Καλησπερα σε ολους για αρχη ας συστηθω και ας πω καποια πραγματα για εμενα για να ξερετε,με λενε Θοδωρη ή Τεο οτι οπως σας βολευει προσωπικα εχω συνηθησει το 2ο ειμαι 18 χρωνων 1,57 (στουπης ) και 55 κιλα.Στπ χωρο του γυμναστηριου ειμαι 7 μηνες και μπορω να πω πως εχω κανει μερικες αλλγες με πολυ κοπω,γυμναστηριο ξεκινησα λογω του κινητικου προβληματος που εχω λογω προωροτητας γιατι μου ειπαν οι φυσιοθεραπευτες οτι επρεπε να ξεκινησω και ετσι ξεκινησα.

Στο θεμα μας τωρα εχω φτιαξει ενα προγραμμα γυμναστικης στα μετρα μου και στις αναγκες και εχω κανει 4 ημερο σπλιτ το οποιο ειναι:

Δευτερα:Ποδια
Τριτη:Off
Τεταρτη: Στηθος/τρικεφαλα
Πεμπτη:Off
Παρασκευη:Πλατη/δικεφαλα
Σαββατο:Off
Κυριακη:Ωμους/κοιλιακους

Απο θεμα διατροφης τωρα θερμιδες δεν μετραω απλα προσπαθω να εχω σε καθε γευμα πρωτεινη,υδατανθρακα και καλα λυπαρα και τα γευματα που κανω ειναι 5 και ειναι καπως ετσι 7:15 πρωινο
11:30 φαγητο στο σχολειο αλλα ευτυχως ειναι προσεγμενο (κρεας ή ψαρι με ρυζι ή πατατες βραστες και σαλατες της επιλογης του καθενα)
3:00 οτι εχει σπιτι αλλα συνηθως ειναι περιπου το ιδιο με αυτα του σχολειου
5:00-6:30 προπονηση
6:45 το ιδιο με τις 3:00
9:00 ενα ποτυρι γαλα με 5 αμυγδαλα και 5 καρυδια

Τωρα απο θεμα προγραμματος εχω κανει αυτο:

Ποδια
Leg press
Seated hamstring curl
Lying hamstring curl
Leg extension
Calf press
Standing calf press

Στηθος/τρικεφαλα
Flat bench dumbbell press
Bench press machine
Cable cross over
Incline bench dumbbell flyes

Πλατη/δικεφαλα
Pullups
One arm dumbbell row
Back hyperextensions
Machine preacher curl
Alternate seated bicep curls
Alternate seated hammer curls

Ωμοι/κοιλιακοι
Shoulder press machine
Dumbbell side raises
Military press
Leg Pull-in
Crunch-hands overhead με μπαλα με βαρος

Αυτα απο εμενα ολα δεκτα σχολεια παρατηρησεις συμβουλες κραξιμο και συγνωμη για το τοσο μεγαλο ποστ.