Θερμίδες Και Μακροστοιχεία

[elpfor]

Καλησπέρα καί πάλι και συγνώμη εάν σας ζαλίζω.Καθότιν νέος στο χώρο αυτό
Θέλω μιά βοήθεια σχετικά με τισ θερμίδες και τα μακροστοιχεία και γενικά με την διατροφή μου.
Είμε 48 ετών 1.74 ύψος και πλέον 80 κιλά έπειτα από 6 μήνες 112 κιλά και διατροφή
γράμμωσης καύσης λίπους και απόκτηση φυσικής καταστασης.
αθλούμε 4 με 5 φορές την εβδομάδα βάρη και αερόβια.Πείτε μου αν θέλετε παρακαλώ
βγάζω τισ θερμίδες συντήρησής μου 2644
και τα μακροστοιχεία με βάση 30/50/20 τις % πρωτείνες-υδατανθ-λιπαρά
198,3 γρμ. πρωτείνη χ 4 = 793,2 θερμίδες
330,5 γραμ υδατ.χ4 = 1322 θερμίδες
58,7 γραμ. λιπαρά Χ9 = 528,8 θερμίδες

ΣΥΝΟΛΟ 2644
Τα έχω κάνει σωστά?
να τα μοιράσω σε 5 με 6 γεύματα? και αν ναι πώς?
είναι σωστή η αναλογία 30/50/20 % για συσντήρηση και μελλοντική αύξηση μυικού ιστού?
Παρακαλώ εάν θέλετε βοηθείστε με

[AU77]

Αν αυτούς τους 6 μήνες έπαιρνες χαμηλές θερμίδες πχ 1.800 μην πας άμεσα στις 2,600 ανέβαζε σταδιακά 100 - 200 ανά εβδομάδα
Οι 2.600 πάντως ακούγονται λογικές με την αεροβική και τα βάρη.

ένα προγραμμα μπορείς να δεις πιο κάτω

αεροβική
Μπανάνα + φυστικοβούτιρο
Βρώμη + Πρωτείνη
Γιαούρτι με μπερις
Πρωτείνη + υδατάνθρακα + σαλάτα + ελαιόλαδο
Βάρη
Πρωτείνη
Πρωτείνη + υδατάνθρακα + σαλάτα + ελαιόλαδο
Γιαούρτι + αμύγδαλα