ6
    3)Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ίσια μπάρα και ανοιχτή λαβή 4 σετ 3 βαρία και το τελευταίο drop set
    4)Κωπηλατική ορθιος στος μηχάνημα 3χ12
    5)Κωπηλατική με αλτήρες ξαπλωμένος μπρούμητα στον επικλινή 3χ12
    Πίσω ώμοι:
    1) Dumbell reverse rear delt flyes καθιστός στον πάγκο με τα χέρια να πηγαίνουν κάτω από τα πόδια 3χ12
    Δικέφαλα:
    1)Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή+superset σφυριά 2 σετ μέχρι κάψιμο δεν μετρούσα
    Πόδια:
    1)Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 2 σετ ζέσταμα
    2)Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4 σετ χ 12 το 3ο dop και όσο πάει
    3) Wall sit 2x 1:30 λεπτό το 1ο και 1:00 λεπτό το 2ο
    Last edited by Greek fighter; 10-12-21 at 09:00.

  15. #15
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Χθεσινή προπόνηση 11/12/21 στο σπίτι
    Στήθος/Ώμοι/δικέφαλα
    Στήθος:
    1)Kάμψεις 3 σετ μέχρι αποτυχίας
    2)Πιέσεις στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα με τους αγκώνες να να μην κατεβαίνουνε μέχρι κάτω για να υπάρχει συνεχές tension στον μυ 3 σετ χ15
    3)Πιέσεις στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα 2 χέρια στον ένα αλτήρα στην μέση του στήθους(δεν ξέρω πως λέγεται αυτή η άσκηση) 3 σετ χ15
    Ώμοι:
    1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ χ 12
    2)Πλαινές εκτάσεις ώμων με αλτήρες με αλτήρες 2 σετ χ 12 και 3ο σετ μέχρι αποτυχίας
    3)Dumbell reverse rear delt flyes καθιστός και σκυμμένος προς τα μπροστά 2 χ 12 3ο σετ μέχρι αποτυχίας
    Δικέφαλα:
    1)Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα με την πλάτη και τους αγκώνες στον τοίχο 3 σετ χ 12+superset σφυρία με την πλάτη και τους αγκώνες στον τοίχο 3 σετ 2 χ 12 και 3ο μέχρι αποτυχίας

  16. #16
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Σημερινή προπόνηση 21/12/21 μετά από 1 εβδομάδα αποχή λόγω 3ης δόσης εμβολίου(δεν είχα κάποιο άλλο σύμπτωμα εκτός από τον πόνο στο χέρι και θέλησα να να προστατεύσω τον οργανισμό μου)
    Στήθος/ώμοι/τροκέφαλοι
    Στήθος:
    1)Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4 σετ /12 επαναλήψεις
    2)Ανοίγματα με αλτήρα σε επικλινή 4 σετ/10-12 επαναλήψεις
    Ώμοι:
    1)Arnold press 3 σετ/12 επαναλήψεις
    2)
    Πλάγιες εκτάσεις ώμον με αλτήρες 5 σετ τα 2 drop σετ μέχρι αποτυχίας
    Τρικέφαλοι:
    1)Εκτάσεις τρικεφάλων στο μηχάνημα με την πλάτη στο μηχάνημα και την V λαβή πάνω από το κεφάλι 2 σετ/12 επαναλήψεις
    2)Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί 4 σετ/10-12 επαναλήψεις + αρνητικές στο τέλος
    3)Κάμψεις 3 σετ μέχρι αποτυχίας έτσι για κλείσιμο (το κάψιμο δεν υπήρχε και στο στήθος και στα τρικέφαλά που ήταν ψόφια όλα)

  17. #17
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Σημερινή προπόνηση 23/12/21
    Πλάτη/πίσω ώμοι/δικέφαλα/πόδια
    Πλάτη:
    1)Μονόζυγο 2 σετ x 5 επαναλήψεις( πότε θα ανέβουν οι άτιμες οι επαναλήψεις)
    2)Pulldown στο μηχάνημα όρθιος με την στραβή λαβή 4 σετ x 12
    3)Κωπηλατική με αλτήρες μπρούμητα στον επικλινή 4 σετ x 12
    Πίσω ώμοι:
    1)Dumbell reverse rear delt flyes καθιστός στον πάγκο με τα χέρια να πηγαίνουν κάτω από τα πόδια 4χ12 τα 2 dropset
    Δικέφαλα:
    1)Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 σετ x 12 τα 2 dropset
    2)Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα με την V λαβή 2 x 12 + 3 αρνητικές
    Πόδια:
    1)Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 3 σετ x 12 το 3ο dop και όσο πάει
    2)Leg curls ξαπλωμένος μπρούμητα στον πάγκο με βαράκι ανάμεσα στα πόδια 3 σετ x 12

  18. #18
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    17-11-13
    Posts
    205

    Default

    Χθεσινή προπόνηση και 1η για την καινούργια χρονιά
    Push
    Στήθος:
    1)Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο 4 σετ /12 επαναλήψεις
    2)Ανοίγματα με αλτήρα σε επικλινή 4 σετ/10-12 επαναλήψεις
    3)
    Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 3 σετ/10-12 επαναλήψεις και τα 3 σετ dropset
    Ώμοι:
    1)
    Πλάγιες εκτάσεις ώμον με αλτήρες 3 σετ τα 2 μεχρι αποτυχιας και συνέχεια με μισές επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας
    Τρικέφαλα
    1)Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί 3 σετ/10-12 επαναλήψεις + αρνητικές στο τέλος

  19. #19

    Default

    Quote Originally Posted by Greek fighter View Post
    Χθεσινή προπόνηση και 1η για την καινούργια χρονιά
    Καλη Χρονια και καλες προπονησεις φιλε μου!
    Μεγάλες Προσφορές Συμπληρωμάτων MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το Ημερολόγιο Ενός Natural Bodybuilder
    By StreetGymnast in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 1763
    Last Post: 01-09-17, 15:17
  2. To Ημερολόγιο Ενός Αρχάριου..
    By zal in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 181
    Last Post: 15-09-16, 11:23
  3. Το ημερολόγιο ενός Χλαπάτσα...που όμως γίνεται άνθρωπος.!!!
    By Draugluin in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 37
    Last Post: 11-11-14, 23:05
  4. Ημερολόγιο ενός plateau
    By Deffee in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 9
    Last Post: 18-05-13, 19:01

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •